RUTINA DE EJERCICIOS PARA VOLUMEN (fase inicial)

SESIÓN 1 SESIÓN 2 SESIÓN 3

PIERNA CARGA ESPALDA-BÍCEPS CARGA PECHO - HOMBRO - TRÍCEPS

CARGA

Calentamiento: Elíptica.10 minutos

Calentamiento: Elíptica. 10 minutos

Calentamiento: Elíptica. 10 minutos

Estiramientos. Estiramientos. Estiramientos.

4 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

- Extensor de cuadriceps.

- Prensa inclinada.

- banco flexor femoral - Sentadilla hack.

- Maquinas abductor y aductor.

- Sentadilla

4 series de 15,12,10,8 repeticiones de cada ejercicio.

- Remo en polea sentado. - Remo inclinado con barra.

- Jalón al pecho con agarre estrecho.

-Peso muerto con piernas flexionadas.

- Remo mancuerna.

4 series de 15,12,10,8 repeticiones de cada ejercicio.

- Flexiones de pecho

Máximas repet.

- Press con mancuernas

banco plano.

- Press con mancuernas

banco inclinado.

- Fondos Máximas repet.

- Aperturas banco plano.

- Elevación de talones sentado. - Elevación de talones de pie.

4 series de 12 repeticiones.

- Flexión de codo alternada con mancuernas sentado.

- Flexión de codo con barra recta apoyado en banco.

- Flexión de codo con barra recta de pie.

4 series de 15,12,10,8 repeticiones.

- Press militar con mancuernas sentado.

- Elevación lateral con mancuernas inclinadas de pie.

- Remo al cuello con barra.

Abdominales. Lumbares. 4 series de 12 repeticiones.

- Extensión de codo con polea de pie.

- Extensión de codo con barra z acostado.

- Extensión de codo con barra z por encima de la cabeza.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

Recuperación: 20 minutos de caminadora.

Recuperación: 20 minutos de caminadora.

Recuperación: 20 minutos de caminadora.

INDICACIONES:

Trabajar un día pesado y otro ligero EJ: Lunes sesión 1 pesado, martes sesión 2 ligera, miércoles sesión 3 pesado, jueves sesión

1 ligera, viernes sesión 2 pesada, o 3 sesiones semanales pesadas y martes y jueves abdominales lumbares, Cardio, gemelos,

músculos pequeños de los cuales trabajaría 10 series de 20 repeticiones, excepto las abdominales donde hay que ir hasta el

fallo acuérdese la sensación que tenia cuando yo le colocaba los ejercicios.

Llenar el formato para tener registro de la fuerza mensualmente.

Buena hidratación.

No saltarse el calentamiento ni los ejercicios de estiramiento.

Mantener cada ejercicio de estiramiento por 30 segundos.

Descanso: 1 minuto y medio entre cada serie.

Velocidad de ejecución: igual velocidad en fase positiva y negativa.

Hablar lo menos posible para ahorrar oxigeno y para que no se extienda más allá de 80 minutos en su ejecución.

Elaborada Por:

OSCAR JAVIER CÁCERES.

FISIOTERAPEUTA.