la nova tendència
vegetariana flexible
cuina flexicuin
a fle
xi
Menús flexitarians per a 21 dies
Adam Martín
3
Ada
m M
artín
Adam Martín, periodista especialista en nutrició, ens parla del flexitarianisme, un estil de vida que ens proporciona tots els avantatges d’una dieta vegetariana, però sense haver d’eliminar totalment el consum de carn, peix o altres tipus de proteïna animal. A més de conèixer-ne els beneficis, hi trobareu 80 receptes delicioses i un menú complet amb esmorzars, dinars i sopars per poder explorar el món flexitarià en un total de 21 dies.
Perquè, com apunten tots els especialistes, els aliments vegetals tenen un paper fonamental en la nostra salut i han de ser els principals protagonistes d’una dieta saludable i equilibrada; però encara és millor si els sabem combinar, de tant en tant, amb aliments d’origen animal.
CODI IBIC: WBH / WBJ
978-84-9034-569-6
Adam Martín Skilton (Tossa de Mar,
1973) és pare de tres nenes, gastrònom,
periodista des de fa gairebé 25 anys,
màster en Nutrició i Salut i es considera
un home flexible. Ha treballat a la televisió
i a la ràdio dirigint, presentant i escrivint
programes (Catalunya Ràdio, RAC1,
COM Ràdio, Ràdio Barcelona, TV3,
Antena 3, Telecinco, BTV i 8TV) i ha
escrit per al diari Ara. Ha fundat i dirigit
el web etselquemenges.cat i actualment
és el director de barcelonahealthy.com.
Ha estat professor de Nutrició Natural del
màster de Desenvolupament i Lideratge
de la UB. És autor, entre d’altres, dels
llibres de nutrició i cuina Menjar per ser
millors i Cuina natural i de l’assaig Mans. Una
reivindicació de la vida manual. Aquest és
el seu sisè llibre, qui ho hauria dit.
1 Formatges
Els 50 millors de Catalunya
Natàlia Nicolau i Laia Pont
2 Vins secrets
de CatalunyaViatge als cellers de
30 elaboradors apassionats
Lluís Romero
3 Cuina flexi
Menús flexitarians per a 21 dies
Adam Martín
4 Arrossos
Orígens, curiositats i receptes
Quim Marquès
Col·leCCió SenSaCionS
cuina flexitarianaMenús flexivegetarians per a 21 dies
Adam Martín
flexi final.indd 1 24/01/17 16:10
Primera edició: febrer del 2017
© Adam Martín Skilton
© de l’edició:9 Grup EditorialCossetània EdicionsC/ de la Violeta, 6 – 43800 VallsTel. 977 60 25 91 / Fax 977 61 43 [email protected]
Disseny i composició: carlarossignoli.com
Fotografies de les receptes: Carlos Marsellés (fotos) / Joana Tormo (estilista i home-economist)
Impressió: Leitzaran Grafikak
ISBN: 978-84-9034-569-6
DL T 13-2017
flexi final.indd 2 24/01/17 16:10
índex
06 13 els flexiscinc cèntims sobre el flexitarianisme
menús i receptesmenús per a 21 dies
consideracions prèvies sobre les receptes
índex de receptesesmorzars i postres
amanides, cremes i sopes
plats principals
pollastre
llegums
peix
cereals i hortalisses
14
22
21
24
flexi final.indd 5 24/01/17 16:10
6
ls flexis s’estan posant de moda. Tant és així que es pensa que d’aquí a un parell d’anys n’hi haurà un 50% més a tot el món. El perquè és clar: l’opció flexitariana proporciona una dieta equilibrada i saludable sense haver de patir per ser
vegetarians estrictes i, a més, s’adiu molt més amb la nostra tradició gastronòmica tradicional. Però, en què consisteix, exactament, la dieta flexitariana? Què hem de canviar per introduir-la als nostres àpats? Quins beneficis aporta?
El món de les dietes és ple d’etiquetes: vegà, vegetarià, macrobiòtic, mediterrània, pàleo, raw, dieta del grup sanguini, del pH, de la proteïna o de la carxofa en són algunes. D’aquestes n’hi ha que només serveixen per posar nom a tendències alimentàries molt antigues, com el veganisme, el vegetarianisme o la dieta mediterrània; també n’hi ha que són adaptacions de dietes tradicionals passades pel sedàs de la ciència —ja sigui l’oriental o l’occidental—, com la macrobiòtica o la dieta paleolítica; altres són invents moderns basats en aspectes concrets de la ciència de la nutrició, com la dieta del pH, la raw o la de la proteïna, i després hi ha els invents estranys, com la dieta de la carxofa.
I el flexItarIanIsme?
