cómo mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de

Dra Patricia Lopez Roldan. Nutricion © 2013

Cómo mejorar la concentración y

el desarrollo intelectual a través de

los alimentos

Mejorar la concentración y el desarrollo intelectual a través de la alimentación

La alimentación influye en:

- Actividad y energía del cerebro

- Capacidad de memoria y concentración

- Estados de depresión, ansiedad, agresividad

- Ondas cerebrales (funcionamiento del cerebro)

- Vulnerabilidad a trastornos mentales

- Enfermedades degenerativas del sistema nervioso

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CEREBRO:

- Órgano mayor del SNC

- Centro control cuerpo

- Responsable del pensamiento,

memoria, emociones y lenguaje

- Tamaño de un coco

- Forma de una nuez

- Masa grasa de 1-1,5 Kg

- Consume el 20% de energía del

organismo


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¿Porqué consume tanta energía el cerebro?

- 1000 millones de neuronas que hay en 1mm cuadrado

- 100.000M de neuronas, 10.000 conexiones

- Tiene una estructura CAMBIANTE, desaparecen unas conexiones

y se establecen otras nuevas

“Maraña” de neuronas y “cables eléctricos” interconectados entre sí que

funciona en base a sustancias químicas muy simples, mayoritariamente

Proteínas (neurotransmisores), cuya misión es transmitir un mensaje de

una neurona a otra

ESTAS SUTANCIAS LAS OBTENEMOS DE LA ALIMENTACIÓN

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Combustible del cerebro

Glucosa de los alimentos

Formación del cerebro

Proteína: neurotransmisores

Ácidos grasos (lípidos): las neuronas

tienen una vaina de mielina (capa lipídica)

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FORMACIÓN DE NEUROTRANSMISORES:

Aminoácido Neurotransmisor

triptófano serotonina calma, relaja, adormece

tirosina dopamina, norepinefrina

alerta, pensar y reaccionar rápidamente

persona atenta, motivada y llena de energía

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Nutrientes necesarios para el desarrollo psíquico equilibrado

Hidratos de carbono

Cereales integrales

Ácido fólico, Vitaminas del grupo B (B6): potencian el riego sanguíneo

Oxigenación del cerebro!

Proteína

Alimentos marinos

Yogur

Carne blanca sin grasa

Legumbres

Proteína e hidratos

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ÁCIDOS GRASOS

- 60 % tejido cerebral es grasa

- “detergente biológico”: flexibilidad membrana celulares y neuronas

- proporciona más puntos de acoplamiento y circuitos para

comunicación neurológica

SIN GRASAS EL CEREBRO NO PUEDE PRODUCIR NI TRANSMITIR

IMPULSOS ELÉCTRICOS

Ácidos grasos saturados

- efectos nocivos: pueden llegar a cambiar funcionamiento y forma

células cerebrales

- efecto acumulativo: más años dieta alta en grasas saturadas

más grave riesgo de disminuir nivel de inteligencia

- colesterol: aumentan proteínas amiloideas (Alzheimer)

EQUILIBRIO ÓPTIMO ÁCIDOS GRASOS

CAPACIDAD MENTAL PERSONAS JÓVENES

MEJORA PÉRDIDA DE MEMORIA EN PERSONAS MAYORES

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Fosfolípidos - glicerol + 2 ácidos grasos + grupo fosfato + vit. B

- necesario para buen funcionamiento celular

- membrana celulares

Ácidos grasos mono y polinsaturados

- activan enzimas que trabajan con neuronas implicadas en memoria

Ácidos grasos esenciales

- neuronas: ácidos grasos cadena larga w-3 w-6

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Vitaminas del grupo B

B1 Reacciones de obtención de energía B3 Equilibrio psíquico B5 Síntesis de hormonas del estrés B6, B12 Síntesis de neurotransmisores + Zn, Mg

Deficiencia:

