dieta de adelgazamiento 20 días

DIETA DE ADELGAZAMIENTO

VEINTE DÍAS

DÍA 1 DESAYUNO Desayuno americano (1 porción)

2 huevos cocidos de cualquier forma (sin feir, escalfados, tibios, duros o en microondas)

2 rebanadas de jamón cocido bajo en grasa (Costco)

½ taza de melón

ALMUERZO Ensalada de pollo estilo asiático (1 porción)

1 taza de lechuga romana, cortada en tiras

½ taza de repollo morado cortado en tiras

100 gr. de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cocida o asada y cortada en cubos

¼ de cebolla morada cortada en tiras

½ mandarina en gajos

½ de taza de adamames cocidos

½ taza de jícama picada en cubos

¼ de taza de germinado de soya

2 cucharadas de salsa de soya

En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mézclelos. Complemente con ½ manzana.

CENA Apio con queso y salmón (1 porción)

1 tallo de apio picado finamente

50 gr. de queso panela picado finamente

50 gr. de salmón ahumado

1 cucharada de cebolla roja picada finamente

½ tomate picado finamente

El jugo de ½ limón

Sal y pimienta al gusto

En un plato plano extienda el salmón, distribuya los demás ingredientes encima.


VEINTE DÍAS

DÍA 2 DESAYUNO Omelette de jamón (1 porción)

2 huevos


Bata los huevos, extiéndalos en un sartén antiadherente rociado ligeramente con aceite en aerosol, cocine hasta que los huevos estén firmes, coloque el jamón, enrolle y sirva.

ALMUERZO Filete de tilapia horneado al eneldo (1 porción)

170 gr. de filete de tilapia

1 cucharada de salsa de soya

Cebollina finamente picada

Hojas de eneldo seco molido

Ajo en polvo


Precaliente el horno a 300° C. Adobe la tilapia con los demás ingredientes. Hornee durante unos 15 min. o hasta que la parte más gruesa del filete esté firme. Sirva acompañado con 2 hojas de lechuga larga y dos rebanadas de tomate.

CENA Sopa de crema de brócoli (1 porción)

3 rodaja de cebolla blanca picada finamente

1 diente de ajo molido

250 gr. de cabezas de brócoli picadas

1 taza de caldo de pollo sin grasa

¼ de taza de leche evaporada sin grasa


En una cacerola rociada con aceite en aerosol, saltee las cebollas y el ajo hasta que queden tiernos. Añada el brócoli y el caldo de pollo y deje hervir por aproximadamente 10 min. Saque las verduras con una cuchara y licúe para hacerlos puré. Puede agregar un poco del caldo para evitar que quede pegado en la licuadora. Regrese el puré a la cacerola con el caldo y añada la leche evaporada. Sazone con la sal y la pimienta. Deje hervir hasta que esté ligeramente espesa y sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 3 DESAYUNO

Huevos revueltos con queso cheddar (1 porción)

2 huevos batidos

2 cucharadas de leche evaporada sin grasa

¼ de taza de salsa casera

30 gr. de queso cheddar rallado Bata los huevos con la leche. En un sartén antiadherente ligeramente rociado con aceite en aerosol, caliente la salsa entre 2 y 3 min. Añada el huevo y revuelva hasta que quede cocido al gusto. Espolvoree con el queso cheddar y sirva.

ALMUERZO Filete de atún con salsa fresca (1 porción)

125 gr. de filete de atún crudo (Sams)

½ taza de tomates en cuartos

2 rebanadas de cebolla roja picada

1 cucharada de alcaparras picadas

La ralladura de la piel de ½ limón


1 taza de arúgula fresca (Costco)

2 cucharadas de vinagre

1 cucharda de aceite de oliva

1 cucharada de mostaza

Sal y pimienta al gusto En un mortero mezclamos el vinagre, la mostaza, el aceite, sal y pimienta y marinamos los filetes con esta mezcla dejándolos reposar alrededor de una hora. Recubra un sartén antiadherente con aceite en aerosol y cuando esté muy caliente (echando humo) colocamos los filetes de atún. Cocine el atún ambos lados hasta el término deseado (de 5 a 6 min por lado). No cocer demasiado para evitar resecar. En un tazón combine los tomates, la cebolla, las alcaparras, la ralladura y el jugo de limón, la arúgula, sal y pimienta. Coloque la mezcla de arúgula en el centro de un plato plano y sitúe encima el filete de atún asado.

CENA Sopa florentina (1 porción)

1 ½ taza de caldo de pollo

1 ½ taza de espinaca fresca


1 huevo batido

Sal al gusto. Caliente el caldo de pollo hasta que empiece a hervir. Añada la espinaca y el jugo de limón. Una vez cocida la espinaca, añada lentamente el huevo mientras remueve el caldo. Añada sal, deje cocer y sirva. Si lo desea puede sazonar con un chorrito de salsa de soya.


