DEJAR DE FUMAR

EL CONSUMO DE TABACO

ÍNDICE DE CONTENIDOS

• ¿Qué es el tabaco? ◦ Dependencia a la nicotina

• ¿Qué contiene el humo de tabaco? ◦ Tabaquismo pasivo

• ¿Cómo se hace un fumador? ◦ Publicidad

• ¿Por qué se consume el tabaco?

• ¿Es posible fumar menos?

• ¿Cuánta gente fuma?

• ¿Qué efectos produce?

¿Todavía fumas?

• Motivos para dejar de fumar

• «Yo no fumo mucho»

• Inconvenientes que tiene fumar

• Ventajas de no fumar

• Dejar de fumar es posible

¿Y si dejo de fumar?

• «Yo no tengo voluntad»

• «A mí el tabaco no me hace daño»

• «De algo nos tenemos que morir»

• Invertir en salud

• «Total, el daño ya está hecho»

• «Ya lo he intentado otras veces»

Quiero dejar de fumar

Tengo que dejar de fumar

Cómo se deja de fumar

Los primeros días sin fumar

• Síndrome de abstinencia

Mantenerse sin fumar

• Vivir sin tabaco

Información por edad y género

• Si tienes menos de 15 años

• Si tienes entre 15 y 25 años

• Si tienes entre 25 y 40 años

• Si tienes entre 40 y 55 años

• Si tienes entre 55 y 65 años

• Si tienes más de 65 años

• Si eres mujer

• Si eres hombre

Preguntas más frecuentes

• ¿Es posible fumar menos?

• ¿Existe algún método infalible?

• ¿Cuánto duran las ganas de fumar?

• ¿Qué hacer cuando aparecen las ganas de fumar?

• ¿Cuánto duran las ganas de fumar?

• ¿Engordaré si dejo de fumar?

• ¿Los puros son menos peligrosos?

¿QUÉ ES EL TABACO?

El tabaco es una planta con un elevado contenido en nicotina, que se conoce

desde hace siglos, y que se puede utilizar de diferentes formas (fumado,

masticado...), aunque la manera más habitual de consumo es la de fumar

cigarrillos. La nicotina tiene efectos sobre el sistema nervioso y es una sustancia

muy adictiva, por ello el consumo de cigarrillos se considera una

drogodependencia. La mayoría de los fumadores han desarrollado dependencia a

la nicotina, que puede ser de diferentes grados. La historia de las adicciones en

general es una historia reciente. Cuando hablamos de drogodependencias casi

siempre se relaciona con consumos ilegales y marginales. El concepto de adicción

es un concepto farmacológico y no tiene nada que ver con la legalidad o la

marginalidad, ya que estos últimos son términos propios del contexto

sociocultural. Uno no es mejor ni peor por fumar o no fumar, por lo tanto no tiene

ningún sentido posicionarse en buenos y malos y fomentar enfrentamientos de ese

tipo. La nicotina, que es una sustancia muy adictiva, es la responsable de que el

consumo de tabaco se considere una drogodependencia y es la que condiciona

que mucha gente que prueba los cigarrillos se «enganche» y que le resulte difícil

dejarlo a pesar de los daños que le puede ocasionar.

Dependencia a la nicotina

La nicotina es una sustancia muy adictiva, por eso hoy se considera el consumo de tabaco como una drogodependencia.

¿QUÉ CONTIENE EL HUMO DEL TABACO?

Contiene más de 4.000 sustancias, algunas de ellas muy perjudiciales para la salud, entre las que destacan: la nicotina, que es la responsable de la adicción, el monóxido de carbono, cancerígenos (como el alquitrán, benzopireno, cadmio, níquel), radicales libres, acetona, arsénico, cianuro, etc., etc. Cuando se fuma un cigarrillo, en cada calada se crea una corriente principal que es la que inhala el fumador y una corriente secundaria formada por el humo que emite el otro extremo del cigarrillo. En esta corriente secundaria se encuentran determinados cancerígenos y sustancias tóxicas en mayor concentración que en la corriente principal. Por esto es tan peligroso inhalar aire contaminado por humo de tabaco (tabaquismo pasivo) y justifica las restricciones para fumar en los espacios de trabajo y lugares públicos. ¡Es un tema de salud!

Tabaquismo pasivo

El aire contaminado por humo de tabaco incluye una elevada cantidad de sustancias nocivas absorbibles por el sistema respiratorio. Respirar este aire contaminado perjudica la salud, porque representa un riesgo aumentado para la enfermedad cardiovascular y el cáncer, empeora la enfermedad coronaria, el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica “EPOC” (enfisema, bronquitis crónica). En los niños se ha demostrado que produce mayor riesgo de síntomas e infecciones respiratorias, asma y otitis. También produce una disminución de peso en los recién nacidos de madres no fumadoras pero que conviven con fumadores. La exposición durante

una hora al aire contaminado por tabaco equivale a fumarse tres cigarrillos. Por eso son tan importantes las restricciones para fumar en los espacios públicos y en el lugar de trabajo. ¡Es un tema de salud!

¿CÓMO SE HACE UN FUMADOR?

Generalmente casi todos los fumadores se hacen antes de los 20 años de edad. Se prueba el primer cigarrillo durante la adolescencia, que es una etapa de cambios y de descubrimiento de nuevas experiencias. Al principio el adolescente experimenta con los cigarrillos y aunque le producen tos y náuseas, si continua experimentando poco a poco desarrollará tolerancia y dependencia a la nicotina y pasará a ser consumidor a diario para convertirse en fumador. La industria tabaquera hace una publicidad salvaje, aunque sutil, para que los niños empiecen a fumar: lanza marcas baratas más accesibles para los jóvenes, les presenta los cigarrillos como algo que les convierte en adultos, relaciona el consumo de tabaco con actividades que tienen un fuerte impacto en la gente muy joven como determinados deportes y actividades de riesgo. Todo para que primero lo prueben y, después de pasar por una fase de experimentación, se «enganchen», porque poco a poco desarrollan dependencia a la nicotina. Así consiguen clientes fieles que les durarán años. ¡Qué buen negocio!

