I.E.S WENCESLAO BENITEZ. 1º BACHILLERATO. Educación Física
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APUNTES DE EDUCACIÓN
FÍSICA.
1º Bachillerato
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Índice de contenidos:
BLOQUE 1: SALUD Y CALIDAD DE VIDA
TEMA2: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Y VUELTA A LA CALMA.
TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.
PRIMEROS AUXILIOS Y LESIONES.
BLOQUE 2: CONDICIÓN FÍSICA Y MOTRIZ
TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA.
TEMA 3: ENTRENAMIENTO. RESISTENCIA Y FUERZA. BASES
TEÓRICAS DEL ENTRENAMIENTO.
BLOQUE 3: JUEGOS Y DEPORTES
TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS: BALONCESTO.
TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS: INDIACA.
TEMA 7: DEPORTES ALTERNATIVOS: UNIHOCKEY.
TEMA 8: PATINAJE.
TEMA 9: DEPORTES COLECTIVOS: VOLEY.
BLOQUE 5: ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL
TEMA 10: BBT.
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TEMA 1: PRUEBAS APTITUD FÍSICA
Recordaremos de años anteriores un concepto básico como es el de
salud.
“Estar sano significa poseer un estado completo de bienestar
físico-social-mental”.
La buena forma y la buena salud no son sinónimos pero si
complementarias, y es que la actividad física adecuada constituye un valioso
componente para remediar las enfermedades relacionadas con el
sedentarismo.
En base a esta definición, por tanto, ¿Cómo podemos comprobar si una
persona se encuentra sana o no?
Pues para ello existen múltiples formas y maneras de hacerlo,
pudiéndose ser éstas tan simples o complejas como queramos. Nosotros,
vamos a proponer la práctica de una serie de pruebas físicas que nos pueden
dar una idea simple del estado de salud física en el que nos encontramos.
PRUEBAS FÍSICAS APLICADAS PARA LA VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA:
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Una vez terminadas todas las pruebas tendremos que calcular nuestro
estado de aptitud física en cada una de ellas consultando las diferentes tablas
de referencia que existen, realizando al final una media que nos dirá nuestro
nivel físico, y en definitiva, si estamos bien, o debemos movernos algo más.
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TEMA 2: CALENTAMIENTO
ESPECÍFICO
2.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, primero de carácter
general y luego específicos, que se realizan antes de cualquier actividad
superior a lo normal, con el fin de disponer de las funciones orgánicas,
musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un
máximo rendimiento.
Tras realizar un calentamiento, el organismo del deportista se encuentra
en condiciones óptimas para la realización del máximo rendimiento deportivo.
Esto se fundamenta en los EFECTOS FISIOLÓGICOS que supone la práctica
del mismo.
Figura 1: Relación entre la temperatura del músculo y el rendimiento
físico
El calentamiento se realiza dentro de la parte preparatoria de la sesión, y
su duración depende del tipo del deporte al que vaya dirigido, de los factores
ambientales, de la parte principal, del tipo de actividad, de la edad de los
alumnos…
Todo calentamiento debe cumplir pautas de ejecución:
1.- Ser progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad,...
2.- Ser aeróbico, es decir, de intensidad moderada.
3.- Estar relacionado con lo que vayamos a realizar posteriormente.
0
30
60
90
120
36 37 38 39 40 41
RENDIMIENTO
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4.- La frecuencia cardiaca final debe de oscilar sobre los 120-140 ppm.
5.- La temperatura del cuerpo asciende hasta los 38 - 39º.
6.- No debe pasar más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad
posterior que vayamos a realizar.
- Efectos fisiológicos del calentamiento:
S. CARDIORRESPIRATORIO
S. MUSCULAR
- Aumenta la F. Cardiaca (+120 ppm)
- Aumenta la presión sanguínea
- Vasodilatación
- Aumenta la F. Respiratoria
- Aumenta la temperatura.
- Mejora la elasticidad muscular.
S. NEUROLÓGICO ACTITUD MENTAL
- Aumenta la velocidad del impulso
nervioso
- Mejora la coordinación muscular.
- Aumenta la concentración,
motivación y autoconfianza.
A: CALENTAMIENTO GENERAL:
- Tiene como objetivo calentar todo el organismo, activar la circulación y
en general que las articulaciones y los grandes músculos entren en calor. Se
basa en la realización de ejercicios generales, tales como la carrera continua.
Existen muchas formas de calentar, pero en nuestras clases de
educación física, para evitar olvidos, vamos a establecer siempre el mismo
ORDEN de trabajo.
1º) DESPLAZAMIENTOS O ACTIVACIÓN:
Esta primera parte tiene como objetivo fundamental el incremento
progresivo de nuestra temperatura corporal. De esta forma prepararemos a
nuestros sistemas para las siguientes partes del calentamiento. Podemos hacer
desde carrera continua progresiva hasta juegos, siempre que respetemos las
normas anteriormente descritas. Para que nos hagamos una idea, esta parte
sería como la carrera inicial que hace un equipo de fútbol cuando comienza su
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calentamiento antes de un partido.
Además de correr, haremos ejercicios diferentes: desplazamiento lateral,
skipping, cruzando las piernas, talón glúteo, desplazamiento de espaldas, cada
dos pasos saltar, agacharse cada dos pasos... Los objetivos son:
Aumentar la temperatura corporal para mejorar la fuerza y la
velocidad de las contracciones musculares.
Aumentar la frecuencia cardiaca, para aumentar el riego
sanguíneo y así aportar más oxígeno y nutrientes a los
músculos.
Aumentar la frecuencia respiratoria para conseguir un mayor
aporte de oxígeno.
2º) ESTIRAMIENTOS:
Aprovechando la mayor elasticidad de
nuestros músculos producido por el aumento
de su temperatura anterior, ahora los
estiramos. Para ello llevaremos siempre el
mismo ORDEN (ascendente o descendente).
Nosotros llevaremos el siguiente.
Los objetivos de esta parte son:
Mejorar la elasticidad muscular evitando las lesiones musculares
y favorece el paso de la sangre a los músculos, con lo que llega
oxígeno y nutrientes.
Nos permitirá realizar un gesto deportivo con mayor amplitud.
Aumenta la temperatura dentro del músculo.
MÚSCULOS
INFERIORES
MÚSCULOS
SUPERIORES
1º Gemelos 6º Pectoral
2º Isquiotibiales 7º Dorsal
3º Glúteo 8º Deltoides
4º Cuádriceps 9º Bíceps
5º Aductores 10ª Tríceps
11º Cuello
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3º) MOVILIDAD ARTICULAR:
Una vez aumentada la
temperatura y estirados los
músculos, pasamos a trabajar
las articulaciones (que es la unión
de dos o más huesos), mediante
su movilidad. Al igual que en el
caso de los estiramientos
seguiremos este orden:
Los objetivos de esta parte es
mejorar la lubricación y amplitud
de las articulaciones.
B: CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:
- Dirigido a grupos musculares más concretos, propios de cada
especialidad deportiva, como por ejemplo las entradas a canastas que los
jugadores de baloncesto hacen antes de un partido.
Su objetivo es mejorar la prestación del gesto deportivo y de los
músculos que inciden en él (5-10’). Contiene el gesto deportivo de la parte
principal.
ARTICULACIÓN
1º Tobillo
2º Rodilla
3º Cadera
4º Tronco
5º Hombros
6º Codos
7º Muñecas
8º Cuello
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TEMA 3: ENTRENAMIENTO. FUERZA
Y RESISTENCIA. BASES TEÓRICAS
DEL ENTRENAMIENTO.
3.1. REPASO DE CONCEPTOS BÁSICOS DEL CUERPO
HUMANO:
3.1.1. El Aparato locomotor:
El Aparato locomotor permite el movimiento de las partes del nuestro
cuerpo.
Está formado por:
A) Sistema óseo-articular: está formado por muchos huesos unidos entre
sí. Los huesos son piezas duras, resistentes que desempeñan funciones
de sostén y protección. Las partes donde se ponen en contacto 2 o más
huesos son las articulaciones.
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B) Sistema muscular: formado por los músculos, que tienen la propiedad
de contraerse y relajarse, permitiendo el movimiento de los huesos
alrededor de las articulaciones. Los tendones son los que unen el
músculo al hueso.
FUNCIONES MUSCULARES PRINCIPALES
MÚSCULOS DE CUELLO:
- Esternocleidomastoideo: flexiona, extiende y gira la cabeza.
MÚSCULOS DEL TRONCO:
- Dorsal ancho: lleva los brazos hacia atrás, realiza el movimiento del remo.
(Extensión del hombro)
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- Pectoral mayor: aproximación del brazo al eje central del cuerpo (aducción
del hombro)
- Recto abdominal: flexiona el tronco.
- Lumbar: extiende y flexión lateral del tronco.
MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD SUPERIOR:
- Trapecio: eleva y desplaza el hombro hacia atrás.
- Deltoides: eleva el brazo en todas las direcciones.
- Bíceps braquial: flexión y supinación de codo.
- Tríceps braquial: extensión de codo.
MÚSCULOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR:
- Glúteo: lleva la pierna hacia atrás, y separa la pierna del eje del cuerpo
(extensión y abducción)
- Psoas iliaco: flexión de cadera (lleva la pierna hacia arriba).
- Aductor mayor: aproxima la pierna al eje del cuerpo.
- Cuádriceps: extiende la rodilla.
- Isquiotibiales: flexiona la rodilla.
- Gemelos: extiende el pie (ponerse de puntillas)
- Tibial anterior: flexiona el pie (ponerse de talones)
3.1.2) Sistema Respiratorio:
La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae
el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire
espirado. Por tanto, respirar consiste en tomar oxígeno del aire y desprender el
dióxido de carbono.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos
respiratorios que son dos:
1) La Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
2) La Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se
comprimen al disminuir de tamaño la caja torácica, pues el diafragma y las
costillas vuelven a su posición normal.
Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la
respiración normal ½ litro de aire. El número de inspiraciones depende del
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ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de
cinco litros.
3.1.3) Sistema cardiaco:
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxígeno a las
células, y para recoger los desechos que se han de eliminar después por los
riñones, en la orina, y por el aire respirado en los pulmones, rico en dióxido de
carbono (CO2).
El sistema cardiovascular sirve, desde el punto de vista del ejercicio
físico, para:
1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
2) Está relacionado con el intercambio de gases (oxígeno y dióxido de
carbono).
3) Recoge y retira los productos de desecho del ejercicio y los lleva al sistema
encargado de su eliminación.
4) Lleva energía calorífica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel,
o sea, tiene que ver con la regulación de la temperatura corporal (razón por la
cual sudamos).
Como una bomba, el corazón impulsa la
sangre por todo el organismo.
