RUTINA DE VOLUMEN MUSCULAR DE 4 DASRutinas De VolumenHoy os guiaremos hacia vuestro objetivo de poneros fuertes para el verano con unarutina de volumenque, sin ser excesivamente dura, trabajar y congestionar muy bien todas las partes de tu cuerpo. No olvides seguir unadieta de volumenjunto con estarutina para obtener muy buenos resultados de ganancia muscular:Da 1: Pecho y antebrazo

Rutina de volumen de 4 das Press Banca: 4 x 8. Press superior con mancuerna:4 x 8 Aperturas: 4 x 8 Pull Over: 4 x 8 Antebrazos pronacin: 3 x 10 Antebrazos supinacin: 3 x 10Da 2: Pierna y triceps Sentadillas: 4 x 8 Extensin de cuadriceps: 3 x 10 Buenos das: 3 x 10 Femoral sentado: 4 x 8 Press francs en barra Z: 4 x 8 Extensiones con cuerda: 3 x 10Da 3: Hombro y biceps Press militar en multipower: 3 x 10 Elevaciones laterales con mancuerna: 4 x 8 Remo al mentn: 4 x 8 Posterior con mancuerna en banco inclinado: 4 x 8 Curl de biceps en: 4 x 8 Concentrado con mancuerna: 3 x 10Da 4: Espalda y gemelo Dominadas: 4 al fallo Jalones Trasnuca: 4*8 Sierra: 4*8 Pull over polea : 3*10 Gemelode pie: 3 x 12 Gemelo sentado: 3 x 12

ALGUNOS CONSEJOS PARA DEFINIR MS RPIDO Y MEJORGimnasio Y MusculacinSe acerca el verano y la mayora de nosotros queremostener un cuerpo ms definido, conmenos grasasy ms atltico, sobre todo aquellos que estamos metidos dentro del mundillo de las pesas y la musculacin. Por eso vamos a darte unosconsejos paradefinir tu cuerpo mucho mejorque si no los siguieras.Dieta de definicin

Definir tus msculos yeliminar grasate ayudar a tener un aspecto mucho mejorEste es el punto ms fundamental,sin dieta no vas a definir. Hacer una dieta con un dficit calrico con respecto a tu gasto calrico diario es fundamental. Aqui te dejamos un artculo con el que podrs calcular las caloras que necesitas para tu dieta yelaborar tu propia dieta de definicin.Algunosalimentos que deben abundar en tu dieta de definicinson el pollo, el pescado, el pavo,las verduras, frutas sin embargo no te olvides que debes comer de todo.Suplementos ideales para definirSin dudalosmejores suplementospara definir son una buena protena y un quemador eficiente, as como un diurtico en la ltima fase de definicin.Laprotena de sueroes importante porque nos aporta protena de calidad sin apenas tener carbohidratos y grasas. Como quemador, aunque es opcional, recomendamos un termognico comoHydroxycutoAnimal Cuts, que son los dos mejores del mercado. Y como diurtico cualquiera natural o de farmacia: elt verdees un excelente diurtico.

Ejercicio y pesas con el objetivo de definicin muscularSi ya sigues una rutina de pesas, al definir debes continuar con ellasi no quieres perder gran parte de tu fuerza y masa muscular, sin embargo debes intentar hacer una rutina con ms repeticiones y menor peso, para as hacerla un poco ms aerbica (aunque las pesas son un ejercicio anaerbico).Por ltimo, al finalizar tu rutina de pesas, si realizas entre 15 y 20 minutos de cardio con buena intensidad, conseguirs unos resultados ptimos, ya que quemars pura grasa al haber agotado tus reservas de glucgeno.Esperamos que estosconsejos para definir mejorte ayuden en tu objetivo deeliminar grasapara el verano y hacer tusmsculos ms visibles!

Rutina de 4 das estilo Weider Autor: Maokoto Archivado bajo:Ent. Hipertrofia,Entrenamientos,General Fecha: mar 4,2008Muchos nuevosprogramas de entrenamientoinciden en la idea de trabajar los grupos musculares ms de una vez por semana. Las rutinas de alta frecuencia estn bastante de moda, y en verdad son efectivas; sin embargo no se puede negar que mucha gente ha conseguido un cuerpo envidiable con las clsicas rutinas divididas que trabajan los msculos solamente una vez por semana.Este tipo derutinas de entrenamientoson las que realizan un 90% de la gente que va al gimnasio y suelen denominarse rutinas tipo Weider (en honor a Joe Weider, cofundador de la IFBB, Federacin Internacional de Culturistas y creador del concursoMr. Olympia). La rutina a continuacin est pensada para realizarse en 4 das, con 3 das de descanso.LUNES:Hombros y TricepsPress militar de pieSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Elevaciones LateralesSeries: 4 Reps: 12,10,8,6PjarosSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Encogimientos mancuernaSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Press FrancsSeries: 3 Reps: 12,10,8Extensiones cable 1 manoSeries: 3 Reps: 12,10,8Extensin MancuernaSeries: 3 Reps: 12,10,8Martes:EspaldaDominadasSeries: 4Reps: 12,10,8,6Jalones agarre estrechooRemo con BarraSeries: 4Reps: 12,10,8,6Remo con mancuernaSeries: 4Reps: 12,10,8,6Miercoles:DescansoJueves:Pecho y BicepsPress de BancaSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Press de Banca inclinado con mancuernasSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Cruce de cablesovuelos con mancuernasSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Curl inclinado mancuernasoCurl BarraSeries: 3 Reps: 10,8,6Curl PredicadorSeries: 3 Reps: 10,8,6Curl MartilloSeries: 3 Reps: 10,8,6Viernes:PiernasSentadillaSeries: 4Reps: 12,10,8,6PrensaSeries: 4Reps: 12,10,8,6ExtensionesSeries: 4Reps: 12,10,8,6Peso muerto piernas rgidasSeries: 4 Reps: 12,10,8,6Elevacin talonesSeries: 4 Reps: 15,12,10,8Sbado:Descanso

