desayunos y meriendas saludables (alternativas a las galletas)

Cuando las galletas dejan de ser la opcin

Este documento est extrado de la web NorteSalud Nutricin, a travs del siguiente link:

http://nortesalud.com/cuando-las-galletas-dejan-de-ser-la-opcion/

Os pongo en antecedentes

Hace meses que varios de mis compaeros, entre los que me encuentro, estn manifestando su oposicin al

sello que la Asociacin Espaola de Pediatra, desinteresadamente y con el propsito de promover la

nutricin saludable entre nios y jvenes, segn ellos, ha plantado en las galletas Dinosaurus. Esas galletas

que, como ya dijo Julio Basulto, quien dio comienzo a este movimiento, tienen un 21 % de azcar, nada

menos. Es decir, si cada galleta pesa unos 10 gramos, y los paquetes traen 3, cada vez que un nio se come

un paquetito (le hago la ola al que slo se come un paquete) se est metiendo entre pechito y espaldita 6,6

gramos exclusivamente de azcar refinada. Las recomendaciones de la OMS en cuanto al consumo de azcar

son de un mximo del 10 % de las caloras diarias, aunque su ltima recomendacin es bajar esta cifra al 5%

(recomendacin que ha sido rechazada, entre otros, por la asociacin de bebidas, no entiendo por qu).

Pues, seores, slo 5 de estas galletas ya superan este porcentaje del 10%, y eso teniendo en cuenta que el

nio no come ms azcar en todo el da Imposible!! (Alguien se imagina con qu se suelen acompaar

estas meriendas?). Y lo peor de todo es que encima los pediatras las recomiendan (aunque no todos, es

cierto), Por qu ser?

Y estaris pensando, es que en el sello no pone que las recomienden. Cierto, no lo pone especficamente,

pero, no nos engaemos, ese sello confunde a cualquiera, y tiene la intencin que tiene. Y quien diga que

nomiente.

Lamentablemente, esto no es ms que otro ejemplo de que a la industria alimentaria le importa bastante

poco la salud de la poblacin, a pesar de que es el mensaje que nos lanzan (y con el que se justifican a s

mismos).


Y ms lamentable es an que nadie haga nada para impedirlo. Por suerte, todava hay profesionales que piensan que la salud est por encima de todo y aplican el sentido comn, desde el respeto, para hacer llegar a la poblacin informacin veraz y fiable y ensearles a que sepan distinguir un alimento saludable real del que no lo es (pero trata de aparentar que s). Adems, soy de las que piensa que hay que luchar desde el lado positivo, en lugar de slo criticar lo que los dems hacen mal. Por ese motivo, el objetivo de este post es el de ofrecer nada menos que 75 alternativas verdaderamente saludables (y mucho ms ricas, aunque esto ya es cuestin de gustos, y de paladares) a las galletas, dulces y bollera, en general. Con estas alternativas se puede cubrir casi un ao de desayunos/meriendas, eso sin contar las numerosas variedades que cada una ofrece.

Quiero dar las gracias a todos mis compaeros por aportar su (enorme) granito de arena para la elaboracin de este post. Trabajar en equipo y remando en la misma direccin es una de las cosas que ms me enorgullece de mi profesin (y de mis colegas de profesin).

Cojan lpiz y papel, y tomen nota, seores!

Luca Martnez (dimequecomes) @Dimequecomes

1. HELADO DE PLTANO Y CACAO CON TOPPING DE FRUTOS SECOS. Desayunar helado? Siiiiiii y seguro que no se acuerdan de las galletas. Tritura pltano congelado con un poco de cacao puro hasta que quede cremoso y srvelo con un topping de frutos secos.

2. PORRIDGE (GACHAS) DE LECHE MERENGADA. Copos de avena cocidos en bebida vegetal que habremos infusionado con piel de limn y canela. Podemos aadirle pasas, semillas, frutos secos, pequeos trozos de fruta fresca, etc. Se puede comer fro o caliente.

3. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tomate y aguacate.

4. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con humus y berenjena asada.

5. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con tahina, canela y pltano en rodajas.

