dÍa 1: pecho, trÍceps, pantorrillas...flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando...

E T A P A I

S E M A N A 1

D Í A 1 : P E C H O , T R Í C E P S , P A N T O R R I L L A S

D Í A 3 : P I E R N A S + H O M B R O S

D Í A 2 : E S P A L D A , B Í C E P S , A B D O M I N A L E S

3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

30 segundos

25

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

Remo sentado (Agarre medio)

Laterales con barra, toma amplia

Hiperextensiones (Extensiones de espalda)

Tríceps con barra

Flexiones de bíceps con mancuerna

Plancha

Crunch de abdominales

Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular

Pesas en banco

Pesas en banco inclinado

Presión de pecho en máquina

Extensiones de tríceps

Extensiones de tríceps con cuerda elevada

Elevación de pantorrillas sentado

Prensa para piernas

Flexiones de piernas sentado

Extensiones de piernas

Flexiones de piernas acostado

Trabajo de hombro en máquina

Levantamiento de barra

Laterales con mancuerna

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

30

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

E T A P A I

S E M A N A 2




Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular

Pesas en banco


Press de pecho en máquina




Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha


3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

25

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

30 segundos

25

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

E T A P A I

S E M A N A 3




Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular

Pesas en banco






Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha


3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

20

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

45 segundos

25

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

E T A P A I

S E M A N A 4




Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular

Pesas en banco






Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha


3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

15

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

60 segundos

25

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

E T A P A I I

S E M A N A 5




Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular

Levantamiento de barra en banco

Trabajo inclinado con mancuernas

Pectorales en banco con mancuernas

Tríceps en polea con toma inversa

Extensiones de tríceps de pie

Elevación de pantorrilla sentado

Prensa para piernas



Flexiones de piernas con pelota

Trabajo de hombro con barra

Trabajo de hombros con mancuernas y de pie

Flexión de hombros con polea baja

Remo sentado (Toma cerrada)

Dorsales frontales y laterales con toma cerrada


Flexiones con barra

Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando

Plancha

Abdominales Janda

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

30

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

6-8

12-15

12-15

12-15

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

30 segundos

20

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

E T A P A I I

S E M A N A 6




Ejercicio

Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular

Grupo muscular







Prensa para piernas










Flexiones con barra


Plancha

Abdominales Janda

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

25

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

6-8

9-11

9-11

9-11

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

45 segundos

20

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

E T A P A I I

S E M A N A 7



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular


Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular

Prensa para piernas










Flexiones con barra


Plancha

Abdominales Janda







3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

45 segundos

20

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

20

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E T A P A I I

S E M A N A 8



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular



Prensa para piernas










Flexiones con barra


Plancha

Abdominales Janda







3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

6-8

3-5

3-5

3-5

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

60 segundos

20

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

20

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E T A P A I I I

S E M A N A 9



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular



Prensa para piernas


Estocadas con mancuernas


Trabajo de hombro con mancuernas

Trabajo de hombros con poleas

Trabajo de hombros sentado con mancuernas

Remo sentado (Agarre amplio)

Laterales con barra, toma cerrada e inversa


Tríceps con barra

Flexiones de bíceps alternas con mancuerna

Plancha

Abdominales en banco declinado


Levantamiento de barra en banco con toma inversa

Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta

Tríceps en polea

Tríceps en banco con mancuernas


3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

45 segundos

15

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

12-15

12-15

12-15

12-15

12-15

30

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E T A P A I I I

S E M A N A 1 0



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular



Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha





Tríceps en polea



3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

45 segundos

15

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

9-11

9-11

9-11

9-11

9-11

25

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E T A P A I I I

S E M A N A 1 1



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular



Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha





Tríceps en polea



3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

60 segundos

15

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

6-8

6-8

6-8

6-8

6-8

25

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E T A P A I I I

S E M A N A 1 2



Ejercicio

Ejercicio

Series

Series

Repeticiones

Repeticiones

Grupo muscular

Grupo muscular



Prensa para piernas










Tríceps con barra


Plancha





Tríceps en polea



3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

Piernas

Piernas

Piernas

Piernas

Hombros

Hombros

Hombros

3

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

60 segundos

15

Espalda

Espalda

Espalda

Bíceps

Bíceps

Abdominales

Abdominales

3

3

3

3

3

3

3-5

3-5

3-5

3-5

3-5

25

Pecho

Pecho

Pecho

Tríceps

Tríceps

Pantorrillas

E J E R C I C I O S D E A C E L E R A C I Ó N D E C A R D I O

Caminar

Trote en el lugar

Sentadillas

Sentadillas con salto

Estocadas hacia adelante

Estocadas hacia atrás

Subir escalones con elevación de rodilla

Salto elevado con rodillas al pecho

Escalador

Saltos de tijera

dÍa 1: pecho, trÍceps, pantorrillas...flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando...

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