P R O G R A M A C I Ó NP A R A C E N T R O S

DICIEMBRE - 2020Desarrollador: Elements System

Derechos reservados: Club Metropolitan

M E T R O P O L I T A N

Crossmet 30 ´

1.GOALS

2.Estructura sesión

3.Calentamiento Dinámico

4.Preventivo

5.Entrenamiento

1. GOALS

OBJETIVOS MENSUALES

üSeguir manteniedo todas las medidas de seguridad e

higiene antes, durante y después de la actividad.

üQue el socio perciba que la actividad sigue siendo la

misma en cuanto a intensidad y contenidos, pero además

es completamente segura.

üAdaptar la clase lo que sea necesario en cuanto a

material y organización del espacio..

2. ESTRUCTURA SESIÓN

Estructura sesión

1

2

1.- Tres o cuatro focos de movilidad.2.- Focalizar al cliente el trabajo que viene.

1.- Fuerza, flexibilidad y equilibrio.2.- Dirigido o por estaciones. Contemplar postas de cardio.3.- Flexibilidad dinámica o calentamiento dinámico activo.

Calentamiento dinámico 4´-5´

3 Preventivo 9´

4

5 Vuelta a la calma

1.- Circuito o dirigido de CORE y compensatorios.2.- Valorar la intensidad en función del grupo o entrenamiento.

1.- Adaptar el bloque principal al cliente o material.2.- Fijarse en el RPE de la sesión. Trasmitirlo al cliente.

Entrenamiento 10´-15´Movilidad 4´

1.- Dirigida o libre.2.- Flexibilidad dinámica o SMR.3.- Bloque de carácter didáctico.

4. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Calentamientodinámico

- Calentamiento dinámico con comba.

4. PREVENTIVO

2 x (6 x 30” – 15)9’

Slide Hamstring Curl

Crunch MCGill Overhead

Unilateral Shoulder Bridge Lying Down Hip Extension

Lateral Plank Knee in Front

Scapular Push

2 x (6 x 30” – 15)9’

Crossback Reach

Band Walkout Pallof Press

Long Reverse Plank Weighted Crossback Lunge

Hollow Rock

Shoulder Shrug

2 x (6 x 30” – 15)9’

Ball Isometric Wall Squat

Eccentric Roll Down

Superman Copenhagen Adduction

FRT

The Swimmer

2 x (6 x 30” – 15)9’

Reverse Nordic Curl

Commando Plank

Ktb Halo Gluteus Medium Wall Push

Mountain climber

Lying Down Scapular Retraction

5. ENTRENAMIENTO

SEMANA 1

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

30 NOV – 6 DIC

FUERZA + HIIT (8)

LADDEREMOM+ POR TIEMPO POR TIEMPOPOR TIEMPO

LADDER 12’

2 – 4 – 6 - 8 - 10...

Ø SQUATØ JUMPING JACKSØ WALKING LUNGEØ LITTLE BURPEE

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 4 ejercicios en el orden indicado.-Empezar realizando 2 repeticiones por ejercicio e ir aumentando 2 más en cada ronda durante los 12´.-DURACIÓN 12’

DESCRIPCIÓN: -Realizar 3 bloques de entrenamiento interválico de 6 series por bloque alternando el ejercicio.-A poder ser realizar los bloques en orden dejando el ultimo para el final-DURACIÓN 15’

3 x (6 x 20”- 20”)R = 30”

Ø SQUAT JUMP / LITTLE BURPEE

Ø PLYO PUSH UP / SCISSORSUMO

Ø JUMPING JACK PRESS

4 X EMOM 1’

Ø 12- 15 DECLINE PUSH UPSØ 12 - 15 TRX ROW

Ø 12 - 15 MILITARY PRESS

HIIT6 X (20” – 20”)

SQUAT JUMP / LUNGE JUMP

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 3 grupos y cada uno realizar los 5 EMOM de cada ejercicio.-Realizar la parte de Hiit al final con el grupo al completo.-DURACIÓN 16’

