Spanish Materials List

1. 15 Sugerencias para Conflicto Constructivo / 15 Tips for Constructive Conflict

2. Enfrentando el Dolor / Confronting Chronic Pain Handout

3. Discusión: Desafiando el Pensamiento Angustioso / Cognitive Restructuring

4. Cuestionario de la Salud del Paciente (PHQ-9) / Patient Health Questionnaire

5. Hechos Acerca del Sueño / Practical Strategies for Managing Sleep

6. Nuevos Hábitos Saludables de la Salud del Sueño / Sleep Hygeine Strategies

7. Ayuda para los que están de luto / Tips for Dealing with Grief

8. Teniendo éxito con los Medicamentos Antidepresivos / Using Medications Successfully

9. Una Técnica de Relajación: Respiración con el Diafragma / Diafragmatic Breathing

10. Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC) / Cognitive Behavioral Therapy

11. Acuerdo para la Administración de Medicamentos / Agreement for the Administration of Medications

12. Depresión: ¿Qué es y cómo obtener ayuda? / What is Depression?

13. Lo que Debemos Saber sobre la Ansiedad y el Pánico / What you Should Know about Anxiety and Panic

14. Como Funciona la Ansiedad / The Psychology of Anxiety

15. Plan de Valores Para Los Pacientes De Cuidados Primarios / Behavior Change Prescription Pad

16. Plan de Cuidado Para la Despresion / Depression Self-Management Plan

17. Ciclo de Letargo / Lethargy Cycle

15 Sugerencias para Conflicto Constructivo

Cuando algo sucede para comenzar un pleito entre la pareja matrimonial, es importante mantener los desacuerdos lo más constructivo posible para evitar patrones de comunicación perjudicial.

1. Sea especifico al quejarse.2. No nomás se queje; aunque sea especifico; pida un cambio razonable que elimine la

queja.3. Pida y dé sugerencias hacia el punto principal, para asegurar que lo escuchan y para

asegurar a su pareja que usted entiende lo que él o ella quiere.4. Enfoque en un problema a la vez, porque de otro modo y sin ayuda profesional, puede

usted darle vuelta al asunto y evadir los problemas más difíciles.5. No hable demasiado y no sea intolerante. Préstese a sus propios sentimientos y preste

lugar a los de su pareja.6. Siempre considere un acuerdo. Recuerde que el punto de vista de su pareja puede ser tan

real para él o ella como para usted. Aunque sean diferentes. No existe realidad totalmente objetiva.

7. No permita que las exigencias en contra se presenten hasta que se hayan aclarado claramente las exigencias originales y la respuesta a ellas ha sido precisa y clara.

8. Nunca asuma saber lo que su pareja piensa hasta que lo haya aclarado en palabras ni asuma o prediga como reaccionará o lo que aceptará o rechazará. Entre parejas no se puede uno atener a la bolita de cristal.

9. No atropelle el pensar de su pareja. No le corrija cuando le exprese sus sentimientos. No le diga a su pareja lo que debe saber o sentir.

10. Nunca clasifique a su pareja ni le diga que su vecino es cobarde, neurótico o niño. Si en verdad creyera que él o ella sufre de alguna incompetencia o defecto básico, es más probable que no estuviera usted ya con él o ella. No juzgue o califique sus sentimientos, especialmente el que sí es, o no, real o importante.

11. El sarcasmo es pleito sucio.12. Olvídese del pasado y plántese en el aquí y hoy. Lo que cualquiera de los dos hizo el año

o el mes pasado o esta mañana no es tan importante como lo que están haciendo y sintiendo ahora. Y no es posible cambiar lo que ya paso. Las heridas, las quejas y lo que le irrita se deben de sacar a la luz lo mas pronto posible o la pareja tiene el derecho de sospechar que se han guardado cuidadosamente como armas.

13. No abrume a su pareja con quejas. Al hacerlo la hará sentirse incapaz y sospechará que tal vez usted ha estado amontonando las quejas o no ha definido lo que en verdad le molesta.

14. Medite. Tome tiempo para consultar sus los pensamientos y sentimientos verdaderos antes de hablar. Su reacción superficial puede servir de mascara para ocultar algo mas profundo e importante. No tenga miedo de serrar los ojos y pensar.

15. Recuerde que nunca hay un solo ganador en un pleito intimo y honesto. Ambos o ganan o pierden aun más intimidad.

INDAGACIÓN: ¿Hay alguna otro sugerencia la cual agregaría usted a la lista? ¿Cuál de las 15 sugerencias piensa usted que son mas criticas para un pleito constructivo?

RECURSOS: Exhorto de G.R. Bach y R.M. Deutsch (1974)

CONTRIBUTORS: Nancy Wexler & Laura Heesaker, United Community Health Center, Green Valley, AZ.

Enfrentando el Dolor

Varias veces, cuando los pacientes con dolor piensan en las experiencias dolorosas, estas se amontonan causando experiencias agobiadoras. Sin embargo, el separar el dolor en sus componentes nos facilita a sobrellevarlo. Al separar el dolor en trozos, podemos enfrentarlo y manejarlo en partes separadas.

Dolor vs. Sufrimiento

Es muy importante distinguir entre el dolor y el sufrimiento que se apodera como respuesta al mismo. Muy seguido, los pacientes con dolor los agrupan juntos. Cuando ellos piensan o platican acerca del dolor que sienten, no solo están platicando de la sensación física en donde sienten el dolor. También están pensando en el impacto múltiple que este dolor acarrea a sus vidas. El no poder hacer las cosas. La angustia emocional. La tensión en la familia. El impacto potencial en su estabilidad financiera. Todas estas cosas se agrupan bajo la etiqueta “dolor”. Sin embargo, el dolor y el sufrimiento asociado al dolor son en efecto muy distintos. Es mas, lo severo del dolor tiene relación mínima comparado al impacto severo en la vida del paciente con dolor. Otros pacientes pueden sufrir dolor moderado, pero pueden sentir impactos significativos. La razón por lo que estos dos no se relacionan es porque son controlados por cosas diferentes.

El dolor es una sensación física que resulta de las reacciones biológicas que ocurren por medio de la vía de transmisión del dolor. Mientras puede ser afectada la percepción de la experiencia dolorosa por factores psicológicos (consultar la sección de Teoría del Puertón de Control en la primera sesión), el dolor no se encuentra directamente bajo el control de la persona.

Alternativamente, el sufrimiento, como respuesta a la experiencia física del dolor, es controlado por factores que no son físicos, tales como los pensamientos, sentimientos, la conducta, y factores en el medio ambiente. Como seres humanos, nosotros podemos controlar, o aprender a controlar estos factores.

Siendo así, es importante distinguir entre el “dolor” y el “sufrimiento” cuando nos enfrentamos al dolor. Ya que uno identifica de donde viene el “sufrimiento”, puede uno comenzar a buscar la manera de reducirlo. Las destrezas que usted ha estado aprendiendo en este programa le ayudaran a hacerlo. Además, como ya sabemos que algunos de estos factores influyen en el “puertón del dolor”, al reducir el sufrimiento, es más seguro que la percepción de dolor se vea impactada.

Etapas de Dolor

Los episodios de dolor también se pueden dividir en cuatro etapas. El pensar en el dolor como etapas e identificando la manera para manejar cada etapa ayuda a que el dolor sea una experiencia más llevadera. Esto ayudará mucho mas en episodios más severos.

En realidad, la primera etapa es antes del episodio de dolor. Durante este estado, usted se encuentra anticipando o preparándose para el episodio de dolor. Esta es la etapa durante la cual usted necesita pensar como va a llevar el dolor. Es muy importante planear esto por adelantado porque durante el dolor severo no podrá pensar claramente y, es mas, será más fácil volver a las viejas costumbres si no hay un plan en pie. Le ayudará escribir su plan para que no tenga que recordarlo durante un nivel fuerte de dolor. Además, debe de tener planes múltiples. A veces el primer plan no funciona y es bueno tener otras opciones que tomar. Esta es una de las razones por la cual enseñamos métodos múltiples para

sobrellevar el dolor. Diferentes técnicas funcionan para diferentes ocasiones pero no todo el tiempo ayuda una sola técnica. En fin, el plan debe de ser muy especifico. En vez de escribir simplemente “relajamiento”, mejor explique específicamente que hará para relajarse; en vez de escribir simplemente “llamaré una amiga”, escriba el nombre y el numero de teléfono de la persona a quien llamará.

La segunda etapa tiene que ver con encarar el dolor cuando primero comienza a empeorar. La meta ahora es empezar a usar algunas de las técnicas para llevar el dolor. Esta etapa es particularmente importante porque la manera en que usted responde inicialmente al aumento de dolor predice como usted responderá al resto del episodio. Si usted entra enfocándose en el manejo e implementando el plan de la primer etapa, es más posible que le sea efectivo. Si usted inicia de una manera mal adaptada, será más difícil volver al grano.

Usualmente, el dolor llegará a lo máximo y luego bajará. La tercer etapa se enfoca en como llevar el dolor ya que llegue a lo máximo. Es posible que sé de cuenta de que la misma estrategia que funciono bien al principio del episodio ya no funcione tan bien. Intente usar otras técnicas (tal como los planes alternativos en la primer etapa) Mantenga en mente que el dolor máximo siempre bajará. Su meta durante esta etapa es el sobrevivir el dolor máximo. Durante el dolor severo, las técnicas que se pueden hacer, ya sea parado o sentado, y para las que no se necesita un proceso de pensamiento complicado (tales como el conteo, respiración, fijar la vista en algo) a veces funcionan mejor.

Al comenzar a bajar el dolor, comienza la cuarta etapa. Durante esta etapa, será útil repasar los resultados de los planes. Considere lo que funcionó bien. Esas cosas que funcionaron bien mas seguido se deben de incluir en el plan primario de abastecimiento. Luego piense en lo que no funcionó bien. Considere como puede cambiar el plan para que la próxima vez sea más efectivo. Tenga en mente que el manejar el dolor se aprende con experiencia. Usted tendrá que luchar con varios episodios donde no maneje el dolor tan efectivamente como quisiera para poder llegar a la meta deseada de manejo del dolor.

En la siguiente hoja encontrará usted una lista que le sugiere los pensamientos y las acciones para tomar en cada etapa.

________________________________________________________________________ El animo del hombre lo sostiene en su enfermedad; pero perdido el animo, ¿quién lo levantará?

Proverbios 18:14

CONTRIBUTORS: Nancy Wexler & Laura Heesaker, United Community Health Center, Green Valley, AZ.

Etapas de Dolor: Pensamientos y Conducta Saludable

Anticipando /Preparándose para un Episodio de Dolor:Acciones:Implemente un plan A, B y C para cuando pegue el dolor. Sea especifico. Use respiración diafragmática.

Pensamientos:El sentarse y preocuparse por el dolor no le ayudará. Que más puedo hacer que podría

ayudar. Lo haré ahora.

Ya no me duele tanto. El pensar o hacer otras cosas, puedo hacer que el bienestar dure más tiempo.

No tengo que asustarme así misma por el dolor. Sobrellevare el siguiente episodio cuando sea que llegue. Me alegra que ya no sea intenso. Si incrementa y disminuye, así es que me permitiré tener un plan para cuando este llegue.

Enfrentando el Comienzo de Episodio de Dolor:Acciones:Comience a usar las destrezas que puede hacer para manejar el dolor mientras continua con su día. Intente la respiración diafragmática en medio de sus actividades. Luche activamente por mantener la atención enfocada en las tareas en las que se encuentra involucrada.Vigile los pensamientos alarmantes y sustitúyalos con pensamientos tranquilizadores. Pensamientos:Bien, siento tensión. Esto me recuerda el respirar despacio, profundamente y relajarme.No me ofuscare. Lo tomare paso por paso.No sirve de nada permanecer acostado con este dolor. Me involucraré en algo.Aquí esta el episodio. Será como los otros y disminuirá gradualmente. No es necesario que me alarme.

Encarando el Dolor en su MáximoAcciones:Use el plan A (y B y C sí es necesario)Intente convenir las estrategias del manejo del dolor.Intente el uso de las técnicas más intensas como el PMR8.Use recursos mentales sencillos para intentar, y mantener, la atención enfocada lejos del dolor.

Pensamientos:El episodio está pasando tal y como yo lo esperaba. Puedo sobrevivir esto.Se disminuirá antes de que me dé cuenta, especialmente si me puedo concentrar en algo más.No quiero yo empeorar esto. Seguiré mi plan – cambiaré mis actividades.No caeré en pánico. Ya he sobrevivido esto antes.

Reflexiones al Ir Disminuyendo el Dolor:Acciones:Reflexione lo bien que funcionó su plan. Se da crédito a usted mismo donde lo merece, y cambie planes si así lo merita.

Pensamientos:Bien, lo hice. A la otra lograré manejarlo aun mejor.Ya logro con mas éxito colocar el dolor al fondo de mi mente; puedo utilizar mi atención y mis pensamientos para mi logro.No me riendo desesperado o incapaz con esto. Puedo limitar el efecto que el dolor causa en mi vida.