- ANSIEDAD, TRANSTORNOS NERVIOSOS, PÉRDIDA DE MEMORIA

- DISMINUCIÓN DE LA CONCENTRACIÓN Y LA MEMORIA

B9 o ácido fólico Producción y mantenimiento de nuevas células

7 Dra Patricia Lopez Roldan. Nutricion © 2013


Vitamina C

- Antioxidante y potenciador del sistema inmunitario

- Síntesis de neurotransmisores

Vitamina E

- Protege a las hormonas del estrés (derivadas del colesterol)

de la oxidación

CONTRA EL CANSANCIO. TONO Y VITALIDAD

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Potasio K

- Transmisión y generación impulso nervioso

Fósforo P

- Trabaja con vits. B para transmisión nerviosa

MEJORA CAPACIDAD TOMA DECISIONES. MENTE RÁPIDA, ATENTA

NUNCA HAY QUE TOMAR EN EXCESO (PROBLEMAS RENALES)

AYUDA A MEJORAR LA CONCENTRACIÓN

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Magnesio Mg

- Reacciones de obtención de energía

- Cataliza reacciones transformación ácidos grasos esenciales

(integridad neuronas y conexiones)

Zinc Zn

- Relacionado con actividad neurotransmisores

- Coenzima en cientos de reacciones: transformación ácidos grasos

esenciales, síntesis neurotransmisores

ACTÚA MEJORANDO LA MEMORIA Y AGILIZANDO TAREAS MENTALES

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Calcio Ca

- Interviene en transmisión impulsos nerviosos

- Ayuda metabolizar Fe

Hierro Fe

- Influye en el rendimiento y transporte oxígeno en células

- Función y síntesis de neurotransmisores

DEFICIENCIA: MENOR CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN, ATENCIÓN,

MEMORIA Y MENOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y LABORAL ÁNIMO

FUERZA Y ENERGÍA. DEFICIENCIA: FATIGA Y NERVIOSISMO


Alimentos y actividad cerebral



ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL

- Vit. B1 (carencia produce irritabilidad)

- Avenina: alcaloide relajante

EXCELENTE COMBATIR FATIGA INTELECTUAL

COMBATE NERVIOSISMO, ESTRÉS

Avena

Mijo

- Proteína, grasas, vits. B, Ca, Fe

PRINCIPAL ALIMENTO SALUD CEREBRO

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Pescado

ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA ACTIVIDAD CEREBRAL

Atún, salmón, anchoa,

arenque, caballa, sardinas - Omega 3: membranas células nerviosas

FAVORECE FLUJO INFORMACIÓN

(BUENA MEMORIA)

- Ca, P, Fe, vitaminas

Huevos

- Proteínas

- Lecitina (fosfatidilcolina, fosfolípido)

LIBERACIÓN ACETILCOLINA

MEMORIA

ENVÍO DE SEÑALES

- Antioxidantes: previene degeneración

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Fresas

- Fisetina: antioxidante

ESTIMULA LA MEMORIA

FAVORECE SUPERVIVENCIA NEURONAS

Manzanas y caquis fisetina en menor proporción

Nueces - Ácidos grasos omega-3 y omega-6

- Vit. B6, Vit. E, P

REGULAN LA SEROTONINA

ES UNO DE LOS GRANDES ALIMENTOS

PARA CEREBRO. MEJORA RENDIMIENTO

INTELECTUAL


Anacardos


- Mg

RELAJA MÚSCULO LISO VASOS SANGUÍNEOS:

APORTAN + O2 CEREBRO

PREVENCIÓN DOLOR CABEZA , MIGRAÑAS

Almendras

- Fenilalanina dopamina, adrenalina,

noradrenalina

- P, Fe, Ca, vit. E, vits. B

ANTIDEPRESIVO

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Arándanos, Moras

- Antocianina (antioxidante)

- Vit.C

- K, Ca, Fe

RADICALES LIBRES ENFERMEDADES

NEURODEGENERATIVAS

Pipas de girasol

- Triptófano serotonina

- Vit. B1 (tiamina)

MEMORIA FUNCIÓN COGNITIVA

GRAN AMIGO MASA ENCEFÁLICA

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Pipas de calabaza


- Triptófano serotonina

- Zn, vit. A, Vit. E

- Omega-3, Omega-6

Aguacates

- Mg, vit. E, vits. B (B6)

- Ácidos monoinsaturados

CONTROLAN RIEGO SANGUÍNEO

PREVENCIÓN ALZHEIMER

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Tomate

- Licopeno (antioxidante)

PREVIENE ENFERMEDADES

NEURODEGENERATIVAS

Berenjenas

- Nasunin (antocianina, antioxidante)

MEJORA COMUNICACIÓN NEURONAS

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Aceite Oliva Virgen, Aceitunas