2 X 6’R = 2’

Ø 2 X 1’ THRUSTER + 1’ QUICKSEAT

+ 1’ PUSH UP

Ø 2 X 1’ SLAMBALL + 1’ LITTLE BURPEE

+ 1’ TRX ROW

DESCRIPCIÓN:-Realizar los 2 intervalos de 6’ con los ejercicios propuestos -Se descansara 2’ cada intervalo-DURACIÓN 14’

SEMANA 2

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

7 DIC – 13 DIC

FUERZA (8)

POR TIEMPOLADDER FOR TIME POR SERIES

DESCRIPCIÓN: - Realizar los 3 intervalos de 4’ en

formato pirámide ascendente de los ejercicios propuestos.

- DURACIÓN 14’

3 X 4’R = 1’

Ø 2 – 4 – 6… LITTLE BURPEE / SCISSORSUMO

Ø 2 – 4 – 6…SQUAT TRX ROW

Ø 2 – 4 – 6…QUICKSEAT / SKATER

DESCRIPCIÓN: -Realizar el entrenamiento propuesto en el orden propuesto.-No se puede pasar al siguiente ejercicio sin acabar el anterior-DURACIÓN 15’ MAX.

4 VUELTAS

5 REVERSE BURPEES15 HIP KTB SWING

20 THRUSTER30 WALKING LUNGE

40 JUMPING JACK PRESS50 SINGLE UNDERS

DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 4 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- Realizar las series indicadas de cada ejercicio.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - Duración: 15´max.

3 x 15DUMMBELL SQUAT

3 x 15ROMANIAN DEADLIFT

2 x 15BULGARIAN SPLIT

2 x 20WALKING LUNGE OVERHEAD

(CHAGING HAND AT 10)

3 x (3 x 30” – 30”)Ø CARDIO 1Ø CARDIO 2 Ø CARDIO 3

R=1´

4 X (30” - 20” - 10”)SQUAT

LITTLE BURPEEBURPEE

DESCRIPCIÓN: - Realizar 4 vueltas a los 3 ejercicios de cardio con la densidad propuesta. - Terminar con 4 intervalos de 1´ con los ejercicios y sus tiempos correspondientes.- Descansar 1´ después del primer bloque. Duración: 15´

SEMANA 3

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8) INTERVALOS LARGOS (7)

14 DIC – 20 DIC

DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 3 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- El trabajo de uno es el descanso de la pareja. - El grupo entero realiza los intervalos. - Duración: 25´max.

S FUERZA (8)

POR SERIESPROGRESSIVE POR TIEMPO COUPLEMET

DESCRIPCIÓN:-Por parejas mientras uno realiza el ejercicio pautado por repeticiones ,la pareja realiza el otro ejercicio.-Cambiar los roles tantas veces se pueda durante los 3’ -Duración 15’

4 X 3’R = 1”

Ø JUMPING JACK PRESS / 20 LUNGE

Ø BURPEES / 20 SQUAT

Ø QUICKSEAT / 20 TRX ROW

Ø SCISSORSUMO / 15 PUSH UP

3 X (4 X 40” – 20”)R = 1’

Ø JUMP SQUATØ TRX ROW

Ø ALTERNATIVE JUMP LUNGE

Ø PUSH UP

DESCRIPCIÓN:- Realizar 3 vueltas a los 4 ejercicios con la densidad propuesta y descansando 1´ después de cada vuelta.- Duración: 14´

LISTA DE EJERCICIOS1) 10 BURPEES2) 20 DUMMBELL ROW3) 30 SQUATS4) 40 HIP THRUST5) 50 LUNGE 6) 100 JUMPING JACKS

DESCRIPCIÓN: - Realizar la lista de 5 ejercicios con sus repeticiones añadiendo en cada ronda el siguiente ejercicio.- Duración 15’max.

SUPERSERIES3 X 10 + 15

FRONT SQUAT+ DEADLIFT

3 X 10 + 15PULL UPS + DUMMBELL ROW

3 X 15 KTB CLEAN

DESCRIPCIÓN: - Por parejas o tríos realizar el entrenamiento propuesto, mientras uno trabaja el otro descansa.-Duración 15’ Max.

