consigue tu peso ideal - nutricion y antiagingnutricionyantiaging.com/docs/metodosmart.pdf · nes...

¡ATENCIÓN!

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y utilízalas a modo de

carpeta. Así podrás

coleccionar todas las

entregas semanales

y seguir, paso a paso,

esta dieta

¡Yo ya lo he conseguido!

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• Un menú semanal• Consejos y trucos para adelgazar• Un consultorio donde resolver todas tus dudas• El testimonio de dos mujeres que hicieron

la dieta y se han mantenido

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Si estás tan cansada dehacer dietas como dede recuperar el pesoperdido al poco tiem-

po, te alegrará saber que hayuna forma más eficaz y, sobretodo más duradera, de desha-cerse de los kilos de más. Losaños de investigación en lasuniversidades más prestigio-sas de España y Estados Uni-dos, así como su larga expe-riencia al frente de su consul-ta en la Clínica Corachán deBarcelona, entre otras, ava-lan el método que la Dra.Gar-cía Closas aplica en sus pa-cientes y que nos explicará,paso a paso en un colecciona-ble semanal, a partir del pró-ximo número.

Se puede adelgazar sinpasar hambre o ansiedad

PRONTO: Muchas mujeres, des-pués de ponerse a dieta y hacergrandes sacrificios, vuelven a re-cuperar el peso, a veces, con al-gún kilo de regalo. ¿Qué falla?DRA. REINA GARCÍA CLOSAS:La mayor parte de las pacien-tes que acuden a mi consultahan realizado dietas de todotipo. ¡Se las saben todas! Yfracasan porque no han inte-riorizado algo básico: paraperder peso y mantenerlo to-

da la vida hay que aprender acomer bien, de modo distintoa como lo hacían. Detallescomo ser más conscientes delo que uno se lleva a la boca ycomer de forma relajada, sen-tado/a en la mesa y, a ser posi-ble, en compañía son esen-ciales.P.: ¿Qué requiere ese nuevo esti-lo de vida? R.G.: Con un poco de esfuerzoinicial y algo de constancia,la báscula deja de ser nuestraenemiga. Estas virtudes nosuelen faltar en todas las mu-jeres que ya han intentadoperder peso. Precisamentepor eso, porque han demos-trado tenerlas, vuelven a in-tentarlo una y otra vez. Laevidencia científica demues-tra que se puede adelgazar sinpasar hambre ni ansiedad.

Pero ese reto debe abordarsecon ayuda. Es el «coaching»o seguimiento estrecho quehago con mis pacientes y queofreceré a las lectoras dePRONTO a través de sus pá-ginas. Sólo así se aprende amodificar algunos hábitospoco recomendables y a su-perar esos momentos de ba-jón, de vacío o de ansiedadque se compensan con la co-mida y que, la mayoría de ve-ces, vienen seguidos de re-mordimientos.

La adicción a ciertos alimentos existe

P.: ¿Tan relacionado está el esta-do de ánimo con el sobrepeso? R.G.: Con determinados ali-mentos –bollería, galletas,«snacks», refrescos azucara-

dos...– tendemos a buscaruna recompensa inmediata alestrés o a la ansiedad. Influ-yen en el ánimo porque au-mentan los niveles de doshormonas: la dopamina, rela-cionada con la motivación, yla serotonina, con el bienes-tar. Recientemente, se ha des-cubierto que la adicción a losalimentos existe y que su baseneurobiológica es la mismaque la adicción al alcohol o acualquier droga. P.: ¿Dónde radica el éxito de ladieta que usted ha diseñado? R.G.: Lo que yo veo en mis pa-cientes es que cuando siguenlas pautas que les indico paraperder peso de forma seguray eficiente, sintiéndose biendesde el principio –sin tenerque pesar alimentos, contarcalorías o hacer combinacio-

La Dra. Reina GarcíaClosas, especialistaen nutrición y expertaen el tratamiento delsobrepeso y la obesi-

dad, ha diseñado para las lectoras de

PRONTO un plan dieté-tico y de estilo de vida

con el que lograránperder los kilos demás y mantener la talla para siempre

Sigue con pronto la dieta quete adelgaza y mantiene

en el peso ideal

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PR2139-30-31 -entrevista-reinagarcia OKcorrec.QXP:Maquetación 1 25/4/13 12:32 Página 30

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nes extrañas–, no tienen pro-blemas de falta de constancia.A las lectoras de PRONTOles pasará lo mismo. Cuandopierdan peso y volumen sinpasar hambre ni sufrir ansie-dad, se ilusionarán. Desearánseguir aprendiendo a comerbien e ir progresando en losdistintos niveles de la dietahasta llegar al nivel de mante-nimiento, la fase que les ayu-dará a continuar viéndosebien el resto de sus vidas.P.: ¿Cómo sabremos que esta-mos adelgazando de forma sana? R.G.: Las dietas de control depeso que no son adecuadas,aparte de provocar una pérdi-da de masa muscular, no nossacian y nos hacen sentir irri-tables o cansados, tener malaspecto, problemas de flaci-dez, etc. Si una dieta no ense-ña a adquirir buenos hábitosdietéticos, está abocada al fra-caso porque, antes o después,la persona regresará a los há-bitos de siempre, recuperaráel peso y se sentirá frustrada.

Es posible mantener elpeso de forma definitiva

P.: A la hora de adelgazar, ¿im-porta más qué comes que cuán-to comes? R.G.: Para adelgazar se ha detomar menos energía en for-ma de calorías de la que segasta, pero lo que se come estan o más importante que lacantidad que se ingiere por-que determina la eficienciadel metabolismo. Está de-mostrado que una personaque toma las mismas caloríasque otra, pero con una mayorproporción de hidratos decarbono refinados, a la larga,engorda más. En la dieta queyo propongo se tiene muy encuenta el tipo de hidratos quese ingieren. Hay que evitarlos que son de absorción rá-pida, como el pan blanco, es-pecialmente el industrial,porque producen subidas

bruscas de azúcar. Esto des-ata una reacción en cadenanada conveniente al provocaruna mayor secreción de insu-lina y, en consecuencia, unmayor almacenamiento degrasas. Hay que apostar porlos hidratos de absorción len-ta, como el pan integral tipoalemán, porque, aun tenien-do las mismas calorías, no fa-vorecen la aparición de mi-chelines. P.: Imaginemos que ya hemosperdido el peso deseado, ¿cómopodemos disfrutar del resultadodurante el resto de nuestras vi-das? R.G.: El secreto para mante-nerse en el peso está en en-contrar un equilibrio entrecomer bien, hacer ejercicio yaprender a gestionar adecua-damente las emociones.Nuestra sociedad se ha vueltomuy sedentaria, tanto por lamenor demanda energéticaque suponen las profesionesactuales como por las activi-dades a las que dedicamosnuestro tiempo de ocio (tele-

visión, internet, etc.) y por lafacilidad en el uso del trans-porte, cada vez más mecani-zado –coche, escaleras mecá-nicas, ascensores, etc.–. Lagente suele quejarse de faltade tiempo, pero... muchas ve-ces se tarda más esperando aque llegue el ascensor que su-biendo las escaleras a pie.

Después de hacer dieta,se refuerza la autoestima

P.: Cuando hay una clara tenden-cia a engordar, ¿hace falta to-mar medidas más drásticas? R.G.: Incluso en esos casos,unos buenos hábitos dieté-ticos, que no es otra cosaque seguir los patrones dela dieta mediterránea tra-dicional, hacer ejerciciofísico regular y controlarel estrés contrarrestanesa tendencia. P.: Perder peso nos hace es-tar más a gusto con nues-tro cuerpo. ¿Nota en suspacientes esa mejora en laautoestima?

R.G.: Lo he comprobado entodos mis pacientes. Se sien-ten más seguros de sí mismos,visten de un modo más juve-nil, con colores más alegres yya no intentan «esconderse»detrás de prendas anchas, pa-ñuelos, bolsos grandes... Supostura a la hora de caminar ode sentarse también cambia,suelen ir más erguidos. Influ-ye, incluso, en la actitud antela vida: se muestran más opti-mistas, alegres y dispuestos ahacer más actividades.

El abandono de la dieta mediterránea no es laúnica causa que explicaría por qué, en nues-

tro país, uno de cada seis adultos es obeso. Enopinión de la Dra. García Closas, el estrés, laansiedad y la falta de horas de sueño son otrosfactores determinantes, al «alterar los biorrit-mos corporales y la secreción de las hormonasque intervienen en las señales de hambre y sa-ciedad, lo que aumenta la apetencia por alimen-tos muy calóricos, ya sean dulces o salados».

TOMAR CONCIENCIA, LA PRIMERA MEDIDAUn problema añadido, según señala esta ex-

perta en nutrición, es que hoy en día resulta másrápido y fácil comer a base de alimentos alta-mente procesados, muy calóricos pero poco sa-ciantes –precocinados, «fast food», congeladoslistos para freír, embutidos, etc.– que a base dealimentos frescos. «Muchos de los alimentos re-finados, de inmejorable aspecto pero excesiva-mente procesados, resultan paradójicamentemás baratos y accesibles que las verduras, lasfrutas o el pescado». El problema, prosigue, «esque la mayoría de esos productos, una vez ingeri-

dos, producen estragos en el metabolismo y ge-neran un círculo vicioso del que no es fácil salir».En este contexto, la clave está en «tomar con-ciencia de por qué engordamos y actuar sobre loque está en nuestra mano cambiar. Resistir aesas tentaciones es un primer paso».

Cada semana, la Dra. Reina García Closas contestará las dudas que puedas tener sobre su dieta. Envía tus pregun-tas a: «El consultorio de la Dra. Reina García Closas». Apartado de correos 77- 08940, Cornellà de Ll. (Barcelona)

A PARTIR DE LA PRÓXIMA SEMANA

TEXTO: YOLANDA PARDO FOTOS: LUIS PALOMINO

¡Yo ya lo he conseguido!

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la dieta y se han mantenido

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esta dieta

1 24/4/13 08:14 Página 1

¡NO TE LO

PIERDAS!

LLEVAR UNA VIDA MUY AJETREADA ENGORDA

Sigue en nuestra revista la dieta de adelgazamiento que nos propone la Dra.Reina García. En cada número, encontrarás todos los consejos que necesitas para perder peso para siempre, el menú de la semana y el testimonio de dos de pacientes suyas que... ¡ya lo han conseguido!

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Llega el buen tiempo y, con él, lasganas de bajar una o dos tallaspara así lucir una silueta más es-tilizada y atractiva. Y...trataríasde alcanzar ese buen propósito

con ilusiones renovadas si no fuera porqueése es el objetivo que te marcas cada año porestas mismas fechas. ¿Para qué tanto sacri-ficio si después acabas recuperando el pesoperdido al cabo de poco tiempo? ¿Algunavez te has parado a pensar qué es lo que real-mente falla? La Dra. Reina García lo tiene cla-ro. A fin de adelgazar y consolidar los resulta-dos durante el resto de tu vida hace falta, porun lado, adoptar unos buenos hábitos dieté-ticos y, por el otro, disfrutar de una nueva for-ma de comer y de vivir. El método que estaespecialista en nutrición y experta en el trata-miento del sobrepeso y la obesidad proponees mucho más que una simple dieta, es unplan integral de adelgazamiento y de estilode vida, basado en las más sólidas y recien-tes evidencias científicas, que te ayuda amantener el peso ideal a largo plazo y, ya depaso, a mejorar la salud física y emocional e,incluso, a retardar el envejecimiento.

La clave del éxito Basado en la dieta mediterránea tradi-

cional, el método Smart es tan versátil y flexi-ble que, con la orientación de la doctora y unpoco de entreno por tu parte, podrás seguir-

lo a lo largo de toda tu vida. No te verás obli-gada a contar calorías, ni a pesar los alimen-tos. Simplemente, tendrás que poner enpráctica las sencillas recomendaciones quete daremos, semana a semana durante lospróximos números, y seguir aplicándolas enel futuro. Las personas que ya han adoptadoeste plan de adelgazamiento no desean vol-ver a sus viejos hábitos dietéticos. Y lo másinteresante, en opinión de la Dra. García Clo-sas, es que lo hacen por convicción y no porobligación: se sienten tan bien en su nuevafigura y en su nuevo estado de bienestar queno les supone ningún esfuerzo prescindir delas malas costumbres.

Siguiendo las pautas de la dietaSmart, diseñada por la Dra. ReinaGarcía Closas, ganarás la últimay definitiva batalla contra los kilosde más porque lograrás perderpeso de forma sana, eficaz y ¡para siempre!

Antes de empezar la dieta, conviene que sepas dónde está tu meta, es decir, cuál es el peso ideal que te corresponde según tu altura y complexión. Pongamosque mides 1,62 cm, por ejemplo, tu peso ideal se calcularía con una de estas dos sencillas fórmulas dependiendo de tu constitución:

Al final de cada semana, anota en esta tabla los avances. Es la mejor forma de tomar conciencia de todos tus progresos. Semana 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª

Peso (kg)

Cintura (cm)

Cadera (cm)

Tu plan personalizado

Arranquerápido

Estabilización

NIVE

L 0

Las fases de la dieta

NIVE

L 1

NIVE

L 2

NIVE

L 3

En los niveles 0 y 1, perderás entre el 60 y 80% del peso que te

sobra para llegar a tu peso saludable y, a lo largo del

nivel 2, el resto. El nivel de mantenimiento

consolidará los resultados de la dieta.

CONSIGUEtu peso ideal para siempre

Mantenimiento

Básico

Complexión delgada/normal: multiplica tu altura (en metros) por sí misma y vuelve a multiplicar la cifra obtenida por 21, una variable fija:

1,62 metros x 1,62 metros = 2,62 2,62 x 21 (la variable fija) = 55 kg es el peso ideal

Complexión normal/robusta: multiplica tu altura (en metros) por sí misma y vuelve a multiplicar la cifra obtenida por 25, una variable fija:

1,62 metros x 1,62 metros = 2,622,62 x 25 (la nueva variable fija) = 65,5 kg es el peso ideal

CON

TROL

DE

PESO

PR-2140- 2-3-EL PESO IDEAL Como funciona.qxp:Maquetación 1 29/4/13 17:55 Página 2

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QUÉ COMES•VEGETALESMenos de dos raciones /día ....0�

Dos raciones /día....................1�

Tres o más raciones /día .........2�

•FRUTASMenos de 1 ración /día............0�

Una ración /día.......................1�

Dos o más raciones /día .........2�

•CEREALES INTEGRALES (PAN, ARROZ, PASTA...)Menos de una ración /día........0�

Una ración /día .......................1�

Más de una ración /día............2�

•ACEITES Y GRASAS SALUDABLESNinguna ración/día de aceite de

oliva, pescado azul, frutos secoso aguacate............................0�

Una ración /día .......................1 �Más de una ración/día ............2�

•PROTEÍNA DE CALIDADSiempre o casi siempre a partir

de carnes rojas grasas, embuti-dos y /o lácteos enteros ........0�

Siempre o casi siempre a partir de carnes rojas magras, pescado, carnes blancas, huevos y lácteos desnatados ...........1�

La mitad de las veces a partir de legumbres, cereales enteros,frutos secos y la otra mitad a par-tir de carnes rojas, pescado, car-nes blancas, huevos y lácteos desnatados ..........................2�

CÓMO, CUÁNDOY DÓNDE COMES•EL RITMOTiendo a comer muy rápido ....0�

Tardo 5-20 minutos en comer .1�

Tardo más de 20 minutos en comer .............................2�

•LUGAR Y MODOTiendo a comer de pie, caminan-

do, conduciendo, hablando por teléfono, delante del ordenador o de la TV .......0�

Suelo comer sentadoy leyendo .............................1�

Suelo comer sentado, relajado,solo o en compañía ..............2�

TU RELACIÓN CON LA COMIDA•EL PROPÓSITOComo frecuentemente porque es-

toy aburrido, solo o triste......0�

Suelo comer habitualmenteporque es la hora ..................1�

Como porque es la hora y porque realmente me apetece comer......................2�

•LA FRECUENCIAMe salto alguna comida

(desayuno, comida o cena) de vez en cuando ..................0�

Tomo tres comidas al día, pero de calidad muy variada y no siempre equilibradas ...........1�

Tomo tres comidas al día de calidad y equilibradas ..........2�

•MI DESAYUNONo suelo desayunar ( excepto

a veces una pasta o algo de pan, con o sin café) ......................0�

La mayoría de días desayunoalgo sano en cantidades discretas .............................1�

Tomo un desayuno completo y sano cada día .....................2�

•MIS TENTEMPIÉSPico indiscriminadamente y

sin un motivo en particular.No soy muy consciente de qué tomo y en qué cantidades .....0�

Aveces pico algo sano y, a veces,pico un dulce (una pasta, galletas,etc.) o un «snack»salado .....1�

Amedia mañana o a mediatarde, cuando tengo hambre, co-

mo alimentos saludables .....2�

•ANTES DE ACOSTARMETomo la mayoría de calorías

entre la cena y antes de acostarme........................0�

De vez en cuando tomo un tentempié ligero y saludable, unyogur o leche desnatada antes deacostarme ............................1�

No tomo nada antes de dormir, en previsión del buen desayuno que voy a tomar a la mañana siguiente .............................2�

HÁBITOS SALUDABLES• EJERCICIO AERÓBICONo practico.............................0�

Me muevo bastante (ando, suboescaleras, etc.) la mayoríade losdías .............................1�

Hago bastante ejercicio (ando,salgo a correr o ir en bici, hagoaeróbic, nado, etc.) en sesionesde más de 30 minutos más de 2-3días a la semana ...................2�

• AGUABebo sólo algunos sorbos

de vez en cuando ..................0�

Bebo algunos vasos de aguala mayoría de días................1�

Bebo más de seis vasos de aguacada día .............................2�

• HORAS DE SUEÑO Y RELAJACIÓNCasi todos los días, me faltan

horas de sueño o duermo mal y no puedo encontrar tiempo para descansar.....................0�

Duermo bastante bien la mayoría de noches y encuentrotiempo para relajarme de vez en cuando .............................1�

Cada día, duermo bien, las horasque necesito, y dedico un tiemporegular para relajarme ..........2�

Cómo funcionaAparte de sana y equilibrada, la dieta que

puedes empezar seguir esta misma semanacon PRONTO es apetitosa y saciante. Distri-buida en cuatro niveles, está basada en ali-mentos proteicos saludables –pescado,huevos, jamón de bellota, carne de ave, lác-teos desnatados, frutos secos, soja, etc.–,los beneficios de los vegetales de doble ac-ción antioxidante y antiinflamatoria y lasventajas de los alimentos de bajo índiceglucémico, los que, al ser absorbidos en elintestino, tienen un menor impacto sobre lastasas de azúcar en sangre.