Los golpes que se producen en la contracción
del corazón originan los latidos, que en el ser
humano normal oscilan entre 70 y 80 latidos
por minuto (pero varían de acuerdo a la edad,
peso y sexo y sobre todo condición física).
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3.1.4) Funcionamiento de los dos sistemas juntos y su relación con el
rendimiento físico:
Cuando inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones
oxígeno. Cuando el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el oxígeno
pasa a la sangre y es transportado por las arterias a los músculos. Los
músculos toman el oxígeno y devuelven el dióxido de carbono a la sangre, que
a través de las venas lo llevan hasta los pulmones; allí los pulmones lo
expulsan al exterior.
A medida que hacemos ejercicio de forma controlada (por ejemplo una
carrera continua de 12 minutos aproximadamente), las células de nuestros
músculos gastan más oxigeno que en reposo, por lo que nuestros pulmones
tendrán que inspirar más rápido para aportar más oxígeno a la sangre y el
corazón deberá también latir más rápido para enviar ese oxigeno velozmente a
los músculos.
¿Qué conseguimos con ello?
- NUESTRO CORAZÓN SE FORTALECE (por lo que necesitamos de menos
pulsaciones por minuto para mover la misma cantidad de sangre que antes).
- NUESTRO PULMONES MEJORAN SU CAPACIDAD (por lo que introducimos
más oxígeno y por tanto más energía para nuestros músculos).
3.2. CONCEPTOS BÁSICOS PARA MEJORAR NUESTRA
CONDICIÓN FÍSICA: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
3.2.1) La condición física y las cualidades físicas básicas:
CONDICIÓN FÍSICA: La condición física es el estado de forma en el que se
encuentra tu organismo. Una buena condición física te permite realizar
cualquier actividad cotidiana y deportiva. Un buen desarrollo de las
capacidades físicas básicas son los que determinan la buena condición física
de una persona.
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Condición Física.
Cualidades Físicas Básicas.
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad
3.2.2) La RESISTENCIA como CFB relacionada con la salud:
Es la capacidad física básica que te permite aguantar la continuidad de
un esfuerzo retrasando la aparición de la fatiga durante un tiempo prolongado.
En este apartado vamos a hacer un pequeño inciso para hablar de
las fuentes de energía, interesante para comprender el concepto de
resistencia.
FUENTES ENERGÉTICAS:
El organismo necesita energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo
sino también para poder sobrevivir aún en condiciones de reposo absoluto.
Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos
han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener
ATP (ácido adenosín trifosfato) que es la sustancia final usada por nuestras
células. El ATP es por tanto el principal proveedor de energía. Las formas en
que podemos obtener esta energía (ATP) es lo que llamamos fuentes de
energía, y son las siguientes:
1. Utilizando las reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía
se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía por unidad de
tiempo; no obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo
podremos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos (INICIO DE UN
SPRINT).
2. Utilizando el Fosfato de Creatina (PC), sustancia que también se
encuentra en pequeñas cantidades en el músculo, aunque algo mayores que
de ATP. Con esta fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma
explosiva de más largo duración (entre 10 y 15 segundos).
PC + ADP = C + ATP
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Los depósitos de PC que son prácticamente agotados en este tipo de
esfuerzos (80%), se vuelven a llenar después de unos 3 – 5 minutos de
descanso.
3. Vía anaeróbica láctica. Si continuara la intensidad del esfuerzo (de
30’’ a 2’ 30’’ aproximadamente), se pondría en marcha otra fuente de
producción de energía, la vía anaeróbica láctica. Por esta vía se degrada el
glucógeno (glucosa almacenada) en ausencia de oxígeno produciéndose ATP
y ácido láctico.
Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.
Esta vía se utiliza por tanto cuando las necesidades de oxígeno del músculo
son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El
metabolismo anaeróbico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2
minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación
de ácido láctico activa los mecanismos de producción de fatiga.
4. Vía aeróbica. Consiste en la degradación del glucógeno o de la glucosa
y también de las grasas en condiciones de suficiente aporte de oxígeno,
obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se
obtendrán por esta vía 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de
ácidos grasos (grasas) obtendremos 130 moléculas de ATP.
Sin embargo las grasas sólo se empiezan a utilizar cuando las reservas de
glucógeno están muy reducidas y en esfuerzos moderados de baja intensidad,
pues para su degradación se necesita más oxígeno que para la degradación
del glucógeno (a partir de los 30-40 minutos). A mayor duración del ejercicio
mayor importancia de las grasas.
La vía aeróbica es la fuente energética más rentable para el organismo,
pero además no se producen residuos tóxicos como el ácido láctico que
aparezcan la aparición de fatiga (la fatiga se deberá a otras razones).
GLUCOSA SIN O2 = 2 ATP + Ac. LACTICO
GLUCOSA + O2 = 38 ATP + CO2 + H2O
Ac GRASOS + 02 = 130 ATP + CO2 + H2O
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La utilización de las diferentes fuentes de energía no se hace de forma
excluyente, sino que el paso de una a otra se hace de forma progresiva
pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente
haya un predominio de unas u otras en función del esfuerzo realizado.
Concepto de déficit y deuda de oxígeno: al realizar cualquier esfuerzo de
cierta intensidad, el equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno no se va a
producir hasta pasados 2-3 minutos, debido a un desfase por la adaptación de
los sistemas respiratorio y cardiovascular. Se produce por tanto un déficit inicial
de oxígeno. Definimos el déficit de oxígeno como la diferencia entre el
oxígeno que requiere el organismo en un determinado esfuerzo y el que
se consume. Este déficit se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo
de recuperación. A la cantidad de oxígeno consumido en reposo después
de un esfuerzo es a lo que llamamos deuda de oxígeno.
En base a todo lo anterior, podemos diferenciar dos tipos de
resistencia:
A) Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de aguantar un esfuerzo
durante mucho tiempo a una intensidad baja-moderada (120-160
pulsaciones/minuto) y el Oxigeno (O2) que llega al músculo es suficiente
para obtener energía sin que se produzca deuda de oxígeno a nivel del
músculo. (O2 aportado = O2 necesitado). Son ejercicios de más de 3
minutos. La energía se obtiene por tanto de la quema de los hidratos de
carbono y las grasas (a partir de los 30 minutos de ejercicio moderado y
continuo).
B) Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo de
alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Son esfuerzos de
menos de 3 minutos. El oxígeno que llega al músculo es inferior al que
se necesita para obtener energía, con lo cual se utiliza la energía que
tiene el músculo de reserva, creándose una deuda de oxígeno y un
rápido cansancio. Dentro de la resistencia anaeróbica, se distinguen 2:
1. Anaeróbica aláctica: es cuando se obtiene la energía de las reservas
musculares: ATP en los primeros 3-5’’ y PC entre 10’’-15’’ y no da tiempo a que
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se forme ácido láctico. Son esfuerzos cortos y muy intensos, subiendo las
pulsaciones a 190. (Ej: sprint)
2. Anaeróbica láctica: Cuando el esfuerzo es intenso y se prolonga de 1
a 3 minutos, el ATP del músculo se acaba, y la energía se obtiene del
glucógeno muscular, produciéndose ácido láctico. El pulso oscila entre 170-190
ppm.
--‐
3.2.3. La FUERZA (a ver durante el segundo trimestre)
La fuerza es la capacidad física básica que te permite vencer u
oponerse a una resistencia gracias a una contracción muscular.
Tipos de fuerza:
Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia
durante un tiempo prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se
manifiesta en deportes como el remo o la natación.
Para entrenarla, el peso a coger será bajo (50% de la carga máxima).
Debes realizar 3-5 series de 15-20 repeticiones en cada ejercicio con poco
descanso (30 segundos- 1 minuto). La velocidad de ejecución es normal.
Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es
máxima. Se trabaja a una intensidad del 80-95% , realizando pocas
repeticiones (1-5), a baja velocidad y la recuperación debe ser total. Por
ejemplo, la Halterofilia o el culturismo.
Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor
rapidez posible. También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos
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y los saltos en atletismo. Para entrenarla, las cargas serán del 60-80% de la
carga máxima y realizarás 2-3 series de 6-10 repeticiones. El tiempo de
recuperación es de 2-3 minutos y la velocidad de ejecución de los ejercicios
será rápida.
Hay dos formas de CONTRACCIÓN MUSCULAR:
1. Contracción Isométrica: cuando la longitud del músculo no varía, no
habiendo movimiento, y la fuerza que ejerce el músculo es igual a la
resistencia. (Ej. Empujar una pared)
2. Contracción isotónica: La longitud del músculo varía; la fuerza que se
ejerce puede ser mayor o menor que la resistencia, existiendo movimiento. Hay
2 tipos:
Contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos
es mayor que la resistencia y el músculo se acorta. (ej: levantar una
pesa)
Contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza que aplicamos
es menor que la resistencia y el músculo se alarga. (Ej: cuando
bajamos la pesa).
- IMPORTANTE: Tienes que tener en cuenta que siempre debes trabajar
antes la fuerza resistencia para poder desarrollar las demás tipos de fuerza, y
para tu edad, no debes desarrollar la fuerza máxima, porque todavía tu cuerpo
no está preparado.
- Cuando trabajes la fuerza, debes fortalecer tanto los músculos
agonistas (principales) como los antagonistas (contrarios), sin olvidar ningún
músculo para evitar descompensaciones.
- Siempre debes trabajar los abdominales 3 veces más que los
lumbares, puesto que los lumbares están en continua contracción ya que nos
pasamos todo el día andando o de pie.
- Recuerda que los abdominales se trabajan sin que nadie te sujete los
pies y con flexión de cadera y rodillas. A partir de esa posición, sólo tienes
que levantar el tronco un poco (30º). Y las lumbares se fortalecen sin pasar
de la horizontal para no dañarte la espalda.
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3.3. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. SINDROME GENERAL
DE ADAPTAIÓN, LEY DEL UMBRAL Y PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
3.3.1) ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
El entrenamiento deportivo es el resultado de los cambios duraderos
tanto en la función como en la forma de los órganos que son sometidos a un
ejercicio planificado.
De esta definición destacamos tres cosas importantes:
PRIMERO: Que los cambios de un entrenamiento deben ser duraderos.
SEGUNDO: Que los cambios afectan tanto a la función como a la forma
o estructura de los órganos.
TERCERO: Que el entrenamiento para generar esos cambios tiene que
estar planificado.
3.3.2) SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA)
El S.G.A. es la respuesta del organismo ante un estímulo (ejemplo: un
esfuerzo) que pone en peligro el equilibrio biológico.
Cuando realizas un esfuerzo físico, se produce una reacción de fatiga, y
tras el descanso, se produce una adaptación denominada supercompensación.