El nom, desconegut per a la majoria de persones fa un parell d’anys, es va fer servir per primer cop als anys 90 i és una etiqueta més, però molt útil. Serveix per definir una àmplia varietat de dietes o estils alimentaris tradicionals i nous de tot el món que tenen una cosa en comú: estan basats, sobretot, en productes vegetals, en petites quantitats de peix de tant en tant i en la ingesta de carn de manera excepcional. De fet, s’assembla molt a la dieta dels nostres besavis, que menjaven cereals, llegums i verdures i que deixaven la carn per a les celebracions importants; per tant, la dieta mediterrània també és una dieta flexitariana.
D’aquesta dieta també se’n diu semivegetariana i vegetariana flexible: moltes persones són estrictament vegetarianes entre setmana i el cap de setmana mengen una mica de carn. Els vegetarians que no volen o no poden prescindir del pernil de glà —que n’hi ha uns quants, t’ho asseguro— també són flexis.
El flexitarianisme ens permet, com bé diu la paraula, ser flexibles i adaptar-nos a situacions concretes: per exemple, els sogres ens conviden a casa seva per primer cop i fan canelons, o un rostit, i
e
flexi final.indd 6 24/01/17 16:10
7
no volem quedar malament i bla-bla-bla; o anem a un dinar de feina en un restaurant on l’única opció vegetariana que tenen és una trista amanida de la casa.
Ser flexi ens proporciona una coartada amable per poder-nos relaxar una mica i no haver de convertir la nostra dieta en una religió o una nova font de dogmatisme. Sé del que parlo perquè jo mateix he estat molt temps en aquest grup. Cal ser estrictes, això sí, però també és important donar-nos un marge de flexibilitat per no patir amb l’alimentació saludable.
flexi final.indd 7 24/01/17 16:10
16
menús
La majoria d’aquestes combinacions contenen proteïna completa en cada àpat, tret d’alguna excepció puntual. Són fàcils de digerir, amb calories carregades de nutrients excepcionals, per tant repetiu tantes vegades com vulgueu sense patir pel pes o l’excés de calories: les calories són molt importants, però encara ho és més la qualitat dels aliments.
Entre un àpat i un altre podeu optar per menjar fruits secs, fruita, galetes d’arròs o de blat de moro o entrepans de pa integral. Si mengeu llegums, és millor no que no mengeu fruita de postres, perquè pot entorpir la digestió d’algunes persones.
També és important beure sempre que tinguem set i optar per aigua, infusions i te verd; aquestes últimes, o el cafè de cereals, sempre han de ser presents a l’esmorzar, tot i que no ho hagi indicat als menús. Deixeu el vi per a les ocasions especials i reduïu dràsticament les begudes ensucrades.
flexi final.indd 16 24/01/17 16:10
17
dIa 1Esmorzar Pa integral amb oli, alvocat, gomasio, tomàquet, all negre i germinats
Dinar Amanida de ruca amb cigrons cruixents, cogombre, alvocat i parmesà
Croquetes vegetals d’arròs
Sopar Sopa thai picant amb gambes
Fruita
dIa 2 Esmorzar Entrepà de tempeh amb formatge vegà
Dinar Cebiche de gambes i pop amb verdures
Amanida d’espelta amb cors de carxofa
Sopar Sopa de tomàquet i alfàbrega amb formatge
Filets de tofu a la planxa
dIa 3 Esmorzar Crema de civada (porridge)
Dinar Estofat de mongetes blanques amb verdures i tahina
Sopar Crema de coliflor amb ametlles
Salmó al vapor amb xermula
Fruita
dIa 4 EsmorzarGranola
Dinar Filets de coliflor amb vinagreta d’olives i amanida de tomàquets i mongetes blanques
Quinoa amb all i ceba i daus de pastanaga
Sopar Crema de carbassa i coco amb curri, pollastre i pa cruixent
Fruita
dIa 5 Esmorzar Púding de llavors de xia, pera, figues seques i llet d’ametlles
Dinar Pastissets de patata gratinats
Lluç a la llimona
Fruita
SoparCrema de llenties vermelles amb coco i pa torrat
dIa 6Esmorzar Barretes energètiques casolanes
Dinar hummus de mongeta blanca i cúrcuma
Sopar Coca de sardines amb espàrrecs
Fruita
dIa 7 Esmorzar Muffins de plàtan amb melassa d’arròs
Dinar Cebiche vegetal de xampinyons
Arròs caldós verd amb carbassó
Sopar Parmentier de patates i bledes amb cruixent de tiges de bleda
Seitan amb espàrrecs