VEINTE DÍAS

DÍA 4 DESAYUNO

Omelette de espinaca y champiñones (1 porción)

2 huevos batidos

¼ de taza de pimiento rojo picado

¼ de taza de champiñones crudos picados

¼ de taza de espinacas picadas

15 gr. de queso panela

1 pizca de tomillo en polvo

Sal y pimienta al gusto Bata los huevos con el tomillo, la sal y la pimienta. En un sartén antiadherente ligeramente rociado con aceite en aerosol, saltee el pimiento y los champiñones. Añada la espinaca cuando el pimiento y los champiñones estén tiernos, fría ligeramente y reserve. Extienda los huevos batidos en el sartén antiadherente rociado ligeramente con aceite en aerosol, cocine hasta que los huevos estén firmes, coloque al centro de los huevos la mezcla de espinaca, pimiento y champiñón, enrolle y sirva.

ALMUERZO Hamburguesa (1 porción)

Una torta de carne magra de pavo para hamburguesa (Costco)

1 rodaja gruesa de tomate

1 rodaja fina de cebolla blanca

3 hojas grandes de lechuga romana

Mostaza y mayonesa baja en grasa al gusto Recubra un sartén antiadherente con aceite en aerosol y póngalo a calentar. Cocine la hamburguesa de pavo por ambos lados hasta el término deseado. Retire la hamburguesa de la sartén y úntela con la mostaza y la mayonesa. Extienda las hojas de lechuga en un plato, acomode al centro la hamburguesa, ponga encima la cebolla y el tomate, enróllela con la lechuga.

CENA Ensalada Coob (1 porción)

½ taza de lechuga larga trozada

½ taza de lechuga romana trozada

100 gr. de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel asada a la parrilla

½ taza de tomates en cuartos

1 rebanada de aguacate en cubos

1 huevo duro en rodajas

1 rebanada de jamón cocido bajo en grasa ligeramente dorado en un sartén y trozado

1 rebanada delgada de cebolla

2 cucharadas de aderezo de queso azul (roquefort) En un tazón, combine todos los ingredientes, añada el aderezo y revuelva bien.


VEINTE DÍAS

DÍA 5 DESAYUNO

Burrito de huevo revuelto (1 porción)

1 huevo batido

1 cucharada de pimiento verde picado

1 cucharada de cebolla blanca picada

½ hamburguesa de carne magra de pavo cocida y picada

1 tortilla de harina de bajas calorías de 15 cm. de diámetro

Sal y pimienta al gusto Bata el huevo con la sal y la pimienta. En un sartén antiadherente ligeramente rociado con aceite en aerosol, saltee el pimiento y la cebolla. Añada la hamburguesa cuando el pimiento y lo cebolla estén tiernos, agregue el huevo batido y revuelva. Cocine hasta el punto deseado, coloque el huevo sobre la tortilla en un plato plano y enrolle para formar el burrito. Sirva acompañado de una rebanada delgada de aguacate y salsa pico de gallo.

ALMUERZO Pollo con brócoli y ajo (1 porción)

125 gr. de pechuga de pollo sin hueso y sin piel, cortada en cubos de 1 pulgada

½ cucharadita de tomillo en polvo

Dos dientes de ajo picado

½ taza de cabezuelas de brócoli

½ taza de caldo de pollo desgrasado

½ cucharadita de maicena

Sal y pimienta al gusto Recubra un sartén antiadherente con aceite en aerosol y póngalo a calentar. Añada el ajo y saltee por 1 minuto. Incorpore el pollo a la sartén y sazone con el tomillo, sal y pimienta. Cocínelos hasta que se doren, aproximadamente tres o cuatro minutos. Añada el brócoli, cubra con una tapa y cocine por tres minutos. Añada la mitad del caldo de pollo y hierva con la tapa por cinco minutos. Disuelva la maicena en el resto del caldo y añádalo a la sartén. Hierva hasta que se espese por aproximadamente un minuto.

CENA Batido de frambuesas y duraznos (1 porción)

½ taza de durazno cortado en cubos

½ taza de frambuesas frescas o congeladas, sin endulzante (descongelar previamente)

¼ cucharadita de vainilla

170 gr. de yogur natural descremado

Azúcar de bajas calorías al gusto Combine y licúe todos los ingredientes hasta obtener un puré homogéneo. Viértalo en un vaso alto y sirva. Para obtener un batido más espeso, puede añadir ¼ de taza de cubos de hielo antes de licuar.


VEINTE DÍAS

DÍA 6 DESAYUNO

Avena con arándanos (1 porción)

½ taza de avena

½ taza de leche descremada

¼ de taza de arándanos secos

Azúcar de bajas calorías al gusto

En un tazón mezcle la avena con la leche y cueza en el microondas por un minuto. Deje enfriar. Incorpore los arándanos y el azúcar, revuelva y sirva. Si lo desea puede agregar un poco de nuez o almendra picada.

