Download - Entrenamiento+Funcional+2012
Manuel MartinJordi Saura
http://www.entrenamientoglobal.com/http://www.cpatermi.com
¿Qué es?¿Definir?¿Qué no es?
Perteneciente o relativo a las funciones. Competencia, transferencia .
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Análisis etiomológico
Función.(Del lat. functĭo, -ōnis).
Transferencia.(Del lat. transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir).
1. f. Acción y efecto de transferir
transferir.(Del lat. transferre).1. tr. Pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA
Bases del Entrenamiento funcional
Etimológicamente debemos comprender el término
“funcional” (RAE, 2011) como lo perteneciente o
relativo a las funciones.
También cuando es dicho de una obra o de una técnica:
eficazmente adecuada a sus fines y
encontramos igualmente su utilización cuando se utiliza comoperteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas(se encuentra, por ejemplo, su empleo en el concepto de“recuperación funcional”).
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
Análisis etiomológico
Función. (Del lat. functĭo, -ōnis).
Bases del Entrenamiento funcional
Es decir, inicialmente la utilización adecuada del término “funcional” debe suponer elrespetar o relacionarse con las funciones para los que está diseñado el sistemabiológico humano, de manera eficaz y respetando sus funciones psico-biológicas ensu entorno “natural” (AVD-AVDL).
No podría considerarse funcional: respuesta a ¿Qué no esfuncional?- Que no provocara adaptaciones positivas en dicho sistema- Atentara contra sus funciones- Que no sirviese para que el individuo desarrollase una vida enrelación a su entorno de una manera más eficaz y segura.
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
Análisis etiomológico
Función. (Del lat. functĭo, -ōnis).
Bases del Entrenamiento funcional
REAL ACADEMIA ESPAÑOLA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
Análisis etiomológico
Transferencia. (
del latín transferens, -entis, part. act. de transferre, transferir). Otro término asociado al concepto de entrenamiento funcional es el de
“transferencia” (T). Volviendo a realizar un análisis etimológico de la palabra, supone: (del latín transferens, -entis, part. act. de transferre,
transferir). Acción y efecto de transferir, que es acto de pasar o llevar algo desde un lugar a otro.
A B
Bases del Entrenamiento funcional
Entren
amien
to “A
”
No realizar “B” ni otras
acciones (CV)
Todo entrenamiento buscará como objetivo único lograr el mayor efecto + sobre
rendimiento específico (Badillo; Rivas, 2002), en este caso sobre la salud y calidad de vida.
Metodológicamente, para poder medir si se produce transferencia (T) es necesario que la
actividad objeto de dicha T no se entrene.
¿ ?
A este respecto estas propuestas aportan una supuesta
transferencia (T) a la vida cotidiana y/o
laboral.
Adversamente a lo que ocurre con los estudios sobre los programas de entrenamiento de la fuerza con una
orientación fisiológica, no parece existir un nivel tan profundo de producción científica que aborde
objetivamente los efectos del entrenamiento basado en propuestas “funcionales” para el desarrollo y la mejora de las diferentes características morfológicas, aptitudes
neuromusculares y estatus funcional.
Bases del Entrenamiento funcional
En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento
1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales.2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración.3) La programación es creativa y constantemente variada.4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal http://www.crossfitspain.es/que_crossfit.php
Entrenamiento funcional
Si analizamos desde la perspectiva científica,el entrenamiento funcional…tiene poco quever con todo esto…
Creer lo contrario sin tenerevidencias es respetable,pero debemos primero…
Ejercicio vs Entrenamiento Funcional
Entrenamiento Funcional
Ejercicio Funcional
Bases del Entrenamiento funcional
- EP: Si los PROCESOS son adecuadamentediseñados en función objetivos.
-EP: Adecuada S.ejercio. = Seguri+ Eficac AVD/AVDL + OBJ
Bases del Entrenamiento funcional
Determinación OBJETIVOS
OF1: REAJUSTE NM (Smov)
0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA
OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF
OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)
BÁSICO
ESPECÍFICO
Rend/compensac AVD
Rend/compensac AVDL
-Mantener integridad articular-Prevención patologías OA
-Diferencias sexuales-Diferencias fases etarias (edad)
-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida
Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)
Análisis de la lógica interna de las AVD
¿ qué tareas hacemos durante las AVD?
¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVD?
OF1: Reajuste NM Básico
Análisis de la lógica interna de las AVDL
¿ qué tareas hacemos durante las AVDL?
¿Qué requerimientos/condicionantes tenemos para desarrollar AVDL?
OF1.1: Reajuste NM Específico
OF1.1: Reajuste NM Específico
Tipo de AVDL
AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS Camioneros, oficinistas,
etc.*
Sandmark H. , 2000; Baker P. et al., 2003; McMillan G, Nichols L. 2005; Miranda H, y cols., 2001; Melchior M et al., 2006; McGuill SM. , 2002; Crook J, y cols., 2002; Jansen JP, y cols., 2004;
AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS
Carteros, repartidores, etc.*
AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes Descargadores, albañiles, pintores*.
AVDL en bipedestación y con
actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSSPeluqueros, limpiadores, soldador, etc.*
Sedestación vs (Bipedestación + desplazamiento)+baja actividad T + MMSS
Bipedestación + escaso desplazamiento -Actividad importante MMSS unilateral
Bipedestación + desplazamiento -Actividad importante MMSS
-Actividad importante T en plano sagital y transversal.
Bases del Entrenamiento funcional
Determinación OBJETIVOS
OF1: REAJUSTE NM (Smov)
0F2: MANTENER/MEJORAR SALUD OA
OF 3: ADAPTACIÓN REQ. ESPECIF
OF4: MANTENIMIENTO SN (estructura y función)
BÁSICO
ESPECÍFICO
Rend/compensac AVD
Rend/compensac AVDL
-Mantener integridad articular-Prevención patologías OA
-Diferencias sexuales-Diferencias fases etarias (edad)
-Prevención Sarcopenia (pérdida masa magra), Dinapenia (pérdida
Fuerza), pérdida funcionalidad (interacción MB)
Bases del Entrenamiento funcional
¿Se tiene en cuenta a la hora de aplicar entrenamientos “funcionales”?
¿Qué son ejercicios funcionales?
NO todo vale….
Busquemos los fundamentos y…
Bases del Entrenamiento funcional
5. Valoración postural
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007, Werckele, 1988)
Músculos con predominancia Fásica/motora (P-fásica):
Grupo de músculos que en ausencia de un entrenamiento, esfuerzo y actividad
regular, disminuyen su fuerza y tonicidad con la edad, siendo además en ocasiones
inhibidos o limitados (en cuanto a prestación) por vía refleja por el
acortamiento de la musculatura tónico-postural antagonista.
Son aquellos músculos que cumplen fundamentalmente con una función
motriz (de movimiento). Por tanto dicha musculatura en personas sedentarios o
tras un período de inactividad responden con un debilitamiento (Werckele, 1988) y consecuentemente, serán músculos que
debemos tender a tonificar.
(a partir de Lewit, 1999; Janda, 1983; Norris, 1995 y Chaitow y DeLany, 2007)
Músculos con predominancia postural/tónica (P-postural):
Debido a su estado de tensión permanente, tienden a acortarse
(Welkerle, K, 1988).
Los músculos que presentan la tendencia hacia la inhibición/debilidad se hacen
incapaces de ejercer adecuadamente el papel de estabilización y ante el desacondicionamiento tienden a
distenderse e inhibirse siendo causa importante de desequilibrios y
disfunciones. Será necesario asegurar un adecuado y saludable incremento de su
capacidad de ADM.
Posible “mapa” muscular
RITMO ESCAPULO HUMERAL
Dentro de la funcion integrada de la cintura escapular, la articulacion SH no
puede ofrecer un ROM completo sin la participacion coordinada y
sincronica de la ST(escápulo-torácica) Y AC (acromio-clavicular).
Los objetivos del RSH pueden resumirse:
-A fin de garantizar el mayor ROM
-Mantener la fosa glenoidea en posición optima para recibir cabeza
humero, incrementando congruencia articular al mismo tiempo que
disminuyen las fuerzas cizalla, mejorando la distribución de fuerzas
-Permitir una mejor sinergia en la musculatura integrada en el movimiento.