Publicidad

Los fumadores fuman por adicción a la nicotina y son consumidores muy fieles (no cambian de marca habitualmente), por ello la publicidad tiene escasa influencia en fumadores adultos. La publicidad del tabaco va destinada a los adolescentes y a los jóvenes con el fin de conseguir nuevos fumadores. Es fácil comprobarlo al observar cualquier anuncio de cigarrillos: jóvenes guapos con aspecto deseable

haciendo cosas de jóvenes, como deportes de aventura, fiestas, etc. La Organización Mundial de la Salud consideró hace unos años que el tabaquismo es una epidemia que se extiende por la publicidad. ¡No te dejes engañar!

¿POR QUÉ SE CONSUME EL TABACO?

Antes de detallar los mecanismos por los que se fuma vamos a hacer una prueba. Si eres fumador, antes de continuar escribe en un papel los motivos por los que fumas.

Casi todos los fumadores dicen que fuman porque les gusta, quizás tú también. En general las sustancias que producen adicción producen placer cuando se administran, la nicotina también produce una sensación placentera. Cuando fumas, la nicotina solo tarda 7 segundos en llegar a tu cerebro y allí produce liberación de una sustancia (dopamina) que hace que te sientas bien. Cuando el fumador lleva un tiempo sin fumar empieza a tener un leve síndrome de

abstinencia, que es una sensación desagradable. El propio fumador no es consciente que parte del bienestar que nota al fumar es por la supresión de esa sensación desagradable. Generalmente atribuye esa sensación agradable al propio cigarrillo. Por eso son frecuentes expresiones como « que bueno está el cigarrillo» o «qué bien me sabe». Los efectos de la nicotina explican esa sensación agradable de bienestar que se obtiene al fumar.

Otros motivos habituales que dan los fumadores son: porque me relaja, porque me ayuda a concentrarme, porque me distrae, etc. Cada vez más fumadores contestan que fuman porque están enganchados. Y es cierto. La nicotina es muy adictiva y engancha mucho y cada vez más los fumadores son conscientes de que fuman por adicción. Muchos fumadores querrían fumar menos, «controlar» el consumo de cigarrillos, y aunque lo han intentado se han dado cuenta que no es posible, porque las adicciones no se pueden controlar. ¿Crees que es posible fumar menos? Realmente es más difícil fumar menos que dejar de fumar del todo.

¿ES POSIBLE FUMAR MENOS?

No, y además resulta más difícil. Si has tomado la decisión de dejar de fumar es mejor que no fumes nada. La nicotina es una sustancia muy adictiva y por tanto no permite, al igual que otras drogodependencias, un consumo «controlado». Si has desarrollado dependencia a la nicotina y tienes un determinado patrón de consumo (por ejemplo, fumas 20 cigarrillos/día) es muy difícil que puedas mantenerte fumando 5 o 10 cigarrillos/día. Esa reducción dura unos días, pero en seguida vuelves al consumo inicial. Seguro que conoces a algunos fumadores que después de estar tiempo, incluso años, sin fumar, un día en una fiesta (nochevieja, una boda, una cena) se fuman un cigarrillo y a partir de ahí vuelven rápidamente a

convertirse en fumadores. Esto se debe al poder adictivo de la nicotina y es igual que en otras drogodependencias como la heroína o la cocaína: el consumo de estas sustancias no es controlable por el individuo, es la sustancia, en este caso la nicotina, la que «controla» al individuo.

¿CUÁNTA GENTE FUMA?

En España, según datos de la Encuesta Nacional de Salud de 2006, fuma el 29,5% de los adultos mayores de 16 años, siendo mayor el consumo en los hombres (35,3%) con respecto a las mujeres (23,8%). El porcentaje de fumadores varía según la edad, observándose que la menor proporción de fumadores se encuentra entre los mayores de 65 años, mientras que los jóvenes de 25-34 años son los que más fuman. Entre los jóvenes de 16 a 24 años, fuman casi por igual hombres y mujeres (31,1% hombres y 32,7% mujeres), mientras que a medida que aumenta la edad se hace mayor la diferencia de consumo de tabaco entre hombres y mujeres, predominando el mayor consumo en hombres. En nuestro país las mujeres se han incorporado al tabaco después que los hombres y aunque su consumo es menor que el de los hombres, en los tramos de edad más joven, el consumo de tabaco en las mujeres es prácticamente similar al de los hombres (e incluso superior en mujeres adolescentes). Tanto si eres mujer como si eres hombre te interesa saber todo lo que puedes ganar al dejar de fumar.

¿QUÉ EFECTOS PRODUCE?

Hoy no existe ninguna duda de que fumar perjudica la salud. Los efectos del tabaco sobre la salud se conocen desde mediados del siglo XX y se descubrieron cuando el consumo de cigarrillos estaba extendido entre la población. Este aspecto ha condicionado que muchos fumadores que hoy son adultos «crecieran» con la idea de que fumar no era perjudicial y ha hecho mucho más difícil concienciar a la población de que fumar es perjudicial. Fumar se relaciona directamente con más de 25 enfermedades y es la principal causa del 30% de todos los cánceres. Fumar cigarrillos produce cáncer de pulmón, de laringe, de vejiga, entre otros. También es causa de bronquitis

crónica y enfisema, de enfermedad cardiovascular y de cardiopatía coronaria. Además si eres mujer te puede perjudicar a ti y en el caso de que estés embarazada también a tu hijo.