SEMANA 4

INTERVALOS CORTOS (8) CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

21 DIC – 27 DIC

SFUERZA + AFAP (8)

AMRAPPOR TIEMPO POR SERIES + FOR TIME EMOM

2 x 2’ + 2 x 4’R = 1’

Ø CARDIO 1 (2’)

Ø 10 LITTLE BURPEES + 20 SQUAT + 30 JUMPING JACKS (4’)

Ø CARDIO 2 (2’)

Ø 10 QUICKSEAT + 20 WALKING LUNGE + 30 SCISSOR JACKS (4’)

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 4 grupos.- Realizar los 4 bloques de trabajo con sus duraciones de 2´y 4´.- Descanso de 1´entre bloques.- Duración: 15´

3 x (5 x 40”- 20”)

Ø LUNGEØ PUSH UPØ SQUAT

Ø DUMBBELL ROW Ø HIP THRUST

DESCRIPCIÓN:- Realizar 3 vuelta a los 5 ejercicios con la densidad propuesta y sin descanso después de cada vuelta.- Duración: 15´

3 x 15 + 10 FLOOR PRESS

3 x 15FRONT SQUAT

AFAP2x

5 MAN MAKERS10 MILITARY PRESS20 WALKING LUNGE

DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 2 grupos y estos a su vez por parejas o tríos.- Realizar las series indicadas.-Todo el grupo al mismo tiempo realiza el AFAP planteado. - Duración: 15´max.

4 x EMOM 4’5 BURPEES10 PUSH UP20 TRX ROW

30 SQUAT5 BURPEES

DESCRIPCIÓN: - Realizar los 5 ejercicios y sus repeticiones en menos de 4´-Descanso será el tiempo que falte para los 4´-Duración 16’

SEMANA 5

INTERVALOS CORTOS (8)CAP. TRABAJO (8)INTERVALOS LARGOS (7)

28 DIC – 3 ENE

FUERZA + HIIT (8)

AT TIMEPOR SERIES + POR TIEMPO AMRAP POR TIEMPO

DESCRIPCIÓN:- Dividir la clase en 5 grupos..

-Cada grupo realiza uno de los

AMRAP.

- Cambian de AMRAP descansando

1´.-DURACIÓN 14’

5 X 2’

R = 1’

Ø CARDIO 1

Ø 20 THRUSTER / WALLBALL + 10

LITTLE BURPEE

Ø CARDIO 2

Ø 10 SLAMBALL + 20 SWING

CADERA

Ø CARDIO 3

4 x (5 x 30”: 15”)

Ø SPRINT SKIPPING

Ø SKATERS

Ø PREDATOR JACKS

Ø SPEED WALKOUT

Ø FRONT & BACK HOPS

DESCRIPCIÓN:- Realizar 4 vuelta a los 5 ejercicios

con la densidad propuesta y

descansando 1´ después de cada

vuelta.

- Duración: 15´

3 x EMOM 1’

Ø 10 PLYO PUSH UP

Ø 10 EXPLODE SQUAT JUMP

Ø 12 LEG STRAIGHT TRX ROW

Ø 15 MILITARY PRESS

TABATA

8 x (20” – 10”)

BURPEE / SPRINT SKIPPING

DESCRIPCIÓN: -Dividir la clase en 4 grupos

- Realizar 4 veces cada EMOM en

cada ejercicio.

-Todo el grupo al mismo tiempo

realiza el TABATA alternando los dos

ejercicios.

- Duración: 15´

AT TIME 4’20/20 – 15/15 - 15/15 – 10/10

PUSH UP / TRX ROW 90º

AT TIME 4’10 BURPEES + 20 SQUAT + 20M

BEAR CRAWL

(X3)

AT TIME 4’100 WALKING LUNGE

250 JUMPING JACKS

DESCRIPCIÓN: -Realizar los 3 retos en el tiempo

estimado, dejando 1’ de descanso

entre cada reto.

-Si lo terminan antes del tiempo,

descansaran el tiempo extra que les

quede.

-DURACIÓN 14’