Domingo:DescansoIndicaciones:* Es importante seguir una dieta abundante, debido al volumen tirando a alto de esta rutina.* Realizar un calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.* Realizar estiramientos para los msculos trabajados al final de cada sesin* Agregar abdominales al final del entreno los Lunes y Jueves.Tambin puedes encontrar una rutina de estilo Weider de 3 das en nuestro foro:Rutina Weider 3 das. Y encontrar otras plantillas para este tipo de entrenamiento en el artculo12 Plantillas de Entrenamiento (Parte II).Rutina extraida y ligeramente modificada de la web:http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

Dieta para volumen: Ganar masa muscular en el pechoMuchos de vosotros os gusta lucir con una camiseta demanga cortamuy ajustada, marcando unos prominentes brazos y un espectacular pecho.Pensamos que simplemente con realizarejercicios para pechonos sirve para conseguir nuestros objetivos, pero hay algo que solemos olvidar, no realizamos unadieta para volumenadecuada.Sin una nutricin adecuada, un buenplan paraganar masa muscular en el pechonunca ser completo. Podemos machacarnos horas en el gimnasio, pero si no comemos adecuadamente, olvidaos realmente de crecer. Como siempre os decimos en ejercicios en casa, si no le damos a nuestro cuerpo lamateria primanecesaria para construir los msculos, poco vamos a conseguir.Para desarrollar unos pectorales de escndalo, necesitaremos comer mucho y con cabeza, necesitamos tener un excedente importante de caloras y aportar al cuerpo una divisin correcta decarbohidratos,protenasygrasas. Con una adecuada dieta para volumen, conseguiraumentar la masa muscularen nuestro pecho ser mucho ms fcil.

Hay muchas formas de conseguir aadir a nuestra dieta mayor nmero de caloras. Imaginaos, por ejemplo, aumentar 600 caloras adicionales por da, queen total, en una semana suma 4.200 caloras .Otra forma de distribuirlas es incluyendo ms caloras los das nicamente que trabajemos el pectoral, para reforzar las fibras daadas de nuestro pecho con ms argamasa alimenticia. Por ejemplo, si entrenamos 2 veces el pecho por semana, podramos aumentar 1.000 caloras estos dos das y 440 caloras adicionales los restantes das.Comer fuertemente despus de una dura sesin deejercicios de pechonos asegurar que nuestros msculos torcicos no pararn hambre. Pero, me gustara apuntar una cosa interesante, lo que nos dar el plus extra para crecer, sern las caloras procedentes de loscarbohidratos, pues no habr mucha variacin respecto con una dieta de mantenimiento con el tema de las caloras consumidas.Nuestra ingesta deprotenasdeber establecerse relativamente constante, de 1,2 a 1,8 gramos de protena por kilo de peso corporal.Es mejor aumentar el consumo de los hidratos de carbono para conseguir un crecimiento ptimo.Si no tomamos los suficientes carbohidratos, es seguro que nos sentiremos agotados y dbiles durante sus entrenamientos. Esto significa que no ser capaz de dar la cantidad correctade esfuerzopara alcanzar un ptimo crecimiento de nuestro pecho.No hay ninguna regla de oro para el nmero de loshidratos de carbonoque deberemos tomar, pero mucha de la gente que busca aumentar la masa muscular y su fuerza toma 150 o ms gramos de carbohidratos por da.Los das de entrenamiento de pecho, podemos aumentar el consumo de hidratos de carbono a 200 gramos.Cerca del 15% del consumo total de caloras deber ser degrasas sanas. Las grasas son vitales para el manteniemiento de nuestras hormonas, como es el caso de latestosterona. Si reducir el consumo de grasa de ladieta para volumenen exceso, puede provocar que nuestros niveles de testosterona caigan en picado, que el crecimiento muscular y la recuperacin disminuyan tambin.A continuacin, os dejamos una muestra dedieta para volumenque podis seguir:Dieta para volumen-Desayuno 4huevosduros enteros 2 claras de huevo 1 tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete o miel 1 manzanaDieta para volumen-Almuerzo 1pltano 200 g de yogur griego 8 nuecesDieta para volumen-Comida 2 latas de atn natural Ensalada de lechuga, rcula, acelgas o espinacas, con tomates cherry y cebolla (podis echar el atn si gustis). Echad 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 tostadas de pan integralDieta para volumen-Merienda 1 (Pre entrenamiento) 1 cazo deprotenasinttica 100 gramos de gelatina de frutas 5 nuecesDieta para volumen-Merienda 2 (Post entrenamiento) 2 cazos de protena sinttica 1 Manzana 2 yogures naturales azucaradosDieta para volumen-Cena 200g de pechuga de pollo o pavo 4 Esprragos 1 taza de t verdeDieta para volumen-Antes de acostarse 500 ml de leche entera 50 g de arndanosTotal diario: 3400 caloras 120g de grasa 300g de hidratos de carbono 285g de protenas

Batido de protenas casero definitivoNos preguntis a menudocomo hacerbatidos de protenas caserosque puedan acompaar a nuestras dietas y ayudar a potenciar el crecimiento muscular con nuestras rutinas de entrenamiento, as que os vamos a dar la receta delbatido de protenas casero definitivo.Y seguro que mas de un lector se estar preguntando por qu creemos que este es el batido de protenas definitivo ya que hemos hablado en otras ocasiones debatidos de protenas caseros. La diferencia es que este batido casero es sumamente sencillo de preparar, ya que se sirve de ingredientes fciles de conseguir y a la misma vez, nos aporta un alto contenido proteico y bajo contenido calrico.Preparando el batido de protenas casero definitivoComo vamos a comprobar, usaremos ingredientes que podemos conseguir en cualquier supermercado a precios econmicos.

