condicionamiento físico un programa de campeonato nacional ncaa.pdf

7/29/2019 Condicionamiento Fsico un Programa de Campeonato Nacional NCAA.pdf

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Doc. Original: http://itbca.bowlingknowledge.info/index.php/fall-2012/77-

fitness-conditioning-of-a-national-championship-ncaa-program

Traduccin por Sergio Avila, v1.0 5/febrero/2013

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Codicionamiento Fsico unPrograma de Campeonato

Nacional NCAA

Publicado el martes, 16 de Octubre 2012 21:53Escrito por NCAA Conditiong Coach

El ao pasado, le pregunt a varios entrenadores de la NCAA sobre programas deentrenamiento, condicin fsica, procedimientos y lesiones. Estas fueron lasrespuestas de Mark Davis, que fue preparador de la Universidad de Vanderbilt,el respondi va e-mailen febrero de 2012.

(1) Cul es el enfoque filosfico sobre la condicin fsica y preparacin para

bolichistas?

Nosotros no hacemos ni condicin ni preparacin fsica para nuestros bolichistas.Enfocamos nuestro tiempo y esfuerzo en el fortalecimiento y prevencin delesiones. Con escaso tiempo de preparacin, sentimos que nuestros esfuerzosson mejor dedicados en corregir desbalances musculares, y atacando problemasen reas tpicas. No hemos encontrado que la condicin aerbica sea un reaproblema en nuestros jugadores durante torneos.

(2) Cuntas sesiones de condicionamiento realiza el equipo de boliche cada

semana?

Nuestros bolichistas tienen 3 sesiones de fortalecimiento a la semana durante elotoo y dos veces a la semana ya en temporada de competencia. Cualquierbolichista que no viaja con el equipo a competencias los fines de semanaentrenar una tercera vez durante la temporada.

(3) Qu actividades de fortalecimiento hacen y porqu?

Nuestro programa de fortalecimiento involucra prcticamente solo peso libre.Utilizamos mucho las mancuernas, en un intento por corregir los desbalancesmusculares por lo que son conocidos los bolichistas. Para piernas, hacemos

cunclillas, barra peso muerto, desplantes, RDLs (Romanian Dead Lifts

) y otrosejercicios auxiliares. Para la parte superior del cuerpo hacemos mancuernasplanas y en banco inclinado, barras (pecho), cable alto y bajo, y un nmero deejercicios auxiliares, encaminados a incrementar la fuerza, rango de movimiento yreducir los desbalances izquierdos-derechos.


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Adicionalmente, nuestros bolichistas hacen cerca de 6 diferentes ejercicios paraabdomen por semana, todos encaminados para incrementar la fortaleza yestabilidad del core, y reducirel dolor y la fatiga de la espalda baja.

(4) Aerbico, Anaerbico, qu actividades realizan y porque?

Vean las respuestas #1 y #2 arriba. Todo nuestro esfuerzo es para mejorar elfortalecimiento, del core y su estabilidad, y prevencin de lesiones, por lo queincluimos pesas. No hacemos condicionamiento aerbico ni anaerbico, puessentimos que dedicamos de mejor manera nuestro tiempo en la prevencin delesiones.

(5) Qu hacen especficamente para flexibilidad?

Estiramos en conjunto antes de cada sesin. A continuacin del la sesin depesas, los atletas utilizan rodillos suaves para destensar los msculos.

(6) Qu lesiones en especfico ves en bolichistas?

Vemos algo de dolor en espalda baja, y tuvimos un problema serio de cadera,fuera de eso, hemos tenido mucha suerte este ao.

Notas del Traductor:

Para cualquier actividad fsica es muy importante que consulten con un doctor yespecialista del deporte con el fin de evitar lesiones y determinen el mejorprograma de entrenamiento de acuerdo a sus capacidades.

Ejemplos de varios de estos ejercicios en las siguientes ligas:

RDLs: http://www.youtube.com/watch?v=eX1gOeFSZa4

Cable alto y bajo: http://www.youtube.com/watch?v=I8ot-5UgrwQ

Barra peso muerto: http://www.youtube.com/watch?v=oiar6C3bHew


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A continuacin un ejemplo de programa de entrenamiento:

