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Ejercicio y actividad física
para combatir el sedentarismo
y la obesidad
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OBJETIVOS
• Conocer los conceptos de sedentarismo y obesidad y comprender loperjudicial que resultan para la salud.
• Desarrollar la resistencia y la fuerza muscular para alcanzar una condiciónfísica saludable, manejando conceptos de intensidad, duración, tipo deejercicio (aeróbico – anaeróbico)
• Reforzar las fases del calentamiento (guía anterior) como medida deautocuidado y seguridad durante el ejercicio.
• Adoptar una buena actitud frente a la actividad: esfuerzo personal,constancia y superación.
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SEDENTARISMO
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SEDENTARISMO
En su significado original, estevocablo hacía referencia alestablecimiento fijo de unacomunidad humana en undeterminado lugar.
Sedentario es lo opuesto a nómada(aquél que se traslada de un lugar aotro sin establecer una residenciafija).
En la actualidad el sedentarismoestá asociado a la falta de actividadfísica y ejercicio.
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SEDENTARISMO
Los seres humanos eran nómadasen la prehistoria, ya que setrasladaban para recolectaralimentos o cazar. Se volvieronsedentarios en el períodoneolítico, cuando el cultivo de latierra y la domesticación de losanimales les impidióabandonarlos, pues si lo hacíanno percibirían los frutos de sutrabajo.
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SEDENTARISMO
Hoy en día se habla de sedentarismo como una tendencia social de lostiempos modernos. Hace referencia a una actitud del sujeto de llevar unvida ausente de actividad física y/o ejercicio.
En ocasiones se puede deber a factores
como problemas de salud, edad avanzada,
oficios intelectuales, trabajos de oficina,
cansancio u otros.
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SEDENTARISMO
Por otra parte, la tecnología hacontribuido en gran medida aque las personas realicenmenos deportes y actividadesfísicas en general.
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SEDENTARISMO
En resumidas cuentas, elsedentarismo es unacaracterística presente en lasociedad moderna y puedeocasionar muchos problemas enla salud: aumento del colesterol,estreñimiento, debilidad ósea ymuscular, y que a su vez, juntocon los malos hábitosalimenticios, puede desencadenaren la enfermedad del siglo XXI: laobesidad.
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OBESIDAD
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OBESIDAD
De acuerdo a la OrganizaciónMundial de la Salud (OMS), laobesidad es una enfermedadcrónica, caracterizada por elaumento de la grasa corporal,asociada a mayor riesgo para lasalud.
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OBESIDAD
En 1995 la OMS declaró laobesidad como unaenfermedad. Actualmente, seconsidera una epidemia enadultos y niños. Su presenciaen edades tempranas es factorde riesgo coronario en laadultez.
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OBESIDAD
Pocas enfermedades crónicashan avanzado en forma tanalarmante durante las últimasdécadas como ha ocurrido conla obesidad, la cual traenefastas consecuencias físicas,psíquicas y sociales.
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OBESIDAD
Datos y cifras importantes de la OMS:
• Desde 1975, la obesidad se ha casitriplicado en todo el mundo.
• En 2016, más de 1900 millones deadultos tenían sobrepeso, de los cuales,más de 650 millones eran obesos.
• En 2016, 41 millones de niños menoresde cinco años tenían sobrepeso o eranobesos.
• En 2016 había más de 340 millones deniños y adolescentes (de 5 a 19 años) consobrepeso u obesidad.
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OBESIDADConsecuencias
• Enfermedades cardiovasculares(principal causa de muertes en2012).
• Diabetes mellitus tipo 2.
• Trastornos del aparato locomotor(en especial la osteoartritis, unaenfermedad degenerativa de lasarticulaciones muy discapacitante).
• Algunos cánceres (endometrio,mama, ovarios, próstata, hígado,vesícula biliar, riñones y colon)
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OBESIDADLa causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un
desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
Debe existir un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético para mantener un peso saludable.
