DIETA VEGETARIANAPor: Joanna Ba, Camila Arenas, Eliana Pizzorno, Rut Rodrguez y Stephanie Panizza. Nutricin Bsica 2011

UN POCO DE HISTORIA El trmino vegetariano se utiliz por primera vez el 30 de setiembre de 1847, en la reunin inaugural de la Asociacin Vegetariana de Gran Bretaa. Antes de esto, se deca que quienes no coman carne, eran seguidores del "Sistema de Pitgoras", el filsofo griego que, 25 siglos atrs, dijo que comerse a un animal era como "asesinar a un primo y comerse su carne". Sin embargo, estas creencias cada vez pierden ms fuerza, principalmente ante la evidencia obtenida de estudios cientficos realizados en el rea de la salud, la cual sugiere que existe una relacin positiva entre la alimentacin vegetariana y la disminucin de riesgo de varias enfermedades crnicas y ciertas condiciones degenerativas, incluyendo obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensin, diabetes mellitus y algunos tipos de cncer. En realidad, la mayor parte de la poblacin mundial obtiene sus nutrientes sobre todo de fuentes vegetales. Esto se debe a que en trminos de eficiencia energtica es ms conveniente ingerir alimentos de origen vegetal especialmente cereales que consumir productos de fuentes animales. Adems, la carne ha sido inaccesible para el hombre en la mayor parte del mundo y durante casi toda su existencia.

INTRODUCCIN Este tipo de alimentacin puede convertirse en una alternativa verdaderamente sana, siempre y cuando se aseguren el consumo de todos los nutrientes necesarios para el organismo. Esto es as porque una alimentacin vegetariana tal y como est concebida, no asegura el consumo de ciertos nutrientes fundamentales, como pueden ser las protenas, vitaminas y minerales, pudindose padecer osteoporosis, anemia y retrasos de crecimiento en los nios. Y porque, adems, no es recomendable llevar a cabo una alimentacin vegetariana estricta durante diferentes momentos biolgicos tales como la niez, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la tercera edad. No obstante, dentro de la propia alimentacin vegetariana en s, debemos indicar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, por lo que es necesario conocer cules son para elegir el seguimiento o la adopcin de unas u otras.

Tipos y clases de alimentacin y dietas vegetarianas Dieta pesco vegetariana Dieta semivegetariana Dieta vegetariana estricta Dieta lacto-vegetariana Dieta ovo vegetariana Dieta lacto-ovo-vegetariana API vegetarianismo Crudvoros Los Eubiticos

Veganos Vegetalismo Los Frutarianos Los Granvoros Los Lacto- cerelianos Macrobiticos Los Esteinerianos

Dieta semivegetariana Es una dieta que incluye lcteos, pollo, huevo y pescado, as como alimentos vegetales. Con este tipo de dieta no se producen ni existen riesgos de carencias nutricionales. Dieta pesco vegetariana Incluye principalmente alimentos vegetales, lcteos, pescado y huevos. Pueden producirse carencias de hierro de origen animal, apareciendo anemia si el consumo de pescado es bajo. Dieta vegetariana estricta Es un tipo de dieta o de alimentacin sumamente estricta, ya que se basa nica y exclusivamente en alimentos de origen vegetal, y no incluye lcteos, huevos ni ningn tipo de carne. Con esta dieta se producen muchas carencias nutricionales, con riesgo de padecer anemia, osteoporosis o retraso en el crecimiento de los nios.

Dieta lacto-vegetariana Incluye tan slo alimentos vegetales y lcteos, por lo que pueden aparecer carencias nutricionales por la falta de hierro animal y vitamina B12. Por ello, el riesgo es la aparicin de anemia Dieta ovo vegetariana Tan slo incluye alimentos vegetales y huevos, pudindose producir carencias nutricionales de vitamina B12, hierro animal y calcio, y pudiendo aparecer osteoporosis y anemia. Dieta lacto-ovo-vegetariana Se caracteriza porque incluye huevo, alimentos vegetales y lcteos, aunque igualmente se pueden producir carencias nutricionales de vitamina B12, y hierro animal, con la aparicin posible de anemia.

