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EQUIVALENCIAS Y CONTENIDO
CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS
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La alimentación
Es una actividad necesaria y vital para todo ser humano.
Cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales.
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Calorías y Porciones
Caloría: es la unidad de calor en el metabolismo y se utiliza cuando se refiere al contenido de energía de los alimentos.
Porción: Es la cantidad que se consume de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión.
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Requerimiento Calórico de acuerdo a la Edad
Niños y niñas 1-10 años 1300 – 2000 calorías
Niños 11-12 años 2310 - 2360 calorías
Niñas 11-12 años 2150 – 2295 calorías
Adolescentes 12 – 15 años
Hombres 14.8 a 17.6 Kcal./ talla en cm.
Mujeres 11.1 a 17.6 Kcal./ talla en cm.
Adolescentes 16 - 21 años
Hombres 13.2 a 21.0 Kcal./ talla en cm.
Mujer 7.9 a 17.5 Kcal./ talla en cm.
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ADULTO
Activo físicamente 30 - 35 Kcal./Kg. de peso deseable
Moderadamente activo 25 - 30 Kcal./Kg. de peso deseable
Sedentario 20 - 25 Kcal./Kg. de peso deseable
Sedentario, mayor de 55 años, obeso y/o inactivo.
20 Kcal./Kg. de peso deseable
Mujeres embarazadas (1er. trimestre) 28-32 Kcal./Kg. de peso
Mujeres embarazadas (2o. trimestre) 36-38 Kcal./Kg. de peso
Mujeres lactando 36-38 Kcal./Kg. de peso
Fórmula para sacar peso deseableHombres: Estatura (cm) – 40 / 2Mujeres: Estatura (cm) – 45 / 2
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Raciones diarias recomendadas
GRUPO RACIÓN
Verduras 4-5
Frutas 5-6
Leguminosas 1-2
Cereales y tubérculos 6-8
Alimentos de origen animal 2-4
Lácteos 1-2
Grasas 3-4
Azúcares 1-2
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Tamaño de las raciones
Cereales
1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas
Verduras
1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida
Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada
Leche, Yogurt 1 taza
Carne, Semillas, Huevo
40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas; 1 huevo
Grasa y Azúcares:
1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar, mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina
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Contenido Calórico de Algunos Alimentos
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• 5 Tacos de barbacoa en tortilla de harina
935 calorías.
• 2 Rebanadas de pizza de peperoni
460 calorías.
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• 4 Empanadas de carne 500 calorías
• 1 Tamal 360 calorías.
• 1 vaso de refresco168 calorías
• 5 enchiladas de res 738 calorías
• 4 Panuchos de carne 1175 calorías
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• Big King1013 calorías
• Big Mac1050 calorías
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• Comida Completa ( Agua de fruta, ½ tza de frijoles, Calabacitas guisadas, Pescado a la Veracruzana, 2 tortilla,
1 taza de gelatina) 700 calorías
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Aporte Nutrimental Promedio de los Grupos de Alimentos
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Grupo de alimentos Subgrupo Calorías Promedio
Verduras 25
Frutas 60
Cereales y tubérculos Sin grasa 70
Con grasa 115
Leguminosas 120
Carnes, aves, huevo y queso
Muy bajo 40
Bajo 55
Moderado 75
Alto 100
Leche
Descremada 95
Semidescremada 110
Entera 150
Con azúcar 200
Aceites y grasas Sin proteína 45
Con proteína 70
Azúcares Sin grasa 40
Con grasa 85
Bebidas alcohólicas 140
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L.N. Romina del Carmen Flores SolísNutrióloga del Acuerdo Nacional para la Salud
Alimentaria (ANSA)