Ingredientes: 3 claras de huevo cocidas. 2 yogures desnatados sin azcar. 1 pltano 250ml de leche desnatada.Preparacin: Seleccionamos un recipiente apropiado para la batidora en el que mezclaremos todos los ingredientes. Troceamos el pltano y lo aadimos al recipiente. Aadimos los dos yogures desnatados. Separamos las claras de los huevos en un recipiente a parte. Incluimos el vaso de leche en el recipiente. Batimos toda la mezcla hasta conseguir una textura suave y uniforme.Comopunto final, si el pltano no est muy maduro, puede que no consigamos un sabor muy dulce, perono debemos usarazcarya que aumentarn las caloras procedentes de los hidratos de carbono.En su lugar, podemos usaredulcorantes artificialescomo el aspartamo o stevia.Beneficios del batido de protenas casero definitivoLos beneficios que nos aporta estebatido de protenas caseroson mltiples, ya que estimula el aumento de la masa muscular al mismo tiempo que nos ayuda a recuperar los tejidos musculares permitiendo entrenar en mejores condiciones.Enprimer lugar, vamos a tener en cuenta el valor nutricional de nuestro batido de protenas: Caloras: 240 Kcal Hidratos: 23% Protenas: 75% Grasas: 2%Sin duda, vemos que nuestro batido de protenas hace su trabajo, pero cabe destacarel aporte decalcioypotasioque obtendremos con el yogur y el pltano que ayudar a que nuestros huesos estn fuertes y las articulaciones no nos den problemas, ya que ayudamos a reforzar las reservas minerales del organismo.Tampoco hay que olvidar el aporte devitamina Dque obtendremos a travs del yogur, as comovitamina C,A,E,B1,B2yB3, necesarias para el buen funcionamiento del organismo,sobre todoen personas que realizan un esfuerzo elevado y requieren nutrientes que ayuden a mantener las fibras corporales en perfectas condiciones.A todo esto hay que aadir elbajo aporte calricoque este batido de protenas casero tiene para nuestro organismo, y es que al no contener casi grasa, las caloras que nos aporta son mnimasAs que ya sabis, no dejis de tomar estebatido de protenas caserodespus de vuestrasrutinas de entrenamientopara favorecer la recuperacin muscular y antes para afrontar el ejercicio con ms energa.Consigue aumentar tu masa muscular con el batido de protenas casero de ejercicios en casaEl nuevobatido de protenas caseroque os traemos enejerciciosen casaest pensado para optimizar nuestrasgananciasde masa muscular, usado tanto por deportistas en la poca de volumen como por otros mltiples atletas. Es una receta elevada en caloras, no recomendada para aquellos que estis realizando unadieta paraperder peso, y que puede ser usada antes o despus de realizar ejercicio.Como recomendacin previa, nos gustara indicaros que podis tomarlo entre unos 20-40 minutos antes o despus de que vayis a realizar una sesin diaria de vuestrarutina de entrenamientohabitual. Si lo tomis antes, ser perfecto para aportaros las suficientes energas y no agotar vuestras reservas energticas durante el entrenamiento e intentar aportar protenas a nuestros msculos mientras entrenamos. Si bien, lo tomamos despus de haber realizado el entrenamiento, ser adecuado para nutrir a nuestros msculos de protena para reconstruirlos tras el esfuerzo realizado.Como nos gusta enejercicios en casa, la preparacin de este nuevobatido de protenas caseroes bastante sencilla, siendo relativamentefcil poderobtener los productos en establecimientos alimenticios.

Sin ms demora, os dejamos ,a continuacin, los componentes delbatido de protenas casero de ejercicios en casa:Ingredientes del batido de protenas casero 500ml de leche entera de vaca 6 claras de huevo (previamente cocinadas) 2 Pltanos 50 gr de avena integral 100 gramos de requesnPreparacin del batido de protenas caseroPara preparar estebatido de protenas casero,enprimer lugar, aadimos la leche a un recipiente grande, con capacidad para 1 1,5 litros. Posteriormente le incorporamos las claras de huevo, los pltanos, el requesn y la avena. Batimos la mezcla hasta que quede perfectamente licuada, estando en su estado ptimo para su consumo. Como veis, es bastante sencillo de preparar!Os dejamos otras recetas para preparar batidos de protenas caseros que quiz os puedan interesar:

Batidos de protenas caserosLos batidos de protenas, como ya os hemos comentado anteriormente enejercicios en casa, son importantes para aumentar lamasa muscular. Muchas marcas ofrecen batidosen polvopara prepararlos o listos para disolver en agua o bebida, pero aqu os traemosbatidos deprotenascaseros, ya que como siempre os indicamos, desde esta web siempre tenemos presentes a aquellos lectores que optan por hacerlo todo de laforma msnatural posible.Para ello se necesitan algunos alimentos ricos en protenas y carbohidratos.Como habis visto enotros de nuestros artculos, podemos prepararlos en nuestras casas de forma fcil y cmoda. Sin ms, vamos a daros 7batidos deprotenascaserospara que podis incluirlos en vuestras dietas:

Batido casero de pltano, huevo y yogurtIngredientes: 2 claras de huevo 1 pltano maduro 1 yogur de cualquier sabor.Preparacin:Separamos la yema de las claras en un recipiente para batirlas y las guardaremos pues en el batido las usaremos. Aadimos el pltano en trozos y el yogurt. Posteriormente, batimos los ingredientes con la batidora para que quede una textura uniforme.Batido casero de pltano, leche y nuecesIngredientes: 1 vaso de leche desnatada 4 galletas 2 cucharadas de azcar 20 gramos de nueces 1yogurt natural 1 pltanoPreparacin:Batir todos los ingredientes en una batidora entre 1 y 2 minutos hasta conseguir que los ingredientes se mezclen en un batido homogneo.Batido de suero de lecheIngredientes: Medio vaso de protena de suero de leche 1 pltano 100 gramos de avena 1 cucharada de miel vaso de leche desnatadaPreparacin:Mezclaremos los ingredientes en una batidora o licuadora durante 2 o 3 minutos hasta conseguir un batido homogneo. Si resulta una textura espesa, aadir un poco de agua al gusto.Batido de atnAunque no es especialmente sabroso, es muy efectivo en cuanto alalto nivelde protenas que tiene el atn y la sencillez a la hora de prepararlo.Ingredientes: 2 vasos de agua recin hervidas 3 latas de atn al natural 1 chorro de aceite de oliva natural.Preparacin:Mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que tenga una textura lquida. Muy importante beberlo en el mismo momento para que no pierda sus propiedades.Batido de leche de sojaIngredientes: 1 vaso de lechede sojaen polvo 50 gramos de copos de avena manzana u otra fruta que no sea cida 1 vaso de aguaPreparacin:Batimos todos los ingredientes mientras vamos aadiendo el vaso de agua poco a poco hasta conseguir la consistencia adecuada.Batido de tropicalIngredientes: 1 vaso de zumo de naranja. 1 pltano. manzana. 3 fresas u otrosfrutos rojosPreparacin:Batiremos lo ingredientes con el zumo de naranja hasta formar una mezcla homognea con el resto de frutas. Podemos incluir cualquier fruto rojo en vez de las fresas y melocotn en vez de pltano.Disfruta de tus batidos de protenas caseros!Ahora es momento de disfrutar de todos estos batidos caseros que podemos preparar con ingredientes que todos podemos tener por casa o que podemos adquirir fcilmente.Recuerda que el mejor momento para tomar estos batidos de proteinas es a primera hora de la maana o despues del entrenamiento para ayudar a tus msculos a recuperarse del desgaste fsico.

