consuma suficiente fibra
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8 Semanas de Salud. Iglesia Adventista San judas. Departamento de Salud y Temperancia.TRANSCRIPT
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Consuma Suficiente Fibra
Preparado por Don Hall, DrPH, CHESTraducido por
División Interamericana de los ASDYMCA Western Division
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Alimentos Altos en Fibra
Los alimentos altos en fibra:– Protegen el intestino
– Mantienen bajos los niveles de colesterol, previenen enfermedades cardíacas
– Regulan los niveles de azúcar en la sangre, previenen la diabetes
– Protegen contra muchos tipos de cáncer (especialmente alimentos altos en fibra tales como frutas y vegetales)
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Fibra Dietética• Se recomiendan 20 a 35 gramos de fibra diarios• La mayoría de la gente consume 10 a 15 gramos
por día• La fibra se encuentra solamente en alimentos de
origen vegetal, específicamente en los no refinados (cereales y pastas refinados)– Frutas y vegetales– Legumbres, (frijoles, guisantes), – Granos enteros– Nueces, semillas
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Consumo de Vegetales y Frutas
12
14
16
18
20
5th 4th 3rd 2nd 1st
Hombres, probabilidad de morir, edades 35-69
Consumo en Quintos J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5
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5
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5th 4th 3rd 2nd 1st
Mujeres, probabilidad de morir, edades 35-69
Consumo en Quintos J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5
Consumo de Vegetales y Frutas
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Elija Panes y Cereales de Granos Integrales
Los granos integrales son altos en fibra y protegen contra :– Alto nivel decolesterol
– Alta presión arterial
– Enfermedades cardíacas– Diabetes
– Problemas intestinales
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Pan de Trigo Integral y Enfermedades Cardíacas
1.00
0.59 0.56
0
0.2
0.4
0.6
0.8
1
Pan blanco Mixto Trigo entero
Riesgo Relativo de un Ataque Cardíaco
n=26,437
Tipo de Pan ConsumidoArch Intern Med Vol 152 P.1416
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Reducción del Beneficio Nutritivo del Pan Blanco Comparado con el de Pan
de Trigo Entero
Minerals Principales % Disminución
Calcio 54%
Magnesio 84%
Fósforo 69%
Potasio 74%
Cinc 76%
Cobre 62%
Manganeso 82%
Vitaminas Principales % Disminución
Ácido Pantoténico 57%Vitamina B6 87%Ácido Fólico 41%Fibra dietética 79%Ácidos grasos esenciales 47%
Se pierden también la mayoría de los fitoquímicos, los antioxidantes y se empeora la calidad de la proteína
Referencia: USDA, Reference Nutrition Data Base
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Pan de Salvado de Avena y la Diabetes
• Diseño del estudio– 8 hombres diabéticos, durante 24 semanas
– Consumieron 6+ porciones al día de pan, molletes, o cereal de avena integral alta en fibra (el grupo de “control” consumió pan blanco)
• La fibra dietética aumentó de 19 a 34 g por día
• 18 g de fibra por día de salvado de avena (9g de fibra soluble )
• Resultados– Mejoraron mucho los niveles de colesterol, de insulina
y de glucosa con el pan de avena integral.
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0
50
100
150
200
250
Glucosa Colesterol
Ref: JADA, Dec. 1996
Pan blancoPan de avena integral
Avena Integral y Cambios Metabólicos
• La respuesta total de la glucosa bajó 46%
• La respuesta de la insulina bajó 19%
• Los niveles totales de colesterol bajaron 14%
• Los niveles de colesterol LDL bajaron 23%
• Los niveles de colesterol HDL aumentaron 8%
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Consumo de Fibra y Enfermedades Cardíacas
59
81 83
71
0
25
50
75
100
Riesgo relativo de un ataque al
corazón
Fibradietética
Fibra defrutas
Fibra devegetales
Fibra decereales
Fibra bajaFiba alta
Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96
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Fibra Dietética y Riesgo Coronario
Fuente de Fibra Riesgo Relativo de MI* Frutas 0.79 (21% disminución de riesgo) Vegetales 0.78 (22% disminución de riesgo) Cereales 0.71 (29% disminución de riesgo) “... Un alto consumo de fibra dietética, especialmente procedente
de cereales y granos, puede disminuir sustancialmente el riesgo de las enfermedades cardíacas.” JAMA, Feb. 14, ‘96
* Disminución del riesgo de ataque al corazón por cada 10 gramos de fibra,
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Disminución de Riesgo Coronario al Consumir Alimentos Específicos
Riesgo de Ataque al Corazón
Consumo de cereal frío 2 a 4 veces por semana 0.83 contra consumirlo sólo a veces 1.0
Consumo de zanahorias 2 a 4 veces por semana 0.59contra comerlas sólo a veces 1.0
Consumo de una manzana por día 0.82contra comerlas sólo a veces 1.0
Consumo diario de guisantes o chícharos 0.52contra nunca comerlos 1.0
Ref. JAMA, Feb. 14, ‘96
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Nueve Nueve PPasos Prasos Práácticos cticos para Aumentar el para Aumentar el Consumo de FibraConsumo de Fibra
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Coma Más Fruta
La fruta es buena fuente de fibra, baja en
grasa y calorías y sin colesterol.
