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w w w. m o l i n a h e a l t h c a r e . c o m
El ejercicio y ustedEstar físicamente activo es muy
importante para la salud.El ejercicio le puede ayudar para:
• Bajarsupresiónarterial• Bajarymantenerunpeso
saludable• Dormirmejor• Bajarsusnivelesdelcolesterol• Aumentarsusnivelesdeenergía• Bajarelriesgodeenfermarse• Fortalecersucorazónysus
pulmones• Manejarsusnivelesdeazúcar
enlasangre• Bajarsuniveldeestrésy
ayudarlearelajarse• Mejorarlapropiaimagen• Mejorasupostura
Elejercicio,sisehacecorrectamente,esseguroparatodoslosgruposdeedades.Lagentequehaceejerciciosemejoraenfortaleza,balance,flexibilidad,yresistencia.Estoscuatroelementossonclavesparamantenersesaludableeindependiente.
He aquí algunos consejos que le pueden ayudar a mantenerse dentro de su plan de ejercicios. • Escojamásdeuntipodeejercicio.Esto
leayudaráconelaburrimientoyhacequesuplanseamáscompleto.
• Seapaciente.Elcambiarsurutinalellevarátiempo.
• Escojaunaactividadqueleagrade.• Nointentehacermucho,demasiadopronto.• Dejequesucuerposeacostumbreala
nuevaactividad.• Nosedesalientealprincipio.• Norenunciesipierdeundía.• Busqueaalguienquehagaejercicio
conusted.• Hágalecasoasucuerpo.• Tomaagua.
Ladecisióndeestarenformaysaludable,esuncompromisoparatodalavida.Cuandoustedenfrentelosobstáculos,tengaenmentelosbeneficiosdeestarenformayencuentresolucionesparasuperarlos.Elempezarymantenerunprogramadeejercicio,esunadelascosasmásimportantesqueustedpuedehacerparamejorarsusalud
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Los ejercicios de fuerza –estosejerciciostrabajandiferentesmúsculosdelcuerpo.Ustedmejoralafuerzadelosmúsculos,construyendohuesosfuertes.Tambiénbajanelriesgodeosteoporosis,lacualeslapérdidadehuesoquepasaamedidaqueenvejecemosysepierdecalciodeloshuesos.Losejerciciosparadesarrollarfortalezatambiéndebendeincluirejerciciosdebalanceparafortalecerlosmúsculosdelaspiernasyprevenircaídas.
Los ejercicios para estirarse –esotrotipodeejercicio.Estosmejoransuflexibilidad.Estirarsetambiéndisminuyelosriesgosdelesiones.
Paramejoresresultadostratetodoslostiposdeejercicio.Tratedehacer30minutosdeejerciciosporlosmenos5díasalasemana.Siustedestátratandodeperderpeso,usteddebedequemarmáscaloríasdelasqueingiere.Caloríaeslamedidadeenergíaquesucuerpousaparapoderfuncionar.Siustedingiere100caloríasextrasdelasquesucuerponecesita,¡ustedaumentarácomo10librasalaño! Aquí le presentamos algunas actividades que le pueden ayudar a quemar las calorías extras:
• Jardineríaligera/trabajareneljardínporunahoralequemará330calorías.
• Escalarporunahoralequemará370calorías• Levantarpesasligerasporunahorale
quemará220calorías• Caminara3.5mphporunahorale
quemará280calorías• Andarenbicicletaa(<10mph)poruna
horalequemará290calorías• Bailarporunahoralequemará330calorías.
Siga estos pasos para empezar un programa de ejercicio:
Paso 1Hable con su Proveedor de Salud.Visiteasuproveedordesaludparaqueleayudeconunplandeejercicio.Esmuyimportantehacerseunchequeogeneraldesaludantesdeempezarahacerejercicio. Sobre todo si usted:1. Esmayorde35añosyllevamuchos
añosinactivo.2. Tienecualquierproblemadesalud,
comopresiónarterialalta,problemasdelcorazón,odiabetes.
¡Hableconsudoctorhoymismoparacrearunplandeejercicioqueseaadecuadoparausted!
Paso 2¡Empecemos a movernos!Piensecomopodríaahaceralgunosejercicioscadadía.Aunqueseanejerciciosmoderados,cadadíairánmejorandosusalud.Existendiferentestiposdeejercicios:
Ejercicios aeróbicos –significaqueestáusandooxígeno.Moviéndosesinparardetalmaneraquesucorazónlatemásrápidocausandoqueustedrespiremásprofundamente.Estetipodeejercicioesidealparaperderdepeso.Esteejerciciotambiénesbenéficoparasucorazónysuspulmones.
Paso 3
Para mantenerse enfocado, cree un plan de ejercicio.Tenerunplanlomantendrámásorganizadoymotivado.Escribaloquequierequeelejerciciohagaparausted.Tambiénescribaunalistadeposiblesobstáculos.Paracadabarrerauobstáculoescribaunasolución.Porejemplo:
Meta:Quieroperder10librasymejorarmipresiónsanguínea.
Obstáculos Posibles Cambios
Notengotiempo. Planeelevantarse30minutosmástemprano.
Notengodineroparaunamembresíaenelgimnasio. Elijaactividadesqueseangratuitas,comoelcaminar.
Meaburro. Hagaqueseadivertido.Incluyaasufamiliaoamigos
Estoydemasiadocansado/a. Empiecelentamente.Elijaunmomentocuandotengamásenergía
Encierre en un círculo las actividades que a usted le gustaría probar.Caminarrápido BailarHokey-Pokeyconsusniños Jardinería
Saltarlacuerda Natación Andarenbicicleta
Patinar Jugaralplatovolador(frisbee) Racquetball Bailar