Discusión: Desafiando el Pensamiento Angustioso

Examine sus pensamientos buscando las palabras clave:

1. Debe, necesito, tiene que, debería (con frecuencia estas palabras están asociadascon normas).

2. Nunca, siempre, completamente, totalmente, todo, todos (frecuentemente estaspalabras están asociadas con Predicciones o Categorías).

3. Feo, terrible, horrible, insoportable, desastre, peor que nunca (con frecuencia estaspalabras están asociadas con Categorías o Predicciones).

4. Pelmazo, patán, desgraciado, hipócrita, estúpido, idiota, ¡¡¡***!!! (frecuentementeestas palabras están asociadas con Categorías).

Discuta o pregúntese que tan ciertos son sus pensamientos usando las siguientespreguntas:

1. ¿Me estoy angustiando innecesariamente? ¿Cómo puedo ver esto de otra maneramenos angustiante? ¿Qué otras maneras hay de ver la situación?

2. ¿Mi pensamiento está trabajando para mi bien, o en contra mía? ¿Cómo puedo veresto para que me sea de más ayuda?

3. ¿Qué estoy exigiendo que debe suceder? ¿Qué es lo que quiero o prefiero, no tantolo que necesito?

4. ¿Estoy haciendo algo tan terrible? ¿Es realmente tan malo? ¿Qué sería tan terriblede esto? Aunque fuera tan terrible como imagino ¿Hay todavía algo quepuedo hacer?

5. ¿Estoy etiquetando a una persona de forma extrema? ¿Cuál es la acción ocomportamiento que no me gusta?

6. ¿Qué no es verdad en mis pensamientos? ¿Cómo me puedo apegar a los hechos? ¿Qué prueba hay de lo que estoy pensando o creyendo sobre esto?

7. ¿Estoy usando lenguaje extremo, en blanco y negro? ¿Qué palabras menosextremas serían más exactas?

8. ¿Soy un adivinador de la fortuna (prediciendo el futuro) o leo la mente (haciendosuposiciones sobre lo que están pensando los demás) de manera que me molesta ome hace infeliz? ¿Qué tan posible es que las cosas de verdad sucedan como laspienso o me las imagino? ¿Realmente sé lo que la otra persona está pensando?

9. ¿Cuáles son mis opciones en esta situación? ¿Cómo me gustaría responder? ¿Cómo debería cambiar mi pensamiento para responder de la manera que quiero?

CUESTIONARIO DE LA SALUD DEL PACIENTE (PHQ-9)

NOMBRE:__________________________________________ FECHA:___________

1) Durante las ultimas dos semana, con que frecuencia se ha visto afectado por los siguientes problemas? (marque su respuesta con “√”).

Nunca Varios dias

Mas de la mitad

Casi todos los dias

0 1 2 3

a. Tiene poco interés o encuentra poco placer en hacer las cosas.

b. Se siente desanimado, deprimido o sin esperanza.

c. Tiene problemas con dormir o mantenerse dormido o duerme demasiado.

d. Se siente cansado o tiene poca energía.

e. Tiene poco apetito o come en exceso.

f. Siente falta de amor propio o que es un fracaso o que se ha decepcionado a sí mismo o a su familia.

g. Encuentra dificultad en concentrarse, por ejemplo, al leer el periódico o ver televisión.

h. Se mueve o habla tan léntamente que la gente lo puede haber notado, o de lo contrario, está tan agitado o inquieto que se mueve mucho más de lo acostumbrado.

i. Tiene pensamientos de que sería mejor estar muerto o de que quiere hacerse algún daño.

Suma de las columnas:

2) Si usted se identificó con cualquiera de estos problemas, que dificultad le han ocasionado estos problemas al hacer su trabajo, ocuparse de las casa o llevarse bien con los demás.

Ninguna dificultad Algo de dificultad Mucha Dificultad Extrema Dificultad0 1 2 3

Hechos Acerca del Sueño

1. Mito: Todos necesitas 8 horas de sueño

Hecho: Ocho horas es solo el promedio. Las necesidades del sueño varían entre 3 y más de 10 horas. Recuerde antes que desarrollara insomnio. Cuánto necesitaba dormir para sentirse revitalizado y renovado en ese entonces (ponga la cantidad aquí _________ horas)? Esta cantidad será aproximadamente la cantidad de sueño que necesitará.

2. Mito: La falta de sueño podrá tener consecuencias serias en su salud.

Hecho: No hay evidencia que alguien haya muerto por falta de sueño. La preocupación excesiva acerca del insomnio puede ser más perjudicial para su salud que la falta de sueño.

3. Mito: Cuando tengo problemas para dormir debo quedarme en la cama y seguir tratando.

Hecho: Cuanto más trata de producir sueño voluntariamente, tiene menos posibilidades de tener éxito.

4. Mito: Las pastillas para dormir son una manera efectiva de manejar sus problemas de sueño de largo plazo.

Hecho: Las pastillas para dormir pueden actualmente perpetuar los problemas del sueño.

5. Mito: Las necesidades y calidad del sueño permanecen igual durante toda la vida.

Hecho: A medida que envejecemos, el tiempo que permanecemos en la cama aumenta pero el tiempo que dormimos disminuye. Con la edad el despertar durante el sueño aumenta. El sueño profundo disminuye y el sueño ligero incrementa con la edad. Muchas personas mayores duermen 2 o 4 episodios de una hora en lugar de un periodo de sueño consolidado. Los problemas de sueño en las personas mayores están generalmente relacionados con otros problemas de salud o medicamentos usados para estos problemas. De todas maneras, la calidad del sueño de los adultos puede a menudo ser mejorado con tratamiento.

6. Mito: El insomnio es un problema poco común.

Hecho: El insomnio es un problema ampliamente diseminado que afecta a casi todos en algún momento determinado de sus vidas. Es quizás es la queja más común después del dolor. Nueve a diez por ciento de la población reporta insomnio crónico.

Nuevos Hábitos Saludables de la Salud del Sueño

1. Limite la cantidad de tiempo que pasa en la cama a la cantidad que

actualmente pasa durmiendo: ________ horas.

2. Vaya a la cama sólo cuando tiene sueño.

3. Levántese de la cama si no puede dormir o volver a dormir entre 10 y 15

minutos; regrese a la cama solamente cuanto tenga sueño. Repita este paso

tan seguido como sea necesario durante la noche.

4. Mantenga un horario regular para levantarse en las mañanas.

5. Use la cama/ su cuarto para dormir y tener relaciones sexuales solamente, no

para mirar la televisión, escuchar la radio, comer, o leer en la cama.

6. No duerma durante el día.

Ayuda para los que están de Luto

A seguir, hay muchas ideas para ayudar a quién están de luto sobre un ser querido. Diversas clases de pérdidas dictan diversas respuestas, así es que no todas de estas ideas satisfacen a cada persona. Al mismo tiempo, todos somos individuales y necesitamos algo que funcionará para cada uno. Esta lista es una de sugerencias que han ayudado a várias personas con éxito. Quizás les vaya a ayudar también. El énfasis aquí está en ideas específicas y prácticas.

1. Hable regularmente con un amigo. El hablar con otro sobre lo qué usted piensa y sus sentimientos es una de las mejores cosas que usted puede hacer para sentirse mejor. Ayuda a que no sienta tanta presión. Puede darle un sentido de perspectiva, y le mantiene en contacto con otros. Busque a alguien que le escuche y quién tenga compasión. Entonces hable lo que está en su mente y dentro su corazón. Si esto se siente como que se esta aprovechando de la persona, deje que ese sentimiento continúe durante este tiempo porque usted lo necesita. A lo mejor la otra persona encontrará solaz en nomás escuchando y el tiempo vendrá cuando usted tendrá la ocasión de ser un buen oyente para alguna otra persona. Usted entonces será un oyente mejor, si deja que ahora la otra persona lo sea.  

2. Caminata.  Vaya para las caminatas afuera cada día si usted puede. No exagere, pero camina energéticamente para que se sienta vigorizo. A veces camine lentamente para que usted pueda fijarse en su alrededor. Observe la naturaleza y que tiene para ofrecerle, qué puede enseñarle. Goce tanto como usted pueda a la vista y los sonidos que le llegan. Si gusta, camine con otra persona.

3. Lleve o use un objeto que se liga. Lleve algo en su bolsillo o el monedero que le recuerda de la persona quién murió – algo que le dio quizás, u objeto pequeño que la persona llevó o que utilizó una vez o un recuerdo que usted selecciono para ese propósito. Puede ser que use un pedazo de su joyería de la misma manera. Siempre que usted desee, mire este objeto y recuerde lo que significa.

4. Visite el sepulcro. No toda la gente prefiere hacer esto, pero dependiendo de cómo se siente, puede hacerlo. No deje que otros le convenzan que esta es una cosa morbosa. Pase cualquier tiempo que siente que nesecite. Siéntese o párese en el lugar y haga lo que le viene naturalmente: sea silencioso o hablando, respirando profundamente, gritando, recordando, o rogando. Puede ser que usted quiera decorar el sepulcro, enderezándolo, limpiándolo, o poniéndole las pequeñas muestras de su amor.

5. Cree un libro de memoria. Junte las fotografías, que documentan la vida de su ser querido. Arréglelos en una cierta clase de orden así que cuentan una historia. Agregue otros elementos si usted desea: diplomas, recortes del periódico, realizaciones, y recuerdos de acontecimientos significativos. Ponga todo esto en un libro especial y guárdelo para que pueda verlo cuando lo desea. Úselo para recordar los tiempos mejores que tuvo con la persona y para conmemorar su vida.

6. Recuerde sus sueños. Sus sueños contienen información importante sobre sus emociones y sobre su relación con la persona quién murió. Sus sueños pueden ser asustadizos o tristes, especialmente después de la perdida. Los sueños pueden parecer extraños o locos. Usted podrá encontrar que la persona le aparezca en sus sueños. Acepte sus sueños por lo que son y vea lo que usted puede aprender de él. Nadie lo sabe mejor que usted.

7. Dígale a la gente qué le ayuda y qué no lo hace.  Gente a su alrededor no puede entender lo que usted necesita. Dígales. Si le ayuda oír el nombre de la persona que ha fallecido, dígales que lo hagan. Si usted necesita más tiempo en a solas, o ayuda con tareas o trabajo que usted no puede terminar, o un abrazo ocasional, sea honesto(a). La gente no puede leer su mente, así que usted tendrá que decírselo.

8. Anote las cosas.  La mayoría de la gente que está lamentando la perdida de alguien, generalmente se hace más olvidadiza. Escriba las cosas que le están ayudando a pasar por este tiempo. Esto puede incluir anotar cosas que usted desea preservar de la persona que ha muerto.

9. Pida una copia del servicio conmemorativo. Si la liturgia fúnebre o el servicio conmemorativo tienen significado especial para usted debido a lo qué fue dicho o leído, pida las palabras. Quienquiera participó en que el ritual se sentirá alagado que lo qué él/ella preparó fue apreciado. Convierta a estas palabras en lo que usted desee. Algunas personas han notado que estos pensamientos le ayudan aún más semanas y meses después del servicio.

10. Recuerde el rezo de la serenidad.  Este rezo se atribuye al teólogo Reinhold Niebuhr, pero es realmente un rezo alemán antiguo. Ha traído comodidad y ayuda a muchos que han sufrido varias clases de aflicciones.

11. Haga una área de memoria en su hogar. En un espacio que sienta apropiado, arregle una pequeña mesa que honra a la persona: unas fotografías, quizás una estimada posesión o concesión o algo que crearon o algo que amaron. Esto puede ser colocado en una mesa pequeña, una chimenea o un escritorio. Alguna gente tiene gusto de utilizar un grupo de velas, representando no solo a la persona que murió, pero a otras que han muerto también. En ese caso una variedad de velas se puede arreglar cada una representada por una vida especial.

12. Beba agua. La gente que tiene alguien que fallece, puede fácilmente deshidratarse. Llorando naturalmente lo causa. Y con sus rutinas normales interrumpidas, usted podrá olvidarse de que necesita tomar agua como lo hizo antes. Que esto sea una manera que usted se cuida.

13. Use sus manos. A veces es importante hacer cosas repetitivas con sus manos, algo que usted no tiene que pensar porque es natural hacerlas. Cociendo, puede ser un ejemplo; la carpintería, solucionando un rompecabezas, pintando, haciendo trenzas, lavando y otras actividades parecidas.

14. Tome tiempos de descanso.  El pasar por este tiempo difícil, no significa que uno siempre tiene que sentirse triste o desesperado(a). Es importante que conscientemente decida que usted pensará en otra cosa por un rato, o que haga algo que le gusta hacer. Algunas veces esto sucede naturalmente y es solamente más adelante usted realiza que su tristeza ya no es tan fuerte. Deje que esto pase. No indica que usted quiera la persona menos o que se esta olvidando de ella. Es una muestra que usted es normal y que necesita alivio de la presión y tristeza. Puede también ser una muestra sana que usted está mejorando emocionalmente.