6. SANDWICH DE PAN INTEGRAL con manzana, rcula, mostaza y tofu ahumado.

7. BATIDO DE YOGUR VEGETAL sin azcar y FRUTA DE TEMPORADA. Acompaar de frutos secos y una onza de chocolate negro (ms del 80% cacao).

Comentario Norte Salud: No s si os habis dado cuenta, pero las opciones que nos ofrece Luca son todas veganas. Como sabis, ella siempre nos sorprende con recetas sencillas y muy ricas.


Joan Carles Montero @joancamt

8. LECHE ENTERA + REBANADA DE PAN INTEGRAL +ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA + FRUTA (paraguayos).

9. REQUESN + MIEL (cucharilla de postre) + 3-4 NUECES.

10. YOGUR GRIEGO + UN MELOCOTN + PLTANO + 2-3 CUCHARADAS DE AVENA + RALLADURA DE CHOCOLATE NEGRO.

11. TORTITAS DE PLTANO. Mezclar 2 huevos + pltano machacado + canela al gusto para las tortitas.

12. HUEVOS REVUELTOS CON PEREJIL, sobre rebanada de pan integral + tomate y vaso de leche entera.

Comentario Norte Salud: Que no te gusta la leche, pues requesn o yogur; que no te gusta la harina, pues tortitas de pltano; que no te gustan las opciones calientes, pues fras. Joan Carles nos ofrece unas recetas para todos los gustos.

Victoria Fagndez @Vik_Fagundez

13. PIA Y NARANJAS TROCEADAS CON CANELA O CACAO PURO ESPOLVOREADO.

14. FRUTA EN TROZOS CON YOGUR NATURAL.

15. CREPES CASEROS RELLENOS DE RODAJAS DE PLTANO Y FRESAS.

16. TOSTADA CON HUMMUS ROSA DE REMOLACHA.

17. TOSTADA DE REQUESN CON MIEL.

18. TOSTADA CON CREMA DE CACAO Y AVELLANA CASERA (muy fcil de hacer)

19. BARRITAS CASERAS DE CEREALES Y SEMILLAS O FRUTOS SECOS

Puedes acompaar cualquier receta con un #RefrescoCasero. https://twitter.com/hashtag/refrescocasero?src=hash

Comentario Norte Salud: Victoria adems de sus propuestas, nos invita a acompaarlas con un refresco casero, evitando as los azcares aadidos en la merienda y disfrutando de nuevo sabores que os sorprendern. Este verano ha sido muy de #RefrescoCasero

Anabella Lara @alaranutricion

20. BOCADILLITO DE PAN INTEGRAL con jamn y queso + vaso de leche. Puedes cambiar los ingredientes por tortilla, atn, tomate, aceite, mantequilla, pavo, etc.

21. YOGUR NATURAL CON TROCITOS DE COCOLATE NEGRO Y/O FRUTOS SECOS + PIEZA DE FRUTA.

22. BATIDOS NATURALES DE FRUTAS.

23. CUENCO DE ACEITUNAS, ZANAHORIA, PEPINO Y QUESO.

Comentario Norte Salud: Fcil de preparar, fcil de transportar, fcil de acertar. Qu ms se puede pedir?


Cristina Diguez Perea @dietistadieguez

24. PAT DE AGUACATE. Ingredientes: 1 aguacate, lima (as no se oxida y da un toque ms interesante) Preparacin: Partir el aguacate por la mitad, extraer el hueso, la piel y cortarlo en trocitos en un bol. Aadir el jugo de la lima. Aplastarlo todo hasta conseguir esa consistencia cremosa . Se puede utilizar como si fuese mantequilla en una tostada y espolvorearle algo de cacao puro, aadirle frutos secos encima, fresas cortadas en lminas, queso feta en fin, mil opciones. Tambin puedes aadir al bol unas semillas de ssamo, semillas de cha, queso cremosoUtilizarlo en un rollito de pan de pita, junto con pavo y tomate