API vegetarianismo: son quienes consumen miel, adems de las dietas ya nombradas. Crudvoros: son aquellos que siguen una alimentacin vegetariana en la que se consumen productos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 C (116 F), y nunca cocidos. Los consumidores de productos crudos argumentan que el cocinar destruye las enzimas y/o porciones de los nutrientes, aunque algunos creen que el cuerpo asimila mejor ciertos alimentos si stos se encuentran ligeramente tibios y por ende ms blandos. Crudiveganismo: es la doctrina y/o la prctica de la alimentacin que es simultneamente cruda y vegana.

Los Esteinerianos : No se ocupa solo de la calidad o cantidad del producto agrcola, sino sobre todo de regenerar el terreno empobrecido por cultivos continuos, lo que produce que los nutrientes de los alimentos que consumimos sean cada vez ms pobres. Los Eubiticos: Se trata de combinar correctamente los alimentos y evitar de forma particular asociar alimentos proteicos con carbohidratos (Ej., huevos con papas). Nada esta expresamente prohibido, aunque la verdura fresca es el elemento principal de esta alimentacin. Los Frutarianos: Promueven el no consumo de productos a base de carne y el menor consumo de vegetales a cambio de un consumo mas abundante de fruta. Los frutos secos y la fruta fresca tienen una gran importancia, cada da habra de consumir ms de 300gr. De frutos secos y un kilo de fruta fresca.

Los Granvoros: Como su nombre lo indica promueven el consumo de alimentos en grano. Los granivorianos, eliminan de su alimentacin la carne y los productos de origen animal. Los Lacto-cerelianos: propone alimentarse principalmente de productos lcteos y de cereales. El objetivo de este rgimen es el mismo que el del vegetarianismo. La salud, el bienestar y la pureza, pero tambin la armonizacin entre el cuerpo y el espritu. Macrobiticos: La alimentacin macrobitica define una manera de comer basada en el principio de equilibrio del Yin y el Yang y consiste en una adaptacin de las tradiciones culinarias de Extremo Oriente, dnde alimentacin, medicina e incluso espiritualidad a menudo se presentan relacionadas.

Veganos: El vegano rechaza en su dieta las carnes, los pescados, los lcteos, los huevos, la miel, y en general todos los productos derivados de los animales, incluyendo el cuero, las pieles o incluso la lana. Vegetalismo: Es una corriente muy "estricta". Este rgimen proponen alimentarse exclusivamente de vegetales. En comparacin con el vegetarianismo, el vegetalismo rechaza el consumo no slo de los productos crnicos, sino tambin de subproductos animales en general. Por el contrario, favorece el consumo de: verduras frescas, variadas, preferentemente cocidas al vapor o estofadas, cereales integrales no blanqueados, frutas de estacin, o secas, con la piel, en pur o confitadas, plantas aromticas y plantas de toda clase, frescas o secas, legumbres, aceites vegetales de primera prensada en crudo.

Fundamentos tericos y culturales: Los motivos que los vegetarianos dan para justificar su dieta varan. Algunos se abstienen de ingerir carne por consideraciones de salud. Otros lo hacen por preocupacin por el medio ambiente. Estn tambin quienes se oponen al consumo de productos de origen animal por razones ticas, as como aquellos que lo hacen sobre la base de motivos de ndole religiosa (por ejemplo hindes o budistas).

TICA: La dieta vegetariana por motivaciones ticas est relacionada con la defensa de los derechos animales. Ecolgica: A quienes son vegetarianos por motivos ecolgicos les preocupa el estado actual del medio ambiente en el mundo. Consideran que, al ser los recursos naturales limitados, se ahorra si el ser humano se alimenta directamente de los vegetales, en lugar de utilizarlos como comida para los animales. . Por otra parte, estos vegetarianos sealan a las formas de ganadera extensiva e intensiva entre las principales causas de la degradacin de la Tierra. Segn recientes estudios, el sector ganadero genera ms gases de efecto invernadero que la industria del transporte, y por tanto sera uno de los principales impulsores del cambio climtico global global. El 80% de la produccin de soya de todo el mundo se dedica a la elaboracin de piensos para la industria ganadera. "El sector ganadero genera ms gases de efecto invernadero (el 18 por ciento, medidos en su equivalente en dixido de carbono (CO2)) que el sector del transporte. Tambin es una de las principales causas de la degradacin del suelo y de los recursos hdricos". Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin (FAO).