Dieta para Definicin Muscularjunio 20, 2012 Publicado en:Dietas

Cmo alcanzar la aorada definicin muscular?Como hemos mencionado en otros artculos, la clave de ladefinicin muscular, es obtener un bajoporcentaje de grasaen el cuerpo, que haga que luzcan los msculos.Para ello, debe haber una gran armona entre LOS MEJORES CARBOHIDRATOS, en los momentos precisos, en conjunto con las cantidades adecuadas de protena, y sin dejarde ladoa las GRASAS SALUDABLES, que contrario a lo que puedas pensar, son un gran aliado.Y con la cantidad adecuada de ejercicio aerbico, puede ser un objetivo alcanzable.Aqu una dieta de definicin, para un atleta de 80 kg con 15% de grasa, con objetivo de reducir a 12% en 1 mes.DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS Y AVENA1 MEDIDA DE PROTENA DESUERO DE LECHESIN CARBOHIDRATOS1/2 MANZANA4 CLARAS DE HUEVO CON VEGETALESTAZA DEAVENACOCIDA CON AGUA Y CANELA1 TAZA DE CAF SIN ENDULZARREFRIGERIO: ENSALADA DE ATN CON VEGETALES1 TAZA DE LECHUGA CON JITOMATE REBANADO + T GERMINADO DE ALFALFA O TRIGO1 LATA DE ATN EN AGUA1 CDA DE ACEITE DE OLIVA CON LIMN O 2 CDAS DE AGUACATE HASS1 YOGURTH BAJO EN GRASA CON 5 NUECES1 TAZA DET VERDECOMIDA: ALAMBRE DE POLLOCALDO DE POLLO DESGRASADO (con cilantro y cebolla)180 g PECHUGA DE POLLO EN FAJITAS2 TAZAS DEENSALADA VERDEY 1 CUCHARADITA DE VINAGRETA DE ACEITE DE OLIVA o 2 CUCHARADAS DE GUACAMOLE PIMIENTO MORRON VERDE Y ROJO TAZA DE NOPALES PREPARADOS3 TOSTADAS HORNEADAS + TAZA DE ZANAHORIA RAYADA CON 5 NUECESGELATINA LIGHTAGUA NATURAL O BEBIDA SIN AZCARANTES DE ENTRENAR1 YOGURTH BAJO EN GRASA + TORONJA o NARANJADESPUES DE ENTRENAR1 TAZA DE FRESAS1 MEDIDA DE PROTENA DE SUERO DE LECHE CON AGUACENA:3 NOPALES ASADOS + 1 TAZA DE BROCOLI AL VAPOR CON LIMN90 g SALMN EMPAPELADO o 3 CLARAS DE HUEVO CON CUBITOS DE QUESO PANELA1 TAZA DE CAF SIN ENDULZARTODO COCINARLO EN SARTN CON TEFLN, Y SOLO UN POCO DE ACEITE EN SPRAY. PUEDES AADIR SABOR CON ESPECIAS COMO PIMIENTA, ALBAHACA, Y SOLO UN POCO DE SAL.Como notars, esta dieta est cargada hacia las protenas, para que se mantenga el msculo obtenido previamente, y compens en la medida de lo posible, el dficit de carbohidratos, de la cual, la fuente en estos casos, solo es atrvs de vegetales, algunas frutas y solo algunos cereales para que consigas la definicin muscular.Para obtener los resultados adecuados, y sobre todo, no pasar hambre, no olvides incluir esas pequeas dosis de grasa vegetal saludable, que adems de dar sabor, ayudarn a activar las hormonas que favorecen la quema de grasa.Los suplementos recomendados, son:L CARNITINA: antes de hacer ejercicio aerbicoGLUTAMINA: 5 g antes de dormirOMEGA 3: 2 cpsulas con el desayunoT VERDE: 2 tazas al da

Dieta para definir al mximo6/18/2012 16:01Publicado porAdmin

Son muchas las preguntas sobre una dieta de definicin para este verano (aunque ya es tarde) queris para marcar los abds, pues aqu os pongo una que a mi parecer est perfecta. Ya me contaris resultados.

DESAYUNO 3claras de huevococidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas,especias o un poco de mostaza si apetece)

250 cc de leche desnatada oleche de sojao yogur natural desnatado (sinazcar, si se desea endulzar se har conedulcorante artificialo un poco defructosa) con caf descafeinado y/ot verde.

1 manzana con piel (opcional)

Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones que completarn el desayuno:

60 gramos de cereales de fibra tipo all-bran

30 gramos de cereales tipo all-bran + 30 gramos de avena natural en hojuelas

40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena

50 gramos de pan integral integral con semillas tostado, condimentado si sedesea con una cucharadita de mermelada sin azcar.

