¡disfruta del buen tiempo practicando “running”! · te mostramos un plan de entrenamiento de 5...

¡DISFRUtA DEL BUEN tIEMPO PRACtICANDO “RUNNING”!

CORRER EN VERANOLLEGA EL BUEN TIEMPO Y EL CUERPO NOS PIDE MARCHA Y MOVIMIEN-TO. POR ELLO MUCHOS DEPORTISTAS APROVECHAN EL VERANO PARA ENTRENAR MÁS Y MEJOR. SI LA CARRERA SE HACÍA POCO APETECI-BLE EN INVIERNO, AHORA ES EL MOMENTO DE PONERNOS MANOS A LA OBRA Y PODER PREPARAR ALGUNA CARRERA O PRUEBA ATLÉTICA.

TEXTO: MIGUEL ÁNGEL RABANAL (WWW.ENTRENAMIENTOINTELIGENTE.COM)

Durante el invierno, el mal tiempo hace que solamos tener más pereza para salir a correr, y nos inclina-mos más por actividades en gimnasios y lugares cerrados, pero en verano la llegada de los días más largos y solea-dos nos incita a salir fuera para realizar actividades al aire libre, y entre ellas la más sencilla de realizar es el running.

Vivimos en una sociedad con mucho tipo de comodidades y avances, pero siempre tenemos un problema grande que es la falta de tiempo, debido a los compromisos familiares, laborales y sociales. Por ello si eres de los que tiene problemas de tiempo, con la llegada del buen tiempo los d’ as ga-nan en horas y no tienes excusa para calzarte las zapatillas y salir un rato a correr, ya sea por la mañana, a medio día, por la tarde o por la noche.

¿CÓMO PROGRAMAR MI ENtRENAMIENtO EN VERANO? Normalmente el verano suele ser una Ž poca

en la que los corredores aprovechan para des-cargar y dar m‡ s variedad a su entrenamiento. Podremos realizar todos esos ejercicios y activida-des descuidadas durante el invierno como gomas, multisaltos, aquarunning,…

El verano no es una época buena para preparar carreras muy largas como maratones pues a pe-sar de aportarnos muchas ventajas, supone una mala Ž poca para realizar tiradas largas, que son la base del entrenamiento de este tipo de compe-ticiones.

Lo recomendado sería utilizar la época de más calor del año para participar en otro tipo de carre-ras m‡ s cortas, y descargar no solo físicamente sino psicológicamente para empezar a preparar en periodos sucesivos otro tipo de carreras.

Además, las vacaciones y el tiempo de ociosidad del verano, unido al reencuentro con amigos y fa-miliares, alterar‡ n nuestras rutinas normales del a– o, lo que hace que sea más difícil llevar a cabo un plan de entrenamiento exigente.

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50-53 correr en verano.indd 2 05/05/10 21:19

LUNES MARtES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Rodaje suave de 25 min. Descanso

40 min. deEjercicios de

Fuerza y Tonifi -caci— n

Descanso

Rodaje a ritmo medio: 2 x 20 min., recupe-raci— n: 5 min.

andando

Descanso40 min. de otro

deporte aer— bico (bici, nataci— n,

patinaje,É)


Rodaje suave de 30 min.

20 min. de rodaje a ritmo medio

+20 min. de

Ejercicios de Fuer-za y Tonifi cación

DescansoRodaje a ritmo r‡ -pido: 10 x 1 min., recuperaci— n: 4

min. rodaje suaveDescanso

45 min. de otro deporte aer— bico (bici, nataci— n,

patinaje,É)

10 min. de rodaje suave

+Cuestas: 10 x 40 m, recuperaci— n bajar andando



30 min. de sesión de estiramientos y

abdominales.

Series: 8 x 2 min., recuperación: 4 min. andando.


+20 min. de

Técnica de Carrera

50 min. de otro deporte aeróbico (bici, natación,

patinaje,…)

Descanso Rodaje de 1 hora a ritmo suave


Rodaje suave de 40 min. Descanso

Series: 8 x 2 min., recuperaci— n: 4 min. andando.


+30 min. de sesi— n de estiramientos y

abdominales.

Descanso

4 x 15 min. de rodaje (el 1¼ y 3¼ a ritmo fuerte, el 2¼ y 4¼ a ritmo

suave)

Rodaje de 1 hora a ritmo suave

+10 rectas de 100 m

a tope, recupe-raci— n: la vuelta

andando.



7 series de 1 km (la 1» ,3» ,5» y 7» a

ritmo d e carrera, la 2» ,4» y 5» 10 seg. m‡ s lentas), recu-peraci— n: 2 min.

30 min. de rodaje a ritmo suave Descanso Descanso

15 min. de rodaje suave

+15 min. de tŽ cnica

de carrera

COMPETICIî N

4 CONSEJOS PARA CORRER EN VERANOEn verano las condiciones de calor infl uyen notablemente en el rendimiento y si no tenemos en cuenta ciertos aspectos importantes, podrían infl uir negativamente en nuestra salud.

