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EXPOSICIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVADR. PABLO PINTO V.III SEMESTREPUCEPOSGRADO MEDICINA DEL DEPORTE
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NUTRICION PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN
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OBJETIVO 1: SATISFACER LO REQUERIMIENTOS DE ENERGIA Y NUTRIENTES NECESARIOS PARA SOSTENER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Costo energético de su entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad
Tamaño corporal, crecimiento, aumento o perdida de peso
Requerimientos energéticos dependen de:
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Ingesta energética es importante por:
Satisface los requerimientos de macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios para optimo funcionamiento. Ayuda a la manipulación de la masa muscular y grasa para conseguir contextura física ideal.
Afecta el funcionamiento hormonal y del sistema inmunitario.
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Deportistas varones: ingestas calóricas de 4000 a 5000 kcal. Mujeres 20 a 30%
menor que un varon.
Altas ingestas calóricas: mantener masa corporal, altas cargas de ejercicios, requerimientos
adicionales (crecimiento) o aumento de masa magra.
Restriccion de ingesta: reducir masa magra o mantener una masa corporal baja.
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OBJETIVO 2: MANTENER UNA CONTEXTURA FISICA IDEAL PARA EL TIPO DE COMPETICION. MANEJAR EL ENTRENAMIENTO Y LA ALIMENTACION PARA CINSEGUIR UN NIVEL DE MASA CORPORAL, GRASA Y MUSCULAE COMPATIBLE CON BUEN ESTADO DE SALUD Y RENDIMIENTO.
Físico determinado por herencia y efectos
condicionantes de la dieta y entrenamiento.
Establecer rangos aceptables de masa
corporal y grasa para cada deporte y controlar la salud y rendimiento del atleta.
Perdida de grasa: déficit energético moderado y sostenido en el tiempo.
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OBJETIVO 3: MEJORAR LA ADPATACION Y RECUOERACION ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO APORTANDO TODOS LOS NUTRIENTES RELACIONADOS A ESTE PROCESO
Adecuada ingesta total de energía
Incluir amplia variedad de alimentos ricos en
nutrientes.
No hay necesidad de
dietas hiperproteica
s
Déficit de hierro: mas
común: anemia
deportiva
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EL RENDIMIENTO ÓPTIMO SE BASA EN ELMANTENIMIENTO DE UN ADECUADO
APORTE ENERGÉTICO Y REHIDRATACIÓN ADECUADAEn una planificación durante el entrenamiento se busca la mejor estrategia de aporte nutricional e hídrico.
Se trata de mejorar la tolerancia digestiva y cubrir necesidades hídricas.
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LA NUTRICIÓN INTENTA MANTENER UN FUNCIONAMIENTOY SALUD ÓPTIMOS CUBRIENDO EL INCREMENTO DE
NECESIDADES DE ALGUNOS NUTRIENTES POR EL ENTRENAMIENTO INTENSO
- Recuperación de depósitos de glucógeno.
- Reemplazo de líquidos y electrolitos.- Sintetizar proteínas posterior al
ejercicio.- Respuesta inmunitaria.
RECUPERACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO
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CAMBIOS FISIOLOGICOS U HOMEOSTÁTICOS
OBJETIVOS DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO Y
ADAPTACION AL EJERCICIO
DURACIÓN DEL PERIODO ENTRE ENTRENAMIENTO
S
DISPONIBILIDAD DE NUTRIENTES PARA INGERIR EN EL PERÍODO DE RECUPERACIÓN.
ASPECTOS EN LA RECUPERACIÓNPOSTEJERCICIO
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REEMPLAZO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOSIngesta eficiente de líquidos durante el ejercicio no garantiza terminar adecuadamente hidratado “deshidratación involuntaria.”
- La sed y la producción de orina garantizan una hidratación adecuada (homeostasis).- En condiciones de ejercicio se suma: calor, frio y altura.
Condiciones que mejoran hidratación:- Sabor- Temperatura- Ingesta de sodio para retener líquidos 50 a 80 mmol/L
POSTERIOR AL EJERCICIO SE REQUIERE : 150% del volumen deficitario durante el ejercicio.
