Download - Guia ejercicicos recuperación postparto
TONIFICACIÓN MUSCULAR
Ejercicios suelo pélvico
Rápidos: series de 5 / 3 vecesLentos: series de 5 / 3 vecesSincronizar respiraciónConciencia de la musculatura y
órganosCon el bebé
Fortalecimiento abdominalTumbada boca arriba, EEII flexionadas
y pies en altoBB encima de tus EEII, lo sujetas con
tus manosContrae el SP y abdominales acercando
tus EEII hacia el abdomen. Tu parte inferior de la espalda se estira
Vuelve las EEII a su posición inicial
Para las nalgas
Tumbada boca arriba, EEII flexionadas y pies en el suelo
El BB sobre tu abdomenSube las nalgas, las contrae junto con
el SP durante 5”. Mantener pies, hombros y cabeza bien apoyados
Volver a posición inicial
Pectorales
Apóyate en las rodillas y en las manos en línea con los hombros
El BB boca arriba entre tus EESSFlexiona codos y acerca tu cara a la del
BB ( dile cositas, lo besas…)Mantener la cabeza y columna en línea
(no arquear la espalda)Volver a posición inicial
Omóplatos
Sentada, EEII cruzadas, espalda rectaBB sentado entre tus EEIICoges las manos del BBHombros hacia atrás y hacia abajo, sin
arquear la espaldaVolver a posición inicial
Estiramientos finales
Estirar el brazo derecho hacia arriba inclinándote hacia la izquierda, mantén las nalgas en el suelo. Mantén unos segundos
Repetir con el brazo izquierdoSentada sobre tus talones Inclínate hacia delante y
estira las EESSVolver a posición inicialRepetirlo 10 veces
Tumbadas
Tijeretas horizontales
Tijeretas verticales
Inspirar. Tocar codo derecho con rodilla izquierda espirandoRepetir con el contrario
Piernas flexionadas. Rodillas a la izquierda y después a la derecha, intentando tocar el suelo. Los hombros pegados al suelo
Sentadas
Espirar y contraer abdominales y nalgas. Bajar despacio la espaldaEspirar y contraer abdominales y nalgas y volver a posición inicial
Inspirar arriba. Espirar a la derecha con rebote. Inspirar volviendo a posición inicial.Inspirar arriba. Espirar a la izquierda con rebote. Inspirar volviendo a posición inicial
Brazos arriba, inspirando y espirando, flexionamos el tronco hacia delante, con rebote abajo