SEM

ANA

5SE

MAN

A 4

SEM

ANA

3SE

MAN

A 2

SEM

ANA

1

CONSEJO 1: HIDRAtACIÓN:Bebe agua antes, durante y después de salir a correr. Pue-des beber agua hasta poco an-tes de correr, llevar un botellín en la mano para ir rehidratándo-te y nada más llegar de correr antes de estirar ten preparada una bebida con sales, que pue-des preparar diluyendo zumo con la misma cantidad de agua y añadiéndole una pizca de sal.

CONSEJO 3: ENtRENAMIENtOS:No entrenes demasiado duro y hagas sobreesfuerzos en ve-rano, pues corres el riesgo de sufrir un síncope por calor que podría tener consecuencias fa-tales. El calor puede ser el peor enemigo del corredor si no so-mos prudentes. Ten especial consideración los días de bo-chorno en los que hay una ele-vada humedad y calor.

CONSEJO 2: VEStIMENtA:Lleva ropa que traspire y no te oprima para que deje circular el aire. Utiliza una gorra si hace sol, y si éste aprieta mucho humedécela previamente con agua. No olvides de llevar cal-cetines pues no te darán más calor y te absorberán el sudor evitándote las incómodas roza-duras.

CONSEJO 4: COMPEtICIONES:No compitas en carreras muy largas, sobre todo en lugares de calor intenso, como puede ser el sur de España. Opta por carre-ras más cortas e inclusive alguna de montaña debido a que con la altitud desciende la temperatura. Hidrátate al máximo en todos y cada uno de los puestos de avi-tuallamiento y no esperes a tener sed para beber.

¡PLANIFíCAtE!Te mostramos un plan de entrenamiento de 5 semanas para poder participar en alguna carrera de verano, que normalmente son carreras de entre 5 y 15 km. También nos servirá para planifi car la preparación para carreras de estas distancias en cualquier otro momento del año

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ALtERNAtIVAS A CORRER PARA HORARIOS INCOMPAtIBLESSi no podemos salir a correr por un horario incom-patible te damos 3 opciones:

CORRER CON LOS PRIMEROS RAYOS DE SOL:Aunque todavía no haya amanecido puedes sa-lir a correr sin problemas de temperatura. Para ello deja toda la ropa y las zapatillas preparadas para nada más despertarte y antes de desayunar salir a correr. Esta es una opción poco apta para perezosos pero que nos llena de gran energ’ a para todo el d’ a, pues activamos intensamente nuestro cuerpo y mente. Ya sabes el dicho: “Al que madruga Dios le ayuda”. Una vez que llegues de entrenar opta por to-mar un pl‡ tano o alguna fruta f‡ cil de comer, para que así no pierdas mucho tiempo en ir a trabajar, pero teniendo especial cuidado en tener preparado del día anterior un bocadillo para to-mar a la hora del café con un zumo. Esta sería una opción interesante para todos los que dicen que no tienen ni un minuto libre por el día y llegan muy cansados por la noche. Lo único malo el ma-drugón y los preparativos del día anterior.

CORRER A MEDIODíA:Si no te gusta madrugar y prefi eres aprovechar la hora de la comida para salir a correr, procura hidratarte bien las horas previas y en caso de mucho calor aprovecha el día para correr menos y realizar en la sombra ejercicios abdominales y estiramientos. También puedes sustituir la carrera por alguna otra actividad aeróbica complemen-taria en la que el calor afecte menos a su reali-zación, como por ejemplo bicicleta o nadar en la piscina. Procura tener ya preparado un Ò TupperÓ con comida de f‡ cil digesti— n y ligera para nada m‡ s terminar tomarla. Si eres de los que tiene el estómago revuelto y sin apetito al acabar, opta por un preparado instantáneo de papilla con le-che o zumo. Como la comida ha sido ligera no te olvides de merendar por lo menos alguna pieza de fruta con un puñado de frutos secos (almen-dras, nueces o avellanas).

CORRER POR LA NOCHE:Si eres de los corredores que no les gusta correr por la mañana ni a mediodía, tienes la opción de correr al fi nal de la jornada, y aunque sea de no-che, la temperatura no será un impedimento para realizar tu rutina de entrenamiento, pero procura no olvidarte de merendar y realizar una cena li-gera. Aun así, de las 3 opciones explicadas para gente que tiene incompatibilidad de horarios, esta sería la menos recomendable pues entrenar a elevadas horas hace que el sue– o sea menos reparador, debido a que una vez que termina-mos de correr el cuerpo permanece activado por lo menos 3 horas.

VENtAJAS DE CORRER EN VERANO

Puedes correr a primera hora de la ma– ana o œ ltima de la tarde sin problemas de que se haga de noche.