MONDAY 29-Aug12-sep

26-sep 10-oct

24-oct

07-nov

21-nov

Kettle Bell Swings 3 x 10

3 x

10

3 x

10 3 x 10 3 x 10

3 x

10

3 x

10

Alt. DB Bench 3 x 10 4 x 83 x10 4 x 8 4 x 6 4 x 4 4 x 6

Prisoner Abs 3 x 25 BW3 x25 BW

3 x30 BW 3 x 30 BW 3 x 30 BW

3 x30 BW

3 x30 BW

DB Upright Row to Press 3 x 103 x10

3 x10 3 x 8 3 x 8 3 x 6 3 x 6

Plate Raises 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

Dips 3 x 15 BW3 x15 BW

3 x15 BW 3 x 15 BW 3 x 15 BW

3 x15 BW

3 x15 BW

Medball Abs 3 x 253 x25

3 x25 3 x 25 3 x 25

3 x25

3 x25

WEDNESDAY 31-Aug14-sep

28-sep 12-oct

26-oct

09-nov

23-nov

Squat 3 x 103 x10

3 x10 4,6,8 4,6,8 4,6,8 4,6,8

Pull-ups 3 x 10 BW3 x10 BW

3 x10 BW 3 x 10 BW 3 x 10 BW

3 x10 BW

3 x10 BW

Bent Knee Abs 3 x 30 BW3 x30 BW

3 x30 BW 3 x 30 BW 3 x 30 BW

3 x30 BW

3 x30 BW

RDL 3 x 103 x10

3 x10 6,8,10 6,8,10 3 x 5 3 x 5

Plate Twists 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

One Arm Bent Row 3 x 103 x10

3 x10 3 x 8 3 x 8 3 x 6 3 x 6

Kettle Bell Woodchops 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

FRIDAY 02-sep16-sep

30-sep 14-oct

28-oct

11-nov

25-nov

Alt. DB Incline 3 x 10 4 x 83 x10 4 x 8 4 x 6 4 x 4 4 x 6

Leg-ups 3 x 20 BW3 x20 BW

3 x20 BW 3 x 25 BW 3 x 25 BW

3 x30 BW

3 x30 BW

Palm up-Palm Down FrontRaises 3 x 10

3 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

Glute-Ham Abs 3 x 20 BW3 x20 BW

3 x20 BW 3 x 25 BW 3 x 25 BW

3 x25 BW

3 x25 BW

(Medball) Push-Ups 3 x 10 BW3 x10 BW

3 x10 BW 3 x 10 BW 3 x 10 BW

3 x10 BW

3 x10 BW

Bench Dips 3 x 20 BW3 x20 BW

3 x20 BW 3 x 25 BW 3 x 25 BW

3 x25 BW

3 x25 BW

Rear Deltoid Raise 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

Week of: 09-Jan16-Jan

23-Jan 30-Jan

06-feb 13-feb 20-feb

Trapbar Deadlifts 3 x 10 4,6,8 3,4,5 4,6,8 3,4,5 4,6,8 3,4,5

Pull-ups 3 x 10 BW3 x10 BW

3 x10 BW 3 x 10 BW 3 x 10 BW

3 x10 BW

3 x10 BW

Prisoner Abs 3 x 25 BW3 x25 BW

3 x25 BW 3 x 25 BW 3 x 25 BW

3 x25 BW

3 x25 BW

Walking Lunges 3 x 6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 3 x 6 3 x 6

Cable Low Pulls 3 x 103 x10

3 x10 3 x 8 3 x 8 3 x 6 3 x 6

DAY 2Mid WinterInvitational KU Invitational

Prairie ViewInvitational Morgan State Holiday Classic

Kettle Bell Swings 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

Alt. DB Bench 3 x 10 4 x 83 x10 4 x 8 4 x 6 4 x 4 4 x 6


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Swiss Ball Abs 3 x 30 BW3 x30 BW

3 x30 BW 3 x 30 BW 3 x 30 BW

3 x30 BW

3 x30 BW

DB Upright Row to Press 3 x 103 x10

3 x10 3 x 8 3 x 8 3 x 6 3 x 6

Dips 3 x 10 BW3 x10 BW

3 x10 BW 3 x 10 BW 3 x 10 BW

3 x10 BW

3 x10 BW

DAY 3 (optional)Mid WinterInvitational KU Invitational

Prairie ViewInvitational Morgan State Holiday Classic

Squat 3 x 10 4,6,8 3,4,5 4,6,8 3,4,5 4,6,8 3,4,5

Alt. DB Incline Bench 3 x 10 4 x 83 x10 4 x 8 4 x 6 4 x 4 4 x 6

Glute Ham Abs 3 x 20 BW3 x20 BW

3 x20 BW 3 x 20 BW 3 x 20 BW

3 x20 BW

3 x20 BW

Plate Raises 3 x 103 x10

3 x10 3 x 10 3 x 10

3 x10

3 x10

Leg Ups 3 x 20 BW3 x20 BW

3 x20 BW 3 x 20 BW 3 x 20 BW

3 x20 BW

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