cualidad fuerza
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La fuerza
como cualidad
fsica bsica7
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A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidadesfsicas cuyo principio bsico consiste siempre en oponer ca-tegoras diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualida-des de la condicin a la coordinacin. Tambin se distinguenla fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fa-tiga (fig. 1).
9L A F U E R Z A C O M O C U A L I D A D F S I C A B S I C A
Figura 1: Clasificacin de Letzelter.
Fuerza
Fuerzamxima
Fuerza velocidad
fuerza de esprinfuerza de salto
fuerza delanzamiento
dinmicaesttica
Fuerzaresistencia
Velocidad
Velocidad dereaccin
Velocidad acclicaVelocidad cclica
ResistenciageneralResistenciaespecfica
Resistencia
Condicin fsicaGrupo de coordinacin
Flexibilidad Destreza
AprendizajeMotorAdaptacinAdaptabilidadControlDestrezageneralespecfica
estticadinmicaactivapasivageneralespecifica
fuerza resistenciade esprnfuerza resistenciade lanzamientofuerza resistenciade traccinfuerza resistencia de luchafuerza resistencia de impulsin
Resistenciaa corto plazoa largo plazoResistencia al esprnResistencia velocidad
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Dos
referencias
fundamentales17
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19D O S R E F E RE N C I A S F U N D A M E N T A L E S
Para comprender cmo se puede obtener una eficacia mus-cular mxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentalesdel funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).
Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).
tensin mxima isomtrica (Po)
velocidad de contraccin (% de Vmx)
fuerzamuscular(%
dePo)
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Historia del
concepto de
pliometra29
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El ciclo de
estiramiento-
acortamiento35
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Constatacin de la eficacia del ciclode estiramiento-acortamiento
En 1966 Zatsiorski ya haba subrayado la eficacia especialde las condiciones pliomtricas. Un atleta que realiza untest mximo isomtrico en medio-squat, (con barra guiada,como por ej. en la fig. 16) podr ejercer una fuerza superior
en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a200% de la fuerza mxima isomtrica.
El anlisis de la actividad elctrica confirma la diferencia desolicitacin muscular entre la accin isomtrica y el saltohacia abajo (fig. 17).
Por qu esta fuerza es superior?
38 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta pro-duca ms fuerza en un salto hacia abajo que durante una contraccin isom-
trica (150 a 200% de la fuerza isomtrica).
ISOMETRAFUERZA 100% FUERZA 150 a 200%
PLIOMETRA
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63E L C I C L O D E E S T I R A M I E N TO - A C O R T A M I E N T O
Figura 39: Solicitacin de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodi-lla son superiores a las del tobillo.
Figura 40: En el drop jumpo en los saltos sucesivos, el tendn de Aquiles est mssolicitado que el tendn rotuliano.
tendnrotuliano
CMJ
drop jump
F KN
tendnde Aquiles
F KN
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Conclusin: el CMJ solicita y evala principalmente la po-tencia de la rodilla (cudriceps) y los saltos sucesivos (test dereactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla(fig. 41).
64 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 41: Los datos biomecnicos confirman que el CMJ es un salto que eva-la la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.
CMJ
RODILLA
TOBILLOREACTIVIDAD
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Las pruebas
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Esta ltima cifra (altura de la cada) es la que Zanon retuvocomo ndice de la fuerza pliomtrica del deportista.
Vemos pues que se compararn:
la fuerza relativa (squatcon el peso del cuerpo),
la altura de cada ms eficaz.
Entonces es necesario quesquat con el peso del cuerpo = alturade cada para que el deportista est equilibrado.
79L A S P R U E B A S
Figura 47: Prueba de salto vertical pliomtrico de Zanon.
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Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan ci-fras del orden de 1,10 m. El preparador fsico de Jordan ha-bla de un salto vertical superior a 1,20 m.
En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadoresque toquen lo ms alto posible mediante el impulso de unbrazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos(tcnica del bloqueo).
87L A S P R U E B A S
Figura 56: Medicin del salto vertical con Vertec.
Altura parado Altura sin impulso
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Algunas referencias
100 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 68: Durante el drop jumplas presiones verticales son claramente msimportantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).
fase excntrica
fase concntrica
suspensin
peso delcuerpo
1.000 N
0 0,5 1,0 seg
FCFE recepcin
Marcas Carrera Saltos Esqu Balonmano Volei Esprn
medias de fondo (It) (Nor) (Nor) (Nor) (Suiza)mujeres
Squat jump 28 cm 40,5 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm
CMJ 27,5 cm 43,5 cm 46 cm 52 cm 52 cm 64 cm
Drop Jump 23 cm 37 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm
Tabla 4: Algunos valores de drop jumppara los hombres. Los grupos son denivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).