En España se estima que en el año 2001 murieron 50.000 personas por causa del tabaco. Aunque los números son muy fríos nos dan una idea de la magnitud del problema. En realidad a la pregunta de ¿cuántas personas mueren por causa del tabaco? la respuesta es: Demasiadas, porque ¡se puede prevenir!

TODAVÍA FUMAS

Quizás nunca te lo habías planteado hasta ahora o no lo has pensado nunca seriamente, pero si reflexionas hay bastantes motivos para dejar de fumar. Además de para mejorar tu salud y tu calidad de vida hay muchos más. Has fumado durante años y has fumado dónde querías y cuando querías. Ahora cada vez resulta más incómodo fumar. Debido a los conocidos efectos de inhalar pasivamente el humo « tabaquismo pasivo » las restricciones para fumar en los espacios públicos (como medios de transporte, restaurantes, lugar de trabajo, etc.) son la norma y cada vez es más difícil fumar. Puede ser un motivo para dejarlo: si no puedes fumar en el trabajo, en las reuniones, en el aeropuerto, en el tren, en el autobús, etc. Vaya engorro, tener que ir buscando los sitios para fumadores, que suelen ser siempre los más sucios y los menos agradables. Si dejas de fumar te evitas todo eso que te va a resultar tan incómodo. Puede ser que no te hayas planteado dejar de fumar porque pienses que «yo no fumo mucho». Probablemente te falta información para poder hacer un buen planteamiento y tomar la decisión. Si nunca te has planteado dejar el tabaco, ¿por qué no empiezas a pensar en los beneficios y ventajas que puedes tener si lo dejas? Necesitas saber los inconvenientes que tiene fumar y las ventajas de no fumar.

Dejar de fumar es posible. Plantéate: ¿y si dejo de fumar?

Motivos para dejar de fumar

Hay muchas razones para dejar de fumar, desde mejorar tu salud hasta ahorrar dinero, pero lo importante es que tú tengas algún motivo para dejarlo. Saber por qué hacemos las cosas nos ayuda a tomar la decisión y a lograr el objetivo propuesto. Escribe tus motivos en una lista y ponla en un sitio seguro, podría ser necesario que la tengas que releer más adelante. Aquí tienes una lista de motivos. Revísala, te puede servir para incluir alguno más en tu lista previa.

Aquí tienes algunas razones que pueden reforzar tu decisión:

• Para prevenir enfermedades: Al dejar de fumar disminuyes el riesgo de muchas enfermedades

• Para mejorar mi salud: Al dejar de fumar pueden desaparecer síntomas que ya tengas (tos, fatiga, etc.)

• Para ahorrar dinero: Haz cuentas en lo que te gastas en cigarrillos

• Para mejorar mi aspecto: Muchas toxinas del tabaco se eliminan por la piel, ¡verás qué diferencia!

• Porque no quiero depender de nada, tampoco de la nicotina: La nicotina te quita libertad, pero puedes romper esa cadena

• Por presiones familiares o laborales: Cada vez es más difícil fumar en todos los ámbitos de la vida

• Para dar ejemplo a mis hijos: Si tus hijos no te ven fumar es menos probable que se hagan fumadores

• Para evitar enfermedades en los que me rodean: Se ha demostrado que el tabaquismo pasivo es perjudicial para la salud.

• Para mejorar mi rendimiento físico: Al dejar de fumar mejora la adaptación al ejercicio

• Para mejorar el gusto y el olfato: Al dejar de fumar olerás y saborearás mejor las cosas

• Para evitar el mal aliento y los dientes amarillos y sucios: Al dejar de fumar mejora la salud bucodental

• Porque te sentirás mejor: Al dejar de fumar mejora tu calidad de vida y ¡tú estarás mejor!

«Yo no fumo mucho»

Es cierto que el daño que produce el tabaco está relacionado con la dosis, es decir, a más cigarrillos fumados más riesgo de padecer las enfermedades relacionadas con su consumo. Pero la diferencia fundamental está entre fumar y no fumar. Es decir, lo mejor es no fumar nada. Existen estudios que demuestran que fumar 4 cigarrillos al día aumenta el riesgo de padecer cáncer de pulmón. Debes saber que con el tabaco no existe umbral de seguridad: cualquier dosis de tabaco, por pequeña que sea, te hace daño. Si piensas que fumas poco, quizás no sea demasiado complicado para ti dejarlo.

Inconvenientes que tiene fumar

Fumar cigarrillos tiene muchos inconvenientes. En primer lugar perjudica tu salud y la de los que te rodean. No fumar no es una moda. Te interesa saber qué efectos produce. Aparte de los efectos sobre la salud, los fumadores tienen peor aspecto, la piel se arruga más, se pierde el olfato y el gusto, huelen peor, produce mal aliento, te cuesta dinero (que podrías utilizar en algún capricho). Además de empeorar tu salud y tu calidad de vida ahora cada vez resulta más incómodo fumar, lo que te obliga a salir a la calle para fumar o a no poder estar en determinados sitios porque no se permite fumar. A los fumadores se les dan siempre los peores sitios porque se ventilan peor. Con tantos inconvenientes es mejor dejarlo. Puedes ganar un montón de cosas. ¡hasta mejorará tu economía!