25. MUFFINS DE VERDURAS. Ingredientes para 8 muffins: 50g de calabaza, 50g de calabacn rallado, 100g de cebolla picada, 50g de pimiento rojo cortado en dados, 50g de espinacas, 50g de granos de maz enlatados y escurridos, 40g de AOVE, 100g de queso cheddar, Sal, Pimienta, 100g de harina, 1 cucharadita de levadura, 2 huevos. Preparacin: Cocinar la calabaza al vapor unos minutos hasta que est blanda, machacarla y reservar (mientras tanto, precalentar el horno a 180C y engrasar con AOVE los 8 moldes de muffins). En un bol, mezclar los calabacines, cebolla, pimiento rojo, espinaca, granos de maz y aceite. Rallar el queso y sazonar al gusto. Incorporar la harina, la levadura, la calabaza y remover bien todo. Batir los huevos hasta que hagan espuma e incorporar a la mezcla anterior. Aadir la mezcla a los moldes de muffins y hornear unos 20 minutos hasta que hayan subido un poco y se vean dorados. Dejar enfriar por completo antes de sacarlos del molde.

26. COPOS DE MAIZ CON YOGUR Y FRESAS.

27. COPOZ DE ARROZ CON YOGUR Y PLTANO.

28. COPOS DE AVENA CON YOGUR Y MANZANA.


29. BATIDOS DE FRESA Y PLTANO. Ingredientes: 1 pltano, 6 fresas, 300ml de leche. Preparacin: Batir todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homognea. Para tener una mezcla ms liquida, se puede utilizar una licuadora. Dejar reposar en la nevera para que est ms frio. Servir con un poco de canela.

Comentario Norte Salud: No s qu pensaris, pero esto es de nota, vamos, de matrcula. Ingredientes, preparacin y por si fuera poco, foto, para que te apetezca ms si se puede. Y la pinta

Mara Gonzlez Neira. @MARAGONZLEZNEIR

30. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, NUECES Y PASAS. Ingredientes: Pan de trigo integral. Aceite de oliva virgen extra. 1 puado de nueces. 1 puado de pasas. Preparacin: Cortar el pan y tostarlo. Machacar las nueces. Una vez est tostado introducir las nueces y las pasas dentro del pan. Echar por encima un chorrito de aceite.

31. FRESAS BAADA DE CHOCOLATE NEGRO Y AVELLANAS. Ingredientes: Fresas (elegir frutas de temporada). Chocolate negro (mnimo 70%) para fundir. Un puado de avellanas. Preparacin: Limpiar las fresas. Triturar las avellanas. Poner a calentar al bao mara el chocolate. Cuando est lquido, introducir mitad de la fresa (pinchada con un palillo) en el chocolate y, aadir por encima las avellanas trituradas. Introducir en el frigorfico y servir fro.


32. PALITOS DE MANZANA CON CANELA Y YOGUR. Ingredientes: Yogur natural o yogur tipo griego natural. Manzana (puedes elegir la clase que ms te guste). Canela en polvo. Preparacin: Cortar de manzana en cuadraditos pequeos y aadir al fondo de un vaso. Cortar el resto de la manzana en palitos. Verter el yogur sobre el vaso y, espolvorear este con canela. Para empezar a disfrutarlo, slo tienes que meter el palito en el yogur y saborear cada bocado.

Comentario Norte Salud: Os habis dado cuenta que todas las recetas utilizan ingredientes fciles de conseguir? Lo de la presentacin ya es cosa de cada uno, pero es indiscutible que la comida entra por los ojos

Tamara Fernndez @tata_glucosa

33. GOFRES SALUDABLES. Ingredientes para 6 personas: 1/2 vaso harina de quinoa, 1/2 vaso harina de arroz, 1 vaso de harina integral de trigo, 1 sobre de levadura, 1 pltano machacado, 1/2 manzana machacada (pur), Pizca de canela, nuez moscada, y extracto de vainilla, 2 huevos (o sustituto), 1.5 vasos leche de almendra. Preparacin: harinas + levadura + canela + nuez moscada. En otro recipiente: huevos + leche + manzana + vainilla. Aadir el pltano al recipiente 2. Mezclar 1 + 2. Poner en la plancha para gofres hasta que estn dorados

34. MAANAS CONSISTENTES. Ingredientes para 1 racin: 60 g avena, 30 g anacardos (se pueden sustituir por avellanas y por nueces), 3 dtiles (o ms segn la dulzura que le quieras dar), Vainilla en polvo sin azcar, 1 cucharada aceite de coco. Preparacin: Poner a remojo durante 4 h los anacardos y la avena. Escurrir bien. Mezclar todos los ingredientes y triturar.