4-6 horas
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REEMPLAZO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS
ALCOHOL• Estimula diuresis• No se recomienda por alteraciones producidas.
CAFEÍNA• Estimula diuresis
• No se comprueba su alteración en el balance hídrico.
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RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR
FACTORES QUE INCREMENTAN:
Agotamiento de las
reservas de glucógeno.
Ingesta rápida de
CBH posterior al ejercicio.
Ingesta de CBH y energía en cantidades adecuadas.• 1g/kg
peso corporal primera hora
• 7-12 g/ Kg dentro de las 24h.
Alimentos ricos en CBH con
alto índice glicemico.
Ingestas frecuentes 15-60 min.
Agregar proteínas a
las comidas.
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Objetivo 6Mantener un
funcionamiento y una salud optimos cubriendo el
aumento de necesidades de algunos nutrientes por el entrenamiento intenso.
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Recomendaciones de ingesta de HC en deportistas
Deposito optimo de glucogeno muscular (pre y pos)
7-12g/kg de masa corporal dia
Recuperacion rapida posejercicio (Tiempo entre sesiones <8horas)
1 – 1.2g/kg Inmediatamente despues del ejercicio y cada hora hasta completar el plan nutricional.Se pueden dar colaciones cada 15 a 60 min
Comida previa al evento para aumentar la disponibilidad de HC antes de un esfuerzo prolongado
1- 4g/kg Ingeridos 1-4 horas antes del evento
Ingesta de HC durante ejercicios de moderada intensidad O ejercico intermitente > 1h
0.5 -1 g/kg/h (30-60g/h)
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1. El deposito de glucogeno se da en la primera hora de recuperacion.
2. La ingesta alta en proteinas y grasas no permite una adecuada ingesta de hidratos de carbono.
3. La recuperacion de glucogeno se da por: - activacion de enzima glucogeno sintasa – aumento de la permeabilidad de la membrana muscular – sensibilidad de la insulina
4. La ingesta de proteinas con comida rica en HC en la recuperacion permite satisfacer otros objetivos nutricionales. (Aumento del balance proteico neto)
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1. Objetivo predominante en la recuperacion es conseguir un balance proteico positivo.
2. En los ejercicios de resistencia hay aumento de la capacidad oxidativaa y favorece la sintesis de proteinas mitocondriales.
3. Ingestas pequeñas de aminoacidos escenciales 3-6g y de 10- 20 g de proteinas de alto valor biologico producen ganancia neta en el balance proteico positivo.
4. Los HC producen estimulo de secrecion insulina y disminucion de degradacion proteica. Por lo tanto su combinacion HC y proteinas optimiza la sintesis proteica.
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Objetivo 7Reducir el riesgo de enfermedad y
lesiones durante periodos de entrenamiento intenso,
manteniendo un organismo saludable y un equilibrio energetico adecuado y aportando los nutrientes
que se considera que ayudan al funcionamiento del sistema
inmunitario.
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Sistema inmuneEn ejercicio extenuante de larga duracion: deterioro transitorio con aumento de riesgo de enfermedad. Se debe a:
- Inmunosupresion ditecta (disminucion glucosa)
- Daño indirecto por aumento de hormonas de estrés
Se recomienda ingesta HC previa y durante para contrar.estar esta manifestacion
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Restriccion calorica1. Disfuncion menstrual2. Desequilibrio hormonal3. Ahorro energetico
TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTATrastornos alimentariosAmenorreaOsteopenia (DO < 2.5 DS)
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Objetivo 8Tomar decisiones debidamente
analizadas acerca de la utilizacion de suplementos y de comidas deportivas especiales que hayan demostrado mejorar
el rendimiento deportivo o ayuden a cubrir las necesidades
del entrenamiento.
