com prescriure exercici fÍsic - abbel...• activitats de resistència cardiorespiratòries...

COM PRESCRIURE EXERCICI FÍSIC

Dr. Carles Pardo Fonfría. Metge de Família. ABS Manresa-4.

Dra. Anna Gutiérrez Espinalt. Endocrina. Fundació Althaia. Manresa.

Dra. Anna Ruiz Comellas. Metgessa de Família. ABS Sant Joan de Vilatorrada.

Dra. Conxita Capsada Palomas. Metgessa de Família. ABS Artès.

Membres del Grup ABBEL

Definicions

SALUT: Estat de complet benestar físic, mental i social i no només

l'absència de malaltia (OMS, 1948).

ACTIVITAT FÍSICA: Qualsevol moviment corporal, produït pels

músculs esquelètics, que causa una despesa energètica per sobre

del metabolisme basal.

EXERCICI FÍSIC: Activitat física planificada, estructurada,

repetitiva, i que es fa amb la intenció de millorar o mantenir la

forma física.

Definicions

ESPORT: Exercici físic dut a terme en un marc reglamentari i

competitiu

FORMA FÍSICA (condició física): La capacitat de dur a terme les

tasques diàries habituals i afrontar les emergències sense

manifestar una fatiga excessiva.

CAS CLÍNIC 1

• Dona de 68 anys.

• IMC: 34.

• HTA controlada.

• Mestressa de casa.

Com podríem investigar el seu nivell d’activitat física o mobilitat?

http://www.gencat.cat/salut/depsalut/pdf/guiexe2007.pdf

Entrevista guiada

• Quines activitats fa a la seva vida diària: treball, oci...

Identificar possibilitats de vida més activa

• Quina AF li agrada/ha fet alguna vegada Identificar AF

més adequada

• Quines pensa que són les causes de no fer AF? Com pot

superar-les? treballem les barreres

• Té dubtes? Vol informació? Sobre l’AF, sobre els recursos

http://4.bp.blogspot.com/_ohqFkjJ3quo/TLVq6yAZaqI/AAAAAAAAAH8/42yy9wShkoc/s1600/53.jpg

Classificador ràpid de l’activitat física

Guia de prescripció d’exercici físic per a la salut (PEFS) 2007. Generalitat de Catalunya

CAS CLÍNIC 1

• Dona de 68 anys

• Fa les tasques habituals de la casa.

• Mai ha fet exercici físic ni esport.

CAS CLÍNIC 1

• Dona de 68 anys

• Fa les tasques habituals de la casa.

• Mai ha fet exercici físic ni esport.

2x1+0x(0)2=2

Beneficis de l’activitat física

• Manté i millora la condició física.

• Redueix la possibilitat de patir malalties (IAM, DM, HTA, Osteoporosi, Obesitat,

càncer de còlon)

• Millora l’estat d’ànim.

• Ajuda a dormir millor.

• Ajuda a fer bones digestions i mantenir un hàbit intestinal adequat.

• Ajuda a evitar dolors musculars, articulars...

• Ajuda a tolerar millor:

– Les temperatures extremes (fred i calor)

– el dolor.

• Millora l’activitat sexual.

• Ajuda a deixar el tabac, l’alcohol i altres drogues.

Contraindicacions de l’activitat física

• Quadres aguditzats: – Cardíacs. – Pulmonars. – Diabetis mal controlada. – HTA mal controlada. – Tromboflebitis. – Processos infecciosos.

• Les patologies osteoarticulars no són causa de CI absoluta, cal buscar alternatives. Reforçar la musculatura millora la simptomatologia.

Valoració del RCV

Baix Risc

Homes < 45 i dones < 55 anys

Asimptomàtics

Un o cap factor de risc CV

Risc Moderat

Homes 45 i dones de 55 anys

Dos o més factors de risc CV

Risc Elevat

1 o + signes o símptomes de malaltia CV, respiratòria o

metabòlica.

Malaltia cardiovascular o metabòlica diagnosticada

CAS CLÍNIC 1

• Dona 68 anys.

• HTA.