Los primeros 60° de flexion y
30 de abduccion hay un
movimiento inconsistente, a
dicha fase se le denomina de
“ajuste”, debiendo considerarse que cuando se añade carga puede suponer increntar la
contribucion de la escapula, lo que debera ser considerado
cuando se utilizan resistencias altas o excesivas en ejercicios con
dichas acciones articulares. A partir de ahí ritmo hasta 170º 2:1
Si , por ejemplo, se encontrara un síndrome
cruzado superior (con debilidad manifiesta-
inhibición en trapecio medio e inferior, junto a una excesiva tensión-restricción en trapecios
superiores) será común que no se produzca una correcta basculación de la escapula, lo que
afectaría de forma notable al RSH
-Pectoral mayor y menor
-Trapecio superior
-Elevador de la escápula
-Esternocleidomastoideo
Se contraen y acortan
-Trapecio medio e inferior
- Serrato mayor y
romboides
Se inhiben
(Chaitow y DeLany, 2007)
TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM
TEST DE THOMAS (flex coxofemo)TEST ELEVACIÓN PIERNA RECTA (TEST
DE LASEGUE) (isquios)
TEST DE NACHLAS (cuadriceps) Rotadores externos (glút, piramidal)
TEST DE KENDALL (pectoral, redondos y dorsal)
TEST DE DANIELS Y WORTHINGHAM (rotadores internos)
TEST DIAGONAL POSTERIOR(Rotadores int y ext)
TEST DE ADDUCTORES
TESTS DE CAMPO INDIRECTOS PARA LA VALORACIÓN DEL ROM
…pero la evaluación debería ser algo más completa integrando
tests de descubrimiento de desajustes o inhibiciones
neuromusculares..
Considerar el posible “fracaso” por inhibición-restricción en la integración NM durante la aplicación de ejercicios y/o tareas (y su “transferencia” (?) a las AVD) nos debe llevar a replantear la necesidad de establecer y atender a adecuados procesos de valoración-progresión en integración NM para la prescripción de ejercicio físico.
.
Bases del Entrenamiento funcionalReajuste NM (valoración e intervención)
Valoración Inicial..
Cuestión Experiencia entrenamiento Profesión
Dolor Lumbar?
Establecimiento niveles y determinación fase programa entrenamiento
Determinación AVDL y control de factores para la Den y Sej.
ProfesionesHoras diarias & días
semana
Sin experiencia
InicialAcondBásico
AVDL en sedestación y con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS
Camioneros, oficinistas, etc.*
Eventual
Realiza entrenamiento sistemático desde hace menos de 2-6 meses
AcondBásico
Orientado
AVDL en bipedestación y altos niveles de desplazamiento corporal global con baja actividad de TRONCO y poca exigencia para los MMSS
Carteros, repartidores, etc.*
4-5
Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12 meses
IntermediaAVDL en bipedestación y con actividad importante (cargas medias-bajas) de MMSS
Peluqueros, limpiadores, soldador, etc.*
6-8
Realiza entrenamiento sistemático desde hace 12 meses a 1,5 años
Avanzada I AVDL en bipedestación y con actividad importante de MMSS y TRONCO con manejo de cargas importantes
Descargadores, albañiles, pintores*.
8-10…Realiza entrenamiento sistemático desde hace 2 o + años
Avanzada II
Potenciación
Selección DOSIS adecuada.
- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad
- Métodos
Estiramiento
?Su
NIVEL(común al proceso
planificación entrenamiento)
Sin experiencia en entrenamiento Realiza entrenamiento sistemático desde hace
menos de 2-6 meses
Realiza entrenamiento sistemático desde 8-12
meses
Realiza entrenamiento
sistemático desde hace 12
meses a 1,5 años
Realiza entrenamiento
sistemático desde hace 2 o +
años
INICIAL BÁSICO INTERMEDIO AVANZADO I AVANZADO II
FASESCOGNITIVA-CONTROL ASOCIATIVA INTEGRADORA
La determinación de las fases, su duración, así como el ir progresando sobre las mismas quedará al criterio de la valoración inicial y de la superación de los distintos objetivos de las mismas que exigirán un constante feedback y valoración por parte del técnico.
