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COLEGIO QUINTO CENTENARIO CORDILLERA COORDINACIÓN ACADÉMICA DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD PROFESORA: ANGELA OLIVA PARRA SÉPTIMO BÁSICO
CONTENIDOS TEÓRICOS UNIDAD DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO El currículo en Educación Física y la Condición Física
El currículo expone que la materia Educación Física tiene como finalidad principal desarrollar en las personas su
competencia motriz. Entendida como la integración de los conocimientos, los procedimientos, las actitudes y los
sentimientos vinculados sobre todo a la conducta motora. Por tanto, no vale cualquier cosa.
Un hecho desconocido e infravalorado es la relación existente entre condición física y rendimiento académico. López de
los Mozos-Huertas, J. (2018) analizó las relaciones existentes entre la condición física global y el rendimiento escolar en
un grupo de adolescentes de educación secundaria obligatoria. Se obtuvieron los resultados promedio de todas las
materias cursadas en el curso académico y se compararon con la media de las tres pruebas que definen la condición
física del alumnado.
Los resultados mostraron que existían sustanciales relaciones positivas entre el rendimiento académico y la condición
física.
A continuación analizaremos qué es la condición física, qué la compone, cómo ha evolucionado a lo largo del tiempo (lo
que nos ayudará a entender cómo podrá ser en un futuro a corto y medio plazo), los sistemas para poder desarrollarla y
algunas pautas para su correcta aplicación con los estudiantes y por ende su traspaso positivo a la sociedad.
Condición física: Es el grado de desarrollo que tiene la persona de las capacidades físicas básicas y cualidades motrices
(coordinación y equilibrio).
Capacidad física: Son los atributos que contribuyen a la eficacia de las tareas motrices (resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad).
Forma física: indica el nivel de potencialidad de las capacidades físicas o condicionales.
Preparación física: nos referimos a las acciones que se realizan para alcanzar el nivel físico que permita realizar
movimientos o tareas con una finalidad determinada.
Capacidades Físicas Básicas Vamos a comentar las capacidades físicas que se han categorizado dentro del campo de la salud y por ende de la
Educación Física.
La fuerza Es la capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una tensión
muscular. Ejemplos: levantar un peso, arrastrar un objeto, empujar algo,... y que se engloba dentro de las
Capacidades Físicas Básicas.
La flexibilidad
la flexibilidad puede ser definida como la capacidad de realizar, mantener y recuperar posiciones a través de
movimientos articulares sustentados por una elasticidad muscular idónea.
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La Resistencia
La resistencia es la capacidad para realizar esfuerzos físicos durante un tiempo prolongado, retrasando la aparición de la
fatiga y recuperando rápidamente después del esfuerzo .
La velocidad
La velocidad es la capacidad de percibir, reaccionar, ponerse en movimiento, realizar un gesto, tomar una decisión y
mantener un esfuerzo con la mayor rapidez posible.
Si miramos por ejemplo una carrera de 100 metros, el corredor tendrá que ser rápido en el tiempo de reacción, es decir,
el tiempo entre transcurre entre que se escucha el pistoletazo y su cerebro lo percibe, el tiempo de reacción, entendido
este como el tiempo que pasa entre que una vez percibido el estímulo es capaz de ponerse en movimiento, la capacidad
de aceleración para pasar de estar parado a desarrollar la máxima velocidad posible y la resistencia a la pérdida de
velocidad, siendo esta última la capacidad para poder mantener el mayor tiempo posible ese pico de velocidad.
Coordinación La coordinación es la cualidad motriz que permite realizar acciones físicas y técnicas con una mayor eficiencia y por
tanto ahorro energético y mayor eficacia. En el ejercicio es necesario un complejo de sinergias musculares que
favorezcan por ejemplo emplear menor tiempo en una tarea, realizarlo con menor esfuerzo físico, con más precisión,
etc.
Equilibrio El equilibrio o también muy conocida actualmente como propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de reconocer su posición respecto a si mismo y al entorno. Juega un papel fundamental el componente articular y aunque se ha sobrepotenciado el empleo de superficies inestables y trabajos monopodales, va mucho más allá. El simple hecho de caminar (marcha) requiere de momentos de equilibrio (apoyo monopodal). Por eso el fortalecer un
músculo como el glúteo mediano ayuda en la prevención por ejemplo de caídas de personas mayores. También trabajo
propioceptivo de la articulación del hombro es clave para evitar descompensaciones y alteraciones de la musculatura
escapular.
