CONSELLOS BÁSICOS PARA UN BO RENDEMENTO NO

FÚTBOL

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1.  Unha  boa  hidratación.  

2.  Alimentación  antes  dun  adestramento.  

3.  Alimentación  antes  dun  par9do.  

4.  Alimentación  o  día  de  par9do.  

5.  Alimentación  após  o  adestramento  ou  do  par9do.  

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BOA  HIDRATACIÓN  

•  A  inxes9ón  adecuada  de  líquidos  é  importante  antes,  durante  e  ao  final  dos  adestramentos  e  par9dos.  

 •  Unha  mala  hidratación  

diminúe  a  capacidade  de  rendemento.    

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ALIMENTACIÓN  ANTES  DUN  ADESTRAMENTO  

•  Inxes9ón   de   alimentos  de  fácil  dixes9ón.  

 

•  Débese   comer,   1   hora  antes  do  exercicio.  

•     En  caso  de  que  non  dispoñas  de  tempo  suficiente,            convén  tomar  algo  lixeiro.    

•     Exemplos:  froitas,  zumes  de  frutas,  barriñas  de  cereais,            galletas.  

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ALIMENTACIÓN  ANTES  DUN  PARTIDO  

•  A  noite  anterior,  cear  2  horas  antes  de  ir  á  cama  e  tomar  alimentos  de  fácil  dixes9ón.  

Exemplos:  pasta  ou  arroz  cocido,  peixe  magro,  froitas,  iogures,  incidindo  sempre  

nunha  boa  hidratación.  

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ALIMENTACIÓN  O  DÍA  DE  PARTIDO  

•  Débense  inxerir  alimentos  ricos  en  hidratos  de  carbono,  sen  moitas  proteínas  e  apenas  graxas.  

 

•  Non  se  deben  inxerir  grandes  can9dades.  

•  A  úl9ma  comida  antes  do  par9do  débese  realizar  con  3  horas  de  antelación,  para  que  o  estómago  realice  a  dixes9ón  e  evitar  moles9as  gastrointes9nais.  

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•  Evitar  os  mollos,  os  picantes  e  especias.  

•  Non  beber  moito  líquido  durante  a  comida  porque  dificulta  a  dixes9ón.  

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•  Comer  devagar  e              mas9gando  ben              os  alimentos.    

ALIMENTACIÓN  APÓS  O  ADESTRAMENTO  OU  PARTIDO  

•  Tomar   alimentos   ricos   en  hidratos   de   carbono   e  proteínas  cun  baixo  aporte  de   graxa   durante   as   dúas  horas   poster iores   ao  esforzo.  

 

•  Neste  período  o  corpo  está  máis   recep9vo   e   asimilará  mellor  os  nutrientes.  

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•  Para  favorecer  a  relaxación  dos  nosos  músculos  e  que  se  recuperen  canto  antes  é  importante  inxerir  alimentos  ricos  en  potasio.  

 

Exemplos:   plátanos,   froita  deshidratada  ou  verduras.  

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