Trufes de cacau
flexi final.indd 17 24/01/17 16:10
18
dIa 8 Esmorzar Smoothie de plàtan congelat amb fruites vermelles i cacau
Dinar Nyoquis amb alfàbrega, menta i pinyons
Broqueta de tofu amb cúrcuma i sèsam
Sopar Tallarines soba amb espàrrecs, xiitake i wakame i marisc
Fruita
dIa 9Esmorzar Crema de civada
Dinar Arròs basmati amb verdures
hummus de bròquil amb ametlles
Sopar Frittata de xampinyons, formatge de cabra i herbes
Fruita
dIa 10 Esmorzar Corn flakes eco sense sucre amb llavors i llet vegetal
DinarAmanida tèbia de llenties i col kale
Pastís de mill amb verdures
Sopar Vichyssoise de coco amb fruits del mar
Fruita
dIa 11Esmorzar Paté de llenties i pipes de carbassa amb torrades
Dinar Bacallà marinat de Mireia Anglada
Sopar Amanida de fonoll amb taronges sanguines i parmesà
Quinoa amb all, ceba i daus de pastanaga
dIa 12Esmorzar Creps de fajol amb nous i melassa
Dinar Cols de Brussel·les rostides amb patates, avellanes i tempeh
Sopar Pizza de figues, formatge de cabra i ruca
Fruita
dIa 13Esmorzar Entrepà de tempeh amb formatge vegà
DinarPiccata de pollastre amb carxofes
Sopar Amanida de fajol amb magrana i fulles de julivert
Pa de pagès amb verat de llauna, espàrrecs i ruca
dIa 14Esmorzar Corn flakes eco sense sucre amb llavors i llet vegetal
Dinar Vieires amb cols de Brussel·les i pernil
Sopar Crema de carxofes
Bol de pèsols amb nous i quinoa
dIa 15Esmorzar Pa amb tomàquet integral i anxoves
Dinar Amanida de mongetes tendres, llegums i espinacs
Sopar Arròs amb tofu i combinació de verdures raw al dente
flexi final.indd 18 24/01/17 16:10
19
dIa 16Esmorzar Pancakes amb plàtan i melmelada
Dinar Pastís de pasta de full amb carxofes del Prat, porro i xampinyons
hamburgueses vegetals
Sopar Sopa de pollastre amb nyoquis, alfàbrega i formatge parmesà
Fruita
dIa 17Esmorzar Pa de plàtan, fajol i dàtils
Dinar Risotto d’ordi amb hortalisses
Filets de tofu a la planxa
Sopar Lluç amb crema de mongetes tendres
Fruita
dIa 18Esmorzar Smoothie de matcha
Dinar Espaguetis a la paella amb kale, tomàquet i llimona
hummus de remolatxa
Sopar Verat amb escabetx de llimona
Fruita
dIa 19Esmorzar Crema de civada
Dinar Estofat de marisc amb daus de polenta
Fruita
Sopar Pizza integral amb porros i carxofes
dIa 20EsmorzarEntrepà vegetal de pa de sègol
Dinar Crema d’alvocat amb cogombre
Croquetes de tempeh amb pastanagues
Sopar Pollastre marinat amb amanida d’espinacs i fruita seca
Copa de crema dolça amb fruita
dIa 21Esmorzar Entrepà d’hummus amb ou
Dinar Cebiche de tomàquets amb alvocat i coliflor
Amanida ràpida de calamar saltat
Sopar Carxofes amb pèsols i sopa de menta
flexi final.indd 19 24/01/17 16:10
20
receptes
Consideracions prèvies sobre les receptes i els ingredients
flexi final.indd 20 24/01/17 16:10
22
índex de receptes
esmorzars i postresPaté de llenties i pipes de carbassa
Copa de crema dolça amb fruita
Entrepà de tempeh amb formatge vegà
Pa de plàtan, fajol i dàtils
Ou de xia
Entrepà d’hummus amb ou
Tòfones de cacau
Pancakes amb plàtan i melmelada
Púding de llavors de xia, pera, figues seques i llet d’ametlles
Pa integral amb oli, alvocat, gomasio, tomàquet, all negre i germinats
Barretes energètiques casolanes
Smoothie de matcha
Granola
Creps de fajol amb ametlles torrades i melassa d’arròs
Muffins de plàtan amb melassa d’arròs
Smoothie de plàtan congelat amb fruites vermelles i cacau
Paté de xampinyons crus amb llavors de gira-sol
Entrepà vegetal de pa de sègol
Pastís raw de poma
Saltat de poma verda amb anacards
Crema de civada (porridge)
28
29
30
32
34
34
35
36
37
38
40
41
42
43
44
46
48
49
51
52
53
flexi final.indd 22 24/01/17 16:10
23
56
57
58
60
61
62
64
65
66
69
70
71
72
73
74
75
76
79
80
81
82
amanides, cremes i sopesCrema de coliflor amb ametlles
Crema d’alvocat amb cogombre
Crema de carxofes
Crema de carbassa i coco amb curri, pollastre i pa cruixent
Parmentier de patates i bledes amb cruixent de tiges de bleda
Crema de llenties vermelles amb coco i pa torrat
Amanida de ruca amb cigrons cruixents, cogombre, alvocat i parmesà
Amanida ràpida de calamar saltat
