INVESTIGACIÓN - ACCIÓN
PLAN
DE
ENTRENAMIENTO
1º Bach. IES Wenceslao Benítez 2017/2018
1. ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la obtención de
mejoras en cada uno de los factores que
intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”.
2. ¿Qué podemos entrenar?
Entrenamiento físico: mejora de las capacidades
físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.
Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.
Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.
Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.
Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos
tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo
6-0.
2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Velocidad
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
-Principios de esfuerzo
-Principios de ciclización
-Principios de especialización
LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
-Ley de Supercompensación
-Ley del Umbral
-Síndrome General de Adaptación
ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
- Carga = Volumen x Intensidad
- Duración
- Recuperación
A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA
DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio
de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.
R. AERÓBICA: Engloba tareas de
larga duración y baja
intensidad.
Intensidad: 40-60%
R. ANAERÓBICA
R. Anaeróbica Láctica: Engloba
tareas de media duración y media
intensidad. Intensidad: 60-80%
R. Anaeróbica Aláctica: Engloba
tareas de escasa duración y alta
intensidad. Intensidad: 80-100%
TIPOS
Métodos Continuos: se
trabaja sin pausas.
Métodos Fraccionados: se
trabaja con pausas.
-De intensidad constante: el ritmo de
trabajo no varía.
-De intensidad variable: el ritmo de
trabajo sí varía.
-Interválicos: las pausas son de
recuperación incompleta.
-Por repeticiones: las pausas son de
recuperación completa.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA
RESISTENCIA
ACTIVIDADES PARA
MEJORAR LA
RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
-Provoca pérdida de peso por la
utilización de las grasas como
combustible en el ejercicio.
-Mejora la Resistencia General.
-Mejora la capacidad de Captar O2.
-Mejora nuestra capacidad de
recuperación tras un esfuerzo.
-Mejora el Umbral Anaeróbico.
-Nos permite aguantar
esfuerzos de alta intensidad
durante más tiempo.
- Retrasa la aparición de la
fatiga.
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: FUERZA
DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer
una determinada resistencia en un determinado tiempo.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
MEJORA LA SALUD
FUERZA MÁXIMA:
supone la generación de la
máxima fuerza para vencer
una gran resistencia.
Repeticiones: 1-12 (Debemos llegar
hasta el máximo de repeticiones
posibles).
Intensidad: 75-100% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
-Aumenta el tamaño de la
musculatura (Hipertrofia).
-Gran ganancia de Fuerza.
-Mejora la capacidad de fuerza
máxima alcanzable.
Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,
abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.
FUERZA-RESISTENCIA:
supone la generación de
fuerza en un período largo de
tiempo.
Repeticiones: 15-20.
Intensidad: 20-50% RM.
Descansos: 30”-1’ entre series.
-Favorece la tonificación
muscular.
-Favorece el consumo de grasas
como combustible para el
ejercicio.
FUERZA-VELOCIDAD:
supone la generación de la
máxima fuerza en escaso
tiempo (pequeña resistencia).
Repeticiones: 6-10.
Intensidad: 50-70% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
Mejora nuestra capacidad en
acciones de Potencia: salidas,
arrancadas, saltos, lanzamientos,…
(Mét. Anisométricos)
Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una
articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos
antagonistas.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
ESTÁTICA: se trabaja
sin movimiento del cuerpo
o de alguna de sus partes.
Se alcanza una posición y
se mantiene.
Streching Bob Anderson:
1.- Posición inicial (10-30”).
2.- Nueva amplitud (10-30”).
Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la
aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching
de Anderson)
DINÁMICA: existe
movimiento del cuerpo o de
algunas de sus partes.
Rebotes.
-Mejora de la movilidad articular.
-Aumento de la elasticidad muscular.
-Disminución del riesgo de lesiones
articulares y musculares.
-Relajación muscular.
-Alivio de dolores musculares y
menstruales.
-Mejora de la recuperación muscular
tras esfuerzos.
Mixtos - Método de Sölverborn:
1.- Contracción isométrica (10-15”).
2.- Relajación (2-3”).
3.- Estiramiento progresivo (10-30”).
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: VELOCIDAD DEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en
el menor tiempo posible.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
TIEMPO DE
REACCIÓN: capacidad
de reaccionar lo antes
posible ante un estímulo.
