Download - Cifosis Adelantamiento Cabeza (1)
I) Educación:
http://www.youtube.com/watch?v=LMKFeq4Oyyk
http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0
II) Ejercicios de balance muscular de tronco y columna
1) Calentamiento:
Realizar cada ejercicio 10 veces y de forma lenta
a) Movilizar los hombros en círculos hacia atrás y adelante
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero alternándolos y después los dos a la vez.
c) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen por delante (espirando), luego hacia
atrás intentando también que se toquen (inspirando).
e) Colocar las manos en los hombros y movilizar en círculos los codos hacia atrás (inspirando) y
hacia delante (espirando), sin que las manos se separen de los hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que inspiras llevas hacia atrás los hombros y
espiras relajándolos.
2) Ejercicios de balance muscular
Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contraído y
llevando la respiración de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al
realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posición y llevando ya una
respiración normal. En ningún momento se ha de sentir dolor, sin embargo sí se sentirá como una
pequeña molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningún caso hay que esforzar
al máximo, poco a poco se irá avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la máxima
amplitud.
2.1) Ejercicios de flexibilidad de región cervical y hombros
*Para una sesión, elige 4 de estos 12 ejercicios e intenta ir variando en las
sesiones:
1. Ejercicio
Entrelaza las manos por detrás y junta las escápulas, intenta estirar los codos y eleva los
brazos (mantener medio minuto).
2. Ejercicio
Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por encima del mismo hombro y por
detrás de la espalda, el otro por debajo y hacia detrás de la espalda también. Entrelaza los
dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una servilleta, a la altura de los omóplatos,
manteniendo las manos lo más cerca que se puedan entre sí. Mantén la posición medio minuto
o cuentas hasta treinta. Repite llevando los brazos al contrario.
3. Ejercicio
Junta las manos por detrás uniéndolas, los dedos hacia arriba. Junta las escápulas y los codos
hacia atrás. Mantén hasta treinta.
4. Ejercicio
Sujeta el codo izquierdo por detrás con la mano derecha y llévalo suavemente hacia la
derecha. Cambia de brazo. Mantén medio minuto con cada uno.
5. Ejercicio
Coloca las manos en el marco de una puerta en la que estás de espalda. Da un paso al frente e
intenta estirar los codos. Si hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo
consigas sin dolor.
6. Ejercicio
Una vez conseguido lo anterior, colócate de espaldas a un mueble o barra (como puede ser la
barandilla de la terraza) y sujétate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro y los
codos estirados. Al inspirar impulsa el tórax hacia delante, juntando los omóplatos. Mantén
hasta veinte.
7. Ejercicio
Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las manos por detrás lo más juntas
posible, para obligar a las escápulas a juntarse y eleva el tórax. Mantén hasta contar treinta.
8. Ejercicio
La misma posición anterior pero apoyada sobre los codos y teniéndolos muy juntos. Adopta
esta posición siempre que puedas.
9. Ejercicio
A partir del ejercicio 7, eleva el glúteo, distánciate del suelo y permanece así mientras cuentas
hasta treinta.
10. Ejercicio
A partir del ejercicio 8, despega el glúteo del suelo y mantén hasta contar 10, luego 20, etc.
Así hasta que consigas llegar a la cifra de 100.
11. Ejercicio
Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algún objeto con peso, por detrás de la
espalda, junta los omóplatos y estira los codos. Elévala controladamente 20 veces. Espira al
hacer el esfuerzo.
12. Ejercicio (la Sirena)
Detalle : http://www.dailymotion.com/video/xs6zzk_ejercicios-escoliosis-la-sirena-mp4_sport
13. Ejercicio (El perro que se estira)
Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6yrc_ejercicios-escoliosis-perro-que-se-estira-
mp4_sport
2.1) Ejercicios de tonificación y potenciación
1. Ejercicio de tonificación paravertebral en cuadrupedia:
2. Ejercicio de tonificación cervical
Para este ejercicio, elevar la cabeza desde la horizontal.
Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones
Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0
3. ejercicio de tonificación de romboides
Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones
*Este ejercicio se puede realizar empleando un tubo elástico, o también en decúbito prono
(acostado boca abajo):
Detalle: http://www.youtube.com/watch?v=pU8uik_n1R0
4. Ejercicio de tonificación de flexores de hombro
Se elevan los brazos con los pulgares mirando hacia arriba.
Repetición y frecuencia: Realizar 3 series de 10 repeticiones
Para aumentar la dificultad se puede emplear tubos elásticos o en decúbito prono.
5. Ejercicio de tonificación de los extensores de tronco “El Superman”
Detalle: http://www.dailymotion.com/video/xs6xyy_tabla-ejercicios-escoliosis-el-superman-
mp4_sport
6. Ejercicios de tonificación de abdominales
Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las elevaciones correctamente. Es conveniente
realizar ejercicios de flexibilidad y de potenciar los músculos a la vez, porque lo primero sin lo
segundo seria incompleto y lo segundo sin lo primero sería bastante perjudicial.
6.1) Activación abdominal
Para obtener mayores beneficios en la pared abdominal, antes de realizar ejercicios, se debe realizar
lo siguiente:
Se debe tomar aire profundamente por la nariz, “sacando” el abdomen. Al momento de botar el aire
lentamente por la boca, el abdomen debe contraerse, generando que el vientre se “meta” , llevando
con este movimiento el ombligo hacia dentro y arriba.
*realizar 10 veces.
6.2) abdominales inferiores
Realizar 3 series de 10 repeticiones
6.2) Oblicuos y abdominales inferiores
Realizar 3 series de 10 repeticiones:
http://www.youtube.com/watch?v=3xBFyjLGWTU
6.3) Abdominales superiores e inferiores
Realizar 4 series de 10 repeticiones:
http://www.youtube.com/watch?v=Ha_cMsi9JC0
Educación de ejercicio de abdominales:
http://www.dailymotion.com/video/xs6zrm_ejercicios-escoliosis-elevaciones-de-tronco-
mp4_sport
III) Ejercicios de elongación:
Permanecer en la posición indicada por 30 segundos. Se debe sentir tirante la musculatura para
generar el efecto deseado.
1) Elongación del trapecio superior:
2) Elongación cervical:
Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener la postura correcta, es decir los
hombros hacia atrás, pero de una forma relajada. Si se realizan regularmente estos ejercicios notarás
a los pocos meses que se va más erguido, como si hubieras crecido.
Con el tempo, se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la
curvatura de la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios
conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Hay que ser
constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden a que el
abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.