“Ganar sin riesgo, es

triunfar sin gloria”,

Pierre Corneille

Un montón de tips, trucos y estrategias para la vida diaria.

Datos útiles

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Datos útiles

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Haz feliz a tu corazón Dos ejercicios de cardio serán más divertidos que correr en la caminadora.

CON ELLAEn un estudio hecho a lo largo de 10 años, encues-tando a más de 48 mil adultos, los investigadores determinaron que las personas que bailan o tienen alguna actividad moderada registran menor riesgo de padecer enfermedades del corazón. El baile también puede evitar depresión, aliviar el estrés y hacerte más sociable. ¿Eres tímido? Empieza con movimientos sencillos y relájate, nadie se reirá de ti.

CON TUS AMIGOSHazte amigo del basquet-bol, la natación o el futbol. La actividad continua te ayuda a alcanzar y sostener el 90 por ciento de tu ritmo cardiaco máximo, aseguran científicos en España. En el estudio, los deportistas encuestados confesaron no padecer problemas del corazón.

Respeta tu horadel almuerzoSeguir tus horarios de comida te vuelve más productivo. De lo contrario, terminarás el día cansado y estresado. Así que toma un descanso y evita estos errores. Por Megan DiTrolio

“Estaré de vuelta en la oficina cuando me apetezca. ¿Qué tal está tu sándwich de

jamón?”.

Haz tus comidas lejos del escritorio. Al hecho de pasar todo el día sentado se le ha relacionado con enfermedades del corazón, diabetes y muerte prematura. El dato es contundente. Lo recomendable es hacer por lo menos 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana. ¡La hora del almuerzo es perfecta para eso!La solución Toma un paseo. Te hará más activo, entusiasta y relajado. Si tienes que trabajar, programa reuniones para las que debas caminar.

Estás alimentándote mal o no lo suficiente. Saltarte la hora de la comida quizá te lleve a comer en exceso por la noche, y el fast food puede ser carente de valor nutricional, por lo que tardas más en digerirlo.La solución “Prepárate un combo saludable que contenga proteínas, carbohidratos y grasas que te ayuden a tener energía”, sugiere el dietista y Ph.D., Christopher Mohr. Hazte un sándwich de pollo y aguacate con pan de trigo; agrega pimiento y rodajas de zanahoria. Añade a tu lunch una manzana o unas nueces.

Si no estás de humor para unirte a tus compañeros durante la comida, entonces haz algo que te relaje más que tan sólo ver cómo transcurre el tiempo. Los estudios demuestran que esto en vez de ayudar, puede fatigarte más.La solución Participar en una actividad que disfrutes contribuirá a que alivies el estrés laboral y a mejorar tu bienestar. Si eso significa escaparte a tu carro en tus ratos libres para escuchar deportes en tu radio, hazlo; una breve siesta también ayuda.

Echas de menos tu rutina de ejercicio de mediodía. “También estás perdiendo los beneficios que le da a tu cerebro el aumento de flujo sanguíneo”, asegura el entrenador Craig Ballantyne.La solución. Un circuito de 15 minutos puede ser tan efectivo como cualquier rutina completa. Realiza esto cuatro veces: desplantes (30 segundos por lado); lagartijas con pausa (haz un alto en la parte inferior y arriba) durante un minuto. Termina con un trote suave de 5 minutos.

5horas de TV al día pueden reducir el

número de esperma-tozoides de un hom-bre. ¿Quieres niños? Pon tu cabeza en la

cama y no en el sofá.Fuente: American Journal of

Epidemiology

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Salud

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1/ Ayudan a bajar la presión sanguínea y el riesgo de una enferme-dad cardiaca“Cuando te estresas, los niveles de químicos como la norepinefrina y cortisol aumentan”, de acuerdo con el profesor Blair Justice, de la University of Texas School of Public Health, ésta es una enfermedad que puede llevarte a crear placa en tus arterias y problemas cardiacos. Pasar tiempo con tu mascota puede elevar la dopamina y la serotonina, transmisores nerviosos con propiedades calmantes. Estudios también demuestran que los hombres con mascotas tienen niveles más bajos de triglicéridos y colesterol.

