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Get Into Fitness Today©2007

CONTROL DE LAS PORCIONES

Notas

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Las porciones de comida han aumentado en los últimos años. Una de las causas de la epi-demia de obesidad son las porciones de comida más grandes. Las porciones de los res-taurantes son muy grandes. Generalmente, la porción de una comida de restaurante equi-vale a dos o más comidas regulares. Las porciones mayores han contribuido a un aumento de peso de alrededor de 8 libras por persona desde los años 80. ¡Las bolsas para llevar la comida a casa son gratis! Así que, disfrute su comida y planee llevar a casa la mitad o más, o comparta la comida. ¡Economizará dinero y calorías! Aún los platos han aumentado de tamaño. El plato de comida de hoy es del mismo tamaño que una bandeja de hace 30 años. ¡Si tiene los platos de sus abuelos, úselos! O utilice pla-tos para ensalada en vez de los platos para la comida. Esto le ayudará a ajustar el tamaño de sus porciones. Varios artículos de uso diario pueden ser una gran guía para comprender cómo debe verse una porción de comida. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne debe ser aproxima-damente del tamaño de una baraja de naipes o la palma de su mano. Intente conectar las nueve porciones de comida indicadas, con los artículos de uso diario que mejor reflejen el tamaño apropiado de la porción de ese alimento.

1._____ 3 oz Carne a. Dedos índice y medio

2._____ 1½ oz Queso b. Baraja de cartas

3._____ 1Cda. Mantequilla de Maní c. Pulgar

4._____ 1 oz Nueces d. Puñado pequeño

5._____ 1 taza Verduras e. Bombillo

6._____ 1 tajada Pan de Maíz f. Diámetro moneda 25¢

7._____ 1 cdita. Aceite g. Barra de jabón

8._____ 3 oz Papa h. Bola de Tenis

9._____ 1 fruta fresca tamaño mediano i. Ratón de Computador

Familiaridad con las Porciones de Comida

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NUTRITION FACTSServing Size 1 cup (228g)

Servings Per Container 2

Amount Per Serving

Calories 250 Calories from Fat 110

% of Daily Value *

Total Fat 12 g 18%

Saturated Fat 15%

Trans Fat 3 g

Cholesterol 30 mg 10%

Sodium 470 mg 20%

Total Carbohydrate 31 g 10%

Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 5g

Protein 5 g

Vitamin A 4%

Vitamin C 2%

Calcium 20%

Iron 4%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values

may be higher or lower depending on your calorie needs

Calories: 2,000 2,500

Total Fat Less than 65 g 80 g

Sat. Fat Less than 20 g 25 g

Cholesterol Less than 300 mg 300 mg

Sodium Less than 2,400 mg 2,400 mg

Total Carbohydrate 300 g 375 g

Dietary Fiber 25 g 30 g

Calories per gram

Fat 9 Carbohydrates 4 Protein 4

Mire aquí primero Tamaño de la Porción y Porciones por Envase

Mantenga bajo el % de grasa

total y saturada.

Evite la grasa insaturada

(trans)

Para calcular el Calcio

Omita el % y agregue un 0. Esto le indicará que 1 taza de este alimento tiene 200 mg de calcio.

Etiqueta de Información Nutricional

Trate de tomar más

Fibra Vitamina A (en alimentos) Vitamina C Calcio Hierro

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Las etiquetas pueden ser confusas. Lo más importante en la etiqueta es el tamaño de la porción. La información nutricional se basa en el tamaño de la porción indicado; no se refiere al paquete comple-to, la botella, caja, etc. Los porcentajes (%) indicados en la etiqueta se basan en una dieta de 2000 calorías. Algunos nu-trientes no tienen % del Valor Diario. Estos son los que no tienen una guía nacional sobre cuál es el requisito “normal”:

Grasas insaturadas (Trans) Proteínas Azúcar

Las secciones nutricionales que se incluyen primero son aquellas de las que tenemos la tendencia a consumir demasiado:

Calorías Grasa total Grasa saturada Grasa insaturada (trans) (Si el alimento la contiene, se debe indicar aquí) Colesterol Sodio Carbohidratos

Las áreas debajo de la segunda barra oscura son las que por lo general no consumimos con la sufi-ciente frecuencia:

Calcio Vitamina A (Mejor obtenerla de los alimentos—evite los suplementos de esta vitamina) Vitamina C Hierro

Ítems más importantes en la etiqueta:

Tamaño de la porción Porciones por empaque Grasa saturada – limite a 10-15 gr al día Sodio – manténgalo por debajo de 2,400 mg al día Fibra – Trate de consumir de 20 a 35 gr al día Calcio – Trate de consumir de 1200 a 1500 mg al día Si tiene diabetes, ponga especial atención a los carbohidratos y consuma por lo menos de

45 a 75 gr por comida Requisitos de Calcio:

Niños (4-8 años) ................................................................. 800 mg Jóvenes (9-18 años) ......................................................... 1300 mg Mujeres embarazadas o lactando ..................................... 1200 mg Adultos (19-50 años) ......................................................... 1000 mg Mujeres Posmenopáusicas ...................................... 1200-1500 mg Adultos (51 o mayores) ..................................................... 1200 mg

Lectura de las Etiquetas

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