![Page 1: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/1.jpg)
1
LA FLEXIBILIDAD
ConceptoTipos y beneficiosMétodos de trabajo
1. Concepto de flexibilidad
• Es la capacidad que tenemos de alcanzar el máximo rango
posible de movilidad de una articulación o grupo de
articulaciones bajo la influencia
de músculos, ligamentos,
huesos y tendones.
• Los tipos y niveles de flexibilidad alcanzados son específicos de cada articulación.
• Cada actividad (deporte) requiere unas características determinadas de flexibilidad.
![Page 2: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/2.jpg)
2
2. Aclaración terminológica• En vistas de evitar la posible confusión terminológica, debemos tener
claros y saber diferenciar una serie de términos asociados al deflexibilidad: – Estiramiento: son las actividades o movimientos que se llevan a
cabo para desarrollar la flexibilidad.– Stretching: se refiere al trabajo de una cadena muscular, por lo que
tiene carácter global.– Extensibilidad: es la capacidad de estiramiento de un músculo a
medida que se le aplica una fuerza.– Elasticidad: es la capacidad del músculo para poder estirarse y
regresar a la posición inicial en reposo.
3. Modelo explicativo del EM muscular.
Propiedades mecánicas.
• EM filamentos actina-miosina deslizamiento sin apenas R (no hay formación de puentes).
• Partes elásticas tejido conjuntivo paralelo oponen R (fascias) cada vez mayor y aumenta tensión hasta 1 pto en que tendones (serie) tb ofrecen R.
• Longitud sarcómero aprox 3,5 mm cabezas miosina-actina dejan estar en contacto y el musc ya no es capaz de desarrollar T.
• Ley de Hooke: límite elástico (deformación permanente).
![Page 3: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/3.jpg)
3
![Page 4: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/4.jpg)
4
4. Factores que influyen en la FL
• Factores endógenos: – FACTOR MUSCULAR
• Límites de elongación de la fibra muscular y del tejido conectivo (elasticidad muscular) → relación colágeno / elastina.
– Colágeno: gran R a fuerzas tensionales y poca extensibilidad →estructura básica de tendones y ligamentos.
– Elastina: responsable de recuperación forma y tamaño iniciales (proporciona extensibilidad).
• Límites anatómicos articulares y choque entre masas musculares.– FACTOR NERVIOSO
• Reflejo miotático (fásico): ante un estiramiento se activa produciéndose automáticamente una contracción muscular. Husos musculares.
• Reflejo miotático inverso (tónico): ante una contracción se activa produciéndose un estiramiento muscular. Receptores tendinosos de Golgi.
– OTROS: herencia, edad y sexo…
• Factores exógenos: hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva y grado de entrenamiento, fatiga, temperatura corporal y calentamiento.
5. Tipos de flexibilidad• Según la cantidad de movimiento implicado:
– DINÁMICA: hay movimiento articular; máxima o gran amplitud de movimiento o estiramiento muscular
– ESTÁTICA: no hay movimiento articular; extensibilidad mantenida durante cierto tiempo
• Según la fuerza responsable del movimiento:– ACTIVA: acción voluntaria de los músculos – PASIVA: la fuerza la realiza un agente externo: gravedad, peso
cuerpo, fuerza externa• Según la modalidad deportiva practicada:
– GENERAL: participan la mayoría de músculos y articulaciones con diversidad de métodos
– ESPECÍFICA: se trabajan los músculos específicos y métodos afines a las características del deporte
![Page 5: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/5.jpg)
5
6. ¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?
• 1) Aumentando directamente la longitud de los distintos tejidos blandos (fascias, musc, tendones, ligamentos). Elementos compuestos en gran parte por colágeno, presentan elevada resistencia a la tensión y 1 pobre extensibilidad. Cuando 1 musc es estirado, el tejido conectivo se vuelve gradualmente + tenso →resistencia al em: – Piel 2%, – Tendones 10%, – Fascias 41% – Cápsulas articulares y ligamentos 47%
• EMS estáticos sobre musc relajado (evitar activación R miotáticoaumentando de forma progresiva el nivel de tensión para adaptar los husos).
• EMS dinámicos.
• 2) Modificando los procesos Nmuscque controlan la tensión y longitud de los tejidos del complejo musc.
– El ento de la flex a través de esta vía se fundamenta en aprovechar el reclutamiento de los distintos reflejos de em para conseguir 1 desarrollo mayor de la amplitud de mov.
• EMS PNF.