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OBESIDAD
En síntesis, la alimentación y elejercicio van de la mano. Loshábitos alimentarios saludablesy la práctica de ejercicio físicode forma regular son una delas bases para conseguir unóptimo estado de salud encualquier edad, y de esta formapodremos combatir elsedentarismo y la obesidadjunto a todas las consecuenciasasociadas.
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¡VAMOS A EJERCITARNOS!
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TAREA1. Deberás tomarte el pulso en reposo (bien relajado, idealmente al despertar) durante 1 minuto y registrar tu resultado durante tres días seguidos (anótalos con fecha).
2. Además te tomarás el pulso:
- Antes de comenzar la rutina durante 1 minuto
- Al terminarla (durante 15 seg y el resultado lo multiplicarás por 4)
- Y dos minutos después de terminar la rutina, durante 1 minuto.
- Deberás registrar los tres resultados (también con fecha).
3. Regístralos en un archivo word, ponle tu nombre, curso y guárdalas hasta que te lo solicitemos .Si no tienes computador regístralo en tu cuaderno.
4. Esto lo realizarás durante unas dos semanas, ojalá a diario o día por medio como mínimo, no tetomará más de 30 minutos y generará beneficios para tu salud, considerando que no estásrealizando ejercicio sistemático.
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¿Cómo tomar el pulso?El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un hueso.Los sitios donde aprenderemos a tomar el pulso son:
Recuerda que las pulsaciones por minuto son la expresión de la Frecuencia Cardíaca, la cual a su vez se refiere alnúmero de veces que tu corazón se contrae y bombea sangre a todo tu cuerpo. En reposo la FC debiese ser menora la que registres inmediatamente después de realizar ejercicio.
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Consideraciones a la hora de tomarte las pulsaciones
• No ejerzas demasiada presión porque no se percibe adecuadamente.
• Si estás en reposo toma el pulso durante un minuto completousando un cronómetro.
• Si quieres saber la Frecuencia Cardíaca durante el ejercicio toma elpulso en cuanto pares durante 15 seg y multiplica tu resultado por 4para saber los latidos por minuto. Esto es así porque si tomamos elpulso durante el minuto completo el corazón va recuperándose,disminuyendo los latidos y no serían los latidos reales del ejercicioque queremos medir.
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Las pulsaciones nos permitirán conocer
la intensidad del ejercicio y la capacidad física empleada.
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Recuerda «La Importancia del Calentamiento»
Antes de cada sesión de entrenamiento debes calentar.
El trote lo puedes reemplazar por skipping en el lugar, saltar una cuerda, utilizar una bicicleta estática o cualquier máquina de ejercicio que tengas en casa.
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Rutina Tabata
• A continuación te envío dos vínculos de rutinas con el método deentrenamiento Tabata si tienes internet o una imagen de unentrenamiento por si no tienes internet.
• Escoge una rutina y ejecútala.
• La rutina dura 4 min aproximadamente, una vez que la termines, puedesdescansar uno o dos minutos.
• Y luego repites la rutina 3 o 4 veces según tú puedas, descansando uno odos minutos entre cada rutina.
• También puedes escoger otras rutinas parecidas que te sugiera youtube.
• https://www.youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA&t=1s
• https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g
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Si no cuentas con conexión a internet realiza los ejercicios de la siguiente imagen:
- Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio idealmente sin pausas.- Cuando los hayas completado todos, descansa 1 o 2 minutos.
- Luego repite la serie 3 a 4 veces según tu puedas, descansando 1 o 2 minutos entre cada serie.
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• Recuerda la «vuelta a la calma» después de que termines cada rutina.
• Debes realizar elongaciones para que el «maltrato» al otro día no sea tan fuerte.
• Los estiramientos deben ser suaves y sostenidos durante 15-20 cada uno.
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¡¡Y listo!!
Recuerda que la actividad física y el ejercicio son armas poderosas para combatir el sedentarismo y la
obesidad.
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