Alimentarnos de manera equilibrada
resulta imprescindible para gozar
de buena salud. Adquirir buenos
hábitos alimentarios es la herramienta
necesaria y una de las más potentes para
prevenir futuras enfermedades, así como
para promover nuestra salud.
Con nuestro actual estilo de vida cada
vez tenemos menos tiempo para la
planificación de una alimentación
saludable, es fácil caer en la trampa de
comer o cenar siempre lo mismo, comprar
comida hecha, abusar de los congelados,
salir al restaurante o comer fuera de
horas. Todo esto nos puede conllevar
repercusiones negativas en nuestro estado
nutricional y, en consecuencia, en nuestro
estado de salud. Es por tanto imprescindible
incorporar una amplia variedad de
alimentos a nuestra dieta semanal y seguir
unos horarios ordenados para alcanzar un
nivel nutricional idóneo.
Sabemos que la alimentación es uno
de los factores que más condiciona el
desarrollo físico, la salud, el rendimiento y
la productividad de las personas. Influye
tanto en el rendimiento físico como
intelectual y tanto fuera como dentro del
trabajo.
Una mala alimentación, o una alimentación
monótona y repetitiva en la que faltan
nutrientes para el organismo, pueden dar
lugar a la aparición de síntomas tales
como: cansancio excesivo, irritabilidad,
falta de reflejos o falta de interés por
COME SANO
vivirás mejor
las cosas, deshidratación, problemas
intestinales, flojera, insomnio o malestar
general. Síntomas que desaparecen
rápidamente al iniciar una dieta adecuada
a las necesidades individuales.
El rendimiento y el bienestar de los
trabajadores mejoran de manera notable
si consumen dietas adecuadas a su
situación personal y laboral. Así pues, la
dieta debe adecuarse al tipo de trabajo
que desempeñe cada persona, siendo
necesarias calorías extras en aquellos
trabajos de fuerza física o recortando
calorías en los trabajos más sedentarios.
En trabajos de gran demanda física,
la dieta debe contener una cantidad
suficiente de calorías para compensar
el gasto de energía. Este es el caso de
los trabajadores de la construcción, del
campo, de la industria del metal, deportistas
profesionales, repartidores, etc. En turnos
de 8 horas diarias, las necesidades de este
colectivo de acuerdo con el cálculo de
su consumo metabólico oscilan entre las
2.500 – 2.800 kcal/día.
En trabajos con demandas psíquicas las
necesidades de aporte calórico no son tan
elevadas, pero en este caso es importante
que la dieta contenga una cantidad
suficiente de nutrientes relacionados con
un buen funcionamiento del sistema
nervioso, como: litio, silicio, selenio, cromo
o vitaminas A, B o E. Aquí se englobarían
puestos de responsabilidad, empresarios
y directivos, personal de emergencias o
personal del campo del diseño. En turnos
de 8 horas diarias, las necesidades de este
colectivo de acuerdo con el cálculo de
su consumo metabólico, están entre las
2.100 – 2.300 kcal/día.
Los trabajos sedentarios englobarían
aquellas actividades profesionales más
ligeras que necesitan también una dieta
adaptada a sus necesidades, evitando
un incremento extra de calorías. En esta
categoría se engloban: personal de
oficina, control de calidad, comerciales,
taxistas o conductores de autobuses,
entre otros. En turnos de 8 horas diarias, las
necesidades de este colectivo de acuerdo
con el cálculo de su consumo metabólico
están entre las 1.800 - 2.000 kcal/día.
Por otro lado, aquellas personas que
trabajan en turno de noche (fijo o
rotatorio) como por ejemplo: trabajadores
del campo de la salud, servicios de
seguridad, personal de restauración, etc.;
tienen que adaptar su alimentación en
función de su horario laboral. En muchas
ocasiones la distribución de las comidas
cambia totalmente cuando trabajan o
cuando libran. Este colectivo debe repartir
las comidas en función de los horarios
de sueño y vigilia, además de adecuar
la ingesta de calorías a la actividad que
desarrollan.