Baix Risc


Asimptomàtics


Risc

Moderat



Risc Elevat

1 o + signes o símptomes de malaltia CV,

respiratòria o metabòlica.

Malaltia cardiovascular o metabòlica

diagnosticada

Quan fer valoracions funcionals mèdic esportives


• En cardiòpates es necessari una prova d’esforç.

• En persones grans aconsellable un ECG previ.

CAS CLÍNIC 1

• Ritme sinusal, 61x’, eix 20º, no HVI

Consell d’exercici físic


Prescripció d’exercici físic

• Individualitzat.

• Recepta a fer: – Tipus d’exercici físic:

• Resistència cardiorespiratòria (aeròbic).

• Força/resistència muscular (anaeròbic).

• Flexibilitat.

– Intensitat.

– Duració

– Freqüència.

– Progressió.

Què hem de recomanar a la gent gran?

• Aprofitar les ocasions de la vida diària per a ser actius (anar per les escales, fer els encàrrecs a peu,..)

• Activitats de resistència cardiorespiratòries aeròbiques d’intensitat lleugera/moderada com ara caminar, córrer, nedar i anar amb bicicleta. 30 minuts al dia 5 dies per setmana

• Activitats de força i equilibri: tai-txi, ioga, ball, exercicis a l’aigua, pujar i baixar escales, treballar a l’hort o al jardí: 2-3 cops per setmana

• Combinar les diferents activitats al llarg de la setmana

• Començar suaument i anar augmentant en 6-8 setmanes

Components de la sessió d’exercici físic

1. Exercicis d’escalfament i elasticitat (5-10 minuts)

2. Exercicis de resistència cardiorespiratòria.

3. Exercicis de força.

4. Exercicis d’estiraments i tornada a la calma. (5-10 minuts)

CAS CLÍNIC 1

• Anar a la compra i a fer encàrrecs a peu.

• Si no va massa carregada que pugi per les escales (viu en un 1º pis).

• Es compromet a sortir a caminar 3 dies per setmana 20 minuts (o 10’-10’).

• A les 6 setmanes arribarà a 30 minuts (o 15’-15’ / 10’-10’-10’) 3 dies a la setmana.

• A les 12 setmanes arribarà a 30 minuts 5 dies per setmana.

CAS CLÍNIC 1

• Estructura de la sessió d’exercici:

– Exercicis d’escalfament 5-10 minuts.

– Exercicis de resistència cardiorespiratòria: sortir a caminar.

– Al tornar pujar per les escales.

– Exercicis d’estiraments 5-10 minuts.

Alternativa: comptabilitzant passes

Podòmetre 7-10€


• < 5.000 passes al dia: sedentari.

• 5.000 – 7.500 passes al dia: poc actiu.

• 7.500 – 10.000 passes al dia: algo actiu.

• 10.000 – 12.500 passes al dia: actiu.

• >12.500 passes al dia: molt actiu.


• Objectiu final: 10.000 passes/dia (consum 300-400 kcal i a les 24 setmanes perdre 1,3 kg).

• Caminar a pas viu 30 minuts: 3.000-4.000 passes (consum 150 kcal).

• Començar 10-15 minuts 3 dies/setmana.

• Incrementar 200-500 passes/setmana.

• Arribar a les 12 setmanes a 10.000 passes/dia durant 6 dies/setmana.

CAS CLÍNIC 2

• El Sergi és un noi de 38 anys.

• Treballa d’administratiu.

• Refereix que des de fa 2 anys ha anat guanyant pes i li agradaria aprimar-se.

• Actualment neda 30 minuts dos cops a la setmana.

• S’està plantejant anar al gimnàs cada dia.

Ve a demanar ajuda per perdre pes

CLASSIFICADOR RÀPID DE L’ACTIVITAT FÍSICA

- L: Treballa d’administratiu. - Ll: neda 30 min 2 cops per setmana.

CLASSIFICADOR RÀPID DE L’ACTIVITAT FÍSICA

- L: Treballa d’administratiu. - Ll: neda 30 min 2 cops per setmana.