15. Vea a un consejero.  Si usted se preocupa sobre cómo se siente o como se está adaptando, haga una cita con un(a) consejero(a) que se especializa en esta área. Usted aprenderá lo que necesita saber sobre sus reacciones y las cosas saludables que ya esta haciendo. Haga preguntas al consejero antes de que usted empiece la conserjería. ¿Qué entrenamiento específico tiene él o ella? ¿Cuáles son sus calificaciones? La persona que es un terapeuta de la familia o psicólogo no necesariamente entiende las necesidades especificas para una persona que ha perdido a un ser querido.

16. Comience su día con su ser querido.  Si la muerte es reciente, usted probablemente despertará pensando en esa persona de todos modos. Decida que usted la incluirá desde el comienzo del día. Enfoque este tiempo de una manera positiva. Traiga a su mente memorias buenas. Recuerde las cosas que esta persona le enseñó, los regalos que él o ella le dio. Piense de cómo usted puede pasar su día de la manera que le sería agradable a esa persona. Entonces lleve esa meta acabo durante el día.   

17. Invite alguien que sea su compañero(a) por teléfono. Si su tristeza se le hace especialmente difícil, y siente que no puede hablar con alguien, pregunte que alguien de confianza sea su compañero(a) por teléfono. Pídale permiso de llamarle siempre que usted sienta que ya no puede. Entonces guarde su número y llame si usted lo(a) necesita. No abuse del privilegio, por supuesto. Prométales que un día será tiempo de reembolso - usted se hará algún día disponible para ayudar alguna otra persona de la misma manera que le han ayudado. Eso ayudara a que acepte el cuidado que está recibiendo.

18. Evite cierta gente si lo necesita.  A nadie le gusta ser antipático o desagradable. Pero si hay gente en su vida que la hace muy difícil para que usted pase por este tiempo entonces haga lo que pueda para no tener contacto con ellos.

19. Done las posesiones significativas. Encárguese de donar las cosas personales de la persona que ha fallecido a personas quienes sacarán el mayor beneficio, sean conocidos o no. Miembros de la familia o amigos pueden disfrutar en recibir los recuerdos. Ellos u otros pueden merecer las herramientas, utensilios, libros o equipo deportivo. Las organizaciones filantrópicas pueden poner la ropa al buen uso. Hay gente que desea hacer esto inmediatamente después de la muerte, mientras otros desean esperar un rato.

20. Done en el otro nombre. Honre la memoria de la persona dando un regalo o varios regalos a una causa que a la persona le gustaría. ¿Una caridad preferida? ¿Un proyecto de edificio?

21. Cree o ponga en servicio un edredón de la memoria.  Cosa o invite a otros que cosan con usted, o emplee a alguien para coser para usted.  Haga un edredón o una cobija que recuerda los eventos importantes de la vida de la persona que murió. Tome su tiempo para hacer esto. Que sea un labor de su amor.

22. Tome una clase de yoga.  Gente de casi cualquier edad puede hacer yoga. Hace más que condicionar su cuerpo, le ayuda a relajar y a fortalecer su mente. Puede ser que lo use junto con la práctica de la meditación. Es un arte apacible en su vida cuando usted merece ternura y tranquilidad a su alrededor.

23. Conecte en el Internet. Si sabe usar la computadora, busque el Internet. Encontrara muchos recursos para la gente que esta pasando por situaciones similares y se podrá comunicar con ellos. Usted puede hacer esto sin salir de su hogar. También encontrará más para ampliar sus horizontes como una persona quien esta creciendo.

24. Hable a una persona espiritual. Si usted está buscando respuestas más grandes; las preguntas sobre vida y muerte, la religión y la espiritualidad, considere la ayuda de un representante de su fe, o la fe de otra persona. Use ese tiempo espiritual con la otra persona para exploración personal.

25. Lea cómo otros han respondido a la muerte. Usted puede sentir que su propio dolor es todo lo que puede aguantar. Pero si usted quisiera mirar las maneras que otros lo han hecho, lea libros que otros han escrito sobre sus experiencias con la pérdida de un ser querido. Vaya a su biblioteca.  

26. Aprenda con otros sobre la persona que murió.  Escuche las historias que otros pueden contarle, tanto las historias que usted conoce como las que nunca ha oído. Pase el tiempo con sus amigos, compañeros de clase o colegas. Invítelos a su hogar. Pídales que escriban las memorias y guárdelas. Hay que celebrar el tiempo que tuvieron juntos.

27. Tome una vacación.  Cuando usted siente que puede, tome una vacación de un día. Haga lo que usted desea, o no haga nada. Viaje a algún lugar, o quédese dentro de la casa solo(a). Sea muy activo o no haga nada. Nomás tenga un día para usted; y eso puede significar lo que usted quiera. 

28. Invite que alguien le de su opinión de su progreso. Seleccione una persona en quien usted confía, preferiblemente alguien familiarizado(a) con la perdida y la muerte para dar su opinión del progreso que usted tiene. Si desea comprobar que usted está pensando claramente, cómo está recordando exactamente, cómo usted está manejando la situación, vaya a ésa persona. Haga sus preguntas, después escuche las respuestas. Lo que usted elige hacer con esa información será su responsabilidad.

29. Suelte su enojo en lugar de guardar todo adentro. Se sentirá extraño el sentir el enojo cuando acaba de morir una persona, pero esos sentimientos son una reacción normal. Aunque se siente avergonzado(a) cuando lo siente, encuentre maneras saludables de expresarlo. Grite, aunque sea solo(a) en la casa, llore, péguele a una almohada, aviente huevos, limpie la casa, y resista la tentación de guardarlo adentro.

30. Agradezca cada día.  No le hace lo que le ha sucedido, usted todavía tiene cosas que agradecer. Quizás sean sus memorias, su familia, su ayuda, su trabajo; la salud - todas clases de cosas. Dirija su atención a esas partes de la vida que tienen valor y agradézcalas.

31. Fíjese en síntomas de la dependencia. Aunque sea normal llegar a ser más dependiente en otros por un tiempo inmediatamente después de una muerte, no será provechoso continuar haciendo eso a largo plazo. Fíjese en síntomas que está prolongando su necesidad de ayuda. Felicítese cuando usted hace las cosas para si mismo(a).

CONTRIBUTOR: Bill Rosenfeld MA, Mountain Park Health Center, Phoenix, AZ.

Teniendo éxito con los Medicamentos Antidepresivos

El cuerpo, el comportamiento y los pensamientos de una persona interactúan continuamente. Una vez que la depresión se ha convertido en un problema, esta interacción la puede llevar a un “espiral hacia abajo” tanto en el estado de ánimo como en esperanza. Existen dos maneras que lo pueden ayudar a cambiar la dirección hacia abajo y crear un “espiral positivo”.

1. Uso de medicamentos. Los medicamentos lo pueden ayudar a sentirse mejor. Los medicamentos antidepresivos reponen substancias necesarias para el cerebro que disminuyen con el stress. Los medicamentos pueden trabajar de manera lenta. Por lo tanto, es mejor usar los medicamentos en combinación con algunos planes de acción y el uso de estrategias para enfrentar el problema..

2. Tácticas para enfrentar la depresión. El uso de estrategias activas para enfrentar la depresión, puede ayudar a cambiar el espiral descendente de la depresión. Cuando usted trata los problemas de la vida con estrategias efectivas, usted tiene más oportunidades de crear condiciones positivas en su vida. Haga un esfuerzo, de acuerdo con su médico, para planear el uso adecuado de las estrategias para enfrentar la depresión.

Es probable que usted tenga más éxito con el tratamiento antidepresivo cuando haya obtenido información precisa sobre todos los aspectos del uso del medicamento. Por favor revise los siguientes detalles y discuta con su médico cualquier pregunta que tenga.

1. Inicio de la medicación Inicie su medicación tan pronto como le haya sido recetada. Entre más pronto empiece, más pronto experimentará los beneficios deseados.

a. Tenga en mente, que generalmente toma de 2 a 3 semanas antes de que empiece a notar reducción en los síntomas y de 4-8 semanas para que los síntomas se calmen totalmente..

b. Lo primero que experimenta la mayoría de la gente es mejoría en el sueño, disminución de la fatiga y alguna mejoría en el control emocional.

c. Los antidepresivos tienen mayor efecto en los síntomas físicos de la depresión. Otros síntomas, como ánimo deprimido y bajo sentido de auto-estima, pueden responder al tratamiento sólo de manera parcial. En otras palabras, los antidepresivos no son “tabletas de felicidad”, no eliminan totalmente los sentimientos de tristeza o vacío.

2. Recuerde tomar su medicamento. Tome su medicamento a determinada hora cada día. Durante las primeras semanas, hágase notas para que no se le olvide. Algunas personas usan algún hábito de higiene, como lavarse los dientes, para acordarse de tomar su medicamento. También habrá personas que quieran tener un frasco extra de medicamento en el cajón de su escritorio en el trabajo, por si olvidaran tomar su medicina en casa.

3. Llevar a cabo otras actividades. Usted puede continuar con sus actividades normales cuando esté tomando medicamentos antidepresivos. Si usted nota que se siente un poco sedado o con sueño al empezar a tomar la medicina, evite manejar o llevar a cabo actividades riesgosas. Normalmente el sueño disminuirá, de no ser así, hable con su médico sobre un cambio del medicamento.

4. Tomar antidepresivos junto con otros medicamentos. Usted puede tomar antidepresivos con casi todos los tipos de medicamentos. Sin embargo, hable con su médico para saber si puede tomar los medicamentos antidepresivos con otros medicamentos que usted esté tomando.

5. Tomar antidepresivos y consumo del alcohol. No tome alcohol mientras esté tomando medicamentos antidepresivos. El alcohol puede bloquear los efectos del medicamento.

6. ¿Adicción? Los antidepresivos no crean adicción.

7. Aumento en la dosis del medicamento. Aumente la dosis del medicamento de acuerdo con las indicaciones de su médico. Al inicio del tratamiento con medicamentos antidepresivos, usted empezará con dosis bajas se le irán aumentando poco a poco. No se preocupe porque está “tomando muchas pastillas”. Su médico le está aumentando lentamente la dosis para ayudarlo a eliminar los efectos secundarios. Cuando haya llegado a su “dosis terapéutica”, probablemente le recetarán tabletas con una dosis más alta, que le permitirán tomar menos pastillas.8. Continúe con el medicamento. Tome el medicamento hasta que usted y su médico decidan que ya está listo para suspenderlo. En la mayoría de los casos, su médico le pedirá que tome la medicina por lo menos durante 6 meses después de que haya llegado a su dosis terapéutica. No deje de tomar la medicina porque ya se siente mejor. Use este período en el que ya se siente major para trabajar en el desarrollo de habilidades que lo ayudarán a prevenir una recaída. El promedio de recaídas cuando la gente deja de tomar muy pronto sus medicamentos es tan alta como 80%. Espere y planee con su médico cómo y cuándo dejará de tomarlos.

Manejando los Efectos Secundarios

La mayoría de los medicamentos antidepresivos tienen efectos secundarios leves. Los efectos secundarios normalmente son temporales y disminuyen o desaparecen durante las primeras semanas de tratamiento. Si usted experimenta efectos secundarios que sean más severos, llame a su médico. Probablemente él/ella le sugerirán una o más de las siguientes estrategias:

Cambiar la hora en la que toma el medicamentoCambiar la dosis del medicamentoUsar algo para los efectos secundariosCambiar a un medicamento diferente

La siguiente tabla resume los efectos secundarios más comunes y las posibles estrategias para enfrentar los efectos secundarios. La mayoría de los medicamentos tienen solamente uno o dos de los efectos secundarios enlistados en esta tabla.

Efectos Secundarios Comunes RemediosBoca Seca Tome mucha agua. Mastique goma de mascar sin azúcar.

Coma gomitas sin azúcar.Estreñimiento Coma más alimentos ricos en fibra. Tome un laxante suave.Adormilado Tome aire fresco y camine con frecuencia. Trate de tomar

más temprano su medicina de la noche, o si toma la medicina en el día pregunte a su doctor si puede tomarla en la noche.

Insomnio Tome sus medicamentos en el día. Trate de informarse sobre el insomnio. Tome un baño caliente y una cena ligera antes de acostarse. No hagaejercicio pesado en la noche.

Visión borrosa Recuerde que esta será una dificultad temporal. Hable con su doctor en caso de que continúe este problema.

Mareo Levántese lentamente. Tome muchos líquidos, Si esto le preocupa, llame a su doctor.

Sentirse acelerado Dígase a usted mismo, “Esto pasará en tres o cinco días.” Si no es así, llame a su doctor o enfermera.

Problemas Sexuales Hable con su doctor. Tal vez podría ayudarle un cambio de medicamento o toma unas “vacaciones del medicamento.”

Náuseas o Pérdida del Apetito Tome la medicina con alimento. Prepare la comida de tal manera que sea apetecible y colorida. Tome pequeñas porciones de comidas sanas.