Incluir este último grupo de alimentos, en-tre los que se encuentran casi todas las ver-duras, el yogur con 0% materia grasa, el arrozintegral, etc., es esencial, ya que, al no causarsubidas bruscas de glucosa, provocan unamenor secreción de insulina y, gracias a todoello, se queman las grasas almacenadas amayor velocidad. Para multiplicar los resulta-dos de esta dieta y lograr que la báscula seconvierta en tu mejor aliada, también es im-portante que hagas ejercicio y controles tunivel de estrés siguiendo los consejos acercadel bienestar emocionalque te daremos.

Quién puede seguirla Cualquier persona adulta y sana puede

realizarla. De hecho, este plan dietético y deestilo de vida es muy útil en situaciones difíci-les: tras el embarazo, menopausia, adicción alos dulces, etc. Sin seguimiento médico, noestá aconsejada en niños, adolescentes, per-sonas con problemas metabólicos o de tras-tornos alimentarios, ni personas de edad muyavanzada. ¿Te animas? Pasa esta página yconoce el testimonio de dos mujeres que yahan conseguido este propósito con el aseso-ramiento de la Dra. García Closas.

� Con la dieta de la Dra. García Closas, adel-gazarás de forma segura y duradera.

� Te sentirás saciada, por lo que no pasa-rás hambre y tampoco tendrás un impulsodesmedido por ciertos alimentos.

� Quemarás las reservas de grasa con rapidez, pero sin perder músculo.

� La tendencia a acumular líquidos o a tener el abdomen hinchado disminuirá , aumentarás la firmeza de la piel y mejora-rás el estado de la celulitis.

� Disfrutarás de un buen tránsito intestinal.

� Alcanzarás un buen estado de salud–mejorarásel ritmo cardíaco y los nivelesde presión arterial, glucosa y colesterol–.

� Dispondrás de más energía.

� No sufrirás altibajos anímicos ni dismi-nuirá tu rendimiento físico o intelectual.

Los beneficiosEl semáforo nutricional

Comprueba por ti misma si es necesario intro-ducir variaciones en tu dieta. Contesta a estassencillas preguntas, marca con una cruz larespuesta que más se ajusta a tu estilo de viday suma los puntos.

Alto riesgo de engordarVariar tu dieta y estilo de vida es

toda una necesidad. Con el méto-do que te proponemos lo

conseguirás.

AceptableAún puedes mejorar tu dieta paraverte y sentirte mejor. Si tienes

sobrepeso, te aconsejamoslibrarte de los kilos de más.

EnhorabuenaTu dieta y estilo de vida favorecenque tengas un peso adecuado y

estable y disfrutes de un estado desalud envidiable.

De 0 a 15 puntos De 16 a 24 De 25 a 30

FUEN

TE: A

DAP

TAD

A D

EL B

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RE,

DES

ARRO

LLAD

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No era la primera dietaque hacían, pero sí laúnica con la que consi-

guieron, además de adelgazar,mantener el peso perdido. Ana ySonia llevaban ya varios años delucha contra los kilos de más, pe-ro no fue hasta dar con esta dietacuando lograron realmente suobjetivo. «Había hecho dietasde todo tipo pero, aunque adel-gazaba, siempre volvía a engor-dar –explica Ana–. Llegó un mo-mento en el que no era cons-ciente del sobrepeso que teníaporque no quería ni pesarme,pero un día me vi en unas fotos yno podía creerlo, ¿esa era yo?Fue entonces cuando me decidípor esta dieta».

Control total del apetito Cada una de ellas tiene una

problemática muy concreta.Sonia, por ejemplo, además detener un metabolismo muy len-to, es propensa al picoteo.«Cuando estoy nerviosa –expli-ca– tengo la necesidad de co-mer». En cuanto a Ana, su prin-cipal problema es su adicción alos dulces y la necesidad de ca-nalizar sus sentimientos a tra-vés de la comida: «Si estabacontenta, comía para celebrar-lo y, si estaba triste, me refugia-ba en la comida».

Cuando empezaron la dieta,lo que más les sorprendió fue notener que controlar las cantida-des. «Una vez sabes lo que de-bes y lo que no debes comer–explica Sonia– ya te puedes or-ganizar tus propios menús y ha-cerlos a tu gusto sin preocupar-te de cuánto comes. Puedes,incluso, salir a cenar fuera. Note limita para nada». Aunque aSonia le resultó un poco difícilrenunciar al arroz y a la pasta enlos primeros niveles de la dieta,en ningún momento pasó ham-bre. A Ana, lo que más le costófue dejar de comer dulces, sinembargo, cuando habían pasa-do unos días, pudo darse cuen-ta de que ya había dejado de te-ner esa necesidad.

Una vez logrado el primerobjetivo (perder el número de ki-los deseado), Ana y Sonia hanconseguido mantenerse en elpeso (desde hace 9 y 14 meses

respectivamente) sin apenas va-riaciones en la báscula. «Lo másimportante es cambiar los hábi-tos de forma definitiva –aseguraSonia–, sobre todo en lo que

respecta a la alimentación y alejercicio físico». Ana es de lamisma opinión: «Si recuperaslos hábitos que tenías antes, vol-verás al peso inicial. Puedes pa-sarte un día, pero no convertirese día en la norma. La norma escomer bien para siempre».

Saber en todo momentocuáles son los alimentos permi-tidos y los que deben tomarsecon moderación es, según So-nia, la clave del éxito. Y, por su-puesto, hacer ejercicio. «El de-porte forma parte de mi vida–asegura–. No sólo me ayuda amantenerme, sino que me hacesentir mejor conmigo misma».

Cambio devida y de imagen Pero el mejor estímulo es el

cambio tan positivo que han da-do sus vidas. «Antes era una per-sona algo pesimista, pero desdeque me veo mejor, soy más posi-tiva», explica Sonia. Ana tambiénha notado la diferencia: «Tengomás ganas de hacer cosas y dequedar con los amigos, ¡ahorame apunto a todo!».

Como se puede comprobaren estas fotos, también hancambiado radicalmente su for-ma de vestir. «Antes no quería irde compras porque me resulta-ba frustrante renunciar a lo queme gustaba y tener que ir a lasección de tallas grandes», re-cuerda Ana. Sonia también hatransformado por completo suimagen. «Ahora me gusta ir másceñida –afirma–, cosa que an-tes evitaba por todos los me-dios, e incluso me he llegado aponer pantalones de pitillo. ¡Misamigas alucinan!».

Si tú también quieres adel-gazar y no volver a recuperar elpeso pe rd ido nunca más ,apúntate, de la mano de Pron-to, a la dieta Smart. Cada sema-na, Ana y Sonia te explicarán lasexperiencias que vivieron encada nivel, además de propor-cionarte los trucos más efica-ces para que puedas seguirlade una forma mucho más fácil yefectiva. ¡Anímate!

Ana y Sonia te cuentan su experiencia

Peso inicial: 94,7 kg

Pérdida de peso total: 19 kg

Tiempo que lleva delgada: 9 meses

Peso final: 75,8 kg

Las protagonistas de este coleccionable ya han logrado su objetivo: adelgazar y no recuperar el peso perdi-do. Ellas te acompañarán en las próximas semanas para ayudarte a que tú también puedas conseguirlo.

LA FICHA DE ANAAltura: 1,69 m

Edad: 36 años

Peso inicial: 84,5 kg

Pérdida de peso total: 12 kg

Tiempo que lleva delgada: 14 meses

Peso final: 72,8 kg

LA FICHA DE SONIAAltura: 1,60 m

Edad: 30 años


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Los resultados de laprimera fase de miplan de adelgaza-miento, el «Arran-que rápido» (nivel 0),

son espectaculares. Aunquedepende de tu peso inicial, edady nivel de actividad física, te adel-gazarás de 1 a 3 kg por semana.

En esta etapa, que durarádos semanas, no está permitidocomer determinados alimentos,pero no pasarás hambre porquecomerás y cenarás proporcio-nes similares de vegetales (ensa-ladas y verduras) y de proteínas(pescados y mariscos) en lascantidades que desees. Veráscomo al cabo de 2-3 días con-trolarás mejor tu apetito y te sen-tirás más ligera y motivada.

Come sin prisas En estas primeras semanas,

adquirirás la buena costumbrede comer cinco veces al día y dehacerlo en un ambiente relajado.Tómate tu tiempo para tener la

sensación de haber comido másy sentirte llena. Yo siempre acon-sejo a mis pacientes que, antesde probar el primer bocado, to-men un vaso de agua y hagantres respiraciones profundas, unejercicio que te ayudará a relajar-te y a comer con más concien-cia, dejando a un lado las prisas yla impulsividad. Recuerda que elestrés no sólo nos hace engor-dar, ¡también dificulta la pérdidade los kilos de más!

Si haces un poco más deejercicio físico, no sólo bajaráspeso con mayor facilidad, sinoque también aumentarás tu ma-sa muscular. La ventaja que tie-ne fortalecer los músculos esque se reactiva el metabolismoy,con él, tu capacidad para gastarmás calorías aun estando en re-poso. En este primer nivel, te re-comiendo que andes a paso li-gero un mínimo de 30 minutos

cada día y que des plantón a losascensores y las escaleras me-cánicas. Ahora que viene el buentiempo, aprovecha para hacerdeporte al aire libre (hacer excur-siones, ir en bici, etc.) y si te gus-ta ir al gimnasio, súbete a la cintao haz una actividad dirigida 2-3veces por semana.

Descanso reparador¿Sabías que el descanso

nocturno es la única actividadsedentaria que ayuda a adelga-zar? Está demostrado que dor-mir menos de 6-7 horas hacedisminuir las hormonas que sa-cian y aumentar las que produ-cen hambre. ¡Anímate! Sigue elmenú que te propongo en la si-guiente página, dedica un tiem-po al ejercicio y al descanso yempieza a disfrutar de tu nuevoestilo de vida.

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ConsultorioCalmar la ansiedad ¿Hay algún alimento que puedatomarse entre comidas para cal-mar la ansiedad?

Ningún alimento debería tomar-se sin control porque todos tienen ca-lorías. Ahora bien, antes de comerchocolate, patatas fritas o bollería, enalgún momento crítico podemos re-currir a alimentos que cumplan trescaracterísticas: que sean saludables,saciantes y de bajo índice glucémico(por ejemplo, pepinillos, ramitas deapio, queso 0%, barritas proteicascon menos de 5 g de hidratos de car-bono por ración, etc.).

El aceite en la dieta ¿Qué cantidad de aceite se puedeutilizar mientras se está a dieta?

En los niveles de pérdida de pe-so, debemos vigilar la cantidad, pueses un alimento que aporta 90 kcal porcada 10 g. Con 20-30 g al día tendre-mos suficiente (es la cantidad equiva-lente a 4-6 cucharaditas de postre ode 1,5 a 2 cucharadas soperas al día).Por lo que respecta al nivel de mante-nimiento, se recomienda de 3 a 6 cu-charadas soperas diarias.

Combatir el estreñimientoMuchas personas sufren estreñi-miento cuando hacen dieta. ¿Quése puede hacer para evitarlo?

Para estimular los intestinos esnecesario hacer ejercicio. Además,se ha de respetar la cantidad reco-mendada de aceite (entre 20 y 30 g) yde verduras y ensaladas en el nivel 0(400 g) y beber un mínimo de 1,5 li-tros de agua. Si aun así, se sufre esteproblema, se puede tomar fibra adi-cional. La mejor es la insoluble, comola del salvado de trigo, las semillas delino, las cápsulas de aloe vera (no elzumo) y los masajes abdominales enel sentido de las agujas del reloj.

Haz una lista con los ingre-dientes que necesitas paraseguir el menú semanal y re-gala todos los caprichos ytentaciones que tengas en ladespensa o en la nevera.

Pesarse cada día. Lo ideal eshacerlo una vez por semana,nada más levantarse, enayunas y sin ropa. Siempreen la misma báscula y des-pués de haber ido al baño.

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Cada semana la doctora Reina García Closas contestará las dudasque puedas tener sobre nuestradieta. Envía tus preguntas a: «Con-sultorio de la Dra. García Closas».Apartado de correos 77- 08940, Cornellà de Llobregat (Barcelona)

Dra. Reina García Closas, Nutricionista. Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la UB y en Epidemiología por la Universidad de Harvard.Especialista en Medicina preventiva. www.metodosmart.com

Arranque rápido: resultados inmediatos sin pasar hambre

para siempre

Coleccionable 1

CONSIGUEtupeso ideal

Actividad física. Laque hacemos casi sinesfuerzo –subir esca-leras, ir andando a to-

das partes, etc.– aumenta el gastode calorías hasta en un 20%.

Dieta sana. Aparte demejorar la salud, lasdietas que se basan enel índice glucémico per-

miten un mejor control del picoteo ylos temidos ataques de hambre.

Relajación. Cuandosufrimos estrés se dis-paran los niveles de doshormonas, el cortisol y

la insulina, lo que favorece la acumu-lación de grasa en el vientre.

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Las tríadas del éxito

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Ahora están estupendas pe-ro Ana y Sonia también pa-

saron por los diversos niveles dela dieta para lograr su objetivo.Ellas son quienes mejor puedenexplicarte qué es lo que vas asentir durante estos días.

El nivel 0 de la dieta es el másestricto, pero también el másagradecido, ya que se pierdepeso muy rápidamente. «Estabamuy motivada, por lo que no meresultó difícil de seguir», recuer-da Sonia. A Ana, por el contra-rio, le costó un poco adaptarse:«Lo peor fueron los tres prime-ros días, pero, al ver que la dietafuncionaba, me animé a seguiradelante».

Deporte contra la ansiedad Para conseguir nuestro ob-

jetivo, lo importante es organi-zarse bien y seguir al pie de la le-tra las indicaciones. «Si lo haces

perfecto –afirma– los resulta-dos son excepcionales».

Además, ninguna de las dospasó hambre. «Y todavía nocomprendo cómo», bromeaAna. Un buen truco es hacer de-porte, ya que, según explica So-nia, «ayuda a quemar calorías ycombatir la ansiedad». Ana, porsu parte, recomienda el yogapara tranquilizarse. También esimportante mantener un buenhorario de comidas, «para nopasar hambre entre horas, esfundamental comer cinco vecesal día», continúa. Una buena ideaes ir al súper con una lista. «Asísólo compras alimentos permiti-dos », afirma Ana.

Lo importante es mantener-se firme y, si las fuerzas flaquean,pensar que es un nivel que duraun tiempo determinado. «Al finaldel día, si lo has hecho bien, tesientes orgullosa de ti misma»,concluye.

� Combina estas siete opciones de comidas ycenas como mejor te vaya durante la semana. � Para obtener el máximo beneficio en este ni-

vel, has de tomar pescado a diario. Si por cual-quier motivo no te va bien, come de forma alter-na pechuga de pavo o de pollo a la plancha oasada (sin piel ni grasa visibles).

� Toma en el desayuno un complejo multivita-mínico y mineral que aporte la cantidad diariarecomendada para la mayoría de nutrientes y, a media mañana, un suplemento de magnesio.

Recomendaciones

• Café solo, té verde o infusión • Queso fresco 0% materia grasa o, si nose ha tomado en el desayuno, 1-2 lon-chas de jamón de bellota, lomo embu-

chado o pavo cocido natural (sin grasas).

• Café solo, té verde o infusión (sin azúcar,puedes emplear edulcorantes con stevia)• 1 yogur desnatado • 1 huevo entero y

2 claras (duro, pasado por agua, revuelto, en tortilla...) y/o pavo cocido na-

tural, jamón de bellota o lomo embu-chado (sin grasa visible).

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS

La Dieta SmartTU MENÚ SEMANAL

nivel 0

� Ana perdió 19 kg y se ha mantenido� Sonia perdió 12 kg y se ha mantenido

¡Ellas ya lo han conseguido!

El consejo de Ana«Invierte en una buenasartén antiadherente yuna plancha eléctrica. Tus platos quedarán

mucho más sabrosos».

El consejo de Sonia«Evitarás que la dieta

resulte monótona si eligesdistintos tipos de pescado

y los aliñas con hierbas aromáticas y especias».

� Brócoli al vapor con aceite de oliva virgen, sal yodada y pi-mienta / Lomo de bacalao a la plancha o al micro con salyodada, pimentón, ajo en polvo, guindillas y cayena al gusto.

� Espárragos trigueros a la plancha con sal Maldon y pi-mienta negra / Pescadilla al vapor, al horno o al micro conlimón, tiras de pimiento verde, pimienta blanca o pimentón.

� Cremade calabacín, preparada con calabacín al vapor, salyodada, pimienta y aceite de oliva virgen / Gambas o lan-gostinos cocidos con sal gorda y laurel. Puedes aderezar-las con limón o con 1 cucharada de mayonesa casera.

� Crema de alcachofas, preparada con corazones de alca-chofa, 1 apio, 1 puerro, 1 cucharadita de aceite de olivavirgen y sal yodada / Gallo, lenguado o pelayas a la plan-cha o al micro con sal yodada, limón y estragón al gusto.

� Calabacines al vapor con sal Maldon, aceite de oliva vir-gen y pimienta / Trucha o carpa de río al horno en papilloteo a la plancha, si lo deseas con virutas de jamón de bellota.

� Crema de puntas de espárragos verdes, preparada con es-párragos,1/2 calabacín, sal yodada, pimienta y aceite deoliva virgen / Pescadilla o merluza en papillote sobre basede calabacín con sal yodada, pimienta y aceite de oliva.

� Alcachofas al horno con sal yodada, pimienta y aceite deoliva virgen / Carpaccio de bacalao o tortilla de 1 huevo y2 claras.

CENAS� Ensaladade berros con queso 0% materia grasa y champi-

ñones laminados con aceite de oliva virgen, vinagre de vinoo manzana (el vinagre de módena no está permitido), sal yo-dada y pimienta / Sepiao calamares a la plancha con limón,ajo y perejil en polvo o 1 cucharadita de mayonesa casera.

� Ensalada de lechugas variadas con pepino y rábano lami-nado, con aceite de oliva virgen y vinagre / Rape o halibutcon champiñones a la plancha o al micro con pimienta verde.

� Calabacín y berenjenas laminadas al horno con sal Mal-don, pimienta negra y aceite de oliva virgen / Lubina odorada al horno o al micro (puede ser a la sal o con caldode pescado) con limón, sal yodada, pimienta y laurel.

� Ensaladade canónigos y gambas (o carne de cangrejo na-tural), con aceite de oliva virgen y/o vinagre / Salmonete uotro pescado de roca a la plancha o al micro.

� Ensalada de cogollos, apio en rama, hinojo y cebollino conaceite de oliva virgen y/o vinagre / Mejillones, berberechoso almejas al vapor con sal yodada, pimienta, laurel y limón.

� Ensalada de brotes de espinacas y germinados (soja, alfal-fa...) con aceite de oliva virgen y salsa de soja o vinagre / Gambaso langostinos a la plancha con sal yodada y limón.

� Ensalada de lechuga con espárragos en conserva, conaceite de oliva virgen o 1 cucharadita de mayonesa casera / Mejillones,almejas, langostinos o gambas al vapor.