MEDIA MAANA

Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones:

50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas

1 lata pequea de atn en aceite de oliva + unas hojas de lechuga

1 lata pequea de atn al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadassin sal

30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verdepequea.

COMIDA

Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, cannigos, espinaca,acelgas) a placer.

150 gramos de pechuga de pavo, pollo ocarne magrade ternera, cocinada a laparrilla o asada + 100 gramos de brcoli, col, calabacn, berenjena, champin oalcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.

Un caf descafeinado slo (sin azcar) t verde (sin azcar).

MEDIA TARDE

Dieta "Extra definicin" Elegir una de las opciones:

50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas

1 lata pequea de atn en aceite de oliva + unas hojas de lechuga

1 lata pequea de atn al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal

30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light ni descremado) + unaensalada verde pequea.

CENA

Pur de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja(lechuga, berros, cannigos, espinaca, acelgas) a placer.

Dieta "Extra definicin" Elegir una de las 2 opciones:

150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atn, salmn, sardinas,pez espada) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado

150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha,cocidos, al vapor

-Infusin sin azcar (edulcorada)

NOTA:No se debe consumir azcar,patatas, pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muygrasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolatinas, dulces,harinas blancas (refinadas).

IMPORTANTE: Es necesario consumir 1cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para condimentar la comida y 1cucharada ms para condimentar la cena.

Cocinar con poca sal y utilizar hierbas aromticas siempre que se desee.

Beber un mnimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.

Dieta de definicin Muscular5

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de unadieta paraperder el exceso de grasa corporalque recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo dedefinicin muscular,no sedebe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc.A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamicoentre otros, podes agregaraceite en aerosolllamado PAM lo encontras en cualquier supermercado.No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largodel diaaproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45libras de pesopor personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberas de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.Para que unadieta de definiciontenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por unarutina de definicin muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una guade alimentacino para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista.DIETA DE DEFINICIN DIA 1Desayuno 1/4 de litro de leche descremada 8 claras de huevo cocidasMedia Maana 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi 1 batido de protena de sueroAlmuerzo 100 gramos de arroz integral hervido 250 gramos de ternera o pollo o pavo 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgenMedia Tarde 100 gramos de verduras al vapor 200 gramos de atn en aguaCena 200 gramos de pollo horneado o a la plancha 1 Ensalada de lechuga y zanahoriasDIETA DE DEFINICIN DIA 2Primera Comida: 07:00 300 gramos (peso cocido) de arroz integral 10 claras de huevo cocidasSegunda Comida: 09:30 2 papas medianas al horno 200 gramos de pollo a la planchaTercera Comida: 11:30 300 gramos pollo o carne 200 gramos (peso cocido) arroz integral 100 gramos de frutasEntrenamiento: 12:30Cuarta Comida: 14:00 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado 6 galletas de arrozQuinta Comida: 16:30 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno 10 claras de huevo cocidas 1 puado de almendras sin salSexta Comida: 19:30 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o polloSptima Comida: 22:00 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo 5 galletas de arroz 1 yogurt descremado, cero grasas.DIETA DE DEFINICIN DIA 3Primera Comida: 07:00 300 gramos (peso cocido) de arroz integral 10 claras de huevo cocidasSegunda Comida: 09:30 2 papas medianas al horno 200 gramos pollo a la planchaTercera Comida: 11:30 300 gramos pollo (pechuga) o carne 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 100 gramos de frutasEntrenamiento: 12:30Cuarta Comida: 14:00 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado 6 galletas de arrozQuinta Comida: 16:30 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas 10 claras de huevo cocidas 1 puado de almendras sin salSexta Comida: 19:30 200 gramos (peso cocido) de arroz integral 300 gramos de carne o polloSptima Comida: 22:00 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo 5 galletas de arroz 1 yogurt descremado, cero grasasDIETA DE DEFINICIN DIA 4Desayuno 100 gramos de arroz integral hervido 200 gramos de pechuga de pollo a la planchaMedia Maana 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi 1 batido de protena de sueroAlmuerzo 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil 200 gramos de atn en agua 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgenMedia Tarde 1 yogur natural descremado, cero grasas 1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadidoCena 200 gramos de pescado blanco a la plancha 100 gramos de ensalada verdeDIETA DE DEFINICIN DIA 5Desayuno 4 claras de huevo cocidas. de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azcar. 1 taza de caf descafeinado sin azcar. 1 manzana o pera. 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.Media Maana 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).Almuerzo 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno. 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas. 1 caf o t verde sin azucar.Media Tarde 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta)o toma un batido de protena en polvo con avena.Cena Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen. 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc. 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar.En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

Como entrenar para definir o aumentar el msculo1

La mayora de la gente que entrena en los gimnasios maneja la creencia comn que dicePara definir hayque hacermas repeticiones con menos peso, y para aumentar tamao hay que hacer menos repeticiones con mucho peso.Lo primero es quehay quedejar claro es que un msculo no toma forma, solo puede tomar tamao, pero la forma no. El msculo siempre tendr la misma forma por gentica.La definicin que tengas depende de la cantidad de grasa que est tapando el msculo, mientras menos grasa este encima de los msculos te veras ms definido.Como entrenar para definir msculoEntonces como lgica queda quepara definir nuestro cuerpo debemos enfocarnos enperder grasa, y para perder grasa como ya hemos explicado en otros artculos lo principal es la alimentacin, y no tanto el entrenamiento. El entrenamiento te ayudara para mejorar el efecto de tu alimentacin. Si te alimentas mal y entrenas duro, seguramente lo que pasara es que pierdas msculo y no perders grasa, pero al contrario si te alimentas bien y entrenas duro mantendrs tu masa muscular y perders grasa.Entonces si lo que quieres esdefinir tu cuerpopuedes entrenar con mucho peso y pocas repeticiones o muchas repeticiones y poco peso, ya que la alimentacin es lo primordial y de igual manera tendrs buenos resultados.Levantar pesaste ayuda a perder grasapuesquema calorasy acelera tu metabolismo, independientemente del entrenamiento que escojas.Tcnica para aumentar msculoAhora, si buscasganar masa musculars es importante y determinante que entrenes en base a menos repeticiones. Pero cuidado, no es el hecho en s de hacer pocas repeticiones lo que es importante, sino trabajar con pesos ms altos que representen una mayor intensidad de trabajo por lo cual a tu cuerpo se le hace imposible hacer muchas repeticiones. Tu cuerpo necesita una razn lo suficientemente importante para que se hagams grandey fuerte, y esa razn es el entrenamiento con pesos ms altos.

