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8/18/2019 Energía en Los Alimentos
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Energía En Los Alimentos
1.Tipos de alimentos
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono,
grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50
sustancias ue los científicos consideran, sobre todo por las investigaciones reali!adas conanimales, esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal.
Proteínas: La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizarenzimas, algunas ormonas como la insulina, !ue regulan la comunicación entreórganos y c"lulas, y otras sustancias complejas, !ue rigen los procesos corporales. Lasproteínas animales y #egetales no se utilizan en la misma forma en !ue son ingeridas,sino !ue las enzimas digesti#as $proteasas% de&en descomponerlas en amino'cidos!ue contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de p"ptidos !ue ligan losamino'cidos ingeridos para !ue "stos puedan ser a&sor&idos por el intestino asta lasangre y recon#ertidos en el tejido concreto !ue se necesita.
(inerales: son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporalesadem's de !ue participan en procesos tales como la acción de los sistemasenzim'ticos, contracción muscular, reacciones ner#iosas y coagulación de la sangre.Estos nutrientes minerales, !ue de&en ser suministrados en la dieta, se di#iden en dosclases: macro elementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, ierro, yodo ypotasio) y micro elementos, tales como co&re, co&alto, manganeso, fl*or y cinc.
• El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez.
También participa en la formación del cito esqueleto y las membranas
celulares
• El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la
leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes.
• El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el
metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial
eléctrico de las células nerviosas y musculares.
• El sodio está presente en pequeas cantidades en la mayoría de los
productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los
alimentos salados. Está también presente en el !uido e"tracelular, donde
tiene un papel regulador.
• El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de
los glóbulos ro#os de la sangre responsables de transportar el o"ígeno.
• El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándulatiroides.
+itaminas: las #itaminas liposolu&les son compuestos org'nicos !ue act*an so&re todoen los sistemas enzim'ticos para mejorar el meta&olismo de las proteínas, los idratosde car&ono y las grasas. in estas sustancias no podría tener lugar la descomposicióny asimilación de los alimentos. -iertas #itaminas participan en la formación de lasc"lulas de la sangre, ormonas, sustancias !uímicas del sistema ner#ioso y materiales
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gen"ticos. Las #itaminas se clasifican en dos grupos: liposolu&les e idrosolu&les.Entre las #itaminas liposolu&les est'n las #itaminas A, , E y /. Entre las idrosolu&lesse incluyen la #itamina - y el complejo #itamínico 0. e encuentran en los alimentos eorigen #egetal. ay dos tipos de idratos de car&ono: f"culas, !ue se encuentranprincipalmente en los cereales, legum&res y tu&"rculos, y az*cares, !ue est'npresentes en los #egetales y frutas. Los idratos de car&ono son utilizados por lasc"lulas en forma de glucosa, principal com&usti&le del cuerpo.
-ar&oidratos: aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas umanas.Los alimentos ricos en idratos de car&ono suelen ser los m's &aratos y a&undantes encomparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los idratos decar&ono se !ueman durante el meta&olismo para producir energía, li&erando dió2ido decar&ono y agua. Los seres umanos tam&i"n o&tienen energía, aun!ue de manera m'scompleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcool.
3.Alimentación
• Pirámide alimenticia.
• $ista de valores calóricos de alimentos.
%afés y zumos
%antidade
s
&ca
l.
Café c/azucar
1 tacita (50
ml.) 26
Zumo de naranja 1 vao !"
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natural (200 ml.)
Zumo de lima
natural
1 vao
(200 ml.) !"
Zumo demelocot#n natural
1 vao(200 ml.) 6"
Zumo de tomate
natural
1 vao
(200 ml.) 2$
%arnes
%antidade
s
&ca
l.
%acon frito (20 &.) '!
%itec de cerdo 1 u (150 &.) $60
Carito 100 &. $5!
%ue cocido 100 &. 2$5
%ue aado 100 &. 2**
Cordero 100 &. 122
C+uleta decordero aada 100 &. $56
C+uleta de cerdo 100 &. $$6
Cotilla de
cordero 100 &. $52
Cotilla de cerdo 150 &. $'0
,ulo de -ollo 100 &. 1""
,ulo de -ollo
aado c/-iel 100 &. 110
,ulo de -ollo
aado /-iel 100 &. '*
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,ulo de -ollo
+ervido 100 &. 110
i&ado de ue
frito 100 &. 210
i&ado de cordero 100 &. 1'6
i&ado de -ollo 100 &. 12"
i&ado de cerdo 100 &. 26"
i&ado de ternera 100 &. 256
Pollo +ervido 100 &. 220
Pollo +ervido /-iel 100 &. 1**
Pollo a la -arrilla 100 &. 1"6
omo de cerdo 100 &. $62
Pato aado c/-iel 100 &. $20
Pato aado /-iel 100 &. 1'1
Pec+u&a de -olloaada 100 &. 10'
Pec+u&a de -ollo
aada /-iel 100 &. '*
Pec+u&a de -ollo
+ervida 100 &. 10'
Perdz aada 100 &. 206
Pierna de carito
aada 100 &. $5!