ALMUERZO Salmón al eneldo y limón con espárragos (1 porción)

1 filete de salmón crudo (Sams)

1 hoja de laurel

1 rodaja de cebolla blanca

Eneldo deshidratado

1 rodaja de limón

1 tallo de apio picado

3 tallos de espárragos

¼ de taza de agua


Coloque el salmón en la sartén. Añada el agua y la hoja de laurel. Coloque la cebolla, la rodaja de limón, el apio y los espárragos encima del salmón. Espolvoree el eneldo, la pimienta y la sal, cúbralo con una tapa y hiérvalos hasta que el pescado esté listo y el apio y los espárragos tiernos, aproximadamente 12 minutos. Sirva.

CENA Ensalada de queso cottage (1 porción)

1 taza de queso cottage

½ taza de tomates cortados en cubos

½ taza de pepino cortado en cubos

Ajo en polvo al gusto


6 galletas de trigo integral de bajo contenido graso (habaneras)

En un tazón, combine todos los ingredientes y revuelva bien. Sírvalos con media manzana verde y las galletas.


VEINTE DÍAS

DÍA 7 DESAYUNO

Fruta y queso (1 porción)

½ melón

½ taza de queso cottage Con una cuchara saque las semillas del centro del melón. Rellene el centro con el queso cottage.

ALMUERZO Ensalada de atún (1 porción)

1 lata de atún en agua, escurrido y desmenuzado.

1 cucharada de cebolla blanca o morada picada

¼ taza de apio picado

1 cucharada de almendras fileteadas

El jugo de medio limón

1 cucharada de mayonesa baja en grasa

2 hojas de lechuga romana

1 tomate pequeño cortado en rodajas

Sal y pimienta al gusto Combine el atún, la cebolla, el apio y las almendras con la mayonesa, el jugo de limón, la pimienta y la sal. Sírvalo sobre las hojas de lechuga y acompáñelo con las rodajas de tomate.

CENA Arrollados de pollo y lechuga (1 porción)

2 hojas grandes de lechuga romana

100 gr. de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel asada a la parrilla y cortada en tiras delgadas.

30 gr. de queso cheddar rallado

1/8 taza de col o repollo rallado

1 cucharada de mayonesa de bajas calorías


½ cucharadita de vinagre

½ cucharadita de azúcar bajas calorías

¼ cucharadita de mostaza

¼ zanahoria rallada

¼ tallo de apio rallado

1 rebanada de manzana Golden rallada

1 cucharadita de cebolla picada muy fina

Sal y pimienta al gusto En un tazón, combine la mayonesa, el jugo de limón, el vinagre, el azúcar, la mostaza, una pizca de sal y una de pimienta y revuelva bien. A este aderezo agregue la col, la zanahoria, apio, cebolla y manzana y revuelva nuevamente hasta conformar una mezcla homogénea y deje reposar unos quince minutos. En un plato plano coloque las hojas de lechuga y coloque la mitad de la pechuga de pollo en cada hoja. Esparza la mitad de la ensalada de col en cada porción de pollo, espolvoree con el queso rallado, sazone si es preciso con sal y pimienta, enrolle y sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 8 DESAYUNO

Hot cakes de ricota (1 porción)

1 huevo

½ taza de queso ricota

¼ de taza de sustituto de leche a base de soya (de venta en pronat)

1 pizca de sal

1 cucharadita de extracto de vainilla

Aceite en aerosol

1 sobre de azúcar de bajas calorías

En un bowl bata el huevo, añada el queso ricota y bata nuevamente para incorporar. Agregue el sustituto de leche a base de soya, la sal, la vainilla y el sobre de azúcar de bajas calorías y bata nuevamente hasta que quede una mezcla de consistencia cremosa. Caliente un sartén plano antiadherente rociado ligeramente con aceite en aerosol. Vierta la mezcla formando los hot cakes de aproximadamente 12 cm de diámetro. Cuando la parte de arriba se llene de burbujas y las orillas estén cocidas, voltee el hot cake y cocínelo hasta que esté a punto. Sírvalo solo o rociado con un poco más de edulcorante de bajas calorías.

ALMUERZO Ensalada de camarones estilo Louis (1 porción)

1 taza de lechuga romana o larga trozada

100 gr. de camarones medianos cocidos.

¼ pza de aguacate cortado en cuadros

2 cucharadas de aderezo francés de preferencia bajas calorías.



En un tazón, combine la lechuga, el aguacate y los camarones. Revuelva con el aderezo y sirva. Acompáñelo con las galletas.

