LA DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

QUÉ ES?

Es una técnica de

autocontrol efectiva para

evitar los pensamientos

rumiativos, esto

es, aquellos

pensamientos no

deseados que se repiten

continuamente en ciertas

ocasiones y que llevan a

sensaciones

desagradables, llegando

a afectar a nuestro

estado de ánimo.

EL FUNDAMENTO PSICOLÓGICO DE LA

TÉCNICA

La orden de detención sirve de castigo

La orden de detención también ejerce de distractor

Los pensamientos de relajación y tranquilidadposteriores sirven de recompensas

DESARROLLO DE LA TÉCNICA

Determinar cuáles son los pensamientos rumiativos

Focalizar la atención en el pensamiento

perturbador

Interrupción del pensamiento con ayuda

Interrupción del pensamiento sin ayuda

Sustitución del pensamiento

DETERMINAR CUÁLES SON LOS

PENSAMIENTOS RUMIATIVOS

En primer

lugar, debemos

detectar cuáles son

los pensamientos

que repetimos más

comúnmente y que

nos proporcionan

mayor malestar.

FOCALIZAR LA ATENCIÓN EN EL PENSAMIENTO

PERTURBADOR

Ahora, es necesario buscar

un lugar tranquilo en el cual

estar relajado/a. Imagina

una situación en la que

suela aparecer el

pensamiento perturbador;

imagínalo con tantos

detalles como puedas y

luego pasa a pensamientos

normales. Ve alternando

entre pensamientos

perturbadores y

pensamientos no

perturbadores.

INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO CON

AYUDA

Para practicar, ayúdate de un despertador, laalarma del móvil o algo similar. Colócala para quesuene en dos minutos. Ponte cómodo/a y cierra losojos. Trae a tu mente el pensamiento al que nosreferimos en el punto anterior.

Cuando oigas la alarma, di en voz alta “¡BASTA!” ydeja la mente libre del pensamientoperturbador, concentrándote únicamente en unpensamiento alternativo a éste y que seasaludable. Intenta mantener la mente en blancotreinta segundos; si el pensamiento perturbadorvuelve a aparecer, di de nuevo “¡BASTA!”.

Si no logras detener el pensamiento perturbador, elige

uno menos angustiante y practícalo antes de pasar a

pensamientos que generen mayor bienestar.

Si tienes una grabadora, grabe la orden “¡BASTA!” a

intervalos intermitentes, intercalando períodos de dos

minutos y de treinta segundos. Ata a tu muñeca un

elástico y ponte la grabación resultante y practica con

ella tal y como lo hacías cuando la orden la decías en

voz alta tú mismo/a; ahora, cuando oigas “¡BASTA!”, tira

del elástico y suéltalo. Esto te permitirá realizar la

detención de pensamiento incluso en situaciones en las

que hay otras personas alrededor.

consiste en controlar elpensamiento sin las ayudasanteriores. Poco a poco, iremossustituyendo el “¡BASTA!” dicho envoz alta por el elástico y decir“¡BASTA!” mentalmente (iremosbajando el tono poco a poco hastaque no sea necesariopronunciarlo, sino que baste conpensarlo). Cuando logremoscontrolar el pensamientoperturbador de estamanera, podremos intentarcontrolarlo sin el elástico, sino sólocon la orden mental “¡BASTA!”.

INTERRUPCIÓN DEL PENSAMIENTO SIN AYUDA

SUSTITUCIÓN DEL PENSAMIENTO

En la última fase, es necesario buscar varias

alternativas saludables a un pensamiento

perturbador. Por ejemplo, si el pensamiento tiene

que ver con tu valía como persona, puedes utilizar

pensamientos como todas las personas tienen

valía y yo no soy una excepción, soy capaz de

lograr cosas si me convenzo de que puedo lograrlo

u otras similares. Es necesario que te sientas

cómodo/a con las frases que elijas, que sean

propiamente tuyas, que las sientas. Una vez

elegidas varias frases para cada pensamiento

perturbador, sustituye el pensamiento perturbador

por los saludables.

En la última fase tiene que preparar varias frases

alternativas a los pensamientos obsesivos o

fóbicos. Por ejemplo, si el pensamiento obsesivo es

el "miedo a envejecer" puede utilizar la frase "El

envejecimiento es un proceso normal de la

evolución del ser humano"; si está preocupado

porque "cree que le van a robar", la frase

alternativa puede ser "tengo todas mis

pertenencias bajo control"; si piensa de forma

injustificada que "su pareja le engaña", use la frase

"no tengo evidencias de que lo haya hecho alguna

vez y me ha demostrado muchas veces que me

ama".

Aprender a detener un pensamiento lleva tiempo.

Los pensamientos suelen ser resistentes a

desaparecer por lo que continuamente tendrá que

interrumpirlo. La mayor complicación para su

detención es cuando comienzan porque nos cogen

de sorpresa y tardamos tiempo en determinar qué

es lo que nos está ocurriendo. Por eso, en el

momento en que aparecen es cuando debemos

interrumpirlos y volver de nuevo a interrumpirlos y

al tiempo concentrarnos en las frase positivas que

hayamos preparado.