COMIDAS

• Café solo, té verde o infusión • Frutossecos sin tostar (3 nueces/8 avellanas/25 pistachos (tres días por semana mínimo)

o queso fresco 0% materia grasa.

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Has superado laprimera pruebay estás satisfe-cha con los re-sultados, ¿ver-

dad? Pues, si quieres seguir per-d iendo peso a este r i tmo yaprender nuevos aspectos de ladieta Smart, continúa una sema-na más –la última, de hecho– enel nivel 0 de arranque rápido.

Muchas de vosotras os pre-guntaréis a qué me refiero cuan-do hablo de «comer consciente-mente». Pues ni más ni menosque a comer sentada, en un am-biente relajado y masticandolentamente. Para ello, llévate a laboca bocados pequeños y dejalos cubiertos encima del platoentre bocado y bocado. Tomaun sorbo de agua de vez encuando y aprecia los sabores,las texturas y el aroma de los ali-mentos. Para disfrutar de todo loque comes, trata de esmerarte

en la presentación de los platos. A fin de que la dieta te resulte

más apetecible, esta semanapodrás acompañar muchas delas ensaladas y recetas de pes-cado del menú con salsas riquí-simas. No te preocupes por lascalorías; si respetas las cantida-des, todo estará bajo control.

Otro beneficiodel deporte Una nueva razón para bajar

el ritmo y buscar tiempo parahacer deporte es que el ejerciciofísico relaja. El estrés es un ene-migo silencioso de las personascon sobrepeso, ya que favorecela apetencia por alimentos con-centrados en calorías y pobresen nutrientes, ya sea muy dul-ces (bollería) o muy salados (pa-tatas «chip», por ejemplo). Es-pero que este dato te anime amoverte tanto o más que la se-mana pasada.

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ConsultorioCocinar en el microondas Trabajo y no puedo dedicarle mu-cho tiempo a cocinar. ¿Hay algunareceta de la primera fase que pue-da preparar en el microondas?

Por supuesto. El pescado, porejemplo, queda delicioso si lo cocinasen un recipiente cerrado (preferible-mente de silicona) añadiendo dos cu-charadas de agua a una potencia de800W durante un tiempo aproximadode 2 - 3 minutos. En cuanto a las ver-duras, puedes prepararlas de la mis-ma manera, aunque prolongando unpoco más el tiempo de cocción, de-pendiendo de la variedad.

El mejor momento para hacer ejercicio He empezado a practicar deporte yme gustaría saber en qué momen-to del día resulta más eficaz.

Lo ideal es hacer ejercicio por lamañana, pues te mantiene todo el díacon las endorfinas altas y de buen hu-mor. Es importante, además, hidra-tarte bien antes, durante y despuésdel ejercicio tomando pequeños sor-bos de agua. Con la actividad físicaquemarás calorías, preservarás tumasa muscular y disminuirás tu re-sistencia a la insulina (reduciendo lanecesidad de picar entre horas).

Qué tipo de yogur es el másaconsejable En esta dieta, ¿puede tomarsecualquier tipo de yogur o hay queelegir alguno en especial?

El yogur debe ser natural y des-natado. Si lo prefieres de sabores,asegúrate de que no contenga azúca-res. También puedes tomar yogur na-tural de leche de cabra desnatado ode soja sin azúcar. Evita los yogurespasteurizados (son aquellos que noprecisan nevera), con azúcares o al-midones modificados.

Si, entre una toma y otra, teentra el gusanillo, bebe ungran vaso de agua o una infu-sión. Muchas veces, confun-dimos la sensación de ham-bre con la de sed.

Acabarte el plato si ya estásllena. Retíralo y levántate dela mesa satisfecha, sin ladesagradable tensión abdo-minal que se produce cuandocomemos en exceso o rápido.

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Dra. Reina García Closas, Nutricionista. Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la UB y en Epidemiología por la Universidad de Harvard.Especialista en Medicina Preventiva. www.metodosmart.com

Repite los buenos resultados con igual rapidezy muchos menos esfuerzos

para siempre

Coleccionable 2


MÁS GASTO CALÓRICO. ¿Sabías que los ali-mentos picantesaceleran la quema de calorías? Con-síguelo con la vinagretaque se pre-para emulsionando una cucharadade aceite de oliva y otra de vinagrecon guindilla molida, sal y pimienta. MÁS ENERGÍA.La vitamina C deesta salsa de li-mate ayudará aganar vitalidad. Para 4 personas, senecesita 1/2 cucharada de cilantro pi-cado, 3 cucharadas de zumo de lima,1/2 cuchara de guindilla picada, 1 cu-charadita de stevia, otra de semillasde sésamo y 1/2 de sal.MÁS SACIANTE.Los sabores intensos,como el de esta salsacóctel, aumentan el nivelde plenitud gástrica. Para 4 perso-nas, mezcla 1/2 cucharada de ma-yonesa casera, 1/2 de yogur desna-tado, 1 cucharadita de ketchup, 1/2cucharada de zumo de limón y 1/2cucharadita de cayena molida.MÁS VARIEDAD.El pescado te sabrá di-ferente si, al final de lacocción, lo aromatizascon esta exótica emul-sión, que se prepara mezclando 1 cu-charada de aceite con 2 de quesofresco batido 0% materia grasa con 1más de raíz de jengibre en polvo y otrade salsa de soja baja en sal. Otra op-ción es la salsa tártara. Para 12-15 ra-ciones, mezcla 1/4 de taza de mayo-nesa casera con 1/4 de taza de yogurdesnatado, 1 cucharada de cebolla pi-cada, 1 de pepino picado, 1 de vinagrede vino, 1 de zumo de limón, 1cucha-radita de edulcorante líquido, otra desal y pimienta negra y alcaparras.

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Las salsas de la semana

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Nuestras dos protagonistasafrontaron el nivel 0 muy

motivadas por la pérdida rápidade peso. «Lo mejor fue ver que ladieta funcionaba –recuerdaAna–. Estaba adelgazando y esome motivaba a seguir adelante.Sabía que era una fase, que noiba a durar para siempre y queestaba en el camino de llegar ami meta». Ana consiguió encon-trar un buen aliciente para conti-nuar con la dieta: «A mi me gustamucho el jamón y en el nivel 0 es-tá permitido».

Una infusión entre horas Sonia se sorprendió al ver

que lograba controlar el apetito,«No pasé hambre. Ni en esta nien ninguna otra fase. Ansiedadun poco, pero nada exagerado».El gran logro de Ana fue superarsu adicción al azúcar. «Pasé decomer bollería a todas horas (ver

foto) a tener unos horarios y unaguía de lo que podía comer y loque no. Al principio, puede queestuviera de mal humor y algomás sensible, pero pronto me dicuenta de que, cuanto menosdulces comía, menos necesidadtenía de hacerlo».

Pero, si en algún momentolas fuerzas flaqueaban, cada unade ellas tenía sus propios trucos.«Me hacía un poleo menta o biencomía un yogur desnatado 0%.Además, la doctora me aconse-jó que tomara triptófano, un ami-noácido que aporta bienestar yque controla la ansiedad», expli-ca Ana. «Yo comía un chicle, meponía mi música favorita o bienllamaba a alguna amiga o a mimadre para distraerme», recuer-da Sonia.

¿Y qué pasaba cuando seencontraban fuera de casa? So-nia solucionó fácilmente sus reu-niones con amigos incorporan-

do los alimentos permitidos alaperitivo. «¡Existen más cosas,además de las típicas patatas«chips»! Yo me pedía una bebidade cola sin azúcar bien fría y, para

picar, berberechos, gambitassaladas, mejillones... No puedesdejar que la dieta condicione tuvida social, si no, acabarás de-jándola», asegura.


nivel 0



El consejo de Ana«Para comer con menos

apetito, antes de cada co-mida, toma un caldo de

verduras o, en verano, ungazpacho sin pan».

El consejo de Sonia«Si te apetece un postredulce, puedes tomar un poco de queso fresco 0%

con canela , stevia y ralladura de limón».

� Brócoli al vapor con aceite de oliva virgen, sal yodada y 1cucharadita de semillas de sésamo / Merluza al micro-ondas o a horno con 1 cucharada de salsa tártara (mirar«Las salsas de la semana»).

� Brocheta de champiñones, pimiento verde y calaba-cín a la plancha o al microondas con aceite de oliva y salyodada / Sopa de pescado con setas, cebolla, brotes desoja, espinacas y pescado blanco desmigado.

� Crema de calabacín, puerro y pimiento verde con oré-gano, aceite y sal / Langostinos salteados con guindilla,ajo picado y una cucharadita de jengibre en polvo.

� Mejillones salteados con puerros, espinacas, setas y pi-miento verde cortado en tiras con ajo majado (plato único).

� Alcachofas al vapor, al horno o al microondas, con aceitede oliva virgen y sal yodada / Trucha con sal yodada y pi-mienta, rellena de cilantro fresco y ajo picados y ralladurasde limón, aromatizada con una emulsión exótica de jengi-bre (mirar «Las salsas de la semana») al final de la cocción.

� Ensalada de lechugas variadas con huevo duro, 1/2 to-mate, 1/2 zanahoria rallada, 2 anchoas y bonito del norte(plato único).

� Espárragos verdes al vapor, al horno o al microondascon aceite de oliva virgen y sal yodada / Salmón a laplancha o al microondas con limón y eneldo.

� Ensaladade canónigos, huevo duro y champiñones a lámi-nas con aceite de oliva virgen, sal yodada y pimienta / Pulpoa la gallega o calamarcitos a la plancha con pimentón.

� Ensalada de rúcula y 3-4 tomatitos cherry con aceite deoliva virgen y vinagre / Sardinas o jurel a la plancha.

� Berenjena, calabacín y pimiento verde laminados con es-párragos a la plancha, aliñado con aceite de oliva virgen ysal Maldon / Lubina o dorada al horno o al microondas conrodajas de limón, pimiento verde y caldo de pescado.

� Ensaladade berros, taquitos de queso 0% materia grasa, 2anchoas y cebollino con vinagreta (mirar «Las salsas de lasemana») / Merluza o pescadilla al vapor o al microondascon limón, sal yodada y granos de pimienta verde.

� Ensalada de brotes de soja, tallo de apio, pimiento verdey manzana verde ácida (Granny Smith) con salsa de lima(mirar «Las salsas de la semana») / Gallo o lenguado a laplancha o al microondas con sal, limón y estragón.

� Espárragos blancos sobre una base de lechuga en juliana,con mayonesa casera o aceite de oliva virgen / Mejillones,berberechos o almejas al vapor con sal, pimienta y limón.

� Ensalada de espinacas, germinados (soja, alfalfa...) y que-so 0% materia grasa con aceite, sal, sésamo y salsa de sojabaja en sal / Gambas a la plancha sobre lechuga con 1 cu-charada de salsa cóctel (mirar «Las salsas de la semana»).

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� Haz 5 comidas y te sentarás a la mesa con elapetito controlado. Entre toma y toma, no han detranscurrir menos de dos horas ni más de cuatro.

� Como en la semana anterior, si un día no te vabien comer pescado o marisco, cocina pechu-ga de pollo o, mejor aún, de pavo a la plancha oal horno sin piel ni grasas visibles.

� Los edulcorantes a base de stevia son losmás indicados, sobre todo en mujeres con unsobrepeso importante, dado que esta plantadisminuye la sensibilidad a la insulina.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

• Café solo, té verde o infusión • Queso fresco 0% materia grasa o, si nose ha tomado en el desayuno, 1-2 lon-chas de jamón de bellota, lomo embu-

chado o pavo cocido natural (sin grasas).

• Café solo, té verde o infusión (sin azúcar,puedes emplear edulcorantes con stevia)• 1 yogur desnatado • 1 huevo entero

y 2 claras (duro, pasado por agua, revuelto, en tortilla...) y/o pavo cocido

natural, jamón de bellota o lomo embuchado (sin grasa visible).

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS• Café solo, té verde o infusión • Frutos

secos sin tostar (3 nueces/8 avellanas/25 pistachos (tres días por semana mínimo)

o queso fresco 0% materia grasa.

Ana logró superar su adicción alos dulces manteniendo un horarioregular de comidas.

Sonia no dejó que la dieta alterarasu vida social, ¡podía hacer hastael aperitivo!

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Si aún no te habíasun ido a l mé todoSmart porque no tesentías preparadapara el «Arranque

rápido», más restrictivo que es-te nivel 1 o «Básico», puedeshacerlo ahora mismo. Este plandietético es tan flexible que per-mite que te incorpores a sus fa-ses en cualquier momento.¡Sí-guenos! No pasarás hambre niun solo día.

En esta nueva etapa, perde-rás entre 0,8 y 2 kg por semana.Si te ves con ganas de seguir enel nivel 0 porque necesitas per-der peso al ritmo anterior, pue-des hacerlo durante una sema-na más, combinando las comi-das y cenas que te propuse enlos menús. Eso sí, sin control

médico ni una suplementaciónadecuada, no te recomiendoseguir en el «Arranque rápido».

Deliciosas incorporaciones Pero hablemos del nivel

«Básico», que es el que nos tocaa partir de esta semana. En estenivel, se incorporan nuevos ali-mentos de bajo índice glucémi-co (con IG por debajo de 35).Son ideales a la hora de acelerarla eliminación de las grasas por-que, como ya sabes, no provo-can subidas bruscas de gluco-sa. Después de estas dos se-manas de limitaciones, aprecia-rás como nunca el dulzor naturalde la fruta, el tomate, los pimien-tos del piquillo o las zanahorias.

Más ejercicio cardiovascular Estoy segura de que, día a

día, te vas sintiendo más ligera

y con mayor vitalidad. ¿A quesí? Vuelvo a recordarte quecuanto más te muevas, más rá-pidamente notarás los benefi-cios de tu nuevo estilo de vida yconseguirás tu objetivo.

Durante las próximas dossemanas, te recomiendo hacerlo que ya hacías: andar a pasoligero durante media hora al día(o 3 horas a la semana). Y, con elpropósito de mejorar los resul-tados –evitar que te estanques,eliminar estrés y disminuir el im-pulso por picotear–, te aconse-jo que durante un mínimo deuna hora y media a la semanarealices una actividad aeróbicavigorosa, ésas que aceleran elpulso y aumentan la respiraciónde modo que no puedes hablarcon comodidad. Entre las mejo-res opciones están el «jogging»,el «trekking», ir en bici, nadar,hacer «aquagym», baile, aeró-bic, tenis o remo, etc.

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ConsultorioMás apetito por la tarde Cuando llego a casa y me relajo,tengo una gran necesidad de co-mer un bocadillo o algo de bollería.¿Qué puedo hacer para evitarlo?

Antes de empezar a comer o deseguir comiendo, interioriza si lo vas ahacer por hambre o para llenar un va-cio o tapar una emoción, ya sea sole-dad, aburrimiento, tristeza, etc. o, porel contrario, alegría o euforia. Si lo quesientes es hambre, puedes comer,pero no ingieras alimentos o bebidasque no están permitidos, ni siquieraen pequeñas cantidades.

Preparar el caldo Veo que en su dieta se puede to-mar un poco de caldo antes de lascomidas. ¿Este caldo ha de prepa-rarse de alguna manera especial?

Se trata de un simple caldo deverduras. No debes añadirle carne,huesos, pasta, patatas ni pastillas decaldo concentrado. Una buena ideaes preparar una buena cantidad e irtomándolo a lo largo del día. Si no tie-nes tiempo, puedes comprarlo enva-sado, pero asegurándote antes deque no contiene ninguno de los ingre-dientes señalados anteriormente nitampoco féculas ni aditivos.

Jamón ibérico ¿Por qué el jamón tiene que seribérico? ¿Por qué no se puedencomer otros tipos de jamón?

El jamón y lomo ibéricos, espe-cialmente de bellota, contienen gra-sas cardiosaludables y menos aditi-vos. El jamón cocido y de pavo han deser naturales. Intenta no tomar fiam-bres, ya que suelen contener féculas,almidones y azúcares, poco reco-mendables a la hora de adelgazar.Evita cualquier tipo de embutidos, tie-nen muchas grasas, calorías y, ade-más, nitratos nada saludables.

Da muy buenos resultadospensar que no estás a dieta,sino que estás aprendiendo acomer bien, eligiendo ali-mentos saludables y comien-da cantidades adecuadas.

Quedarte sin aliento cuandohaces deporte. Es contrapro-ducente, así que baja de in-tensidad. Si no estás habitua-da, haz sesiones de 15 min yauméntalas gradualmente.

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¡A partir de ahora es másfácil! Anímate y empiezaeste nuevo nivel de la dieta

para siempre

Coleccionable 3


Chocolate negro.En este nivel, pue-des comer choco-late negro con un mínimo de 70% decacao en pequeñas dosis –no másde una onza (10 g) al día–. Esta fuen-te irresistible de placer pondrá elbroche de oro a cualquier comida.

Fruta. Comer fruta teparecerá una deliciadespués de dos sema-nas de no haber proba-

do un bocado dulce. Toma una raciónal día en el desayuno o, si lo prefie-res, a media mañana. Hasta el próxi-mo nivel, no podrás tomar fruta depostre, pero ¡tranquila!, todo llega...Vino o cava. Si lo deseas,puedes beber una copade vino seco o una copa decava brut a la semana. Evita losvinos y licores dulces u otrasbebidas con alcohol, comopor ejemplo, la cerveza.

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Sucumbe a estastentaciones

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Entrar en el nivel 1 supuso unpaso muy importante para

nuestras protagonistas. «Te dascuenta de que ya has recorridouna buena parte del camino»,recuerda Ana. Para Sonia, elmejor aliciente era la báscula:«Lo mejor era ver como perdíapeso y volumen. Me sentía bieny con ganas de seguir» .

Empezar a comer alimentosque hasta ahora estaban prohi-bidos fue otro de los grandesavances. «Es una maravi l lacuando te dicen que puedes co-mer fruta. Antes ni la probabapero, de repente, llegó el día enque pude comerla y... ¡qué biensabía!», cuenta Ana.

Deporte y cocina variada Pero Ana y Sonia no sólo

cambiaron su forma de alimen-tarse. El deporte se convirtió enuna parte importante de sus vi-

das. Ana empezó caminando abuen ritmo una hora cada día.«Después me animé a hacer sali-das en bicicleta y me apunté aclases de yoga». Sonia aseguraque el deporte ha sido una de lasclaves en su cambio de hábitos.«Desde que empecé a hacer die-ta, voy unas 4-5 veces por sema-na al gimnasio. Hago clases debai le, “steps”, tonif icación,“spinning”, natación...».

Al tratarse de una fase larga,es importante mantener la moti-vación. Los blogs de Internet so-bre dietas fueron de gran ayudapara Ana: «Muchas veces mesentía identificada con algunoscomentarios y eso me daba áni-mos. No estaba sola». Para So-nia, la clave estaba en innovar enla cocina. «Procuraba variar losmenús y no hacerlo todo a laplancha porque, al final, me can-saba. También utilizaba el horno,la olla a presión...».