Ventajas de no fumar

Debes saber que dejar de fumar es la mejor decisión que puedes tomar relacionada con tu salud. Abandonar el tabaco mejora la expectativa de vida porque disminuye el riesgo de padecer determinadas enfermedades y te proporciona una mejor calidad de vida. Tu aspecto mejorará notablemente, la piel estará más luminosa, los dientes y el aliento también mejoran. Desde el primer día sin fumar puedes empezar a notar los beneficios.

• 20 minutos después del último cigarrillo: La tensión arterial y el ritmo de pulso recuperan sus valores normales

• 8 horas sin fumar: Los niveles de nicotina y monóxido de carbono se reducen a la mitad

• 24 horas sin fumar: Disminuye el riesgo de un ataque al corazón

• 48 horas sin fumar: Mejora el gusto y el olfato

• 72 horas sin fumar: Mejora la respiración

• Medio mes a tres meses después de dejar de fumar: Mejora la circulación, el andar y la función pulmonar

• De 1 a 9 meses sin fumar: Disminuye la tos, la fatiga. Aumenta la sensación de bienestar

• 5 años después de dejar de fumar: El riesgo de morir de enfermedad cardiaca es igual al de los no fumadores

• 10 años después de dejar de fumar: El riesgo de cáncer de pulmón es igual al de los no fumadores

Además, dejar de fumar previene la impotencia y en las mujeres aumenta la posibilidad de tener un buen embarazo y un hijo sano.

Otra ventaja es que dejar de fumar es posible. Recuerda que las cosas de más valor no se pagan con dinero. Tu salud es una de ellas.

Dejar de fumar es posible

Dejar de fumar en ocasiones puede resultar difícil pero es posible. Mucha gente es capaz de dejarlo sola, sin ayuda directa de un profesional. Es importante que sepas que la nicotina es una sustancia muy adictiva y que cuando se suprime de un día para otro puedes tener síndrome de abstinencia que te hace sentirte irritable y con intensas ganas de fumar un cigarrillo. Este es el principal motivo de por qué

resulta difícil dejar de fumar. Si has tomado la decisión de dejar de fumar, debes marcar un día y saber cómo se deja de fumar.

Y ¿SI DEJO DE FUMAR?

Debes saber que habrás tomado la mejor decisión respecto a tu salud, porque fumar es una conducta de riesgo que te puede ocasionar muchos problemas. Puede ser que no te lo hayas planteado porque pienses que «yo no fumo mucho». A lo mejor te lo has planteado vagamente y piensas que va a ser muy difícil o si alguna vez lo has intentado y no lo has conseguido piensas «yo no tengo voluntad» para conseguirlo. Piensa en una época en la que te sea más fácil realizar un intento serio de dejar el tabaco. No hace falta que sea una época buena ni tampoco extraordinariamente mala, debe ser una época normal. Ahora puede ser un buen momento para dejar de fumar. Aunque en ocasiones te hayas planteado que «a mí el tabaco no me hace daño» o hayas pensado que «de algo nos tenemos que morir» o cosas como «total, el daño ya está hecho» debes saber que dejar de fumar es posible.

Si has pensado muchas veces en dejar de fumar, quiere decir que solo te falta tomar la decisión y marcar una fecha. La decisión solo la puedes tomar tú. Por qué no te decides de una vez y lo intentas: marca una fecha, deshazte de todo el tabaco el día anterior, díselo a tus amigos y a las personas que te pueden ayudar y ¡adelante!

¡Saber cómo se deja de fumar y qué debes hacer los primeros días sin fumar te ayudará!

«Yo no tengo voluntad»

Bueno, estás en un error. La fuerza de voluntad no es algo que se tiene o no se tiene como los dientes o el pelo. La fuerza de voluntad se puede trabajar y en realidad lo que existe es motivación para dejar de fumar o no. Es cierto que la decisión de dejar de fumar la debes tomar tú pero esta es una decisión como tantas otras, independiente de la mal llamada «fuerza de voluntad». Todas las decisiones las tomas en función de las ventajas o inconvenientes que conlleva una determinada elección. Para tomar la decisión de dejar de fumar debes hacer lo mismo. Haz un balance sobre los inconvenientes que tiene fumar cigarrillos y los posibles beneficios del tabaco. Te ayudará revisar estos apartados, después haz balance y piensa en la decisión que más te interesa. Para poder tomar una decisión debes tener buena información para poder elegir una vez conocidas las consecuencias que tiene para ti fumar o no fumar

«A mí el tabaco no me hace daño»

Quizás pienses que a ti el tabaco no te hace daño. ¿Estás seguro? El tabaco necesita tiempo para hacer daño, pero el hecho de que no notes nada no significa que no te haga daño. El tabaco es perjudicial para la salud siempre y puede ser la causa de «cosas» que te ocurren pero que no sabes que están producidos por el

tabaco. El dolor de cabeza, la sequedad de boca, ese «ahogo» que tienes cuando subes las escaleras, la tos de «por las mañanas», el mal olor de aliento, los dientes amarillos, esos catarros que te duran tanto tiempo, etc. Todo esto es parte del daño que te hace el tabaco. Puede ocurrir que no notes ningún síntoma, pero eso no significa que el tabaco no te haga daño. Recuerda que el tabaco necesita tiempo y cuanto menos tiempo le des mejor. Dejar de fumar tiene ventajas a cualquier edad, pero cuanto antes dejes de fumar, mucho mejor.

«De algo nos tenemos que morir»

Pues sí, de algo nos tenemos que morir. Dejar de fumar no es un pasaporte para la inmortalidad. Al dejar de fumar disminuyes el riesgo de padecer enfermedades como la bronquitis crónica, el enfisema, el infarto de miocardio, el cáncer de pulmón, el cáncer de vejiga o de laringe, accidente vascular cerebral, etc. Al disminuir el riesgo aumentas tus expectativas de vida y, lo que es más importante, te aseguras una mejor calidad de vida para cuando tengas más años. ¡Es invertir en salud!