De acuerdo con todo ello, se han
elaborado unos menús ejemplo con el fin
proporcionar consejos e ideas de pautas
alimentarias y horarios de comidas en
función del turno de trabajo y el desgaste
energético del trabajo. ■
Desayuno Media mañana Comida Media tarde Cena
Lunes Fruta
Lácteo + puñado de cereales de
desayuno
Tostadas integrales (o bocadillo) +
jamón serrano
Café o infusión
Ensalada de arroz + vegetales +
atún + aceitunas + semillas
Manzana
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón
salado)
Crema de verduras + pollo con guarnición
de verduras
Yogur
Martes Fruta
Lácteo + 3 galletas
integrales sin azúcares
Bocadillo de atún
Café o infusión
Raviolis de espinacas +
pescado al horno con espárragos
Pera
Yogur con muesli Verduras al vapor o plancha + lomo
+ tostada con tomate y rodaja de queso fresco
10 almendras
Miércoles Fruta + yogur + copos avena
Tostadas integrales + jamón york
Café o infusión
Cus cus de verduras
salteadas + pollo a la plancha
(plato único o por separado)
Pera
Vaso de leche vegetal + 4 galletas integrales
Cogollos con anchoas +
pescado al horno con patata
Yogur
Jueves Fruta
Galletas integrales
Lácteo
Bocadillo vegetal de tomate
en rodajas + aguacate + queso fresco
Café o infusión
Guisantes salteados con
jamón
Pescado a la plancha con
guarnición de verduras
Manzana
Tostadas integrales con mermelada
Revuelto de gambas + arroz +
verduras
Yogur
Viernes Fruta
Lácteo + puñado de cereales de
desayuno
Bocadillo de pavo
Café o infusión
Espaguetis al pesto
Mejillones al vapor
Piña natural
Yogur con muesli Ensalada completa con
vegetales, atún, quinoa y
manzana
10 almendras
Sábado Fruta
Lácteo + bocadillo de
tomate y queso fresco
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón
salado)
Ensalada verde
Paella de verduras
Yogur
Tostada integral con mermelada
Menestra de verduras
Hamburguesa con pimientos
salteados
Manzana
Domingo Fruta + galletas integrales
Lácteo
Tostadas integrales + tortilla
Café o infusión
Ensalada de tomate y
ventresca de atún
Carne roja de calidad con
verduras al horno
Pera
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Gazpacho
Wok de verduras +arroz integral +
salmón
Piña
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc.
ELEVADA DEMANDA
FÍSICA
menú
Desayuno Media mañana Comida Media tarde Cena
Lunes Fruta (4)
Puñado de almendras (1,2,3,5,6)
Tostadas integrales (2,5,6) + jamón serrano (5)
Café o infusión o lácteo
Pasta integral(1,2,5,6) + aguacate (3) y
tomate(2,4) en rodajas
Ensalada verde (2,3,4,6)
Yogur
Un plátano (4) + 2 nueces (1,2,3,5,6)
Crema de verduras + tortilla(5) de
cebolla con guarnición de
verduras
Infusión
Martes Fruta (4)
2 galletas integrales sin
azúcares
Bocadillo de atún (2,3)
Café o infusión o lácteo
Arroz con verduras
Ensalada verde (2,3,4,6)
Infusión
Yogur con avena (2)
Crema de puerro (1,4)
Salteado de huevos con
brócoli (1,2,3) y cebolla
Infusión
Miércoles Fruta (4)
Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)
Tostadas integrales (2,5,6) +
jamón york
Café o infusión o lácteo
Ensalada fresca de garbanzos
(5,6) con cebolla cruda, tomate (2,4) fresco, zanahoria
(4) y bacalao.
Infusión.
Mandarinas + 10 avellanas (1,2,3,5,6)
Crema de zanahoria (1,2,4)
Pescado (1,2,3) al horno con escalibada
Yogur
Jueves Fruta (4)
Yogur natural
Bocadillo vegetal de tomate(2,4) en rodajas + aguacate(3) + queso fresco
Café o infusión o lácteo
Ensalada verde
Lasaña de verduras (2,3,4,6)
Infusión
Fruta (4) con 10 almendras (1,2,3,5,6)
Calabacines (1,
2,3) rellenos de cebolla y carne
picada (5)
Yogur
Viernes Fruta (4)
2 galletas integrales sin
azúcares
Bocadillo integral (2,5,6) de pavo
Café o infusión o lácteo
Espinacas (2) con pasas y piñones
Pollo (5) rebozado con sésamo (1,5,6)
Infusión
Yogur con muesli Ensalada verde (2,3,4,6)
Tostadas con anchoas (2, 6)
Yogur
Sábado Fruta (4)
Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)
Tostadas integrales (2,5,6)
+ mantequilla y mermelada
Café o infusión o lácteo
Ensalada tomates cherry (2,4),
cebolla y menta
Carne roja (5) de calidad
con verduras y patatas al horno
Infusión
Yogur bebido Tortilla de atún + ensalada de canónigos y
zanahoria (2,3,4,6)
Pizza vegetal
Infusión
Domingo Fruta (4)
Quesito light
Tostadas integrales (2,5,6)
+ mantequilla y mermelada
Café o infusión o lácteo
Ensalada verde
Paella (1,2,3)
Infusión
Vaso de leche vegetal
Wok de verduras + salmón (2,4,6)
Yogur
1 selenio; 2 litio; 3 cromo; 4 vitamina A; 5 vitamina B; 6 vitamina E (minerales y vitaminas que favorecen el desarrollo cognitivo)
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Empresarios, directivos, personal de emergencia, personal del ámbito del diseño, etc.