• Café, té verde o infusión • Queso fresco0% grasa y/o jamón ibérico de bellota ococido de pavo natural (sin grasas visi-

bles) si no lo has tomado en el desayuno

• Café, té verde o infusión (opcional-mente, con edulcorante a base de estevia)

• Yogur desnatado natural con un pu-ñado de frutos rojos (fresas, arándanos,grosellas o frambuesas) o 1 naranja o 2albaricoques poco maduros • Opcional-mente, 1 huevo (duro, revuelto o en torti-lla) y/o jamón ibérico de bellota o cocido

o pavo natural (sin grasas visibles)

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 1



El consejo de Ana«En los restaurantes,

puedes pedir ensalada o gazpacho de primero y un pescado a la planchao al horno de segundo» .

El consejo de Sonia«Para saciar el deseo por

lo dulce, puedes comer untrocito mini de chocolate

negro y dejar que se fundalentamente en la boca».

� Crema de puerros cocidos al vapor con sal yodada, pi-mienta y aceite de oliva virgen / Salmón al vapor, al hornoen papillote o al microondas con sal, pimienta y eneldo.

� Brócoli al vapor con un chorrito de aceite de oliva virgen/ Lubina o dorada al horno con rodajas de limón, tomatey pimiento verde o rojo, sal yodada, pimienta y laurel.

� Ensalada de lechugas variadas con pepino y rabanitos enláminas aliñada con aceite de oliva y vinagre al gusto/ Revuelto de 1 huevo y 2 claras con gambas y setas.

� Acelgas o cardos al vapor con sal yodada, pimienta yaceite de oliva virgen / Pechuga de pavo a la planchacon limón y tomillo al gusto.

� Verduras –calabacín, espárragos verdes, pimiento ver-de o rojo, berenjenas y setas– laminadas al horno o a laplancha con sal gorda y aceite de oliva virgen / Carpac-cio de bacalao o rape con tomate rallado y pimienta.

� Ensalada de espinacas con tomatitos cherry, queso 0%materia grasa y germinados (de soja, alfalfa, etc.) conaceite de oliva virgen, salsa de soja y vinagreta al gusto / Tortilla de corazones de alcachofa (cocinados al va-por) preparada con 1 huevo y 2 claras.

� Ensalada de endibias, palitos de zanahoria y ramitas deapio con 1 nuez troceada con aceite de oliva virgen y vinagre/ Merluza al microondas con limón y hierbas aromáticas.

� Huevo duro relleno de la yema previamente mezclada conatún al natural, taquitos de tomate y una cucharadita de ma-yonesa casera / Brocheta de rape, tomatitos cherry, pi-miento verde y champiñones enteros al horno o a la plancha.

� Ensalada de tomate y taquitos de queso fresco 0% grasacon orégano y aceite de oliva virgen y sal yodada / Tortillade calabacín cocinado al vapor con 2 huevos y 1 clara.

� Gazpacho (sin picatostes de pan) con tropezones de pe-pino, pimiento verde y rojo, tomate y cebolla / Pechugade pollo a la plancha o en papillote con zumo de limón ygranos de pimienta.

� Ensalada de endibias, pimientos del piquillo y 2-3 an-choas / Gambas o langostinos a la plancha con sal, limóny estragón al gusto.

� Rollitos de espárragos blancos con jamón de pavo (singrasa visible) / Huevos al plato cascados sobre un lechode salsa de tomate natural (sin azúcar añadido) y con al-bahaca y, opcionalmente, virutas de jamón ibérico.

� Ensalada de escarola con bacalao desalado y desmigado,pimiento verde y 2 aceitunas negras / Pechuga de pavo ala plancha, con estragón, tomillo o hierbas provenzales .

� Espárragos trigueros a la plancha / Gambas, champi-ñones, calabacín y pimiento verde con salsa de soja baja ensal salteados en un wok o en una sartén antiadherente.

• Café, te verde o infusión • Quesofresco 0% grasa o frutos secos naturales(3 nueces, 8 avellanas, 8 almendras o 25

pistachos) o 1 yogur desnatado

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CONSIGUEtu peso ideal

� Si estabas acostumbrada a tomar alimentosy bebidas muy dulces, reduce paulatinamentela cantidad de edulcorante utilizada. Aprecia-

rás mejor los sabores y evitarás que tu cuerpote pida más y más azúcares. � Siempre que sea posible, te recomiendo to-mar la fruta con piel. La fibra presente en ella

frenará la llegada de los azúcares a la sangre. � Puedes comer de 3 a 7 huevos por semana.Cada vez que tomes huevo en las comidas, aña-de 1-2 claras, ricas en proteínas y con 0 grasas.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

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Esta semana, cele-braremos la llega-da definitiva del ca-lor con recetasmuy veraniegas.

Muchos de los platos que de-gustarás tienen un alto porcen-taje de agua, lo que hará que se-an más refrescantes y ¡sacian-tes! Si ya has llegado hasta aquí,deshacerte de los kilos de másde forma definitiva te resultarácada vez más fácil. Y es que, se-gún los expertos, cuando seconsigue mantener un buen há-bito durante 21 días (tres sema-nas) y no se levanta la guardia, yase hace nuestro para siempre.

Da la bienvenidaa nuevas salsas En esta segunda semana de

nivel 1 o Básico, podrás comercarne de ternera y de conejo ypreparar guarniciones tan ape-tecibles, saludables y ligeras co-mo los pimientos del Padrón. Encuanto a las salsas, te encantaráel toque que la mostaza de Dijonda a la carne de ave o el extra desabor que aporta el alioli o la sal-sa «tzatziki» a las ensaladas.

Te habrás dado cuenta deque en la dieta Smart los lácteosdesnatados –con idéntico apor-

te en calcio que los enteros– tie-nen un papel especial. Esto esasí debido a la importancia quetienen en la pérdida de peso y enel buen estado de los huesos.

Refuerzatu esqueleto Con este último objetivo en

mente, recomiendo a todas lasmujeres que siguen mi método y,en especial a aquellas que atra-viesan o han atravesado la me-nopausia, a que también hagandos veces por semana ejerciciosde resistencia y estiramientos–pesas, circuito de aparatos delgimnasio, yoga o taichí–. Este ti-po de actividad es ideal a la horade definir los músculos, preveniry combatir la osteoporosis y ha-cer frente a la pérdida de fuerzamuscular. Si eres muy nerviosa,da una oportunidad al yoga. Enpocas sesiones, aprenderás arespirar de forma más relajada ya reducir tu nivel de ansiedad.

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ConsultorioCafé con leche No me gusta el café solo, ¿puedotomar café con leche por las ma-ñanas?

En el nivel 1 es preferible tomar elcafé solo, pero si no te gusta, no tepreocupes, ya que tienes varias op-ciones. Puedes prepararte, por ejem-plo, un café con un cuarto de taza deleche desnatada, preferiblemente sinlactosa, o de leche de soja natural sinazúcares añadidos. También puedestomar un té verde o una infusión.

El mejor momento para tomar fruta Tengo la costumbre de tomar frutaen la comida o en la cena. ¿Por quéen este nivel la fruta tan sólo pue-de tomarse en el desayuno?

Por varios motivos. En primer lu-gar, favorece el rendimiento físico eintelectual a lo largo de la mañana; ensegundo, ayuda a quemar grasas y aque no las acumules y, en tercer lugar,normaliza los biorritmos de la secre-ción de hormonas que intervienen enla regulación del apetito-saciedadcon el fin de que pierdas y mantengasel peso a largo plazo.

Alimentos no permitidos ¿Qué pasa si como algún alimentono permitido de vez en cuando,aunque sea en poca cantidad?

Puedes frenar la pérdida de pesoy echar por tierra todos tus esfuerzos.Piensa que esta dieta no se basa encontar calorías, sino en el efecto me-tabólico de los alimentos. No sólo im-porta la cantidad, sino también la ca-lidad. No te pedimos que peses ali-mentos,te pedimos que seas cons-ciente de lo que comes y que evitesaquellos alimentos que, por su efectosobre la insulina, pueden impedir quequemes grasas y que, por lo tanto,frustren tu objetivo.

Para automatizar esta nuevaforma de comer lenta y cons-cientemente, no te saltes nin-guna comida y trata de seguirun horario de comidas regu-lar. El orden llama al orden...

Tomar azúcar moreno o recu-rrir a la fructosa. El azúcar, dela naturaleza y tipo que sea, lamiel, el sirope o la melaza dis-paran los niveles de azúcaren sangre.

MALBI

EN



Semana a semana, la dietase hace más variada yatractiva sin perder eficacia

para siempre

Coleccionable 4


GAZPACHO DE LECHUGA. Para 3-4 personas, estarefrescante receta se pre-para triturando 1 lechuga,1 yogur desnatado, 1 ajoy 1 cucharadita deaceite de oliva virgen,vinagre, pimienta y sal. Incluye lashojas externas de la lechuga, las másverdes. Son muy ricas en magnesio,un mineral que combate el estrés . SALSA «TZATZIKI».Las ensaladas ganarán atractivo conesta salsa de la gastronomía griegaque se hace con 1/4 de yogur desna-tado, 1/4 de pepino, 1/2 diente de ajo ycebollino finamente picados, pimien-ta negra, sal, zumo de limón, cilantro,menta fresca y 1 cucharadita de acei-te de oliva virgen. ALIOLI LIGERO.Prepara un delicioso alioli caserobajo en calorías, batiendo 1porción de queso0%, 4 o 5 ajos pica-dos y 1 cucharaditade aceite de olivavirgen. ¡Delicioso!GAZPACHO DE TOMATEY ALBAHACA.Este otro gazpacho, fresquito a la parque sabroso, contentará tu paladar.Para 4 personas, se necesitan 2 kgde tomates maduros, 4 cucharadassoperas de hojas de albahaca fres-ca, 3-4 cucharadas de aceite de oli-va virgen extra, vinagre de vino, sal y pimienta.

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Recetas muy veraniegas

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En este nivel, el principal con-sejo de nuestras protago-

nistas es tratar de mantener losbuenos hábitos. «Como es unafase larga –asegura Sonia– tie-nes que tener muy claro en todomomento lo que puedes comer ylo que no, y, sobre todo, no dejarel deporte». Se trata de un nivelimportantísimo, ya que es en elque se pierde la mayoría del pesototal. «Cerca del 85% del pesoque perdí, lo hice entre el nivel 0 yel 1», recuerda Ana.

Comer de táper Sonia, que come en el traba-

jo, tuvo que hacer algunos cam-bios en su logística. «Como teníaque llevarme el táper cada día,me iba genial hacerme una bue-na crema de verduras los domin-gos así ya la tenía para toda la se-mana –asegura–. La preparabaa base de calabacines, puerros,

apio, perejil y un zanahoria pe-queña. Estaba riquísima.». Ana,por su parte, descubrió las virtu-des del gazpacho casero. «Ladoctora me recomendó que, enverano, tomase una sopa fría deprimer plato. Yo me hacía un gaz-pacho sin pan, ¡fresquito estábuenísimo!».

Uno de los aspectos máspositivos de esta fase fue, ade-más de la pérdida de peso, lamejora en la forma física. «Pudeempezar a practicar deportesque antes era incapaz de realizar–afirma Sonia–, ¡por primera vezen mi vida pude salir a correr conlas amigas!». Ana también sesentía mucho mejor: «Poco apoco me iba notando más ágil,sobre todo en acciones cotidia-nas como subir escaleras. Antesno podía, me cansaba ensegui-da y, a medida que iba perdiendopeso, las subía sin problemas».



• Café, té verde o infusión (opcional-mente, con edulcorante a base de estevia)

• Yogur desnatado natural con un pu-ñado de frutos rojos (fresas, arándanos,grosellas o frambuesas) o 1 pomelo o 1melocotón amarillo • Opcionalmente, 1huevo (duro, revuelto o en tortilla) y/o

jamón ibérico de bellota o cocido o pavonatural (sin grasas visibles)

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 1



� Gazpacho de lechuga (ver «Recetas muy veraniegas») / Solomillo de ternera a la plancha con pimientos del Pa-drón y sal gorda.

� Ensalada de rúcula con queso 0% grasa y champiñoneslaminados con aceite de oliva virgen y vinagre / Sepia o ca-lamarcitos a la plancha, aderezados con limón, perejil y ajopicados o con 1 cucharadita de mayonesa o alioli casero (ver«Recetas muy veraniegas»).

� Ensalada de crudités –endibias, palitos de zanahoria,apio, pepino y pimiento– con salsa «tzatziki» (ver «Rece-tas muy veraniegas» / Salteado de pavo con calabacín,berenjenas, pimiento y tomate cortados en dados, consésamo y salsa de soja baja en sal al gusto.

� Ensalada de cogollos, huevo duro y 2-3 anchoas / Pe-chuga de pollo (sin grasas visibles, ni piel) a la planchacon curry en polvo.

� Pisto de berenjena, calabacín, pimiento verde y rojo con unhuevo poché /Sardinas o salmón a la plancha con limón.

� Espárragos blancos (5-6) con 1 cucharadita de mayonesacasera / Conejo a la plancha con champiñones, ajo y perejil.

� Ensalada de espinacas con champiñones laminados, da-dos de tofu y germinados con aceite de oliva virgen o vinagrey salsa de soja baja en sal / Mejillones, berberechos o al-mejas al vapor con picada de tomate, cebolla y pimiento.

• Café, té verde o infusión • Quesofresco 0% grasa o frutos secos naturales

(3 nueces, 8 avellanas, 8 almendras o 25 pistachos) o 1 yogur desnatado

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� Puedes tomar las verduras frescas o conge-ladas, pero no en conserva. Éstas llevan dema-siada sal y, en algunos casos, azúcar.

� Las mayonesas caseras no influyen sobre elnivel de glucosa en sangre. Las industriales, encambio, pasan al torrente sanguíneo muy rápi-damente al contener azúcares y almidones.

� Lo mismo sucede con la mostaza y el ket-chup de origen industrial. La mostaza de Dijonsí está permitida porque se elabora con mosta-za negra y gris, vinagre, vino blanco y especias.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

Usa tu imaginación para elaborar diferentes platos. Los salteados y estofa-dos (sin harinas) de pollo, gambas, verduras... son una deliciosa opción.

«El yoga re-sulta muy

útil para con-trolar la ansiedad. Yo lopractico tres veces porsemana y me ayuda a

sentirme mejor ».

El consejo de Ana

«Cuandoprepares es-tofado de po-

llo, añade a la salsa unyogur desnatado. Que-da más cremoso y con

más sabor ».

El consejode Sonia

para siempre

� Espárragos verdes al vapor o a la plancha con sal yodada,pimienta y aceite de oliva virgen / Merluza con verdurascortadas en juliana –puerro, calabacín y zanahoria–en pa-pillote, al vapor o al microondas, con sal, limón y pimienta.

� Ensalada de canónigos, brotes de soja y tomatitos con 1cucharada de alioli casero (ver «Recetas muy veraniegas»)/ Huevos revueltos con gambitas y jamón (sin grasas).

� Berenjena y calabacín cortados en láminas al horno consal Maldon, pimienta y aceite de oliva virgen / Pescadillaen papillote al horno o al vapor sobre una base de pimientoverde con sal yodada, pimienta y cebolla en polvo.

� Crema fría de puerros, preparada con caldo de verduras,yogur desnatado, menta, aceite de oliva, sal yodada y pi-mienta / Mejillones, berberechos o almejas con salsaverde a base de aceite de oliva, perejil y ajo.

� Gazpacho de tomate y albahaca (ver «Recetas muy vera-niegas» )/ Pechuga de pavo con mostaza de Dijon al micro.

� Alcachofas al vapor con aceite de oliva virgen, sal yoda-da y pimienta / Gambas salteadas con brócoli, champi-ñones, brotes de soja y curry en polvo.

� Ensalada de canónigos, apio en rama, hinojo y espárra-gos blancos con aceite de oliva virgen / Tortilla paisanade berenjena, calabacín y tomate (cocinados al vapor o ala plancha) con jamón en taquitos sin grasa.

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Si ya comes de formamás pausada y re-flexiva, te has ceñi-do a los alimentosde los menús y te

has animado a hacer más ejer-cicio, calculo que, durante es-tas cuatro semanas, debes dehaber adelgazado entre 3,5 y7,5 kg. El margen es relativa-mente amplio porque la pérdi-da de peso no puede calcular-se con una fórmula matemáti-ca, ya que influyen factores co-m o l a e d a d , e l s e x o , l acomplexión, etc.

Valora tus logrosAestasalturas, estoysegura

de que tienesmenos hambre, tesacias antes y has perdido laapetencia exagerada por picaralimentos que antes te resulta-ban irresistibles: dulces, panblanco, «snacks» salados... Se-guramente, también has notadouna gran pérdida de volumen yte sientes más ágil física y men-talmente, más enérgica y másanimada. ¡Felicidades!

Lo que debes recordar si nohas adelgazado lo que espera-bas o aún te queda un largo re-corrido por delante es que al-canzar y mantener el peso ideal

es una carrera de fondo. La cla-ve del éxito está en ser constan-te,mantener la ilusión y no apar-tartedelobjetivo.

DetectaposiblesobstáculosSi hasperdidomenosde3,5

kg a lo largo de estas semanas,repasa conmigo dónde podríaestar el problema, pon remedioy ¡dateotraoportunidad!:

1. CALORÍAS DE MÁS-¿Has tomado todos los lác-

teos 0% materia grasa? Losquesos «light» o los frescos no

sirven porque tienen entre un 10yun25%degrasas.

-¿Has retirado la grasa visi-ble al jamón ibérico o cocido y alpavo?

-¿Has respetado el númeroexactode frutossecos?

-¿Has limitado la dosis deaceite a 6 cucharaditas o 2-3cucharadassoperasdiarias?

-¿Has comido de forma re-lajada? Recuerda que existeuna relacióndirecta entre comerrápidoyelexcesodepeso.

-¿Has mantenido el controlsobre loquecomías?Avecessepierdecuandocomemos fuera.

2.IMPULSO POR...-Aun en pequeñas cantida-

des, comer un pellizco de pan,una tostada, una galletita, untrocito de tarta o helado, un parde patatas fritas, una chuche,etc., elevan la segregación deinsulina e impiden la quema delasgrasassobrantes.

3. SEDENTARISMO-Puedeserquenohayaspo-

dido hacer tanto ejercicio comoes aconsejable. No hay proble-ma, hoy mismo puedes empe-zaramoverteunpocomás.

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ConsultorioDieta y menopausiaAl tener la menopausia, he engor-dado un poco. Quisiera saber sipuedo seguir esta dieta o debo in-troducir algunoscambios.

