EJERCITANDO MÚSCULOS OCULTOSPor Guadalupe Trueba, LCCE, FACCE, CD(DONA)

Cómo y porqué ejercitar los músculos del piso de la pelvis.Quizá en un principio parece un tema de poco interés, pero si pensamos

detenidamente en ello, veremos que la idea es acertada y nos pone en evidencia del desconocimiento general de esta parte de nuestra anatomía, a cuyo buen estado no se debe renunciar. La integridad física del periné (músculos del piso de la pelvis) conducirá a un mayor bienestar y a un aumento de la autoestima como mujer.

Muchas veces habremos escuchado a médicos e inclusive mujeres que expresan que es mejor tener al bebé por cesárea para proteger los músculos del piso pélvico y evitar así problemas de incontinencia o incluso para gozar más durante las relaciones sexuales.Asumir que como una “consecuencia lógica del embarazo y del parto” tendremos una incontinencia de orina, un coito doloroso, un periné más o menos bien cicatrizado o que nuestro compañero sexual se sentirá menos satisfecho cuando hacemos el amor, no es una manera saludable de pensar.

Los músculos del piso de la pelvis deben ejercitarse como muchos otros. La estática de los órganos pélvicos y el buen funcionamiento de los mismos, se logra si mantenemos un buen tono muscular. Por el hecho de “no verlos” no debemos olvidarlos.

El periné es una zona atravesada por tres orificios: la uretra, la vagina y el ano. Así pues es un lugar de paso. El periné también sostiene parte del tronco desde abajo. Requiere de flexibilidad y fuerza.Durante el embarazo y sobretodo después del nacimiento del bebé, debemos ejercitar estos músculos para mantenerlos en óptimas condiciones.

Descubriendo nuestros músculos pélvicosLa mujer deberá poder apreciar que los músculos del piso pélvico trabajan como una

unidad y que usualmente no es posible cerrar o abrir los tres orificios de forma individual. Una manera de sentir la contracción adecuada de estos músculos puede ser al tiempo de ir a orinar. Si al salir la orina, interrumpimos el chorro, es que estamos contrayendo correctamente; al continuar la salida de orina, los estamos relajando. Así nos damos cuenta de la diferencia entre apretar (contraer) y soltar (relajar).

La mejor manera de darle fuerza y elasticidad a estos músculos es con movimientos de contracción sostenida para luego descansar y relajar y repetir estos movimientos muchas veces durante el día. No es recomendado hacer una práctica frecuente de estos ejercicios mientras se orina, esto puede alterar el esfínter de la orina. Solo se recomienda el corte del chorro de la orina para hacer una prueba y reconocer la musculatura del periné.

Ejercicios recomendadosLos ejercicios del piso pélvico pueden efectuarse en cualquier posición, pero resulta

conveniente iniciar su aprendizaje sentada en una silla dura e inclinada hacia adelante descansando los antebrazos sobre las rodillas, con piernas y pies separados y sintiendo el contacto entre el piso pélvico y la silla.

Si no estás acostumbrada a trabajar estos músculos, puede ocurrir que al mismo tiempo y sin querer, contraigas los glúteos, tenses tus muslos juntando las piernas, contraigas el abdomen o detengas la respiración. De manera que comienza por relajar todos esos otros músculos.

No obstante que los músculos pélvicos trabajan juntos, vamos a pensar primero en el área de atrás. Imagina que deseas evacuar o pasar un aire; ahora tensa al máximo para impedir que esto ocurra. Sostén la tensión por unos segundos, suéltate y relaja. Efectúa este movimiento dos veces más. ¿Qué es lo que sientes?

Ahora imagina que tienes tu vejiga llena, no hay un baño alrededor y deberás esperar! Aprieta fuerte la parte de adelante. Ahora suéltate y relaja. Inténtalo dos veces más. ¿Qué fue lo que sentiste?

Ahora imagina que tienes un tampax que se te está saliendo de la vagina y trata de impedir que esto ocurra, así es que detenlo. Repite el movimiento dos veces más ¿Qué fue lo que sentiste?

Imagina que tu piso pélvico es un elevador que se encuentra en la planta baja. Contrae los músculos y sube el elevador al primer piso, después más arriba para llegar al segundo, tercero y cuarto… aquí se cierran los tres orificios (meato urinario, vagina y ano). ¿Qué es lo que sientes? Ahora, suéltalos y relaja. Prueba nuevamente y relaja.

Una cosa más… hay dos formas de trabajar los músculos del piso pélvico: lenta y rápidamente. Primero intenta un rápido apretón y suelta, trata de hacerlo varias veces. Ahora cierra todos los orificios fuertemente y sube los músculos lo más adentro y arriba que puedas, mantén esta contracción por el mayor tiempo que te sea posible. Ahora suelta y relaja. Inténtalo de nuevo, ¿Cuántos segundos puedes aguantar antes de sentir que ya no tienes la misma fuerza?

Protege siempre los músculos del piso de tu pelvisIntenta toser; ¿qué sucede con tu piso pélvico? Sí, ¡se bajó hasta el sótano! Ahora sube

los músculos al primer piso y manteniéndolos contraídos, tose nuevamente. ¿Sientes la diferencia? Esta es una buena forma de proteger tus músculos de esfuerzos cotidianos y de evitar que te ocurran escapes de orina cuando toses, estornudas, etc., sobretodo al final del embarazo o recién después de haber parido y que los músculos han perdido algo de su fuerza.

Duración y repetición de la contracción. Los músculos del piso pélvico se cansan con facilidad, es decir no soportan sesiones

prolongadas de trabajo y hay que dar un descanso de vez en cuando. Contracciones largas y fuertes se pueden repetir una y otra vez, y cada una de ellas siendo sostenida por más y más tiempo, y poder descubrir cuántas contracciones y por cuanto tiempo se pueden prolongar antes de que se instale una verdadera fatiga. La mujer debe saber que puede haber pequeñas variantes en la fuerza y resistencia dependiendo de la hora del día, otros esfuerzos físicos realizados, etc., pero que el incremento en la duración y el número de contracciones es el objetivo a perseguir y la recompensa cuando se practica con regularidad.

Más ideas para ejercitarlos.Puedes realizar ejercicios pélvicos cuando esperes la luz verde del semáforo, al tener

una conversación telefónica, durante los comerciales de un programa de televisión, etc.También puedes sentir la fuerza de tus músculos cuando haces el amor e intentas impedir que tu pareja se retire. Los movimientos de la musculatura pélvica son responsables de sensaciones muy gratificantes durante el coito, tanto para la mujer misma como para su compañero.

El ginecólogo es el especialista que puede indicarte el grado de fortaleza que tiene tu piso pélvico y la mejor manera para ejercitar y recuperar la fuerza y elasticidad después del parto. Consulta con él acerca de este artículo y descubre tu cuerpo para mantenerlo siempre saludable.

A trabajar para mejorar la salud y a proteger no solo los músculos que se ven, si no también los que no se ven… ¡pero se sienten!