NUTRICION PARA EL DEPORTISTA DE ALTO
RENDIMIENTO
L.N. Manuel Zepeda López
EL ENTRENAMIETO Y LA NUTRICION
OBJETIVOS
SALUD
CAPACIDAD FISICA
Siempre se debe evaluar la capacidad física con dos objetivos:
Cuidado a la Salud ( hipertensión, obesidad, etc.)
Capacidad de mover sustratos
ADQUIRIRLA CONSERVARLA
TIPO DE DEPORTE
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ENERGÍA
El organismo puede obtener la energía necesaria de tres nutrimentos:
o HiDRATOS DE CARBONO (energía rápida)
o LIPIDOS (energía lenta)
o PROTEINAS (reparador)
Pero también necesita para su funcionamiento:
o VITAMINAS Y MINERALES (catabolizador)
o AGUA (transportador)
o FIBRA (facilitador)L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez
MOVIMIENTO-NECESIDAD
o Los esfuerzos físicos significan movimiento, y éste a
su vez requiere combustible.
o En el deporte la duración de estos movimientos se
prolongan y a su vez el consumo de combustible.
o Una insuficiencia de combustible afectará el
movimientoL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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OBJETIVO DE LA NUTRICION EN EL DEPORTE
Aportar los nutrimentos exactos en:
ENTRENAMIENTOS
ANTES DE LA COMPETENCIA
DURANTE LA COMPETENCIA
DESPUES DE LA COMPETENCIA
o Cualquier error costara meses y años depreparación al competidor.
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EL EXCELENTE RENDIMIENTO DEPENDE DEL EQUILIBRIO
El equilibrio entre la cantidad de calorías,nutrimentos, liquido y fibra será el factor quedetermine la calidad de TODO EL ENTRENAMIETO YLA COMPETENCIA.
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NADA ES INDEPENDIENTEMantenimiento de peso corporal
Disminución de tejido adiposo
Aumento de masa muscular
Obtener Velocidad
Obtener fuerza
Obtener resistencia
Obtener flexibilidad
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FORMULAS PARA CALORIAS
FORMULA INSTITUTO DE MEDICINA
662-9.53*edad + (AF *(15.91*peso kg + talla m))
354-6.91*edad+(AF*(9.361*peso kg+726*talla m))
-Sobreestima calorías sobre HB
-Es para deportistas ELITE
-No se suma el ETA
-Para los que entrenan diarioL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez
FORMULAS PARA CALORIAS
ACTIVIDAD FISICA AF
POCO ACTIVO 1.11 - 1.12
ACTIVO 1.25 - 1.2
MUY ACTIVO 1.48 – 1.45
Poco activo: Diario de 30 a 45 minutosActivo: Mas de dos horasMuy activo: Mas de 4 horas
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FORMULAS PARA CALORIAS
FORMULA HB GASTO BASAL
655+9.6(peso) + 1.8(talla cm) – 4.7 (edad)
66+13.7(peso)+5(talla cm)-6.8(edad)
Falta sumar
ETA: Obesos y mayores de 65 años 8%
AF: sedentario 10%, leve 20%, moderado 30%, fuerte 40%L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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FORMULAS PARA CALORIAS
AF para HB
o Se considera días y horas (1, 1.1, 1.2,1.3)
o Harris Modificado: HB + ETA + AF por días
o AF= (dias*horas/7)*intensidad
BAJA MEDIA ALTA
200-300 300-400 400-500
250 350 450
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FORMULAS PARA CALORIAS
FORMULAS FAO/OMS PARA MB
HOMBRES 19 a 30 años = (15.3*peso) + 679
31 a 60 años = (11.6 * peso ) + 879
+60 años = (13.5*peso) + 487
MUJERES19 a 30 años= (14.7*peso) + 496
31 a 60 años= (8.7*peso) + 829
+60 años = (10.5 * peso ) + 596
Para personas que realizan actividad física por salud.