ClassAF= 2x0+2x4=8

CAS CLÍNIC 2

• ANT. FAMILIARS:

- Pare hipertens, angina de pit als 70 anys, actualment estable.

- Mare diabètica tipus 2.

• ANT. PERSONALS:

– Ansietat reactiva a problemàtica laboral.

– No fuma ni pren drogues.

- Beu una cervesa al cap de setmana si surt al vespre.

CAS CLÍNIC 2

• EXPLORACIÓ FÍSICA:

- TA 127/68, FC 60x’, FR 13x’, Sat O2 98%.

- Pes: 95 kg , Talla: 1,75m , IMC:31

- ACR: rítmica sense bufs, mvc, sense sorolls patològics

sobreafegits. No edemes mal·leolars. No varices a EEII.

• REVISIÓ D’EMPRESA FA DOS MESOS: . Analítica: normal (Glucosa 96 mg/dl, Col. Total 194 mg/dl,

LDL 110 mg/dl, HDL 53 mg/dl, triglicèrids 137 mg/dl.).

. Espirometria basal: normal.

Valoració del RCV • Home 38 anys.

• Asimptomàtic.

• Cap factor de risc.

Baix Risc


Asimptomàtics


Risc

Moderat



Risc Elevat

1 o + signes o símptomes de malaltia CV,

respiratòria o metabòlica.

Malaltia cardiovascular o metabòlica

diagnosticada

Quan fer valoracions funcionals mèdic esportives


CAS CLÍNIC 2

- ECG: eix 60º, RS a 60x’, no alteracions del ritme ni de la repolarització.

CAS CLÍNIC 2

QUÈ RECOMANAREM AL SERGI,

SI L’OBJECTIU ÉS LA REDUCCIÓ DE PES?

Recomanarem incrementar la durada i la freqüència de l’activitat.


DE QUÈ DEPÈN L’EXERCICI A RECOMANAR?

• La capacitat funcional del pacient.

• La despesa energètica desitjada.

• Les preferències i possibilitats horàries.

CAS CLÍNIC 2

• El Sergi és una persona moderadament activa.

• Haurem de recomanar un programa d'entrenament de moderada intensitat i llarga durada.

• Intensitats elevades s’associen a: – Major risc CV i lesions múscul esquelètiques.

QUÈ ÉS LA INTENSITAT? COM LA MESUREM?

↑ DURACIÓ ↓ INTENSITAT

INTENSITAT

- És el grau d’esforç que exigeix un exercici.

- És la variable més important i difícil de mesurar.

• INTENSITAT ABSOLUTA: Es refereix a la despesa energètica resultant de l’activitat física realitzada.

– Intensitats catalogades en valors de MET:

• Activitat moderada de 3 a 6 METs.

• Activitat intensa > a 6 METs.

Un MET equival a la despesa energètica en repòs A cada activitat física se li assigna un número determinat de METS

INTENSITAT

• INTENSITAT RELATIVA: d’acord amb la màxima capacitat de rendiment del subjecte estudiat . – Percentatge de la freqüència cardíaca màxima (%FCmax)

– Percentatge de la freqüència cardíaca de reserva (%FCR)

• Intensitat basada en la sensació autopercebuda:

- Activitat moderada: aquella que “fa respirar una mica més fort del normal” o que suposa “començar a suar”.

- A. intensa : aquella “que augmenta la respiració dificultant mantenir una conversa”.

CÀLCUL FCmàx:

FCmàx = 220-edat

FCmàx=208-(0,7*edat)

(ACSM = American College of Sports Medicine.)

En >40 anys: Segons Tanaka: (2001):

En <40 anys: Segons ACSM:

% Fc max

100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50

45

40

35

30

25

20

15

10

5

Nula

Intensid

ad

Trabajo

de R

ecuperació

n

Trabajo

A

eró

bic

o

Trabajo

A

eró

bic

o Intenso

Trabajo

A

naeró

bic

o

PERCENTATGE DE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA MÀXIMA

TIPUS D'EXERCICI

• Es recomanen activitats aeròbiques, que utilitzen grans

grups musculars durant períodes de temps prolongats.