2/ Las caminatas son buenasInvestigadores del Journal of Physical Activity and Health encontraron 19 estudios publicados que mostraban que más del 65% de propietarios de perros los sacaban a pasear en promedio un total de cuatro veces y 160 minutos de caminatas semanales. Los canes son una buena excusa para salir, incluso cuando no tienes ganas. “La mayoría de las personas que andan con sus perros se preocupan más por la salud de sus animales que por la de ellos mismos”, según Elizabeth Richards, profesora asistente de enfermería que lleva el estudio Dog PAW (Dog’s Physical Activity and Walking) en la Purdue University. “Más o menos el 40% de los dueños regularmente pasean a sus perros”, agrega. A estos animales les encanta la rutina, ellos te dirán cuando sea hora del siguiente paseo.

3/ Te ayudan a conectarte“Los perros hacen que las personas sean más interactivas – es algo natural para ellos – y eso es algo poderoso para los humanos que les cuesta trabajo conectarse con otros humanos”, dice Linda Buettner, profesora de terapia recreacional en la Universidad de Carolina del Norte. Jugar con tu mascota también libera oxitocina, una hormona que crea lazos, lo que es bueno para relacionarte mejor con otros. Y, finalmente, si eres soltero te ayudan a encontrar a alguien con quien compartir esas caminatas. Son rompehielos naturales. ¿Los mejores lugares para esto? La playa, los parques y lugares para correr – estos también son sitios que le encantan a tu perro.

4/ Su sentido del olfato puede salvar vidasEn dos estudios separados, los perros eran capaces de olfatear células cancerígenas. El primer análisis se llevó a cabo en el hospital de Schillerhöhe, en Alemania. El perro de prueba fue capaz de detectar el cáncer de pulmón olfateando muestras de aliento de 220 voluntarios, y en un estudio en Japón en la Universidad de Kyushu, en 2011, un labrador negro llamado Marine fue capaz de detectar cáncer colorrectal en muestras de aliento y excremento. Ahora ha habido muchos estudios desde entonces que han tenido éxito con otros tipos de cáncer también. No estamos diciendo que tu perro pueda reemplazar a tu doctor –o que todos ellos tienen el mismo olfato– pero podrían ayudarte a detectar un tumor a tiempo.

5/ Pueden mejorar tu sistema inmunológicoNo sólo para ti, sino también para tus hijos. De acuerdo con el Dr. James Gern y su investigación en el Journal of Allergy and Clinical Immunology, los niños con perros o gatos en casa eran menos propensos a padecer alergias o asma y tenían niveles más altos de sistemas inmunológicos específicos.

6/ El amor incondicional es poderosoNo importa qué tan mal te haya ido en tu día, o qué tan mal te trate tu jefe, tu mejor amigo meneará la cola y te lamerá la cara cuando llegues a casa. Eso ayuda a bajar los niveles de estrés y está garantizado que mejorará tu humor.

EL MEJOR AMIGO DEL HOMBRESí, ayudan a proteger tu casa y a tu familia, pero la mejor parte de tener un perro es la manera en que siempre te molestan para salir por un paseo. Aquí está la manera de convertir a tu mascota en tu entre-nador personal.

FAMILIAYa sea tu esposa, hijos, hermanos o padres, hay algunas pequeñas reglas que debes tener en mente para mante-ner a tu familia fit.

MACARRONES CON QUESO PIZZA

PANTALLA GRANDE, PORCIONES GRANDES

+71% +34% EL TAMAÑO DE PORCIÓN AUMENTA CUANDO MIRAS LA TV

1,451 kJ ESCUCHAR MÚSICA

VIENDO TV 2,481 kJ

3,012 kJ

4,033 kJ

Fuente : Physiology & Behaviour Journal

1/ Sirve las comidas familiares en la cocina. Podría sonar algo obvio, pero hacer más difícil el servirse comida puede marcar una gran diferencia. Un estudio de la Universidad de Cornell encontró que los hombres que se servían la comida en la cocina consumían 35% menos que las que lo hacían en la mesa.

2/Empieza con ensaladaLo más sano debe servirse primero. En un estudio de la Universidad de Leeds, Inglaterra, los dietistas que comenzaban una comida con ensalada verde consumían 20% menos kJ que los que empezaban con pan de ajo.