Source: Using Medications Successfully. An ICP Booklet. Reno: Context Press.Preston, J. & Johnson, J. (2000) Clinical Psychopharmacology Made Ridiculously Simple, Edition 4. Miami: Medmaster.

Una Técnica de Relajación: Respiración con el Diafragma

¿Cómo Trabajan las Técnicas de Relajación?

Antes de entrenarlo en la técnica, queremos que entienda cómo trabajan las técnicas de relajación. Los beneficios que traen las técnicas de relajación se pasan en la manera en que está diseñado su cuerpo. Su cuerpo tiene una respuesta biológica llamada “la respuesta de huída o lucha” o la respuesta al stress. La respuesta al stress ocurre como respuesta a los eventos o a pensamientos que producen stress (Ej. Preocuparse por el pasado, el presente o el futuro). Durante la respuesta al stress, su corazón late más rápido y más fuerte, usted respira más rápido y menos profundamente, sus músculos se tensan, usted suda más, su estómago produce más ácido, su digestión se vuelve lenta, y se le bajan las defensas. Es fácil entender entonces de qué manera la respuesta al stress afecta diferentes condiciones médicas. Afortunadamente, su cuerpo también tiene una respuesta que llamaremos la “respuesta de relajación”. En la respuesta de relajación su corazón late más lento y más suavemente, usted respira más lenta y profundamente, sus músculos se relajan, suda menos, su estómago vuelve a su funcionamiento normal, y su sistema de defensa regresa a la normalidad. La respuesta de relajación también ayuda a poderdormir.

Con frecuencia iniciamos esta respuesta de relajación haciendo una actividad donde nos relajamos, por ejemplo, ejercicio, lectura, escuchar música, pasatiempos, dar un paseo, ver televisión, pescar, etc. Aunque estos métodos para iniciar la relajación con frecuencia son útiles, están limitados por el hecho de que normalmente necesitan de equipo especial (Ej. televisión, una caña de pescar, un libro, etc.), mucho tiempo (Ej. tarde para pescar, una hora para ver un programa de television), o un escenario especial (Ej. cuarto donde se encuentra la televisión, un lago para pescar). Como resultado, en muchas situaciones en las que una persona se ve ansiosa, no hay manera de que haga la cosas que normalmente haría para relajarse. Por ejemplo, si usted se relaja leyendo un libro y usted se encuentra a la mitad de una junta, es muy poco probable que usted pueda tomar un libro y empezar a leer para relajarse.

Lo que se necesita es un método para iniciar la respuesta de relajación que pueda ser usado en cualquier momento, en cualquier lugar y sin la necesidad de equipo especial. Las técnicas de relajación le dan esta habilidad. Para entender cómo hacer esto, volvamos a la biología del stress y las respuestas de relajación. Ya que estas respuestas son sistemas, si podemos tomar una parte del sistema para que actué como en la respuesta de relajación, eso serviría para empezar la respuesta completa. De todos los cambios físicos que ocurren en las respuestas del stress y relajación, solamente tenemos control directo sobre dos de ellas: los pulmones y los músculos. Como consecuencia, si durante la respuesta del stress hacemos que nuestros pulmones respiren más lento y más profundamente y/o hacemos que nuestros músculos se relajen, con práctica podremos ser capaces de iniciar la respuesta de relajación.

Dejando libres a los Músculos para que se Relajen

El primer paso es asegurarnos de que nuestro cuerpo está en posición para dejar libres a los músculos para que se relajen. Muchas veces pensamos que al sentarnos en una silla estamos en una posición relajada. Sin embargo, debido a que sus músculos están tensos para poder soportar el peso de su cuerpo, muchos músculos no están libres para relajarse. El objetivo es que su cuerpo esté sosteniendo por otra cosa que no sean sus músculos. Por

ejemplo, al hacer las técnicas mientras está acostado en la cama, hace que la cama sostenga su cuerpo, permitiendo que sus músculos se relajen fácilmente. Un sillón reclinable puede funcionar de manera similar a la cama ya que soporta el peso de su cuerpo. Sin embargo, como queremos relajarnos en cualquier momento, en cualquier lugar, usted necesita ser capaz de dejar libre sus músculos para que se relajen, sin la necesidad de una cama o un sillón reclinable. Para hacer esto, usted usa su esqueleto para sostener el peso de su cuerpo. La siguiente lista describe en qué posición debe poner su cuerpo para permitir que sea sostenido por su esqueleto.

Posiciones para la Relajación

1. Pies y Piernas Rodillas y tobillos sin cruzar y doblados a 90 grados. Los pies planos sobre el piso.

2. Espalda La espina perpendicular al piso, derecha pero no rígida. Omóplatos y glúteos tocando el respaldo de la silla.

3. Brazos Doblados a nivel de los codos unos 120 grados con las muñecas descansando en los muslos.

4. Manos Descansando en las rodillas, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Los dedos ligeramente doblados.

5. Hombros Colgando sueltos y flácidos.

6. Cuello y Garganta Es ideal que la cabeza esté apoyada en la pared o en una silla, si no es así, la cabeza balanceada con el cuello. La garganta quieta y tranquila.

7. Parte Baja de la Cara Con la mandíbula colgando flácida. Los dientes separadosaproximadamente el ancho de un dedo. Los labios ligeramente abiertos.

8. Parte Alta de la Cara Los ojos ligeramente cerrados. La frente y las cejas relajadas.

Usando su Respiración para Iniciar la Respuesta de Relajación

Otro factor importante para relajarse es su respiración. Durante la respuesta del stress, la gente tiende a respirar más rápido y menos profundamente (Ej. Respiraciones pequeñas y rápidas). En cambio, durante la respuesta de relajación la gente tiende a respirar despacio y profundamente. Ya que usted tiene control sobre su respiración, usted puede usar esta forma de respiración como para hacer, que su cuerpo esté tenso o relajado. Respirar lenta y profundamente ayuda al cuerpo a iniciar la respuesta natural de relajación. Por ejemplo, ¿Alguna vez ha respirado profundamente para tratar de calmarse?. En muchos casos esa respiración profunda probablemente lo ayudó a sentirse un poco más calmado. Sin embargo, esas respiraciones profundas que la gente hace, con frecuencia no son tan efectivas como deberían ser, por varias razones. Primero, aunque una respiración profunda con el pecho es más profunda que la típica respiración, muchas veces la gente inhala y exhala muy rápido. Segundo, una respiración profunda con el pecho (de la manera típica en que la gente respira profundamente) no es tan profunda como una respiración total con el diafragma. Tercero, la gente no practica la respiraciónprofunda antes de una situación de stress. Pero ya que la relajación es una habilidad, es necesario desarrollarla para que sea efectiva y eso necesita práctica.

Para poder relajarse de manera efectiva, usted necesitará combinar la postura de su cuerpo que discutimos antes con respiración lenta con el diafragma. Si alguna vez ha tomado clases de canto habrá aprendido a respirar con su diafragma. Esto es usado para relajarse y para cantar, porque le permite ensanchar más sus pulmones y como consecuencia respirar más lenta y profundamente.

La respiración con el diafragma, en realidad, es la manera más natural de respirar. Todos nacemos respirando así. Tome un momento e imagine a un niño pequeño acostado sobre su espalda. ¿Qué es lo que sube y baja mientras el niño respira? Correcto, su estómago. Sin embargo, con el tiempo aprendemos a respirar con el pecho. Por ejemplo, usamos ropa que está apretada en nuestra cintura (limitando nuestra capacidad para respirar con el diafragma) y nos enseñan a pararnos derechos, sacando el pecho y metiendo el estómago. Esto resulta en que aprendemos a respirar con el pecho.

Tome un momento y haga la prueba para ver como respira usted. Siéntese derecho y coloque una mano en su pecho y otra mano en su estómago. Observe qué mano se mueve más. Si se mueve la mano en su pecho, entonces usted está respirando con su pecho. Si se mueve la que está en su estómago, entonces está respirando con su diafragma.

Respirar con el pecho no es un problema para respirar normalmente. Tenemos bastante aire con esta forma de respirar. Sin embargo, cuando el objetivo es relajarse, necesitamos respirar más profunda y lentamente de lo que hacemos cuando respiramos con el pecho. La razón para esto es nuestras costillas. Cuando usted respira con su pecho, las costillas no dejan que sus pulmones se ensanchen completamente. Es como inflar un globo dentro de una botella. El globo solamente se podrá expandir el tamaño de la botella. La respiración con el diafragma permite a los pulmones que se expandan por debajo de las costillas. En la respiración diafragmática el diafragma jala hacia abajo, empujando el estómago hacia fuera, permitiendo que tanto la parte baja como alta de sus pulmones se llenen de aire. Es como inflar un globo dentro de una botella que tiene cortado el fondo. Como una mayor parte de los pulmones se encuentra llena de aire, usted puede respirar más lentamente.

Para la mayoría de la gente la respiración con el diafragma es fácil de aprender, sin embargo toma un tiempo para que uno lo haga de manera natural y cómoda. Otros necesitarán algo de práctica para poder lograrlo. La mejor manera de aprender es usar nuevamente sus manos. Coloque sus manos en su pecho y su estómago, como lo hizo antes. Ahora observe sus manos y trate de respirar para que sea la mano en su estómago la que se mueva hacia arriba y hacia abajo y la mano en su pecho se quede medio quieta. Algo que puede ayudarlo es imaginar que sus pantalones son muy grandes y necesita sacar el estómago para detenerlos. ¿Podría hacerlo? Si no puede, probablemente necesitará un poco más de práctica. Siga tratando. Una vez que tenga una idea de como se siente, regrese a la posición anterior y practique de nuevo con sus manos.

Si después de algo de práctica todavía tiene problemas, puede tratar acostado en el piso sobre su espalda con un libro de tamaño mediano (no demasiado pesado) sobre su estómago. Ahora, mientras respira trate de hacer que el libro se mueva hacia arriba y hacia abajo. De manera alternada, puede acostarse sobre su estómago con sus manos sobre su cabeza. En esta posición, el peso de su cuerpo estará sobre su pecho y usted se verá forzado a respirar con su diafragma. Una vez que note la diferencia, regrese a la posición anterior y vuelva a tratar con sus manos.

Su ritmo de respiración también es muy importante. Inhale lentamente. Aguante la respiración por un segundo. Después exhale lentamente. No empuje el aire hacia fuera,

simplemente deje que la presión natural de su cuerpo lo mueva hacia fuera. A veces sirve abrir un poco la boca, como cuando silba. Esto hace que baje la velocidad del aire que está saliendo. Un buena señal para saber si está respirando muy rápido es el sonido de su exhalación. Si apenas puede escuchar el sonido de su exhalación, usted está respirando lo suficientemente lento. Si lo puede escuchar bien, entonces respire más despacio. Un buen ritmo es alrededor de 5-6 respiraciones por minuto.

El Papel de su Mente en la Relajación

Está bien, hemos cubierto la posición de su cuerpo y su respiración, pero existe otro factor importante del que necesitamos hablar antes de tratar de que se relaje. Es su mente. Su mente y su cuerpo están conectados. En otras palabras, la mente tiene influencia sobre el cuerpo y el cuerpo tiene influencia sobre la mente. Suponga que tiene una buena posición de su cuerpo y respira con su diafragma, pero está pensando en lo que tiene que hacer al día siguiente, o los problemas en casa, ¿Qué pasaría? Correcto, usted no se relajaría. Mientras que el cuerpo trata de relajarse, su mente continuará mandando la respuesta al stress.

Lo que haga con su cuerpo es importante mientras está tratando de relajarse. La clave es evitar pensar en cosas estresantes. Mucha gente simplemente tratará de poner su mente en blanco. Si alguna vez ha tratado de hacer esto, sabrá que no funciona. La mente quiere estar pensando en algo. Si trata de poner la mente en blanco, de manera natural tratará de encontrar algo por que preocuparse. Usted tiene que pensar en algo, pero debe ser otra cosa y no pensamientos que le den stress. Puede pensar en cosas neutrales (el viejo método de contar borreguitos es un ejemplo de este método) o puede pensar en cosas agradables. Usted elige. Por ejemplo, a los individuos con buena imaginación, les resulta bien el imaginar cosas agradables, pero no cosas neutrales, como contar. Por otro lado, los individuos con una imaginación pobre pueden frustrarse al tratar de imaginar cosas y con frecuencia encontrar que las ideas neutrales les son de más ayuda. Lo que usted piensa le llamamos el “aparato mental” porque es un aparato para ayudar a controlar la tendencia de la mente a pensar acerca de cosas estresantes.