¡No solo se trata de dar más años a la vida sino también de dar más vida a los años!

Invertir en salud

Al igual que pasa con tu economía cuando inviertes tu dinero hoy, esperas que el día de mañana ese dinero te dé rentabilidad y haya aumentado en relación con la cantidad inicial. Lo mismo pasa con tu salud: si te cuidas hoy y tienes unos hábitos de vida saludables, tu organismo te dará mayor rentabilidad y tendrás en un futuro mejor calidad de vida. Al dejar de fumar inviertes en salud y merece la pena la inversión.

«Total, el daño ya está hecho»

Quizás tienes alguna enfermedad o algún síntoma relacionado con el tabaco o pienses que llevas mucho tiempo fumando y que el daño ya está hecho. Parte del daño que te ha hecho el tabaco es reversible y si dejas de fumar lo notarás Dejar de fumar tiene ventajas siempre y a cualquier edad ¡Tienes todavía mucho que ganar!

«Ya lo he intentado otras veces»

Si lo has intentado otras veces, debes saber que tienes más posibilidades de lograr el éxito en esta ocasión. Hay fumadores que necesitan más de un intento para consolidar la conducta de no fumar. Debes analizar las causas que provocaron que volvieras a fumar. Si te fumaste un cigarrillo en una fiesta pensando que por un cigarro no pasa nada (exceso de autoconfianza) o pensaste que podías controlarlo y fumar cuanto quisieras (falsa sensación de autocontrol) o si fue porque tuviste un disgusto y pensaste que lo arreglarías fumando (relación con emociones

negativas). Ahora sabes más cosas que en los intentos anteriores. Sabes que es mejor no tener tabaco cerca. Sabes que no te interesa fumar alguna calada, porque te produce muchas más ganas de fumar. Sabes que tampoco los cigarrillos te solucionan los problemas o dificultades que aparezcan en un determinado momento, sabes que no es un consumo controlable. Sabes que, aunque la nicotina engancha, dejar de fumar es posible, que tú eres capaz de hacerlo y que la decisión depende de ti. ¡Ahora será mucho más fácil!

QUIERO DEJAR DE FUMAR

¡ENHORABUENA! Has tomado la mejor decisión en relación con tu salud. Tú ya sabes que las ventajas de no fumar son superiores a continuar fumando. Piensa en los motivos para dejar de fumar que te han impulsado a tomar esta decisión. Fija una fecha, coméntalo con las personas que te pueden ayudar y mira cómo se deja de fumar.

TENGO QUE DEJAR DE FUMAR

Es posible que en tu caso la decisión de dejar de fumar no sea una decisión motivada voluntariamente por ti y que sea por alguna razón que te venga impuesta por situaciones externas o no-buscadas intencionadamente. Puede ser que sin habértelo planteado te veas de repente «obligado» a dejar de fumar. Por una enfermedad, por restricciones en tu puesto de trabajo, porque te van a poner implantes dentales, etc. La obligación la puedes convertir en motivación. Mira los

motivos para dejar de fumar y seguro que encuentras alguno que te puede servir para lograr dejar de fumar con más facilidad. Además necesitas saber los inconvenientes que tiene fumar y la gran cantidad de ventajas de no fumar. Verás como la «obligación» inicial de dejar de fumar puede ser ¡una excelente oportunidad para mejorar tu calidad de vida!

CÓMO DEJAR DE FUMAR

Si has tomado la decisión de dejar de fumar ¡enhorabuena! Seguro que tienes un buen motivo. Revisa los motivos para dejar de fumar, puedes encontrar alguno más que te ayude a reforzar tu decisión. Es muy importante que te marques una fecha dentro de las próximas semanas. Elige un día que pienses que no vaya a ser demasiado complicado, si prefieres un lunes, o un domingo... El día que tú prefieras. Si tienes una fecha señalada próximamente (tu cumpleaños, por ejemplo) la puedes marcar como día para dejar de fumar. Pero si tu cumpleaños es dentro de ocho meses y realmente has tomado la decisión, ¡no esperes! es mejor que elijas otro día más próximo. Se deja de fumar de un día para otro. Dejarlo «poco a poco», suprimiendo cada día algunos cigarrillos, no suele ser eficaz. Es mejor y más fácil dejar de fumar todo a partir de la fecha que te has marcado. Antes del día señalado puedes hacer un autoregistro de cigarrillos. Te ayudará a romper la conducta automática que acompaña muchas veces al fumador (por ejemplo: coger el teléfono y automáticamente encender un cigarrillo) y también a

saber qué cigarrillos son los que más te pueden costar. Esto es importante porque los primeros días, si cambias tus hábitos, te resultará más fácil no fumar.

El día anterior a dejar de fumar debes tirar todo los cigarrillos. Si vas a dejar de fumar no necesitas tener tabaco. Coloca en el lugar donde guardabas el paquete de cigarrillos algún chicle o golosina. Es importante que comuniques la decisión a las personas que te rodean y que te pueden ayudar: tus hijos, tus amigos, tus compañeros. No debes tener miedo al compromiso. Vas a hacer un intento serio y definitivo para dejar de fumar y ellos serán cómplices que te ayudarán.

Revisa los motivos para dejar de fumar y empieza con los primeros días sin fumar

LOS PRIMEROS DÍAS SIN FUMAR

El primer día que no fumas es un día muy importante. Si puedes evitar ese día las prisas. El estrés es mal compañero para todo, también para dejar de fumar. Procura hacer un buen desayuno. Así evitarás tener que comer a mitad de mañana y que tengas ganas de fumar. Bebe abundante agua, te ayudará porque te quitará la necesidad de tener algo en la boca (antes siempre tenías el humo). Es normal que tengas cierta ansiedad debida al síndrome de abstinencia.