OB
JETI
VO
S
Activación TVA—SP
Ejercicios de estabilizaciónI (Ab B I) y acondicionamientomuscular multiplanar
Instaurar PMb y correctivos(Relacionar con patrones disfuncionales, desajustes NM)
Ejercicios de estabilización II
Estabilización en ejercicios resistidosMMSS y MMII
Incremento niveles estabilización en ejercicios resistidos Globales
Mejora capacidad resistencia CORE
DL o disfunción…Reprogramación CORE
CONSIDERACIONESEn fases intermedias se debe progresar y además profundizar en el desarrollo de la resistencia específica.Se pueden empezar a emplear ejercicios con menor nivel de estabilización y mayores demandas de estabilización interna activade manera progresiva y atendiendo a la correcta ATPE durante el ejercicio.
Dosis específica
Dosis Integrada
Dosis Específica: Ejercicios específicos para CORE en Programas G (2-3 ejercicios x 6-8 ej)Progresar hacia la reducción de ejercicios básicos e ↑ ejercicios estabilización IA con posibilidadrealizar “bloques” específicos (UE: 3-6 ejercicios). Maniobra AB al tiempo que ↓ estabilizaciónexterna.
Dosis integrada. Se progresa hacia mayores demandas estabilziación IA y finalmente inclusión desituaciones inestables. Asegurar estímulos todos planos. Posibilidad aplicar “bloques” específicos.
Selección DOSIS adecuada.
- Volumen
- Intensidad
- Frecuencia
- Densidad
- Métodos
La utilización de 4 series para los sujetos entrenados y de 8 para los muy entrenados solo tienen el mismo efecto que una serie para los
sujetos inexpertos.
Los sujetos muy expertos (atletas)
necesitarían 8 series para obtener la
respuesta máxima.
Tb los sujetos entrenados >
beneficios con 4 series x
grupo muscular
Población inexperta (3) 4series =
mejores efectos
Ga
na
ncia
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efe
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)
Existe un rango de volumen óptimo en el entrenamiento de la fuerza y su aplicación por grupos musculares, existiendo diferencias individuales según nivel de forma física,
objetivos, genética, etc.
El volumen mínimo utilizaría 1-3(4) series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, siendo eficaz en principiantes, microciclos de descanso activo o mantenimiento.
El volumen medio (“estímulo óptimo”) se establecería entre (4)5-9 series por grupo muscular, con elmismo ejercicio o con más
El volumen máximo estaría entre el empleo de 10 a 12 series por grupo muscular, con el mismo ejercicio o con más, debiendo utilizarse solo en pacientes bien entrenados y no aplicándolos más de 2 semanas consecutivas y a continuación aplicar uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activo con un máximo de 3-6 series por grupo muscular.
Normalmente 20-30 series totales por sesión (Colado, 2006)
Valorar series participación como sinergistas
Robertson, RJ; F.L Goss, J.; Rutkowski, B.; Lenz, C.; Dixon, J; Timmer, K.; Frazee, J; Dube, an J. Andreacci. Concurrent Validation or de OMNI Percerved Exertion Scale for Resistante Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol. 35. Nº2. 333-341, 2003
La escala OMNI-Resistance (0-10)
(Robertson y col., 2003) tendría ventajas para percibir la intensidad de esfuerzo, en actividades intermitentes como los
entrenamientos de fuerza (Day y col., 2004; Pincivero y col., 2003).
La utilización de dicha escala parece necesitar un periodo de adaptación y aprendizaje con adecuadas intstrucciones sobre su aplicación (Glass y Satanon, 2004; Noble y Robertson, 1996), habiendose estimado dicho periodo entre 8 y 12 sesiones, donde el sujeto debe
familiarizarse con el uso de escala.
RESISTENCIA MUSCULAR LOCALIZADA: 12 a 30 Rep (30’’ a 1’ recup)
(orientación metabólica)
HIPERTROFIA ( ANTISARCOPÉNICA): 6 a 12 Rep (1’ a 2’ recup)
(orientación estructural)
FUERZA MÁXIMA: 1 a 5 Rep ( 3’ a 5’ recup)
(orientación neural)
(Tan, 1999; Baechle, 2000; G. Badillo, 1996, 2002)
Ejercicio neuromuscular de baja vs alta intensidad
El entrenamiento contra resistencias de alta intensidad, ( 6/8 ejercicios, 3 x 8 rep , con carácter de esfuerzo 8/9 sobre 10, con 2’ de descanso entre series y
2’/3’ entre ejercicios), aumenta la lipólisis y el metabolismo basal más que el ejercicio físico de
baja/moderada intensidad.