CENA Arrollados de roastbeef y lechuga (1 porción)

3 hojas de lechuga romana

100 gr. de roastbeef magro en rebanadas

1 rábano picado en cuadritos pequeños

1 cucharada de cebolla blanca picada


Coloque las 3 hojas de lechuga extendidas en un plato, Distribuya las rebanadas de roastbeef sobre la lechuga. Combine el rábano, la cebolla, la sal y la pimienta y coloque esta mezcla sobre el roastbeef . Enrolle cada hoja y sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 9 DESAYUNO

Arrollados de jamón y huevo (1 porción)

2 huevos revueltos


30 gr. de queso cheddar rallado

2 cucharadas de salsa de tomate casera

1 tortilla de harina de trigo bajas calorías de 15 cm. de diámetro

Extienda la tortilla en plato plano, coloque encima los huevos revueltos, el jamón,el queso y la salsa. Enrolle formando un taco y tápelo con una servilleta de papel ligeramente húmeda. Colóquelo en el microondas y caliéntelo por unos 30 segundos o hasta que el queso gratine. Acompáñelo con un vaso de 200 ml de leche descremada (light).

ALMUERZO Fajitas de res (1 porción)

90 gr. de bistec de res en corte delgado y sin grasa

½ taza de pimiento morrón rojo cortado en tiras

½ taza de cebolla blanca cortada en tiras

1 tomate cortado en rebanadas gruesas

I taza de ejotes

Aceite en aerosol

1 cucharadita de salsa inglesa

1 cucharadita de jugo maggui


Rocíe ligeramente un sartén antiadherente con aceite en aerosol. Cocine el bistec de res por ambos lados cuidando no cocer demasiado y reserve en un plato. En el mismo sartén cocine el pimiento, la cebolla y los ejotes cuidando no cocer demasiado. Agregue los tomates y sal y pimienta al gusto. Corte el bistec en tiras de aproximadamente un cm. de ancho e incorpore a las verduras. Sazone con la salsa inglesa y el jugo maggui. Deje cocer al término deseado. Sirva.

CENA Yogur con fresas y jengibre (1 porción)

1 taza de yogur griego sin grasa

4 fresas cortadas en rodajas

1 pizca de jengibre molido

1 sobre de edulcorante de bajas calorías

Mezcle todo en una taza y sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 10 DESAYUNO

Avena con frutas (1 porción)

½ taza de avena


½ plátano roatán en rodajas

¼ de taza de fresas en rodajas


En un tazón mezcle la avena con la leche y cueza en el microondas por un minuto. Deje enfriar. Coloque encima las fresas y plátano. Espolvoree con el azúcar, revuelva y sirva.

ALMUERZO Ensalada de pollo y espinaca (1 porción)

1 taza de espinaca tierna


½ manzana amarilla en cubos

2 cucharadas de aderezo de vinagreta tipo italiana de bajas calorías

Coloque todos los ingredientes en un tazón, revuélvalos con el aderezo y sirva.

CENA Ensalada de atún y galletas (1 porción)

1 cucharada de mayonesa bajas calorías

½ cucharadita de mostaza

1 lata de atún en agua, escurrido y desmenuzado

1 tallo de apio picado

2 cucharadas de cebolla blanca picada

1 pizca de ajo en polvo



En un tazón mezcle todos los ingredientes, deje reposar aproximadamente una hora dentro del refrigerador. Sirva y acompáñelo con las galletas.


VEINTE DÍAS

DÍA 11 DESAYUNO

Frittata de verduras (1 porción)

¼ de pimiento rojo dulce picado

½ calabaza italiana picada en cubos

½ tomate picado en cubos

½ taza de champiñones crudos en rodajas

2 huevos

¼ de taza de leche descremada

Orégano deshidratado molido

Tomillo molido

Perejil deshidratado molido

Recubra una sartén pequeña con aceite en aerosol y póngala a calentar, añada el pimiento rojo, la calabacita, los champiñones y los tomates y cocínelos hasta que queden tiernos. Bata los huevos con la leche, orégano, tomillo y perejil en un tazón. Vierta la mezcla de huevo en la sartén con la verdura y cubra con una tapa, reduzca el fuego y cocine hasta que los huevos queden firmes. Si lo desea, puede además hornear unos minutos hasta que la parte superior quede dorada.

ALMUERZO Escalopes de pollo con hongos y espinaca al ajo (1 porción)

4 tazas de espinaca tierna


6 champiñones en rodajas

1 cucharada de queso parmesano rallado

Ajo en polvo

Sal y pimienta al gusto Rocíe una sartén antiadherente con aceite vegetal, dore los hongos y el filete de pechuga de pollo por ambos lados. Coloque en un plato plano. En la misma sartén cueza la espinaca espolvoreándola con el ajo en polvo hasta que quede tierna. Transfiérala al mismo plato donde colocó la carne. Sazone todo con el queso parmesano, la sal y la pimienta.

