curso acondicionamiento físico en sala fitness (5 de 5)
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Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16
Acondicionamiento Físico en Sala Fitness
Alberto Calleja RomeroNoviembre 2015
Servicio de Actividades DeportivasCampus ZaragozaCurso 2015-16
MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Macronutrientes necesarios ¿Proporción idónea?
Proteína:mín: 0,8 gr/kg/día
max: 2,5 gr/kg/día?
Más de 30 gr por toma no han mostrado mayor efectividad.
A nivel orientativo:
100g = 25 gr proteína
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Comida antes del entrenamiento: atención al pico de insulina
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nutrición
Comida después del entrenamiento: facilitar recuperación
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Hidratación
Atletas de élite: 0,4 ‐ 0,8 litros / hora
A tener en cuenta ambiente caluroso
Con el sudor se pierden electrolitos
Como regla general ESCUCHA A TU CUERPO
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MEDIDAS COMPLEMENTARIAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO
Recuperación
Facilita el flujo sanguíneo a la zona
Evita inflamación?
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
¿Dónde estoy?
¿Qué quiero conseguir?
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DEFINIR:
Objetivo/s (resistencia, hipertrofia, f.máx, potencia)
Período (fechas) y duración (semanas)
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PLANIFICACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
SABIENDO:
Pautas trabajo según objetivo
Peso/s a utilizar por ejercicio (Test)
TIPO DE TRABAJO
Series por
ejercicio
Repeticiones por serie
Carga (% de 1RM)
Tempo ejecución
Descanso entre series
RESISTENCIA 1‐3 > 20 40‐60% 1:0:1 30"‐60"HIPERTROFIA 4‐6 8‐15 60‐80 % 2:1:2 1'‐2'
FUERZA MÁXIMA 3‐5 3‐8 80‐100 % 1:1:1 3'‐5'POTENCIA 3‐5 1‐3 70‐100 % Explosivo 5'‐8'
Tabla de pesos a utilizar según % 1RM
EJERCICIO
POTENCIA (100‐70%)FUERZA (100‐80%)
HIPERTROFIA (80‐60 %)
RESISTENCIA (60‐40%)1RM según último
Test
95%
90%
85%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
Press Banca 76 72 68 64 61 57 53 49 46 42 38 34 30Sentadilla en Jaca 86 82 78 73 69 65 61 56 52 48 43 39 35Jalón tras nuca 57 54 51 48 46 43 40 37 34 31 28 26 23Extensión cuadriceps en máquina 72 68 65 61 58 54 50 47 43 40 36 32 29Press militar 38 36 34 32 30 28 27 25 23 21 19 17 15Curl femoral en máquina 27 25 24 23 21 20 19 17 16 15 13 12 11Triceps polea 31 29 28 26 25 23 22 20 18 17 15 14 12Biceps banco Scott 23 22 21 20 19 17 16 15 14 13 12 10 9
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TENIENDO EN CUENTA:
Se deberá hacer un período de adaptación (2‐4 semanas)
Progresión:
SERIES REPETICIONES INTENSIDAD
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DISTRIBUCIÓN DE LOS EJERCICIOS EN LA SEMANA:
DISTR
IBUCIÓN SEM
ANAL
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO G. MUSC. EJERCICIO
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PROGRAMACIÓN DE LAS CARGAS DURANTE EL CICLO:Planificar una SEMANA TIPO
Series, Repeticiones, Intensidad y descanso para cada
ejercicio
Acorde con el objetivo y con el momento del ciclo (indicar
de qué semana se trata)
Se puede variar en función del músculo, ejercicio…
EJEMPLO:SEMANA 1
Día 1 Día 2Ej. Serie x Rep Int. Desc. Ej. Serie x Rep Int. Desc.1 2 x 20 50% 45" 1 2 x 15 55% 1'2 3 x 20 50% 45" 2 2 x 20 50% 45"3 3 x 15 55% 1' 3 2 x 15 60% 1'4 2 x 20 50% 45" 4 3 x 15 55% 45"5 2 x 15 55% 1' 5 2 x 20 50% 45"6 2 x 15 55% 1' 6 2 x 15 60% 1'7 2 x 15 ‐ 1' 7 2 x 15 55% 1'8 8
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A TENER EN CUENTA:
Fin de ciclo: nueva evaluaciónReajuste de cargasCambio ejercicios (Ppio.Variedad)
Realizar entrenamiento con Tº suficiente(calentamiento y estiramientos)
Evaluaciones constantes (test, sensaciones…)
Ser consciente de posibles sobrecargas, sobreentrenamiento
Modificación del plan si es necesario
Calent.
V.Calma
P.Pral
Descanso