Juegos variados (ej.
de persecución),
series, repetición de
gestos técnicos de los
deportes,…
VELOCIDAD
GESTUAL o acíclica: capacidad de realizar
gestos acíclicos en el
menor tiempo posible.
-Mejora específica de la
velocidad.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO o
cíclica: capacidad de
realizar gestos cíclicos en
el menor tiempo posible.
Aunque existen métodos específicos
para el entrenamiento de cada una
de las manifestaciones de la
velocidad, el más empleado en todas
ellas es el de repeticiones.
Se debe tener en cuenta:
-Los movimientos deben ejecutarse a
máxima velocidad.
- No abusar de las repeticiones.
-Realizar recuperaciones completas.
- En el caso de abordar el trabajo de
varias capacidades físicas en una
misma sesión la velocidad se
trabajará la primera de ellas, tras el
calentamiento.
B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO
CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD
VOLUMEN INTENSIDAD
EJEMPLOS:
-Tiempos: un atleta corre durante 60’.
-Distancias: un ciclista recorre 80 km.
-Peso: trabajo en gimnasio (3 series
de 10 repeticiones de 50 kg en press
de banca).
- Nº repeticiones: un nadador realiza 5
series de 50 m.
EJEMPLOS:
- %: en atletismo correr al 60%.
- Velocidad: en ciclismo ir a una
velocidad de 30 km/h.
- Frecuencia Cardíaca: nadar
entre 120-160 ppm.
- Dificultad: lento, suave, rápido.
Realizar estiramientos,
caminar, practicar otros
deportes,…
RECUPERACIÓN
Masajes, sauna,
descanso total.
ACTIVA PASIVA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
PARA CADA CAPACIDAD:
- 24h: Resistencia Aeróbica,
Flexibilidad, Coordinación y
Equilibrio.
- 48h: Resistencia Anaeróbica y
Fuerza.
- 72h: Velocidad.
Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO
RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que
explican este hecho:
C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
D. P
RIN
CIP
IOS
DEL
EN
TREN
AM
IEN
TO
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
2.- ¿Cómo estamos? Análisis inicial: es necesario un reconocimiento médico con el
objetivo de conocer el estado de salud.
1.- Establecimiento de
objetivos/finalidades
¿Qué pretendemos conseguir/mejorar con el plan de
entrenamiento?: Salud, rendimiento, estética,…
3.- ¿De dónde
partimos? Valoración del nivel actual de condición/estado físico.
4.- Justificación del
plan Aclaración de la elección del plan de entrenamiento.
5.- Concreción del plan de entrenamiento en sus diferentes estructuras
temporales
6.- Recursos necesarios Medios y recursos: humanos, materiales, instalaciones, …
FASES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
8.- PUESTA EN PRÁCTICA DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO
9.- Balance de
resultados Valoración.
7.- Otros aspectos Vestimenta, seguridad, calentamiento, alimentación, hora del
día, etc.
Es necesario realizar un reconocimiento médico inicial con el objetivo de
conocer el estado de salud de la persona que va a llevar a cabo el plan de
entrenamiento.
Por ello, es muy importante tener en cuenta aquellas “limitaciones” que pueda
padecer a la hora de planificar el entrenamiento.
¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?
Mejorar el estado inicial de condición física fruto de un proceso de trabajo de las
distintas capacidades físicas, buscando un enfoque saludable.
Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de una carrera de 10
km.
Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de una prueba de
Triatlón-Sprint (750 m de nado, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera).
1.- Objetivos
2.- ¿Cómo estamos?
Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a
través de diferentes pruebas o tests físicos.
Ejemplo: Modelo de Tela de Araña, donde se valoran las capacidades físicas:
-Resistencia aeróbica: Carrera continua a intensidad constante.
-Resistencia anaeróbica: Course Navette.
-Fuerza-Resistencia: Abdominales durante 1 minuto.
-Fuerza-Velocidad: salto horizontal, balón medicinal.
-Flexibilidad: tests de flexión profunda o Wells.
-Velocidad de desplazamiento o cíclica: carrera de 40 m.
3.- ¿De dónde partimos?