Religiosa: Algunas personas religiosas, como los Hinduistas,los Budistas, los Yainistas, o los Adventistas promueven el vegetarianismo. La mayor concentracin de vegetarianos se da en la India, donde aproximadamente el 80 por ciento de la gente es hind. All, la vaca es considerada un animal sagrado y digno de veneracin, por lo cual no puede ser sacrificada para alimentacin.

MOTIVOS ECONMICOS: En Uruguay muchas veces el acceso a los productos de origen animal se ve dificultado por su alto costo y por lo complejo de su conservacin (necesitndose mtodos de refrigeracin como heladeras etc.). El acceso es especialmente difcil

en los productos crnicos y sus derivados.

Sondeos La India es el pas con mayor poblacin vegetariana, un 40%. Por sexos, la mayora de los vegetarianos son mujeres, un 68% frente a un 32% de hombres En Reino unido, uno de los pases occidentales con mayor nmero de vegetarianos, se estima que el 7% de la poblacin lo es (cuatro millones de personas) Sera superado por Alemania, donde, segn datos del Eurostat, en 2003 entre un 8% y un 9% de la poblacin era vegetariana; en Espaa lo era un 0,5% (unas 200.000 personas). Segn un informe de la Fundacin Foodways, en Estados Unidos el nmero de personas vegetarianas pas de 6 a 12,5 millones, en slo siete aos (entre 1985 y 1992). Segn el Centro de Informacin sobre la Carne, en Francia entre un 1% y un 2% de la poblacin son vegetarianos

Ventajas y Desventajas de las Dietas Vegetarianas. 1. Las dietas de bajo contenido graso, previenen las enfermedades cardiacas. Se ha descubierto la relacin entre los alimentos de origen animal y las afecciones cardiovasculares. 2. Las grasas vegetales poliinsaturadas tienden a disminuir la presin arterial, mientras que las grasas animales la elevan. 3. El exceso de sal refinada es causante de hipertensin, carencia de oligoelementos, dificultades metablicas, debilitamiento orgnico, disminucin del sistema inmunitario, hemorragia cerebral, infarto, insuficiencia renal. Mucho menos daina es la sal marina no refinada. 4. La alimentacin vegetariana contiene mucha fibra por lo que facilita la expulsin de los residuos alimenticios y se eliminan toxinas, previniendo as el cncer del colon. Adems, algunos vegetales, como el brcoli, coles de bruselas, la coliflor o el ajo, contienen nutrientes anticancergenos.

5. La dieta basada principalmente en cereales, vegetales y frutas, ayuda a controlar la diabetes. 6. Segn los resultados de una investigacin elaborada por expertos canadienses y publicada en el Journal of The American Medical Association, las personas que sufren de colesterol alto podran beneficiarse de los efectos de la dieta vegetariana pobre en grasa y rica en fibra. Adems, alimentos como la soja, berenjenas,, almendras, margarina con esteroles vegetales y cebada, puede ser tan eficiente como las estatinas, medicamentos utilizados por los pacientes que sufren colesterol. Por lo tanto, resultaran una alternativa diettica a las medicinas que se recetan para controlar esta enfermedad. 7. Las pastas y cereales contienen gran cantidad de carbohidratos y son una buena fuente de energa.

8. Una dieta vegetariana variada y debidamente equilibrada, aporta los niveles necesarios de nutrientes que el organismo necesita. Frutas, vegetales y cereales contienen las vitaminas, aminocidos y minerales que el cuerpo necesita. 9. La comida vegetariana suele ser ms econmica que el resto. 10. Es ligera, digestiva y buena para la salud. Es posible conseguir una dieta variada y apetitosa gracias al aroma de las hierbas aromticas, al uso de verduras y frutas frescas, de pasta y arroz aderezados de forma sabrosa y ligera, o de ensaladas ricas e imaginativas.