![Page 6: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/6.jpg)
6
• De forma positiva, podemos implicar los procesos neuromusculares de varias formas, destacando las siguientes:– Mediante una contracción isométrica de los
antagonistas → inervación recíproca.– Mediante una contracción isométrica máxima
del músculo que estamos estirando →activamos el reflejo miotático inverso y retrasamos el reflejo miotático (fenómeno de la distensión post-isométrica).
7. Sistemas de entrenamiento
• Continuo: circuitos de flexibilidad con o sin uso de material (picas, gomas…).
• Fraccionado: series por grupo muscular con descansos y cambio a otro grupo muscular.
![Page 7: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/7.jpg)
7
8. Consideraciones metodológicas en el trabajo de flexibilidad
• CONOCIMIENTO PREVIO. Hace referencia a:– Conocimiento de uno mismo. Posibilidades y limitaciones.– Conocimiento fisiología muscular y mecanismos
neuromusculares.
• OBJETIVOS: preventivo (evitar lesiones), facilitador o potenciador del rendimiento y regenerativo. Tb se habla de general y específico.
• CALENTAMIENTO. Estiramientos con objetivo preventivo y potenciador del rendimiento posterior.
• VUELTA A LA CALMA. Estiramientos regenerativos.
• NORMAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTOS. SEGURIDAD. Sin brusquedades, evitar altas velocidades de ejecución, actitud relajada y respiración, prudencia compañero/a, no llegar al dolor, sensación de tensión, no estirar músculos lesionados y control postural.
• ORDEN LOS EJERCICIOS. Organización por articulaciones o segmentos.
• CONTINUIDAD, VARIEDAD (de ejercicios y métodos) Y PROGRESIÓN.
![Page 8: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/8.jpg)
8
9. Métodos generales. Técnicas y modalidades
• TÉCNICAS:– Técnica dinámica: en ella se produce una elongación muscular
de breve duración seguida de un acortamiento muscular. • Esta técnica no es muy recomendada por peligro de lesiones, pues
estamos intentando estirar un músculo que se contrae por vía refleja (reflejo fásico).
• Dentro de esta encontramos el estiramiento balístico (llevar el movimiento a sus límites) y con rebotes.
• Causa un fuerte reflejo de em y deja al musc con 1 long menor que la de pre-em.
• Este tipo de em crea + del doble de tensión que en el em estático. Este hecho incrementa el riesgo de desgarros musc (tirón musc).
– Técnica estática: se produce una elongación muscular mantenida durante cierto tiempo, se trata de mejorar la adaptación tisular y neurológica.
• MODALIDADES:– Pasiva: el estiramiento se produce por medio
de una fuerza de tracción, sin origen en el seno de los segmentos corporales: gravedad, instrumento, compañero (el mayor problema es que el compañero no conoce nuestras sensaciones y puede conducir a lesiones por 1 excesivo em)…
– Activa: fuerza de tracción debida a la contracción de un grupo de músculos, principalmente del antagonista del que se estira.
![Page 9: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/9.jpg)
9
• Por lo tanto, teniendo en cuenta las técnicas y modalidades, se habla de los siguientes métodos:– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO– MÉTODO DINÁMICO PASIVO– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO
10. Métodos específicos
• BOB ANDERSON: estiramientos pasivos prolongados. Hay dos fases: – Estiramiento relajado (10-20”). El musc se estira lenta
y suavemente hasta que se nota una clara tensión, momento en el cual se mantiene la posición
– Estiramiento evolucionado (5-10”). Aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición. Se debe controlar la respiración, que ha de ser rítmica y constante.
– Descanso igual al tiempo de ejecución. – Repetir 3 o más veces.
![Page 10: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/10.jpg)
10
• SOLVEBORN: son estiramientos neuromusculares. Se aprovecha la distensión post-isométrica. En este método se dan tres fases: – Tensión 10-30” (algunos autores son
partidarios de una tensión de sólo 6 segundos porque los capilares sanguíneos se bloquean)
– Relajación 5-6”– EM fácil de 10-30”
• PNF: Al igual que el anterior, también se tratan de estiramientos neuromusculares, y se deben realizar con ayuda de otra persona. Existen diferentes técnicas de PNF que incluyen diferentes fases.
![Page 11: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/11.jpg)
11
PNF. Técnicas• Proviene de la rehabilitación,
aunque en los años 70 Holt lo trasladó al dxt de competición.
• Incluye las siguientes técnicas:– HR (Hold-relax). 3 Pasos: EM
pasivo 8-10” + empujar (contracción mismo musc que estira 4-6” + relajar + em pasivo 8-10”. Repetir 3-4 veces.