ELEVADA DEMANDAPSÍQUICA
menú
Desayuno Media mañana Comida Media tarde Cena
Lunes Fruta
Puñado de almendras
Tostadas integrales +
jamón serrano
Café o infusión
Arroz integral con verduras
Infusión
Yogur bebido Crema de verduras + tortilla de cebolla con guarnición de
verduras
Infusión
Martes Fruta
2 galletas integrales sin
azúcares
Bocadillo de atún
Café o infusión
Menestra de verduras
Hamburguesa con pimientos
asados
Yogur
Fruta con 3 nueces
Verduras al vapor o plancha con
patata
Salmón
Infusión
Miércoles Fruta
Puñado de frutos secos
Tostadas integrales + jamón york
Café o infusión
Ensalada fría de lentejas (cebolla, huevo duro, atún, pimiento verde y
rojo, lechuga)
Pera
Vaso de leche vegetal
Ensalada de tomate y
mozzarella light
Pescado al horno con cebolla
Infusión
Jueves Fruta
Yogur natural
Bocadillo vegetal de tomate
en rodajas + aguacate + queso fresco
Café o infusión
Ensalada verde
Paella de verduras
Manzana
Fruta con 10 almendras
Revuelto de gambas + verduras
Infusión
Viernes Fruta
2 galletas integrales sin
azúcares
Bocadillo de pavo
Café o infusión
Espinacas con pasas y piñones
Pollo rebozado con sésamo
Pera
Yogur con muesli Ensalada completa con
vegetales, atún y manzana
10 almendras
Sábado Fruta
Puñado de frutos secos
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón
salado)
Ensalada verde
Tallarines integrales con
almejas
Manzana
Yogur bebido Tortilla de atún + ensalada de canónigos y zanahoria
Tostada integral con guacamole
casero
Infusión
Domingo Fruta
Quesito light
Tostadas integrales + mermelada
Café o infusión
Ensalada de rúcula y tomates
cherry
Carne roja de calidad con verduras y
patatas al horno
Pera
Vaso de leche vegetal
Gazpacho
Wok de verduras + salmón
Yogur
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Trabajadores de oficinas, trabajos de más de 4-5 h. sentados.
TRABAJOSEDENTARIO
menú
Desayuno (6 h.-8 h.)
Comida (15 h.)
Antes de empezar turno (20 h.-21 h.)
Noche (24 h.) Madrugada (3 h.-4 h.)
Lunes Fruta + tostadas integrales +
jamón serrano
Lácteo
Verduras al vapor
Pescado
Infusión
Ensalada de arroz + vegetales +
atún + aceitunas + semillas
Manzana
Yogur con muesli Tostadas con mermelada
Martes Fruta + bocadillo de atún
Lácteo
Crema de zanahoria
Tortilla de espárragos
Infusión
Ensalada verde
Lentejas estofadas con
verduras
Yogur natural
Fruta + frutos secos (3 nueces)
Barrita de cereales
Miércoles Fruta + bocadillo de pavo
Lácteo
Ensalada verde
Revuelto de espárragos y jamos serrano
Pera
Cuscús de verduras salteadas
Pollo a la plancha (plato
único o por separado)
Una infusión
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Yogur con una fruta natural
Jueves Fruta + galletas integrales
Lácteo
Ensalada verde Escalibada + pescado a la
plancha
Manzana
Garbanzos salteados con
jamón
Pescado a la plancha con
guarnición de verduras
Yogur natural
Tostada integral con mermelada
Frutos secos (10 almendras)
Viernes Fruta + tostadas integrales +
jamón serrano
Lácteo
Menestra de verduras
Hamburguesa con pimientos
salteados
Infusión
Ensalada verde
Pasta integral con verduras asadas
y piñones
Infusión
Yogur con muesli Tostada con loncha de queso
tierno
Sábado Fruta + bocadillo de tomate y queso fresco
Lácteo
Gazpacho
Wok de verduras + salmón
Pera
Ensalada verde
Paella de verduras
Yogur
Tostada integral con mermelada
Frutos secos (6 nueces)
Domingo Fruta + galletas integrales
Lácteo
Ensalada de tomate y
ventresca de atún
Tortilla de patatas
Manzana
Judías verdes con patata
Carne roja de calidad con
verduras al horno
Pera
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Yogur con frutos secos
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Personal sanitario, de seguridad, restauración, etc.
TURNO DENOCHE
menú
CON LA SALUD LABORALCON LAS PERSONAS
CONTIGO
MUTUA COLABORADORACON LA SEGURIDAD SOCIAL
NÚMERO 1
24 horas de atención
900 300 144www.mc-mutual.com