Precisamente, la dieta Smart esideal para mujeres que, al entrar el lamenopausia, y disminuir los niveleshormonales de estrógenos, tienenmayor facilidad para aumentar de pe-so. Lo que le recomiendo es que,en elnivel cero, tome dos veces por sema-na tofu (en lugar de pollo o pavo) y queañada brotes de soja germinadosfrescos en las ensaladas. Intente to-mar además mucho té verde con ca-nela y, sobre todo, practique ejerciciopautado.

Intercambiar la comidaTrabajo y no puedo ir a comer a ca-sa. ¿Puedo intercambiar el ten-tempiéde la tardecon la comida?

Sí, puedes adaptar la dieta a tushorarios y tomar el tentempié de me-dia tarde amediodía y comer a prime-ra hora de la tarde. Lo importante esque no dejes pasar menos de dos ho-ras ni más de cuatro entre toma y to-ma. Las personas que tienen turnosde noche también pueden adaptar ladieta a sus horarios.

Zumos en lugar de frutaPrefiero los zumos a la fruta ente-ra. ¿Puedo tomar la fruta exprimi-dao licuada?

No, la fruta la has de tomar ente-ra, y preferiblemente con la piel y bienlavada. La fruta exprimida o licuadapierde la fibra y se absorbe rápida-mente, produciendo elevacionesbruscas de glucosa e insulina en lasangre.Sentirás hambre antes y no tedejará perder peso.Está comprobadocientíficamente que los zumos, aun-que sean naturales, favorecen el au-mento depeso.

Cada semana la doctoraReinaGarcíaClosas contestará las dudasquepuedas tener sobrenuestradieta. Envía tuspreguntas a: «Con-sultorio de laDra.GarcíaClosas».Apartadodecorreos77-08940,Cornellà deLlobregat (Barcelona)

Dra. Reina García Closas, Nutricionista. Másteren Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la UBy en Epidemiología por la Universidad de Harvard.Especialista en Medicina Preventiva.www.metodosmart.com

Haz balance y sigueperdiendo los kilosde más con mis consejos

parasiempre

Coleccionable 5


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Lasdietas deadelgazamiento desequilibradas soncontraproducentes.La razónessencilla: los kilos demássepierdenacosta de lamasamuscular,básicamente,y node la grasa sobrante,comosería recomendable.Amedio y largoplazo,elmetabolis-mose veafectado y conél la capacidadparaquemar calorías de formaeficaz.

EL EFECTO REBOTE DE LAS DIETAS DESEQUILIBRADAS

Peso

1er intento 2º intento 3er intento 4º intento

Pérdidadepeso

Kilos

Kilos

Recuperacióndepeso

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Nuestras protagonistasavanzaronporel nivel 1ca-

da vez más seguras y motiva-das. Además de más delgadas,se sentían mucho más tranqui-las y ligeras. «Estaba más ágil e,incluso, dormía mejor», aseguraSonia. Ana aprendió a controlarsu apetito de forma definitiva.«Entendí que debía tratar micuerpo como a un coche –expli-ca–. Si nunca le pondría diesel aun coche que es de gasolina,¿por qué entonces le daba a micuerpo cosas que sé que no leibana irbien?».

NuevasrecetasSus conocimientos culina-

rios eran cada vezmás sofistica-dos. Sonia, por ejemplo, descu-brió una formadiferente decoci-narel pollo yelpavo. «Enel súpercompraba unos sobres en losque puedes introducir la carnejunto a las especias que desees

y ponerla al horno. Queda riquí-simo y diferente». Ana, por suparte, empezó a preparar suspropios helados bajos en calorí-as. «Trituraba un puñado de fre-sas ocualquier otra fruta conyo-gur desnatado 0% y lo ponía enel congelador durante cuatrohoras. Lo volvía a triturar y listo¡estabadelicioso!».

Ir a cenar a casa de los ami-gos tampoco era un problema.«Si se trataba de un amigo deconfianza, lo llamaba antes y lepreguntaba por el menú –re-cuerda Sonia–, si podía comer-lo, aunque fuera de forma par-cial, no había problema. Si sólohabía paella, por ejemplo, mellevaba algo para cocinarlo yo yproblema solucionado». Losamigos de Ana también eranmuy comprensivos. «Si, porejemplo, se preparaban unaspizzas, para mí siempre hacíanpescadoalhorno».

• Café, té verde o infusión • Queso fresco0% grasa y/o, si no lo has tomado en el

desayuno, jamón ibérico de bellota o co-cido de pavo natural (sin grasas visibles)

• Café, té verde o infusión (opcional-mente, con edulcorante a base de stevia)

• Yogur desnatado natural con un pu-ñado de frutos rojos (fresas, arándanos,grosellas o frambuesas) o 1 naranja o 2albaricoques poco maduros • Opcional-mente, 1 huevo (duro, revuelto o en torti-lla) y/o jamón ibérico de bellota o cocido


DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 1



� Ensalada de lechuga, pechuga de pollo (sin piel) asada ydesmenuzada y tacos de queso 0% grasa con salsa César–para 3-4 personas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 dequeso batido 0%, 1de parmesano rallado, un chorrito dejugo de limón, otro de salsa Worcestershire, una pizca demostaza de Dijón,ajo molido y pimienta negra–.

� Ensalada fría de coliflor con 2 aceitunas negras troceadas,3 anchoas y aliño italiano –para 2 raciones,emulsiona 1 cu-charada de aceite de oliva y 1/2 de vinagre y otra 1/2 deagua con orégano, ajo y cebolla en polvo, mostaza de Dijón,sal de apio y pimienta/Merluzaa la plancha con limón.

� Alcachofas laminadas al horno con aceite, ajo y perejil/Tortillade champiñones salteados de 1 huevo y 2 claras.

� Caldodepescadocon tropezones de gambas o con clarade huevo rallada /Tofual wok con calabacín,pimiento ver-de, berenjena,sésamo y salsa de soja baja en sal.

� Acelgas o espinacas al vapor con aceite de oliva y salMaldon / Revuelto de 1 huevo, dos claras, puntas de es-párragos verdes al vapor y gambas.

� Sopa de brócoli preparada con brócoli cocido en caldovegetal y triturado con sal yodada y pimienta / Dorada olubina al horno con pimiento verde y caldo de pescado.

� Verduritas al vapor (calabacín, berenjena, pimiento ver-de, etc.) /Gallo o lenguado a la plancha o al microondas.

� Brochetade tomates cherry con tacos de tofu a la plancha yalbahaca fresca /Pechugadepavo troceada al wok con ti-ras de pimiento verde y brócoli, 3-4 almendras laminadascon aceite,sal yodada,pimienta y,opcionalmente,guindilla.

� Ensalada de rúcula con láminas finas de parmesano/ Rape a la plancha o al microondas con ajos laminados ypimentón dulce o picante.

� Ensalada de lechugas variadas, jamón de pavo, aguacatetroceado,huevo duro,cebolla en juliana y vinagreta /Meji-lloneso almejas al vapor con limón y pimienta.

� Ensalada de champiñones enteros previamente escalda-dos en agua hirviendo, cebolla y ajo en polvo, vinagre de vi-no blanco, sal yodada, pimienta negra y aceite de oliva/Atúna la plancha con salsa de soja baja en sal y sésamo.

� Ensaladade pepinos laminados macerados con sal,aceitede oliva,pimienta negra,vinagre de vino y ajo en polvo / So-lomillodeterneraa la plancha con pimienta negra.

� Ensalada de lechuga romana, atún al natural, alcapa-rras, huevo duro y rabanitos, aliñada con una cucharadade mayonesa casera (aligerada con yogur desnatado)/ Pechugade pollo a la plancha con romero.

� Ensalada de espinacas frescas, jamón magro, queso 0%grasa,aceite de oliva,sal yodada y pimienta /Salmónal va-por o al microondas con eneldo o granos de pimienta verde.

• Café, té verde o infusión • Quesofresco 0% grasa o yogur desnatado natu-ral o frutos secos naturales (3 nueces, 8avellanas, 8 almendras o 25 pistachos)

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CONSIGUEtu peso ideal parasiempre

� Puedesseguirdándoteelcaprichodetomar1onzadechocolatenegroaldíay1copadevi-nosecoocavabruta lasemana.

� Elyogurdesnatadoesel lácteomásreco-mendado.¿Sabíasquesuprincipalproteína,lacaseína,favoreceelmantenimientode lamasamuscular,asícomolaquemadegrasas?

� Comomejorsabeel tofu,underivadode lasojabajoengrasasyencalorías,esmarinadoensalsadesojacon jengibre,curryypimentónocondimentadoconhierbasaromáticas.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

Prepara tus propios helados «light» triturando cualquier tipo de fruta per-mitida con yogur desnatado 0% y poniéndolo después en el congelador.

«Enelres-taurante,pi-delaensala-

dasinaliñarparaque,deestamanera,puedasaderezarlatúconmenos

cantidaddeaceite».

ElconsejodeAna

«Acompañatusplatosdecarneypes-

cadoconunasalsahe-chacontomatenatural,vinoblancoyyogurdes-

natado».

ElconsejodeSonia

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Entramosen la rectafinal del nivel 1 o«Básico» con untanto a nuestro fa-vor: ¡una o dos ta-

llas menos! La verdad es que nohay mejor forma de estrenar elverano, que está a la vuelta de laesquina,que luciendouncuerpomás estilizado en «shorts», topsde tirantesobiquini. Apartir de lapróxima semana, pasaremos alnivel2conmenúsaúnmásvaria-dos y una pérdida de peso mássutil; pero, si tu deseo es irte devacaciones con 8-10 kg menospuedes seguir en este nivel du-rante 4-6 semanas más (apartede ésta). De hecho, con controlmédico, el nivel «Básico» puedemantenerse varios meses más.¿Te ves motivada para seguir enesta fase? Combina los menúsdeestenivel 1 comomás tegus-teoconfecciónate los tuyospro-pios siguiendo las recomenda-cionesdel recuadro inferior.

¿Cuestióndegenesohábitos?Después de cinco semanas

de estar a dieta, luchar contratodo tipo de tentaciones y deesforzarte por hacer ejercicio, te

habrás preguntado por qué hayquien comede todo y no engor-da ni un gramo. Y te contestaréquesóloun10%de lapoblaciónpuede mantenerse en un pesosaludable sin sacrificio alguno.Esegrupode «privilegiados» tie-ne una silueta envidiable sin ha-cer esfuerzos conscientes: sinvigilar loquecome,sin tenerquehacer deporte para compensar,sincontrolarel estrés,etc.

También he de decirte quesólo un 5% de los casos de so-brepeso y obesidad son conse-cuencia directa de la herenciagenética o de un trastorno de

salud: un bajo funcionamientodel tiroides (metabolismo lento),el síndrome de ovarios poliquís-ticos, el consumo crónico decorticoides,etc.

Sabiendo todo esto, lo mássensato que podemos hacer el85% restante de la población, elgrupo en el que nos encontra-mos la mayoría de nosotros, esseguir unestilo de vida sano, co-moelque tepropongo.Es laúni-ca estrategia a nuestro alcancepara ganar salud, adquirir hábi-tos dietéticos que nos serviránpara toda la vida ydisfrutar deuncuerpomássensualyatractivo.

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ConsultorioFrutossecosMeencantan los frutos secos y veoque en esta dieta están permiti-dos. ¿Puedo comer cualquier tipoo tienen que ser algunos en con-creto?

En los niveles 0 y 1 sólo puedestomar nueces, avellanas, almendraso pistachos naturales (nunca fritos nisalados). Además, no se debe supe-rar la cantidad que está especificadaen la dieta y comerlos tan sólo a me-dia tarde (o intercambiándola con latoma de media mañana).

Comercarne roja¿Por qué la carne roja debe tomar-se con menos frecuencia que lacarne blanca? ¿Qué tipo de carnerojapuedocomer?

Porque la carne roja no es salu-dable. No sólo suele tener más grasasaturada que la carne blanca sinoque, además, favorece las enferme-dades cardiovasculares y el cáncer.Cuando la puedas tomar, hazlo comomáximo una vez por semana y procu-ra que sean partes magras (solomillo,bistec, etc.). Son siempre preferibleslas de tipo lechal y las ecológicas.

Firmezaen lapielSiempre que he hecho dieta, meha quedado la piel fláccida. ¿Meocurrirá lomismoesta vez?

No, si sigues adecuadamente ladieta y tomas proteínas saludables encantidad suficiente (presentes en pes-cados, clara de huevo, lácteos desna-tados, carnes blancas, soja, frutos se-cos y más adelante, legumbres y cere-ales integrales).Tu cuerpo podrá reno-var sus células y tejidos cada día y notendrá que destruir las proteínas de tusmúsculos y de tu piel. Recuerda que lacantidad de proteínas que necesitas siestás adelgazando es superior a la quenecesitassiestásenmantenimiento.

Cada semana la doctoraReinaGarcíaClosas contestará las dudasquepuedas tener sobrenuestradieta. Envía tuspreguntas a: «Con-sultorio de laDra.GarcíaClosas».Apartadodecorreos77-08940,Cornellà deLlobregat (Barcelona)

Dra. Reina García Closas, Nutricionista. Másteren Nutrición y Ciencias de los Alimentos por la UBy en Epidemiología por la Universidad de Harvard.Especialista en Medicina Preventiva.www.metodosmart.com

Se acerca el verano,el mejor estímulo paralucir una nueva figura

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COMIDAYCENA:• 1vasodecaldovegetalogazpachosinpannipicatostesypocoaceite.• 50%delplato:hortalizasy/overduras.• 50%delplato:pescadoblan-coomarisco (3-9veces/sema-na ),huevos (3-7veces/semana:1enteromás2claras),carneblanca(1-4veces/semana:pollo,pavoyconejosingrasasvisibles) opescadoazul (1-2vecesporsemana).INCORPORACIONESOPCIONALES:• Algas,1onzadechocolatenegroaldía,1copadevinosecoocavabruta lasemana,carnerojamagra (1vez/semana,comofuentedeproteína)y tofu (hastadosveces/semana,comofuentedeproteína).

ALIMENTOSQUE AÚNNOSEPUEDENCONSUMIR...Enesta fase,noestápermitidoingerir legumbres,cereales–pan,pasta,arroz,bollería,dul-ces,etc.–refrescosconazúcar,golosinas,helados,carnepro-cesada (yaseaenformadesal-chichas,hamburguesa,foigrás,embutidos),frutadiferentea laque tepropongoovegetalescondemasiadacargaglucémi-ca (calabaza,chirivía,guisantes,maíz,palmitos, boniato,patata,yuca,etc.).

DESAYUNO,MEDIAMAÑANAYMERIENDA:Lo mismo que terecomiendo en losmenús.Recuerdaque la fruta que sípuedes incorporarson los frutos rojos(fresas,aránda-nos, etc.),el po-melo, la naranja,elmelocotón y el al-baricoque no muymaduro.

NIVEL 1: ¿QUÉ PUEDES SEGUIR COMIENDO?

50%vegetales yhortalizas

50%proteínassaludables

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En la última parte del nivel 1,tantoSoniacomoAnahabí-

an interiorizado totalmente lasnuevas costumbres. «Ya no melo tomaba como una dieta –ex-plica Ana–, sino como un estilode vida. Comprendí que no eraun castigo, sino una forma decuidarse». Sonia también em-pezabaacambiar su filosofía a lahora de alimentarse. «Me acos-tumbré a tomarme mi tiempoparacomer,hacerlo lentamente,disfrutarde lacomida...».

EnsaladasyunacopadevinotintoTuvieron, como es natural,

momentosen losque lavoluntadflaqueaba un poco. «Había díasque tenía ganas de comer cosasqueaúnnopodía,peroal verqueperdía peso, lo asumía y acepta-ba», recuerda Sonia. El secreto,en su caso, era apostar por lasproteínassaludables.«Parades-

ayunar,unpocodepavooquesofresco me iba genial. Y a mediamañana, siempre caía un yogur,ya que es un alimento muy im-portarte en la dieta». Ana tam-bién se convirtió en fan de esteproducto.«Antesdehacer ladie-ta no comía nunca yogur –ase-gura– y, desde que la empecé, locomocadadíaymegusta».

Otra de las debilidades deSonia eran las grandes ensala-das. «Para aliñarlas me hacíaunamezcladeaceitedeoliva vir-gen, sal, pimienta negra y unapizca de mostaza de Dijon. No leañadía vinagre porque a mí nome gusta, pero también se pue-deutilizar».

Poder beber vino tambiénfue un gran aliciente en este ni-vel. «El vino tinto es perfectocuandovasacomeraun restau-rante. Ya no tienes que pedir só-lo agua y puedes tomarte unacopita», explicaAna.



• Café, té verde o infusión (opcional-mente, con edulcorante a base de stevia)

• Yogur desnatado natural con un pu-ñado de frutos rojos (fresas, arándanos,grosellas o frambuesas) o 1 pomelo o 1melocotón no muy maduro • Opcional-

mente, 1 huevo (duro, revuelto o en torti-lla) y/o jamón ibérico de bellota o cocido


DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 1


� Sopa de espinacas, elaborada con espinacas frescas, tri-turadas con caldo vegetal, sal, pimienta y nuez moscada/Huevos poché (2 unidades) al horno o al microondas so-bre un lecho de tomate a rodajas con orégano.

� Ensalada de lechuga y germinados (de soja, de alfalfa,de lentejas, etc.) con vinagreta / Carpaccio de bacalaoo de rape con tomate rallado y pimienta negra.

� Judías verdes finas al vapor salteadas con 1 cucharadade virutas de jamón ibérico /Merluza al vapor o al micro-ondas con limón.

� Verduras al horno o a la plancha (calabacín, berenjena,pimiento, champiñones, endibias, etc.) / Boqueronesmarinados con vinagre, aceite de oliva, ajo y perejil.

� Gazpacho de tomate y albahaca (receta del colecciona-ble 4) / Tortilla de alcachofas cocinadas al vapor con 1yema y 2 claras.

� Pimientos del Padrón con sal Maldon a la plancha / Lo-mo de cerdo a la sal (retira la grasa visible, envuélveloen sal gorda, añade unas gotas de vino blanco seco y hor-néalo) .

� Espárragos blancos con virutas de jamón ibérico / Bro-cheta de tacos de pechuga de pavo (sin grasa visible),champiñones, pimiento verde y tomatitos cherry a la plan-cha con hierbas provenzales,aceite de oliva y sal yodada.

� Gazpacho (sin pan ni picatostes) con tropezones de pepi-no, pimiento verde y tomate /Langostinos a la plancha.

� Ensalada de col y zanahoria rallada con 1 cucharada demayonesa natural (aligerada con yogur 0% grasa) /Pechu-gade pollo a la plancha con mostaza de Dijon y pimienta.

� Ensalada de tacos de tofu, cebolla, apio y pimiento rojofinamente troceados, zanahoria rallada aderezada conuna cucharadita de pipas de girasol, 1 cucharadita demayonesa casera y pimienta negra / Pulpo a la gallegacon pimentón picante, aceite de oliva y sal Maldon.