Amanida de fajol amb magrana i fulles de julivert
Amanida d’espelta amb cors de carxofa
Amanida tèbia de llenties i col kale
Amanida de fonoll amb taronges sanguines i parmesà
Amanida de mongetes tendres, llegums i espinacs
Amanida tèbia de cogombre, fonoll i sèpia
Sopa de tomàquet i alfàbrega amb formatge
Carxofes amb pèsols i sopa de menta
Sopa thai picant amb gambes
Sopa de pollastre amb nyoquis, alfàbrega i formatge parmesà
Vichyssoise de coco amb fruits del mar
Cebiche vegetal de xampinyons
Cebiche de tomàquets amb alvocat i coliflor
flexi final.indd 23 24/01/17 16:10
24
plats principalsPollastrePiccata de pollastre amb carxofes
Pollastre marinat amb amanida d’espinacs i fruita seca
LlegumsFilets de coliflor amb vinagreta d’olives i amanida de tomàquets i mongetes blanques
Estofat de mongetes blanques amb verdures i tahina
Hummus de mongeta blanca i cúrcuma
Hummus de bròquil amb ametlles
Hummus de remolatxa
Croquetes de tempeh amb pastanagues
Arròs amb tofu i combinació de verdures raw al dente
Broqueta de tofu amb cúrcuma i sèsam
Bol de pèsols amb nous i quinoa
Filets de tofu a la planxa
Hamburgueses flexitarianes (vegetals)
PeixCoca de sardines amb espàrrecs
Massa de coca integral casolana
Lluç a la llimona
Lluç amb crema de mongetes tendres
Salmó al vapor amb xermula
Cebiche de gambes i pop amb verdures
Bacallà marinat de Mireia Anglada
87
88
91
93
94
95
96
98
99
101
102
104
105
107
108
108
109
110
112
113
flexi final.indd 24 24/01/17 16:10
25
Estofat de marisc amb daus de polenta
Vieires amb cols de Brussel.les i pernil
Verat amb escabetx de llimona
cereals i hortalissesArròs basmati amb verdures
Pastís de pasta de full amb carxofes del Prat, porro i xampinyons
Pastissets de patata gratinats
Espaguetis a la paella amb kale, tomàquet i llimona
Pizza de figues, formatge de cabra i ruca
Massa de pizza integral de kamut
Nyoquis amb alfàbrega, menta i pinyons
Cols de Brussel.les rostides amb patates i avellanes
Frittata de xampinyons, formatge de cabra i herbes
Risotto d’ordi amb hortalisses
Pizza integral amb porros i carxofes
Tallarines soba amb espàrrecs, xiitake i wakame
Seitan amb espàrrecs
Pastís de mill amb verdures
Croquetes vegetals d’arròs
Quinoa amb all, ceba i daus de pastanaga
Arròs caldós verd amb carbassó
115
116
117
120
121
123
124
125
126
128
130
131
132
134
135
136
137
138
140
141
flexi final.indd 25 24/01/17 16:10
L’esmorzar és l’àpat més important del dia, perquè determinarà la ingesta calòrica total que farem al llarg de la jornada i és el que ens permetrà rendir al cent per cent fins a l’hora de dinar. Ha de ser un esmorzar complet i energètic, amb hidrats de carboni complexos, sobretot cereals integrals, que són d’absorció lenta i que ens proporcionen energia durant tot el matí, amb petites quantitats de fruita seca (nous, ametlles, etc.), llavors (sèsam, carbassa, gira-sol, etc.) i fruita de temporada. És important que sigui de fàcil digestió i si pot ser cuinat, millor. No cal que sempre sigui dolç, també pot ser salat. El millor són les cremes de cereals integrals (mill, arròs, civada), però un bon entrepà integral també és una bona opció, juntament amb creps, pancakes o barretes casolanes, sempre que continguin ingredients saludables. És important evitar els cereals processats que continguin sucre i no abusar dels sucs de fruita, sobretot dels processats.
Podeu acompanyar tots aquests esmorzars amb te verd, infusions o cafè de cereals, o amb un smoothie o un bon suc verd: la Carla Zaplana té un parell de llibres fantàstics amb moltes receptes de sucs i batuts verds en aquesta mateixa editorial. Només cal que vigileu amb la quantitat de suc que preneu (no cal un got enorme) i prescindiu-ne els dies de molt fred i si noteu que us costen de digerir. També cal fer-los ben equilibrats, amb molta més quantitat de verdura que de fruita: com que els sucs de fruita no tenen la fibra de les fruites, només la part líquida, els sucres que contenen es metabolitzen massa ràpid.
esmorzars i postres
flexi final.indd 26 24/01/17 16:10
27
flexi final.indd 27 24/01/17 16:10