Download - Nutricion en el deporte
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LN. José Roberto Esparza LN. José Roberto Esparza SolísSolís
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Un deportista tiene un consumo calórico
superior a una persona normal. Una buena dieta no va a incrementar el
rendimiento del deportista, pero una mala dieta SIEMPRE LO VA A PERJUDICAR.
En muchas ocasiones el deportista va a requerir de complementos vitamínicos y nutricionales.
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No existen los alimentos COMPLETOS. En una dieta equilibrada deberán incorporarse
uno o dos alimentos de cada grupo.
Alimentación
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Necesidades energéticas de
los deportistas.
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Debe cubrir las necesidades básicas. Debe permitir recuperar el gasto calórico
efectuado durante el entrenamiento. Debe evitar subir o bajar de peso.
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Los factores condicionantes de la ingesta
calórica en un deportista son: - intensidad y tipo de actividad, - duración del ejercicio, - edad, sexo y composición corporal, - temperatura del ambiente, - grado de entrenamiento.
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Son la base de nuestra estructura orgánica.
Son los “ladrillos”. Se constituyen por elementos más pequeños
denominados “aa” (aminoácidos): Esenciales: el organismo no es capaz de crearlos. No esenciales: el organismo sí los puede crear.
Una proteína será de mejor calidad cuantos más aa esenciales contenga. Las mejores son las de origen animal.
Supondrá entre un 12-15% de la dieta
Proteínas
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Son esenciales. Deben estar incorporados a la dieta. Participan en muchos procesos:
Síntesis proteíca. Regulación de procesos como la contracción
muscular. Formación de anticuerpos. Formación de estructuras óseas. Transporte de oxígeno.
Los minerales
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Es el elemento esencial en el esqueleto. Es necesario un buen aporte y sumarle
ejercicio físico para tener un esqueleto fuerte. La ingesta en la infancia y adolescencia de un
deportista es fundamental. El exceso de deporte es perjudicial sobre todo
en mujeres.
El calcio
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Muy importante en deportistas. Los déficits en deportistas son muy comunes. Está asociado a la disminución del
rendimiento. Fundamental una dieta adecuada.
El hierro
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Interviene en más de 300 reacciones
enzimáticas. Fundamental en el deporte, porque interviene
en la relajación muscular y en el funcionamiento del corazón.
Su déficit provoca, entre otros, fuertes dolores musculares, fatiga, alteraciones cardiacas…
Frutos secos, legumbres, cereales Ver tabla.
El magnesio
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El exceso de deporte puede derivar en
sobreentrenamiento. Los radicales libres son sustancias nocivas
producidas por la fatiga. El organismo se defiende de los radicales con
antioxidantes. Antioxidantes: vitaminas y algunos minerales. Ver tabla.
Antioxidantes y deporte
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5 – 6 comidas diarias.
Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Colación: 10-15% Cena: 25-35%.
Las comidas
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Fundamental una buena alimentación previa. Evitar el ayuno. Buena hidratación. Antes de la competición. Durante la competición. Después de la competición.
Alimentación y competición
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Es la pérdida de líquido corporal. Puede producirse:
1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria), 2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física, 3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo
(por ejemplo, saunas). También en ambientes fríos.
4) uso de diuréticos.
La deshidratación
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Los electrolitos. La sed. Las bebidas deportivas:
1) aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el
agotamiento de los depósitos de glucógeno, 2) reposición de electrolitos sobre todo del sodio y potasio
Algunos conceptos vinculados a la hidratación
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Cada 1000 cal de pérdida = 1 l de líquido. Antes del ejercicio:
400 – 600 ml entre 1-2 h antes del ejercicio. Durante el ejercicio:
Comenzar a beber pronto y sin sed. Tras el ejercicio:
El deportista se pesará antes y después del ejercicio.
Especial atención tras ejercicios de larga duración.
La reposición de líquidos en el deportista
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Necesidades de competir en diferentes países
y horarios. Cambios climáticas y de horario. Fuertes cambios hídricos y dietéticos. Efectos: fatiga y malestar, falta de sueño…
(jet-lag). La aclimatación supone que el organismo se “acostumbre” a esos cambios y la hidratación es fundamental.
La aclimatación.