UNA DIETA DE DEFINICIN MUY ESTRICTA PARA UN MESDietas De DefinicinSin duda una de las cosas ms complicadas a la hora de conseguir un cuerpo 10 es ladefinicin, es decir,eliminar la grasay lquidosque tapan nuestros msculos despus de haber realizado una buena poca de volumen paraganar masa muscular. Por eso la mayora dedietas de definicin, al igual que esta, son bastante estrictas y conviene variarlas cada poco tiempo si no se quiere caer en una rutina que te llevar a dejarlo. All vamos con esta dieta de definicin:Desayuno 50 gr de avena, 8 claras de huevo y una yema. Puedes meter la avena en la tortilla o tomarla con un poco de zumo de naranja. Si te parece que 8 claras son demasiado para ti puedes tomarte 4 y sustituir las otras 4 por un batido de protena de vez en cuando para variar un poco.Almuerzo 2 rebanadas de pan integral con dos latas de atn al natural. Esto es importante, debe ser al natural para evitar las grasas del atn en aceite. Puedes sustituir el atn si quieres por 200 gr de pavo, los cuales te aportarn la misma protena.Comida 50 gr en seco de pasta o arroz con 200 gr de pechuga de pollo o 250 gr de pechuga de pavo, 300 gr de verduras.Pre-entreno 2 mandarinas o 2 kiwis.

Post-entreno 1 pltano y 1 scoop y medio de batido de protena.Cena 250 gr de pescado azul o 250 gr de pollo o 300 gr de pavo con 150 gr de verduras y unyogur natural.Para irse a dormir (opcional) Si ves que a lo largo del da te quedas con mucha hambre o notas que ests comiendo demasiado poco puedes meter un poco de requesn 0% grasa o un batido de casena con leche sin lactosa.No olvidesromper la dieta una vez por semanahaciendo una comida trampa, ya que ayudar a activar las enzimas de tu cuerpo que absorben la grasa y no sufrirs un efecto rebote cuando dejes de seguir estadieta de definicin.

5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR5 DIETAS PARA DEFINICION MUSCULAR Y BAJAR EL INDICE DE GRASA CORPORAL

A continuacin un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en protenas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus msculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.

Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perodo dedefinicin muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, fculas, azcar, etc.

A modo de gua, tenes que evitar consumir durante este perodo papas (patatas), pasta, arroz, maz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.

La elaboracin de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas aadidas y realzar los sabores usando hierbas aromticas, pimienta, jengibre, limn, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregaraceite en aerosolllamado "PAM" lo encontras en cualquier supermercado.

No descuides la hidratacin, recorda beber a lo largodel diaaproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45libras de pesopor personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberias de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.

Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompaada por una rutina de definicion muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.

Recorda, esta es una orientacin general de cmo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningn momento debes usarla como una gua de alimentacin o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu mdico o con un nutricionista.

DIETA DE DEFINICIN 1

Desayuno- 4 claras de huevo cocidas.- de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja oyogurt naturaldescremado y sin azcar.- 1taza decaf descafeinado sin azcar.- 1 manzana o pera.- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azcar aadido.

Media Maana- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).

Almuerzo- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limn, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.- 100 gramos de calabacn, berenjena, brcoli, alcachofas, championes, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.- 1 caf o t verde sin azucar.

Media Tarde- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atn con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta)o toma un batido de protena en polvo con avena.

Cena-Pur de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas aadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmn, atn, sardinas, o similares; tambin lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azcar.

DIETA DE DEFINICION2

Desayuno- 100 gramos de arroz integral hervido- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha

Media Maana- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi- 1 batido de protena de suero

Almuerzo- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil- 200 gramos de atn en agua- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde- 1 yogur natural descremado, cero grasas- 1 puado de frutos secos o semillas sin sal ni azcar aadido

Cena- 200 gramos de pescado blanco a la plancha- 100 gramos de ensalada verde

DIETA DE DEFINICION 3

Desayuno- 1/4 de litro de leche descremada- 8 claras de huevo cocidas

Media Maana- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o pia o kiwi- 1 batido de protena de suero

Almuerzo- 100 gramos de arroz integral hervido- 250 gramos de ternera o pollo o pavo- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limn, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen

Media Tarde- 100 gramos de verduras al vapor- 200 gramos de atn en agua

Cena- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias

DIETA DE DEFINICION 4(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30- 2 papas medianas al horno- 200 gramos de pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30300 gramos pollo o carne200 gramos (peso cocido) arroz integral100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno- 10 claras de huevo cocidas- 1 puado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral- 300 gramos de carne o pollo

Sptima Comida: 22:00- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo- 5 galletas de arroz- 1 yogurt descremado, cero grasas.

DIETA DE DEFINICION 5(en lo personal no me parece ya que lleva muchos CH)

Primera Comida: 07:00- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral- 10 claras de huevo cocidas

Segunda Comida: 09:30- 2 papas medianas al horno- 200 gramos pollo a la plancha

Tercera Comida: 11:30- 300 gramos pollo (pechuga) o carne- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral- 100 gramos de frutas

Entrenamiento: 12:30

Cuarta Comida: 14:00- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado- 6 galletas de arroz

Quinta Comida: 16:30- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas- 10 claras de huevo cocidas- 1 puado de almendras sin sal

Sexta Comida: 19:30- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral- 300 gramos de carne o pollo

Sptima Comida: 22:00- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo- 5 galletas de arroz- 1 yogurt descremado, cero grasas

En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y masdietas paraacompaar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.

