consideraciÓns iniciais 2crosscaboudra.com/planes-entrenamiento/plan-entrenamento... ·...

Índice

CONSIDERACIÓNS INICIAIS 2

PLAN DE ADESTRAMENTO – 10K (6´/km) 3

RUTINAS DE QUENTAMENTO 6

RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 7

CIRCUITO DE TÉCNICA 8

CIRCUITO DE FORTALECEMENTO 9

CONSIDERACIÓNS INICIAIS

1. Recoñecemento médico previo

2. En cada sesión de adestramento, é fundamental realizar un quentamento (15´) no principio e uns estiramentos (15´) ó finalizar a mesma.

3. Respectar os descansos e as recuperacións, pois forman parte fundamental do plan de adestramento.

4. Coidar a hidratación post-sesión

5. Os ritmos que se indican son unha suxerencia que debe ser adaptada polo/a atleta.

6. A nivel motivacional, é interesante entrenar en grupo

7. Revisar o equipo antes de sair. Zapatillas e vestimenta adecuada e acorde coas circunstancias do día (choiva, frío, ….).

8. PROGRESIVOS: Ir aumentando paulatinamente a velocidade no tempo indicado

9. COSTAS: 40-50 metros con porcentaxe 4-5%. Subir en progresión e baixar

andando e recuperando 10. QUENTAMENTO: Utilizar o quentamento que aparece na ficha, pero en casos

excepcionais pódese utilizar tamén este outro: � 2 kms de trote � 10´ para mobilidade articular e estiramentos � 4-5 rectas progresivas de 30-40 metros

PLAN ENTRENAMENTO PARA A DISTANCIA DE 10.000 m

� OBXECTIVO: rematar por debaixo de 1 hora

� DURACIÓN: 12 semanas

� CONSIDERACIÓN XERAL: Todas ás sesións comezarán con 15´ de quentamento e rematarán con 15´de estiramentos.

CICLO 1 LUNS - 20´ de trote suave + 5´de estiramentos e soltar + 20´de trote suave

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 15´de trote + 10 series (100 m) a 25”con 1´de rec. + 15´de trote

XOVES - DESCANSO

VENRES - 10´RS + 5´RF (6´/km) + 10´RS + 4´RF (6´/km) + 10´RS

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 45´ de trote suave a 6´30/km sen superar as 160 ppm

CICLO 2 LUNS - 20´de trote + 5´de estiramentos e soltar + 20´de trote

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 20´de trote + 8 series (200 m) a 47-48”con 1´de rec. + 15´de trote

XOVES - DESCANSO

VENRES - 15´RS + 5´RF (5´50/km) + 5´RS + 4´RF (5´50/km) + 5´RS + 3´RF (5´40/km) + 5´RS + 2´RF

(5´30/km) + 10´RS

SÁBADO - DESCANSO


CICLO 3 LUNS - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 1 serie + 10´de trote

MARTES - 40´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 15´- 25´- 35´

MÉRCORES - DESCANSO

XOVES - 20´de trote + 10 series (200 m) a 47-48”con 1´de rec. + 15´de trote

VENRES - 15´RS + 5´RF (5´40/km)+ 5´RS + 4´RF (5´40/km)+ 5´RS + 3´RF (5´30/km)+ 5´RS + 2´RF

(5´20/km)+ 10´RS

SÁBADO - DESCANSO


CICLO 4 LUNS - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 1 serie + 10´de trote

MARTES - 40´de trote con 3 progresivos de 20” nos minutos 15´- 25´- 35´


XOVES - 20´de trote + 4 series (500 m) a 2´30”con 1´de rec. + 15´de trote

VENRES - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 1 serie + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO


PPM Pulsacións x minuto R.S. Ritmo Suave R.F. Ritmo Forte REC. Recuperación

� REPRANTEXAR AS CARGAS EN FUNCIÓN DOS RESULTADOS DO TEST

CICLO 5 LUNS - 40ćon 3 series (2´RF / 1´RS ) comenzando no minuto 20´ (fartlek)

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 1 h de trote moi suave sin superar as 150 ppm

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 5 series (500 m) a 2´20” con 1´30”de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 hora de trote por terreo variado a 6´00/km

CICLO 6 LUNS - 45´de trote con 3 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´