Si quieres conseguir una mejora, el siguiente esfuerzo debes de realizarlo
cuando el efecto de la supercompensación está en el punto más alto.
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Para ello es necesario que sepas el tiempo de recuperación que
necesitas hacer para conseguir mejoras en tu rendimiento:
Tras una sesión de velocidad debes descansar 48 horas. Puedes
entrenarla 3 días/semana.
Tras una sesión de fuerza: fuerza máxima (72 horas) (2 días/semana),
fuerza resistencia (48 horas) (3-4 días/semana) y fuerza velocidad (48 horas)
(3-4 días/semana).
Tras una sesión de resistencia aeróbica (24- 48horas) (todos los días o
cada 2 días) y anaeróbica (48-72 horas) (2-3 días/semana).
La flexibilidad la puedes entrenar todos los días (24 h de recuperación)
Si no respetamos el tiempo de recuperación y entrenamos sin
descansar, produce una bajada de rendimiento pudiendo llegar a sobre
entrenamiento.
Si por el contrario dejamos demasiado tiempo de recuperación, no
conseguimos mejorar. Por eso, no podemos entrenar 1 día sí y 10 no.
Si entrenamos respetando los tiempos de recuperación, y aplicamos un
nuevo entrenamiento en el nivel más alto de supercompensación, obtendrás
mejoras en el rendimiento.
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3.3.3) LEY DEL UMBRAL:
La ley del umbral, que nos dice que el grado de intensidad del
entrenamiento debe ser tal, que produzca efectos de adaptación en el
organismo. Por ejemplo: si estás acostumbrado a correr 25 minutos de forma
continuada y despacio, no tiene sentido entrenar 5 minutos a la misma
velocidad, puesto que tu organismo ya está adaptado a ese entrenamiento y no
producirá mejora.
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3.3.4) PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para que el entrenamiento provoque los efectos anteriormente descritos
es necesario que cumpla con una serie de principios.
1-PRINCIPIOS DE ESFUERZO
a-Adaptación óptima entre carga y recuperación.: Tan importante es la
carga de entrenamiento como la recuperación después de ella. Tenemos que
tener en cuenta que los grandes cambios y adaptaciones del organismo se
producen durante el descanso, y por ello este deberá ajustarse al volumen de
la carga, sin llegar a ser ni largo ni corto.
Por ejemplo, si entreno 365 días al año en el gimnasio seguro que no consigo
nada.
b- Incremento progresivo de las cargas: Si no incrementamos las cargas
el cuerpo se adapta a ellas y llega un momento en el que el entrenamiento deja
de tener efectos. Por ejemplo si corremos siempre 12 minutos, al cabo del año
no mejoraremos nada. Primero hay que aumentar el volumen y después ir
disminuyendo el volumen para aumentar la intensidad.
c- Incremento discontinuo: La cargas deben incrementarse de forma
discontinua, alternando periodos de cargas elevadas seguidos de periodos de
cargas más bajas.
2-PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN
a-Principio de continuidad: De nada sirve un entrenamiento si lo dejamos
cada dos por tres. Es el típico caso del deportista que entrena un mes y se
aburre, dejando de entrenar otro mes.
b- Principio de periodización: Esta continuidad en el entrenamiento
además debe estar planificada y estructurada en el tiempo, de manera que al
entrenar tengamos idea de lo que vamos a hacer a largo, medio y corto plazo.
La unidad mínima que hay que planificar es una SESIÓN. Varias sesiones
hacen un MICROCICLO (1 semana). Varios microciclos forman un
MESOCICLO (2-3 meses). Varios mesociclos forman un MACROCICLO (1 año
o temporada).
3-PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
a- Principio de especificidad: Evidentemente el entrenamiento tiene que estar
relacionado con el objetivo de la prueba en la que se quiera rendir. Por ejemplo de
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nada nos servirá hacer 200 abdominales al día si nuestro objetivo es perder grasa
abdominal.
b- Principio de la individualidad: Al igual que el anterior principio el
entrenamiento deberá estar adaptado al deportista, y no al revés. Este es uno de los
grandes problemas que nos encontramos debido a la escasa formación deportiva de
nuestro país.
3.4.5- FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
En este apartado vamos a estudiar una serie de factores o aspectos que
debemos tener en cuenta a la hora de planificar y realizar cualquier actividad
física, con el objetivo de conseguir un desarrollo adecuado de nuestra
condición física.
Respetando estos factores conseguiremos el efecto que se busca con el
entrenamiento, de lo contrario, o no conseguiremos ningún efecto o este efecto
será negativo para el organismo.
Los factores que debemos tener en cuenta para el desarrollo de la
condición física se muestran a continuación:
A) CARGA DE ENTRENAMIENTO: Orientación, Naturaleza y Magnitud
(volumen e intensidad)
B) DURACIÓN y REPETICIONES
C) RECUPERACIÓN
A) CARGA DE ENTRENAMIENTO
- La carga es la cantidad de estímulo que administramos al organismo.
Componentes de la carga de entrenamiento
- Magnitud (Volumen e intensidad).
- Orientación.
- Naturaleza.
1. MAGNITUD: determina el grado de solicitación que ha supuesto el ejercicio
físico para el organismo. Viene determinada por dos elementos: Volumen e
intensidad.
1. a. Volumen: es la cantidad total de actividad realizada por el sujeto
durante un ejercicio, sesión o periodo de entrenamiento.
Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. (Km
recorridos, tiempo empleado, Kg levantados, nº de series, nº de repeticiones).
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1. b. Intensidad: es el componente cualitativo de la carga de
entrenamiento. Es la cantidad de trabajo de entrenamiento efectuada en
la unidad de tiempo.
I= Trabajo (W) / Tiempo (t)
La Frecuencia Cardiaca es un práctico indicador del nivel de intensidad del
ejercicio realizado al reflejar la adaptación del sistema cardiovascular al
esfuerzo que se realiza.
2) ORIENTACIÓN: es la tendencia que tiene un ejercicio hacia una cualidad
física.
Podemos hablar de:
- Orientación Selectiva: cuando incidimos predominantemente sobre una
cualidad física (carrera continua: desarrollo de la resistencia aeróbica).
- Orientación Compleja: cuando incidimos sobre varias cualidades físicas
(entrenamiento en circuito: desarrollo de la fuerza y la resistencia).
3) NATURALEZA: es el grado de especialización de la carga, en función de la
similitud que tiene el ejercicio de entrenamiento con el de competición.
Hablamos de:
- Naturaleza Específica: cuando el ejercicio no se parece al de competición.
- Naturaleza inespecífica: el ejercicio es muy similar al de competición.
B) DURACIÓN Y REPETICIONES
Con la duración nos referimos al tiempo que dura la actividad, durante
el cual se ejerce la carga. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la
cual no se desarrollan efectos óptimos y supone una pérdida de tiempo y
energía. Esta duración depende básicamente del contenido de trabajo a
realizar y del objetivo previsto. Por ejemplo, esfuerzos de corta duración
estimulan las cualidades de fuerza y velocidad, y esfuerzos de larga duración
estimulan el desarrollo de la resistencia.
En cuanto al número de repeticiones, decir que nos referimos al
número de veces que se repite un ejercicio. Puede ser considerado como un
factor de volumen, y es inversamente proporcional a la intensidad y duración
del estímulo.
C) LA RECUPERACIÓN
Por recuperación se entiende el periodo de tiempo en el que hay
ausencia de estímulo. Es un componente más de la carga, que permite
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acelerar la regeneración del organismo entre los estímulos o las sesiones,
disminuyendo así la fatiga acumulada. Es igual de importante planificar el
trabajo como el descanso; sin un descanso adecuado el organismo no estará
preparado para volver a entrenar.
Objetivos de la recuperación:
- Recuperar las fuentes energéticas gastadas.
- Eliminar todas las sustancias tóxicas que se generan durante el ejercicio.
- Disminuir la fatiga.
- Recuperar el estado inicial de los diferentes sistemas del organismo.
- Prevenir la aparición de lesiones.
- Favorecer el efecto del entrenamiento.
Cuanto mayor sean la intensidad y duración del estímulo, más larga
debe ser la pausa o descanso. Estas pausas podrían ser más cortas a medida
que aumente el nivel de Condición Física del deportista.
La recuperación se puede aplicar de dos formas:
- Pasiva: descanso, inactividad, ausencia de ejercicios de entrenamiento.
- Activa: a través de masajes, relajación, cambio de actividad, ejercicio de
menor intensidad...
Está comprobado que una actividad suave posterior a una de cierta
intensidad acelera la recuperación. También la rápida hidratación y
recuperación de substratos gastados en la actividad (hidratos de carbono,
sales...) lo antes posible mediante bebidas energéticas o comida ligera,
aceleran la recuperación.
3.4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y
LA FUERZA.
3.4.1) Métodos para el entrenamiento de la RESISTENCIA:
Dividimos los métodos de entrenamiento de la resistencia en dos:
A) Métodos continuos, caracterizados porque la actividad no cesa,
aunque se modifique el ritmo.
B) Métodos fraccionados, en los que se alterna práctica y pausa. En
este sistema, los beneficios se obtienen durante los reposos, siendo estos
incompletos.
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A) MÉTODOS CONTINUOS: Sirven para mejorar sobre todo la AEROBICA.
1.- CARRERA CONTINUA
- Intensidad de trabajo moderada y constante.
- Tiempo relativamente largo (15´ y 2 h.)
- Régimen de pulsaciones entre 140-160 p/m.
- Su aplicación práctica está relacionada con:
1- Pretemporada
2- Época de transición (entre competiciones)
3- Reentrenamiento después de lesión o inactividad prolongada
4- Pérdida de peso o mantenimiento del estado de forma
5- Iniciación en cualquier actividad deportiva.
2.- FARTLEK
- Intensidades varias, variando también distancias y ritmos
- Régimen de pulsaciones sube de entre 160-180 p/m con lo que se
trabajan la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Su aplicación práctica está relacionada con:
- Pretemporada: series más largas y lentas
- Temporada: series más rápidas y cortas
Se realiza como progresión a la carrera continua, al buscar más
intensidad y puesta a punto.
3.- EL ENTRENAMIENTO TOTAL
Es parecido al circuito solo que no hay descanso entre ejercicio y
ejercicio. Es un sistema continuo, sin descansos. Se suele combinar la carrera
con ejercicios gimnásticos y actividades naturales como cuadrupedias, saltos,
trepas, equilibrios... Se utiliza para entrenar la resistencia aeróbica
fundamentalmente.
B) MÉTODOS FRACCIONADOS: Se usan para mejorar sobre todo la
ANAEROBICA.