- Ácidos grasos moninsaturados

INTEGRANTES MIELINA

- Antioxidantes: polifenoles, vit. E

VERDADAERO ESCUDO PROTECCIÓN

MEMORIA ACCIÓN AMNÉSICA RADICALES

Dátiles

- Vit. B5, Mg

- Triptófano UNA DE LAS FRUTAS SECAS QUE OFRECE

MAYOR NIVEL NUTRITIVO Y ENERGÉTICO

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Alimentos perjudiciales

para la actividad cerebral


Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral

Hidratos de carbono alto índice glucémico

- Fuertes altibajos de glucosa en sangre

PRODUCEN EXCESIVA

HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO

Grasa saturada y “trans”

- Colesterol en sangre

- Alteraciones salud vascular cerebral

EFECTOS PERNICIOSOS MEMORIA

Y APRENDIZAJE


Alimentos perjudiciales para la actividad cerebral

Alcohol

- Deterioro sistema nervioso

- Pérdida de concentración

- Inestabilidad emocional

- Rompe las conexiones neuronales

- Efecto semejante a la anestesia química

Bebidas gaseosas

azucaradas - Azúcares simples

- Aditivos artificiales

- Sustancias excitantes: cafeína

HIPERACTIVIDAD Y NERVIOSISMO

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Hábitos alimenticios saludables



EVITAR “SOBRECARGA DEL SISTEMA”

Cansancio: Pesadez, embotamiento, torpeza física y mental

- evitar consumo de dulces ricos en grasa

- proteína:

exceso proteína: exceso de dopamina: irritabilidad, humor cambiante

déficit proteína: depresión

- equilibrio ácido-alcalino:

acidificación: cansancio, falta de energía

ALIMENTOS ALCALINIZANTES

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- aditivos químicos: conservantes, colorantes, antioxidantes…

AFECTAN AL COMPORTAMIENTO

1948 Dr. Stephen Lockey describió primer caso sensibilidad colorantes

1972 Dr. Feingold a Asociación Médica Americana:

colorantes y sabores artificiales pueden ser causa de problemas de

aprendizaje e hiperactividad en la mitad de los niños que los sufren

- excitantes: uso continuado y exagerado: desgaste nervioso,

agotamiento, falta de adaptación al estrés

cafeína: café, teína: té, alcohol

COMBATIR EXCESO DE NERVIOSISMO: TEJIDO NERVIOSO NUTRIDO

- Hidratos de carbono

- Triptófano

- Vitaminas grupo B

- Hierro

- Fosfolípidos

RICOS EN TRIPTÓFANO

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NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

(AESAN -Agencia Española de Seguridad Alimentaria-

Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid, 2005)

Desayuno+ Media mañana 25%

- Una de la tomas más importantes

Comida 35%

- La más consistente

Merienda 10%

- Lácteos, fruta (zumos), bocadillos

Cena 30%

- En función de los alimentos ya tomados durante el día

- Se recomienda que no sea consumida a una hora muy tardía

- Purés, sopa o ensaladas y, como complemento, carnes, huevos o

pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida

- Fruta y/o lácteos de postre

CALORÍAS 2750-3000 Kcal 15-16/17 años / 2500-2300 Kcal 15-16/17 años



LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

JAKUBOWICZ (2006)

- Atención, concentración y alerta, depende de un aporte mínimo y

continuo de glucosa al cerebro (no tiene almacén)

Sueño:

Adrenalina, hormona del crecimiento Niveles de azúcar estables

Salida glucosa hígado en sangre

Alerta:

Nivel de azúcar depende de alimentación

Desayuno: Niveles estables azúcar en sangre

LAS PERSONAS QUE SE SALTAN EL DESAYUNO

COMETEN MÁS ERRORES DE TIPO INTELECTUAL

DESAYUNO: 25% NUTRIENTES Y ENERGÍA

Leche, cereales, fruta

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TIPOS DE DESAYUNO

Desayuno inexistente

- La memoria se ve afectada

- La capacidad de alerta disminuye: falta de concentración

- Dificultad en el aprendizaje

Desayuno equivocado: puro azúcar

- Violenta elevación azúcar en sangre:

Hiperglucemia: excitación física/psíquica

- 2 horas después: hipoglucemia:

Depresión mental, cansancio físico

- Necesidad de estimulantes: hiperglucemia

- Repetición de mismo ciclo!

