CORRER Correr como rutina diaria es una actividad que comparten millones de personas en todo el mundo, y cuya principal característica es que la gente no lo hace necesariamente con fines competitivos sino para sentirse mejor, para divertirse y estar en mejores condiciones físicas.

Antes de empezar una rutina de entrenamiento es importante que nos preguntemos cual es el objetivo por el cual vamos a correr. En este sentido existen varios planteamientos que se proponen la mayoría de los corredores así como sus correspondientes repuestas según sea el caso:

1- Correr para estar en forma 2- Correr para mejorar la eficacia del corazón 3- Correr para obtener niveles competitivos.

No obstante, sea cual fuese nuestro objetivo, hay una respuesta común para alcanzarlo y esto es: “determinar los niveles de esfuerzo según el % de nuestro ritmo cardíaco máximo” así tenemos la distribución de los siguientes porcentajes, los cuales han sido el resultado de investigaciones y mediciones científicas en este sentido: 1.-60 - 70 % Zona de control de Peso 2.-70 - 85% Zona de entrenamiento aeróbico 3.-85 - 100% Zona de entrenamiento para competencia 1.- Zona de control de peso: Para estar en forma y controlar el peso necesitamos mantenernos en esta zona, ubicada entre el 60 y el 70 % de nuestro ritmo cardíaco máximo. El patrón de entrenamiento en esta zona se caracteriza por ser de carreras altamente aeróbicas, en este nivel el progreso en cuanto a bienestar y resistencia se obtiene poco a poco. Los corredores que aspiran a competir en algún momento construyen su base de resistencia en esta zona. La resistencia es la capacidad de llegar al final del ejercicio. 2.- Zona de entrenamiento aeróbico: Para adquirir y desarrollar un corazón fuerte necesitamos trabajar en esta zona: el patrón de entrenamiento en esta zona implica sustituir las carreras aeróbicas más fáciles por al menos 2 o tres carreras más fuertes entre el 70 y 85% de nuestro ritmo cardíaco máximo. Al trabajar en esta zona mejoramos notablemente nuestra circulación, lo cual se retribuye en un aumento del número de vasos sanguíneos, tanto en el corazón como en el resto de los músculos. 3.- Zona de entrenamiento para competencia: El esquema en esta zona de trabajo está concebida para llevar al corredor a unos niveles tope de rendimiento. Correr en este nivel implica sumar a nuestras rutinas regulares de ejercicio esfuerzos localizados entre el 85 y 100 % de nuestra capacidad de ritmo cardíaco máxima. Los corredores que ingresan en este nivel desarrollan gran velocidad, resistencia y vigor, y tienen una gran economía en el paso de carrera. Como determinar el ritmo cardíaco máximo.

La mejor forma de determinar el ritmo cardíaco máximo es hacerse una prueba de esfuerzo supervisada por un cardiólogo o técnico especializado en esta materia. Existe una prueba clásica para determinar cual puede ser nuestro ritmo cardíaco máximo que consiste en restar a 220 nuestra edad, no obstante esta prueba no funciona igual para todo el mundo, por lo que nuestra recomendación va a ser siempre el acudir a un especialista para determinar este nivel de ritmo cardiaco máximo. Adicionalmente el profesional calificado nos dirá si tenemos algún tipo de problema o no relacionado con nuestro estado actual de salud, lo cual nos garantizará que al ingresar en las diferentes rutinas de entrenamiento no vayamos a sufrir por el desconocimiento de alguna mal función en nuestro organismo. A partir de este punto, una vez determinado nuestro nivel, la recomendación mas acertada es que utilice un monitor de ritmo cardíaco para determinar las zonas de trabajo con exactitud. Todo programa de entrenamiento posee 3 criterios para elaborar los ejercicios:

1. Cuantas veces vamos a entrenar (frecuencia de entrenamiento) 2. Cuanto tiempo entrenaremos (volumen de entrenamiento) 3. Cuan duro entrenaremos (Intensidad del entrenamiento)

Para determinar estos criterios existen 3 tipos básicos de rutinas que deberemos tomar en cuenta: carreras de esfuerzo suave ( 60-70%), moderado (70-85%) y fuerte (85-100%). Los factores de “Distancia, Velocidad y Esfuerzo” pueden ser combinados para diseñar nuestras rutinas de ejercicios. Lo importante es que debemos ser capaces de establecer siempre una rutina donde se combinen ejercicios suaves/ fuertes/ suaves. Si efectuamos nuestros entrenamientos de esta forma, realizando un día ejercicios fuertes y al día siguiente lo hacemos de forma suave, estaremos acondicionándonos óptimamente y evitaremos lesiones al mismo tiempo. La forma como combinemos los niveles de esfuerzo se convertirá en nuestro patrón de entrenamiento. En todo caso la recomendación es iniciarse de manera suave y avanzar sistemáticamente, esto nos evitará lesiones típicas del sobreesfuerzo físico. A pesar de que podamos creer en algún momento que nos sentimos muy bien para correr deberemos seguir siempre el principio fuerte/suave/fuerte, evitando alternar días moderados con días fuertes. De esta manera los días suaves deberán ser empleados siempre para la recuperación. Otro factor importante para la ejecución de las rutinas de entrenamiento sin provocar lesiones consiste en adquirir una buena posición para correr. Otro detalle importante, en el caso de que nos estemos iniciando, es que no deberemos tomar muy en cuenta el cronómetro al principio, sino más bien nuestro ritmo cardíaco, de acuerdo a la zona que hayamos elegido para entrenar. Si deseas obtener asistencia para preparar un programa de entrenamiento que se ajuste a tus objetivos puedes escribirnos a la siguiente dirección: entrenamiento@ultimatepredator.com