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FORMULAS PARA CALORIAS
FORMULA SEGÚN FAO / OMS TOTAL
HOMBRE MB*1,56 = ACTIVIAD LIGERA
MB*1,78= ACTIVIDAD MODERADA
MB* 2,10= ACTIVIDAD INTENSA
MUJER MB* 1,55 = ACTIVIDAD LIGERA
MB*1,64= ACTIVIDAD MODERA
MB*1,82= ACTIVIDAD INTENSA
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FORMULAS PARA CALORIAS
FORMULA DIREAC KCAL POR KG DE PESOACTIVIDAD FISICA KCAL/KG
SEDENTARIOS 30
MODERADA 35
MEDIANA 40
ACTIVA 50
PESADA 60
REDUCCION PARA MAYORES DE 35 AÑOS DE EDAD
36 A 45 DISMINUIR 5%
46 A 55 DISMINUIR 10%
56 A 65 DISMINUIR 15%
66 A 75 DISMINUIR 20%
>75 DISMINUIR 25%L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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REQUERIMIENTOS
PRINCIPIOS ALIMENTARIOS PARA CADA TIPO DE DEPORTE.
TIPO DE DEPORTE APORTE EN PORCENTAJE
Deportes de resistencia: carrera de fondo, ciclismo,
esquí fondo, excursionismo, patinaje sobre hielo, baile,
bucio, natación con aleta, equitación, vela, juego de
pelota: fútbol, balonmano, waterpolo, tenis.
55-70% Hidratos de carbono
10-20% Proteínas
25-30% Grasas
55-60% Hidratos de carbono
10-20%Proteinas
25-30%Grasas
50-55% Hidratos de carbono
15 a 20% Proteínas
25-30% Grasas
Deportes de fuerza y resistencia: Remo, alpinismo,
triatlón, ciclismo, natación distancia larga, esquí alpino,
boxeo, hípica, vela de competición, vela de regata, surf,
culturismo, lucha.
Deportes de fuerza y rapidez: Gimnasia, carreras de
velocidad, natación velocidad, salto con esquís, squash,
esgrima, saltos de atletismo, patinaje artístico, voleibol.
Deporte de fuerza: lanzamiento y pesas.
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HIDRATOS DE CARBONO
Para: Cerebro
Sistema nervioso
Músculos
Hígado : 100 grs. / 400 Kcal.
Musculatura: 200 a 400 grs. / 800 a 1600 Kcal.
Sangre: 5 grs. 20 Kcal.
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HIDRATOS DE CARBONO
Si disminuyen reservas de glucosa:
o Se eleva triptófano.
o Baja rendimiento para alta intensidad.
o Utilizas AACR como energía.
Beneficios:
Deportes de 90 a 120 minutos y los de intensidad
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FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO
3 a 6 Meses antes de la competencia:
FASE PREPARATIVA (general y especifico)
o Carbohidratos: 55 a 60% ( 1 gr. / kilogramo)
o Lípidos: 20 a 30%
o Proteínas: 15 a 20%
Complejos y Simples (Índice Glucemico)
PAVB (marcadores de nitrógeno)
Lípidos mono y poliinsaturados (baja de Testosterona)L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO
3-7 días antes de la competencia
FASE PRE-COMPETITIVA
CARGA DE GLUCOGENO
o Uno o dos días de descanso
o 8 a 10 gr. De HC / kilogramo
o Aumento de peso
o Problemas gastrointestinalesL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez
FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO
4 a 6 meses en competencia
FASE COMPETITIVA
o Beber 500 ml dos horas antes
o 4 horas antes 4 gramos de glucosa / kilogramo
o 1 hora antes 1 gramo de glucosa/ kilogramo
o 15 minutos antes 100 a 150 Kcal. de glucosa.
o 2.5 horas antes las proteínas.
o 4 hora antes lípidos.
o No experimentar en esta etapa.L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez
FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO
DURANTE LA COMPETENCIA
o Durante los primeros 20 min.