Si usted quiere tratar con imágenes agradables existen dos formas que lo ayudarán a tener más éxito. La primera es imaginar la escena como si la estuviera viendo con sus ojos. Específicamente, si se está imaginando a usted mismo en las montañas, no se imagine sentando bajo un árbol, más bien imagine lo que vería a su alrededor si estuviera sentado bajo el árbol. (Ej. Solamente vería su cuerpo si volteara hacia abajo). Segundo, trate de usar los cinco sentidos. En otras palabras, no solamente imagine cómo se ve. Imagine los sonidos, olores, la sensación en su cuerpo/pies y también cualquier sabor en el aire (o imagínese comiendo algo). Usar los cinco sentidos ayuda a que la imagen en su mente sea más vívida, permitiéndole enfocarse de major manera en su imagen. Finalmente, escoja como escena un lugar relajante para usted. No tiene que ser un lugar donde en realidad ha estado, sino que puede ser un lugar al que ha querido ir o que simplemente ha visto en una fotografía.

Si usted piensa que los pensamientos neutrales trabajarán de mejor manera para usted, permítame sugerirle una idea (pero siéntase en libertad para crear sus propios pensamientos, usando éste como guía). Cuando inhale, diga el número “uno” (en su mente). Después con la siguiente inhalación diga el número “dos”, y así sucesivamente hasta llegar a 10. Cuando llegue a 10, vuelva a empezar con uno. Volviendo a empezar en uno, cada vez que llegue a 10 lo ayudará a mantenerse mejor enfocado en el ejercicio. Cuando exhale, diga una palabra como “calma” o “relax” para recordar lo que está tratando de lograr. Sería algo así: (inhale) “uno” (exhale) “relax” (inhale) “dos” (exhale) “relax” (inhale) “tres” (exhale) “relax” (inhale) “cuatro”...

El último punto relacionado con su mente involucra su actitud. Contrario a la mayoría de las habilidades donde entre más se esfuerza uno por su objetivo más posibilidades tiene de obtenerlo, el objetivo de la relajación requiere de una actitud pasiva para obtenerlo. ¿Qué pasaría si yo estuviera tratando de relajarme, pero pensando, “Bien, me voy a relajar. Ahora, Relájate. ¡Relájate! ¡RELAJATE!? Claro, que estaría más tenso. Y lo más probable es que entre más problemas tenga para relajarme ( Ej. fallar en conseguir mi objetivo) más me frustraría con esta técnica. Entonces se convertiría en una técnica estresante en lugar de una técnica de relajación. Necesita tener una actitud pasiva. En otras palabras, en lugar de enfocarse en relajarse, enfóquese en hacer el ejercicio como se le indicó y deje que la respuesta de relajación de su cuerpo ocurra de manera natural.

Practicando la TécnicaCuando apenas esté aprendiendo a relajarse, también lo ayudará practicar en un

ambiente tranquilo. En otras palabras, si practica las habilidades mientras ve televisión, o mientras los niños están corriendo alrededor, no se sorprenda si no tiene éxito. Sin embargo, una vez que haya desarrollado la habilidad de relajación, con frecuencia podrá ser usada en medio de situaciones estresantes o en ambientes ruidosos. Usted lo hará simplemente haciendo una o dos respiraciones con el diafragma y usando su aparato mental. No se relajará tanto como cuando lo practica por varios minutos en un ambiente tranquilo, pero estará mucho más relajado de lo que pudo haber estado en medio de una situación estresante.

Bien, ahora pongamos todo junto y hagamos el intento. En un ambiente relajante, coloque su cuerpo como se le indicó y empiece a respirar con su diafragma. Recuerde mantener un ritmo lento, pero no tan lento que sea incómodo. Si empieza a sentirse mareado o con la cabeza débil, aumente un poco la velocidad de su respiración. Enfoque su mente en cualquier aparato mental que haya seleccionado. Su mente tratará de buscar preocupaciones y angustias, solo deje pasar esos pensamientos y vuelva a enfocarse en el ejercicio. Aún cuando obtenga una buena habilidad, su mente seguirá vagando. Las personas que son buenas para relajarse es por que pronto se dan cuenta y no dejan que les pase tanto. A veces, también ayuda el cerrar los ojos, pero si prefiere los puede dejar abiertos y simplemente enfocar su vista en algún objeto en la habitación. Recuerde, no trate de forzarse a relajarse. Simplemente enfóquese en el ejercicio y permita que la respuesta de relajación ocurra naturalmente. Yo recomiendo que practique durante 5 minutos, pero no vea el reloj. Sólo calcule que hayan pasado 5 minutos. También puede poner una alarma si quiere estar seguro de no pasarse de 5 minutos.

Yo recomiendo que practique 2 veces al día, 5 minutos cada vez. Si hace esto de manera consistente por 2-4 semanas probablemente esta técnica se volverá efectiva. Después puede empezar a usar esta habilidad cuando la necesite.

Una vez que desarrolle la habilidad, ésta se volverá más efectiva cuando sea usada con frecuencia en respuesta a las primeras señales de stress. Por lo tanto, usted necesita empezar a poner atención a sus primeras señales de stress. Busque señales físicas de su cuerpo, reacciones emocionales, o cosas que usted acostumbra hacer cuando está estresado. Y cuando los identifique, haga una o dos respiraciones profundas con el diafragma usando su aparato mental. Entre más aprenda a hacer esto con frecuencia, sus niveles de tensión se mantendrán más bajos. Ya que ésta es una técnica muy breve, el beneficio más grande viene al detectar el stress cuando empiece, evitando que llegue a niveles altos.

Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC)

(Terapia emotiva racional, terapia racional del comportamiento, terapia del vivir racional, terapia del comportamiento dialéctico, terapia enfocada en esquema)

por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, Med

English Version

Definición

La terapia cognitiva del comportamiento (TCC) es una forma de terapia de conversación. Esto significa que usted discute sus pensamientos, sentimientos, y comportamientos con un profesional en salud mental. La TCC se enfoca en la manera en la que su pensamiento afecta la forma en la que se siente y actúa.

Por ejemplo, una misma situación puede ser percibida de manera positiva por una persona, mejorando su bienestar, pero de manera negativa por otra, lo cual contribuye a experimentar sentimientos de tristeza o ansiedad. Su terapeuta le ayuda a identificar pensamientos negativos y evalúa qué tan realistas son estos pensamientos. Entonces, él le enseña a "desaprender" patrones negativos de pensamiento y "aprender" unos nuevos y útiles.

La TCC es un método de solución de problemas. Aunque usted no puede controlar a otras personas o a situaciones, puede controlar la manera en la que percibe y reacciona ante una situación en particular. La TCC le enseña las habilidades para cambiar su manera de pensar y controlar sus reacciones ante personas y situaciones estresantes.

Razones para realizar el procedimiento

La terapia cognitiva conductual se usa para tratar muchas preocupaciones de salud. Éstos incluyen:

• Trastorno de depresión mayor y cambios en el estado de ánimo• Trastornos de ansiedad, incluyendo trastorno de ansiedad social y trastorno de ansiedad

generalizada, que incluye sensaciones de tristeza extrema y/o preocupación excesiva • Controlar el estrés• Trastornos de pánico• Fobias• Trastorno de estrés postraumático (PTSD)• Trastornos depresivos y de ansiedad infantiles• Trastorno obsesivo compulsivo (OCD)• Los trastornos alimenticios incluyen anorexia, bulimia nerviosa y obesidad• Insomnio y otros trastornos del sueño • Abuso de sustancias o dependencia de sustancias• Estilos de mala adaptación de relacionarse con otras personas, incluyendo permisión,

agresión pasiva, o • co-dependencia• Dolor crónico• Dificultad con las relaciones• Baja autoestima• Malas habilidades para sobrellevar las cosas• Ira incontrolada

Cómo controlar problemas de salud mental

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Muchos problemas de salud mental se originan por una combinación de desencadenantes fisiológicos y emocionales. La TCC puede ayudar a los pacientes a lidiar con la enfermedad, ya que disminuye los efectos de los desencadenantes emocionales.

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Factores de riesgo de complicaciones durante el procedimiento

La TCC puede no ser apropiada para personas con algunas condiciones:

• Aquellas personas que son psicóticas• Aquellas personas sin tratar o sin controlar su trastorno bipolar• Aquellas personas que carecen de colocación estable de vivienda• Aquellas personas con una variedad de problemas de salud inestables

Qué esperar

Antes del procedimiento

No hay preparación específica para TCC. Se le puede pedir que llene un cuestionario sobre sus sensaciones.

Descripción del procedimiento

Usted puede recibir TCC en sesiones terapéuticas individualmente o en un formato grupal.Se puede dividir a la TCC en dos partes: análisis funcional y entrenamiento de habilidades. En el análisis funcional, usted y su terapeuta identifican situaciones estresantes. Usted también determina los pensamientos que conllevan o empeoran estas situaciones. Estos pensamientos se analizan para ver si son realistas y apropiados. Por ejemplo, su terapeuta le puede señalar patrones de pensamientos negativos, como "no puedo manejar esto" o "la gente se está burlando de mí".

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Después, mediante entrenamiento de habilidades, su terapeuta lo guía para reducir maneras poco saludables de pensamiento, y para aprender maneras más saludables. En vez de pensar "no puedo controlar esto", se le enseñará cómo recurrir a sus propias fuerzas: "Fui capaz de controlar situaciones difíciles anteriormente, entonces ahora puedo controlar esto".

Usted también aprenderá a hacer más preguntas sobre usted mismo antes de hacer una conclusión. Por ejemplo, "¿Esas personas podrían estarse burlando de otra cosa y no de mí" El objetivo es reemplazar patrones irracionales de pensamiento con unos más apropiados y racionales.

El entrenamiento de habilidades requiere mucha práctica, la cual frecuentemente se deja "de tarea". Usted podría practicar ejercicios de respiración profunda o representaciones sobre cómo actuar en algunas situaciones sociales. Una persona que lidia con abuso de sustancias podría practicar maneras para negarse a beber alcohol.

La tarea en casa es vital para el éxito de TCC. Usted debe practicar nuevas respuestas racionales hasta que reemplace sus respuestas anteriores poco saludables. La tarea también le permite intentar nuevas habilidades y darle retroalimentación a su terapeuta acerca de lo que funciona mejor para usted.

Después del procedimiento

Usted puede recibir tarea entre sesiones. Necesitará practicar las estrategias que usted y su terapeuta han discutido.

¿Cuánto durará?

La duración de cada sesión individual por lo general es de 50-100 minutos. Las sesiones grupales pueden tardar más tiempo. Las sesiones de tratamiento se pueden llevar a cabo de 1 a 2 veces por semana durante 12-16 semanas. Este es un lineamiento general y dependiendo de su situación, el tratamiento puede durar más o menos tiempo.

Tenga en mente que puede tomar varios intentos para desaprender malos hábitos y para aprender unos más saludables.

Posibles complicaciones

No se conocen complicaciones para los pacientes de TCC.

Hospitalización promedio

Por lo general, la TCC se realiza a pacientes ambulatorios. Esto se puede hacer en un consultorio médico o en un centro de salud comunitaria.

Cuidado Postoperatorio

Algunos terapeutas aconsejan que regrese para una revisión aproximadamente a los 3, 6, y 12 meses después que ha terminado la terapia. Además, puede llamar a su terapeuta cada vez que surja la necesidad de hacerlo.

Resultado El objetivo de la TCC es cambiar su proceso de pensamiento y sus patrones de pensamiento poco saludables para aprender respuestas saludables y realistas ante situaciones difíciles. Muchos pacientes notan una mejoría en los síntomas en un lapso de 3 a 4 semanas después de comenzar la TCC y hacer su "tarea en casa".

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Llame a su médico si ocurre lo siguiente

Si los pensamientos, sensaciones, u otras dificultades que conllevan a que busque terapia están regresando o empeorando, llame a su médico. Si usted tiene pensamientos de herirse a sí mismo o a otras personas, llame a su médico o al 911 inmediatamente.

RESOURCES:

American Psychological Associationhttp://www.apa.org

The Beck Institute for Cognitive Therapy and Researchhttp://www.beckinstitute.org

National Association of Cognitive—Behavioral Therapistshttp://www.nacbt.org/index.htm

CANADIAN RESOURCES:

BC Health Guide, British Columbia Ministry of Healthhttp://www.bchealthguide.org

Canadian Psychiatric Associationhttp://www.cpa-apc.org

REFERENCES:

About cognitive therapy. The Beck Institute for Cognitive Therapy and Research website. Available at: http://www.beckins... Accessed June 10, 2007.

About cognitive therapy. The Beck Institute for Cognitive Therapy and Research website. Available at: http://www.beckins... . Accessed November 30, 2005.

Bush JW. The CBT website. Available at: http://www.cognitivetherapy.com/index.html . Accessed November 29, 2005.

Butler AC, Chapman JE, Forman EM, et al. The empirical status of cognitive-behavioral therapy: a review of meta-analyses [abstract]. Clin Psychol Rev . 2005.

A cognitive-behavioral approach: treating cocaine addiction. National Institute on Drug Abuse website. Available at: http://www.nida.nih.gov/TXManuals/CBT/CBT1.html . Accessed November 22, 2005.

Cognitive-behavioral therapy. National Association of Cognitive-Behavioral Therapists website. Available at: http://www.nacbt.org/whatiscbt.htm . Accessed November 22, 2005.