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Figura 75: Ilustracin del ndice de Vitori, comparacin entre el CMJB (po-tencia de los muslos, articulacin de la rodilla) y la prueba de reactividad (po-tencia de las pantorrillas, articulacin del tobillo).
TALNREACTIVIDAD
RODILLA
CMJ
ndice de VITTORI
Figura 76: ndice de Vittori para los corredores (esprn, semifondo) y para losjugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equili-brio, para los segundos la potencia de los muslos contina siendo superior.
REACTIVIDADREACTIVIDADCMJCMJ
carrera deportes colectivos
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sustituye las alfombras por dos rales de clulas dispuestascada 3 cm. Segn nuestros controles, la ausencia de inerciade los captadores (principalmente) en la recepcin da resul-tados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos te-nerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas conlas referencias que se encuentran en la bibliografa y que es-
tn realizadas con alfombra (debemos aumentar los valoresdel optojump un 7%).
Myotest (Acceltec, Suiza)
En este caso la tecnologa es diferente, consiste en un acele-rmetro que se fija en la pelvis. Tambin puede servir para
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Figura 85: El myotest con acelermetro fijado en la pelvis y el gonimetro enla rodilla.
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Planificacinde los
ejercicios
de pliometra137
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3 principios del entrenamiento pliomtrico. En relacin
con el modelo de la figura 97 podremos variar: la colocacin,
el desplazamiento,
el carcter de las tensiones musculares.
140 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 96: La accin pliomtrica.
Accinpliomtrica
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Figura 145: Encadenamientos de saltos horizontales para el fraccionado-
fuerza.
Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales.
Figura 147: Encadenamientos de saltos mixtos.
cuerdas
10 saltos
aros skippings vallas aros skippings vallas
10 saltos 6 saltos 10 saltos 10 saltos 6 saltos
bancos gomas aros
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Pliometra
y fatiga191
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Figura 168: Protocolo de evaluacin de la calidad del impulso antes y despusdel maratn (Nicol et al. 1991, Avela et al., 1998).
ANTES
drop jump drop jump
MARATN
maratn
esprn esprn
DESPUS
Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el es-prn efectuado antes y despus de un maratn realizado en cinta de carrera.Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada)despus del pico de impacto y un aumento de la duracin (Nicol et al., 1991).
ANTES
presiones presiones
MARATN
esprn esprn
DESPUS
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Pliometray fatiga,
propuestas
prcticas233
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2) Sesin de fraccionado-fuerza
Como hemos mencionado a lo largo del captulo sobre lassesiones, para las disciplinas afectadas es importante cons-truir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo elplanteamiento de dificultades musculares mediante la repe-ticin importante de contracciones pliomtricas. Las pro-
puestas que hacemos aqu introducen igualmente los ejer-cicios con cargas pesadas (elsquatprincipalmente) con el finde imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig.212).
237P L I O ME T R A Y FA T I G A , P R O P U E S TA S P R C T I C A S
Figura 212: Encadenamiento de fraccionado-fuerza.
Figura 213: Encadenamiento de fraccionado-carrera-fuerza.
Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadena-mientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Sepuede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuer-das, aros en 20, 30... 100 m) y con la cantidad de saltos ver-ticales (6, 10... 20 saltos). La figura 213 muestra una se-cuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m.
8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m + 8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m
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La pliometray la
musculacin
con cargas247
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ning Method o mtodo de entrenamiento comple-jo.
Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma se-sin de secuencias de musculacin pesada y de saltos sedenomina Contrast Training Method, que se puedetraducir como mtodo de entrenamiento por con-
traste.
258 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 228: Mtodos que combinan musculacin y pliometra.
mtodo tradicional
mtodo complejo
mtodocontraste
El mtodo tradicional
Es la combinacin ms lgica. En una sesin es aconsejablecolocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema ner-vioso de los atletas todava est descansado, puesto que seespera alcanzar as un efecto positivo sobre la coordinaciny los factores nerviosos. Se termina la sesin con el trabajode musculacin con cargas.
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Pliometra
para
los brazos283
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Tambin hemos observado (fig. 242) una clara diferencia deactivacin entre los dos msculos principales del press debanca (pectoral y trceps).
c) El lanzamiento del baln medicinal
Cuando estudiamos el lanzamiento de baln medicinal porencima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi etal. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento con-cntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliomtrico (fig. 244),y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota essuperior en pliometra (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han
289P L I O M E T R A P A R A L O S B R A Z O S
Figura 243: Lanzamiento de baln medicinal en condiciones puramente con-cntricas. El ngulo de partida se hace con un ngulo brazo-tronco abierto ysu posterior acortamiento.
Figura 244: Lanzamiento de baln medicinal en condiciones pliomtricas. El jugador recibe el baln, aumenta el ngulo brazo-tronco (elongacin) y des-pus se cierra (acortamiento).