Si has hecho el autorregistro de cigarrillos, puedes comprobar las situaciones en las que fumabas. Modificar esas situaciones te ayudará a no fumar durante estos primeros días. Luego podrás volver a retomar tus hábitos como antes. Si fumabas siempre después de tomar café puedes sustituirlo por otra bebida (té, zumos) con objeto de romper esa asociación tan fuerte entre el café y el tabaco y así será más fácil evitar los cigarrillos. Procura hacer comidas ligeras y saludables, después de comidas demasiado copiosas siempre apetece más fumar.

Debes tener precaución con la ingesta de alcohol; ya sabes que el alcohol disminuye el autocontrol y en determinadas ocasiones (en una fiesta, cena) si estás con fumadores, puedes minimizar el riesgo que te supone fumar y pensar que por un cigarrillo no pasa nada. Echarás por la borda una parte de tu precioso esfuerzo y no merece la pena. Debes saber qué hacer cuando aparecen las ganas de fumar.

Durante estos primeros días debes plantearte objetivos a corto plazo. Debes pensar que no vas fumar hoy, así te resultará más fácil. Es normal que durante estos días tengas en ocasiones ganas de fumar, debes saber cuánto duran las ganas de fumar. Puedes tener cierta sensación de pérdida o tristeza por dejar de fumar. No te preocupes, es normal. Ciertamente el cigarrillo te había acompañado siempre, cuando estabas triste, alegre, en los buenos momentos y en los malos, era como un amigo. Pero realmente no es un buen amigo porque te puede hacer mucho daño. Si piensas que has perdido un amigo mira los inconvenientes que tiene fumar y revisa los motivos para dejar de fumar.

Síndrome de abstinencia

Se produce al suprimir bruscamente la nicotina. Es debido a que tu cuerpo está acostumbrado a vivir con una determinada cantidad de nicotina en sangre (nicotinemia) y cuando falta te sientes mal, eso produce ansiedad, irritabilidad e intensas ganas de fumar. Los síntomas del síndrome de abstinencia pueden ser variados y su intensidad depende del grado de dependencia a la nicotina que tengas. Este malestar es más intenso al principio durante los primeros días y va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer en 2-4 semanas. Debes saber qué hacer cuando aparecen las ganas de fumar. Si aun así te sientes muy mal estos días, los sustitutivos de nicotina te pueden ayudar a disminuir el síndrome de abstinencia, pero antes de tomarlos consulta a tu médico o farmacéutico.

MANTENERSE SIN FUMAR

Ya has dejado de fumar. ¡Enhorabuena! Eres capaz de vivir sin tabaco. Has superado un montón de veces las ganas de fumar. Has hecho un esfuerzo enorme. Aunque pienses que no te ha costado tanto o que ha sido más fácil de lo que pensabas, lo cierto es que lo has conseguido y no todas las personas son capaces de hacerlo. Ya puedes disfrutar de las ventajas de no fumar. También debes premiarte por el esfuerzo realizado. Con todo el dinero que has ahorrado te puedes «regalar» algo que te haga ilusión.

Una manera de sacar rentabilidad a tu esfuerzo es mantenerte sin fumar. Estás generando ganancias de las que tú eres el principal beneficiario. Tienes que estar satisfecho y muy tranquilo porque te has quitado un problema de encima. Mantenerte sin fumar es invertir en salud. Aunque lleves tiempo sin fumar, las ganas de fumar pueden aparecer en determinadas situaciones, pero ya no son situaciones nuevas para ti, ya tienes experiencia, las has superado un montón de veces. Has aprendido a superar situaciones que parecían insuperables, como cuando te ponías nervioso, estabas estresado o tenías una discusión o un disgusto. Todo esto seguirá ocurriendo porque no podemos quitar las dificultades de nuestras vidas, pero fumarte un cigarrillo tampoco te las solucionará. Al contrario, después de unas semanas o meses sin fumar, un cigarrillo te traerá más problemas que satisfacciones. No te interesa. Quizás debas recordar los motivos para dejar de fumar. Si piensas que por un cigarrillo no pasaría nada tienes un exceso de autoconfianza, corres un riesgo enorme de volver a engancharte. Te has olvidado de qué es el consumo de tabaco. Ya sabes que las adicciones no se pueden controlar y por tanto el consumo de cigarrillos tampoco. También te puede resultar útil recordar qué hacer cuando aparecen las ganas de fumar.

Vivir sin tabaco

El tabaco no es necesario para vivir. Inhalar humo no es una necesidad fisiológica y hay muchos ejemplos para comprobarlo: en las cocinas hay extractores de humo; si tienes un perro y lo acercas a una fuente de humo verás cómo escapa en sentido contrario. Tú puedes vivir perfectamente sin fumar. De hecho vivirás mucho mejor, mira las ventajas de no fumar y piensa en todo lo que puedes ganar.

INFORMACIÓN POR EDAD Y GÉNERO

Si tienes menos de 15 años

A tu edad es muy frecuente que hayas probado ya algún cigarrillo. Seguro que te ha dado náuseas, tos y mareo. Entonces, ¿para qué insistir? Además, te cuesta dinero, olerás peor y tendrás mal aliento. De verdad ¿crees que todo esto te hace mayor? Uno se hace mayor cuando sabe decidir lo que le va bien sobre lo que le perjudica. Debes saber que la nicotina es una sustancia que produce adicción como otras drogas. Si sigues probándola, aunque sea de vez en cuando, rápidamente te enganchará y será más difícil dejarlo. ¿Te interesa? La información te ayudará a tomar la decisión, debes saber cómo se hace un fumador.