Estas pruebas o tests junto al reconocimiento médico servirán de referencia para
concretar todo el plan de trabajo. Nunca será igual un plan de entrenamiento para
una persona que se inicia que para otra que persigue un perfeccionamiento. Así, por
ejemplo, además de otros aspectos, variarán los días de trabajo:
Programa de
Iniciación Programa de
mejoría Programa de
perfeccionamiento
2-3 sesiones/semana
3-5 sesiones/semana
4-6 sesiones/semana
El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el por qué
lo vamos a realizar.
Ejemplo: Si diseñamos un plan de entrenamiento para una persona con problemas
lumbares, tendremos que trabajar/plantear ejercicios de fuerza-resistencia y flexibilidad
estática en esta zona. De este modo, en el caso de la fuerza- resistencia se diseñarán
tareas de…; en el caso de la flexibilidad ….
4.- Justificación del Plan
OBJETIVOS FINALIDADES MÉTODOS/ACTIVIDADES
Superar una serie de pruebas físicas específicas (Policía
Nacional)
Buscar una mejoría de la Resistencia, Fuerza,
Flexibilidad y Velocidad
Programa de acondicionamiento general:
métodos variados ajustados a cada capacidad (CC’, Circuitos
de F-R, Circuitos de agilidad,…)
Perder peso
Trabajar la Resistencia aeróbica
Métodos continuos a intensidad constante y variable
(ejs: Fartlek, Entrenamiento total)
Trabajar la Fuerza-Resistencia
Métodos anisométricos de F-R (ej. autocargas)
5.- Concreción del plan de entrenamiento
En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo de 12
semanas para uno de los objetivos planteados respetando las
estructuras temporales, es decir, tomaremos como base el principio de
entrenamiento de periodicidad: sesión, microciclo y mesociclo.
Para ello, se elaborará una tabla, en la que distribuiremos por días
el trabajo a realizar. Pueden emplearse colores, dibujos u otros
símbolos para transmitir la información con mayor claridad. En cada
una de las sesiones deben aparecer:
- Capacidad física que se trabaja.
- Método de entrenamiento y actividades a emplear.
- Volúmenes e intensidades.
- Otros datos según las características específicas del entrenamiento:
descansos entre repeticiones y series, competiciones,
calentamientos, zonas corporales, etc.
No olvidéis que toda planificación ha de tener días de
entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las
adaptaciones al organismo.
CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:
Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.
Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o
al menos tres veces en semana.
OBJETIVO:
• Acabar una media maratón
entre 1h 50’ – 2 h .
EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1
Calentamiento.
Capacidad física que se trabaja.
Método de entrenamiento y actividades a
emplear.
Volúmenes e intensidades.
Descansos entre repeticiones y series.
Estiramientos.
Hay que prever los recursos y materiales que se necesitan para llevar a cabo
el plan de entrenamiento: gimnasio, gomas elásticas, pesas, cronómetros, vallas,
bicicleta, conos, picas, etc.
6.- Recursos necesarios
7.1.- Calentamiento Debéis elaborar un calentamiento tipo (un ejemplo del que realicéis en cada
una de las sesiones).
7.- Otros aspectos Debemos recoger información sobre otros aspectos de interés y a la vez de
gran importancia en el desarrollo del plan de entrenamiento:
-Vestimenta: ropa deportiva, calzado,…
-Seguridad: hidratación, posturas corporales,…
-Alimentación: ej. tipo de comida previa a una competición.
-Calentamiento: tipo y duración en función del trabajo a realizar.
-Hora del día en el que se desarrolla el entrenamiento.
-Etc.
Este es el momento en el que la persona que va a llevar a cabo el plan de
entrenamiento lo ejecuta.
8.- Puesta en práctica del plan de entrenamiento
Una vez finalizado el plan de entrenamiento hay que valorar si el objetivo/s
planteados inicialmente se han alcanzado.
Del mismo modo, durante su práctica se debe ir analizando y reajustando
aquello que sea necesario. Ejemplo: días de lluvia, una lesión, enfermedad,…
9.- Balance de resultados: Valoración
Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en
cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de
alimentación que llevaremos a cabo.
De esta forma, es interesante conocer la Tasa Metabólica Basal (TMB), así
como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base al nivel de
actividad física diaria. Para ello, se utiliza la ecuación de Harris Bennedict y la
aplicación que encontréis en la siguiente página http://es.calcuworld.com/calculadora-
nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
Nutrición