MARTES - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 2 series + 15´de trote


XOVES - 15´RS + 5´RF (5´30/km) + 10´RS + 5´RF (5´30/km) + 15´RS

VENRES - 20´de trote + 2 series (1000 m) a 5´00/km con 1´30”de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1h 5´ trote por terreno variado subindo un pouco o ritmo entre os minutos 25é 35´

CICLO 7 LUNS - 45´de trote con 3 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 1 h de trote sin cambios

XOVES - 15´RS + 5´RF (5´20/km) + 10´RS + 5´RF (5´10/km) + 15´RS

VENRES - 20´de trote + 6 series (500 m) a 2´20” con 1´30”de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 20´de quentamento (mobilidade articular, trotes, estiramentos) - 5/8 progresivos de 15-20 m + TEST-1000 m - Estiramentos e relaxación

CICLO 8 LUNS - 45ćon 4 series ( 3´RF / 2´RS ) comenzando no minuto 20 (fartlek)

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 1 h de trote moi suave sin superar as 150 ppm

XOVES - DESCANSO

VENRES - 20´de trote + 4 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1 hora de trote por terreo variado a 5´20/km

O tempo nas series de mil metros deberá ser adaptado en función dos resultados do test


� REVISAR PLANING EN FUNCIÓN DATOS TEST

CICLO 9 LUNS - 50´de trote con 4 progresivos de 30” nos minutos 15´- 25´- 35´- 45´

MARTES - 20´trote + CIRCUITO DE TÉCNICA / 3 series + 15´de trote


XOVES - 40´con 3 (2´RF / 1´RS) comenzando no minuto 20´

VENRES - 20´de trote + 5 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec. + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1h 10´ de trote por terreno variado sin cambios de ritmo

CICLO 10 LUNS - 55´de trote con 5 progresivos de 30” nos minutos 10´- 20´- 30´- 40´- 50´

MARTES - 20´de trote + 2 series (2000 m) a 10´30” (5´15/km) con 4´de rec. + 10´de trote


XOVES - 20´de trote + 7 costas (4/5 %) de 50-60 m (subir en progresión e baixar recuperando) - 15´de trote

VENRES - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 2 series + 15´de trote

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - 1h 15´de trote sin superar as 160 ppm

CICLO 11 LUNS - DESCANSO

MARTES - 20´de trote + 6 series (1000 m) a 5´00/km con 2´de rec. + 15´de trote

MÉRCORES - 15´RS + 10´RF ( 5´30/km) +15´RS

XOVES - 20´de trote + 8 costas (4/5 %) de 50-60 m (subir en progresión e baixar recuperando) - 15´de trote

VENRES - DESCANSO

SÁBADO - 20´trote + CIRCUITO DE FORTALECEMENTO / 3 series + 15´de trote

DOMINGO - 1h 10´de trote sin superar as 160 ppm

CICLO 12 LUNS - 45´minutos de trote suave

MARTES - DESCANSO

MÉRCORES - 20´de trote + 5 series (200 m) en 47-48” con 1´de rec + 10´trote

XOVES - DESCANSO

VENRES - 30´ de trote tranquilo

SÁBADO - DESCANSO

DOMINGO - COMPETICIÓN CROSS CABO UDRA


RUTINAS DE QUENTAMENTO

1. Trote suave 2 minutos

2. De pé, con pernas separadas, flexión dinámica de tronco adiante 12 repeticións

3. Circunducción de brazos adiante e atrás 12 repeticións

4. Tendido supino con pernas flexionadas e brazos recollidos no peito, separar lixeiramente o tronco da colchoneta e baixar

