¿Cómo combinar los alimentos para adelgazar?

Por Maricarmen Grisolía – tunuevocuerpo.com

Los alimentos que consumimos están formados por una gran cantidad de sustancias, entre ellas los

nutrientes. Estos nutrientes los necesitamos en distintas cantidades para que nuestro cuerpo

funcione correctamente.

Los nutrientes que necesitamos en mayor cantidad los llamamos Macronutrientes, y son las

proteínas, los carbohidratos y las grasas. Los nutrientes que necesitamos en menor cantidad los

llamamos Micronutrientes, y son las vitaminas y los minerales. Otros nutrientes, los Fitonutrientes,

provienen exclusivamente de los alimentos de

origen vegetal (plantas).

Algunos de estos nutrientes son indispensables

para nuestro organismo y debemos consumirlos a

través de nuestra alimentación, pues nuestro

cuerpo no es capaz de producirlos. Es el caso de las

proteínas, algunos tipos de grasas, los minerales y

algunas vitaminas (la mayor parte).

Otras sustancias también son necesarias para

nuestro cuerpo: la fibra y el agua. Estos dos no nos

proveen calorías, pero son necesarios para el

correcto funcionamiento del cuerpo.

Cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes

que necesita, puede funcionar correctamente y se

deshace del exceso de grasas y toxinas de forma

eficiente.

¿Cómo combinar los alimentos?

En general, lo que es realmente importante es que obtengamos nuestros nutrientes de alimentos

naturales no procesados. Es decir:

Obtener las proteínas de carnes de res, aves y pescados sin procesar, mariscos, huevos

(puedes comer todos los que quieras, enteros).

Obtener los carbohidratos de verduras y frutas, y en menor medida de leguminosas y granos

integrales (arroz integral, avena integral, quinua).

Obtener las grasas de frutas grasas (aguacate y coco), frutos secos (almendras, nueces,

avellanas, pistachos, etc.), mantequilla orgánica y aceites no refinados (de oliva y de coco).

Si tu alimentación se basa principalmente en

estos alimentos (digamos en un 90%), ten por

seguro que comenzarás de inmediato a estar

más saludable, y si tienes grasa de más tu cuerpo

comenzará a desprenderse de ella casi sin que te

des cuenta.

El secreto está, además, en variar las fuentes de

nutrientes: consumir distintos vegetales y

distintas frutas cada día, distintos alimentos ricos

en proteínas, distintos frutos secos, etc. Si varías

cada día tus alimentos, a lo largo de la semana

tendrás un gran espectro de micronutrientes, lo

cual te dará aún una mejor salud.

Ahora, si tu interés principal es adelgazar, mi

recomendación al combinar los alimentos es la siguiente:

1. Incluye SIEMPRE una fuente de proteína en cada una de tus comidas. Además de las carnes,

las aves, los pescados y los mariscos, encontrarás proteínas en los huevos, los lácteos y los

frutos secos.

2. Incluye SIEMPRE alguna verdura o fruta en cada una de tus comidas. Limita tu consumo de

fruta (máximo dos al día) y trata de variar lo más posible las verduras.

3. Incluye al menos dos porciones de grasas al día. De preferencia, éstas deben venir de huevos

(la yema), aceite de coco orgánico o aceite de oliva extra virgen (dos cucharadas), o aguacate

(medio al día).

En general, cuando consumas alimentos ricos en carbohidratos (granos integrales o leguminosas)

trata de no agregar grasas, y viceversa. Aquí es donde se quedan por fuera todas esas cosas

pecaminosas y deliciosas que nos vuelven adictos y nos engordan tanto: nutella, tartas, pasteles,

bollería, bombas, empanadas fritas, pizzas, helados... todos combinaciones mortales de grasas

refinadas y carbohidratos refinados. A evitar completamente.

¿Cómo cocinar los alimentos?

Las formas de cocción recomendadas para la mayoría de los alimentos son las que seguramente ya te

imaginas:

Al vapor.

A la plancha.

Al horno.

Salteado con aceite de oliva extra virgen, con mantequilla orgánica o con aceite de coco

orgánico.