1.- CIRCUITOS DE RESISTENCIA:
Este método se basa en organizar un circuito con varias estaciones. En cada
estación se trabaja un contenido de forma continua. Pasado un tiempo o bien
un número de repeticiones pasamos a otra estación y así sucesivamente hasta
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completar un número determinado de circuitos. Son métodos más motivantes
porque se realizan cosas variadas que pueden gustar al deportista.
Diferenciamos entre los circuitos aeróbicos (ejercicios realizados a ritmo bajo,
entre 140-160 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación es
de 1 minuto aproximadamente y el de descanso es muy escaso, 15 o 20
segundos) y el circuito anaeróbico (ejercicios realizados a ritmo elevado, por
encima de 170 pulsaciones por minuto, el tiempo de trabajo en cada estación
de bajo, unos 20 segundos, y el de descanso es más elevado, unos 45
segundos)
2.- INTERVAL TRAINING:
Se usa para mejorar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica.
Consiste en realizar distancias relativamente cortas (entre 100-200 m) al 75%
con descansos prolongados, repitiéndolo varias veces hasta completar la
distancia deseada. (Ejemplo: 2 series de 5 repeticiones de 100 m, con un
descanso entre repetición de 3 minutos, y entre serie, de 5 minutos)
Control del esfuerzo físico mediante las pulsaciones:
Si recordamos el curso pasado estudiamos como podíamos calcular las
pulsaciones que necesitamos para trabajar a una determinada intensidad. Por
ejemplo, podíamos calcular cuantas pulsaciones tenemos que tener para
trabajar al 80% de nuestra intensidad máxima.
Para saber cuáles son esos porcentajes tenemos que saber algunos
datos:
a) Nuestra frecuencia cardíaca máxima con la fórmula:
FC Max = 220 – Tu edad.
b) Frecuencia cardiaca en reposo (FC rep.): Es la que tienes cuando
tu actividad es mínima. Se calcula justo antes de incorporarte de la cama por
las mañanas.
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Con estos dos valores podemos calcular fácilmente la intensidad del
ejercicio mediante la siguiente fórmula:
Pulsaciones
a una
determinada
intensidad
= (FC máx - FC
reposo) X
Intensidad
del
ejercicio
en tanto
por 100
+ FC
reposo
Ejemplo: Edad=41; FC. Reposo= 58 p/m
60%= (179 p/m-58 p/m) X 0,6 + 58 = 130,6 p/m
3.3.2) Métodos para el entrenamiento de la fuerza:
Los métodos para el entrenamiento de la fuerza son múltiples y variados.
Todos ellos se basan siempre en el mismo concepto, que es el de
someter al músculo a una carga superior a la habitual, con el objeto de
que este tenga que adaptarse. A continuación nosotros veremos los
métodos más sencillos e iniciales:
A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:
Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro
cuerpo, como por ejemplo el trabajo de abdominal. Son fenomenales para
iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la podemos controlar
nosotros mismos.
A. EJERCICIOS DE AUTOCARGA:
Son aquellos ejercicios que realizamos movilizando el peso de nuestro cuerpo, como por ejemplo el trabajo
de abdominal. Son fenomenales para iniciarnos al entrenamiento de fuerza porque la intensidad la
podemos controlar nosotros mismos. Dicha intensidad tiene que permitirnos realizar entre 12 o 15
repeticiones, con descansos de entre 1’ o 1’30’’.
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B. EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS
Son aparatos muy sencillos que, en cierta
medida, pueden suplir al trabajo con pesas. La
principal característica que define a las gomas
es la de ofrecer un resistencia progresivamente
mayor con su extensión progresiva, para lo cual
es necesario que la goma tenga una mínima
tensión desde el inicio.
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C. EJERCICIOS POR PAREJAS
En este sistema se emplea a un compañero como peso, por lo que la carga será variable en función del
peso del compañero. Es preferible haber practicado antes ejercicios con auto cargas y partir de una buena
forma física.
La sesión suele constar de unos 15 ejercicios, realizando de cada uno de ellos unas 3 ó 4 series de 8 a
12 repeticiones cada una. El tiempo empleado por el compañero en ejecutar el ejercicio puede ser
suficiente para recuperar entre series.
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D. EJERCICIOS CON CARGAS EXTERNAS
En este sistema se emplea como resistencia a movilizar un elemento externo. Dicha carga puede una
compleja máquina de musculación o una simple pesa o balón medicinal. Es, en relación con los
sistemas anteriores, es el más complejo, ya que implica un conocimiento adecuado de la técnica
exacta para movilizar las cargas, ya que de lo contrario se pueden producir lesiones musculares.
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TEMA 4: INVESTIGAMOS SOBRE
NUESTRA SALUD: NUTRICIÓN.
PRIMEROS AUXILIOS Y
LESIONES.
4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
Como ya sabéis, la dieta equilibrada es aquella que nos proporciona las
calorías de forma correcta, siguiendo siempre unas proporciones correctas de
grasas, hidratos y proteínas. A continuación vamos a repasar algunos
conceptos básicos:
4.1.1. NECESIDADES NUTRITIVAS: ¿Por qué necesitamos los
alimentos?
Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita
alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio
físico es para suministrar energía.
Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de
CALORÍA (también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la
energía que nuestro cuerpo consume por un lado y la que toma de los
alimentos por otro. A la cantidad de energía que consumimos se le llama
GASTO ENERGÉTICO.
- El gasto energético de una persona dependerá de:
a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto energético)
b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)
c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad
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Para calcular la energía que consumimos se puede utilizar esta tabla:
4.1.2. LOS NUTRIENTES
Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los
alimentos.
Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de
nutrientes:
- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES
- GRASAS O LÍPIDOS
- PROTEINAS
A) HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)
Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una
dieta. Se almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la
energía que necesitamos para realizar un ejercicio físico.
- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.
- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.
- Todos los compuestos se reducen a azúcar.
- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.
- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se
transforman en grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando el peso.
Además el consumo excesivo de azucares puede acarrear problemas de
diabetes.
Hidratos de carbono simples
Se encuentran en: Dulces, mermeladas, miel, azucares refinados,
chocolate, refrescos, lactosa de la leche, frutas, algunos vegetales.
Kilos peso corporal Trabajo ligero Trabajo mediano Trabajo pesado
40 kg 70 calorías / hora 110 calorías / hora 150 calorías / hora
50 kg 80 calorías / hora 120 calorías / hora 160 calorías / hora
60 kg 90 calorías / hora 130 calorías / hora 170 calorías / hora
70 kg 100 calorías / hora 140 calorías / hora 180 calorías / hora
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Son hidratos de carbono de absorción rápida:
Cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.......Sensación de
hambre
No consumir más del 10% en esta forma.
Consumir durante las comidas o tras ella y no entre ellas.
Hidratos de carbono complejos
Se encuentran en: Cereales y derivados ( pastas, sémolas, pan, arroz ),
patatas y legumbres (Judías, alubias, soja, guisantes), frutas como el plátano,
frutos secos (Castañas, dátiles, pasas y ciruelas).
Son hidratos complejos de absorción lenta:
Se evitan los cambios bruscos de glucemia.
Mejores para aumentar las reservas de glucógeno.
El 90 % se deben consumir de esta forma.
B) LIPIDOS (GRASAS)
Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en
exceso pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se
usa, no se elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad.
Además, también se acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando
riesgo de enfermedades cardiacas.
- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.
- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran
influencia sobre la salud.
- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de
energía.
EL COLESTEROL: Es una molécula fundamental para el organismo
humano. Hay dos tipos:
- Las LDL (de mala calidad) transportan el colesterol a los tejidos pero
pueden depositar parte en las arterias.
- Las HDL (de buena calidad) arrastran parte del depósito de las
arterias (actuarían limpiando de colesterol).
Esta es la razón por la que oímos que el colesterol es malo. En realidad
es el aumento del colesterol LDL y la disminución de la fracción HDL lo que
constituye un riesgo de enfermedad coronaria.
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C) PROTEÍNAS
Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de
los tejidos del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.
- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.
- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el
exceso en su ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el
hígado.
- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de
energía.
D) VITAMINAS.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues,
como veremos, cumplen varias funciones:
- VITAMINA A. Interviene en el crecimiento y la vista. Se encuentra en
YEMA DE HUEVO, MANTEQUILLA, ZANAHORIA, PIMIENTO, LECHE, etc.
- VITAMINA B-1. Actúa en la transformación de glúcidos y grasas en
energía, por lo que es muy importante para la actividad física y deportiva. Se
encuentra en LEGUMBRES, VERDURAS, HÍGADO Y CARNES.
- VITAMINA B-2. Interviene en el mantenimiento de tejidos en los ojos,
boca, nariz, etc. Se encuentra en LECHE, QUESO, VERDURAS e HÍGADO.
- VITAMINA C. Interviene en la formación de huesos y dientes. Se
encuentra en FRUTAS Y ENSALADAS.
- VITAMINA D. Regula el metabolismo y el crecimiento y es importante
para distintos tejidos (como los músculos). Se encuentra en ACEITE DE
OLIVA, MANTEQUILLA, BACALAO, etc.
- VITAMINA E. Interviene en la actividad muscular. Se encuentra en
TRIGO, ACEITES VEGETALES Y LEHUGA.
E) SALES MINERALES.
No aportan valor energético alguno pero son importantísimas pues
forman parte de los líquidos del organismo, sirven como elementos de
construcción y regulan reacciones químicas tan importantes como las que se
dan entre neuronas para poder pensar, sentir, etc.
- CALCIO: Constituye la base del esqueleto humano (huesos) y dientes.
También influye en la coagulación de la sangre, las contracciones musculares.
Se encuentra en PRODUCTOS LÁCTEOS, ESPINACAS Y PESCADOS.
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- HIERRO: Es fundamental en la sangre (hemoglobina) e interviene en
procesos digestivos del intestino. Podemos adquirirlo a través de LEGUMBRES
FRUTOS SECOS, MOLUSCOS, etc.
- YODO: Interviene en la producción de la hormona del crecimiento. Se
encuentra, principalmente, en PESCADOS DE MAR.
4.1.3. NUTRICIÓN Y EJERCICIO:
La dieta del deportista no se diferencia mucho de la dieta de una
persona sedentaria, únicamente cabe destacar un mayor consumo de calorías
(entre 400 y 2.000 más) ingeridas a través de glúcidos fundamentalmente, y
en menor cantidad grasas (para no coger sobrepeso) y proteínas.
En cuanto al agua, no es necesario un aporte extra en esfuerzos de
corta duración, pero sí es recomendable tomar 250 cc. antes del esfuerzo y
repetir pequeñas tomas cada 15 minutos, en esfuerzos prolongados o bajo
altas temperaturas.
RECOMENDACIONES FINALES:
Comer 3 o 4 horas antes del esfuerzo físico.