DETERIORO MECANISMO REGULADOR

METABOLISMO: CANSANCIO, IRRITABILIDAD,

AGRESIVIDAD, DEBILITAMIENTO GENERAL

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TIPOS DE DESAYUNO

Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO

Ejemplo 1

- 1 vaso de leche/2 yogures

- 2 “puñados” cereales

- 1 manzana troceada

- 2 nueces troceadas

- 2 dátiles

Ejemplo 2

- 1 vaso de leche/2 yogures

- 2 “puñados” cereales

- 6 almendras troceadas

- 1 “puñadito” de pasas

- Medio plátano troceado

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TIPOS DE DESAYUNO

Desayuno ideal COMPLETO, EQUILIBRADO Y RÁPIDO

Ejemplo 3

- 1 vaso de leche

- 1 tostada integral con aceite de oliva

- 1 loncha de jamón o 1 huevo (opcional)

- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta

Ejemplo 4

- Bocadillo pequeño de pan integral con aceite y queso

- 1 vaso de zumo de fruta/1 pieza de fruta

- 2 nueces

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Recomendaciones generales



1. Oxígeno mantiene nivel celular óptimo

Importante para actividades de la memoria:

- Favorecer la vida al aire libre y el contacto con la Naturaleza

- Practicar ejercicio y/o deportes suaves

2. Evitar consumo excesivo de azúcar, harina, arroz blanco y aditivos

- Afectan sistema nervioso y pueden alterar comportamiento

- Su excesivo uso está asociado con la hiperactividad

3. Evitar hipoglucemias

- 5 comidas diarias en horarios regulares

- Desayunar antes de comenzar las tareas diarias

4. El cerebro necesita alimentarse ácidos con grasos esenciales

- Limitar el consumo de grasas saturadas (enlentecen digestión)

5. Evitar el consumo de alimentos tratados industrialmente

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6. Favorecen la concentración mental:

- Cereales integrales en grano

- Legumbres

- Frutos secos: cantidades moderadas y raciones pequeñas

7. Dormir el tiempo suficiente

- Equilibrio del sistema nervioso

8. Hay que beber!

- Deshidratación: disminuye el volumen sanguíneo, reduce agua en el

interior de las células

- Las células cerebro especialmente sensibles:

Pérdida de agua más de 2% masa corporal (¼ litro por 70 kg):

a) descenso rendimiento físico

b) puede afectar capacidad de concentración

BEBER AL MENOS UN LITRO Y MEDIO DE AGUA AL DÍA

AUNQUE NO TENGAMOS SED

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Lectura recomendada


Lectura recomendada

- Guía para comer en el colegio comida de casa

SENC (Sociedad española de dietética y Ciencias de la Alimentación)

www.alimentacionsaludable.es, www.nutricion.org

- Alimenta la teva salut. Nutrició saludable per a tota la familia

Alimenta Tu Salud - Seguros MAFRE

www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf

- Tema 3. Diseño y planificación de dietas saludables.

Nutrición Saludable y Prevención de los Trastornos Alimentarios

www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf

[email protected]

http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/

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http://www.alimentacionsaludable.es/

http://www.nutricion.org/

http://www.mapfre.com/.../salud/.../come-de-forma-sana-y-equilibrada-guia.pdf















http://www.contenidos.educarex.es/mci/2004/11/.../dietassaludables.pdf





mailto:[email protected]




Trayectoria Profesional

Doctora en Farmacología y Química Terapéutica por la Universitat de Barcelona. Especialista en Nutrición Clínica, Nutrigenómica y Dietoterapia

Mención de Doctor Europeo.

Investigación en la Université de Genève con el Prof. Alexakis (Suisse)

Actividad Científica Investigación en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)

y Parc Científic de Barcelona (PCB). Estudios de casos del Hospital de Sant Joan despí Moisés Broggi (Barcelona)

Redacción de artículos en revistas de nutrición y salud,

revistas de ámbito científico, periódicos NUEVA ESTÉTICA, Sección Salud

“Efecto del Consumo de Astaxantina en la Salud“ REVISTA ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA

Dietas personalizadas

http://drapatricialopeznutricion.wordpress.com/dietas-personalizadas/

Otros Miembro de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación)






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