1 gramo de HC / kilogramo de peso
o Alimentarse cada 15 a 30 minutos
30 a 60 gramos de HC por hora
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FASES A CONSIDERAR PARA LOS HIDRATOS DE CARBONO
Después de la competencia
FASE POS COMPETITIVA
Hidratos de Carbono 60 – 70% (primeros 45min)
Lípidos 20 – 25%
Proteínas 15 – 20%
HC complejos, agua, electrolitos, proteína.L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN NIVEL DE ACTIVIDAD
NIVEL DE ACTIVIDAD g/Kg
peso/día
Liviano: caminar, nadar, ciclismo suave, clases de gym bajo
impacto. Menos de 1 hora x día
4,0 a 4,5
Liviano-moderado: Trote lento, clase de aeróbica, 3 sets de
tenis recreacional. 1 hora x día
4,5 a 5,5
Moderado: Trote 1 hora, entrenamiento para deportes
amateurs (fútbol, básquetbol, squash). 1-2 h x día
5,5 a 6,5
Moderado-fuerte: Entrenamientos para deportes
profesionales/de alto rendimiento (nación, fútbol, ténis, rugby,
atletismo, triatlón) 2-4 h x día
6,5 a 7,5
Fuerte: Entrenamientos para Ironman, maratón, ciclismo de
ruta. Mas 4h x día
7,5 a 8,5
Extrema/carga de hidratos: Competencias tipo Ironman,
maratón, giras de ciclismo. + 4 h x día
8,5 a 10
Fran
cis
Ho
lway
. Nu
tric
ión
par
a el
alt
o r
end
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Hid
rato
s d
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PROTEINAS
FUNCION
o Reparación de tejido muscular.
o Producción de insulina
o Producción de hormonas
o Producción de hemoglobina
o Enzimas oxidativas
o Transportador de lípidos
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PROTEINAS
o Cuando no existe buena reserva de HC el aporteenergético de las proteínas será de un 10%.
o Con una adecuada reserva de HC corporal elaporte de las proteínas como energía será de un4%.
o El aminoácido Leucina es fácil de utilizar paraproducción de ATP
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NECESIDADES PROTEICAS
RDA
0.8 grs. /Kg/ al día para sedentarios
1.6 a 1.8 grs./kg/ para deportes explosivos
1.2 a 1.4 grs./kg/ para los deportes de resistencia
Hasta 2 a 2.5 grs./kg/ día para los deportes de fuerza
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NECESIDADES PROTEICAS
o Sedentario 0.8 g/kg
o Entrenamiento de Fuerza, sedentario 1.2 a 1.4 g/kg
o Entrenamiento de Fuerza, aumento musculatura 1.6 a 3 g/kg
o Entrenamiento de Resistencia 1.2 a 1.4 g/kg
o Entrenamiento de alta intensidad intermitente 1.4 a 1.7 g/kg
o Restricción de peso 1.4 a 1.8 g/kg
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MOMENTOS DE ADMINISTRACION
La síntesis proteica aumentas hasta un 112% delreposo a 3 horas después de un entrenamiento defuerza o resistencia.
Con una infusión de aminoácidos después delentrenamiento la síntesis aumenta un 150%.
Y con una infusión de proteínas aumento un 200%.
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MOMENTOS DE ADMINISTRACION
Se ha demostrado que una infusión de 6 gramos de aminoácidos esenciales mas 35 grs. de glucosa aumentan la síntesis proteica 2.6 veces mas que cuando se dan post-ejercicio.
Se observo que el consumo solo de aminoácidos esenciales se realiza la síntesis proteica.
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MOMENTOS DE ADMINISTRACION
Inmediatamente antes:
10 a 40 gramos de PR (aminoácidos esenciales)
15 a 40 gramos de HC (complejos)
Inmediatamente después:
10 a 40 gramos de PR (caseína-suero)
15 a 40 gramos de HC (simples y complejos)
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LIPIDOS
o Tanto los HCO como los lípidos pueden utilizarse como
fuente de energía.
o Ambos pueden convertirse en Acetil-CoA para oxidarse en
el ciclo de Krebs y dar como resultado ATP = Energía.
o Su vaciamiento gástrico es de 4 horas aprox.
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LIPIDOS
En reposo los AGL son los mayores suministradoresde energía junto con ejercicios de resistencia delarga duración, estos son estimulados por hormonascomo la adrenalina.
En 9 días se adapta el cuerpo para una mejora de laBeta-Oxidacion.
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ADMINISTRACION DE LIPIDOS
PROTOCOLOS DE CARGA (20 al 30%)
CRONICA:
Una semana antes de ejercicios de resistencia para aumentar depósitos de Triglicéridos Musculares.
