Download - Potencia para tenis
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Potencia para el tenis
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Que le puede aportar la sobrecarga al tenis?
• Garantizar la simetría• Mantener al tenista sin
lesiones• Aumentar la potencia de
los golpes• Incrementar la velocidad
de los desplazamientos• Reducir los índices de
fatiga central• O, todo lo contrario....
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Características de los gestos del tenis
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Disminución del tiempo de aplicación% F 100uer 75za
50Max 25i ma 0
tTiempo
100 Hz
Adaptado de Sale / 92
50 Hz
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Ejercicios de zona media
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Apretando
la
Pared
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Levantemos el cielo
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Apretando la mano
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Haciendo la “T”
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Balance de zona media
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Ejercicios para la zona media
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Trabajos lumbares
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Twist soviético con Medicine Ball
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Oblicuos con piernas extendidas
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Ejercicios dinámicos aplicados al tenis
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Ejercicios dinámicos
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Vitalización en tres posiciones
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Arranque de potencia colgado
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Cargadas con un pie
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A un lado al otro con barra
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Velocidad del fuerza en banco
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Transferencia
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Ejercicios de fuerza para el tenis
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Sentadillas
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Sentadillas adelante
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Subidas al banco
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Pateando el cielo
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Peso muerto a una pierna
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Cargada y fuerza con mancuernas
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Fuerza en banco plano
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Dominadas
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Dominadas acostado
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Ejercicios de fuerza en condiciones inestables
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Fuerza, simetría, inestabilidad
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Ejercicios para los rotadores externos
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Piques con paracaidas
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Piques con arnes
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Ejercicios con arnés
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Transferencias con arnés
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Unipodales con sobrecarga
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Transferencia con vallas
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Circuitos con vallas
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Circuitos múltiples
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Lanzamientos variados
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Iniciación en la sobrecarga• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos intermitentes• Elongación
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Trabajos intermitentes con sobrecarga
• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”
• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso
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Variación de carga simple
0102030405060708090
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1Dia 2
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Variaciones de carga simplesDía 1
• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3
Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1