Rutina y dieta para definir9:46COACHNO COMMENTS

Esta dieta de definicin esta entre las 1900 y 2000 kcal.

Primera comida(al levantarse):

30 gramos deprotenade suero + 1pltano+t rojo

Segunda comida(desayuno):

tortilla 6 claras + 2 yemas + 60 - 80 gramos de avena

Tercera comida(medioda):

200 gramos decarne magra+ verdura hervida + 1 cucharada deaceite de oliva+ T rojo

Cuarta comida(merienda pre-entreno):

20 gramos deprotenade suero + 1 pieza de fruta

Quinta comida(post-entreno)

30 gramos deprotenade suero + 1pltanoymedio litrode isotnico

Sexta comida(cena):

pescado + 1 ensalada completa con dos cucharadas de aceite + t rojo

Sptimacomida(antes de acostarme).

1 medida deprotenade casena

Esta dieta es de Lunes aSbado, dejando el Domingo como el da "trampa"

Ms o menos son unos 240-260 gramos deprotena, 180 gramos de carbohidratos y 60-90 de grasa.

Esta rutina implica trabajar dos das a la semana cada grupo muscular, a excepcin de las piernas.

LUNES y VIERNES: Pectoral, hombros ytrceps.

Pectoral.

Pres de banca plano (barra olmpicade 20 kilos) 4 x 8 a 10Pres inclinado en superserie con aperturas planas 4 de 10 repeticiones para el press inclinado y 4 de 12 a 15para lasaperturas

Hombros.

pjaros con mancuernas 4x 10Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Trceps.

Jalones en polea 4 de 12Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15

MIRCOLES: Espalda y bceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticionesDominadas al fallo 4x10 repeticionesRemo sentadoen polea 3 de 10Peso muerto3 de 10 a 12.

Bceps.

Curl con barra de 10 kilos 4 de 8Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Abdominales.

Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15

VIERNESPectoral, hombros ytrceps.

Pectoral.

Pres de banca plano (barra olmpica de 20 kilos) 4 x 8 a 10Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

pjaros con mancuernas 4x 10Elevaciones laterales 4 x 8 a 12

Trceps.

Trcepscon mancuerna tras nuca 4 de 12Fondos en banco con peso de 20 kilos - 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 4 de 20 reps en banco inclinado (45 con peso de 20 kilos)Elevaciones de piernas en mquina vertical 3 de 15

SBADO MAANA: Espalda, bceps y pierna

Espalda

Remo con barra 4 de 8Elevaciones de trapecio en multipower 4x10 repeticionesDominadas al fallo 4x10 repeticionesRemo sentado en polea 3 de 10Peso muerto 2 de 10 a 12.

Bceps.

Curl martillo con mancuernas 4 de 8Curl alterno con mancuerna 4 de 8

Pierna.

extensionescudriceps4 de 12 repsPrensa inclinada 3 de 10 a 15femorales 4x12 reps

SOBRE LA DIETA:

Dejar los carbos a partir de las 3 de la tarde y cargarlos solo por la maana ymedioda Intentar que los carbos provengan de vegetales fibrosos y de la quinoa, para asegurarse de que se aportan carbos de gran calidad, lentos y fibrosos.

Hacer 3 das de cardio semanales con picos de intensidad.

SUPLEMENTOS:

Protenade suero durante el da +protenade casena antes de acostarme + BCAAS + termognico + L-CARNITINA.

Como perder grasa y ganar msculo a la vez2

La mayora de las personas que acuden a un gimnasio se apuntan a este por dos objetivos genricos,perdergrasao bien paraganar msculo, pero es esto posible?Cualquier persona que acuda a un gimnasio debe de saber y tener claro que para ganar msculo se necesita tiempo, y no son periodos cortos de tiempo, as que debes de saber que esto es de ao y no de meses y mucho menos unos das.Vamos a explicarte como se gana msculo y despues como perder grasa.Como es la ganancia de MsculoPara ganar msculo se necesita aumentar las caloras que se consumen en el cuerpo, para que en todo momento tenga la energa suficiente para poder realizar entrenamientos debuena calidad, y despues de estos que el cuerpo se pueda recuperar mejor teniendo el glucgeno del cuerpo recargados.Esto se consigue, al contrario que en laperdida de grasa, consumiendo hidratos complejos para poder tener glucgeno en el cuerpo al mximo, comiendo buena cantidad de protena (2gramos por kilo corporal) para reconstruir el msculo y un gran trabajo muscular intenso en el gimnasio.Tambin, es bueno ingerir una buena cantidad de grasa ya que esta ayuda a la regeneracin del tejidomuscular, as como tambin ayuda a asimilar loshidratos de carbonoy la proteccin del msculo que ya existe en el cuerpo impidiendo el catabolismo muscular, que es cuando el cuerpo empieza a nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el msculo.Como se llega a perder grasaPara poder llegar a perder grasa se necesita bajar la ingesta de caloras y aumentar el consumo de energay por lo tanto tambin de caloras, es decir que tu balance calrico sea negativo con el fin de que el cuerpo use la grasa como combustible y as poderreducir la grasade nuestro cuerpo.Esto se llega a conseguir comiendo menos hidratos simples yen casode necesidad de hidratos, para poder tener energa en momentos necesarios como cuando acudimos al gimnasio, por hidratos complejos, reduciendo la ingesta de grasa y realizando ejercicio cardiovascular,Entonces es posible Ganar Msculo y Perder grasaSi volvemos a leer lo que esta escrito arriba para cada uno de los objetivos se necesita hacer una cosa contraria a la otra, por lo que bsicamente esto seria imposible de realizar, aunque realmente esto no es verdadero, ya que si se tiene una dieta estricta y se entrena bien se puede conseguir pequeas cantidad de msculo y perdida de grasa.Eso si, este objetivo es muy difcil ya que tienes que saber cuanto se consume gracias a tu metabolismo basal y a tu entrenamiento diario para as ingerir lo justo en el momento preciso, ademas que al hacerlo as las ganancias de msculo y las perdidas de grasa no serian muy grandes.La manera correcta de hacerloLa manera correcta de hacer este proceso deaumentar msculo y perder grasaes primer hacer la etapa de volumen y luego la etapa de definicin o perdida de grasa. Al revs tambin es posible pero en caso que tengas mucha grasa, es mucho mejor bajar la grasa hasta el punto de hacer las dos etapas nuevamente.Por lo tanto empezar con el crecimiento muscular durante cierto tiempo ya que un exceso de grasa como mencionamos te ayudara a la proteccin de los msculos, ademas que durante la etapa de hipertrofia debes realizar una etapa de definicin para poder quemar el excedente calrico, de la etapa de crecimiento que se habr convertido en grasa.Cuando puede ser posibleCuando se comienza en el gimnasio por primera ves, si nunca has realizado levantamiento de peso tu cuerpo reacciona al ejercicioperdiendo grasa y ganando msculo, pero esto en unos meses se asienta y los cambios ya no son muy relevantes.