Si corres cuando todavía no ha amanecido o ya se ha hecho de noche, la temperatura es m‡ s agradable.

El cuerpo está más receptivo a los entrenamientos.

No es necesario perder mucho tiempo en el calentamiento.

Es más fácil realizar el trabajo de series y ejercicios.

Al haber más horas de luz se segrega más serotonina que nos anima a entrenar.

Puedes correr con m‡ s gente, debido a que es una época en que todo mundo se ánima a correr más.

Te permitir‡ perder esos kilos de m‡ s para lucir mejor fi gura en la playa o piscina.

Puedes aprovechar las vacaciones para correr por lugares diferentes (mar, montaña, otras ciudades y pueblos).

Mejora nuestro estado de ‡ nimo en vacaciones, que suele verse alterado cuando rompemos la rutina diaria.

Nos posibilitará gastar esas calor’ as extras que no quemamos cuando no trabajamos.

Podremos disfrutar de una gran variedad de carreras cortas que se desarrollan por toda la geografía española.

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DIFERENCIAS ENtRE CORRER EN VERANO Y EL REStO DEL AÑO

EN INVIERNO EN VERANO

HORARIOS

Se suele correr a me-diod’ a o por la tarde, para aprovechar la luz del d’ a y las tempera-turas no tan fr’ as.

A primera hora de la ma– ana o por la tarde, que es cuando la temperatura es menos c‡ lida y menos pega el sol.

HIDRAtACIÓN

No tenemos que preocuparnos mucho con beber agua pues apenas sudamos.

Especial atenci— n con beber agua antes, durante y despuŽ s del ejercicio, ya que la tendencia a la deshi-drataci— n es grande.

GAStO CALÓRICO

Cuanto m‡ s fr’ a es la temperatura m‡ s calo-r’ as gastamos con la misma intensidad de ejercicio.

No por sudar m‡ s quemamos m‡ s calo-r’ as, sino que el gasto cal— rico con calor es menor que con fr’ o.

ALIMENtACIÓN

Es m‡ s dif’ cil realizar 4-5 comidas diarias debido a la corta duraci— n de los d’ as, en los que cenamos m‡ s pronto.

Hay que realizar 5 comidas diarias aprovechando que nos acostamos m‡ s tarde.

LESIONES Y MOLEStIAS

Tenemos m‡ s mo-lestias musculares, articulares, — seas y ligamentosas al entrenar con bajas temperaturas.

Muchas molestias me-joran durante el buen tiempo debido a que los tejidos est‡ n m‡ s irrigados y el‡ sticos.

CALORíAS

Cuando hace m‡ s fr’ o tenemos que comer comidas m‡ s cal— ri-cas que hacen que nos apetezca menos correr.

Se comen m‡ s en-saladas y productos frescos que nos llenan de vitalidad y nos animan a correr.

AMIGOS

Podemos correr con menos gente pues cuando hace fr’ o no a todo el mundo le ape-tece salir a correr.

Tenemos m‡ s posi-bilidades de salir a correr acompa– ados, y vemos como los parques y caminos se llenan de corredores con el buen tiempo.

MOtIVACIÓN

Los d’ as cortos nos hacen ser m‡ s hoga-re– os y no nos incitan a salir a correr.

Con el aumento de la duraci— n de los d’ as nos da menos pereza salir a entrenar.

EStIRAMIENtOS

Con el fr’ o se realizan peor los estiramientos a no ser que hayamos calentado previa-mente.

Podemos realizar m‡ s estiramientos con temperaturas altas debido a que la musculatura es m‡ s Ò dœ ctilÓ.

FUERZA

Los ejercicios de fuer-za con la musculatura fr’ a se realizan peor y no se puede dar el 100%.

Con el buen tiempo las rutinas de fuerza se hacen mejores condiciones.

SERIES

Suele dar m‡ s pereza hacer series en invier-no debido al entume-cimiento muscular.

El sol y el calor nos posibilita hacer un tra-bajo de m‡ s velocidad que en invierno.

CARRERAS En invierno prevale-cen los crosses

En verano abun-dan muchas y muy variadas carreras por cualquier lugar de Espa– a.

ROPANecesitamos varias capas de abrigo para salir a correr.

S— lo necesitamos un pantal— n corto y una camiseta.

CONSEJOS FINALES PARA ENtRENAR BIEN EN VERANO Y LLEGAR EN FORMA AL OtOÑO

No descuides tu forma física en verano, y aunque descanses

procura mantener un cierto grado de actividad con activida-des aeróbicas como correr, bici, natación, patines, marcha,…

Disfruta de la actividad que realices y no te obsesiones con los entrenamientos.

Aprovecha la compañía de amigos diferentes para variar las sesiones.

Baja el volumen y la intensidad para que el cuerpo se vaya recuperando para afrontar con garantías los entrenamientos más duros del otoño.

*MIGUEL ÁNGEL RABANAL ES ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO

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