Recomanats: caminar, natació, bicicleta, ball,

patinatge, esquí de fons o muntanyisme.

Amb precaució: aquelles activitats que impliquin

impacte muscul esquelètic com: córrer, saltar,

bàsquet, tennis, esquaix o esquí alpí.

CAS CLÍNIC 2

- FC màx = 220-38 anys = 182 batecs/minut.

- 60%-80% de FC màx de 182 = 109-146 batecs/min

FCmàx = 220-edat

CÀLCUL PERCENTATGE FCmàx

Taula de freqüències cardíaques màximes per edat <40 anys (segons ACSM), >40 anys (segons Tanaka)

MESURA DE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA

PULSÒMETRE: 20 Euros

Quantitat d’exercici setmanal

per perdre 1 kg de greix corporal cada mes? (Intensitat: 60% de FCmàx)

- 1 kg de greix corporal = 7.700 calories

- CÀLCUL CONSUM CALÒRIC:

METS X 3.5 X PES en Kg = KCAL/MIN 200

CAS CLÍNIC OBESITAT

CAS CLÍNIC 2

SOLUCIÓ

7700 cal (Kg greix) = 1.130 minuts

6,81 Kcal/min 1.130 minuts = 40 minuts/dia, per perdre 1kg/mes 28 dies/mes

METS X 3.5 X PES en KG = KCAL/MIN 200

4,1 X 3.5 X 95 = 6,81 Kcal/min 200

Natació: 4,1 METS Pes 95 kg.

SOLUCIÓ

• L’objectiu final de la recomanació del Sergi serà: Nedar 40 minuts/dia, per perdre 1kg de pes cada mes

PERÒ, com prescriurem aquest exercici i a quin ritme de progressió?

Etapa inicial (De 4 a 6 setmanes)

• Sessions de 10 a 20 minuts, seguits o amb

períodes de 10 minuts fins arribar als 30 minuts.

• 5 a 10 minuts de exercicis d’escalfament i exercicis de flexibilitat al inici i al final.

• Freqüència: 2 a 3 cops setmanals.

• Intensitat: 60% a 75% de la FCmax.

Fase inicial: 15 dies.

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres

Escalfament 5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

Resistència

Cardio-

respiratòria

Nedar

30 minuts

109-127 X’

Nedar

30 minuts

109-127 X’

Nedar

30 minuts

109-127 X’

Força-

Resistència muscular

Recuperació 5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

Etapa de millora (De 4 a 6 mesos)

• Sessions de 30 a 60 minuts amb 3 períodes de 10 x’ o 2 de 15x’.

• Progressar de 3 a 5 cops setmanals.

• Intensitat, 65% a 80% de la FCmax.

• En aquesta etapa introduirem els exercicis de força-resistència muscular.

Fase de millora. (I)



5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

Resistència

Cardio-

respiratòria

Nedar

40 minuts

De 127 a 145 de FC

Nedar

40 minuts

De 127 a 145 de FC

Nedar

40 minuts

De 127 a 145 de FC

Força-


20-60% 1RM

1 a 3 sèries

10 exercicis

8 a 12 repeticions

20-60% 1RM

1 a 3 sèries

10 exercicis

8 a 12 repeticions


5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

Fase de millora. (II)



5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

5 a 10 minuts

Resistència

Cardio-

respiratòria

Nedar

40 minuts

Fins a 145 batecs per

minut

Nedar

40 minuts

Fins a 145

batecs per minut

Nedar

40 minuts

Fins 145

batecs per minut

Nedar

40 minuts

Fins 145

batecs per minut

Nedar

40 minuts

Fins 145

batecs per minut

Força-


20-60% 1RM 3 sèries

10 exercicis de 12 a 15

repeticions


10 exercicis de

12 a 15 repeticions


5 a 10 minuts

5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

5 a 10 minuts

Els caps de setmana córrer 30 minuts

Etapa de manteniment (Indefinida)

• A partir del 6è mes.

• Sessions de 40 a 50 x’,de 4 a 5 dies la setmana, 70 a 85% de FCM d’intensitat.