Composición aconsejable de la dieta: 80 % carbohidratos (glúcidos), 10
% proteínas y 10 % grasas.
Ingerir hasta medio litro de agua media hora antes del ejercicio.
Después del ejercicio es recomendable beber líquidos y una comida de
fácil digestión a base, fundamentalmente de carbohidratos (glúcidos)
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La proporción de substratos aconsejada para una dieta equilibrada es la
siguiente:
- Hidratos de carbono................. 50 – 60 %.
- Proteínas .................................. 15 – 20 %.
- Grasas ....................................... 25 - 30 %.
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4.2. LESIONES DEPORTIVAS.
4.2.1. INTRODUCCIÓN
Las partes que se lesionan con más frecuencia dentro de la práctica
deportiva son las siguientes: músculos (1), tendones (2), articulaciones (3)
y huesos (4).
En todas las lesiones que desarrollaremos, trataremos de responder a
las siguientes preguntas:
- ¿Qué es dicha lesión?
- ¿Cómo sabemos que tenemos esa lesión y no otra? (síntomas)
- ¿Cómo se produce habitualmente?
- ¿Cómo se trata?
4.2.2.- LESIONES MUSCULARES
Son lesiones que presentan una fácil y completa recuperación, aunque si
no se completa ésta plantean muchos problemas de recaídas.
1.- Calambres:
- Es una contracción máxima y dolorosa durante y sobre todo después
de un ejercicio muy intenso. Se produce en los grupos musculares más
cansados, frecuentemente de noche o cuando estamos relajados tras el
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esfuerzo. Los músculos más frecuentes son los gemelos, plantares del pie y
femorales.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Puede ser producida por una mala
planificación del entrenamiento (demasiada carga), unas carencias dietéticas
(mala hidratación y pocas sales minerales), y problemas vasculares.
- EL TRATAMIENTO debe ser de estiramiento del músculo dolorido y
después, masaje suave.
2.- Miogelosis o agujetas severas:
- Son micro roturas en la zona de trabajo.
- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor en puntos concretos del
músculo.
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es producido por los mismos
agentes internos que los calambres.
- EL TRATAMIENTO: masaje y recuperación activa (ejercicio suave).
3.- Roturas musculares totales o parciales:
Según el grado de rotura se dividen en:
A)- Lesión de primer grado:
No hay rotura muscular ni una disfunción severa (podemos hacer vida
normal).
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una pequeña hinchazón (edema) y dolor
suave a la contracción y al estiramiento. No hay hematoma.
- EL TRATAMIENTO Crioterapia (hielo) durante 48 horas y después
calor y masaje, primero alrededor de la zona dañada y por último en el lugar de
la herida.
B)- Lesión de segundo grado:
Se rompe un número significativo de fibras.
- SINTOMATOLOGÍA: Hay un dolor agudo, con una disfunción del
segmento.
No presenta edema pero sí hematoma. Hay un dolor muy agudo a la
contracción y al estiramiento.
- EL TRATAMIENTO: Los tres-cinco primeros días se aplicará hielo.
Después, hasta las dos semanas calor y masaje. Finalmente se realizará un
reentreno progresivo.
C)- Lesión de tercer grado:
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Se rompe un gran número de fibras (superior a 1/3).
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una depresión y hematoma. Presenta un
dolor muy intenso, oyéndose a menudo un chasquido.
- La recuperación es similar a las anteriores aunque de mucha mayor
duración.
4.2.3- LESIONES TENDINOSAS
1.- Tendinitis de inserción:
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Es una inflamación del tendón a la
altura de la inserción ósea. Las causas principales son: estrés (repetición de un
mismo gesto), material inadecuado y mala técnica.
- SINTOMATOLOGÍA: Notamos un dolor muy agudo al ejecutar el gesto
y dolor muy localizado a la palpación.
- EL TRATAMIENTO pasa por corregir las causas (mal material o
técnica) y aplicar hielo en su fase aguda y calor en la crónica.
4.2.4- LESIONES ARTICULARES
a) Esguince
- Es una lesión en la que el ligamento llega a su límite de flexibilidad sin
romperse. Pueden llegar a desgarrarse algunas miofibrillas
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce por un mal gesto, en el
que notamos que forzamos la articulación por encima de su límite de
flexibilidad.
- SINTOMATOLOGÍA: Provoca un dolor muy agudo (puede oírse un
chasquido incluso) y una inestabilidad mediana. Se produce un edema, seguido
de un hematoma.
- TRATAMIENTO: Hielo, reposo, posición antigravitatoria y
antiinflamatorios orales las primeras 48 horas. Después calor y masaje, junto
con una movilización precoz y una reeducación perceptiva.
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b) Roturas parciales y totales
A menudo no van parejos dolor e inestabilidad, ya que pueden romperse
terminaciones nerviosas que “camuflan” la gravedad de la lesión.
- El TRATAMIENTO pasa por una inmovilización y/o intervención quirúrgica.
4.2.5. LUXACIONES
- MECANISMO DE PRODUCCIÓN: Se produce una separación de uno
de los segmentos de la articulación de su lugar habitual. Puede ser por una
caída o traba al lanzamiento (en el caso del hombro).
- SINTOMATOLOGÍA: Hay una deformación clara de la articulación
lesionada.
- TRATAMIENTO: Acudir a un centro sanitario para que le reduzcan la
luxación (vuelvan a poner el miembro en su sitio).
ANEXOS
Lesiones más frecuentes en el deporte:
Corredores
Periostitis tibial, fractura tibial por tensión
Fracturas por tensión de los metatarsianos
Fútbol/Rugby
Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno
(rodilla)
Luxación/separación del hombro
Esguince de tobillo
Esquí alpino
Desgarros del ligamento cruzado anterior y del ligamento lateral interno
(rodilla)
Luxación/separación del hombro
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"Pulgar del esquiador"
Baloncesto
Esguinces de tobillo
Luxación/separación del hombro
Tenis/Paddle/ Frontón
Epicondilitis lateral y medial
OBSERVACIONES IMPORTANTES
1. El tratamiento con hielo se realizará 6 veces al día durante aproximadamente
15 minutos.
2. El calor también podrá realizarse mediante contraste: 20 minutos (3'calor-1'
frío).
3. Las lesiones musculares presentan muchos problemas de recaídas,
cicatrices dolorosas, calcificaciones, hematomas enquistados.
4. Pueden verse facilitadas por factores como no calentar adecuadamente,
sobrecarga muscular, poca higiene, mala alimentación, infecciones (caries, por
ejemplo).
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TEMA 5: DEPORTES COLECTIVOS:
BALONCESTO
5.1) REGLAS BÁSICAS
1.- COMPOSICIÓN DE LOS EQUIPOS:
- Los equipos están formados por un máximo de 12 jugadores. Durante
el juego, 5 de cada equipo deben estar sobre el terreno de juego.
2.- FORMAS DE JUGAR EL BALON:
- El balón solo puede ser jugado con las manos, pudiendo botarse,
pasarse o lanzarse a canasta. Constituye una violación correr con el balón,
golpearlo con el puño, el pies o la pierna.
- Para avanzar con el balón, se debe de botar. Si no es así se comenten
PASOS.
- Un jugador con el balón en las manos sólo podrá dar 2 pasos. Si da
más, cometerá PASOS.
- Cuando un jugador/a recibe el balón con los dos pies apoyados en el
suelo, el jugador elige el pie sobre el que puede pivotar (o el derecho o el
izquierdo). Cuando recibe el balón en carrera o cae primero con un pie y luego
con el otro, el pie de pivote será el 1º que contacta con el suelo.
- Una vez que se coge el balón con las manos después de haberlo
botado, no se puede volver a botar, porque si no, se comenten DOBLES. Por
tanto, después de botarlo, solo podemos pasarlo o tirar a canasta.
También se comenten DOBLES cuando se bota el balón con las dos
manos a la vez y cuando se salta y se cae al suelo con el balón en las manos.
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3.- UTILIZACIÓN DEL TERRENO DE JUEGO:
- El inicio del juego se produce con un salto entre 2 jugadores situados
en el círculo central, cada uno de frente a la canasta donde va a marcar, y el
resto de los jugadores estarán fuera del círculo. El árbitro lanza el balón y los
jugadores tratan de palmearlo (no pueden cogerlo) para que lo coja algún
compañero de su equipo.
- Cuando a un equipo le marcan una canasta, el balón es puesto en
juego desde detrás de la línea de fondo de su propio campo.
- Todas las violaciones del reglamento son penalizadas con la pérdida
del balón por parte del equipo infractor, y el juego se reanuda por medio de un
saque de banda o de fondo, en el lugar más cercano donde se ha producido la
infracción.
4.- REGLA TEMPORALES:
- Cuando un equipo está en posesión del balón en su propio campo,
tiene 8 segundos para pasar al campo contrario.
- Ningún jugador del equipo que ataca puede estar más de 3 segundos
consecutivos en la zona mientras su equipo tenga el control del balón.
- Un equipo tiene 24 segundos de posesión de balón para tirar a
canasta.
5.- REGLA DEL CAMPO ATRÁS:
Cuando 1 equipo tiene el control del balón en el campo contrario, no
podrá devolverlo a la pista propia.
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6.- TIEMPO DE JUEGO:
- Se juegan 4 periodos de 10 minutos cada uno.
- Habrá 2 minutos de descanso entre la 1º y 2º periodo y entre el 3º y
4º.Entre el 2º y 3º periodo habrá 15 minutos.
- Cada equipo tiene posibilidad de pedir 1 tiempo muerto de 1 minuto en
cada periodo, excepto en el último periodo, que dispondrá de 2 tiempos
muertos.
7.- CUANDO SE MARCA UNA CANASTA Y SU VALOR:
- Una canasta es válida cuando entra por encima del aro y pasa a través
de él.
Un tiro libre vale 1 punto.
Un tiro desde dentro del área de la línea de 6,75 vale 2 puntos.
Un tiro desde detrás de la línea de 6,75 vale 3 puntos.
8.- FALTAS PERSONALES:
Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales. A la 5º
falta personal el jugador debe irse al banquillo y ser sustituido por otro jugador.
El árbitro, al pitar falta personal, puede sancionar la falta de 3 formas:
a) Si el jugador al que se le hace falta no está en acción de tiro (en el
aire para lanzar el balón a canasta) y el equipo del jugador que comete la falta
no tiene más de 4 faltas personales, se sanciona con saque de banda.
b) Si el jugador al que se le hace falta está en acción de tiro, se le
sanciona con 2 o 3 tiros libres, dependiendo de dónde estaba tirando. Se le
concede 1 tiro libre si ha encestado la canasta a pesar de la falta.
c) A partir de que el equipo del jugador que comete la falta acumula 5
faltas personales, siempre se sancionará con 2 tiros libres.