Se recomiendan entredos a cuatro porciones
diarias
Frutas Fibra g
Manzana, 1 mediana 3.0Salsa de manzana, enlatada, media taza 1.5Albaricoque, 3 medianos 1.4Banana, 1 mediano 1.8Zarzamoras frescas, 1 taza 6.6Bayas azules frescas, 1 taza 3.3Melón de Castilla, 1 taza de trozos 1.3Kiwi, 2 medianos 4.0Naranja, 1 mediana 2.9Papaya, mitad 1.4Melocotón o durazno, 1 mediano 1.4Ciruelas, 1/2 taza cocidas 6.0Fresas, 1 taza 3.9
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Coma Más Vegetales
Los vegetales son bajos en grasa y en calorías y
altos en fibra, en vitaminas y en
minerales.
Se recomiendan de 3 a 5 o más porciones de
vegetales al día.
Vegetales cocinados fibra gEspárragos,½ taza 1.3Brócoli, ½ taza 2.0Col de Bruselas, ½ taza 3.4Zanahoria, cruda 1 mediana 2.3Habichuelas verdes, ½ taza 1.1Chícharos verdes, ½ taza 2.2Verduras verdes ½ taza 1.1Cebollas, ½ taza 1.3Papa, 1 mediana 2.3Calabaza de verano, ½taza 1.3Calabaza de invierno, ½ taza 2.9Patata dulce, 1 mediana 3.4Tomate, crudo ,1 mediano 1.6
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Coma Más Granos Enteros
Los granos integrales son una fuente excelente de fibra. Usualmente son bajos en grasa y hacen
sentirse satisfecho.
Se recomiendan 6 o más porciones al día de granos integrales.
Granos fibra g“Bran Flakes” cereal, ¾ taza 5.0Mollete de salvado, 1 3.9Arroz moreno cocinado, 1 taza 3.3Tortilla de maíz, no refinado,1 taza 1.0Avena cocinada, 2/3 taza 2.7“Panqueques”, 3 de 4” 1.3Pasta, ½ taza, cocinada 1.1“Shreadded wheat” 1 onza 2.6“Wheaties”, 1 taza 3.0Pan blanco, 1 rebanada 0.3Pan de trigo entero, 1 rebanada 1.6
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Coma Más Legumbres
Las legumbres son los alimentos más
ricos en fibra. También son buenas fuentes de proteína.
Incluya a lo menos 3 porciones por
semana. Es mejor comerlas cada día.
Legumbres cocinadas fibra g
Frijoles negros, 1 taza 7.2
Garbanzos, 1 taza 5.7
Guiso de frijol, ½ taza 6.0
“Hummus” 5 cucharadas 2.0
Lentejas, 1 taza 7.9
Ensalada de 3 tipos de frijol
½ taza 3.2
“Tofu”, ½ taza 1.5
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Elija Bebidas de Frutas y Vegetales Puros
Las bebidas de frutas y vegetales puros
contienen fibra y son buenas fuentes de
vitaminas.
Busque jugos sin azúcar.
Jugo g de fibra
Néctar del albaricoque, 1 taza 0.8
Jugo de pomelo o toronja1 taza 0.5
Jugo de naranja, 1 taza 0.5
Jugo de tomate, 1 taza 1.3
“V-8”, 1 taza 1.3
Bebidas gaseosas *, 1 0.0
* Las bebidas gaseosas contienen mucha azúcar y muchas calorías, pero no contienen otros nutrientes.
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Coma Nueces y Semillas
Las nueces son buenas fuentes de fibra,
proteína y grasas no saturadas. Se ha
encontrado que las nueces disminuyen el
riesgo de enfermedades cardíacas.
Nueces fibra gAlmendras, 1 onza 2.6Anacardos, 1 onza 1.7Avellanas, 1 onza 1.8Nueces mixtas, 1 onza 2.5Mantequilla de cacahuate, 2 T 2.0Cacahuates, 1 onza 2.5Pistachos, 1 onza 3.0Semillas de girasol, 1 onza 4.1Semillas de calabaza, 1 onza 4.0
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Cambios del Colesterol de la Sangre en Relación al Tipo de Grasa
Consumida
-4.9
-8.2
-13.9
0
-16
-12
-8
-4
0
AHA Paso 3Dieta alta en aguacates
Cambio de niveles de colesterol total y HDL (%)
• Con una dieta de alto consumo de aguacates, el nivel total de colesterol bajó en un 8.2%, sin reportar cambio en el nivel del colesterol HDL.