� Ensaladade canónigos,huevo duro,perejil y cebolleta tro-ceados con tacos de queso 0% materia grasa, aderezadacon aceite de oliva, sal, pimienta negra, cayena y ralladurade limón /Sepiao calamares a la plancha con ajo y perejil.

� Ensalada de lechugas variadas, aros de ajos tiernos, ce-bollino y pimiento verde con vinagreta / Carpaccio deternera (o solomillo a la plancha) con hojas de rúcula y 2o 3 láminas de parmesano.

� Ensalada de tomates cortado a rodajas y albahaca fres-ca aliñada con una vinagreta a base de aceite de oliva, al-bahaca, ajo, sal y pimienta / Revuelto de 1 huevo y 2 cla-ras con setas y colas de gambas.

� Ensalada de cogollos, 2-3 anchoas y pimientos del pi-quillo /Bacalao con tomate en rodajas, a la plancha.

• Café, té verde o infusión • Quesofresco 0% grasa o yogur desnatado natu-ral o frutos secos naturales (3 nueces, 8avellanas, 8 almendras o 25 pistachos)

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CONSIGUEtu peso ideal parasiempre

� Esmásaconsejablecomeryogur0%grasaque lechedesnatada.Elprocesodefermenta-ciónbacterianadelyogur leconfiereunatextu-

raquecontribuyea lasensacióndesaciedad.Y,además,resultamásdigestivo.� Utilizarsalconyodoesdevital importancia.Estemineraleselcombustibledelaglándulati-

roides,elmotorquemarcaelgasto metabólico.� LossaludablesácidosgrasosOmega3delpescadoazulpotencian laactividadcerebral,mejoran lacirculacióny levantanelánimo.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

Prepara tus ensaladas de forma variada y utilizando aliños diferentes, comomostaza, hierbas aromáticas, yogur desnatado, zumo de limón, etc.

«Siestásapuntodeco-meralgoque

nodebes,respirahondoypregúntateporquélohaces.Asíteresultarámásfácilevitarlo».

ElconsejodeAna

«Sivasdeexcursiónoalaplaya,

llévateuntáperconunatortillaalafrancesay unpardeyogures

desnatados».

ElconsejodeSonia

¡Ellas ya lo han conseguido!www.meto

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Tras dos semanasen el nivel de «Es-tabilización», se-guimos incorpo-rando nuevos ali-

mentos saludables y nutritivosque van a permitirte deshacertede los pocos kilos que te que-dan por perder y a afianzar tunuevo peso.

Apuesta por lo integral A partir de hoy, vas a poder

comer pasta y arroz. Es necesa-rio optar por las versiones inte-grales, ya que tienen un índiceglucémico más bajo que susequivalentes refinados, debidoa que multiplican entre tres y seisveces su aporte en fibra. Por esemotivo los hidratos de carbonode los productos integrales pa-san al torrente sanguíneo mu-cho más lentamente, tal y comonos interesa en la pérdida y en elmantenimiento del peso. ¿Sabí-

as que la fibra reduce la absor-ción de grasas del intestino, au-menta la sensación de saciedady evita el estreñimiento? ¿Y quelos alimentos refinados no sólopierden la fibra, sino también el50-90% de las vitaminas y mine-rales que sí contienen sus equi-valentes integrales?

Planifica bien la compra semanal Siempre digo a mis pacien-

tes que la mejor forma de no caeren la tentación es mantenerse le-jos de ella. ¿Cómo? Realizandola compra con una lista de ali-mentos cerrada, confeccionadaen función del menú de la sema-na. El objetivo es llenar el frigorífi-co y la despensa de comida sa-na, una especie de «fondo de ar-mario» que te permita ganartiempo y evitar improvisaciones.

En el congelador, puedestener verduras, pescado, carne,pan alemán, etc. y, en la nevera,

gazpacho natural, huevos, yo-gures 0%, fruta poco perecede-ra, como las manzanas, bolsasde verdura fresca lista para con-sumir, etc. También va muy bienque la despensa esté bien apro-visionada de salsas de tomatenaturales, frutos secos, encurti-dos y conservas –espárragos,pimientos del piquillo, atún, ber-berechos, etc.–. Con todos es-tos alimentos de reserva, ajus-tarse al menú te resultará mu-cho más rápido y fácil.

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ConsultorioFrutos secos En esta dieta están permitidos losfrutos secos, pero he oído que sonmuy calóricos. ¿Qué cantidad dia-ria puedo tomar?

Puedes comer tres o cuatro nue-ces, 20-25 pistachos o bien 7-10avellanas o almendras.

Exceso de gases Desde que empecé a incluir hidra-tos de carbono tengo muchos ga-ses. ¿Cómo puedo evitarlos?

Después de un tiempo de no con-sumir hidratos de carbono de cadenalarga, el páncreas deja de estar acos-tumbrado a segregar amilasa, la enzi-ma que digiere estos nutrientes.Mientras te acostumbras de nuevo,puedes paliar este problema toman-do en cada comida enzimas pancreá-ticos (amilasa, Pankreoflat) y, des-pués, una infusión digestiva.

Comidas en familia Los domingos quedo con la familiay me resulta muy difícil seguir ladieta. ¿Puedo comer normal ycompensarlo el día siguiente conuna dieta más estricta?

Si el domingo te levantas mástarde y entre desayuno y comida pa-san menos de cuatro horas, realizauna sola toma de desayuno (una fu-sión entre la toma de desayuno y me-dia mañana), siguiendo las pautas dela dieta Smart. Antes de la comida,bebe un vaso de agua o caldo. A la ho-ra de comer, sigue las siguientes pau-tas: evita el pan, las patatas fritas, lassalsas y los postres (o toma una ra-ción muy pequeña). No tomes bebi-das con azúcar ni más de una copa dealcohol. Puedes saltarte la merienda,pero nunca la cena, que siempre hade constar de una parte vegetal y unaparte proteica. Al día siguiente, esco-ge una pauta de un día de nivel 0.

Haz la compra después de co-mer. Ir al súper con el estó-mago vacío dispara el riesgode sobrepeso porque se tien-de a llenar el carro de bollería,bebidas con azúcar, etc.

Tener precocinados en elcongelador. Muchos deellos tienen grasas nada saludables, demasiada sal y una carga glucémica exce-sivamente alta.

MALBI

EN



Hacer una buena selección de alimentosayuda a alcanzar la meta

para siempre

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Crema fría de pepi-no. Se prepara ba-tiendo 1 pepino, 1/2yogur desnatado, ho-jas frescas de menta,1 cucharadita deaceite de oliva virgenextra, vinagre, sal y agua al gusto. Guacamole. Para 5-6 raciones, cha-fa 1 aguacate con 1 cebolla, 1/2 pi-miento verde y 1 tomate picados, zu-mo y ralladura de limón, unas hojas decilantro fresco, sal y aceite de oliva. Gazpacho de tomate y manzana.Para 3-4 raciones, tritura 1 kg de to-mates, 1/2 manzana Golden, 1/2 pi-miento rojo, 1/2 pepino, 1/2 cebolla,1/2 diente de ajo, 1 cucharadita deaceite de oliva virgen, vinagre y sal.Salsa de mostaza. Se prepara mez-clando 1 cucharada de mostaza a laantigua, 1 de tipo Dijon, 3 cucharadasde yogur desnatado y pimienta.Salsa pesto. Para 3-4 raciones, tritu-ra 1 manojo de albahaca, 1 diente deajo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2cucharón del caldo deverduras, 3 al-mendras y 1cucharadita dequeso rallado.

Refresca el paladar

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Amedida que iban pasandolas semanas, Ana y Sonia

ampliaban sus menús. «Cuandola doctora me decía que podíaincorporar nuevos alimentos medaba una alegría enorme –re-cuerda Ana–. Por un lado, am-pliaba el abanico de posibilida-des y por otro, sabía que estabamucho más cerca de llegar a laúltima fase».

N uevas y sabrosas recetasLa introducción de la pasta y

el arroz integrales fue toda unafiesta. «Yo el arroz lo preparo her-vido, con un par de trocitos dealga kombu y un chorrito deaceite», explica Ana. El algakombu es un complemento ide-al para estimular el metabolismoy eliminar las grasas. Sonia, encambio, es una fan de las legum-bres «Hago un guiso de garban-zos, espinacas y bacalao en la

olla a presión que está para chu-parse los dedos». Aunque, enverano, lo que más les apetecíaa las dos eran los platos fríos. «Amí me gusta mucho el humus–explica Ana–. Lo preparo tritu-rando un bote de garbanzos, leañado zumo de limón y un pocode ajo y lo sirvo con trocitos dezanahoria».

Ana había ganado definitiva-mente la batalla contra el ham-bre entre horas. «Lo importantees seguir la dieta a rajatabla –afir-ma–. Si te saltas alguna de lascomidas o empiezas a comerproductos refinados o con azú-car, llegas a la siguiente tomacon mucha hambre».

Sonia solucionaba el proble-ma «comiendo un chicle o un ca-ramelo sin azúcar» aunque, sihacía las cosas bien, realizandocinco comidas al día como seespecifica en la dieta, no solía te-ner apetito entre horas.

• Café, té verde o infusión • Queso fresco0% materia grasa o, si no se ha tomadoen el desayuno, jamón ibérico, jamón co-cido o pavo natural • 1 pieza de fruta (in-tercambiable con la toma de la merienda)

• Café, té verde o infusión • Yogur desna-tado natural con fruta (frutos rojos o 1

melocotón o 2 albaricoques o 1 manzanaroja o 1 naranja) • 1 rebanada de pan tipoalemán • Jamón ibérico o cocido o pavo

natural (sin grasas visibles) o 1 huevo entero y 2 claras (en tortilla, revuelto, etc.)

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 2



� Ensalada de canónigos, germinados de soja y tomatitoscherry con aceite de oliva virgen o vinagreta / Huevosrevueltos con gambitas y espárragos verdes.

� Rollitos de jamón cocido braseado natural y espárra-gos blancos en conserva o verdes a la plancha / Salmónal microondas o al horno con eneldo.

� Ensalada templada de habas de soja verde cocidas conhortalizas variadas –cebolla, pimiento rojo y verde, toma-te, alcaparras, pepinillos en vinagre y cebollino picados–/ Mejillones, almejas o berberechos al vapor con laurel,limón y pimienta.

� Gazpacho de lechuga (ver receta en el coleccionable nú-mero 4), servido con huevo picado y alcaparras / Caballa,jurel o sardinas a la plancha con ajo y perejil.

� Guacamole (ver receta en página anterior) con gambas so-bre una base de lechuga/ Merluzaa la plancha con limón.

� Gazpacho de tomate y manzana (ver receta en páginaanterior) con tropezones de hortalizas –pimiento verde,pepino, etc.– / Revuelto de huevo con jamón ibérico (singrasa visible) y alga wakame.

� Crema de puerros y cebolla con yogur desnatado, cal-do de verduras, aceite de oliva virgen, sal, pimienta blan-ca y nuez moscada / Tofu a la plancha acompañado de 1cucharada de salsa pesto (ver receta en página anterior).

� Salpicón de marisco con mejillones, gambas, calamar,cebolla, pimiento verde y rojo y tomate picados, aliñado conaceite de oliva virgen, sal y vinagre / Pechuga de pavo conchampiñones a la plancha y hierbas provenzales.

� Ensalada de pasta integral al dente con pepino, tomate,pimiento, maíz y cebolla troceados, aliñada con aceite deoliva virgen y albahaca / Rodaballo al horno con tomate ypimiento rojo, sal, pimienta, laurel y caldo de pescado.

� Milhojas de tomate, mozzarella «light», berenjena, pi-miento rojo y cebolla asada fría / Hamburguesa de ter-nera lechal (de corte magro) con lechuga picada.

� Ensalada de arroz integral con tomate, gambas cocidas,cebolleta, pimiento verde y rojo en juliana / Pechuga depollo a la plancha con pimientos verdes asados.

� Crema fría de pepino (ver receta en página anterior) / Torti-lla francesa de 1 huevo y 2 claras con tomatitos a la plan-cha y, opcionalmente, una tostada de pan alemán.

� Ensalada de lechuga romana, pollo asado troceado, pi-catostes de pan multicereales y parmesano con salsa deyogur desnatado, aceite de oliva, vinagre, sal y pimientanegra / Lenguado al microondas con limón y cebollino.

� Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, pepino, cebolla yaceitunas, aliñada con vinagreta / Muslo de pavo al hornocon salsa de mostaza (ver receta en página anterior).

• Café, té verde o infusión • Queso fresco0% o 1 yogur desnatado o frutos secos

naturales (3 nueces, 8 avellanas / almendras o 25 pistachos)

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� Un truco para reducir el índice glucémico dela pasta y el arroz y así evitar las subidas brus-cas de azúcar en sangre es cocerlos al dente.

� Deja en remojo la soja toda la noche y hiérve-la añadiendo una cantidadde agua cinco vecessuperior a la cantidad de legumbre empleada. � Si un día tienes previsto comer fuera, toma un

alimento proteico –jamón sin grasa, yogur 0%,etc.–antes de salir de casa. Si acudes con ham-bre, será difícil que te resistas a alimentos muyapetecibles, pero nada aconsejables.

Recomendaciones

CENASCOMIDAS

Las legumbres te darán mucho juego. Con ellas puedes preparar desde en-saladas de verano a deliciosos platos exóticos, como el humus.

«Añade a tusplatos de

verdura unacucharada de postre de pipas de girasol.

Quedarán más sabrosos y nutritivos».

El consejo de Ana

«Para que elpan de tipo

alemán que-de más rico

y jugoso, ralla medio tomate fresco y úntalo

por encima».

El consejode Sonia

para siempre


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Estar a dieta no im-plica renunciar a lavida social. Todo locontrario, para se-guir adelgazando

y mantenerte en el peso desea-do el resto de tu vida es necesa-rio que hagas el aperitivo del do-mingo o asistas a un compromi-so familiar sin que la báscula lonote. A fin de lograr este propó-sito, sólo tienes que mantenerlos buenos hábitos dietéticosque ya has adquirido y resistirlas tentaciones no sólo porqueengordan, sino porque no sue-len ser sanas.

La estrategia a seguir La primera medida es enfo-

car la situación de forma positi-va. Si no quieres, no tienes porqué dar explicaciones y contarque estás a dieta, di simple-mente que estás aprendiendo acomer de forma más saludable.

Si te han invitado a casa deun particular, no rechaces losplatos, come los alimentos quesabes que tienes permitidos yjuguetea con los ingredientesque no te convienen, repártelospor el plato y toma sólo algúnbocado de vez en cuando. Be-be mucha agua entre bocado ybocado, come lentamente yparticipa al máximo en la con-versación para así mantenerteentretenida.

Cuando asistas a una cele-bración, una comida de empre-sa, una barbacoa, etc. en lugarde centrarte en lo que no puedescomer, dirige tu atención haciatodo lo que sí está a tu alcance ydegústalo a conciencia. Otrotruco que funciona muy bien esobservar qué comen las mujeresque se mantienen esbeltas, seacual sea su edad. Verás que no

suelen repetir, que no acostum-bran a acabar el plato, que evitanuna segunda copa de vino, quedejan el pan intacto y que, casisiempre, renuncian al postre. Sidas con alguien que tiene uncuerpo espectacular y que co-me todo lo que quiere y más, unade dos: o forma parte de ese10% de personas privilegiadasque tiene una gran eficacia me-tabólica o, por más que lo nie-gue, esa persona compensa. Esdecir, restringe alimentos enotras tomas o hace mucho de-porte. Créeme, en cuestión depeso no hay secretos, ni mila-gros, ni fórmulas mágicas.

Cuando tengas invitados encasa, prepara cualquier platodel nivel 2 y preséntalo de formaatractiva. Como aperitivo, ofre-ce alimentos que puedas tomar

(mirar recuadro). También esposible darles la bienvenida pre-parando, por ejemplo, un bolcon guacamo l e o humus ,acompañado de «crudités» (za-nahoria, calabacín, apio, etc.).Tus comensales recordarán lobueno que estaba todo, la ex-quisita presentación de los pla-tos y, no menos importante, lobien que se sintieron cuando selevantaron de la mesa.

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ConsultorioEstreñimiento rebelde A pesar de seguir sus indicaciones,tengo un problema de estreñimien-to. ¿Hay algún laxante que puedatomar y que esté permitido?

Además de fibra insoluble (pre-sente en alimentos como las semillasde lino y sésamo, el salvado de trigo,etc.) y prebióticos (col fermentada, es-párragos, etc.), más efectivos que la fi-bra soluble (plantago ovata, avena,etc.), te recomiendo laxantes que noirriten las paredes del intestino, comoel carbonato de magnesio o las cápsu-las de áloe vera. Sólo en casos de es-treñimiento pertinaz, y durante untiempo muy limitado, puedes recurrir alos laxantes que estimulan los movi-mientos intestinales (cáscara sagra-da, sen, etc.).

Dieta y menopausia Acabo de entrar en la menopausiay me han recomendado que tomesoja. ¿Qué alimentos ricos en estalegumbre están permitidos en ladieta Smart?

Puedes tomar una gran variedadde alimentos: soja germinada, yogurnatural de soja sin azúcares añadidos,leche de soja natural (que sólo conten-ga habas de soja descascarillada), so-ja verde, tofu y judía de soja. Debes te-ner en cuenta que las hamburguesas ylas croquetas de soja, el seitán y eltempeh sólo estan permitidos a partirdel nivel 2 .

Legumbres Me encantan las legumbres y mevan muy bien para la dieta, pero nosiempre tengo tiempo de prepa-rarlas naturales. ¿Puedo tomarlasen bote?

Sí, puedes comerlas de esta ma-nera, pero mi consejo es que, antesde prepararlas, las laves muy biencon agua fría.



Comidas festivas: la prueba definitiva que superarás con nota

para siempre

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Bebidas. El agua (preferiblemente singas y de baja mineralización) es la me-jor opción, seguida del té verde (pue-des tomarlo con hielo) y, ocasional-mente, zumo de tomate. Aperitivosy tapas. Sabo-rea unos berbe-rechos, almejaso navajas a laplancha, boque-rones en vinagre, banderillas, cham-piñones al ajillo,salmón ahumado,salpicón de marisco, pulpo a la galle-ga (sin patata), jamón ibérico, gam-bas, etc. Con moderación, puedes co-mer queso, olivas y frutos secos. Platos principales. De primero, eli-ge una en-salada (sinpatata, remo-lacha, maíz osalsas), un revuelto de huevos con ve-getales, verduras a la plancha o gaz-pacho. De segundo, escoge pescado,moluscos, marisco, carnes blancas,carne roja (si no has comido durantela semana), legumbres, cereales inte-grales o soja (o uno de sus derivados,como el tofu). Las guarniciones a basede ensalada o verduras son perfectas.Postre. Sáltatelo y pide directamen-te un café o una infusión sin azúcar.

¿Qué comerfuera?

