LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

DESAYUNO Zumo naturalLeche desnatadaCopos de avena 70 g

2 yogures desnatados con cereales2 tostadas con aceite de oliva1 pera

Tortilla de dos claras y una yema2 tostadas pan integral con aceite de oliva1 manzana

Cereales integrales o muesli 60 gLeche desnatada 1 pera

Bocadillo de lomo a la plancha quitando los bordes grasosInfusión 1 manzana

Tortilla de queso2 tostadas con aceite de oliva2 piezas de fruta

libre

MEDIAMAÑANA

Bocata integral de pavo1 platano

2 piezas frutaInfusión

Bocata integral de atún1platano

2 tortas de arrozPechuga de pavo1 manzana1 peraCafé con leche

Frutos secosLeche desnatada con cola cao1 manzana

Bocata integral vegetalZumo naturalCafé con leche

libre

COMIDA Verdura cocidaCarne magra a la planchaCuajada con mielPan

1 pieza de frutaEnsalada grande con lechuga tomate atun maizSalmón a la

1 pieza de frutaArroz con pollo a la planchaEnsalada con zanahoria y maiz

Legumbre lo que te apetezcaFilete de ternera a la planchaZumo natural

1 pieza de frutaVerdura troceada con patata cocidaPescado a la plancha tipo

2 piezas de frutaPasta con atúnTé verde

libre

plancha con cebolla caramelizadaPan integral

Té verdePan integral

Yogur desnatadoPan integral

bacalao o merluzaCuajada con miel

MERIENDA 1 naranja Frutos secos

Bocata integral pequeño de jamón

1 pera4 ciruelas

Yogur desnatado

1 naranjaFrutos secos

Bocata integral

pequeño de pavo

1 platano 2 tortas de arroz

libre

CENA Pescado a la planchaEnsalada pequeña

Hamburguesa mixta a la planchaVerdura salteada

Pescado al horno con champiñones

Ensalada grande de lechuga tomate maiz y atún

Pasta con carne2 piezas de fruta

1 patata cocida1 tomate a la plancha con oregano1 pimiento verde a la plancha1 lomo de bacalao o similar a la plancha

libre

RECENA Yogur desnatado

Queso fresco0%

Yogur desnatado

Queso fresco0%

Yogur desnatado

Queso fresco0%

libre

NOTAS: Los dias de entreno come algo al acabar sin dejar que pasen 30 minutos Muy importante la hidratación. Bebe al menos1,5- 2 litros de agua repartidos durante el día. Unos 8-10 vasos El aceite para todo de oliva El vinagre para ensaladas de manzana Añade pomelo a tus zumos naturales Sal en cantidad reducida Alcohol y bebidas carbonatadas 0 Zumo natural no de brick No te saltes ninguna comida Evita el azucar simple e intenta usar miel El domingo libre pero con cabeza Esto es una referencia y lo podemos ir modificando sobre la marcha Hay que controlar el peso y el % graso cada 15 días

De vez en cuando una analítica no estaría mal para controlar que no haya ninguna carencia