CENA Ensalada cítrica estilo mediterráneo (1 porción)

½ naranja

2 rodajas de toronja

½ mandarina

1 taza de lechuga trozada

½ taza de jícama en cubos

½ taza de pepino en cubos

1 cucharada de nueces picadas

½ cucharadita de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de manzana

Albahaca deshidratada

Ajo en polvo

Sal y pimienta al gusto Pele la fruta, colóquela en secciones en un tazón agregue las verduras y las nueces. Aparte bata el aceite de oliva, el vinagre, dos cucharadas del jugo de la fruta, ajo en polvo al gusto, albahaca, sal y pimienta. Vierta en el tazón de la ensalada y revuelva bien.


VEINTE DÍAS

DÍA 12 DESAYUNO

Arrollados de vegetales (1 porción)

¼ de calabacita italiana en rodajas

¼ de pimiento morrón en rodajas finas

2 cucharadas de frijoles negros refritos

2 cucharadas de salsa casera

30 gr. de queso panela trozado

1 tortilla de harina de trigo de 15 cm de diámetro. En un sartén antiadherente coloque el pimiento, la calabaza, y cocine hasta que estén crocantes. Añada los frijoles y la salsa y caliente a fuego bajo por 1 o 2 minutos. Agregue el queso y revuelva bien. Coloque en el centro de la tortilla y enrolle.

ALMUERZO Carne de res con chícharos y cacahuates (1 porción)

¼ taza de chicharos

4 cucharadas de cacahuates tostados

½ cucharadita de jengibre

Ajo en polvo

100 gr. carne de res magra cortada en rebanadas.

¼ de taza de caldo de pollo sin grasa

½ cucharada de cebolla blanca picada

1 cucharadita de salsa de soya

1 cucharada de cilantro picado

1 rebanada de lechuga

2 rebanadas de tomate


Rocíe una sartén antiadherente con aceite y póngala a calentar. Añada los chicharos y los cacahuates, el jengibre, el ajo en polvo y fría durante un minuto. Añada la carne de res y fríala durante 2 o 3 minutos. Incorpore el caldo de pollo, la cebolla, la salsa de soya, la sal y la pimienta y deje cocer. Sirva en un plato acompañando de una hoja de lechuga y dos rebanadas de tomate fresco.

CENA Sopa de pollo (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo cortada en cubos.

¼ cebolla en trozos

1 diente de ajo

1 tallo de apio cortado en trozos de 5 cm

1 zanahoria pelada y picada en trozos de 5 cm

2 tazas de caldo de pollo desgrasado

½ taza de espinacas


Ponga todos los ingredientes en una cacerola, excepto la espinaca y póngalos a hervir hasta que el pollo esté cocido (aprox. 20 min). Añada la espinaca y déjela en fuego por 2 minutos. Sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 13 DESAYUNO

Omelette de espinaca y queso (1 porción)

½ taza de espinaca

1 cucharada de cebolla blanca

2 huevos

¼ de taza de queso panela en trozos


Bata los huevos en un cuenco grande. Revuelva la espinaca, la cebolla la sal y la pimienta. Recubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol y póngala a calentar. Vierte la mezcla de huevo en la sartén y cocínela hasta que quede parcialmente rígida. Voltee la torta de huevo, agregue el queso, enrolle y sirva.

ALMUERZO Pechuga de pollo con jengibre (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo, sin hueso y sin piel

Jugo de ½ lima

2 cucharadas de caldo de pollo

1 cucharadita de jengibre

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de albahaca

1 cucharada de hojas de yerbabuena picada

Sal y pimienta al gusto Rocíe una sartén antiadherente con aceite y póngala a calentar. Sazone ambos lados de la pechuga con sal y pimienta y colóquelas en la sartén cocinándola 5 minutos de cada lado aproximadamente. Saque las pechugas y colóquelas en un plato plano. En la sartén donde cocinó las lechugas, agregue el jugo de lima y con una cuchara de madera saque cualquier trozo quemado que haya quedado pegado a la sartén. Añada el caldo de pollo, el jengibre, el ajo y deje hervir un momento. Apague el fuego, añada la albahaca y la yerbabuena a la sartén y mezcle para formar una salsa. Coloque la salsa sobre la pechuga asada y sirva.

CENA Atún estilo italiano (1 porción)

1 lata de atún en agua

½ taza de frijoles negros colados

½ tomate en cubos

½ aguacate en cubos

1 cucharada de cebolla roja picada


2 cdas. aderezo italiano sin grasa

Dos hojas de lechuga romana


Combine todos los ingredientes en un tazón y revuélvalos cuidadosamente. Sírvalos sobre la

lechuga romana y acompañe con seis galletas de trigo integral (habaneras).


VEINTE DÍAS

DÍA 14 DESAYUNO

Avena con pasas (1 porción)

½ taza de avena


2 cucharadas de uvas pasas


En un tazón mezcle la avena con la leche y las pasas y cueza en el microondas por un minuto. Deje enfriar. Espolvoree con el azúcar, revuelva y sirva.