Mira los inconvenientes que tiene fumar cigarrillos y los posibles beneficios del tabaco. Ahora puedes elegir si te quieres enganchar o no, ahora resulta más fácil dejarlo completamente porque no tienes todavía adicción a la nicotina. Ahora es más fácil decir que no.

Si tienes entre 15 y 25 años

Mucha gente de tu edad fuma cigarrillos cuando sale los fines de semana o, si estás ya cerca de los 20, puede que fumes todos los días. Todos los fumadores adultos que te rodean o que conoces han seguido el mismo proceso que tú para convertirse en fumadores; debes saber cómo se hace un fumador. Al principio se prueba, se fuma un poco por tontería, poco a poco el cigarrillo parece que te soluciona algún problemilla: los nervios de un examen, un disgusto con los amigos o con tu chico/a, una riña con alguien, o quizás también fumas cuando te reúnes con los amigos, o cuando quieres ligar. Todas esas situaciones las puedes vivir sin tabaco. De hecho estás todavía aprendiendo muchas cosas y una de ellas es que tu conducta depende de ti mismo. Realmente el cigarrillo no te proporciona ninguna ayuda, más bien lo contrario: te cuesta dinero, te da mal sabor de boca, mal aliento, pierdes los sentidos del olfato y del gusto y hueles peor. Si dejas de fumar tendrás más dinero para tus gastos, olerás mejor, tendrás mejor aspecto; piénsalo: no te interesa fumar.

La información te ayudará a tomar la decisión. Mira los inconvenientes que tiene fumar cigarrillos y los posibles beneficios del tabaco.

Ahora tú puedes decir que no. Tú puedes elegir. Plantéatelo: toma la decisión de dejar de fumar, marca una fecha en el próximo mes y ¡empieza! Ahora te resultará más fácil que dentro de unos años. ¡Dejar de fumar es posible!

Si tienes entre 25 y 40 años

Tienes muchos motivos para dejar de fumar. Si trabajas, tienes hijos o los quieres tener, tienes muchas razones para plantearte abandonar el tabaco. Ya has fumado durante años y ahora estás en una edad excelente para dejarlo. Mira las ventajas

de no fumar y verás cuántos beneficios puedes obtener. Al invertir en salud cuando eres joven puedes obtener más beneficios. Puedes pensar que «a mí el tabaco no me hace daño». No te engañes, tienes mucho que ganar.

Si tienes entre 40 y 55 años

La mayor parte de las funciones fisiológicas sufren un deterioro con la edad. Precisamente ahora puedes empezar a notar los años, si fumas los notarás mucho más. Puede que tengas algún síntoma relacionado con el consumo de tabaco como tos y flemas o fatiga cuando subes las escaleras. De verdad ¿crees que tienes edad para esto? Si dejas de fumar notarás enseguida las ventajas de no fumar. Puedes estar pensando que «de algo nos tenemos que morir», pero la calidad de vida ahora es ahora tan importante como la cantidad de vida.

Si tienes entre 55 y 65 años

Dejar de fumar es posible a cualquier edad y siempre merece la pena. Quizás pienses que «total, el daño ya está hecho», pero te equivocas, porque también puedes disfrutar de las ventajas de no fumar. Algunos estudios demuestran que la edad acumula razones para dejar de fumar. Tú has hecho muchas cosas hasta ahora, pues también podrás dejar de fumar. La experiencia es un grado y ya sabes que el tabaco te hace daño, todavía puedes y debes invertir en salud.

Si tienes más de 65 años

Puedes pensar que «total, el daño ya está hecho», pero si continuas fumando evolucionarás peor y tu calidad de vida se verá muy mermada. Puedes notar muchas de las ventajas de no fumar. Nunca es tarde, cada vez la expectativa de vida de las personas aumenta, por ello aun te pueden quedar muchos años para vivir con una buena calidad de vida.

Si eres mujer

No existen diferencias para dejar de fumar entre hombres y mujeres. Pero sí que pueden existir diferentes ventajas y consecuencias distintas sobre la salud. Hasta

ahora las principales patologías (ataque al corazón, bronquitis crónica, enfisema, cáncer) se han producido en los hombres porque las mujeres se han incorporado al tabaquismo años después que los hombres. Recientemente también se han empezado a diagnosticar estas enfermedades entre las mujeres debido al elevado consumo de tabaco en el colectivo femenino. La igualdad de derechos no debe condicionar la igualdad de consumos. Es un error pensar que el hecho de fumar iguala a las mujeres con los hombres. Solo iguala en enfermedad e invalidez. Si fumas, además de tener el mismo riesgo que los hombres, tienes más riesgo de padecer menopausia precoz y osteoporosis. Además de las ventajas de no fumar y obtener

beneficios para ti misma, si quieres tener hijos y no fumas tendrás un embarazo mejor y más probabilidades de tener un niño más sano.

Si eres hombre

No existen diferencias para dejar de fumar entre hombres y mujeres. Pero sí que pueden existir diferentes ventajas y consecuencias distintas sobre la salud. Fumar cigarrillos es una causa frecuente de impotencia, debido a las alteraciones producidas en el lecho vascular que se pueden manifestar exclusivamente en los pequeños vasos del pene. Además de las ventajas de no fumar también puedes mejorar tu salud sexual.

PREGUNTAS MÁS FRECUENTES

¿Es posible fumar menos?