Morris N, Raabe B. Some legal implications of CBT stress counselling in the workplace. British Journal of Guidance & Counselling . 2002 Feb;30(1):55-62.

Ultima revisión November 2008 por Rosalyn Carson-DeWitt, MDLast Updated: 11/17/08

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no

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tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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PATIENT IDENTIFICATION

[Your CLINIC Name]

Sitio _______________________

Proveedor_________________________

Acuerdo para la Administración de Medicamentos

Diagnóstico:

********************************************************************************************

Se efectúa este acuerdo para evitar un malentendido con respecto a ciertos medicamentos que estará tomando para alivio de dolor. Esto nos ayudará a brindarle servicios médicos de calidad y seguir las leyes con respecto a estas medicinas controladas.

Sus iniciales Yo comprendo que este acuerdo es necesario para la confianza e importante para la

relación entre el doctor y el paciente. Yo estoy consciente que el doctor me atenderá basándose en este acuerdo.

Yo mantendré al tanto a mi doctor acerca de mi dolor. Yo le explicaré el tipo de dolor que siento y que intenso es. Yo le contaré como el dolor afecta a mi vida. También avisare lo bien que me está funcionando la medicina.

Yo no usaré sustancias ilegales controladas incluyendo la marihuana, la cocaína, etc.

Yo no venderé, compartiré, o cambiaré mi medicina a/con nadie.

Yo no intentaré obtener medicinas controladas de otro proveedor sin una buena indicación clínica. Otras medicinas controladas incluyen medicinas narcóticas, estimulantes controlados, o sedantes. Yo les avisaré a todos los doctores que me estén atendiendo que estoy tomando este medicamento para alivio de dolor.

Yo comprendo que las medicinas ni las recetas podrán ser repuestas si se pierden o son robadas.

Yo estoy de acuerdo utilizar la medicina al paso que sea recetada. Si utilizo la medicina a un paso más rápido de lo recetado, me quedaré sin medicina por un tiempo.

Yo comprendo que mis medicinas sólo se surtirán al tiempo de visita o durante las horas de oficina. Incluso, no faltaré a mis citas con mi proveedor de costumbre. También

estoy consciente que mis medicinas se surtirán siguiendo un calendario. No me podrán surtir las medicinas por la noche o durante los fines de semana.

Estoy de acuerdo llamar a la farmacia 3 días antes de la fecha indicada en el frasco para pedir que me vuelan a surtir la medicina. Si la medicina requiere una receta médica, yo llamaré a la clínica y pediré una receta médica por escrito 3 días antes que la necesite (pero no antes). Yo estoy de acuerdo llamar a la clínica no más de una vez por receta médica para averiguar cuanto tiempo se tarda para surtir mi medicina.

Yo llevaré mis medicinas a cada cita.

Estoy de acuerdo surtir mis recetas médicas en esta farmacia______________________________localizada _____________________ en ____________________________ solamente.

Si surge una emergencia o soy hospitalizado y otro doctor necesita recetarme esta medicina, yo avisaré a La Clínica de Campesinos del Valle de Yakima lo antes posible.

Si está disponible una clase ”Pain” (Dolor) o “Quality of Life” (Calidad de Vida) en la clínica donde me atienden, yo asistiré cada mes como parte del plan de tratamiento. Yo recibiré mi receta médica para mi medicina después de terminar la clase cada mes.

Yo comprendo que si no cumplo con el acuerdo, mi doctor puede dejar de recetar estas medicinas y recomendar un programa contra la dependencia de drogas. También comprendo que si no cumplo con este contrato, me pueden pedir no volver a solicitar servicios de esta clínica (después de una evaluación apropiada).

Yo autorizo a que mi doctor solicite y obtenga informes escritos/verbales de otras farmacias con respecto a las medicinas que estoy surtiendo (llenando) en esas farmacias.

Yo autorizo a mi doctor a que proporcione una copia de este formulario a mi farmacia. Yo autorizo a mi doctor y a mi farmacia a cooperar en la investigación de posible abuso, venta u otro uso de la medicina. Cualquier departamento de seguridad de la ciudad, del estado, o federal o la Mesa de farmacia del estado de _______________puede realizar tal investigación. Yo estoy de acuerdo a renunciar a cualquier inmunidad y al derecho de privacidad y confidencialidad con respecto a estas autorizaciones.

Yo autorizo a mi doctor a proporcionar una copia de este formulario a otras organizaciones de salud que incluyen hospitales, clínicas, y otros proveedores que me estén atendiendo.

Yo estoy de acuerdo someterme a una prueba de orina o de sangre si el doctor me lo pide. La prueba se realizaría para ver si estoy siguiendo las reglas del programa.

Estoy de acuerdo participar en eI programa Three Strikes (tres faltas) si llega a ser necesario. Si recibo 3 faltas en menos de 2 meses, mi doctor puede dejar de recetarme medicinas narcóticas para el dolor. Puedo recibir una falta por:

Ausencia de una medicina en una prueba de orina o un análisis de sangre. No llamar, someterme a una prueba de orina ni acudir a una cita con mi doctor o

consejero de salud mental. Intentar conseguir medicinas de otro doctor Intentar surtir mi medicina en una farmacia que no sea la que está nombrada

arriba. Yo estoy de acuerdo seguir cada condición de este acuerdo. Me han explicado cada

condición con todo detalle.

Yo tenía estas preguntas y dudas acerca del tratamiento: _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________._____________________________ (nombre de doctor) me ha clarificado todo.

o . . . Yo no tuve preguntas o dudas con respecto al tratamiento.

Yo recibí una copia del acuerdo. Yo comprendo que, si deseo, me proporcionarán un resumen en español de este contrato sin costo alguno.

PATIENT IDENTIFICATION

MEDICINAS INCLUIDAS EN ESTE ACUERDO:

Medicina Dosis Instrucciones Cantidad por mes ______________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _____________________________________ ___________ __________________________ _______________

Mi firma abajo indica que yo estoy de acuerdo seguir todo los puntos de este acuerdo.

Formulario firmado el ________________, 200___. Hora ________________

FIRMA PACIENTE ___________________________________________________

FIRMA DOCTOR ____________________________________________________

ATESTIGUADO POR __________________________________________________

Depresión:¿Qué es y cómo obtener ayuda?

? ¿Qué es la depresión?

El sentirse triste o “bajoneado” de cuando en cuando es normal, pero no es lo mismo que la depresión. Cuando los doctores hablan de la depresión, ellos hablan de la enfermedad médica llamada depresión mayor.Alquien con una depresión mayor tiene la mayoría o todos los síntomas mencionados en el cuandro de abajo casi todos los dias, todo el día, por un periodo de dos semanas o más. También hay una forma más leve o “menor” de depresión con síntomas menos severos. La depresión menor tiene las mismas causas y tratamiento que la depresión mayor.

Síntomas de la Depresión. Falta de interés o placer en cosas que usted solía disfrutar.

. Se siente triste o adormecido

. Llora facilmente y sin razón aparente

. Se siente lento o cansado e irritable

. Se siente inútil o culpable

. Cambio en el apetito, cambio de peso

. Problemas para recordar, concentrarse o tomar desiciones

. Dolores de cabeza, espalda o problemas digestivos

. Problemas para dormir, o quiere dormir todo el tiempo

. Se siente cansado/a todo el tiempo

. Pensamientos sobre la muerte o suicidio

? ¿Qué causa la depresión?

Su cerebro posee substancias químicas que ayudan a controlar su estado de ánimo o humor. Cuando no tiene la suficiente cantidad de estas substancias químicas o su cerebro no responde a los mismos apropiadamente, puede volverse deprimido. La depresión puede ser genética (lo que significa que puede estar en la familia). La depresión también puede estar relacionada con eventos en su vida, como ser la muerte de un ser querido, divorcio o pérdida de un trabajo. La consumisión de ciertas medicinas, el abuso de las

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drogas o el alcohol, o el padecimiento de otras enfermedades, también pueden conducir a la depresión. La depresión no es causada por debilidad personal.

¿Cómo es diagnosticada la depresión?

Si está teniendo síntomas de depresión, asegúrese de decírcelo a su doctor para recibir ayuda. El o Ella le podrá hacer algunas preguntas sobre sus síntomas, su salud y su historia familiar de problemas de salud. Su doctor también le puede hacer un exámen físico y algunas evaluaciones.

¿Cómo es tratada la depresión?

La depresión puede ser tratada con medicina o consejería o terapia, o ambos. Estos tratamiento son muy efectivos. La medicina puede ser particularmente importante en los casos de depresión severa. Háblele a su doctor acerca del tratemiento adecuado para usted.

¿Cuáles son las medicinas usadas para la depresión?

Las medicinas usadas para la depresión son llamadas antidepresivos. Corrigen el desbalance químico en su cerebro. Los antidepresivos pueden causar efectos secundarios cuando los empieza a tomar, pero los mismos usalmente desaparecen con el tiempo.

¿Por cuánto tiempo los tengo que tomar usualmente?

La medicina puede empezar a actuar de inmediato, pero puede que no vea sus efectos en su totalidad hasta luego de unas 6 a 8 semanas. El tiempo que necesite tomar la medicina dependerá de su depresión. Usualmente lo mejor es tomar la medicina por unos 6 meses por lo menos. No suspenda o deje de tomar la medicina sin consultar con su doctor primero.

¿Qué hay del suicidio?

La gente que sufre de depresión aveces piensa en el suicidio. Este pensamiento es una parte común de la depresión. Si tiene pensamientos de lastimarse a sí mismo/a, dígaselo a su doctor, amigos o familiares de inmediato, o llame al número local de emergencia para el suicidio (listados en el directorio telefónico). Los pensamientos de suicidio desaparecen luego de que la depresión es tratada.

¿Cómo puedo aprender más?

Para más información contacte a las siguientes organizaciones:

National Depressive and Manic-Depressive Association800-826-3632www.admda.org

National Institute of Mentah Health Information Resources and Inquuiries Branch800-421-4211www.nimh.nih.gov

American Psychiatric Association800-35-PSYCHwww.psych.org

National Alliance for the Mentally Ill800-950-NAMIwww.nami.org

National Mental Health Association800-969-NMHAwww.nmha.org

Lo que Debemos Saber sobre la Ansiedad y el Pánico

La ansiedad es probablemente la emoción más básica de todas. No solamente esexperimentada por los humanos, pues las respuestas de ansiedad han sido encontradas entodas las especies animales hasta el fondo del mar. Las experiencias de ansiedad varíantremendamente en su severidad, desde un ligero desasosiego hasta terror y pánicoextremos. También pueden variar tremendamente en su duración, desde un instante breve, casi fugaz, hasta un problema constante durante todo el día. Aunque la ansiedad, por su naturaleza y definición, es una sensación desagradable, no es peligrosa en lo más mínimo. Este último punto es la base es este folleto. El objetivo de las siguientes páginas es instruirlo sobre los componentes de la ansiedad (físicos y mentales) para que (1) usted se dé cuenta de que muchos de los sentimientos que usted experimenta son el resultado de la ansiedad y (2) que usted aprenda que estos sentimientos no son dañinos ni peligrosos.

Definición de Ansiedad

Aunque es muy difícil proporcionar una definición real que cubra todos los aspectos de la ansiedad, (se han escrito libros enteros sobre este tema), todos conocemos el sentimiento que llamamos ansiedad. No hay una sola persona que no haya experimentado algún grado de ansiedad, ya se el sentimiento al entrar al salón de clases antes de un examen, o cuando uno se despierta a media noche, seguro de que oyó algún ruido extraño. Sin embargo, lo que es menos conocido, es que algunas sensaciones como mareo extremo, manchas u ojos borrosos, entumecimiento y hormigueo, músculos rígidos casi paralizados, y falta de aire casi asfixiante también pueden ser parte de la ansiedad. Cuando ocurren estas sensaciones y la gente no entiende por qué suceden, la ansiedad puede elevarse a niveles de pánico pues la gente imagina que debe tener alguna enfermedad.

La Respuesta de Huída o Lucha

La ansiedad es una respuesta ante un peligro o amenaza. Está científicamente probado, que la ansiedad inmediata o en un período corto de tiempo es catalogada como respuesta de huída/lucha. Es llamada así porque todos sus efectos están encaminados ya sea a luchar o a huir del peligro. Así que el propósito número uno de la ansiedad es proteger el organismo. Cuando nuestros ancestros vivían en cuevas, era vital que cuandoenfrentaban algún peligro, se presentara alguna respuesta automática que hiciera quetomaran una acción inmediata (atacar o correr). Ese mecanismo es necesario, aún en elmundo agitado en el que vivimos actualmente. Nada más imagine al cruzar una calle, quede pronto apareciera un carro que viniera rápidamente hacia usted tocando el claxon. Siusted no experimentara ansiedad, lo mataría. Sin embargo, lo más probable es queaparezca su respuesta de huída/lucha y usted correría fuera del camino para ponerse asalvo. La moraleja de esta historia es simple – el propósito de la ansiedad es proteger elorganismo, no dañarlo. Sería ridículo que la naturaleza desarrollara un mecanismo cuyopropósito es proteger un organismo, y al hacer esto, lo dañara.