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El papel de
los brazos en
los impulsos303
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307E L PA PE L D E L O S B R A Z O S E N L O S I M P U L S O S
Tabla B: Diferentes posibilidades de utilizacin de los brazos en los saltos.
Brazos alternos:se exagera el movimientonatural para sentir mejorla relajacin
Brazos simultneos: serefuerza la sensacin derelajacin
Brazos delante del
cuerpo: esto impone lafijacin de la parte altadel cuerpo
Manos a la espalda:permite centrarse mejorsobre la pelvis
Brazos laterales: fija la
parte alta del cuerpo ypermite disociar lascinturas (hombros, pelvis)
Muslos tocando las
manos: la elevacin delos muslos debe serconsecuencia del impulso
Dar palmadas delante y
detrs: se trabaja ladisociacin y lacoordinacin
Pica en los hombros: fijala parte sup. del cuerpo ypermite disociar lascinturas (hombros, pelvis)
Baln medicinal en las
manos: movilizacin delos brazos
BM en equilibrio (no
cogido)
vigilancia de la parte sup.del cuerpo
BM de una mano a la
otra: coordinacin
Crculos con los brazos:
amplifica el papel de losbrazos
2 mazas pequeas:
relajacin y coordinacin
Mazas grandes y
crculos inversos:
amplifica el papel de losbrazos
Halteras cortas: trabajode relajacin de losbrazos
Mazas grandes: amplitudde los hombros y
relajacin
Maza: crculos pequeosTrabajo de relajacin
Pasar el BM por delante
y por detrs:
coordinacin
BM por encima de la
cabeza: fijacin de laparte sup. del tronco
Los muslos tocan el BM:
la elevacin de los muslosdebe ser consecuenciadel impulso
Pica en la pelvis:toma de conciencia delos movimientos de lapelvis
Pica en lo alto:fija la parte sup. del
tronco
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Entrenamiento
del salto en
los jvenes309
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Se pueden deducir as (fig. 274) las indicaciones de las altu-ras de cada que es posible proponer a los nios.
325E N T R E N A M I E N T O D E L S A L T O E N L O S J V E N E S
Figura 273: Evolucin del drop jumpen funcin de la edad; en la abscisa la al-tura de la cada y en la ordenada la altura del salto (de Bosco 1989). Se au-menta progresivamente la altura de la cada para cada grupo (abscisa) y seobserva as el rendimiento obtenido (ordenada).
Figura 274: Evolucin de la altura de cada ideal para los nios no entrenados.
Elevacin del centro de gravedad
(cm)
de 20 a 25 aos
nios de 10 a 15 aos
nios de 4 a 6 aos
Altura de la cada
20 a 25 aos
nios de 10 a 15 aos
nios de 4-6 aos
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encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamien-to especfico impone un mximo de saltos. ste es el casodel voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15horas por semana de estos dos deportes comporta numero-sos impulsos y recepciones; en este caso aconsejamos uncontrol de la calidad de la ejecucin y eventualmente una
intervencin temprana de la etapa 2 (musculacin concn-trica y aprendizaje de la amortiguacin) para prevenir po-sibles lesiones.
340 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 288: Cronologa de las etapas del entrenamiento pliomtrico en los j-venes. La diferencia entre las chicas y los chicos est determinada por la di-ferencia en la aparicin del pico de crecimiento.
Picochicas
Picochicos
chicas
edad
chicos
pliometrahorizontal
musculacinconcntrica
musculacinconcntrica
pliometraCMJ
pliometraCMJ
pliometravertical
pliometravertical
pliometrahorizontal
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Pliometra y
electro-
estimulacin345
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entrenar a los sujetos en electroestimulacin durante un pe-rodo de algunas semanas y seguir la evolucin del salto.
La utilizacin de la estimulacin antes de efectuar un traba-jo de saltos o incluso durante la realizacin de saltos repeti-dos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser unapista a considerar por el momento.
Efecto de un ciclo de electroestimulacinsobre el salto
Se estimula en mayor medida el cudriceps a razn de 10minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulacin,15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una se-mana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig.291).
348 M A N U A L D E P L I O M E T R A
Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulacin.
lunes martes mircoles jueves viernes sbado
El ciclo de electroestimulacin
Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores debaloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos po-dido constatar diferentes efectos en funcin de los tests. El
squat jump ha evolucionado en el transcurso del ciclo de es-
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Pliometra y
entrenamiento
con vibraciones353
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Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresin delCMJ durante los 4 meses de trabajo con vibracin, a raznde 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299).
ConclusinLas vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV)constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto du-rante el calentamiento (con secuencia corta) como duranteun ciclo de diversos aos. Pero, cuidado, los especialistas
359P L I O M E T R A Y E N T R E N A M I E N T O C O N V I B R A C I O N E S
Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrena-miento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibra-ciones.
musculacin vibraciones
grupos
placebo control
CMJ
prepost
alturaenCM
J(mm)