DESVENTAJAS 1. El triptfano es un componente de las protenas encargado de alimentar a las neuronas cerebrales, que se puede encontrar en la leche, la carne y el huevo. Por ello los veganos pueden sufrir retraso en el desarrollo fsico e intelectual. 2. Los veganos no ingieren suficiente vitamina B12. Por ello, los nios que son alimentados bajo este rgimen pueden sufrir retrasos de desarrollo y malnutricin. 3. Nuestro organismo necesita protenas completas para funcionar bien. Las protenas animales son completas, pero las vegetales no. Por ello, se deben combinar todos los vegetales para que el suministro de protenas sea suficiente.

En el caso de los que se alimentan con huevos pero no consumen lcteos o carnes podran estar consumiendo cantidades inadecuadas de vitamina D, hierro y calcio. Esto aumenta su riesgo de sufrir problemas de deformacin sea, osteoporosis y anemia. Adems, la mayora de los ovo-vegetarianos consumen productos que contienen soya y fibra (inhibidores de la absorcin del hierro) lo que incrementa el riesgo de estas personas.

Por otra parte, el consumo inadecuado de caloras en mujeres embarazadas puede ocasionar peso inadecuado y deficiencias de protenas al beb. Y, posteriormente, problemas de crecimiento y prdida de masa muscular, cabello y acumulaciones anormales de lquidos en el nio y el adulto respectivamente. Adems, de acuerdo a un artculo publicado en la Revista Americana de Nutricin Clnica, las mujeres vegetarianas en edad reproductiva tienen mayores probabilidades de sufrir de menstruacin irregular.

Implicancia de las dietas vegetarianas sobre el Estado Nutricional del HIERRO y la VITAMINA B12. El principal problema del hierro, en las dietas vegetarianas, es la baja biodisponibilidad que presenta, siendo de mayor biodisponibilidad el hierro de origen animal. La absorcin del hierro en la dieta se relaciona con varios factores dietticos que es conveniente regular en la propuesta vegetariana. Para mejorar la absorcin de hierro no Hem es conveniente realizar una mayor ingesta de vitamina C en las comidas, es decir, combinar los alimentos ricos en hierro con frutas y con vegetales ricos en cido ctrico. Puede interferirse la absorcin del hierro por la abundancia de taninos, presentes en ciertas frutas, el t, el caf, as como por los fitatos de los cereales integrales, de las cutculas de las semillas y de las leguminosas.

En este sentido, sera conveniente evitar la adicin abundante de estas sustancias en combinacin con los alimentos ricos en hierro, esperando al menos dos horas luego de la ingesta. Segn estudios cientficos nutricionales realizados, un 20 a un 30% del contenido en hierro de los vegetales puede pasar al agua de coccin en el proceso de hervido, en relacin al contenido inicial en crudo del alimento. El ingreso del hierro al organismo se produce a travs de la mucosa del duodeno y porcin proximal del yeyuno.

HIERRO HEMNICO VS HIERRO NO HEMNICO El hierro que se encuentra en los alimentos es de dos tipos: hierro no Hem y hierro Hem. El hierro Hem que constituye hasta el 40% de hierro en la carne, aves de corral y pescado, se absorbe con facilidad. El hierro no Hem, que constituye el 60% del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, vegetales, cereales, frutos secos), es ms difcil de absorber. La absorcin del hierro hemnico difiere de la del hierro no hemnico, el Hem ingresa intacto a travs de la membrana de las microvellosidades captado por un transportados an no identificado Dentro de las clulas el Fe es separado por accin de hemooxigenasa; el resto del hemo es convertido en bilirrubina.