Por supuesto, también se valen preparaciones

crudas o preparaciones elaboradas (cremas,

sopas, guisados).

Recuerda que los vegetales hervidos pierden

buena parte de sus propiedades, así que prefiere

la cocción al vapor o el salteado.

Las frituras, aunque no lo creas, también son un

opción saludable siempre y cuando las hagas con

aceite de oliva extra virgen y no reúses el aceite

(nada de papas fritas de McDonalds, sorry).

Además, se sigue manteniendo la premisa de

evitar consumir carbohidratos con grasas.

¿Cómo y cuándo comer las frutas?

Hay muchos rumores en cuanto al consumo de frutas. Hay quienes recomiendan tomarlas enteras o

en zumo (jugo), hay quienes dicen que hay que comerlas solas y nunca de postre o mezcladas con

otros alimentos, hay quienes dicen que sólo se deben comer cítricos y que se deben evitar frutas

dulces como la banana o la sandía, y hay quienes recomiendan evitarlas completamente.

No pertenezco a ninguna de las tres corrientes, y esto es lo que yo recomiendo:

Evita los jugos, están llenos de azúcar (y tú ni siquiera sabes cuánta, es mucha más de la que

te imaginas).

Cuando comas fruta, cómela al natural.

Come un máximo de 2 frutas al día.

Come la fruta que quieras y cómela a cualquier hora, la verdad no hace mucha diferencia y

no vale la pena preocuparse por ello.

Si notas que comer la fruta de postre o acompañada de otros alimentos te cae mal (te produce gases,

acidez, y/o malestar estomacal), entonces no la comas mezclada con otros alimentos. Para la

mayoría de la gente no implica ningún problema comer la fruta de postre o acompañada con un

yogurt, un trozo de queso o unos frutos secos.

¿Cómo aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos?

Finalmente, hago una pequeña nota a propósito de ciertas combinaciones de alimentos que

debemos cuidar para asegurarnos de obtener la mayor cantidad de nutrientes de los mismos.

Resulta que algunos micronutrientes interactúan entre sí, facilitando o impidiendo que nuestro

cuerpo los absorba:

Para absorber el calcio se necesita Vitamina

D. Recuerda que ésta la obtienes del sol, así

que si tienes deficiencia en Vitamina D, no

importa cuánta leche tomes, no absorberás

bien el calcio. Además de los lácteos, hay

calcio en los frutos secos, las legumbres, los

cereales integrales y algunas hortalizas, en

especial de la familia de las coles. La

vitamina D se puede obtener de la dieta

(sobre todo de pescados grasos o alimentos

enriquecidos), pero en muy pequeñas

cantidades. La mejor fuente de Vitamina D

es la exposición de la piel al sol.

Para mantener un buen equilibrio en la

cantida de sodio en el cuerpo no necesitas

dejar de comer sal, lo que necesitas es tomar bastante agua y consumir suficiente potasio. El

potasio está presente en la mayoría de alimentos, sobre todo en frutas y hortalizas.

La vitamina B12 contribuye a la absorción del ácido fólico. Los alimentos más ricos en ácido

fólico son los vegetales de hoja verde y las legumbres. La vitamina B12 solo se encuentra en

los alimentos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos). Las personas que no

consumen este tipo de alimentos deben asegurar el aporte a través de suplementos o

alimentos enriquecidos.

El hierro de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de Vitamina C. Se recomienda

consumir los alimentos vegetales ricos en hierro (legumbres, frutos secos, algunas verduras),

junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, bayas, cítricos, kiwi, fresas, coles).

Todo esto es bien importante, pero déjame asegurarte: si tu alimentación se basa en consumir

alimentos naturales no procesados, y si los varías suficientemente a diario, lo más probable es que no

tendrás ningún problema y que tu cuerpo absorberá en general todos los nutrientes necesarios.

¿Qué hacer ahora?

Lo que te va a ayudar a adelgazar y estar saludable no es seguir dietas raras con reglas estrictas ni

incomprensibles. Lo que realmente te servirá es consumir alimentos naturales no procesados,

variados y en cantidad suficiente, preparados adecuadamente, como lo enseño a los Miembros de mi

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