– CR (Contract-relax). 3 Pasos: EM pasivo 8-10” + atrás (contracción musc contrario) 4-6”+ relajar + EM pasivo 8-10”. Repetir 3-4 veces.
– CRAC (Contract-relax-antagonist-contract) o Show-reversal-hold-relax. 4 Pasos: EM pasivo 8-10” + empujar (contrae musc que estira) 4-6” + atrás (contrae musc contrario) 4-6” + relajar + EM pasivo 8-10”.
11. Beneficios de un adecuado trabajo
• Adecuado trabajo: – Se previene la aparición de lesiones y
se facilita la coordinación agonista-antagonista.
– Favorece la contracción muscular. – Permite el aprovechamiento de la
energía mecánica. – Posibilita perfeccionar el trabajo
técnico. – Favorece un equilibrio del tono
muscular entre los distintos grupos musculares para evitar desequilibrios musculares.
• Inadecuado trabajo:– Tendencia a luxaciones articulares. – Riesgo de arrancamiento y
deformaciones óseas. – Falta de tono en la musculatura. – Problemas específicos deportivos
(hiperlordosis en gimnastas).
![Page 12: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/12.jpg)
12
12. Evolución de la flexibilidad• En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al
contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento.
• Antes de la pubertad:– El máximo grado de flexibilidad lo encontramos en la
infancia.– Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza
por su gran elasticidad (los huesos son cartílagos y los músculos aún se están formando).
– Hacia los 11 o 12 años, se da el mayor apogeo de esta capacidad, presentando las chicas más flexibilidad debido a la carga de estrógenos que se da al empezar la maduración.
• Durante la pubertad:– Debido a los cambios hormonales y al crecimiento
antropométrico, abre un punto de ruptura en la regresión de la flexibilidad.
• Después de la pubertad:– A partir de este periodo se acentúa su involución. – Sobre los 20-22 años, se tiene un 75% de la
flexibilidad máxima.
![Page 13: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/13.jpg)
13
13. Criterios para su tratamiento
• Antes de la pubertad: trabajo vinculado a la agilidad; empleo de método estático pasivo (individual) y método dinámico activo (movilidad articular y ejercicios gimnásticos).
• Durante la pubertad: se continua con el trabajo anterior y se incorpora el método estático pasivo por parejas y el método estático activo (individual y parejas).– Debemos tener en cuenta un trabajo general de todos los
grupos musculares sin dejarnos ningún segmento par (para no crear descompensaciones) ni realizar rebotes y corregir en aquellos ejercicios posturalmente incorrectos. La movilidad articular siempre realizarla de forma suave y controlada.
• Después de la pubertad: se sigue con los métodos anteriores y ya se puede introducir el método dinámico activo (rebotes y balísticos) y método dinámico pasivo (rebotes y balísticos por parejas) así como las diferentes técnicas de PNF.
![Page 14: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/14.jpg)
14
14. Valoración de la flexibilidad
• Distinguimos 2 tipos de tests:– Valoración angular: buscando
registrar el grado de amplitud articular lograda. Se emplean goniómetros o electrogoniómetros para determinar la angulaciónalcanzada.
– Valoración lineal: se mide la longitud alcanzada en centímetros. Tiene el inconveniente de no aislar los resultados de las variables antropométricas.
Valoración lineal• Algunos tests más conocidos son los
siguientes:
![Page 15: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/15.jpg)
15
Actividad 1
• En grupos de 3 proponed un ejercicio de estiramiento para cada uno de estos métodos:– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO– MÉTODO DINÁMICO PASIVO– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO
![Page 16: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/16.jpg)
16
Actividad 2
• Diseñad algunas propuestas de estiramientos para mejorar la flexibilidad que impliquen los siguientes aspectos neuromusculares:– Inervación recíproca (estiramiento isquios)– Inervación recíproca + reflejo miotático inverso
(pectorales)– Reflejo miotático inverso + inervación recíproca +
reflejo miotático inverso (cuadriceps)– Reflejo miotático (aductores)
Actividad 3
• Grupos de 3. Realiza la parte principal de una sesión que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
• De cada ejercicio propuesto indica el método y los componentes de carga (series, descanso…).
![Page 17: LA FLEXIBILIDAD - TAFAD y Cursos · (hiperlordosis en gimnastas). 12 12. Evolución de la flexibilidad • En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al contrario que el resto](https://reader031.vdocumento.com/reader031/viewer/2022020315/5afb55797f8b9a5f5890a87d/html5/thumbnails/17.jpg)
17
Actividad 4
• En grupos de 3 elaborad un circuito de flexibilidad, dibujando y describiendo los ejercicios de cada posta y especificando las características del circuito.