Dieta Mediterránea Conocimientos 8.- Dietética y Nutrición

Índice

1) Concepto

2) Características

3) Beneficios de la Dieta Mediterránea

4) Alimentos y sus propiedades saludables

Dieta Mediterránea.- Dietética y NutriciónVer.00

• Fue desarrollado por Keys en los años cincuenta.• Se refiere a los distintos hábitos y patrones alimentarios

observados en el área mediterránea.• En la actualidad, esta dieta constituye un modelo teórico,

basado en una serie de costumbres dietéticos que existieron hasta la década de los sesenta en varias zonas del mediterráneo, y que posiblemente, hoy en día tan solo se siga en determinados lugares.

• No se trata de una dieta única sino de un conjunto de ellas que comparten sobre todo dos características:

- El aporte de macronutrientes a la ingesta calórica (Hidratos de carbono = 53-58 % y Proteínas = 10-12 %)

- La calidad de la grasa ingerida (7-8 % de ácidos grasos saturados, 15-20 % de ácidos grasos monoinsaturados y 6-8 % de ácidos grasos poliinsaturados)

1. Concepto

• La dieta Mediterránea es el resultado de un largo proceso de confluencia entre el clima, los productos de la tierra y las necesidades alimenticias de las civilizaciones que viven en este entorno geográfico.

• Esta dieta tradicional, sabiamente elaborada por la cultura popular, se ha convertido, en los últimos años, en modelo y patrón a seguir, recomendada por los expertos de muchos países occidentales.

• Esta dieta presenta unas características alimentarias concretas, que la diferencian de la del resto de los países europeos, no mediterráneos. Sin embargo, también es cierto que se observan variaciones considerables entre todos estos lugares e incluso dentro del mismo país, nos encontraremos con hábitos dietéticos diferentes.

a) Primarias

• Consumo elevado de frutas y verduras.• Consumo elevado de legumbres y cereales.• Uso del aceite de oliva como lípido principal.• Mayor consumo de pescado que de carne.• Predominio de los procesos culinarios de; - hervir en agua - freír en baño de aceite de oliva - asados

2. Características

b) Secundarias

• Consumo tradicional de vino en cantidad moderada durante las comidas.

• Escaso aporte cárnico con predominio de aves de corral.• Ingesta moderada pero regular de productos lácteos,

especialmente en formas fermentadas.• Consumo de alimentos frescos mínimamente procesados.• Consumo escaso de hidratos de carbono simples y casi

nulo de productos preparados industrialmente.• Consumo de huevos: 1-4 veces por semana.• Uso habitual de especias y condimentos variados como el

limón, vinagre, ajo, hierbas aromáticas, menta, orégano, canela…

c) En términos nutricionales

• Baja en grasa saturada

• Alta en grasa monoinsaturada

• Equilibrada en grasa poliinsaturada (omega-6 y omega-3)

• Baja en proteína animal

• Rica en antioxidantes

• Rica en fibra

• Previene contra alteraciones del sistema digestivo y metabólico, como diabetes o hiperlipidemias.

• Reduce la posibilidad de contraer enfermedades del sistema circulatorio (arteriosclerosis, enfermedad coronaria, hipertensión arterial…)

• Es de ayuda en la lucha contra la obesidad.• Previene ciertos cánceres como el del colon.• Es una dieta accesible puesto que se elabora con alimentos de

nuestra tierra (hortalizas, frutas, pescado, legumbres, cereales, aceite de oliva…)

• Es una dieta económica gracias a que los alimentos que incluye son baratos.

• Es una dieta sabrosa, variada y muy atrayente.

3. Beneficios

• Verduras y frutas

- tienen un efecto protector frente al cáncer gracias a su contenido en vitaminas antioxidantes A, C y E que evitan la formación de radicales libres que intervienen en la génesis de tumores malignos.

- aportan una gran variedad de minerales, agua y fibra.

4. Alimentos y sus propiedades

• Pescado - su grasa está constituida principalmente

por ácidos grasos poliinsaturados, responsables de la protección cardiovascular.

- disminuye el colesterol y los triglicéridos de la sangre.

- disminuye la agregación plaquetaria, lo que dificulta la formación de trombos.

- principal fuente de omega-3: es un ácido graso esencial capaz de reducir la cantidad de triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad, por la reducción de síntesis hepático.

• Cereales, legumbres y patata

- ricos en hidratos de carbono complejos.

- las legumbres poseen una cubierta rica en proteínas, fibra, vitaminas (principalmente del grupo B) y minerales (hierro y calcio).

• Aceite de oliva - presenta una elevada cantidad de ácido oleico

(ácido graso monoinsaturado). - tiene vitamina E y precursores de la vitamina

A, por lo que tiene capacidad protectora. - tiene el efecto de reducir el colesterol total y

mantener el de alta densidad (HDL). - posee capacidad antioxidante, dado que

confiere mayor resistencia frente a la oxidación del LDL.

- es un hipotensor, gracias a que los ácidos grasos monoinsaturados que contiene, disminuyen la tensión arterial.

- disminuye la agregación plaquetaria y la consecuente aparición de trombos.

• Vino

- provoca el aumento del colesterol HDL en sangre (beneficioso)

- mejora la capacidad fibrinolítica, disminuye la fibrinogenemia y reduce la agregación plaquetaria, lo que supone una disminución en el riesgo cardiovascular.)

- el vino tinto tiene un efecto antiaterogénico.

- contiene grandes cantidades de polifenoles (flavonoides, antocianinas y taninos solubles), los cuales son antioxidantes.

• Frutos secos

- ricos en ácidos grasos monoinsaturados y en ácido α-linolénico, el cual modula favorablemente el metabolismo del ácido araquidónico y reduce la agregabilidad plaquetaria (protector cardiovascular).