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TEMA 6: DEPORTES ALTERNATIVOS:
LA INDIACA
6.1) REGLAS BÁSICAS
a) Terreno de juego:
- En el juego individual, el terreno de juego es de 6 m. por 14 m de largo,
con una línea a 3,5 m de la red.
- En el juego colectivo (3 o 4 jugadores), el campo mide 7 m de ancho
por 14 de largo, con una línea a 3,5 m de la red.
- La red está a una altura de 1,80 m a 1,90 m.
b) PUNTUACIÓN:
- En el instituto, jugaremos al mejor de 3 set de 11 puntos con diferencia
de 2 puntos. Se realizarán 2 saques consecutivos por jugador, uno con cada
mano.
- En caso de empate, se jugarán 4 puntos más, realizándose un saque
alternativo. En caso de no desempatar, se jugará 1 punto más, sacando quien
le corresponda siguiendo el mismo orden que hasta entonces se seguía.
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6.2) CÓMO SE JUEGA
- Se golpea con las manos (de cintura para arriba).
- Se puede tocar 2 veces seguidas, siempre que se cambie de mano.
- Se puede tocar con la misma mano cuando la indiaca contacta con la
red y nos viene la rebotada.
- No se puede retener ni acompañar en el golpeo.
- Cuando la indiaca golpea a un jugador, no se considerará como toque,
y podrá golpearla de nuevo.
- No se puede rematar la indiaca en la zona de ataque o zona de 3,5 m.
- Se puede rematar si se salta desde detrás de la línea de 3,5 m.
- Se puede bloquear si los brazos no superan la línea vertical de la red y
los brazos permanecen juntos.
- No se puede pisar la línea de saque en el mismo.
- El número de toques por equipo como máximo que se pueden dar en
un partido colectivo antes de devolver la indiaca al otro campo es de 3. Sólo se
puede dar un toque más, si la indiaca rebota en la red. La recepción con las
dos manos cuenta como 2 toques.
- Desde detrás de la línea de 3,5 m se pueden realizar los saques bajo y
medio (o cañón), y el saque debe superar la línea de 3,5 m del otro campo.
- Desde detrás de la línea de 7 m se pueden realizar los saques bajo,
medio o cañón y el alto. Desde aquí, la indiaca no tiene que superar la línea de
3,5 m del otro campo.
- Se tienen 5 segundos para ejecutar el saque.
- Si se saca mal, se considerará punto para el contrario.
- Si se lanza la indiaca para realizar el saque y cae al suelo sin ser
tocada, no se considerará el saque efectuado pero se le aplica la regla de los 5
segundos para sacar.
- En el saque, la indiaca no puede tocar la red.
- En el juego colectivo, hay que seguir un orden para sacar.
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6.3) CÓMO SE CONSIGUE PUNTO.
- Cuando se tarda más de 5 segundos para sacar.
- Cuando no se cambia de mano en el saque.
- Si no se hace la rotación del saque en el juego colectivo (no puede
sacar siempre la misma persona).
- Cuando se pisa la línea en el saque.
- Cuando en el saque, la indiaca toca la red.
- Cuando se saca desde la línea de 3,5 m y cae dentro del área de
ataque del equipo contrario, no superando la línea de 3,5 m.
- Cuando la indiaca cae contactando con las líneas que delimitan el
campo.
- Cuando se realiza un machaque o remate dentro del área de ataque
(3,5 m) o pisando la línea.
- Cuando se invade el terreno contrario o se toca la red obteniendo
ventaja.
- Cuando se dan dos toques consecutivos con la misma mano.
- Cuando se retenga o acompañe en el golpeo.
- Cuando se realiza un bloqueo sobrepasando los brazos de la vertical
de la red.
- Cuando en el juego individual se dan más de dos toques consecutivos,
o en el juego colectivo, más de 3 toques, a excepción de que el 3º toque
(individual) o
4º toque (colectivo) sea debido al rebote de la indiaca con la red.
- Cuando se golpea la indiaca con los pies. En individual, el equipo
contrario gana 5 puntos y se le amonesta al jugador. Si hay reincidencia, se
pierde el set (11-0/ 22-0) y se sigue jugando los otros 2 set que restan. En el
juego colectivo, se le dan 5 puntos al equipo contrario y se expulsa al jugador 2
minutos. Si reincide, se le dan al equipo contrario otros 5 puntos, se queda con
un jugador menos durante 2 minutos y luego es sustituido por otro jugador.
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6.4) SANCIONES DISCIPLINARIAS.
Cuando hay una actitud antideportiva, se pita AMONESTACIÓN.
Se considera conducta antideportiva:
Lanzar la indiaca intencionadamente a un contrario.
Lanzar la indiaca lejos tras una decisión arbitral.
Protestar continuamente las decisiones arbitrales o protestar sobre un
contrario o compañero.
Una agresión. En el juego individual, se pierde el partido por 3 set a 0.
En el juego colectivo, se le concede al equipo contrario 10 puntos y
jugará con 1 jugador menos.
Tocar al contrario por encima o por debajo de la red. La 1º vez, se le
amonesta. La 2º vez, se le expulsa 2 minutos. La 3º vez, se le expulsa
definitivamente.
En general, en los partidos individuales, la reiteración de una
amonestación supone una penalización de 5 puntos, y si vuelve a producir, se
puede el partido por 3-0.
En los partidos colectivos, la reiteración de la amonestación supones la
exclusión de 2 minutos. Si vuelve a producirse, se le dan 5 puntos al contrario y
jugará el resto del partido con un jugador menos.
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TEMA 7: DEPORTES
ALTERNATIVOS: FLOORBALL.
7.1. ORIGEN.
Su origen se sitúa en los años cincuenta y en E.E.U.U. como una
práctica que derivó del hockey hielo pero utilizando un palo y un disco de
plástico.
El primer campeonato tuvo lugar en Michigan en 1962. En pocos años
alcanzó gran difusión por otros países y adquirió unas características propias
como deporte, con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.
A finales de los años sesenta el juego fue introducido en Europa desde
Suecia por los estudiantes suecos que lo habían visto jugar en Holanda.
En España, el juego denominado floorball fue implantándose en los
colegios gracias a la adquisición del material deportivo. En cada centro se
utilizaba dicho material como recurso dentro de las sesiones de educación
física o como una actividad, más entre las que se dieron a conocer bajo la
denominación de deportes alternativos.
7.2. REGLAMENTO BÁSICO.
Existen dos modalidades de juego el 6 x 6 y el 4x4. Nos centraremos en
explicar el reglamento del 6x6 siendo la otra modalidad muy parecida.
A) EL TERRENO DE JUEGO
1. Dimensiones del terreno
El terreno deberá ser rectangular de dimensiones de 40m de largo y 20m
de ancho, cerrado por una banda de 50cm de altura, con las esquinas
redondeadas.
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El área de portería (Doelgebied) mide 4m x 5m y deberá estar marcado
a 2,85m desde la línea de fondo y centradas en relación con las líneas de
banda.
El área del portero (Doel) mide 1m x 2,5m y debe estar marcado a 0,65m
de la línea posterior del área de portería. 3.5 m desde la línea de fondo.
Los puntos de saque neutral (face-off) deberán marcarse sobre la línea
central y sobre la línea imaginaria que se prolonga sobre la línea de portería, a
una distancia de 1,5m de las líneas de banda del terreno de juego.
2. Porterías
Las porterías tienen una dimensión de 160cm largo x 115cm de alto x
40/65cm de profundidad. El larguero y los postes deben ser de color rojo,
circulares y con las esquinas redondeadas.
B) PARTICIPANTES
- Durante el juego, pueden participar simultáneamente sobre el terreno
un máximo de seis jugadores, de los que uno será el portero.
- Sustitución de jugadores: La sustitución de jugadores puede realizarse
en cualquier momento y en un número ilimitado. El jugador que abandona el
terreno de juego debe traspasar la banda antes de que su sustituto pueda
entrar al campo.
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C) DURACIÓN DEL JUEGO
La duración del juego deberá ser de 3 tiempos de 20 minutos cada uno
con 2 periodos de descanso de 10 minutos; en los que los equipos cambian de
campo y zona de sustitución.
Si un partido finaliza con un empate, el tiempo deberá ampliarse hasta
que uno de los equipos consiga marcar. El límite de tiempo extra es de 10
minutos. Si al finalizar dicho tiempo continúa el empate, el partido se decidirá
con penaltis.
Cinco jugadores de campo de cada equipo participarán en el
lanzamiento de penaltis. Si después de los lanzamientos el resultado
permanece igualado, los mismos jugadores deberán lanzar de nuevo hasta
conseguir un resultado definitivo.
D) SITUACIONES A BOLA PARADA
SAQUE NEUTRAL:
- Se realizará al comienzo de cada período de juego, como saque inicial,
y después de que un gol haya sido marcado.
- El saque se realiza desde el punto donde se detuvo el juego.
- Todos los jugadores, excepto los que intervienen directamente en el
saque, deberán situarse como mínimo a una distancia de 3m. en relación con
la bola, incluidos los sticks.
- En el saque neutral toma parte un jugador de cada equipo. Cada
jugador se coloca de frente a la línea de fondo del equipo contrario, con los
pies perpendiculares a la línea central y guardando con ambos la misma
distancia hasta dicha línea. Los sticks serán mantenidos con ambas manos por
encima de la línea de la empuñadura, su pala estará perpendicular a la línea
central y a cada lado de la bola, sin tocarla.
Situaciones que conducen a un saque neutral
- Cuando la bola, involuntariamente, sufre alguna modificación o no
puede ser jugada (es aplastada).
- Cuando la portería se desplaza de forma involuntaria y no puede ser
puesta de nuevo en su sitio en un tiempo razonable. Es responsabilidad del
portero poner la portería en su sitio tan pronto como sea posible.
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- Cuando ocurre una lesión que afecta a la continuidad del juego o se
produce una situación anormal.
- Cuando los árbitros no son capaces de saber qué ha pasado o a quién
concederle la posesión de la pelota.
SAQUE DE BANDA
- El saque se realiza desde el lugar por donde salió la bola.
- Los jugadores contrarios deberán respetar una distancia mínima de 3m
en relación con la bola.
- Se puede conseguir gol directamente con un saque de banda.
GOLPE FRANCO
- Se produce cuando un jugador comete una infracción contra el
reglamento. El saque se realiza desde el lugar en que se cometió la infracción.
Nunca se realizará por detrás de la prolongación de la línea de portería, ni a
menos de 3,5m del área del portero.
- Los jugadores contrarios deben respetar una distancia mínima de 3m
en relación con la bola, incluidos los sticks.
- Puede conseguirse gol como consecuencia del saque directo de golpe
franco.