Factores que afectan la absorcin

(-) Suplementos de Calcio (-) Protena de Soja : Fitatos (-) Taninos (-) Fosvitina (Huevo) (+) Vitamina C

HIERRO (Fe) (Rec. 11mg hombres 18 a 59. aos y 24mg mujeres 18 a 59.9 aos). Las mujeres tienen mayores requerimientos debido a las perdidas menstruales

Los grupos ms afectados son: Lactantes Nios Adolescentes Mujeres en edad reproductiva Embarazadas

VITAMINA B12 (Rec. 3microg diarios en adultos y 4microg diarios mujeres embarazadas). Dado que las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Las personas que incluyen huevos y/o leche en su dieta obtienen cantidades suficientes de vitamina B12 a travs de dichos alimentos. La deficiencia de la vitamina B 12 es rara en la juventud, sin embargo no es inusual en la vejez. Los niveles de esta vitamina tambin disminuyen cuando existe deficiencia de hierro, folatos y vitamina B 6, as como con el abuso de laxantes.

La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago (factor intrnseco) que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia: enfermedad de Biermer. Las principales fuentes de vitamina B12, tambin conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lcteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el miso o el tempeh, as como en algas como la espirulina. Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy escasa, por lo que su aprovechamiento es discutible.

La vitamina B12 es necesaria para el metabolismo de los cidos grasos, del cido flico, para la produccin de glbulos rojos y de energa, para el buen funcionamiento del sistema nervioso central y del desarrollo celular. Se almacena principalmente en el hgado (80%) y es importante saber que las reservas cubren las necesidades diarias del organismo por un perodo de 3 a 4 aos despus que se ha instaurado un rgimen de baja ingesta o mal absorcin de vitamina B12. Las restricciones dietticas tienen que durar muchos aos para producir deficiencia de cobalaminas, cuyos sntomas suelen ser al principio banales (cierta fatiga y apata), pero pueden aumentar con el tiempo: trastornos sensoriales, de la menstruacin, dificultad para caminar, alteraciones psquicas (irritabilidad, depresin), inflamacin de la piel o mucosas.

Igualmente, los recin nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12, pues el feto obtiene cobalamina preferentemente de las reservas maternas. Este riesgo aumenta si las madres continan mucho tiempo con la lactancia materna exclusivamente.

CALCIO (Ca) Rec. 1000mg /da. En las dietas vegetarianas estrictas, se centran problemas en la biodisponibilidad de dicho mineral. En el caso de los lacto vegetarianos pueden cubrir sus necesidades ms fcilmente, ya que incluyen en su dieta los principales alimentos fuente de calcio: la leche y los derivados lcteos. Puede dificultarse la absorcin de calcio debido a: el exceso de fosfatos (la relacin Calcio/P debera ser 1/1) la presencia de oxalatos y fitatos.

Puede mejorarse la absorcin de calcio gracias a: el aporte de vitamina D, de lactosa (carbohidrato de la leche) y de protenas suficientes en dietas lacto vegetarianas. La vitamina D puede ser insuficiente en la dieta de veganos, ya que no consumen productos lcteos. La exposicin a la luz solar entre 5 y 15 minutos diarios en manos y brazos (conversin de la provitamina de hidrocolesterol) cubre la mayor parte de los requerimientos nutricionales de vitamina D, aunque la mejor absorcin y metabolizacin del calcio se realiza a travs de los alimentos fuente.

Cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorcin de hierro hminico como el no hminico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

RECOMENDACIONES: - Comer variado: macronutrientes (legumbres, cereales y frutossecos) y micronutrientes (verduras de todo tipo, algas con moderacin y frutas).

Vitamina B12: Aunque estamos hablando de la millonsima parte de un gramo, necesitamos comer suficientes alimentos enriquecidos y/o tomar suplementos en pastillas con dicha vitamina (producida por una bacteria) para no sufrir anemia megaloblstica. Tienen que tener especialmente cuidado las mujeres embarazadas, bebes lactantes y nios para los cuales adems hay que tener cuidado con otros nutrientes pues estn en fase de crecimiento.

Realizar anlisis de sangre peridicos para comprobar los niveles de vitamina B12, hierro, calcio, etc. El tabaco y el alcohol interfieren negativamente en la dieta (sea o no vegetariana), por lo que es recomendable eliminar o reducir su consumo.

MUCHAS GRACIAS!