Pierna de cordero
aada 100 &. 1'"
am#n de cerdo 200 &. $'$
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aado
ocino a+umado 20 &. 1$*
ernera +ervida 100 &. 2$0
ernera aada 100 &. 2$1
ernera &uiada 100 &. 256
%ondimentos
%antidade
s
&ca
l.
3zucar lanco
re4nado
1 cda (10
&.) "*
3jo
1 diente (5
&.) !
Comino
1 cda. (6
&.) $
Curr
1 cda. (6
&.) 11
,otaza
1 cda. (10
&.) *
Pá-ria
1 cda. (6
&.) 20
ina&re 1 c. (10 &.) 2
Caldo de carne
,a&&i 1 -atilla $$
'rutas
%antidade
s
&ca
l.
3lmendra
10 u(100
&.) 6"0
3vellana
10 u. (100
&.) 6$$
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Cata7a aada 100 &. $"0
Cereza
10 u (100
&.) 60
Ciruela freca 100 &. "!
C+irimoa 100 &. *2
8ramuea 100 &. 66
9uinda 100 &. 6$
i&o 100 &. 6*
i&o eco :nidad ($0&.) 60
;i
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:va -aa
1 cda (20
&.) 60
()E*+ Cantidade
;cal
.
uevo :nidad !*
uevo crudo :nidad !6
uevo frito :nidad 10*
Clara de +uevo
cocida :nidad 1$
Clara de +uevo
frita :nidad 22
>ema de +uevo
frita :nidad *5
ortilla francea 1 +uevo 10"
$acteos
%antidade
s
&ca
l.
Crema de lec+e 1 cda (15&) $!
ec+e con
c+ocolate
1 vao
(150ml) 1*5
ec+e condenada
1 cda.
(20&) 66
ec+e denatada
1 vao
(200ml) !0
ec+e entera1 vao(200ml) 12"
ec+e
emidenatada
1 vao
(200ml) '6
=ata 1 cda (20&) "2
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Cuajada
1 cda.
(20&) 52
>o&ur denatado :nidad 126
>o&ur natural :nidad 1$*
pastas
%antidade
s
&ca
l.
Canelone 100 & 1$$
?-a&uetti
+ervido
1 -lato
(160 &) 2$$
,acarrone
+ervido 1 (100 &) 15"
allarine +ervido
1 -lato
(160 &) "56
,acarrone con
ala de tomate 1 (100 &) 10"
@avioli de carne 1 (100 &) 2**
ortellini de carne1 -lato(250 &) '$1
-escados
%antidade
s
&ca
l.
3tAn en aceite
1 cda.(20
ml) 56
%acalao a la
-arrilla 100 &. 110
%aviar 100 &. 2'
9allo 100 &. 10'
an&ota cocida (200 &.) 1'6
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an&otino
* u. (100
&.) 112
en&uado a la
-arrilla 100 &. '0
Calamare a la
romana 100 &. 1'0
,erluza +ervida 100 &. '!
,ero 100 &. '6
,ejillone al va-or 100 &. !'
Btra
$ u. (100
&.) *1
@#alo 100 &. !2
?alm#n a+umado 100 &. 20"
?ardina
2 u. (100
&.) 1$"
?ardina en aceite
$ u. (100
&.) 2'*
Caviar 100 &. 2'
uesos
%antidade
s
&ca
l.
Camemert 50 & 1$6
ment+al $0 & *5
9or&onzola $0 & 11'
9ruere 25 & '$
,otzarella 15 & "!
Parmeano $0 & 115
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@eDue#n
1 cda.
(20&) 60
@oDueford 25 & 100
Eueo crema
1 cda.
(20&) 25
8undido $5 & 12"
refrescos
%antidade
s
&ca
l.
CocaFCola
1 lata ($50
ml) 1$!
8anta
1 lata ($50
ml) 1*'
?-rite
1 lata ($50
ml) 115
opas y cremas
%antidade
s
&ca
l.