ALMUERZO Carne de res teriyaki (1 porción)

100 gr. de bistec de res sin grasa cortado en tiras

3 tallos de brócoli cocidos al vapor

¼ de taza de caldo de res

El jugo de media naranja


3 cucharadas de vinagre de arroz

2 cucharadas de ron blanco

½ cucharadita de jengibre

Ajo en polvo

½ cucharada de azúcar de bajas calorías

½ cucharadita de chile molido


En una cazuela pequeña mezcle todos los ingredientes, salvo el bistec y el brócoli y cocine durante cinco minutos. Deje enfriar y marine el bistec con esta salsa. Deje reposar en el refrigerador durante al menos una hora para que absorba el marinado. Ase en una sartén antiadherente rociada con aceite pintando constantemente con el adobo. Sírvalo en un plato, espolvoréelo con un poco de ajonjolí y acompáñelo con el brócoli.

CENA Ensalada de espinaca estilo mexicano (1 porción)

2 tazas de espinaca fresca

¼ de taza de garbanzos cocidos

¼ de taza de germinado de alfalfa

½ tomate en cubos

¼ aguacate en cubos

½ mandarina en gajos

4 aceitunas sin hueso

2 rebanadas de salami cortado en tiras

1 cucharadita de aceite de oliva


Ajo en polvo


Mezcle el aceite, el jugo de limón, el ajo, la sal y la pimienta. Coloque todos los ingredientes en un plato para ensalada, agregue el aderezo y mezcle.


VEINTE DÍAS

DÍA 15 DESAYUNO

Yogur crocante de pastel de manzanas (1 porción)



1 cucharadita de vainilla

½ taza de manzana picada

1 pizca de canela a gusto

1 pizca de nuez moscada a gusto

En un tazón combine todos los ingredientes, revuelva y sirva.

ALMUERZO Camarones salteados con ajo (1 porción)

120 gr. de camarones pelados y desvainados

1 cdta. de aceite de oliva

¼ cebolla blanca en rodajas de 1 cm de grueso

½ taza de champiñones picados

¼ de morrón rojo en cubos

¼ taza de caldo de pollo sin grasa

Ajo en polvo

2 tallos de brócoli cocidos al vapor


En un sartén antiadherente saltee los champiñones, la cebolla, el pimiento y los camarones, espolvoreándolos con el ajo en polvo. Cueza hasta que los camarones se vuelvan rosados. Sírvalo en un plato plano acompañado con el brócoli.

CENA Ensalada de taco de pollo (1 porción)

1 tortilla de harina de trigo integral

2 tazas de lechuga romana trozada

100 gr. de pechuga de pollo sin piel, asada y cortada en cubos.

¼ de taza de tomate en cubos

50 gr. de queso chihuahua bajas calorías

3 cucharadas de crema agria bajas calorías

1/8 de taza de salsa casera

1 pizca de comino molido


Rocíe la tortilla con aceite en aerosol y hornee hasta dorar. Coloque en un plato plano y acomode encima la lechuga y los demás ingredientes.


VEINTE DÍAS

DÍA 16 DESAYUNO

Omelette de queso y verduras (1 porción)

2 huevos


¼ calabaza italiana picada


Sal y pimienta a gusto

Bata los huevos con la sal y la pimienta. En un sartén antiadherente saltee la cebolla y la calabaza aproximadamente dos minutos. Retírelos de la sartén. En la misma sartén ponga a cocinar el huevo, voltee y coloque encima la mezcla de calabaza y el queso. Enrolle y sirva.

ALMUERZO Pollo salteado con ajo y jengibre (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, cortado en tiras

¼ de cebolla blanca en cubos

¼ de taza de zanahorias en rodajas

¼ de pimiento morrón rojo cortado en tiras finas

½ taza de chicharos

½ taza de cabezuelas de brócoli

½ taza de champiñones picados


Ajo en polvo

½ taza de caldo de pollo sin grasa


½ cucharadita de maicena


Caliente una sartén honda o wok rociado con aceite. Agregue el pollo, el ajo en polvo y el jengibre y cocine por cinco minutos, hasta que el pollo se comience a dorar, removiendo constantemente. Añada las cebollas, las zanahorias, los champiñones y el pimiento y cocine por un minuto. Agregue los chícharos, el brócoli y cocine por dos minutos. Añada el caldo de pollo, la maicena y la salsa de soya, sal y pimienta. Cocine por 2 minutos más hasta que las verduras estén tiernas. Sirva.

CENA Batido de melón (1 porción)

¾ de taza de sandía, sin semillas, cortada en cubos

¾ de taza de melón, sin semillas, cortado en cubos

Jugo de 1 lima


1 chorro de esencia de vainilla

3 cubos de hielo


Licue todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea y sirva.