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1. Cubrir requerimientos nutricionales
2. Ayudas ergogenicas: creatina, cafeina, glicerol, bicarbonato y citrato.
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OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN PARA LA COMPETICIÓN
• Dependientes de la duración e intensidad dele evento
• Del tipo de ejercicio• Medio ambiente• Oportunidad de hidratación y de ingerir alimentos
en la competencia
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Objetivo 11 EN LOS DEPORTES DONDE SE COMPITE EN
CATEGORÍAS DIVIDIDAS POR PESO, ALCANZAR EL PESO DE LA CATEGORÍA CON CONSECUENCIAS MÍNIMAS SOBRE LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
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Boxeo
Lucha y judo
Remo de peso liviano
Carreras de caballo
Levantamiento de pesas
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Riesgo Deshidratación para llegar al peso ideal
de la categoría. Restricción de dieta de alimentos y
líquidos. Efectos nocivo sobre el rendimiento y el
inadecuado estado energético. La peor de las situaciones puede ser la
muerte del deportista.
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Que se debe hacer Buen asesoramiento con dieta y
líquidos. Elegir la categoría de peso correcto. Bajar peso mediante estrategias
seguras y con el tiempo suficiente para perder el mismo en función de la grasa.
Dieta de bajos residuos gastrointestinales y puede provocarse hasta una deshidratación moderada.
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Objetivo 12 ABASTECERSE ADECUADAMENTE DE
COMBUSTIBLE ENERGETICOS ANTES DE UN EVENTO CONSUMIENDO HIDRATOS DE
CARBONO Y DISMINUYENDO EL EJERCICIO DURANTE LOS DÍAS PREVIOS DE ACUERDO
CON LA IMPORTANCIA Y DURACIÓN DEL EVENTO; UTILIZAR ESTRATEGIAS DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO CUANDO SEA NECESARIO, ANTES DE EVENTOS DE 90 O
120 MINUTOS.
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Ingesta Sin daño muscular, en 24 horas de
descanso y con ingesta de 7-10 g/kg. Las mujeres por no aumentar grasa, no
cargan de correcta manera CHO.
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Sobrecarga de CHOSupercompensar los depósitos de glucógeno muscular
Eleva los depósitos musculares de glucógenoModelo de 7 días, 3-4 días de ingesta baja de CHO mas entrenamiento y luego 3 días de entrenamiento leve y mayor ingesta de CHO
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Objetivo 13 Ingesta de CHO, precompeticional,
Cuánto tiempo antes??? Múltiples estudios con diferentes
resultados. El objetivo es permitir brindar un aporte
suficiente de energía al deportista.
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Estudios 200-300 gr en las 2-4 horas previas al ejercicio demostró prolongar
la resistencia en el ciclismo. Wright y cols. 1991
Ingesta de CHO, suprime la lipólisis, aumenta la oxidación de CHO, efectos cuando son consumidos unas 4 horas antes. Coyle y cols. 1985.
La glucosa ingerida en la hora previa al ejercicio submáximo, mostró reducir la capacidad de ejercicio. Foster y cols. 1979
Ingesta una hora antes puede optimizar el desempeño al mejorar la disponibilidad de CHO corporales. Hawley y Burke. 1997.
Factores de riesgo para producir reacción extrema a la ingesta de CHO precompeticional, es la ingesta pequeña de CHO, mayor sensibilidad a la insulina, y baja o moderada carga de trabajo. Kulpers y cols. 1999
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CHO una hora antes del ejercicio Se debe experimentar para encontrar en que tiempo no se
debe dar CHO.
Consumir cantidad sustancial de CHO, mayor a 1 g/kg, para compensar el aumento de la oxidación de CHO durante el ejercicio.
Elegir alimentos ricos en CHO y de bajo índice glicémico, con atenuada y sostenida glucemia e insulina.
Incluir sprints previos para movilizar glucógeno hepático.
Consumir CHO durante el evento.
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Objetivo 14 MANTENER LA HIDRATACIÓN EN UN
NIVEL ACEPTABLE DURANTE EL EVENTO, BEBIENDO CANIDADES ADECUAADAS DE LIQUIDOS ANTES Y DESPUÉS DE ÉSTE Y
DURANTE SU TRANSCURSO.
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Precaución Deportistas que hayan tenido que
perder peso. Deportistas que lleguen con algún grado
de deshidratación. Aquellos que van a competir en
ambientes hostiles. Ejercicios prolongados o de alta
intensidad.