Sistemas de la Ansiedad

La mejor manera de pensar en todos los sistemas de respuesta huída/lucha (ansiedad) es recordar que todos están encaminados a que el organismo se prepare para una acción inmediata y que su propósito es proteger al organismo.

Sistema Nervioso y Efectos Químicos

Cuando se percibe o anticipa algún tipo de peligro, el cerebro manda mensajes a una sección de nuestros nervios llamada el sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo tiene dos sub-secciones o ramas llamadas sistema nervioso simpático y sistema nervioso parasimpático. Son estas dos ramas del sistema nervioso las que estándirectamente involucradas en el control de los niveles de energía del cuerpo y lapreparación para la acción. Puesto de manera muy simple, el sistema nervioso simpaticoes el sistema huída/lucha que libera la energía y hace que el cuerpo “se prepare” para laacción mientras que el sistema nervioso parasimpático es el sistema restaurador queregresa el cuerpo a su estado normal.

Un punto importante es que el sistema nervioso simpático tiende a ser en su mayor parte un sistema de todo o nada. Esto significa que, cuando se activa, todas sus partes responden. En otras palabras, se experimentan todos los síntomas o que no seexperimenta ninguno; raramente ocurren los cambios solamente en una parte del cuerpo.Esto explica por qué la mayoría de los ataques de pánico involucran muchos síntomas yno solamente uno o dos.

Uno de los principales efectos del sistema nervioso simpático es la liberación de dos químicos de las glándulas suprarrenales en los riñones, llamados adrenalina ynoradrenalina. Estos químicos son usados por el sistema nervioso simpático comomensajeros para continuar la actividad, por lo que una vez que la actividad inicia en elsistema nerviosos simpático, con frecuencia continúa y aumenta por algún tiempo. Sinembargo, es muy importante notar que la actividad del sistema nervioso simpático sedetiene de dos maneras. Primero, los mensajeros químicos, adrenalina y noradrenalina son eventualmente destruidos por otros químicos del cuerpo. Segundo, el sistema nervioso parasimpático (que generalmente tiene efectos opuestos al sistema nervioso simpático) se activa y restaura con una sensación relajante. Es muy importante darse cuenta de que eventualmente el cuerpo “tendrá suficiente” de la respuesta huída/lucha y activará el sistema nervioso parasimpático para que restaure con una sensación relajante. En otras palabras, la ansiedad no puede continuar para siempre, ni aumentar hasta llegar a niveles posiblemente peligrosos. El sistema nervioso parasimpático es un protector interno que detiene al sistema nervioso simpático antes de que se exalte. Otro punto importante es que los mensajeros químicos, adrenalina y noradrenalina tardan un tiempo antes de ser destruidos. Así que, aún cuando el peligro haya pasado y su sistema nervioso simpatico haya dejado de responder, usted todavía podría sentirse inquieto o aprehensivo durante algún tiempo, debido a que los químicos todavía están flotando en su sistema. Usted debe recordar que esto es perfectamente natural y no hace ningún daño. De hecho, ésta es una función de adaptación, porque en los salvajes, con frecuencia el peligro tiene el hábito de regresar y es útil para que el organismo esté preparado para activar la respuesta huída/lucha.

Efectos en el Corazón y el Torrente Sanguíneo

La actividad en el sistema nervioso simpático produce un aumento en el ritmo cardiac y en la fuerza de los latidos del corazón. Esto es vital para prepararse para la actividad, ya que ayuda a elevar el torrente sanguíneo, y de esa manera mejora la oxigenación de los tejidos y la eliminación de los desechos de los tejidos. Por eso, un corazón acelerado es típico cuando se experimentan períodos de mucha ansiedad o pánico. Además del aumento en la actividad del corazón, también hay un cambio en el torrente sanguíneo. Básicamente, la sangre es redirigida fuera de los lugares donde no es necesitada (cerrando los vasos sanguíneos). Por ejemplo, la sangre es retirada de la piel, los dedos de las manos y de los pies. Esto es útil porque si el organismo es atacado y cortado de alguna manera, es menos probable que sangre hasta la muerte. De aquí que durante la ansiedad la piel se ve pálida y los dedos de las manos y los pies están fríos y algunas veces se experimenta entumecimiento y parálisis. Además, la sangre es llevada a los músculos mayores como los muslos o los bíceps que preparan el cuerpo para la acción.

Efectos de la Respiración

La respuesta huída/lucha está asociada con el aumento en la velocidad y disminución en la profundidad de la respiración. Esto tiene una importancia que es obvia para la defense del organismo, ya que los tejidos necesitan tener más oxígeno para poder prepararse para la acción. Sin embargo, las sensaciones producidas por este aumento en la respiración, pueden incluir sensaciones de falta de aire y asfixia, e inclusive dolores o tensión en el pecho. Algo importante es un efecto secundario del aumento en la respiración, especialmente si en realidad no ocurrió ninguna acción, esto es que se presenta una disminución en la sangre suministrada a la cabeza. Aunque se trata solamente de una pequeña parte y no es nada peligroso, sí produce una serie de síntomas desagradables (pero no dañinos) que incluyen mareos, visión borrosa, confusión, pérdida de la realidad y brotes de calor.

Efectos de las Glándulas Sudoríparas

La activación de la respuesta huída/lucha produce un aumento en la sudoración. Esto tiene importantes funciones de adaptación como son piel más resbalosa para que sea más difícil que un depredador lo pueda atacar, y enfriamiento del cuerpo para detener elsobrecalentamiento.

Otros Efectos Físicos

Un número de otros efectos físicos son producidos por la activación del sistemanervioso simpático, de las cuales ninguna es dañina. Por ejemplo, las pupilas se abrenpara dejar entrar más luz, lo cual puede resultar en visión borrosa, manchas en la vista, etc. Hay una disminución en la salivación lo cual resulta en boca seca. Se presenta unadisminución en la actividad del sistema digestivo, lo cual con frecuencia produce náuseas, sensación de pesadez en el estómago e inclusive estreñimiento. Finalmente, muchos de los grupos de músculos se tensan como preparación para volar o luchar y esto resulta en sensaciones de tensión, algunas veces llegando inclusive a dolores y molestias así como temblor y estremecimiento.

En términos generales, la respuesta huída/lucha resulta en una activación general de todo el metabolismo del cuerpo. Por eso, muchas veces uno se siente acalorado y, como este proceso roba mucha energía, posteriormente la persona generalmente se sientecansada, rendida, y disminuida.

Sistema de Comportamiento

Como se mencionó anteriormente, la respuesta huída/lucha resulta en una activación general de todo el cuerpo como preparación para la acción – ya sea atacar o correr. Por eso no es de sorprender que los impulsos sobrecogedores asociados con esta respuesta son de agresión y deseo de escapar donde sea que usted se encuentre. Cuando esto no es posible (debido a limitaciones sociales), con frecuencia los impulses serán demostrados por medio de algunos comportamientos como son, golpear con los pies, caminar de un lado a otro, tratar a la gente con brusquedad. Sobretodo, las sensaciones producidas son aquellas de sentirse atrapado y con necesidad de escapar.

Sistema Mental

El efecto número uno de la respuesta de huída/lucha es alertar al organismo sobre la existencia de un posible peligro. Por lo que uno de los principales efectos es una cambio inmediato y automático en la atención para buscar en los alrededores una posible amenaza. En otras palabras, es muy difícil concentrarse en las labores diarias cuando uno está ansioso. Por lo tanto, las personas que están ansiosas con frecuencia se quejan de que se distraen fácilmente de sus rutinas diarias, que no se pueden concentrar, y que tienenproblemas con su memoria. Esta es una parte normal e importante de la respuesta huída/lucha, ya que su propósito es detenerlo de seguir atendiendo sus actividades ypermitirle buscar en los alrededores el posible peligro. Algunas veces, no se puedeencontrar una amenaza obvia. Desafortunadamente, mucha gente no puede aceptar el notener explicación para algo. Por lo tanto, en muchos casos, cuando la gente no encuentraexplicación a sus sensaciones, empiezan a buscar dentro de ellos mismo. En otraspalabras, “si nada en el exterior me hace sentir ansioso, debe haber algo mal conmigo”. En este caso, el cerebro inventa una explicación como, “debo estar muriendo, perdiendo el control o volviéndome loco”. Como hemos visto hasta ahora, nada puede estar más allá de la verdad, ya que el propósito de la respuesta huída/lucha es proteger al organismo y no dañarlo. De todas maneras, eso pensamientos son comprensibles.

Ataques de Pánico

Hasta ahora, hemos visto las características y componentes de la ansiedad en general o la respuesta huída/lucha. Sin embargo, usted puede estarse preguntando ¿De qué manera aplica todo esto a los ataques de pánico?. Después de todo, ¿Por qué debería ser activada la respuesta huída/lucha durante los ataques de pánico, si aparentemente no existe ninguna razón para estar asustado?

De acuerdo con extensas investigaciones, aparentemente la gente con ataques de pánico están temerosas (esto es, lo que causa el pánico) de las sensaciones físicas reales de la respuesta huída/lucha. Por lo tanto, los ataques de pánico pueden ser vistos como ungrupo de síntomas físicos inesperados y una respuesta de pánico o temor a esos síntomas.La segunda parte de este modelo es fácil de entender. Como lo discutimos anteriormente,la respuesta huída/lucha (de la cual son parte los síntomas físicos) causa que el cerebrobusque el peligro. Cuando el cerebro no puede encontrar un peligro obvio, cambia subúsqueda hacia uno mismo e inventa un peligro como “Estoy muriendo, perdiendo elcontrol, etc.”. Como este tipo de interpretaciones de los síntomas físicos son aterradoras,

es comprensible que resulten en temor y pánico. Además el temor y el pánico producenmás síntomas físicos, y por lo tanto, se produce un ciclo de síntomas, temor, síntomas,temor y así sucesivamente. La primera parte del modelo es más difícil de entender. ¿Porqué está usted experimentando los síntomas físicos de la respuesta huída/lucha, si paraempezar usted no está asustado? Existen muchas maneras en las que estos síntomaspueden ser producidos, no solamente por miedo. Por ejemplo, puede ser que usted estégeneralmente estresado por alguna razón en su vida y este stress resulta en un aumento deadrenalina y otros químicos que de vez en cuando producen síntomas. Este aumento deadrenalina pudiera ser mantenido de manera química en el cuerpo, incluso después de quela razón del stress haya desaparecido. Otra posibilidad es que usted tienda a respirar muyrápido (hiperventilación) debido a un hábito aprendido y esto también podría producir lossíntomas. Debido a que la sobre respiración es muy leve, usted se acostumbró fácilmentea este nivel de respiración y no se dio cuenta de que usted padece hiperventilación. Unatercera posibilidad es que usted esté experimentando cambios normales en su cuerpo(todos las experimentamos pero la mayoría de nosotros no nos damos cuenta) y comousted está constantemente monitoreando y verificando el funcionamiento de su cuerpo, usted percibe estas sensaciones más que otras personas. Otra razón se debe al fenómenollamado condicionamiento interoceptivo. En otras palabras, los síntomas físicos han sidoasociados con el trauma de pánico, y por lo tanto para usted han llegado a ser señales deamenaza y peligro. Como resultado, es muy probable que usted sea altamente sensible aestos síntomas y que reaccione con temor simplemente por las experiencias anteriores depánico con las que han sido asociados. Como consecuencia de este tipo de asociacióncondicionada, es posible que los síntomas que son producidos por las actividadesregulares también lo puedan llevar a sentir pánico. Por ejemplo, las sensación de falta deaire y sudoración provocadas por el ejercicio físico, la sensación de agitación por tomarcafé, o el calor producido en tiendas llenas de gente, pueden llevarlo a sentir pánico.

Aunque no sean exactamente correctas todas las razones por las que se experimentan los síntomas iniciales, le podemos asegurar que son parte de la respuesta huída/lucha y por lo tanto son inofensivas.

Entonces, una vez que usted crea (100%) que las sensaciones físicas no son peligrosas, es obvio que el miedo y el pánico no volverán a ocurrir y que eventualmente usted no volverá a experimentar ataques de pánico. Por supuesto, cuando usted ha tenido un número de ataques de pánico y ha malinterpretado los síntomas, muchas veces, esta mala interpretación se vuelve automática y se hace muy difícil durante un ataque de pánico, convencerse a uno mismo, de manera consciente, que los síntomas son inofensivos.