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En la etapa final del nivel 2,nuestras protagonistas se-

guían manteniendo la motiva-ción.«Mi objetivo era intentar ha-cerla la dieta lo mejor posible–recuerda Ana–. Incluso estabade mejor humor si la hacía bien».Los desayunos eran cada vezmás variados. «Los fines de se-mana me encantaba desayunarun par de rebanadas de pan deespelta con una tortilla francesao con jamón ibérico», explica. Ya media mañana, yogur con fru-ta. ¡Todo un festín!

Cenas ligeras ysabrosísimas Sonia, una gran aficionada al

pescado, descubrió que, conmétodos de cocción ligeros ysaludables, como el horno o losmoldes de silicona para micro-ondas, las posibilidades eran in-finitas. «La clave estaba en com-binar una ración de pescado

con una vegetal. Mis platos pre-feridos eran salmón al papillotecon ensalada de tomate y pepi-no, lubina con berenjena al mi-croondas, dorada al horno concrema de verduras, revuelto degambas y ajos trigueros o sepiatroceada con vino blanco y en-salada».

Ninguna de las dos renun-ció a su vida social. «Cuando te-nía invitados –explica Ana– enlugar de tomar pastel, prepara-ba pinchitos de fruta con troci-tos de fresas, melocotón, man-zana, plátano, etc.».

Ana también les sorprendíacon una receta muy especial:guacamole. «Lo preparabamezclando aguacates madu-ros, el zumo de medio limón, to-mate natural rallado al momentoy cebolla cortada en trozos muypequeños. Queda buenísimoacompañado de palitos de za-nahoria».





DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 2



� Crudités de apio, pepino, pimiento y zanahoria, adereza-dos con hummus (crema de garbanzos, ajo, limón, comino,pimentón, sal, pimienta y aceite de oliva) / Gambas o lan-gostinos cocidos con 1 cucharadita de mayonesa casera.

� Crema fría de calabacín y puerro con yogur desnatadoy sésamo, limón y pimienta / Brocheta de pollo, cham-piñones, pimiento verde, tomatitos cherry y cebolla, consal, pimienta y albahaca sobre lecho de arroz salvaje.

� Ensalada lechuga con algas (agar-agar, wakame, etc.), to-mate, soja germinada, pepino, rabanitos y cebollino con 1cucharada de salsa de soja, 1 de aceite de oliva y ralladurasde naranja/ Tofu salteado con verduras y curry.

� Judías verdes al vapor / Tortilla de 1 huevo y 2 clarascon colas de gambas y puntas de espárragos verdes.

� Ensalada de canónigos, mango, queso 0 % (de vaca ocabra) y nueces / Salteado de calabacín, tomate, pi-miento rojo y verde, berenjena, cebolla y huevo poché.

� Ensalada de tomate, cebolla y atún al natural, con aceite yvinagre de Módena / Pechuga de pollo a la plancha con1/4 de yogur desnatado, 1/2 cucharadita de curry, 1 cucha-radita de zumo de limón, 1/4 de cucharadita de comino y sal.

� Gazpacho (sin picatostes de pan) / Tortilla de 1/2 beren-jena, 1/2 pimiento verde, 1/4 de cebolla, 1 huevo y 1 clara,orégano y 1 cucharada de queso parmesano rallado.

� Ensalada de escarola con bacalao, pimiento rojo y tomaterallado natural, aceite de oliva, sal y pimienta / Revuelto de1huevo y 2 claras con germinados de soja y setas –champi-ñones, shiitakes, etc.–, con salsa de soja y cilantro.

� Ensalada de endibias con zanahoria, apio, pepino y 1 cu-charada de salsa tzatziki (ver coleccionable 4) / Alubiascocidas, aderezadas con aceite de oliva, vinagre, ajo, pere-jil, orégano y pimienta negra con queso 0% materia grasa.

� Ensalada de pepino con salsa de yogur, preparada con 1/4de yogur desnatado, cebollino picado, pimienta y zumo de li-món / Salteado de gambas, calabacín, berenjenas, pimien-to y tomate con fideos integrales, sésamo y salsa de soja.

� Ensalada de cogollos con pimientos del piquillo y espárra-gos blancos, aliñada con 1 cucharadita de mayonesa case-ra / Berenjenas al horno rellenas de pollo, la pulpa de la be-renjena, queso feta o parmesano y pimiento verde y rojo .

� Cóctel de marisco cocido sobre un lecho de lechuga varia-da con 1 cucharada de salsa cóctel o tártara (ver colecciona-ble 2) / Espaguetis integrales con salsa de tomate napoli-tana, champiñones y queso parmesano rallado.

� Lentejas cocidas con cebolla, tomate, pimiento rojo y verdepicado y zanahoria / Sepia a la plancha con ajo y perejil.

� Calabacín al horno con parmesano rallado. Garbanzos gui-sados con bacalao, ajo y pimentón con caldo de pescado.



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� Te sorprenderá saber que una ración de se-pia o de calamares a la plancha apenas aportamás de 100 Kcal. Son ligeros, pero no por ello

menos saciantes. Por su riqueza en proteínas,favorecen la plenitud gástrica. � Las especias de color y sabor intensos–curry, pimentón, comino, etc.– rompen con

la monotonía y dan una nota de color al plato. � El arroz salvaje, una planta acuática de loslagos americanos, llena mucho porque contie-ne el doble de fibra que el arroz integral.

Recomendaciones

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CENASCOMIDAS

Las brochetas de fruta variada son una excelente y deliciosa alternativa pa-ra tomar como postre o para desayunar.

«Si despuésde las comi-das te apete-

ce algo dulce, toma unpoleo menta. Si lo bebeshelado, resulta muy re-

frescante».

El consejo de Ana

«Los moldesde siliconapara micro-

ondas resultan muy úti-les para preparar el pes-cado de forma rápida.¡Queda delicioso!».

El consejode Sonia

para siempre

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COMIDA Y CENA: • 1 vaso de caldo vegetal o gazpacho sin pan ni picatostes y poco aceite.• 50% del plato: hortalizas y/o verduras.• 40% del plato: pescado blanco o marisco ( 3-9 veces/semana ), huevos(3-7 veces/semana: 1 entero más 2 claras), carne blanca (1-4 veces / semana: pollo, pavo y conejo sin grasas visibles), pescado azul (1-2 veces por semana).• 10% del plato: cereales enteros, legumbres y/o semillas.• De postre, puedes comer la pieza de fruta de la media mañana o tarde.OPCIONALMENTE:• Algas, 1 onza de chocolate negro al día, 1 copa de vino seco o cava brut a la semana, carne roja magra (1 vez/semana, como fuente de proteína)y tofu (hasta 2 veces/semana, como fuente de proteína saludable).

Hemos alcanza-do la última se-mana de esta-bi l ización delpeso perdido.

¡Felicidades! Esto significa queya estás rozando tu peso objeti-vo y consolidando tus buenoshábitos de vida. Si aún no hasllegado a la meta, continúa eneste nivel siguiendo los menúsque te he ido proponiendo obien ten en cuenta las recomen-daciones que encontrarás en elrecuadro inferior.

Control a tus impulsos El período previo al nivel de

«Mantenimiento», que iniciare-mos la próxima semana, es qui-zás el más peligroso, puesto queinfunde una falsa sensación deseguridad. Te sientes bien conti-go misma, tienes muchas tenta-ciones a tu alrededor y en tu en-torno te animan a apartarte delbuen camino: «Pero si ¡estás es-tupenda!», «un día es un día»,etc. No recuperes tus viejos há-bitos porque, palabra de exper-to, ganarás el peso perdido.

En momentos de crisis, te

recomiendo prepararte una in-fusión relajante, hacer tres res-piraciones profundas y sabore-ar una onza de chocolate negro.Los patrones los sabes: comesólo por hambre y no para en-mascarar un momento de an-siedad, de tristeza o de aburri-miento porque si caes en eseerror, la recompensa inicial ven-drá seguida de otras emocionesnegativas, como el remordi-miento o la frustración.

Los suplementosque sí funcionan A las personas a las que les

cueste controlar la ansiedad o

tengan una gran apetencia porlos dulces, les aconsejo tomarcápsulas de triptófano, de ventaen farmacias. Si tienes un com-promiso ineludible, puedes ate-nuar el impacto de los hidratosde carbono –patatas, pasta,arroz, etc.– tomando extractode judía blanca (faseolamina).Este suplemento, como otrosque han demostrado ayudar al-go en la pérdida de peso –la L-Carnitina, el té verde, el resvera-trol– pueden, de nuevo, darteuna falsa sensación de seguri-dad. Recuerda que no son la sal-vación a los problemas de peso,sino sólo una pequeña ayuda.

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ConsultorioAgua con gas Me resulta monótono beber única-mente agua durante todo el día.¿Puedo tomarla con gas?

Es mejor optar por el agua sin gasy de baja mineralización porque ayudaa eliminar líquidos. El agua con gassuele tener mucho sodio y facilita la re-tención de líquidos. Además, el gashincha el estómago. Esto no quiere de-cir que no puedas beberla. Puedes ha-cerlo ocasionalmente, por ejemplo,cuando salgas a tomar algo.

Dieta sin ejercicio Tengo problemas de rodilla y nopuedo caminar mucho ni hacerdeporte. ¿Debo hacer algún cam-bio en la dieta?

Evidentemente, el ejercicio te ayu-da a quemar más calorías, pero si nopuedes practicarlo, simplemente con-trola las cantidades que ingieres. En elnivel 1, podrías tomar a diario 400 g devegetales permitidos, 400 g (peso ne-to) de alimentos proteicos saludables(pescado, carne blanca, huevos, jamónmagro, queso 0%), 1-2 cucharadassoperas de aceite de oliva, 1 yogur des-natado o de soja, 100 g (cantidad neta)de fruta permitida y 3 nueces. Si sufresartrosis o degeneración del cartílago, terecomiendo que tomes diariamentecolágeno (10 g/día).

Azúcar moreno y miel No soy partidaria de tomar edulco-rantes artificiales. ¿Puedo añadiral café azúcar moreno o miel?

Durante los niveles de pérdida depeso (0-2), no puedes añadir ni azú-car moreno ni miel al café. Tienen elmismo contenido calórico e índiceglucémico que el azúcar refinado y tedificultarán la pérdida de peso. Pue-des tomar stevia natural o canela oacostumbrarte al sabor auténtico delcafé sin azúcar.



para siempre

Coleccionable 11


21

NO MÁS DE DOS VECES POR SEMANA...No comas más allá de dos veces a la semana calaba-za, chirivía, guisantes, maíz, palmitos, menestra, bo-niato, aceitunas, ciruela, higo, kiwi, papaya, mango,melón, sandía, uva, pera, piña, nectarina o níspero.

DESAYUNO, MEDIA MAÑANA Y MERIENDA:Lo mismo que te he recomendado en los menús.

NIVEL 2: ¿QUÉ PUEDES SEGUIR COMIENDO?

50%

Verduras y hortalizas

40%

Proteínassaludables

10%Cereales enteros,

legumbres y/o semillas

¡Enhorabuena! Estás más cerca que nunca de la meta final

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En la última fase del nivel 2, lavariación estaba cada vez

más presente en los menús denuestras protagonistas. El des-ayuno preferido de Ana, unaapasionada de los sabores dul-ces, no podía ser más saludabley sabroso. «Me tomaba un yo-gur desnatado con fruta (fresas,frambuesas, manzana…) y leañadía unos trocitos de nue-ces». Sonia, que prefiere los sa-bores salados, adaptó su des-ayuno a sus gustos. «Combina-ba pan alemán con queso fres-co, unas lonchas de jamóncocido o ibérico y un vaso de le-che desnatada sin lactosa».

Tentempiés dulces Ana sentía un poco de «mo-

rriña» por el chocolate, sobre to-do antes de que le viniera la re-gla, «Mi cuerpo me lo pedía –re-cuerda–. En esos días, si en vez

de un trocito de chocolate mecomía tres, pues no pasa nada,pero es algo que me ocurría encontadas ocasiones». Soniaprefería los tentempiés salados,como los frutos secos, el quesofresco o el jamón cocido, «a ve-ces, incluso me abría una lata deberberechos, mejillones, nava-jas o almejas», asegura.

Los horarios de las comidastambién es una cuestión a teneren cuenta. «Es muy importantedejar pasar entre dos y tres ho-ras desde la cena hasta el mo-mento de irse a dormir. Yo an-tes solía cenar a las 22.30 máso menos y ahora intento hacerloantes de las 21.00». Si algún díallega tarde a casa sin haber ce-nado, para no irse a dormir conel estómago lleno, Ana toma untentempié l igero. «En estasocasiones me como un yogur,una pieza de fruta y un puñaditode nueces y ya estoy lista».





DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 2



� Espinacas rehogadas con pasas y piñones / Merluza alvapor o al microondas con rodajas de limón, sal y pimientanegra al gusto.

� Judías verdes al vapor con aceite de oliva / Tortilla deatún (preferiblemente, el tronco) al natural y escurrido.

� Crema de verduras fría preparada con 1 calabacín, 1/2puerro, 1 cucharadita de aceite, 1/4 de yogur desnatado,limón, sal, pimienta y sésamo tostado / Lubina o doradaal horno con rodajas de limón y pimiento verde, sal, pi-mienta, laurel y caldo de pescado.

� Salteado de espárragosverdes, langostinos y algas (es-paguetis de mar, wakame, etc.) / Tofu laminado y doradoen la sartén con curry y salsa de soja, acompañado de ver-duras salteadas (alcachofas, puerros, zanahoria, etc.) y semillas (pipas de girasol, calabaza, sésamo, etc.).

� Brócoli al vapor con aceite de oliva / Tomates rellenos depechuga de pavo, pimiento verde y cebolla picados (pasa elrelleno por la sartén), gratinados al horno con queso rallado.

� Acelgas al vapor rehogadas con jamón ibérico (sin grasa)/ Huevos duros rellenos de la yema picada con alcapa-rras, pimiento del piquillo, atún y mayonesa casera.

� Ensalada de garbanzos con huevo duro, tomate, pepinoy zanahoria, con aceite de oliva, limón, sal y pimienta/ Bacalao con pimientos verdes a la plancha.

� Cóctel de mariscos (gambas, langostinos, cangrejo...)con lechugas variadas, aderezado con 1 cucharada desalsa rosa –huevo, aceite de oliva virgen extra, zumo de li-món, ketchup, salsa de soja y el jugo de las cabezas delmarisco– / Rosbif frío con rúcula y aceite de oliva.

� Tabulé a base de sémola de trigo integral y dados de toma-te, pepino, pimiento y cebolla, aceitunas negras troceadas,aceite de oliva virgen, zumo de limón, perejil y menta / Rapeal microondas o a la plancha con calabacín y zanahoria.

� Ensalada de lechuga con germinados de soja, tomatitos,zanahoria, tiras de pimiento y cebollino con vinagreta / Tru-cha a la plancha con arroz basmati integral y verduras.

� Ensalada de tomate, aros de cebolla y ajos tiernos convinagreta / Huevos al plato cascados sobre un lecho desalsa de tomate natural (sin azúcar) y albahaca.

� Endibias, zanahoria, pepino y pimiento con salsa tzatiki (vercoleccionable 4) / Lentejas con arroz integral y alga kombu.

� Cogollos de lechuga con anchoas y pimientos del piquillo / Alubiascocidas, marinadas en aceite, vinagre, ajo, perejil,orégano y pimienta negra, con queso 0 % o feta.

� Ensaladade lechuga con tomates cherry, zanahoria rallada,avellanas y frutos rojos (pueden ser desecados) con queso decabra gratinado y vinagre de frambuesa / Mejillones,alme-jas o berberechos al vapor con laurel, limón y pimienta negra.



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� La principal causa del incremento de la obe-sidad no es el aumento en la ingesta de caloríaso el sedentarismo, sino el incremento en la toma

de hidratos de carbono refinados: pan, pasta,arroz blanco, etc. ¡Opta por su versión integral!� Si no tomas pescado azul un mínimo de 2-3veces por semana, te recomiendo tomar las be-

neficiosas perlas de Omega 3 a diario. � La combinación legumbres/cereales da lu-gar a proteínas vegetales de alto valor biológi-co sin necesidad de añadir carne, pescado, etc.

Recomendaciones

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CENASCOMIDAS

El pescado asado o a la plancha con guarnición de verduritas sigue siendouna excelente propuesta para la cena.

«Pide quete corten

el pescado alomos, de esta manera

queda mucho másjugoso y sin apenas

espinas».

El consejo de Ana

«Para darlesun toque di-ferente a tus

ensaladas, añádeles unostaquitos de fiambre de

pavo. Quedarán más con-sistentes.»

El consejode Sonia

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ConsultorioHipotiroidismo Sufro hipotiroidismo y quisierasaber si esta dieta es adecuadapara mí.

Por supuesto. Evidentemente,debes corregir tu hipotiroidismo contu endocrinólogo tomando la medica-ción que te indique para mantener tusniveles de hormonas tiroideas dentrode la normalidad. A partir de ahí, pue-des seguir la dieta Smart como la hanseguido muchas otras personas en tumisma situación, consiguiendo al-canzar con éxito su objetivo.

Estancamiento He dejado de perder peso. ¿Tengoque volver a los niveles anterioreso bien modificar el nivel actual?

Revisa todo lo que estas toman-do y verifica que no estás cometiendoningún error. De todos modos, aunquese siga la dieta a rajatabla, muchas ve-ces, cuando se llega a un determinadopeso, el cuerpo se resiste a seguir ba-jando. Pero esa resistencia es sólotemporal, y si persistes, llegará un mo-mento en que la vencerás y bajarás denuevo. Puedes intentar reactivar la pér-dida pasando un par de días por sema-na al nivel 0 o 1.

Suplementos dietéticosYa he obtenido el peso que quería.¿Tengo que seguir tomando lossuplementos de multivitaminas ymagnesio?

El suplemento de multivitaminas(siempre a dosis fisiológicas, de un má-ximo del 100% de las IDR –IngestasDietéticas Recomendadas–) es reco-mendable incluso cuando ya has al-canzado tu peso. Está demostrado quelas personas que lo toman tienen unriesgo menor de padecer enfermeda-des crónicas. El magnesio también esrecomendable pues hay un gran déficitde este mineral entre la población.



¡Lo has conseguido! Mantener los resultados,tu nuevo y único objetivo

para siempre

Coleccionable 12


23

Ya has llegado alnivel de «Mante-nimiento», el últi-mo y definitivo dela Dieta Smart.

Esta etapa es básica para con-seguir nuestro último y más im-portante propósito: mantenerpara siempre tu peso ideal y lo-grar que todos los esfuerzos,que seguro que han sido mu-chos, no caigan en saco roto.

Una alimentación para toda la vida Si ya has llegado hasta aquí,

lo que viene a partir de ahora es-tá chupado, ¡créeme! El nivel 3es un programa de alimentaciónantiedad que sacia, nutre y pre-viene dolencias asociadas al en-vejecimiento, mientras siguesdisfrutando del placer de comer.