• Con una dieta tradicional de poca grasa saturada, el nivel total de colesterol bajó un 4.9% pero el HDL bajó 13.9%.
JADA, July, 1997, p. s38 Colesterol total Colesterol HDL
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El Consumo de Nueces y las Enfermedades Cardíacas
• El consumo regular de nueces protege contra el riesgo de ataques al corazón y de morir de un ataque al corazón.
• La gente que comió nueces 5 veces o más por semana tuvo un 51% de reducción de ataques al corazón y una reducción de 48% de muertes por ataque al corazón a diferencia de la gente que
raramente comió nueces. Arch Intern Med, Vol. 152, p. 1416
100
76
52
0
20
40
60
80
100
< 1/semana 1-4/semana 5+/semana
Frecuencia del Consumo de Nueces
Riesgo relativo de un ataque al corazón
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Estudio sobre Nueces Dirigido por Harvard
• Las mujeres que comieron una onza de nueces más de 5 veces por semana tuvieron un riesgo 35% más bajo de sufrir un ataque al corazón y un 35% menos de riesgo de obstrucción de arterias, a diferencia de las que comieron pocas o ningunas nueces.
• Se sostuvieron estos resultados aun después de considerar el ejercicio, la presión arterial, la obesidad, la diabetes y el fumar.
British Med. Jour., Nov. 14, ’98
100
65
0
20
40
60
80
100
Raramentecomieronnueces
Comieronnueces 5veces omás porsemana
Riesgo relativo de un ataque al corazóno CAD
n=86,000 mujeres, estudio de 10 años
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Consuma Menos Alimentos No Refinados
En el proceso de refinación, desaparece la mayoría de la fibra.
Consuma más alimentos naturales y no refinados.
Alimentos fibra gManzana, 1 mediana 3.0Salsa de manzana,
enlatada, ½ taza 1.5Jugo de manzana, 1 taza 0.5Bebida gaseosa, 1 0.0
Pan de trigo entero, 1 rebanada 1.6
Pan blanco, 1 rebanada 0.3“Twinkie”, (pastelito) 1 0.1Azúcar, dulces, helado,
mantequilla, margarina 0.0
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Lea las etiquetas de los alimentos
• Al comprar los alimentos, lea la etiqueta para enterarse de la cantidad de fibra.
• Pronto aprenderá cuales alimentos contienen más fibra.
Contenido NutritivoPorción 2.5 oz. (71g)Porciones por paquete 4
Cantidad por PorciónCalorías 130 Calorías de grasa 25
% Dairio Grasa Total 3g 5% Grasa Saturada 1g 5% Grasa Polinsaturada 0.5g Grasa Monoinsaturada 1.5gColesterol 10 mg 4%Sodio 290 mg 12%Total de Carbohidratos 18g 6% Fibra dietética 5g 20% Azúcares 1gProteína 8g
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Registre la Cantidad de Fibra Consumida
Anote cada día los alimentos que consume y añada la cantidad total de gramos de fibra para verificar si el consumo es adecuado.
Alimentos fibra gHuevos _____Pan blanco tostado _____Mantequilla y mermelada _____Vaso de leche _____Sándwich de pavo _____Coca Cola _____Papas fritas _____Asado de res _____Panecillo (blanco) _____Ensalada con aderezo _____Café con crema _____Pastel de queso _____ Consumo total de
fibra(g)_____
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Registre la Cantidad de Fibra Consumida
¿Obtuvo el mismo total ?
¿Es suficiente esta cantidad de fibra por día?
Alimentos fibra gHuevos 0Pan blanco tostado 0.3Mantequilla y mermelada 0Taza de leche 0Sándwich de pavo 1CocaCola 0Papas fritas 0.4Asado de res 0Panecillo (blanco) 0.3Ensalada con aderezo 2Café con crema 0Pastel de queso 0.2Total de fibra(g) 4.2
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Breve Cuestionario Sobre Fibra
1. La fibra se encuentra solamente en alimentos __________ .2. La fibra dietética ayuda a prevenir _____ y _____, dos grandes
problemas de salud.3. Se recomienda consumir _______ a ______ g de fibra al día.4. La cantidad promedio de fibra consumida al día es de __a__ g.5. ¿Cuál de estos alimentos tiene la cantidad más alta de fibra: una
manzana, una taza de cereal Wheaties®, o ½ taza de guisantes? 6. V o F Las nueces y semillas no son buenas fuentes de fibra7. V o F Se puede bajar el nivel de colesterol al comer granos
enteros8. Se debe consumir ___ porciones o más al día de frutas y
vegetales (altos en fibra dietética).
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