Resumen

En resumen, la ansiedad es científicamente conocida como respuesta de huída/lucha ya que su propósito inicial es activar el organismo y protegerlo del peligro. Una serie de cambios físicos, mentales y de comportamiento están asociados con esta respuesta. Es importante hacer notar que una vez que el peligro se ha ido, muchos de estos síntomas (especialmente los físicos) pueden continuar, casi como si tuvieran mente propia, debido al aprendizaje y otros cambios del cuerpo a largo plazo. Cuando ocurren síntomas físicos sin que exista una explicación obvia, con frecuencia la gente malinterpreta los síntomas normales de huída/lucha creyendo que indican un problema físico o mental serio. En este caso, las mismas sensaciones se pueden volverse amenazantes y pueden volver a iniciar la respuesta huída/lucha. Mucha gente cree que se está “volviendo loca”, cuando experimenta los síntomas de la respuesta huída/lucha. Dentro de esta creencia, lo mas posible es que se refieran a un desorden mental severo

conocido como esquizofrenia. Analicemos la esquizofrenia para ver qué tanto parecido existe.

Mal interpretaciones más Comunes

Volverse Loco

La esquizofrenia es un desorden importante caracterizado por síntomas severos, como son pensamientos y lenguaje desarticulado, algunas veces llegando a balbuceos, o creencias extrañas (por ejemplo, que están recibiendo mensajes del espacio exterior), y alucinaciones (por ejemplo, que hay voces en su cabeza). Además, la esquizofrenia parece ser en gran parte un desorden genético, que se encuentra fuertemente en las familias.

Generalmente la esquizofrenia empieza de manera gradual y no intempestiva (como durante un ataque de pánico). Además, debido a que está en las familias, solamente una determinada porción de la gente puede volverse esquizofrénica y, en otras personas, ninguna cantidad de stress puede llegar a causar este desorden. El tercer punto importante es que la gente que se vuelve esquizofrénica siempre habrá mostrado ligeros síntomas durante gran parte de su vida (como pensamientos inusuales, lenguaje florido, etc.). Así que si esto todavía no ha sido notado en usted, entonces las probabilidades son que usted no se volverá esquizofrénico. Esto es especialmente cierto si usted tiene más de 25 años, pues la esquizofrenia generalmente aparece en los últimos años de la adolescencia y los primeros veintes. Finalmente, si usted ha tenido entrevistas con psicólogos y psiquiatras, entonces puede estar bastante seguro de que ellos hubieran sabido si usted podría volverse esquizofrénico.

Perdiendo el Control

Mucha gente cree que “perderá el control” cuando sufre un ataque de pánico. Presumiblemente, lo que ellos quieren decir es que se paralizarán totalmente y correránsalvajemente o gritarán obscenidades y se pondrán en vergüenza. Además, no sabrán quéesperar sino que simplemente experimentarán una sensación sobrecogedora de “condenainminente”.

Por nuestra discusión anterior, ahora sabemos de dónde viene esa sensación. Durante la ansiedad, todo el cuerpo se prepara para la acción y viene un deseo excesivo por escapar. Sin embargo, la respuesta huída/lucha no está destinada a lastimar a otraspersonas (quienes no son una amenaza) y no producirá parálisis. Lo que es más, larespuesta entera simplemente está destinada a hacer que el organismo escape. Además,nunca se ha registrado un caso donde alguien se “haya vuelto salvaje” durante un ataque depánico. Aunque la respuesta huída/lucha lo haga sentir algo confundido, irreal y distraído, usted todavía puede pensar y funcionar normalmente. Simplemente piense con qué frecuencia las otras personas se han dado cuenta de que usted está teniendo un ataque de pánico.

Colapso Nervioso

Mucha gente tiene miedo de lo que les podría pasar como resultado de estos síntomas, tal vez por la creencia de que sus nervios podrían estar exhaustos y colapsarse. Como discutimos anteriormente, la respuesta huída/lucha es producida principalmente a través de la actividad del sistema nervioso simpático el cual es contrarrestado por el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso parasimpático es, de alguna manera, unguardia de seguridad que lo protege de la posibilidad de que el sistema nervioso

simpatico se “desgaste”. Los nervios no son como los cables de electricidad y la ansiedad no puede desgastar, dañar o acabarse los nervios. Lo peor que puede pasar durante un ataque de

pánico es que el individuo pierda el conocimiento, en cuyo caso el sistema nervioso simpático detendría su actividad y la persona recobraría el conocimiento en unos cuantos segundos. Sin embargo, perder el conocimiento como parte de la respuesta huída/lucha es extremadamente raro, y si llegara a suceder, es una adaptación, ya que es una manera de que el sistema nervioso simpático no “se salga de control”.

Ataques al Corazón

Mucha gente malinterpreta los síntomas de la respuesta huída/lucha y creen que han de estar muriendo de un ataque al corazón. Esto se debe probablemente a que la gente no tiene suficientes conocimientos acerca de los ataques al corazón. Veamos los factores de un ataque al corazón y de qué manera difieren con los ataques de pánico.

Los principales síntomas de una enfermedad del corazón son falta de aire y dolor en el pecho así como palpitaciones y desmayos ocasionales. Los síntomas de las enfermedades del corazón generalmente están directamente relacionadas con el esfuerzo. Esto es, entre más duro el ejercicio, los síntomas serán peores y entre menos ejercicio haga, se sentirá mejor. Normalmente los síntomas desaparecerán rápidamente al descansar. Esto es muy diferente a los síntomas asociados con los ataques de pánico, los cuales generalmente ocurren al descansar y parecen tener mente propia. Es cierto que los síntomas de pánico pueden ocurrir durante el ejercicio o pueden empeorar con el ejercicio, pero son diferentes a los síntomas de un ataque al corazón ya que también pueden ocurrir al descansar. Lo más importantes es que las enfermedades del corazón casi siempre producirán cambios eléctricos importantes en el corazón, los cuales son detectados muy fácilmente por un ECG. En los ataques de pánico, el único cambio que aparece en un ECG es un ligero aumento en el ritmo cardíaco. Por lo tanto, si le han tomado un ECG y el doctor le ha dicho que todo está bien, usted puede estar seguro de que no padece una enfermedad del corazón. También, si sus síntomas ocurren en cualquier momento y no solamente durante el ejercicio, esta es una evidencia adicional contra un ataque al corazón.

This handout was adapted from Craske, M.G. & Barlow, D.H. (1993). Panic disorderand agoraphobia. In D.H. Barlow (Ed.), Clinical Handbook of Psychological Disorders,2nd Edition. New York: The Guilford Press.

Como Funciona la Ansiedad

Cuando usted percibe peligro, su cerebro activa su sistema nervioso autónomo. Las dos ramas de su sistema nervioso autónomo son, el simpático y el parasimpático, que controlan el nivel de energía de su cuerpo para prepararlo para la acción. El sistemanervioso simpático controla su respuesta de lucha o huída y libera la energía para prepararlo para la acción. El sistema nervioso parasimpático es el sistema de relajación/recuperación de su cuerpo: regresa su cuerpo a su estado normal cuando el peligro ha pasado.

El sistema nervioso simpático es el sistema todo-o-nada . Eso quiere decir que cuando es activado rápidamente pone en acción todos sus componentes (que es una muy buena manera para que opere un sistema de respuesta de emergencia.):

Latido del Corazón Acelerado, Respiración Acelerada: La reacción de alarma aumenta el latido del corazón y el ritmo de respiración para que estemos alertas y nuestros músculos estén listos para la acción. Estos cambios también ayudan aasegurar que los músculos y el cerebro tendrán suficiente oxigeno y energía para defenderse. Al mismo tiempo, la sangre que va hacia la piel disminuye, lo cual previene la pérdida de gran cantidad de sangre en caso de ser herido.

El Sudor: El sudor ayuda a enfriar el cuerpo durante el esfuerzo, haciéndolo más eficiente. El “sudor frío” es lo que alguna gente siente cuando se suda al mismo tiempo que la sangre que va hacia la piel disminuye.

Opresión en el Pecho, Hormigueo, Entumecimiento, Oleadas de Calor, Temblor: La hiperventilación ocurre cuando estamos respirando rápidamente pero no gastamos esa energía con la acción de los músculos. Como echar andar un carro con el frenopuesto. Esto puede traer sensaciones de hormigueo y entumecimiento, oleadas de calor y aumento en la sudoración. Cuando ocurren al mismo tiempo la respiración rápida y la tensión de los músculos, la gente siente dolor en el pecho, falta de aliento y asfixia.

Malestar Estomacal, Diarrea: Durante los momentos de peligro la digestión no es necesaria por lo que el sistema nervioso simpático la bloquea, ocasionando boca seca y malestar estomacal. Ya que en los momentos precisos de peligro no senecesita el peso excesivo, el cuerpo puede eliminar el trayecto digestivo bajo, causando diarrea.

Visión Borrosa, Sensaciones de Irrealidad: Es común que nuestras pupilas se dilaten durante los momentos de peligro. Aunque esto mejora la visión nocturna, el incremento en la cantidad de luz que puede entrar a los ojos, puede ocasionar vision borrosa o más brillante durante el día. Cuando estos cambios en la percepción visual son combinados con otras sensaciones físicas poco usuales como las mencionadas anteriormente, se puede tener sensaciones de irrealidad, de las cosas y de ti mismo.

Sin embargo, como con cualquier sistema de emergencia, esto no continuará para siempre. El sistema nervioso parasimpático es un sistema de recuperación que detiene

al sistema nervioso simpático para que no se acabe. Está conectado a los mismos lugares que el sistema nervioso simpático, pero es precavido: llega más lentamente en caso de que el peligro regrese.

Todo esto significa que los síntomas físicos que siente cuando está ansioso (o cuando tiene un ataque de pánico) son parte de un sistema diseñado para mantenerlo a salvo – no le puede hacer daño. El único problema es que pueden pasar sin motivo alguno, o en respuesta a situaciones en las que usted está amenazado físicamente.

Aquí tiene un breve resumen:

Área del CuerpoSistema de Respuesta de

Emergencia (Sistema Nervioso Simpático)

Sistema de Recuperación(Sistema Nervioso

Parasimpático)Corazón late más fuerte y más rápido late más lento y normalmente

Pulmones respira más rápido, menos profundo respira más despacio y profundo

Músculos rígidos, más tensos más flácidos y relajadosEstómago disminuye la digestión aumenta la digestión

Glándulas Sudoríparas aumenta la transpiración disminuye la transpiraciónGlándulas Suprarrenales aumento de adrenalina disminución de adrenalina

Sistema Inmunológico se suprime funciona normalmente

Plan de Valores Para Los Pacientes De Cuidados Primarios

Área de la Vida Intención Barreras Plan

1. Familia y Amigos

2. Pareja

3. Trabajo

4. Diversión

5. Espíritu

6. Cuerpo

Fecha de Inicio del Plan: ____________________________ Patient Information Sticker Here

Plan de Cuidado Para la DepresiónEs fácil sentirse abatido(a) cuando se está deprimido(a). Puede ser difícil lidiar con las tareas diarias (incluso las más simples) cuando se siente triste, tiene poca energía, y no piensa claramente. Trate de desglosar o descomponer las cosas en pequeños pasos y desarrolle hábitos más saludables. En una escala del 0 al 5, donde 0 es 0% alcanzado de la meta, y 5 es 100% alcanzado de la meta, por favor defina sus metas personalizadas. Dése crédito por sus logros. Recuerde: ¡La Depresión es Tratable!

Por favor escoja las metas en las que está dispuesto(a) a trabajar para mejorar el manejo de su

depresión

LogrosEn escala del

0-5

SeguimientoEn escala del

0-5 Meta 1:Me mantendré físicamente activo(a). Voy a _________ (algún tipo de actividad) por 30 minutos __________ días a la semana. Si siento dolor de pecho, falta de aire o presión en el pecho, buscaré atención médica.

Meta 2:Comeré una dieta nutritiva y balanceada diariamente.

Meta 3:Reduciré la consumición de cafeína; evitaré la cafeína 4 horas antes de ir a la cama.

Meta 4:Me haré de tiempo para realizar actividades placenteras de modo a reducir el estrés.

Meta 5:Pasaré tiempo con mis amigos y familiares.

Meta 6:Dejaré de fumar.

Meta 7:Practicaré técnicas de relajación para reducir la ansiedad y el estrés.Meta 8:Limitaré la consumición de alcohol y evitaré el uso de drogas sin receta o prescripción médica.Meta 9:Tomaré pasos pequeños y simples cuando establezco metas para resolver problemas o tomar decisiones.

Nombre del Paciente: _________________________________ MR#: _________________

Firma del Paciente: ___________________________________ Fecha: __________________

Ciclo de Letargo

Pensamientos Contraproducentes-No tiene caso hacer nada-No tengo la energía-No tengo ganas-Es probable que falle-Necesito descansar más-Lo haré más tarde

Emociones Contraproducentes-Cansado/Abrumado-Aburrido-Culpable/Odio a sí Mismo-Que no Vale Nada-Apático/Descorazonado-Culpable-Deprimido

Consecuencias del Ciclo de Letargo-Aislado de amigos y familia-Convencido de que es un perdedor-Sumido cada vez más profundamente en un estado de parálisis-El no hacer casi nada lo convence de que es un inútil

Acciones Contraproducentes-Quedarse en Cama-Evitar a la Gente- Evitar las Actividades Divertidas- Evitar el Trabajo