3/ No le pidas alimentos a nadieTranquilo amigo, ya tuviste suficiente.

4/ No comas enfrente de la TVEsto aplica para cuando comes en familia y solo. Un estudio de la Universidad de Massachusetts encontró que comer frente a la TV puede aumentar tu ingesta de comida altamente energética hasta un 71%. Estás entrenando a tu cerebro a asociar el sillón con la comida. Este efecto de distracción funciona igual con las computadoras. Haz las horas de comida sentado en una mesa y no frente a alguna pantalla. Lo sabemos, se trata de un punto que puede hablar concretamente de ti.

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031MH01_CNTene17 31 12/2/16 5:22 PM

“Necesito ser capaz de correr mi ruta con la misma

energía en la décima jugada que en la primera”,

dice Greg Olsen.

Únete al club de los solitarios La mayoría de los jugadores hace levantamiento de pesas los miércoles. Greg Olsen realiza un entrenamiento que incluye ejercicios a una pierna (sentadillas y desplantes) y movimientos funcionales (arrastres y empujes). “Cuando hago un corte o salto en un juego, normalmente es a una pierna, así que esta es una forma de entrenamiento espe-cíficamente centrada en este deporte”, explica. Al analista de desempeño atlético de los Panthers, Brett Nenaber, le gusta combinar levantamientos lentos y excéntricos –Olsen carga pesas rusas de 50 kilos en cada mano cuando hace sentadillas con desplante y el pie trasero elevado y hace saltos sobre caja a una pierna-. Nenaber recomienda hacer esta progresión si eres un hombre que entrena a un nivel promedio. Haz cada ejercicio tres días a la semana durante cuatro semanas, utilizando un peso con el que te cueste trabajo completar tres series de 10 repeticiones. Luego cambia al siguiente ejercicio. (También prueba el circuito con peso corporal de Nenaber).

Carga una pesa rusa sosteniendo el asa frente a tu pecho y apoya el pie de atrás en un banco. Dobla la rodilla delantera y baja el cuerpo.

Carga una pesa rusa en posición horizontal con la mano opuesta a la de la pierna posterior que tengas elevada. Dobla la rodilla y baja el cuerpo.

Carga la pesa en posición horizontal con la mano del mismo lado de la pierna posterior que tengas elevada. Dobla la rodilla y baja el cuerpo.

SENTADILLA CON DESPLANTE Y PESA RUSA

SENTADILLA CON DESPLANTE Y PESA CONTRARIA

SENTADILLA CON SPLIT Y PESA CORRESPONDIENTE

Crea un plan de juego para ganar Los equipos estudian el plan los miércoles. El analista Bill Cowher de NFL Today, el entrenador que llevó al triunfo a los Acereros en el Super Bowl de 2006, explica por qué todo plan de juego debe ser flexible.

1/ Encuentra las combinaciones favorables. Intentas identificar las fortalezas colectivas e individuales, así como las debilidades, y las comparas con las de tu oponente. Luego, utilizas las gráficas y tu intuición para predecir las tendencias y jugadas de tu oponente. Descubres esquemas y jugadores que puedes explotar; también tomas en consideración las fortalezas del equipo contrario.

2/ Sé firme pero flexible Los jugadores estudian el plan y lo repasan; luego practican en el campo. Es como jugar ajedrez pero a máxima velocidad: atacas y contraatacas. Preparas

los ajustes. Los jugadores necesitan tener una idea clara de lo que intentas hacer en el plano conceptual para que puedan ajustarlo al aplicarlo sin alterar el concepto.

3/ Gana la situación Pon mucha atención a lo más crítico: el último minuto de la primera mitad y del juego, las terceras oportunidades, y la zona roja (más allá de la yarda 20). Practicamos esas áreas los jueves y viernes, creando todos los escenarios posibles para la ofensiva y la defensiva. ¡Se vuelve muy competitivo!

4/Olvídate del plan…de vez en cuando Después de todo esto, tienes que ser impredecible. Las sorpresas ganan partidos. A veces resultan de un ajuste rápido, y todo depende de la confianza. Los jugadores deben confiar en el plan, y para hacerlo, tienen que comprenderlo. La clave está en la comunica-ción. Se trata de hacer preguntas y compren-der tu papel.

