Download - Clase entrenamiento deportivo usb
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Lic. RODULFO ALVARADO
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Concepto de Entrenamiento
Concepto de Aptitud Física
Componentes de la Aptitud Física
Principios del Entrenamiento
Factores FITT
Implicaciones Prácticas
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“Condición física que cada persona tiene
por su genética y que está relacionada con
el ambiente en el que se desenvuelve”
“Puede desempeñarse más
efectivamente en uno u otro sistema
de entrenamiento y obtener mejores
resultados en su rendimiento físico”
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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ACSM Fitness Book , 2003
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Gellish, R.L., B.R. Goslin, R.E. Olson, A. McDonald, G.D. Russi y V.K. Moudgil (2007). Med. Sci.
Sports Exerc., Vol. 39, Nº5, pp 822-829
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Puntaje Descripción
6
7 Muy, muy suave
8
9 Muy Suave
10
11 Suave12
13 Ligeramente Fuerte (Moderado)
14
15 Fuerte16
17 Muy fuerte18
19 Muy, muy fuerte20
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HASKELL, W. L., et al (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the
American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8,
pp. 1423–1434
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HASKELL, W. L., et al (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the
American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8,
pp. 1423–1434
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Rockport Walking Test
Otras denominaciones: Test de la milla, Prueba de
Caminata.
Objetivo: Determinar el VO2 máximo en sujetos de
baja condición física
Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el
ritmo personal del ejecutante, la distancia de una
milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia
cardiaca al terminar el recorrido, así como el
tiempo empleado
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Rockport Walking Test
Donde
PC: Peso corporal (kg); S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres);
T: Tiempo en minutos (valores decimales);
FC: Frecuencia cardiaca (ppm).
VO2
Máx = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) +
(6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)
Material e instalaciones: Cronómetro. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado
La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la
siguiente ecuación:
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Test de Carrera 1 Milla
Objetivo: Determinar el VO2
máximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 1
milla en el menor tiempo posible. A los 10
segundos de finalizar se toman las pulsaciones y
con este dato y el tiempo empleado en realizar la
prueba.
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Test de Carrera 1 Milla
Donde
W= Peso Corporal
T= Tiempo en decimales
H= Frecuencia Cardiaca al terminar la prueba
VO2máx = 108.844 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Hombres
VO2máx = 100.5 - 0.1636W - 1.438T - 0.1928H Mujeres
Se calcula el VO2 máximo aplicando la siguiente ecuación:
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
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ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
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1-RM “Gold Standard” determina
fuerza dinámica
Peso máximo que puede ser
levantado una sola vez
empleando una buena técnica
Calentamiento (5-10R/40-60%) 1´
reposo
3-5 rep. 60-80% 3´-5´reposo
Incremento gradual hasta llegar
a 1-RM
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ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
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HASKELL, W. L., et al (2007) Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the
American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 8,
pp. 1423–1434
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Valoración de la Flexibilidad
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Nieman, D. (2005) Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach McGraw-Hill
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Plan de Entrenamiento dirigido a GolfistaDía Tipo de Ejercicio Tiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes Aeróbico/Fuerza 30 min/60 min 50-80% 129-167
MartesAeróbico-
Flexibilidad60 min + 15 min
(flexibilidad)50-80% 129-167
MiércolesAeróbico/
Golf FunctionalTraining
30 min/60 min 50-80% 129-167
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Plan de Entrenamiento dirigido a Corredor 10K
DiaTipo de
EjercicioTiempo
Intensidad
VO2Máx FC (ppm)
Lunes X-Training 50 min 50-60% 126-139
MartesGym/Functional
Training60 min Máx 50-70% 126-151
Miércoles Tempo 5K @ 27-30 min
70-80% (Trote)
151-164
JuevesAeróbico-
Anaeróbico INTERVALOS
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Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15