Situaciones que provocan un Golpe franco
- Cuando un jugador golpea, eleva o da una patada al palo del oponente.
- Cuando un jugador de campo, con la bola bajo control o intentando
recuperarla, golpea con su palo el pie o pierna del oponente.
- Cuando un jugador de campo eleva la pala de su palo por encima de la
rodilla en el movimiento anterior o posterior al golpeo de la bola.
- Cuando un jugador con control de la bola, o intentando recuperarla,
fuerza o empuja a un oponente con el hombro.
- Cuando un jugador controla y conduce la pelota con el pie u otra parte
del cuerpo
- Cuando un jugador de campo está en el área del portero.
- Cuando un jugador de campo mueve intencionadamente la portería
contraria.
- Cuando un jugador de campo obstruye pasivamente el saque del
portero.
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- Cuando un portero sale completamente del área de portería durante un
saque de portería, es decir, cuando ninguna parte de su cuerpo toca en el área
de portería.
- Elevar la pelota durante el desarrollo del juego.
NOTA:
SI UN JUGADOR TOCA LA PELOTA CON LOS PIES YA SEA
VOLUNTARIA O INVOLUNTARIAMENTE, AUTOMATICAMENTE QUEDA EN
SITUACIÓN DE FUERA DE JUEGO, ES DECIR NO PUEDE INTERVENIR EN
EL JUEGO HASTA QUE OTRO JUGADOR TOQUE LA PELOTA.
LANZAMIENTO DE PANALTI
- Se pone la bola en juego por un jugador del equipo contrario al
infractor, desde el punto central.
- Todos los jugadores se colocarán por detrás de la bola y a una
distancia de al menos 3 metros de la misma, hasta que termine la jugada. El
portero estará sobre la línea de gol cuando se inicia la jugada de penalti.
- El jugador que lanza el penalti se sitúa en la línea central y puede jugar
la bola un número ilimitado de veces, pero ésta tiene que estar en movimiento
hacia delante durante todo el penalti.
Situaciones que conducen al Lanzamiento de Penalti
-Se sancionará con el lanzamiento de Penalti cuando, en una situación
clara de gol, un jugador del equipo defensor comete una infracción para evitar
que el ataque progrese.
-También cuando un defensor permanece en el interior del área del
portero para evitar el lanzamiento o el gol
E) SANCIONES: EXPULSIONES
1. Expulsión de 2 minutos
- Si el equipo contrario marca durante esta sanción, dicha sanción
finalizará.
- Si el portero es sancionado con dos minutos de expulsión, el capitán
del equipo elegirá a un jugador de campo para que cumpla la sanción.
Acciones que provocan una Expulsión de 2 minutos
- Cuando un jugador golpea, obstruye o da una patada al palo del
oponente con la intención de sacar ventaja o sin posibilidad de alcanzar la bola.
- Cuando un jugador comete juego peligroso (elevar stick con violencia)
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- Cuando un jugador empuja al oponente de forma violenta.
- Cuando un jugador agarra a un contrario.
- Cuando se viola la ley de los 3 m. en un saque de banda o un golpe
franco.
- Cuando un jugador para o juega la bola con su mano, su brazo o su
cabeza.
- Cuando un jugador reincide en faltas que derivan en un golpe franco.
- Cuando un jugador intenta jugar sin el palo. Esto no incluye al portero.
2. Expulsión de 5 minutos
-Si el equipo contrario marca durante esta expulsión, la sanción no
termina.
-El portero que sea sancionado con una expulsión de 5’ en el banquillo la
tendrá que cumplir él mismo
Acciones que conducen a una Expulsión de 5 minutos:
- Cuando un jugador de campo, con control de bola o intentando
recuperarla, golpea muy violenta o peligrosamente con su palo.
- Cuando un jugador usa su palo para enganchar a un oponente.
- Cuando un jugador lanza su palo para golpear a la bola.
- Cuando un jugador, intentando recuperar la bola, se lanza sobre el
oponente o le ataca de forma violenta.
- Cuando un jugador provoca repetidas faltas sancionadas con 2’ de
banquillo.
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TEMA 8: PATINES.
8.1. INTRODUCCIÓN.
El patinaje, es una actividad física que permite tanto realizarla desde un
punto recreativo, como competitivo. Así, es la base de muchos deportes en los
que el patín es un protagonista importante de los mismos (patinaje de
velocidad, patín sobre hielo, hockey patines...).
8.2. EL MATERIAL:
EL PATÍN: Ha ido evolucionando con el paso de los tiempos y
adaptándose a las distintas necesidades. Hoy en día, diferenciamos entre dos
tipos de patines:
7.2.1. EL PATÍN TRADICIONAL:
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha o plantilla, carros, tacos,
ruedas y cojinetes.
A) Bota: Suele ser de cuero y no debe estar fija a la articulación del
tobillo.
B) Plantilla o plancha: Es la parte fundamental del patín. Suele ser de
aluminio o de aleaciones que la hagan resistente y ligera. En ella se fijan las
botas, los carros y los tacos.
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C) Carros: El carro del patín se compone de un crucero de ejes y es el
elemento de unión entre la plancha y las ruedas. Es el elemento que, gracias a
las gomas, nos permite realizar curvas sin levantar las ruedas del suelo, y sirve
de amortiguador.
D) Tacos: El taco es un elemento de caucho que se une a la plancha en
su parte anterior y que nos sirve para los primeros pasos en las arrancadas y
para frenar cuando patinamos hacia atrás.
E) Ruedas: En el patín tradicional se montan 2 ruedas delanteras y dos
traseras, dentro de las cuales están los cojinetes, y que se unen al patín
insertándose en los ejes del carro. La importancia de las ruedas está en saber
elegir el diámetro y la dureza en función del patinador y la superficie. Así, para
patinadores noveles y que desarrollen poca fuerza serán convenientes ruedas
pequeñas y blandas que se adaptan mejor al terreno, pero los patinadores
experimentados llevaran ruedas de mayor diámetro y más dureza.
F) Cojinetes: Cada patín lleva 8 cojinetes, 2 por cada rueda, que se
colocan en la parte interior de la rueda y entran en el eje del patín. Con ellos se
evita que la fricción del tornillo sobre la rueda frene al patinador.
7.2.2. EL PATÍN EN LÍNEA:
Consta de las siguientes partes: Bota, plancha, ruedas y cojinetes.
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A) Bota: Se utilizan botas similares a las de esquí, que se diferencian unas
de otras fundamentalmente por la calidad del material, las fijaciones, los
cierres y su adaptabilidad al pie. Fijan la articulación del tobillo y limitan
su actuación en el patinaje.
B) Plancha: Es una especie de doble rail que se fija a la bota en dos
puntos, uno a la altura de los dedos y otro a la altura del talón. La
plancha pude ser más o menos larga en función de que sea para
patinaje de calle, patinaje agresivo o patinaje de velocidad. Su principal
característica consiste en que los apoyos del cuerpo recaen más
adelante de los dedos y más atrás del talón con lo cual el equilibrio se ve
favorecido.
C) Ruedas: Se utilizan 2, 4 o 5 ruedas por patín, situadas en una sola
hilera. Son ruedas de menor grosor que en el patín tradicional, con lo
que disminuye el rozamiento, y son más blandas ya que son ellas las
que cumplen la función de amortiguamiento. Por otro lado, dan menor
movilidad al patinador.
D) Cojinetes: Son iguales a los tradicionales.
8.3. LOS ELEMENTOS DE SEGURIDAD:
Son fundamentales para poder realizar una actividad en la que se
minimicen los riesgos. El equipo básico está formado por:
- Casco
- Rodilleras
- Coderas
- Muñequeras
El patín tradicional se recomienda para la iniciación, el hockey sobre
patines y el patinaje artístico.
El patín en línea se recomienda para el patinaje de calle, el patinaje
agresivo y el patinaje de velocidad
8.4. CAPACIDADES TÉCNICAS DEL PATINAJE
a) EL EQUILIBRIO:
Lo que se pretende es que el peso de todo nuestro cuerpo, caiga entre
las ruedas del patín (tanto de adelante atrás, como lateral). Al conjunto de
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pesos de las distintas partes de nuestro cuerpo, se le llama CENTRO DE
GRAVEDAD.
b) POSICIÓN BÁSICA (PB):
De pie con los patines ligeramente separados (anchura de las caderas),
con tobillos rodillas, y caderas ligeramente flexionadas, y con las manos y los
brazos dentro del campo visual. Es importante mirar hacia delante (y no al
suelo). En resumen, la posición ideal puede definirse en una sola frase: nariz,
rodillas y puntas de los patines en línea.
La flexión de las rodillas y la colocación de las manos sobre las mismas,
mejora el equilibrio dinámico del patinador, al descender el centro de gravedad.
c) EMPUJE:
Es el impulso que da el patinador sobre el suelo y que transforma en
avance.
Comienza con la posición en T, es decir, colocando un patín tras el talón
del otro, formando esta letra. Es fundamental la correcta colocación de los
bordes interiores de las ruedas del patín, el recobro por el centro y la extensión
completa de la pierna tras el empuje.
d) DESLIZAMIENTO:
Es el tiempo que va desde el empuje a un nuevo empuje. Es muy
importante el equilibrio sobre un solo patín para poder tener un buen
deslizamiento.
e) PATINADA:
Es el paso básico de un patinador. Es la mezcla entre empuje y
deslizamiento. Es muy importante tener una buena angulación de los patines e
ir cambiando el peso de forma acompasada. A medida que hay un mayor
control, el patinador acompaña con los brazos, para que cada vez el patín se
deslice más. Es muy importante mantener en todo momento la posición básica
(los patines suelen querer corre más que el cuerpo.
f) GIRO:
Permiten cambiar la dirección a la hora de patinar. Podemos establecer
un giro básico, con ambos patines apoyados, donde lo único que hacemos es
cambiar el peso hacia la parte externa de las ruedas del patín que está más
cerca del centro de giro y hacia la parte interna de las ruedas del otro patín (al
principio es más fácil si abrimos las piernas, para separar los patines). Y el giro
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con cruce, donde el patín externo se va cruzando por delante del interno (esto
ya implica un mayor control).
g) FRENADA:
No por ser lo último es lo menos importante. Debemos de tener un gran
control de la frenada para tener un buen dominio del patín. Vamos a diferenciar
entre tres tipos de frenada:
- El de cuña: consiste en abrir los patines para después volverlos a
cerrar haciendo que las puntas de los patines se miren sin llegar a cruzarse,
dejando el peso del cuerpo ligeramente en los talones.