12 repeticións

5. En cuadrupedia, elevar estirando alternativamente brazo e perna opostas 12 repeticións

6. Salto estático cunha comba 1 minuto

7. En posición de terra inclinada, semiflexión/extensión de brazos (fondos de brazos) 10 repeticións

8. De pé, flexión lateral do tronco, a dereita e esquerda 12 repeticións

9. Flexión lateral con execución lenta da cabeza a ámbolos dous lados 12 repeticións

10. De pé, con pés xuntos, realizar saltos adiante – atrás – dereita - esquerda 20 repeticións

11. De pé, pernas separadas anchura dos ombros, circunducción alternativa de tronco 12 repeticións

12. Realizar carreira progresiva de 15-20 metros, con recuperación andando 5 repeticións

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12

RUTINAS DE ESTIRAMENTOS 1. Fronte a parede, un pé próximo a mesma e o outro retrasado; mantemos a perna

atrasada estirada, desprazando a cadeira adiante e sen levantar o talón atrasado. 20 segundos

cada perna

2. Sentado, coller una perna flexionada e acercala ó peito mantendo o tronco vertical 20 segundos

cada perna

3. Apoiar o talón nunha superficie a altura da cadeira coa perna estirada; acercar tronco a cara anterior do muslo colléndose coas mans o pé ou nocello.

20 segundos cada perna

4. Con pés separados, colocarse en posición de “cuclillas” sen levantar talóns 20 segundos

5. De xeonllos, colocar glúteos en contacto cos talóns e os brazos estirados hacia adiante, acercando o peito os muslos.

20 segundos

6. Apoiarse na parede e coller o pé coa man; recoller hacia atrás a perna para acercar o máximo posible o talón o glúteo.


7. Colgarse dunha barra mantendo a suspensión do corpo 20 segundos

8. Sentados, con pernas flexionadas, colocar un pé sobre o xeonllo da outra perna e desprazar lixeiramente o tronco hacia atrás.


9. Sentados, coas pernas flexionadas e as plantas dos pés tocándose, os cóbados empuxan acercando os muslos hacia o chan.

20 segundos

10. Tendidos boca abaixo, as mans a altura do peito, estirar totalmente os brazos sen separar a cadeira do chan (posición cobra).

20 segundos

EN TODOS OS EXERCÍCIOS SE ADOPTARÁ A POSICIÓN LÍMITE PERSOAL (APARICIÓN DE DOR), E MANTERASE A MESMA OS 20” SEN REBOTES.

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

CIRCUITO DE TÉCNICA – Traballo Complementario

1. Andar adiante e atrás sobre as puntas dos pés con pasos moi curtos 15 metros

2. Andar adiante e atrás sobre os talóns con pasos moi curtos 15 metros

3. Carreira adiante con pasos curtos elevando xeonllos a horizontal (skipping) 15 metros

4. Carreira adiante levando os talóns os glúteos 15 metros

5. En parado, braceo de carreira evitando a execución agarrotada e as rotacións 15 segundos

6. Carreira con pernas adiante sen dobrar os xeonllos (pasos rusos) 15 metros

7. Segundo salto de triple elevando o xeonllo e coordinando brazos 4 saltos

8. Saltos verticais con pés xuntos, recollendo xeonllos no peito con 1 salto intermedio 10 saltos

9. Fondos de esgrima con mans na cadeira 12 repeticións

10. Carreira estática con lanzamento alternativo de pernas a altura do peito-hombreiro 12 repeticións

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

CIRCUITO DE FORTALECEMENTO – Traballo Complementario

1. De fronte a un banco, subir un escalón elevando o xeonllo liberado ó peito 12 repeticións

2 series

2. Tendido supino (boca arriba) realizar abdominais con pernas recollidas (só separar a espalda da superficie de apoio).

12 repeticións

3. De pé, separado 1 paso da parede, realizar fondos de brazos - xogar coa separación 12 repeticións

4. De pé, fronte a una parede, realizar sentadiñas apoiando as mans na parede, con brazos estirados e espalda vertical.

12 repeticións

5. Flexión lateral de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións

2 series

6. No chan, apoiado nos cóbados, manter a cadeira elevada na liña do corpo 15 segundos

7. Multisaltos coas dúas pernas en tixeiras frontais 12 repeticións

8. Torsión de tronco cunha barra detrás da nuca 12 repeticións

9. Tendido boca abaixo, lixeira elevación de tronco con mans detrás da cintura 12 repeticións

10. Partindo cos talón máis abaixo da horizontal, elevación das puntas no borde dunha escaleira (xemelgos).

12 repeticións

PERCORRIDO DE 100 m. ( correndo en 29/30“ ) PARA PASAR DUN EXERCÍCIO A OUTRO

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10

consideraciÓns iniciais 2crosscaboudra.com/planes-entrenamiento/plan-entrenamento... ·...

Documents