No, y además resulta más difícil. Si has tomado la decisión de dejar de fumar es mejor que no fumes nada. La nicotina es una sustancia muy adictiva y por tanto no permite, al igual que otras drogodependencias, un consumo «controlado». Si has desarrollado dependencia a la nicotina y tienes un determinado patrón de consumo (por ejemplo, fumas 20 cigarrillos/día) es muy difícil que puedas mantenerte fumando 5 o 10 cigarrillos/día. Esa reducción dura unos días, pero en seguida vuelves al consumo inicial. Seguro que conoces a algunos fumadores que después de estar tiempo, incluso años, sin fumar, un día en una fiesta (nochevieja, una boda, una cena) se fuman un cigarrillo y a partir de ahí vuelven rápidamente a convertirse en fumadores. Esto se debe al poder adictivo de la nicotina y es igual que en otras drogodependencias como la heroína o la cocaína: el consumo de

estas sustancias no es controlable por el individuo, es la sustancia, en este caso la nicotina, la que «controla» al individuo.

¿Existe algún método infalible?

No. Actualmente existe tratamiento del tabaquismo que es eficaz y seguro, pero no es una cuestión de milagros o magia. Fumar es una conducta (realmente es un trastorno de la conducta) y en los cambios de conducta es necesario que sea el individuo el que decida cambiarla. Para que el tratamiento sea eficaz es necesario que seas tú el que tome la decisión de dejar de fumar, entonces sí que se te puede ayudar. Algunos fumadores con baja dependencia a la nicotina son capaces de dejar de fumar sin la intervención directa de un profesional. También puede ocurrir que conozcas algún fumador que ha logrado abandonar el tabaco con «magia» (hechiceros, curanderos, brujas); suelen ser fumadores que están muy motivados y tienen baja dependencia, que también serían capaces de dejar de fumar solos. En realidad el efecto de la magia se debe más a las características del propio fumador que a la intervención externa sobrenatural.

¿Qué hacer cuando aparecen las ganas de fumar?

Practica una técnica de relajación sencilla como realizar varias respiraciones lentas y profundas, fijando tu atención en cómo entra y sale el aire lentamente y siguiendo mentalmente el recorrido del aire cuando entra y sale de tus pulmones. Tus pulmones están mucho mejor desde que no fumas, así que agradecerán esa bocanada de aire limpio. También beber agua, tomar un caramelo o un chicle te puede ayudar a calmar esa sensación de que necesitas tener algo en la boca. Puedes pensar brevemente en las ventajas que te aporta no fumar. Realmente no te interesan los cigarrillos. También puedes salir de la situación en la que te encuentras o cambiar el «escenario». Cuando fumabas quizás tuviste que salir en alguna ocasión del sitio en el que estabas para poder fumar (una reunión o un lugar donde no podías fumar). Pues bien, ahora se trata de hacer lo mismo (salir de la situación) pero con distinto objetivo: no fumar. Quizás tengas que ausentarte unos momentos de esa tertulia con los amigos si las ganas de fumar son tan intensas, hay gente fumando y tu atención se detiene en los cigarrillos que hay a tu alrededor. Sólo son unos minutos. ¡Pruébalo y verás cómo funciona!

¿Cuánto duran las ganas de fumar?

En el proceso de dejar de fumar es normal que las ganas de fumar aparezcan, incluso de forma intensa. Cuando esto ocurre no lo debes vivir como un problema, es sólo una situación nueva que tienes que aprender a superar. No te preocupes, es normal que al principio te cueste esfuerzo. Estas ganas de fumar representan una necesidad física de tomar nicotina que dura unos segundos. Es importante

que las controles lo antes posible para que desaparezcan rápidamente. Después de las primeras semanas cada vez será menos frecuente que aparezcan. Piensa que son sólo unos segundos y no te preocupes si aparecen incluso semanas después de dejar de fumar, es normal. Cada vez que aparezcan piensa en todas las veces anteriores que ya las has superado. Puedes hacerlo también esta vez.

¿Engordaré si dejo de fumar?

La nicotina quita el apetito por diversos mecanismos, pero no es obligado que engordes al dejar de fumar. Puedes ganar dos o tres kilos, en parte por la ausencia de nicotina, en parte porque los primeros días, si tienes ansiedad por el síndrome de abstinencia, puedes calmarla comiendo más. Es importante que te peses con frecuencia. Si tienes más apetito procura comer cosas con pocas calorías (frutas, yogur o frutos secos) y beber agua abundante. Intenta hacer ejercicio físico moderado (por ejemplo, caminar o subir escaleras), te calmará la ansiedad y te ayudará a no engordar y, además, te encontrarás mucho mejor. El beneficio que te supone no fumar no es comparable a los inconvenientes que te puede ocasionar una ganancia ligera de peso, que además puedes perder después de unos meses, si vigilas la dieta y haces ejercicio físico.

¿Los puros son menos peligrosos?

No. Cualquier forma de consumir tabaco es perjudicial para la salud. Hay fumadores que dejan de fumar cigarrillos y después de un tiempo empiezan a fumar puros, o puritos, o «roslis» o farias o cualquier otra forma distinta de los cigarrillos, pensando que es diferente. Todas las formas son capaces de producir adicción y todas son perjudiciales para la salud. El humo del puro, al tener un grado de acidez diferente, se absorbe directamente en la mucosa bucal, por eso no hace falta inhalarlo tan profundamente como el del cigarrillo. Esto condiciona que algunos fumadores piensen que los puros son inofensivos porque no se tragan el humo, en realidad no necesitan tragar humo porque se absorbe en la boca.

Fuente:

Texto extraído de la página web del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/tabaco/programaJovenes/indiceContenidos.htm