BEBE PARA CRECER / El coctel para músculos de Olsen previo a entrenar. Este coctel está preparado con una receta creada por el analista de desempeño atlético de los Panthers, Brett Nenaber. La mezcla 170 ml de Gatorade, una cucharada de Monster Amino 6:1, cinco medidas de creatina, dos cucharadas de BeetElite, 50 mg de cafeína. Por qué funciona La creatina incrementa el poder muscular, mientras que el betabel y la cafeína incrementan tu fuerza y resistencia. MIÉRCOLES

RECUPERACIÓN

CAMBIO DE JUEGO

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Anticípate y vence“Todos los jugadores de la liga tienen un don físico, pueden correr rápido y saltar alto”, explica el linebacker y capitán defensivo de los Kansas City Chiefs, Derrick Johnson, cuatro veces jugador del Pro Bowl. “Lo que te distingue es que seas capaz de anticiparte, de saber a dónde va la jugada”, dice. Johnson, de 33 años, se rompió el tendón de Aquiles en 2014; sin embargo, con frecuencia sigue siendo el primero en taclear. Se lo acredita al análisis de los videos y a que tiene una década de experiencia. “Además de las sesiones de video con el equipo, todas las noches veo cada jugada en casa”, explica. “Analizo las tendencias que yo y toda mi unidad podemos explotar, en especial en las terceras oportuni-dades. En el juego, le digo al entrenador lo que veo y sugiero jugadas. Haces ajustes en la banda, y luego en el campo”. Quien se adapte mejor tiene la ventaja. Implica mucho riesgo y gran recompensa, y cada miembro del equipo debe realizar su trabajo. “Cuando te lanzas para atacar al quarterback, más vale que lo logres, porque estarás dejando abiertos muchos hoyos”, admite Johnson.

JUEVESPRÁCTICA

Domina cualquier libro de jugadas John Urschel sabe todo sobre estrategias complejas. El guardia de la ofensiva de los Baltimore Ravens, con sus 136 kilos, hizo la carrera en matemáticas en la Universi-dad del Estado de Pensilva-nia (promedio académico de 10). “Los libros de jugadas de la NFL y los libros de matemáticas son “gruesos y pueden parecer agobiantes”, opina. Aquí te decimos cómo estudia él para los exámenes del domingo.

1/ Olvídate de memorizar“Para aprender algo nuevo y emocionarte por aprenderlo”, dice Urschel, “necesitas entender el porqué detrás de ello”. Y eso lo logras cuando…

2/ Abres el panorama “Resulta crucial entender de qué forma mi papel se encaja en el todo y luego comprender cuál es la meta de ese todo”, explica. “Me pregunto: ¿Cuál es el tema principal? ¿Cuál es el objetivo general de esto?’”. Pero luego necesitas ir más allá.

3/ No lo sepas, domínalo “Necesitas llegar a un nivel en el que no tienes que buscar la información ni pensarla demasiado”, especifica Urschel. “Lo que quieres es que todo fluya, para que el conocimiento se convierta en tu segunda naturaleza. Es entonces cuando debes practicar. Y esa es la clave no sólo para aprender sobre futbol o matemáticas, sino sobre cualquier cosa en la vida”.

UN BUEN APRETÓN DE MANOS / Así es como el receptor abierto de los Dallas Cowboys, Terrance Williams, fortalece sus manos. Para atrapar un balón que va volando a 72 km/h debes tener fuerza de manos tipo Hulk –el tipo de fuerza que un hombre promedio necesita para cargar sus maletas por el aeropuerto y no perder el avión, o para dar un buen masaje. Un estudio publicado en el Journal of Hand Therapy descubrió que los hombres de menos de 30 años tienen un agarre significativamente más débil que el de sus iguales hace 25 años. Williams hace ejercicios de fortaleci-miento de agarre al final de sus entrenamientos. Prueba esto: lanza una pelota de tenis entre tus manos, apretándola lo más fuerte que puedas durante 10 segundos entre cada lanzamiento. Repítelo 10 veces con cada mano. La caminata de granjero (camina durante un minuto cargando mancuernas pesadas) también fortalece tu agarre.

CAMBIO DE JUEGO

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