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Importancia de la hidratación
Desempeño deportivo
Deportistas deshidratados
reduce la velocidad de evacuación
gástrica.
Habilidad y capacidad de tomar
decisiones
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Objetivo 15 Consumir hidratos de carbono durante eventos de mas 1 hora de duración o cuando se haya agotado los depósitos corporales de hidratos de carbono
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Objetivo 15
Fatiga Central - Hipoglicemia
Fatiga Periférica – Agotamiento de glucogeno
Agotamiento de HC
Ambas
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Objetivo 15 – Estudios de Ingesta de Hidratos de Carbono
En el campo Demostraron los HC
ingeridos durante ejercicio mejora rendimiento en ciclismo, carreras, carreras intermitentes y de alta intensidad en equipo
En el Laboratorio y simulación
La ingesta HC en deportes de equipo mejora a veces pero no siempre
Las habilidades físicas y mentales relacionadas con la fatiga
Incluso sí no hay beneficio, la ingesta de HC no causa
disminución del rendimiento
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En ejercicios de mas de 60 a 90 min
Debe consumir una fuente HC que brinde provisión de glucosa de al menos 30 a 60 g/h (Coyle 2004)
Una fuente de moderado a alto índice glucémico alcanzando
una tasa máxima de oxidación de 1 gr/min después de 60 min ejercicio en fuentes de HC aislados
Múltiples fuentes de HC la tasa de oxidación 1 a 1,3 gr/min
La cantidad optima aun no esta establecida y varia al evento y a cada deportista
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Beneficios de la Ingesta de HC
Prevención o Corrección de Hipoglicemia
Mantienen altas concentraciones plasmáticas de
glucosa
La Ingesta de HC evita el consumo
de Glucógeno Hepático
Posible beneficio de rendimiento
central Cerebro y SN
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Objetivo 16Cubrir las necesidades de ingesta de líquidos y alimentos antes del evento y durante este sin ocasionar trastornos o molestias gastrointestinales
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De consumir alimentos solidos antes del eventos de ultrarresistencia es prevenir el malestar por hambre que ocurrirá por el ayuno en periodos prolongados
Sin embargo, esta ingesta previa o durante pueden exacerbar problemas gastrointestinales y la sensación de malestar
La razón
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Afecta Tracto Intestinal Superior
Eructos Vómitos
Tracto Intestinal Inferior
Diarrea Sangrado
Gastrointestinal Flatulencia Calambres
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Factores de Riesgo Género Femenino Carreras a pie u otras causen sacudidas
gastrointestinales Ejercicio de alta intensidad Falta de entrenamiento Deshidratación La ingesta de fibra, lactosa, grasa Problemas Gastrointestinales preexistentes (Enf.
Crohn, parasitosis, colon irritable)
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Objetivo 17Favorecer la recuperación después del evento, particularmente durante competiciones en días seguidos como torneos o carreras por etapas
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Recuperación compete
Restablecimiento del
glucógeno hepático y muscular
Reposición de Líquidos y
Electrolitos
Regeneración y Reparación y procesos de
adaptación que siguen al
estrés catabólico
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Objetivo 18 Durante un programa de
competición prolongado, asegurarse de que la alimentación en la competición no comprometa los objetivos de ingesta de energía total y nutrientes
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Durante la competición los deportistas
Deben consumir alimentos para reposición de energía y rehidratación
Estas estrategias nutricionales pueden contraponerse a
Los requerimientos nutricionales diarios de cada deportista
Ej. La natación el evento dura menos que los entrenamientos
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Objetivo 19 Tomar decisiones debidamente
analizadas sobre la utilización de suplementos y comidas deportivas especiales que han demostrado mejorar el rendimiento competitivo o cubrir las necesidades de la competición
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Existen muchos suplementos y comida deportivas, pero solo una pequeña cantidad están avalados por evidencia científica creíble
Algunos ofrecen ventajas reales para los deportistas
Dependerá de su uso apropiado como la formulación del producto y se debe considerar su relación de resultado positivo en controles de
dopaje