• Es pot plantejar canvis en el tipus d’exercici per evitar l’avorriment.

• Pèrdues de condició en l’abandonament.

Els caps de setmana córrer 30 minuts

Fase de manteniment.


Escalfament 5 a 10

minuts 5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

Resistència

Cardio-

respiratòria

Nedar

40 minuts

fins 145

batecs per minut

Gimnàstica

40 minuts fins a 145

batecs per minut

Nedar

40 minuts

fins 145

batecs per minut

Gimnàstica

40 minuts fins a 145

batecs per minut

Nedar

40 minuts

fins 145

batecs per minut

Força-




repeticions



repeticions



repeticions

Recuperació 5 a 10

minuts

5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

5 a 10 minuts

5 a 10

minuts

http://www.gencat.cat/salut/depsalut/pdf/guiexe2007.pdf

Fitxa genèrica

Pacient DM - exercici

Prescripció exercici - DM

- En cas afirmatiu ,fem modificacions en el tractament :dietètic, farmacològic: hipoglucemiants orals, insulina?

- Tenim en compta si tenen alguna complicació de la Diabetis per aconsellar el tipus de exercici?

- Recomanem als nostres pacients diabètics fer exercici?

Cas clínic

- Pere, 53 anys Ex-fumador

AP: DM 2 de 13 a d’ evolució, tract actual metformina i

glibencamida .

- HbA1c 7.7%

- HTA tract ARA II. Bon control per AMPA

- Hiperlipèmia tract estatines

- Exploració: IMC 29

Complicacions cròniques:

- Retinopatía tract laser fa 2 a estable.

- Nefropatía inicial (microalbuminúria 80 μg/min).

- Polineuropatía sensitiva distal inicial

- És recomanable ?

- Millorarà el seu control metabòlic?

- O seria millor fer un altre tipus d’ exercici per que és

diabètic amb complicacions?

- Li canviaríem el tipus de tractament?

Ve la consulta per que vol

tornar a fer exercici, com

quan era jove: bici el cap de

setmana

Actualment és sedentari ,vol

fer una activitat física

superior a la seva habitual

Cas clínic

- Ha demostrat: - HbA1c 0,4%-1,5%. independent de la pes - glicèmia postprandial - sensibilitat a la insulina 12-72h - Benefici sobre els events CV,

mortalitat CV i general, independent de la reducció de glucèmia, HTA o LDL.

Quin tipus d’ exercici es el més adient per el nostre pacient ?

Exercici aeròbic o de resistència cardiorrespiratòria: caminar, córrer, muntanyisme, bicicleta, natació....,


Exercici de resistència muscular: gomes elàstiques, pesos lliures, màquines de resistència

- HbA1c 0,2%-1,1%. - TA - No hi ha un d’ episodis CV ni amb les pacients de més rics no IAM; AVC...


El Pere té HTA, retinopatia, nefropatia , polineuropatia inicial

Pot fer qualsevol exercici?

Exercici i complicacions de la DM

complicació recomanacions contraindicacions Precaucions

Retinopatia

proliferativa

- Ex aeròbic i de resistència muscular de baixa intensitat

- Ex: natació bici estàtica

Caminar...

-Ex.d' alta

intensitat

si existeix RTP

proliferativa,

hemorràgia vítria

o desprendiment

retina

- evitar exercici

si IQ ocular o

fotocoagulació

recent

-Evitar ex de contacte o de moviments cefàlics bruscos

- Evitar ex. que facin maniobra de Valsalva,augment ràpid de la TA


Complicació

recomanacions contraindicacions precaucions

Neuropatia

perifèrica

- Activitats baix impacte, que no suportin el propi pes: - ex natació, bicicleta o ex.de braços ..

- Ex.amb impacte de repetició al peus: corre, cinta de caminar....