En esta etapa, no sólo te en-contrarás más delgada, másatractiva y en buena forma, sinoque también sufrirás menos mo-lestias digestivas o articulares ytu capacidad de concentración,así como tu agilidad mental, me-jorarán. Mantener un peso salu-dable –compruébalo tú mismaen la tabla del Índice de MasaCorporal–es la medida de salud,junto con hacer ejercicio y abste-nerse de fumar, más importanteque puedes adoptar para vivirmás años y con una mejor cali-dad de vida.

A partir de ahora, podráscomer de todo –no hará faltaque evites algún alimento de porvida–, siempre y cuando respe-tes las proporciones y frecuen-cias de consumo que te explica-ré la semana que viene y comasconscientemente, lentamente yrespondiendo a la llamada delhambre. Además de seguir po-niendo en práctica los buenoshábitos dietéticos que has ido

adquiriendo durante estos me-ses, deberías mantener la activi-dad física que has incorporadoen tu nuevo estilo de vida. Segu-ramente, te sientes tan biendespués de ir a nadar o salir acaminar que, ahora, se te haríararo prescindir del deporte. ¿Aque no me equivoco?

Si aún no has conseguidoentrar en la franja verde corres-pondiente al peso saludableque te tocaría según tu altura–mirar gráfica–, puedes seguiren esta fase hasta que vuelvas aencontrar el momento más ade-cuado para retomar la dietaSmart en el nivel 0 o en el 1.

Es mejor hacer ejercicio re-gularmente –aunque sólo seaandar 1 hora al día–que nopasarte semanas sin movertey después machacarte uno odos días en el gimnasio.

Saltarte alguna de las tomas.Hacer las tres comidas prin-cipales y los dos tentempiésmantiene más activo el meta-bolismo y evita que te sientesa la mesa con mucha hambre.

MALBI

EN

34 45 56 68 79 90 102

PESO SALUDABLE

SOBREPESO

OBESIDAD

1,801,781,751,731,701,681,651,631,601,571,551,521,501,47

ÍNDICE DE MASA CORPORAL ( Altura m/Peso kg )

BAJOPESO

metros

kilos


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La dieta estaba a punto de lle-gar a su fin. Ana y Sonia en-

traron en el nivel 3, el de mante-nimiento, con una gran ilusión.«Estaba feliz por haber llegado–recuerda Ana– Me sentía feno-menal». En este nivel se puedecomer prácticamente de todo,ahora sí, en las cantidades y pro-porciones adecuadas. «Lo másimportante es mantenerte ycompensar», explica Sonia.«Podemos darnos caprichos,pero hay que saber volver a la ru-tina», puntualiza Ana.

Caldo o gazpachoantes de comer Con una figura estupenda y

unos buenos hábitos alimenti-cios, Ana y Sonia estaban en-cantadas. Además, ya podíancomer alimentos hasta ahoraprohibidos como las patatas, losdulces, el pan blanco, el quesocurado, etc., eso sí, de forma es-

porádica (menos de una vez porsemana). «Me sentía bien por-que veía que comía de todo y noengordaba –recuerda Sonia–. Alprincipio, tenía un poco de mie-do, pero cuando empecé a verque, efectivamente, me mante-nía era genial».

Es importante, sin embargo,seguir un orden en las comidas.«Yo procuro ser lo más estrictaposible de lunes a viernes –expli-ca Ana– y el fin de semana con-cederme algún capricho. Al finalte das cuenta de que te gusta co-mer bien y de que el cuerpo te lopide». Las dos insisten en la im-portancia de no abandonar losbuenos hábitos. «No hay quesaltarse nunca el desayuno yempezar siempre la comida conun vaso de agua, de gazpachosin pan o de caldo –recomiendaSonia–. Y siempre que se pue-da... ¡evitar tener tentaciones encasa, obviamente!».

• 1 café, té verde o infusión • Yogur desnatado o de soja o queso

fresco 0% grasa.

• Café, té verde o infusión• Yogur desnatado o de soja natural

• Fruta • 1 rebanada de pan tipo alemán(integral de grano entero o de cerealesenteros) • Opcionalmente, huevo (duro,revuelto, en tortilla, etc.) o jamón ibérico

o cocido o pavo natural (sin grasas).

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 3



� Espárragos blancos en conserva con jamón ibérico (singrasa visible) / Tortilla paisana de berenjena, calabacín,tomate y patata (cocinados al vapor o a la plancha).

� Ensalada de espinacas y germinados variados con tacosde tofu, semillas variadas (lino, sésamo, calabaza), aceitede oliva, sal y salsa de soja / Brocheta de pollo, champiño-nes, pimiento verde, tomatitos cherry y cebolla.

� Berenjenas, pimiento rojo y cebolla asados al horno conanchoas y 1 rebanada de pan de cereales enteros con to-mate untado, aceite de oliva y sal.

� Crema fría de puerros, cebolla, caldo de verduras, yogurdesnatado, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto / Meji-llones, almejas o berberechos al vapor con salsa verde abase de ajo y perejil.

� Sopa fría de melón con yogur de soja, limón y hierbabue-na con virutas de jamón ibérico / Hamburguesa vegetalde tofu o tempeh a la plancha con lechuga, aros de cebo-lla y tomate, sobre una rebanada de pan integral.

� Ensalada de canónigos con queso de cabra, champiñonesy tomatitos con vinagreta de miel y mostaza / Tortilla degambas o langostinos cocidos.

� Crema fría de calabacín con yogur y sésamo / Carpacciode bacalao o de rape sobre un lecho de tomate rallado o enrodajas aderezado al gusto.

� Ensalada de tomate, cebolla y ventresca de atún o bonitocon aceite de oliva, sal y pimienta al gusto / Pechuga depollo a la plancha con salsa de yogur al curry (1/4 de yogur,1/2 cucharadita de curry, zumo de limón, comino y sal) y unpuñado (ya cocido) de arroz basmati integral y salvaje.

� Ensaladilla rusa a base de judías verdes, zanahoria, pi-miento rojo, guisantes, patata, huevo duro, atún y aceitu-nas con 1 cucharada de mayonesa casera / Gambas olangostinos cocidos con sal gorda y laurel.

� Ensalada de canónigos con brotes de soja, pepino, za-nahoria, maíz y pasta integral, aliñada con vinagreta y sal-sa de soja / Carpaccio de ternera o filete de ternera conparmesano en finas láminas y rúcula, aderezado con sal,aceite de oliva virgen y pimienta negra al gusto.

� Calabacín, espárragos verdes y/o pimiento verde lami-nados al horno, con parmesano, pimienta y orégano /Salmonetes u otro pescado de roca a la plancha.

� Crema fría de espárragos verdes y 1/2 calabacín con aceitede oliva y tropezones de pan integral tostado (opcional) / Galloo lenguado con limón, sal y estragón al gusto. Fruta.

� Salmorejo o gazpacho / Espaguetis integrales con sal-sa pesto y queso parmesano.

� Ensalada de lechuga, apio, hinojo, pepino y cebollino conaceite de oliva, vinagre y sal / Paella marinera.

• Café, té verde o infusión• Frutos secos (3 nueces, 8 avellanas / almendras o 25 pistachos) o cereales

integrales o fruta o yogur desnatado o desoja natural.

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� Puedes añadir unos palitos integrales o 1rebanada de pan tipo alemán en las tomas queno lleven legumbres o cereales integrales si

realizas una actividad física intensa.� Come 1-2 piezas de fruta al día, repartidasentre el desayuno, las tomas intermedias o des-pués de las comidas principales. Elige fruta de

temporada y, a ser posible, de distintos colores. � Las semillas actúan como alimentos pre-bióticos, es decir, equilibran la microflora y es-timulan el tránsito intestinal.

Recomendaciones

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CENASCOMIDAS

Tomar un vaso de gazpacho casero bien frío antes de las comidas te ayuda-rá a controlar el apetito y quedarte más saciada.

«En verano,el tentempiémás refres-

cante es una infusión he-lada de poleomenta.

Puedes tomarla a cualquier hora».

El consejo de Ana

«Añade unchorro de

vino blancoal pescado antes de

cocinarlo. Le da un sabordelicioso sin sumar calorías de más».

El consejode Sonia


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Muchos de misp a c i e n t e scuando hanalcanzado elpeso óptimo,

me preguntan: «Doctora, ¿pue-do volver a comer normal?». Yyo me encojo de hombros y lesdigo que el problema está en loque cada uno ent iende por«normal». La dieta habitual demuchas personas, en realidad,favorece la obesidad porque esrica en alimentos de alto índiceglucémico –pan blanco, pastarefinada, patatas, dulces, zu-mos, etc.– y pobre en verdurasy frutas, cereales integrales yproteínas saludables.

Sin renuncias Para que sepas qué pue-

des comer de ahora en adelan-te con una frecuencia diaria yqué al imentos es preferibleconsumir en muy contadasocasiones, ten presente la pirá-mide del recuadro inferior.

Cumplir años sintiéndote

atractiva y en formaimplica cambios in-teligentes, pero norenuncias perma-nentes. Date algúncapricho y come unrevuelto con morcillade matanza, unasbravas con alioli ca-sero o un helado, pe-ro s ó l o d e v e z e ncuando. No abusesde los alimentos me-nos recomendables(en ro jo y naranja)porque, en pocos dedías, te harán au-mentar de peso y tedespertarán el ham-bre de nuevo. Si tequedan dudas porresolver, te invito a consultar milibro «La dieta Smart» (AmatEditorial).

Un último consejo que megustaría darte en esta nuevaetapa que emprendes en soli-tario es que llenes la nevera dealimentos de calidad porque lo

bueno no necesita enmasca-rarse con salsas calóricas oguarniciones grasientas. Per-severa, sigue practicando losbuenos hábitos que has apren-dido y lograrás disfrutar de turecién estrenada figura el restode tu vida.

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ConsultorioContinuar en el nivel 2 Todavía no he perdido el peso quetenía previsto. ¿Durante cuántassemanas puedo continuar en el nivel 2?

Puedes continuar en el nivel 2 to-do el tiempo que quieras hasta alcan-zar tu peso. Si te parece que vas de-masiado lenta, opta por hacer 1 o 2días consecutivos de nivel 1 cada se-mana (por ejemplo, lunes y martes).

Ir al gimnasio No tengo tiempo de hacer deportea diario, ¿es suficiente con ir algimnasio una vez por semana?

Lo ideal sería que fueras 2 o 3 ve-ces por semana durante 1 hora. Perosi sólo puedes acudir un día por se-mana, intenta practicar 90 minutosde ejercicio aeróbico (bici, cinta, elíp-tica, nadar, clases dirigidas...) y 30minutos de ejercicio de resistencia(máquinas de pesas). Por otra parte,procura en el día a día hacer los des-plazamientos andando o en bici y nocoger ascensores.

Almorzar de bocadillo Antes de hacer la dieta, me toma-ba un café en casa y me llevaba elbocadillo al trabajo. ¿Cuando en-tre en el nivel 3, podré recuperaresta costumbre?

No deberías volver a antiguosmalos hábitos, entre ellos, no realizarun buen desayuno Smart, si no quie-res volver a engordar. No tiene porqué ser muy abundante, pero sí equi-librado. Tomar sólo un café antes desalir de casa y después un bocadillode pan blanco a media mañana te lle-varía, aparte de a rendir menos en eltrabajo, a comer más en las tomasprincipales o por la tarde. Además,está demostrado que lo que se comepor la mañana engorda menos que loque se toma por la tarde-noche.



Mantén los buenos hábitosy olvídate de las dietas de una vez por todas

para siempre

Coleccionable 13


25

Actividadfísica

Relajación ydescanso nocturno

Actividades sociales

Agua (1,5 l/día)

Yogur desnatado (1-3 raciones/día)

Té, café, infusiones (sin azúcar)

Lácteos, mejor si son desnatadosVino seco, cava, cerveza o sidra

Carne roja magra

Carne procesada,embutidos ymantequilla

Dulces, cereales

refinados y tubérculos

Alcohol de alta graduación,

refrescos y zumos

Condimentos «especiales»:aceitunas, aguacate y mostaza

Proteínas vegetales:Legumbres, soja, frutos secos

Proteínas animales: Pescado, huevos,marisco, carne blanca y jamón de bellota

Condimentos:Hierbas aromáticas y especias

Algas ychocolate negro

Vegetales (4 raciones/día)Fruta (1-2 raciones/día)

Aceite de Oliva Virgen (3-4 cucharadas)

Granos, cereales integrales y semillas

ESPORÁDICAMENTE(Hasta 2-3 veces almes, como máximo)

SEMANALMENTE

A DIARIO

COMIDA Y CENA:

NIVEL 3: ¿QUÉ PUEDES COMER?DESAYUNO, MEDIA MAÑANA Y MERIENDA:Lo mismo que te he recomendado en los menús.

35%

Verduras yhortalizas

Cerealesenteros

25%

25%15%

FrutaProteínas

saludables


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Al final del viaje, la valoraciónde nuestras protagonistas

no puede ser más positiva. «Es-ta es la primera dieta que me hapermitido mantenerme en el pe-so conseguido», asegura Ana.Además, su autoestima ha au-mentado considerablemente.«Hay gente que no me reconocecuando nos cruzamos por la ca-lle», explica.

Cambios en el estilo de vida Sonia también está muy sa-

tisfecha. «He estado un año enfase de mantenimiento y me haresultado relativamente fácil novolver a engordar, ya que heaprendido a cambiar mis hábi-tos. Evidentemente, han habidoépocas en los que he hecho al-gún exceso, pero he sabidocompensarlo».

Tanto una como otra hanaprendido a escuchar su cuer-

po. «Al final del día estoy conten-ta de haberlo hecho bien –expli-ca Ana–. Mi cuerpo está mejorcuando le doy alimentos saluda-bles».

Ahora, Ana y Sonia se en-frentan a un nuevo reto, perderalgunos kilos más. Sonia casi loha conseguido ya. «A principiode este año me volví a poner adieta y, desde entonces, he per-dido 8,5 kilos más. Ahora peso64 kilos y mi objetivo es llegar alos 62,5 y mantenerme».

Ana también se ha animadoa perder más peso. « Esta vez heempezado por la fase 1, sin pa-sar por la 0 porque ya no mequedan tantos kilos por perder.Mi intención es bajar unos 5-6 ki-los más y mantenerme».

Más delgadas, más conten-tas y, sobre todo con unos hábi-tos que les permitirán mantener-se así de bien para siempre. ¡Ob-jetivo cumplido!

• 1 café, té verde o infusión • Yogur desnatado o de soja o queso

fresco 0% grasa. (Toma intercambiable con la merienda)

• Café, té verde o infusión• Yogur desnatado o de soja natural

• Fruta • 1 rebanada de pan tipo alemán(integral de grano entero o de cerealesenteros) • Opcionalmente, huevo (duro,revuelto, en tortilla, etc.) o jamón ibérico

o cocido o pavo natural (sin grasas).

DESAYUNOS

A MEDIA MAÑANA

MERIENDAS


nivel 3



El consejo de Ana«Organiza los menús

con antelación. No lo dejespara el último momento, ya

que acabarás comiendocualquier cosa».

El consejo de Sonia«Para mantenerte, es

imprescindible continuarcon la rutina del deporte y, sobre todo, ser muy,

muy constante».

� Gazpacho de tomate y albahaca (ver receta en coleccio-nable 4) / Revuelto de de ajos tiernos con 1 tostada inte-gral rica en fibra.

� Ensalada de pasta integral con tomate, pimiento rojo y ver-de, maíz y cebolla con bonito, aliñada con aceite de oliva vir-gen, sal y pimienta / Lenguadoo gallo a la plancha (o al mi-croondas o al horno) con limón y cebollino.

� Guisantes rehogados con taquitos de jamón, piñones,un ajo laminado y pimienta / Sardinas o caballa a laplancha, con picada de ajo y perejil.

� Ensalada de canónigos, champiñones y queso 0% con vi-nagreta / Tortillade patata y cebolla con tomate y 1 rebana-da de pan de cereales enteros untada en tomate.

� Ensalada niçoise, a base de judías verdes finas, rúcula,huevo duro, tomate, pepino, cebolla, atún al natural y an-choas, aliñada con una vinagreta con ajo, mostaza, vina-gre balsámico y hierbas frescas variadas / Rape a laplancha gratinado con una muselina de de ajos.

� Ensalada de patata, huevo duro, alcaparras, pepinillos,pimiento rojo, atún, tomate y mayonesa casera / Merlu-za a la romana con limón.

� Escalivada de berenjenas, pimiento rojo y verde y cebolla/ Tabla de embutidos y quesos variados con pan de ho-gaza de grano entero, untado en tomate si se desea.

� Ensalada de rúcula con tomatitos, queso fresco y manche-go, nueces y vinagreta / Bacalaoa la plancha o frito (sin en-harinar) con pisto (calabacín, berenjena, pimiento, tomate ycebolla) y 1 rebanada de pan de cereales enteros.

� Ensaladade tomate, mozzarella y jamón serrano, adereza-da con salsa pesto, vinagre balsámico, sal, pimienta y par-mesano en virutas / Espaguetis integrales a la siciliana,con sofrito de pimiento rojo y calabacín en juliana y brocoli,ajo y perejil picados, orégano, sal y pimienta.

� Hummus, preparado con garbanzos en puré, ajo, limón,comino, pimentón,sal, pimienta y aceite de oliva, con palitosde zanahoria / Pescadito frito con lechuga picada.

� Salteado de judías verdes, langostinos y algas (espaguetisde mar, wakame, etc.) / Soja verde estofada con verduras(calabacín, berenjena, tomate y cebolla).

� Gazpacho de lechuga (ver receta en coleccionable 4), ser-vido con huevo duro y alcaparras / Pavo a la plancha con to-mates desecados, cebolla crujiente, rúcula y salsa curry,acompañado de una rebanada de pan de centeno.

� Ensalada de endibias con tomate, zanahoria y remolacharallada, pepino, espárragos y aceitunas / Lomo de cerdo ala plancha con pimientos del Padrón.

� Ensaladade lechuga, tomate, aceitunas, zanahoria y cebo-lla con aceite de oliva virgen o vinagreta / Fideuà con alioli.

• Café, té verde o infusión• Frutos secos (3 nueces, 8 avellanas / almendras o 25 pistachos) o cereales

integrales o fruta o yogur desnatado o de soja natural.

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� La dieta es tan importante como la actividadfísica y la relajación. Intenta encontrar un equi-librio entre trabajo, ocio y descanso.

� Modera las cantidades. En el mantenimiento,la ración diaria orientativa sería de 250 g de car-ne, pescado y marisco, 200 g de fruta y 250 g delegumbres, semillas, pan y cereales integrales.

� Evita las salsas industriales –ketchup, mayo-nesa...–y las que se preparan con nata líquida. � El agar agar es un alga muy ligera, el sustitutoideal de la harina a la hora de espesar recetas.

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