Condición física y salud: sistemas de desarrollo
Teniendo en cuenta la panorámica anterior sobre que compone y sustenta la condición física saludable, pasaremos a
describir y detallar algunos de sus factores más importantes (contenido básico):
La flexibilidad
Muchas veces pensamos que el trabajo de la flexibilidad no es importante, pero nada más lejos de la realidad, ya que su
desarrollo nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida.
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A la hora de entrenar la flexibilidad, destacamos los siguientes métodos:
El método dinámico: En este caso el alumno por medio de su actividad muscular voluntaria, realiza un ejercicio
de carácter dinámico (circunducciones, oscilaciones…), intentando conseguir con ello no permitir que se pierdan
rangos articulares normales y mantener la capacidad elástica del músculo.
El método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estática durante un cierto
período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal.
Ejemplo: si te coges la punta de la zapatilla y flexionas la rodilla hasta que el talón toque los glúteos.
Otros ejemplos
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Esta puede a su vez ser lograda de tres modos:
o Activamente: por la propia intervención de la persona.
o Pasivamente: sin la intervención de la persona, siendo otros medios externos (otra persona, la gravedad,
mediante implementos) los que mueven el segmento corporal.
o Mixto: en donde se suman la acción voluntaria de la persona y la ayuda externa ejercida. Los ejercicios de FNP –
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva– entran dentro de esta categoría.
La Resistencia
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La Fuerza
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La Velocidad:
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La Frecuencia cardiaca en el Entrenamiento:
La frecuencia cardíaca es un parámetro muy utilizado durante los entrenamientos ya que permite conocer la
intensidad a la cual estamos ejercitando y en función de ésta, conseguir fines diferentes.
La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones o latidos del corazón por unidad de tiempo,
frecuentemente, por minuto. Puede determinarse en distintos puntos del cuerpo, entre ellos, en la muñeca,
en el cuello sobre la arteria carótida, o en el pecho.
Este parámetro es de mucha utilidad antes y durante la realización de actividad física, ya que determinado
previamente, permite saber el número máximo de pulsaciones durante el cual el esfuerzo no compromete la
salud y para ello, se aplican ecuaciones para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una de las
fórmulas más sencillas y usadas, es la siguiente:
FCM = 220 - edad del individuo
Durante la actividad física conocer la frecuencia cardíaca a la cual ejercitamos es un indicador de la intensidad
del esfuerzo y dependiendo de las posibilidades, necesidades e intenciones de la persona, se puede ejercitar
en las siguientes zonas según la frecuencia cardíaca:
Zona de seguridad cardíaca: Es ideal para personas que recientemente comienzan a entrenarse y por ello, la
frecuencia cardíaca no debe elevarse bruscamente durante el ejercicio. Constituye entre un 50 y 60% de la
FCM. Para determinarla, se multiplica el valor de la FCM por 0.5 y 0.6, respectivamente.
Por ejemplo: una persona de 30 años que quiere ejercitarse en zona de seguridad, donde la intensidad del
ejercicio es muy ligera, debe aplicar la siguiente fórmula:
Zona de seguridad (rango inferior): (220 - 30) x 0.5
Zona de seguridad (rango superior): (220 - 30) x 0.6
Dicha persona para estar en zona de seguridad cardíaca debe trabajar con una frecuencia cardíaca de entre
95 y 114 pulsaciones por minuto.
Zona de manejo de peso: es usada cuando se desea mantener la forma física y el peso corporal, trabajando a
una intensidad ligera que representa entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Zona aeróbica: Es ideal para optimizar el funcionamiento cardiopulmonar y mejorar el rendimiento. La
intensidad es moderada y permite quemar más grasas, por lo que favorece la pérdida de peso. Representa
entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Zona de umbral anaeróbico: La intensidad es elevada y por esa razón, no se recomienda para personas que
recién comienzan a entrenar, sino que lo ideal es que sólo la utilicen personas ejercitadas que intentan
mejorar el rendimiento deportivo. Se trabaja entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
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Zona anaeróbica: constituye una intensidad máxima ya que representa entre el 90 y 100% de la frecuencia
cardíaca máxima, se trabaja en condiciones anaeróbicas, por lo que la fatiga aparece prontamente y se
considera una zona peligrosa, a la que no pueden recurrir los individuos poco entrenados.
Es de mucha utilidad determinar la frecuencia cardíaca porque la intensidad óptima y segura (entre 60 y 80%
de la frecuencia cardíaca máxima), varía en función de cada individuo y además, si trabajas por debajo del 60%
de la FCM, el impacto será muy pobre y no provocarás mejoras, en cambio, si trabajas por encima del 80% de
la FCM, es probable que sientas cansancio prontamente y que no estés logrando tu objetivo de beneficiar y
optimizar el funcionamiento cardiorrespiratorio.