Consejos para eliminar grasa sin perder musculo12 de enero de 2013 a la(s) 20:41Si ya tienes experiencia en el gimnasio entonces seguramente sabrs que para ganar msculo esto se hace en dos ciclos. Primero tenemos el ciclo de crecimiento. Durante este ciclo el objetivo es ganar tanto masa muscular como sea posible, lo que significa que se consumirn muchas caloras, que nunca se pasar hambre y en general que se comer ms de lo que se gasta.El segundo ciclo es lo que se conoce como etapa de definicin. Aqu es donde se elimina el exceso de grasa para conseguir definicin muscular y un cuerpo marcado. Durante este objetivo lo que se pretende es perder rpidamente el exceso de grasa sin perder el musculo que se ha ganado. Esto quiere decir que el entrenamiento es un poco diferente, y la alimentacin es diferente. En este artculo hablaremos de esto ltimo, consejos para perder grasa y conservar nuestros tan preciados msculos.5 tips para perder grasa sin perder musculo:1.- Entrenamiento aerobicoEl ejercicio cardiovascular es probablemente la mejor manera de perder grasa. Incluso si ests comiendo a la perfeccin, no vers todos los beneficios si no haces ejercicios de cardio. Durantela etapa de definicinquerrs tener al menos 4 sesiones de cardio por semana. El cardio puede ser en sesiones de 20 minutos en entrenamiento por intervalos, o sesiones de una hora del tradicional cardio a ritmo moderado; o una combinacin de ambas. Se trata de probar, lo que te d mejores resultados para perder grasa, eso es lo que tienes que hacer.2.- Comidas pequeas, regulares y frecuentes es lo que te hara perder grasa sin perder musculoLentamente mucha gente se est alejando de las tradicionales tres comidas grandes hacia las comidas pequeas y ms frecuentes, y existe una buena razn para ello. Porque tan pronto como empieces a hacerlo tu metabolismo empezar a quemar la comida.Cuando slo haces tres comidas al da tu metabolismo encuentra la oportunidad de desacelerarse entre esas comidas. Y esto no es bueno si quieres eliminar grasa. Necesitas mantener tu metabolismo acelerado durante todo el da. Mientras ms rpido tu metabolismo est funcionando, ms grasas quemars. Mantener un metabolismo alto es obligatorio para bajar de peso permanentemente.3.- No comas antes de ir a dormirCuando te vas a dormir tu metabolismo reduce su velocidad. Si comes antes de irte a la cama existe una buena chance de que tu cuerpo no queme esa energa almacenada y que se acumule como grasa. Trata de no comer por al menos dos o tres horas antes de irte a la cama as minimizas este efecto lo mximo posible, pero no te pases mucho tiempo sin comer porque estars predisponiendo a tu cuerpo para perder musculo, algo que no quieres. Como ves, se trata mucho de un arte4.- Aumenta tus proteinasSi quieres mantener todo el msculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar (y yo s que cuesta!) mientras que pierdes grasa es muy importante que mantengas tu ingesta de protenas tan alta como puedas. En una especie de ranking de energizantes la fuente de energa preferida del cuerpo seran los carbohidratos, luego las grasas, y por ltimo las protenas. Sin embargo, si tu cuerpo no consigue la cantidad de protenas suficiente, cuando lo necesite comenzar a descomponer el tejido muscular y alimentarse de ellos, o sea que comenzars a perder musculo.5.- Bebe mucha agua a lo largo del diaBueno, incluso si no ests entrenando deberas hacerlo, este es el consejo de siempre. El cuerpo humano es 70% agua, por lo que me parece que es bastante obvio que el agua es el elemento fundamental para funcionar eficientemente, es la que transporta los nutrientes, y es la que determina cmo las clulas utilizan esos nutrientes. Si no ests obteniendo la suficiente cantidad de agua cada da, entonces no ests haciendo uso del 100 por ciento de los nutrientes de tu dietaPor otro lado, el agua tambin ayuda a eliminar los desperdicios y las bacterias de tu sistema. Es esencial para remover las toxinas de tu cuerpo. Dicho esto no hace falta hablar msEntonces, para recapitular un poco, existen algunos principios que no fallan a la hora de perder grasa sin perder musculo:- Hacer 5 o 6 comidas al da- Mantener la ingesta de protenas alta- Beber mucha agua- Estar en dficit calrico (aunque no debera ser excesivo ese dficit)- Incorporar a la rutina de entrenamientos una rutina de cardio- Descansar apropiadamente ( incluso los fines de semana !)Nadie dijo que perder la grasa mientras se conserva el msculo es algo fcil, incluso entrenadores experimentados concuerdan que la parte ms difcil es eliminar esos ltimos kilos de grasa corporal.Pero las recompensas valen la pena. Mirarse en el espejo y ver toda la transformacin, y recordar el dolor, el esfuerzo y el sacrificio de haber llegado hasta all es un sueo hecho realidad. No hay nada ms lindo que lograr lo que uno quiere, y eso va para cualquier objetivo que uno tenga en la vida. Es ese punto en el que todo tiene sentido, y ese sentimiento por s slo vale la pena