35. PAN CON ACEITE Y TOMATE DE TODA LA VIDA. Preparacin: triturar en la batidora la cantidad de tomate deseada junto con una pizca de sal y una pizca de organo. Cuando ya est, aadir aceite y volver a triturar todo junto. De esta manera a la hora del desayuno se sirve directamente como si fuera mermelada. Se puede guardar en un taper o similar en la nevera y aguanta bien durante 3 das, as no hay que perder tiempo por la maana. Se puede acompaar de un vaso de leche, de bebida vegetaly/o fruta.

36. LIMN FELIZ. Ingredientes: 1 aguacate, zumo de 2 limones, pizca canela, 6 dtiles. Preparacin: Triturar todo en una batidora. Si est muy seco aadir cucharadas de agua hasta que quede al gusto.

Comentario Norte Salud: De verdad no tienes tiempo para preparar estas recetas? Creo que en esta ocasin no sirven las excusas.


Paloma Quintana Ocaa @NutricionconQ

37. PAN INTEGRAL MULTICEREALES CON TOMATE Y PEPINO. De centeno integral, avena, espelta o combinacin de varios cereales, Aadir aceite de oliva virgen extra y un huevo a la plancha o duro.

38. YOGUR CON FRUTOS ROJOS. Desayuno rpido, merienda irresistible: Uno o dos yogures naturales o queso fresco, arndanos, frambuesas y fresas. Se puede aadir nueces, almendras y/o copos de avena. Este tipo de frutas rojas se conservan muy bien congeladas, se pueden comprar congelar y tener disponibles.

39. NARANJA CON NUECES. Desayuno o merienda feliz y rpida para los ms peques.

40. TORTITAS DE AVENA Y FRUTA. Desayuno y merienda muy saciante, con un poquito ms de elaboracin: Tortitas de avena y fruta, Huevo, avena integral, un kiwi y una naranja (o cualquier fruta de temporada).

41. UVAS VERDES Y CACAHUETES. Para picar, delicias saludables y nutritivas.

Comentario Norte Salud: Cereales integrales, fruta, frutos secos y yogur El que diga que no es variado, se miente a s mismo. Adems, estas recetas ofrecen numerosas variables y adaptaciones al gusto de cada uno.


Laura Saavedra @laurascasanova

42. YOGUR NATURAL + FRUTA O CEREALES SIN AZCAR O GRANOLA CASERA Y PASAS O NUECES.

43. LECHE AROMATIZADA CON CANELA Y PAN INTEGRAL CON AOVE, HUMMUS Y TOMATE.

44. TORTILLA DE PLTANO Y ALMENDRA MOLIDA.

45. MACEDONIA DE FRUTAS CON AGUACATE Y QUESO BLANCO + SSAMO TOSTADO.

Lista de la compra que debemos realizar para estas recetas: Lcteos enteros sin azcar (leche/yogur natural/queso fresco), frutos secos sin sal, fruta de temporada, pan integral (mejor si es de panadera), cereales sin azcar (avena, corn flakes, granola casera), huevos, aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE), hummus (o garbanzos para hacerlo casero).

Comentario Norte Salud: No tenemos que pararnos ni a pensar lo que tendremos que comprar. Laura nos la facilita y todo. Qu ms se puede pedir!!

Rubn Murcia Prieto @RubenMurciaPrie

46. GACHAS DE AVENA CON MIEL Y CANELA.

47. TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON TOMATE, AOVE, ATN Y FRUTA DEL TIEMPO.

48. TORTILLA DE HUEVOS DE GALLINAS DE CORRAL CON PIMIENTOS Y CHAMPIONES MS FRUTA DEL TIEMPO.

49. NUECES, ALMENDRAS Y PISTACHOS, UNA ONZA DECHOCOLATE NEGRO (>70%) Y FRUTA DEL TIEMPO.

Comentario Norte Salud: Sigues pensando que no hay alternativas fciles, rpidas y saludables?