POST-EJERCICIO:
3 gramos
Su calculo dependerá de los HC y PR.
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Ejercicio moderado
60---------80% FCM
Ejercicio intenso
ZONA DE REDUCCION
DE PESO
ZONA AEROBICA
UMBRAL
ANAEROBICO
20 minL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana Serna Sanchez,M.N.C. Elizabeth Hernadez
HIDRATACION
DEFINICION
La pérdida dinámica de agua corporal debido al
sudor a lo largo de un ejercicio físico sin
reposición de fluidos, o donde la reposición de
fluidos no compensa la proporción de fluido
perdido.
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HIDRATACION
RAZON
o Aproximadamente el 80% de la energía de
contracción muscular se libera en forma de calor.
o Por esto el cuerpo debe liberar esa gran cantidad
de calor producida para no provocar un aumento
excesivo de la temperatura corporal.
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HIDRATACION
Cuando se pierde agua corporal siempre se arrastran sales minerales
estos iones eliminados dependen de la vía de salida.
o SUDOR: se pierde Na, K, Cl.
o DIARREA: Na, K, Cl, CO3H
o ORINA + DIURÉTICOS: Na, K y Mg
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HIDRATACION
SINTOMAS DE LA DESHIDRATACION
(cuando se ha perdido del 3 al 5%)
o SED INTENSA
o FATIGA
o CALAMBRES MUSCULARES
o CUERPO SECO Y CALIENTE
o VÓMITO
o DESORIENTACIÓN
o GLOBOS OCULARES HUNDIDOS
o TAQUICARDIAL.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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REPOSICION DE LIQUIDOS
o 500 ml dos horas antes del ejercicio.
o 1 litro de agua por cada hora de ejercicio.
o Si hay perdida de peso por cada 500gramos / 625 ml a 750 ml de liquido.
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CARACTERISTICAS
• Temperatura de 15 al 22 C
• Proporcionar substratos
• Reemplazar electrolitos y fluido
• Reforzar la absorción
• Buen sabor
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BEBIDAS UTILIZADAS
CHO
g-l
Na
mEq-l
K
mEq-l
Osmolaridad
mOsm-l
Gatorade 60 21 3 280
Exceed 72 10 5 250
Isostar 73 24 4 296
Dioralyte 16 60 20 240
Coca cola 107 2 0 650
Sprite 102 5 0 695
Jugo arandano 150 2 7 890
Jugo naranja 118 0.5 58 690
Agua 0 - - 110-120
Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). Merchant (1999).
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BEBIDAS
o En general se admite que el vaciamiento gástrico se
inhibe a medida que la concentración de HCO de
una bebida.
o El vaciamiento gástrico lento puede causar
deshidratación, alteración de la disipación de calor,
calambres abdominales y diarrea.
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BEBIDAS
o La concentración de CHO recomendada es entre 4 y 8%
o El vaciamiento gástrico se maximiza cuando la cantidad
de fluidos en el estómago es alta, mientras que se
reduce cuando la concertación de carbohidratos es
mayor o igual a 8%
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BEBIDAS
o Con las concentraciones del 2% se lograron reponer 49.5% de los
fluidos y en las concentraciones 15% una reposición del 36.8%
o Los fluidos que contienen de un 4% a 8% de CHO pueden ser
vaciados generalmente a un ritmo de 1L/h.
Galloway Y Maughan 2000. ACSM; 2000L.N.Manuel Zepeda Lopez, M.N.C. Iliana
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BEBIDAS
Tipo de CHO: se han propuesto diferentes azucares por su osmolaridad e
índice glucémico como son fructosa, glucosa, maltodextrina.
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BEBIDA
o La Maltodextrosa
o VENTAJA: es la mejor absorbida y no llega a
crear hipoglucemias en un caso de ingesta
elevada.
o DESVENTAJA: difícil de encontrar y su precio es
elevado.
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SUERO CASERO
o Ingredientes: 1 litro de agua hervida, el jugo de un limón, dos cucharadas soperas
de azúcar, una cucharadita de bicarbonato y media de sal.
o Preparación: Hervir durante cinco minutos el agua y cuando esté templada, añadir
el resto de ingredientes.
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