VEINTE DÍAS

DÍA 17 DESAYUNO

Huevos con salchicha (1 porción)

1 salchicha de pavo

2 huevos

Sal y pimienta

Corte la salchicha en ruedas finas. Ponga a calentar un sartén antiadherente rociado con aceite. Agregue la salchicha y cueza hasta que esté ligeramente dorada. Agregue los huevos y revuelva. Agregue sal y pimienta al gusto, cueza hasta que los huevos estén tiernos y sirva.

ALMUERZO Salmón con champiñones y espinacas (1 porción)

1 filetes de salmón (150 gramos)

1 cebollina, finamente picada

1 taza de champiñones rebanados

2 tazas de hojas frescas de espinaca, sin tallos

½ cucharadita de ralladura de limón


Calentar un sartén, rociar con aceite. Espolvorear el salmón con sal y pimienta molida. Dorar rápidamente en el sartén, en los dos lados, 4 ó 5 minutos por cada lado del filete. Remover el salmón del sartén. Sofreír en el mismo sartén la cebolla rebanada durante 1 minuto. Agregar los champiñones y dejar cocinar sin moverlos durante 2 ó 3 minutos. Luego, menearlos otros 2 ó 3 minutos, hasta que estén bien dorados. Agregar la espinaca y sofreír sólo 1 ó 2 minutos (el sobre cocer la espinaca resulta en la salida del agua de la hoja). Esparcir la ralladura de limón por encima de las verduras. Repartir las verduras por encima de los filetes de salmón.

CENA Ensalada de huevo estilo Tex Mex (1 porción)

2 huevos duros enteros

1 cucharadita de cebollina picada finamente

1 cucharadita de chile jalapeño de lata picado finamente

1 cucharada de cilantro fresco picado

¼ de pimiento morrón rojo cortado en rodajas finas

1/8 de taza de mayonesa bajas calorías

1 cucharada de salsa casera

1 pizca de comino molido

Sal y pimienta al gusto Pele los huevos y píselos con un tenedor en un tazón grande. Añada el resto de los ingredientes y mézclelos completamente para que se sazonen. Sirva. Puede acompañar con un medio pan árabe.


VEINTE DÍAS

DÍA 18 DESAYUNO

Pan Cake de avena (1 porción)

1 huevo

½ taza de avena

¼ de taza de sustituto de leche a base de soya (de venta en pronat)

¼ taza de yogur griego

¼ taza de queso cottage

media manzana,

medio plátano

una cucharada de canela

azúcar de bajas calorías al gusto

1 chorrito de vainilla

1 pizca de sal Licue todos los ingredientes a velocidad baja hasta que quede una mezcla de consistencia cremosa. Caliente un sartén plano antiadherente rociado ligeramente con aceite en aerosol. Vierta la mezcla formando los pan cakes de aproximadamente 12 cm de diámetro. Cuando la parte de arriba se llene de burbujas y las orillas estén cocidas, voltee el pan cake y cocínelo hasta que esté a punto. Sírvalo solo o rociado con un poco más de edulcorante de bajas calorías.

ALMUERZO Chilpachole de camarón (1 porción)

120 gr. de camarones pelados y desvenados

½ chile guajillo lavado y seco

¼ cucharadita de chile de árbol seco

½ tomate

½ diente de ajo

1 zanahoria pelada y cortada en cubos

Dos rodajas de cebolla blanca de 1 cm de grueso

1 ramita de epazote

1 taza de caldo de pollo sin grasa

Sal y pimienta al gusto Calentar un sartén, rociar con aceite y sofreír ligeramente los chiles y el ajo. En una cacerola pequeña dar un hervor al tomate hasta que la piel pueda desprenderse con facilidad. Licue el tomate sin piel con los chiles y el ajo. En una cacerola rociada con aceite sofría ligeramente la cebolla y la zanahoria durante unos dos o tres minutos. Agregue la salsa de tomate y chiles y deje sazonar. Incorporar el caldo de pollo y el epazote y dejar que hierva. Agregue los camarones, sal y pimienta. Dejar cocinando a fuego bajo durante unos quince minutos. Servir con una tostada.

CENA Ensalada de pollo estilo waldorf (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo asada y cortada en rebanadas

¼ de taza de repollo morado picado

¼ de taza de apio picado

½ manzana golden picada en cubos

1 cucharada de nuez picada

6 uvas verdes sin semilla cortadas en mitades

1 cucharada de mayonesa de bajas calorías

1 cucharada de yogur griego bajo en grasa sin azúcar

2 hojas grande de lechuga romana cortada en tiras

Unas gotas de jugo de limón


En un tazón grande mezclamos la mayonesa, el yogur, la sal y la pimienta y el jugo de limón mezclando bien. Agregamos la pechuga de pollo, el repollo, el apio, la manzana, las uvas y las nueces combinando perfectamente. Sirva sobre la lechuga.