Catalina Prieto @24_zanahorias

50. FRUTA. A mordiscos, en gajos, en trozos o en brochetas.

51. TOSTAS DE PAN INTEGRAL (avena o espelta) CON RODAJAS DE PLTANO, KIWI O FRESAS.

52. COMPOTA DE MANZANA O PERA SIN AZCAR AADIDO.

53. YOGUR DE SOJA CON FRUTOS SECOS.

54. BOCADILLO DE ATN + HUEVO DURO.

55. BOCADILLO DE JAMN SERRANO + TOMATE NATURAL.

56. BOCADILLO DE AGUACATE + HUEVO DURO.

57. BOCADILLO DE HUMMUS DE GARBANZOS.

58. PAN DE PLTANO.


59. BIZCOCHO DE ZANAHORIAS. Con huevo, avena, trigo sarraceno, trigo integral y sin azcares aadidos.

Comentario de Norte Salud: En la variedad est el gusto. Te atreves a probar cosas nuevas?

lex Oncina @Alex4_8

60. LECHE + AVENA + CEREZAS CORTADAS + CACAO (


Comentario Norte Salud: Habis observado que tienen cabida todos los grupos de alimentos tanto en un desayuno como en una merienda?

Mery Ortiz @OrtizNutribalan

67. PLATO DE FRUTA VARIADA Y DE TEMPORADA CON FRUTOS SECOS Y SEMILLAS DE SSAMO.

68. TORTILLA FRANCESA Y AGUACATE.

69. TOSTADAS DE PAN DE QUINOA CON TAHINA.

70. TOSTADAS DE PAN CON CREMA DE CACAHUETE SIN AZCAR.

71. NOCILLA DE NUECES CASERA SIN AZCARES AADIDOS. http://xn--nutribalan-x6a.es/nutella-vegana-de-nueces/

Comentario Norte Salud: A que no pensbais que un dietista-nutricionista pudiera recomendar nocilla para la merienda? Pues s, la diferencia est en saber hacerla

Ana Zurita @AnaliZurita

72. HUMMUS CON PALITOS DE APIO. Ingredientes: garbanzos cocidos, 3 cucharadas de Tahina (aceite de ssamo), 1 limn, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal al gusto.

73. TOSTA DE CREMA DE CALABAZA. Ingredientes: 1/3 parte de la cantidad de calabaza, de aguacate, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal, 1 ajo, medio yogur blanco sin azcar.

Comentario Norte Salud: Los palitos de verduras crudas son una genial alternativa para llevar y se pueden combinar con multitud de cosas

Griselda Herrero @NorteSalud

74. TOSTA DE PAN CON CREMA DE TOFU, CALABACN Y CRCUMA. Preparacin: Saltear en sartn cebolla o puerro con un calabacn en trozos. Aadir crcuma. Meter en un vaso todos los ingredientes cocinados junto al tofu. Batir hasta que la textura sea una crema o pat. Untar sobre rebanadas de pan integral. Puedes hacerlo con otros ingredientes (pimiento rojo, aceitunas, etc).

75. MAGDALENAS DE SOJA Y PLTANO. Preparacin: Mezclar ralladura de limn con pltano maduro machacado. Aadir 2 huevos, 170 g de leche de soja y 170 g de aceite de oliva virgen. Incorporar 250 g de harina integral y un poco de levadura. Hornear a 180 C durante 15-20 minutos.

Consejo Norte Salud: Cuando elabores un dulce casero, trata de sustituir la nata por yogur natural sin azcar, la mantequilla por aceite de oliva, la harina refinada por harina integral y el azcar por un pltano maduro. Te sorprenders de lo rico que puede salirte, y sin duda mucho ms saludable. En cualquier caso, no hay que olvidar que no deja de ser un dulce (por muy casero que sea)


Adems, lex Oncina nos ha enviado ms opciones desde @granerointegral

Que eres un apasionado de las tostadas, aqu tienes 7 recetas ms:

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