- Con el taco o talón: aquí es importante saber variar la presión con el
mismo. Para no caerse, hay que adelantar el pie del taco en posición de tijera
de manera que el talón del pie adelantado quede a la altura de la punta del
patín retrasado. A partir de ahí realizar una flexión de la pierna retrasada y
elevar la punta del patín adelantado para hacer rozar el taco con el suelo.
- En forma de T: se llama así ya que es como se disponen los patines
para frenar. Debemos ir variando la carga que le damos al patín más atrasado.
Se arrastran las 4 ruedas y hay que asegurarse de formar una T y no una V,
porque si no, lo que hacemos es girar.
- En derrape. Es el más avanzado y consiste en arrastrar las ruedas de
los dos patines a la vez que te inclinas hacia dentro y realizas un giro de 90º.
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TEMA 9: VOLEY.
9.1. INTRODUCCIÓN.
- El voleibol nació en 1895 en los Estados Unidos, en el gimnasio de la
universidad YMCA de Massachusetts, gracias al profesor William G. Morgan.
La universidad contaba con tres pistas de tenis y el profesor Morgan quiso
aprovechar este espacio. Para ello, colgó una cuerda en medio de la pista, a
1,98 metros de altura y los jugadores pasaban la cámara de un balón de
baloncesto que era utilizada de pelota, de un lado a otro. En un principio
jugaban equipos de cinco contra cinco.
- Este deporte se difundió primero por los Estados Unidos y luego por
América del Sur; llegó a Asia y más tarde a Europa.
- En 1947 se fundó en Paris la Federación Internacional de Voleibol y en
1964 debuto como deporte olímpico en Tokio.
- En 1920 llega a España donde se practica en como un juego de playa.
9.2. REGLAMENTO BÁSICO DEL VOLEY.
9.2.1. Objetivo del juego
El objetivo principal del juego es conseguir enviar la pelota al campo
contrario, por encima de la red, de forma que el otro equipo no pueda
devolverla antes de que toque el suelo.
9.2.2. Terreno de juego
La pista es un rectángulo de 18m. x 9m., sin obstáculos, dividida en dos
mitades separadas por una red de 2,24 m (chicas) o 2,43 m (chicos) de altura,
y sujetada por dos palos.
Zona de ataque: es la zona situada entre la línea central y la línea de
ataque, a 3 metros de la red.
Zona de servicio: el servicio puede ser realizado desde cualquier punto
de la zona que queda entre la línea de fondo y el final del espacio disponible,
es decir, fuera del terreno de juego.
En voleibol, a diferencia de otros deportes, los golpes pueden darse
desde fuera del terreno de juego. Los límites del campo sirven para determinar
si la pelota bota fuera o dentro del terreno de juego.
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9.2.3. Los jugadores
Un equipo está formado por 12 jugadores como máximo y 1 jugador
especializado denominado Líbero, pero sólo 6 pueden estar en la pista. Los
jugadores que estén situados como defensas al empezar el punto no pueden
rematar desde la zona de ataque.
Los jugadores que inicien el set constituyen la formación inicial. Cada
posición tiene un número adjudicado del 1 al 6 y, cada vez que el equipo debe
realizar un servicio, los jugadores deben moverse de su lugar hacia la posición
siguiente, en un movimiento de rotación en el sentido de las agujas del reloj.
Un equipo rota cada vez que recupera el saque. En el momento del
saque cada equipo debe estar situado en su campo en el orden de rotación
(excepto el sacador) porque si no, se comete FALTA DE ROTACIÓN.
9.2.4. El partido
El equipo que alcanza los 25 puntos con una diferencia de dos respecto
al otro gana el juego o set, y el primero que consigue ganar 3 sets de un
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máximo de 5 gana el partido. En caso de ser necesario disputar el 5º set éste
se jugará a 15 puntos, y también será necesario ganar con una diferencia
mínima de 2 puntos pero hasta un máximo de 17 puntos.
9.2.5. Faltas y sanciones
La pelota puede tocarse con cualquier parte del cuerpo. Se debe
golpear, es decir, no puede cogerse ni acompañarse (FALTA DE
RETENCIÓN). El mismo jugador no puede efectuar dos toques seguidos
(DOBLES), pero sí alternados con algún compañero.
El equipo tiene que devolver la pelota al campo contrario después de un
máximo de tres toques; si no, se indica la falta (CUATRO TOQUES). La
pelota no puede golpearse cuando aún está en campo contrario, en una acción
de ataque.
El bloqueo no cuenta como toque con lo que después de un bloqueo, el
equipo tiene 3 toques más para devolver la pelota al campo contrario.
Igualmente, tras el bloqueo, el jugador puede volverle a dar, no siendo dobles.
La pelota PUEDE tocar la red tanto en el servicio como durante el juego.
La red no puede tocarse con el cuerpo ni traspasar en ninguna acción de
ataque. No puede pisarse la línea central ni traspasarse (INVASIÓN).
9.3. ASPECTOS TÉCNICOS BÁSICOS DEL VOLEY.
9.3.1. El saque.
Se realiza desde detrás de la línea de fondo sin pisarla y dispone de 8
segundos para efectuarlo. Lo realiza el jugador que ocupa la posición 1 del
campo. Si no respeta esto, pierde la posesión del saque, el punto y el otro
equipo recupera el saque y rotan.
- Servicio bajo o de mano baja.
Se trata del servicio más fácil y seguro. Se coloca la pelota sobre la
mano, delante del cuerpo, a la altura de la cintura. La pelota no se lanza, sino
que espera el golpe. El golpe de servicio se produce con la mano libre, en
forma de cuchara, después de un movimiento del brazo, estirado, de detrás
hacia delante. Todo el cuerpo acompaña el movimiento final hacia delante, de
manera que el jugador tras realizar el saque entra en el campo.
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- Servicio de tenis o mano alta.
Como su nombre indica, la ejecución de este servicio es similar a la del
tenis. De cara a la red, se lanza la pelota hacia arriba, por encima de la cabeza.
Mientras sube la pelota, el brazo se arma, y en el punto más alto de la
trayectoria de descenso, se golpea la pelota con la mano abierta y los dedos
juntos.
9.3.2. Los toques.
Toque de dedos.
Es el elemento técnico más básico del voleibol. La trayectoria de la
pelota después del toque puede ser frontal, lateral y hacia atrás, pero siempre
será alta y muy precisa. Suele actuar como una pasada a un compañero con la
función de colocación de la pelota para el toque siguiente, un remate.
En este gesto técnico se toca la pelota con la yema de los dedos. Las
manos se sitúan sobre la frente, uniendo los dedos índice y pulgar de ambas
manos y con los demás dedos abiertos y flexionados (mariposa). Esperando la
pelota, los brazos y las piernas se flexionan. Al tomar contacto con la pelota, se
da una extensión general, a modo de muelle.
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Toque de antebrazo o recepción de mano baja.
Es el elemento básico para la defensa. Este toque se utiliza, sobre todo,
para efectuar la recepción de saques, remates o cuando la pelota viene baja
desde el otro lado de la red. La posición en la que se espera la recepción es
con los brazos extendidos hacia delante, con las manos juntas y apoyadas la
una sobre la otra, mostrando así una superficie de contacto lo más ancha y
plana posible.
El remate.
Es el elemento típico del ataque, difícil de ejecutar y también de
defender.
Consiste en un gesto técnico propio de los especialistas (rematadores).
Las fases del remate son la carrera, el vuelo, el golpeo y la caída. Se efectúa
una carrera previa de impulso, una batida de pies juntos y, armando el brazo,
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se golpea la pelota en el punto más alto del salto. El remate se efectúa cuando
la pelota está en campo propio, intentando no pasar la red en ningún momento.
El bloqueo.
Es la defensa del remate, que lo suelen realizar los jugadores que
juegan en las posiciones delanteras (2, 3, 4). Para realizarlo, hay que hacer un
salto vertical a la vez que se suben los brazos por encima de la red con las
manos abiertas y lo suficientemente juntas para que no pase la pelota entre
nuestras manos.
9.4. POSICIÓN Y ESPECIALIZACIÓN DE LOS JUGADORES.
Posición inicial.
Cuando empieza un partido los jugadores de los dos equipos están
colocados en dos líneas. Los que están más cerca de la red son los
delanteros (2, 3, 4), y los que están más cerca de la línea de fondo son los
zagueros (1, 5, 6).
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Una vez se ha sacado, los jugadores pueden cambiar de lugar en su
propio campo, pero es necesario mantener el orden de rotación, al menos,
hasta el final del set. Cada posición se identifica con un número.
Especialización de los jugadores.
- Los colocadores: Son muy importantes; sus pases altos y precisos
aseguran la buena organización del juego de ataque, normalmente el remate.
Suele ocupar la zona 3
- Los rematadores: Deben coordinar muy bien la trayectoria de la pelota
con el impulso de piernas, de forma que el contacto con la pelota se haga en el
movimiento más alto del salto. Los rematadores ocupan las posiciones 2 y 4,
- Los zagueros: Ocupan las posiciones 1, 5 y 6, siendo el jugador que
está en posición 1 el que realiza el saque. Los zagueros no pueden rematar por
delante de la línea de ataque o 3 m. Sí lo pueden hacer desde detrás de la
línea de ataque.
- El líbero: es un zaguero, con lo que ocupa siempre las posiciones 1,5 y
6. Va vestido con una camiseta de diferente color que el resto puesto que tiene
unas limitaciones. Es el especialista en recepcionar los saques y remates del
otro equipo usando el golpe de antebrazos.
Puede realizar tantos cambios como quiera.
No puede rematar si el balón está por encima de la red.
No puede sacar ni bloquear.
Si el líbero realiza un pase de dedos desde la zona de
ataque, el siguiente jugador en golpear no puede completar un remate si
el balón está por encima de la red.
9.5. FUNDAMENTOS TÁCTICOS.
La táctica es el conjunto de decisiones que se toman al poner en
práctica algún sistema de juego de ataque o de defensa.
En general, la secuencia correcta y más empleada de golpes en juego
es: servicio del equipo contrario (ataque), recepción con toque de antebrazo
(defensa), colocación con toque de dedos (ataque) y remate hacia el campo
contrario (ataque). El otro equipo intentará efectuar un bloqueo (defensa) o una
recepción, que iniciará de nuevo el ciclo defensa-ataque.
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9.5.1. Los sistemas defensivos.
Los sistemas se representan mencionando el número de jugadores en
las distintas líneas (ataque y defensa), empezando por la red:
Sistema 1-3-2 o en W (recepción del servicio).
Este sistema se emplea cuando sirve el equipo contrario. Cinco
jugadores esperan el servicio, distribuidos por el campo, en una formación que
recuerda a la letra W. Un jugador se queda cerca de la red para preparar la
colocación.
Figura 1: Defensa en W Figura 2: Movimientos de rotación de ambos
equipos