Relajación y Respiración:
Estrategias de afrontamiento al estrés
Algunos datos sobre el estrés...
- El estrés es un proceso psicológico normal que experimentan
todas las personas.
- El estrés se genera ante una situación exigente, frente a la cual
no tenemos suficiente información o respuestas adecuadas para
resolverla.
- El estrés es un proceso adaptativo que involucra actividades
emocionales y motivacionales, las que nos permitirán resolver
problemas.
- El estrés puede ser beneficioso para nuestras vidas, porque
involucra nuevos aprendizajes. Sin embargo, tiene un límite y si
se sobrepasa puede tener efectos negativos en nuestra salud.
¿Cómo saber si experimento mucho estrés a diario?
¡Nuestro
organismo es muy
sabio!
Frente a situaciones estresantes,
nuestro cuerpo reacciona de una
forma diferente a la acostumbrada.
Existen tres principales maneras de
evidenciarlo:
1. A nivel físico
2. A nivel emocional
3. A nivel conductual
FÍSICO EMOCIONAL CONDUCTUAL
● Tensión muscular
● Dolor de cabeza
● Malestar estomacal
● Taquicardia
● Temblores
● Falta de aire
● Irritabilidad
● Impaciencia
● Ansiedad
● Falta de concentración
● Negativismo
● Desinterés
● Dificultades para comer
● Insomnio
● Hipersomnia
● Bloqueos mentales
● Malas relaciones
interpersonales
A nivel
“Simbólicamente nuestra capacidad de soportar el estrés es como un elástico. Frente a situaciones complejas
podemos aguantar y estirar lo máximo que podemos sin perder la forma, pero con el paso del tiempo, y luego de
sucesivas tensiones experimentadas, en algún momento nuestra capacidad de soporte se verá colapsada y terminará
rompiéndose”.
¡La buena noticia es que existen
diferentes formas de afrontar el
estrés!
A continuación,
una sencilla
estrategia de
respiración para
aplicar diariamente
Respiración Profunda
(Repítelo cuantas veces sea necesario)
Toma aire a través de tu nariz, hasta
llenar tus pulmones. Luego expulsa
el aire lentamente por tu boca.
Imagina que al momento de inhalar por
la nariz sostienes una flor en tus manos
que quieres oler con muchas ganas.
Al momento de espirar por tu boca es
como si quisieras soplar una vela, lenta
y prolongadamente.
Respiración Abdominal
(Repítelo cuantas veces sea necesario)
Cierra tu boca e inhala el aire a través de
tu nariz. Cuenta hasta cuatro. Procura
que la respiración sea abdominal, sin
elevar el pecho o los hombros.
Aguanta la respiración durante siete
segundos.
Expulsa el aire de tus pulmones durante
ocho segundos. Es importante realizar un
sonido o soplido que puedas escuchar.
Puedes colocar una mano sobre tu
abdomen para asegurarte que tu
respiración se localice allí.
Respiración en un minuto
(Repítelo cuantas veces sea necesario)
Busca un lugar cómodo y tranquilo donde
puedas sentarte. Coloca un minuto en
algún cronómetro. Durante ese breve
periodo de tiempo realiza una
respiración suave por la nariz.
En este ejercicio procura tomar y botar el
aire por tu nariz, de una forma controlada y
prolongada.
Respiración alternada
(Repítelo cuantas veces sea necesario)
Deberás tapar una de las fosas nasales.
Por la fosa nasal libre realiza una
inhalación profunda. Aguanta durante
cuatro segundos.
Mientras aguantas la respiración, tapa la
fosa nasal contraria a la que has tomado
aire. Expulsa el aire por la fosa nasal libre.
Luego repite el ejercicio de forma
contraria a la vez anterior, es decir,
inhalando por la que expulsaste el aire.
Algunas sugerencias...1) Busca un lugar tranquilo: Escoge un espacio donde puedas sentirte cómodo/a. Evita lugares donde
exista mucho ruido.
2) Siéntate con la espalda recta: Es recomendable sentarse de modo que favorezca que la espalda quede
recta. De esta forma evitamos tensiones musculares innecesarias.
3) Realiza respiraciones controladas: Recuerda respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente
por la boca. Ten presente que no es una competencia, ve a tu propio ritmo.
4) Cierra los ojos: Es recomendable cerrar los ojos para evitar distractores visuales del entorno, lo que
permitirá relajarte más rápido.
5) Concéntrate en lo que pasa con tu cuerpo: Focaliza tu atención a todos los detalles y sensaciones que
ocurren en tu cuerpo.
¡Recuerda!
Ps. Andrés Dinamarca [email protected]