VEINTE DÍAS

DÍA 19 DESAYUNO

Tostada francesa con frutas (1 porción)

1 rebanada de pan de trigo integral

1 huevos

3 cucharadas de leche evaporada descremada

Canela molida a gusto

1 cucharadita de vainilla

Nuez moscada a gusto



½ taza de fresas Bata el huevo con la leche y los demás ingredientes excepto el pan y las fresas. Sumerja un lado del pan de trigo, voltéelo y deje que se empape con el resto del líquido. Cuézalo en una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol a fuego medio entre dos y tres minutos de cada lado hasta que se vea dorado. Sírvalo en un plato plano con las fresas encima ligeramente espolvoreado con el azúcar de bajas calorías.

ALMUERZO Sopa de lima (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo

1 pizca de orégano seco

1 ramita de cilantro

½ diente de ajo

1 rebanada de cebolla blanca en tiras

1 tomate

¼ de pimiento rojo dulce picado

½ lima en rebanadas delgadas

El jugo de ½ lima

Sal y pimienta al gusto Cocer la pechuga en taza y media de agua con el ajo, el orégano, el cilantro y sal. Ya cocida, retire la pechuga y deshébrela. Cuele el caldo donde se coció la pechuga. Rocíe una cazuela con aceite en aerosol y fría en ella la cebolla, el pimiento y el tomate por aproximadamente dos minutos. Agregue el caldo del pollo, las rebanadas de lima, el jugo de lima y la pechuga de pollo deshebrada. Deje hervir. Sirva en un tazón hondo acompañado con una tostada de maíz.

CENA Ensalada mediterránea de salmón (1 porción)

85 gr. de alubias cocidas, coladas y enjuagadas.

1 lata de salmón rosado, desmenuzado con un tenedor.


½ taza de arúgula sin los tallos

2 cucharadas de perejil fresco picado

El jugo de ½ limón.

½ cucharada de aceite de oliva

Tres hojas de lechuga romana


Combine todos los ingredientes en un tazón grande mezclando bien. Sírvalo sobre las hojas de lechuga.


VEINTE DÍAS

DÍA 20 DESAYUNO

Omelette de espinaca y frijoles (1 porción)

2 huevos

½ taza de espinacas picadas


1 rebanada de jamón cocido bajo en grasa (Costco)

1 cucharada de frijol colado de lata


Bata los huevos con la sal y la pimienta, incorpore la espinaca y revuelva bien. En un sartén antiadherente rociado con aceite en aerosol, ponga a cocinar el huevo, voltee y coloque encima la cucharada de frijol, el jamón y el queso. Enrolle y sirva.

ALMUERZO Pechuga de pollo a la yucateca (1 porción)

100 gr. de pechuga de pollo

1 cucharadita de recado rojo de achiote

1 pizca de comino

1 pizca de orégano molido

1 pizca de pimienta

1 pizca de canela molida

1 pizca de ajo en polvo

1 piza de chile piquín molido

1 ramita de epazote

El jugo de ½ naranja agria

1 rebanada de cebolla blanca en tiras

½ tomate en rebanadas

¼ de pimiento rojo dulce en tiras

½ hoja de plátano pasada por la flama

Sal al gusto

Disuelva el recado de achiote en el jugo de naranja junto con el comino, orégano, pimienta, canela, ajo, chile piquín y agregue sal al gusto. Recubra la pechuga con este marinado y deje reposar en el refrigerador una hora cuando menos. Saque la pechuga y fríala ligeramente en una sartén antiadherente rociada con aceite en aerosol. En la hoja de plátano acomode la pechuga y sobre ella ponga la cebolla, el tomate, el pimiento y el epazote. Envuelva todo con la hoja de plátano formando un paquete. Cueza al vapor hasta que la pechuga de pollo este suave. Acompañe con salsa pico de gallo (xnipek).

CENA Pizza de berenjena (1 porción)

½ berenjena cortada en rebanadas de 1.5 cm. de grueso

Dos cucharadas de salsa de tomate italiana para pizza

50 gr. de jamón cocido bajo en grasa

queso mozzarella rallado


½ cucharadita de aceite de oliva Calentar el horno a 220º C. Barnizar los dos lados de las rebanadas de berenjena con el aceite de

oliva y sazonar con la sal y pimienta negra. Arreglar en una charola para hornear 6 - 8 minutos,

hasta que estén doradas y casi tiernas; voltearlas una vez durante los 6 - 8 minutos. Poner 1

cucharada de la salsa de tomate para pizza sobre cada rebanada de berenjena. Poner por encima

de cada rebanada el jamón o salami y el queso rallado. Hornear 3 - 5 minutos hasta que el queso

se derrita. Servir calientes.

dieta de adelgazamiento 20 días

Documents