EDUCACIÓN FÍSICA
4º E.S.O.
Unidad Didáctica:
LA FUERZA
Por: Fernando San Miguel Valbuena
Departamento de Educación Física Secundaria
LOS MÚSCULOS
“Son cada uno de los ÓRGANOS CONTRÁCTILES
formados por tejido muscular”“Están rodeados por una membrana de
tejido conjuntivo llamada APONEUROSIS”“La unidad funcional y estructural de los
músculos es la FIBRA MUSCULAR”Departamento de Educación Física Secundaria
LOS MÚSCULOS
TIPOS SEGÚN SU NATURALEZA
Músculo estriado. De naturaleza estriada y de control voluntario.
Músculo liso. No contiene estrías y es controlada de manera involuntaria. Forma los músculos de las paredes del tracto digestivo, urinario, vasos sanguíneos y el útero: músculos viscerales''.
Músculo cardíaco. De naturaleza estriada y de control involuntario. Presente solo en el corazón.
“El cuerpo humano está formado aproximadamente de un 40% de músculo esquelético y de un 10% de músculo cardíaco y músculo liso”.
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LOS MÚSCULOS
FUNCIÓNProducen movimiento.Generan energía mecánica por la transformación de la
energía química .Dan estabilidad a las articulaciones.Sirven como protección de órganos y vísceras.Encargados del mantenimiento de la postura.Aportan calor, por su abundante irrigación, por la
fricción y por el consumo de energía.Estimulantes de los vasos linfáticos y sanguíneos, por
ejemplo la contracción de los músculos de la pierna bombean ayudando a la sangre venosa y la linfa a que se dirijan en contra de la gravedad durante la marcha.
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LOS MÚSCULOSESTRUCTURA EXTERNA
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LOS MÚSCULOSESTRUCTURA INTERNA
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LOS MÚSCULOSORGANIZACIÓN DE LA FIBRA
MUSCULAR
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LOS MÚSCULOSLA CONTRACCIÓN MUSCULAR
El tejido muscular tiene la propiedad de acortarse y alargarse. Los músculos están unidos a los
diferentes huesos por los extremos. Cuando se contraen tienden a acercarlos, produciendo así
los movimientos de las articulaciones.
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LOS MÚSCULOSTipos de Contracciones
ISOTÓNICAS: existe movimiento visible.
Concéntricas: movimiento en contra de la gravedad.
Excéntricas: movimiento a favor de la gravedad o de frenado.
ISOMÉTRICAS: no existe movimiento visible. Se producen cuando se ejerce fuerza contra objetos inamovibles.
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LOS MÚSCULOSTipos de Contracciones Isotónicas
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CONCÉNTRICAS
EXCÉNTRICAS
Capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia y soportarla o vencerla.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Sección transversal o grosorDepartamento de Educación Física Secundaria
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Disposición anatómica de las fibrasDepartamento de Educación Física Secundaria
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Rojas o de contracción lenta (Menos fuerza, más resistencia)
Blancas o de contracción rápida (Más fuerza).
Clases de fibrasDepartamento de Educación Física Secundaria
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Longitud del músculoDepartamento de Educación Física Secundaria
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO
Sistema nerviosoDepartamento de Educación Física Secundaria
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA
OTROS FACTORES
Sexo: Las mujeres tienen un 60-80% menos fuerza que el hombre. El hombre produce más Testosterona, factor determinante de la fuerza.
Edad: A más edad, menos fuerza (A partir de los 25-30 años).
Clima: En ambientes cálidos se desarrolla más fuerza.Alimentación: Tener en cuenta que la estructura
muscular se basa en las Proteínas.Entrenamiento: Cuanto más se entrene , más fuerza.
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TIPOS DE FUERZA
FUERZA = MASA x ACELERACIÓN
F = m x a
Nuestra fuerza depende de la masa (peso) que vayamos a levantar o mover y de la velocidad
(aceleración ) a la que lo hagamos.
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TIPOS DE FUERZA
En función del peso a mover y de la velocidad a la que lo hagamos, podemos clasificar la
fuerza en:
FUERZA MÁXIMAFUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RESISTENCIAFUERZA VELOCIDAD
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TIPOS DE FUERZA
FUERZA MÁXIMA
PESO O CARGA: muy elevado o máximo (90-100%).
VELOCIDAD DEL LEVANTAMIENTO: no determinante.
Nº DE REPETICIONES: pocas (1-3 reps).
“Halterófilos y culturistas suelen trabajar la Fuerza Máxima”.
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TIPOS DE FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
PESO O CARGA: alta (75-80%).VELOCIDAD DEL LEVANTAMIENTO: máxima.Nº DE REPETICIONES: pocas (4-8 reps).
“Saltadores y lanzadores suelen trabajar la Fuerza Explosiva”.
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TIPOS DE FUERZA
FUERZA RESISTENCIA
PESO O CARGA: bajo (50-60%).VELOCIDAD DEL LEVANTAMIENTO: lento.Nº DE REPETICIONES: muchas (10-12 reps).
“En ejercicios sin peso (abdominales o flexiones de brazos, pueden hacerse 25-30 reps)”.
“Suelen trabajarla los deportistas de deportes colectivos y de lucha, patinaje…”.
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TIPOS DE FUERZA
FUERZA VELOCIDAD
PESO O CARGA: bajo (50-60%).VELOCIDAD DEL LEVANTAMIENTO: máxima.Nº DE REPETICIONES: pocas(6-8 reps).
“Suelen desarrollarla los jugadores que necesitan lanzar o golpear a gran velocidad objetos no
pesados, como en Tenis, Voleibol…”.
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DIRECCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
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DESARROLLO DE LA FUERZA
PRINCIPIOS GENERALES
Antes de comenzar, debes desarrollar la capacidad cardiovascular.
Realiza un calentamiento específico intenso.Los ejercicios deben producir cansancio.Trabaja de forma multilateral y alterna.Intenta “localizar” los ejercicios.Aumenta progresivamente las cargas.Estira siempre después del trabajo de fuerza.
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ORGANIZACIÓN DEL TRABAJO DE FUERZA
Generalmente, el entrenamiento de fuerza se organiza por medio de circuitos o “rutinas”.
En cada estación se puede trabajar por un número determinado de repeticiones o por un tiempo determinado (en función del tipo de fuerza a desarrollar).
El trabajo se distribuye en varias series o vueltas al circuito (entre 2 y 5).
Se deja un “tiempo de descanso” o recuperación entre series (entre 1 y 5 minutos).
En cada estación se alternan los grupos musculares para no sobrecargarlos.
Siempre debe comenzarse por los grupos musculares grandes.
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METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO CON AUTOCARGAS
Objetivo:Desarrollo de la Fuerza General (Fuerza-resistencia).
Características: Se trabaja con el peso del propio cuerpo.Los ejercicios no están “localizados”.Importancia de una postura correcta.Entre 10 y 30 repeticiones o entre 15 y 45 segundos.Puede aumentarse la intensidad variando la postura.
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METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO CON PESAS
Objetivo:Desarrollo de la Fuerza Máxima, Fuerza-
Resistencia, Fuerza Explosiva y Fuerza-velocidad.
Características: Utilización de barras y discos.En forma de circuito.Series y repeticiones en función del tipo de
fuerza.Pausas de recuperación en función del tipo de
fuerza.Departamento de Educación Física Secundaria
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Fuerza Explosiva
METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
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ENTRENAMIENTO CON ELÁSTICOS
METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA
ENTRENAMIENTO CON APARATOS
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MÚSCULOS Y EJERCICIOS
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