Crema de
-árra&o
1 -lato
(250ml) 15'
Crema de
C+am-i7one
1 -lato
(250ml) 216
?o-a de Ceolla
1 -lato
(250ml) 1!$
?o-a de omate
1 -lato
(250ml) **
?o-a de e&etale
1 -lato
(250ml) !2
*erduras y
legumbres
%antidade
s
&ca
l.
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3cel&a +ervida 1*0 &. $0
3lcac+ofa
+ervida (120 &.) 60
3rroz lanco+ervido
1 cda. (20&.) 26
%erenjena (250 &.) "*'
Ceolla +ervida (100 &.) "1
carola 20 &. !
aa +ervida *0 &. 100
enteja +ervida
1 c. ?o-era
(20 &.) $'
=ao 100 &. $5
Pe-ino
:nidad
(150 &.) 5
Pimiento verde
2 unidade
(100 &.) 2'
@aanito 100 &. 16
omate
:nidad
(100 &.) 20
/ceites
%antidade
s
&ca
l.
3ceite de oliva
1 c. ?o-era
(10&) '0
3ceite de coco
1 c. ?o-era
(10&) 1$5
3ceite de +i&ado
de acalao
1 c. ?o-era
(10&) 1$0
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3ceite de &ermen
de tri&o
1 c. ?o-era
(10&) *'
3ceite de &iraol
1 c. ?o-era
(10&) '0
,anteDuilla c/al
1 c. ?o-era
(10&) !!
,anteDuilla /al
1 c. ?o-era
(10&) !6
,anteca de cerdo 100 &. *!'
,ar&arina 100 &. !20
0ebidas
alcoholicas
%antidade
s
&ca
l.
3&uardiente
1/2 co-a
(100 ml) 2$1
Cerveza
1 jarra
(2"0 ml) 101
C+am-a&ne
1 co-a
(100 ml) *5
?idra
1/2 co-a
(100 ml) 50
Co7ac
1/2 co-a
(50 ml) 125
@#n
1co-a (50
ml) 110
ermut dulce1co-a ($5ml) 50
ermut eco
1 co-a ("0
ml) "0
ino lanco 1 co-a *5
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(100 ml)
ino roado
1 co-a
(100 ml) !"
ino tinto1 co-a(100 ml) 65
oda
1/2 co-a
($0 ml) !2
G+i
1 doi
(100 ml) 2"0
Lista de consumo calórico por acti#idad.
• E#emplo de cálculo de calorías consumidas en un día por un integrante del
equipo.
"E#$%&'(
3limento
Calor
a
Café c/azucar !*
3zucar
lanco
re4nado "*
,el#n 60
uevo frito 10*
ec+e conc+ocolate 1*5
B3 "!'
)(*+"$
3limento Calor
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a
Cotilla de
cerdo 150
,anzana 5*
CocaFCola (2) 2!"
3rroz lanco
+ervido (5
cda) 1$0
Cerveza 101
Crema de
C+am-i7one
(C3,P%?) 216
B3 '2'
)E'$
3limento
Calor
a
i&o eco 60
,anzana 5*
,el#n 60
:va -aa 60
>o&ur
natural 1$*
ec+e conc+ocolate 1*5
B3 561
• E#emplo del gasto de calorías en un día por actividad
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3CHHI3I
P@IHI3 I
C3B@H3?
im-iar / ma-ear / -aar la
a-iradora (2 ) "00
avar -lato / -lanc+ar 150
CaminandoJ (1@) 200
3er#ico (1 K @?) !50
L@3 200
B3 1!00
4.Alimento
P5T6E E L7(89 ELA5 $1 porciones%
• H=9@IH=?J
:na lata de lec+e condenada1$10
calora
:na arra de Dueo
crema(P+iladel-+ia)
2$!.5
calora
15 limone(u&o) 1*0 calora
2 -aDuete de &alleta ,aria !60 calora
B3
Porcione 10
2"*!.5
calora
2"*.!5
calora
*anera de prepararse:
repara una me!cla batida de la lata de leche condensada, la barra de ueso y los -5 limones
En un refractario coloca una capa de galletas y despus una de la me!cla, repite el proceso
hasta llenar el refractario, se refrigera durante un peri/do de 4 horas, se adorna al gusto y se
sirve helado.
La pirmide de alimentos ms saludables es una guía visual 1til para seguir una dieta
euilibrada. En el pice estn los alimentos ue deben consumirse en menos cantidad.
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