Kang.J,Rashti,S.L., Tranchina,C.P., Ratamess,N.A., Faigenbaun, A.D.,&Hoffman.J.R. (2009). “Efect of resistance exercice on metabolism”. Eur J. Appl Physiol, 107 (1), 43-50
Ormsbee MJ et al. Fat metabolism and acute resisitance exercise in trained men. J Appl Physiol 2007; 102:1767-1772.
Goto K, Ishii N, Sugihara S, Yoshioka T, Takamatsu K. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent
submaximal exercise. Med Sci Sport Exerc 2007; 39 (2):308-315.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997).
3 días (UE) son generalmente recomendados para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en capacidad de
entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999).
Mejora rendimiento aplicado a la salud (¿?) se
recomienda dejar al menos 1 día de pausa entre cada sesión pero no más de 3, entre los entrenamientos del mismo grupo o zona
muscular.
Cliente sedentario 2-3 sesiones x semana, Cliente activo 3-4 sesiones x semana
Cliente muy activo 4 o + sesiones x semana.No obstante, al progresar hacia un nivel intermedio, no se necesita
cambiar la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, porque pueden variarse otros factores como la intensidad, el volumen o
los ejercicios (Naclerio en Jiménez, 2005).
En ocasiones NO son posibles grandes
variaciones en el componente de Fen
La alteración de esta relación, ya sea alargando o acortando la pausa conrelación a la duración del esfuerzo puede cambiar diametralmente ladirección del entrenamiento, aunque no se modifique la el % de pesoutilizado.
Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el nivelde recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo deunidades motoras reclutadas.
Densidad INTRASESIÓN *
(interseries, interbloques, interejercicios)
Micro / Macro pausas
Densidad INTERSESIÓN*
Entre sesiones o UE
Relacionado INTERCONEXIÓN CARGAS
* Isidro, F, Heredia, JR; Pinsach, P; Ramón, M.; Manual del Entrenador Personal: del fitness al wellness. Edt. Paidotribo. Bcna. 2007
Por el contrario la densidad será moderada-alta (pausas
intermedias-cortas) es decir, =/< ´1´ en el caso de resistencia
a la fuerza con pesos medios y bajos (Kraemer y Ratamess,
2004; Tous, 2006).
En estos casos la densidad de entrenamiento deberá ser baja, recomendándose 3´-5´de pausa (Dl´Slep y Gollin, 2002; González y
Ribas, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004).
En el entrenamiento orientado a la hipertrofia muscular, las
recuperaciones cortas (1 minuto) (Dl´Slep y Gollin, 2002),
recomendándose pausas no superiores a 2´ a fin de poder
favorecer dicho proceso, en contraposición con recuperaciones más
largas (Kraemer, 1990, Kraemer y Ratamess, 2004; Willardson,
2006), ya favorecen la secreción de hormona de crecimiento (GH).
Bandas Elásticas
Gomas Elásticas
· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma
· Ligeras, Económicas y Transportables
· Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido
· Precio aprox. < 1 euro
· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Intensidad Graduable en función del color y de la longitud de la Goma
· Por el tipo de material la resistencia no se mantiene constante durante el recorrido
· Precio aprox. 8-12 euros
Bosu
Fitball o Balón Suizo
· Dispone de 2 caras, lo cual modifica la orientación y dificultad del ejercicio
· Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial
· Resistente y relativamente Pesado
· Combinable con MUCHOS materiales
· Precio aprox. 120-180 euros
· Gran Versatilidad (varios tipos de trabajo)
· Gran desafío de inestabilidad, puede precisar de un buen nivel inicial
· Ligero y Resistente, pero ocupa espacio una vez hinchado
· Precio aprox. 20-25 euros
TRX
Tirante Musculador
· Gran Versatilidad
· Intensidad Graduable modificando la inclinación del cuerpo y la distancia al TRX
· Ligero y Resistente – Movilidad
· Combinable con MUCHOS materiales
· Precio aprox. 180 euros (No oficial:80eur.)
· Trabajo de Tren Inferior de alta intensidad sin sobrecarga para la columna vertebral
· Intensidad Graduable modificando la inclinación del tronco
· Ligero y Resistente – Movilidad
· Precio aprox. 100 euros
Infinidad de Material y Medios…