- Valoració

prèvia de la sensibilitat i les lesions

- Sabates adients i revisió i higiene diària dels peus

- risc de úlceres, infeccions i amputacions



Neuropatia autonòmica

- Ex. de baixa

intensitat, sense

canvis bruscos de

la posició i que no modifiquen la TA

- Activitats

aquàtiques, bici

estàtica i exercici

assentat

- Ex de alta

intensitat amb

canvis posturals

bruscos

-Ex temperatura

ambiental extrema

(termorregulació alterada)

- Valoració CV

prèvia completa

- risc de mort

sobtada e IAM

silent

- Hidratació

abundant i

freqüent

- Monitorització

TA i glucèmia

- Hipoglucèmia inadvertida



Nefropatia

-Ex. aeròbic de baixa - mod

intensitat

- Ex de

resistència, sobre tot entre

persones grans

- Ex de alta intensitat amb Valsalva

- Control

important de la

TA e hidratació


complicació recomanacions contraindicacions precaucions

Malaltia coronaria

Ex. aeròbics de

baix impacte

(aquàtics, bici estàtica,caminar

-Ex resistència

muscular en

programa

supervisat

-IAM recent

(<6 setmanes)

-Activitats molt

hipertenses i de

alta demanda

miocardíaca

- Elevada

intensitat, tant

aeròbic com de

resistència

muscular

-Lent, supervisat i progressiu augment de la intensitat


Complicació

recomanacions contraindicacions precaucions

Malaltia vascular

perifèrica

-Activitats

aeròbiques de baix impacte

-Activitat

aeròbiques o de

resistència

muscular de tren

Superior

-Activats

Anaeròbiques,

vigoroses, amb

implicació del

tren inferior

- Realitzar ex

fins el llinda

del dolor,

-Sabates

adients i revisió i

higiene diària

dels peus

Per que el Pere aconseguís major benefici metabòlic

cardiovascular, com li recomanaríem:

- Quants dies ?

cap de setmana?

1, 2 , 3, 5 ... dies setmana?

- Hauria de modificar el tractament que fa?

- La dieta?

- Els comprimits ?

- I si fes tractament amb insulina?

Cas clínic

- Exercici diari /5 dies / setmana o 3 dies/set. sense estar

2 dies sense practicar-lo (efecte sobre sensibilitat insulina

fins 72h)

- bicicleta, mínim,3 dies /set, sense estar dos dies

consecutius sense sortir, o fer altre exercici - Triar:- recorreguts més plans → sortides + 2-3hores

- pendent→ més curtes 30-40’

intentar equilibrar durada –intensitat - Aconseguiríem ↓ Hba1c 7,7%→ +/- 7%

Cas clínic

Prevenció dels canvis glucèmics

Modificacions dieta

- Prims

- Ex. no programats i/ o esporàdics

-Sota efecte Insulina intermitja

Modificacions Insulina - Obesos - Exercici programat i regular - Sota efecte Insulina ràpida

Prevenció dels canvis glucèmics

Dieta sola o fàrmacs que No provoquen Hipoglucèmies: metfomina, glitazones, gliptines, anàlegs GLP1, : -No risc Hipoglucèmia. - No cal prendre mesures

Hipoglucemiants orals: Sulfonilurees ( millor 2ªgeneració) o, glinides - Risc baix de hipoglucèmies. - Si exercici és intens i de llarga durada prendre un suplement H. Carbó 10gr -20gr o la dosi prèvia

Ajustament del tractament amb Insulina

Si Ex. és al final de l’ efecte de Insulina: No cal modificació



Exercicis no previst: - segons intensitat i durada: + 30’ intensitat alta → 20grHC + 60’ → 20-50gr HC


Ex. programats i regulars: Insulina

Ex. a las 2-3 hores del menjar:

- < 30’ ex→ igual dosi Insulina

-30-60’ ex. intensitat mitja → 10-30% dosi Insulina

- + 60’ ex. alta int.o + 2 hores mitjana intensitat

→ 20-50% dosi Ins, i 25% la dosi posterior


Exercicis no previst: - segons intensitat i durada: + 30’ intensitat alta → 20grHC + 60’ → 20-50gr HC


Ex. programats i regulars: Insulina

Ex: metformina 1-0-1+ lantus/levemir 0-0-0-30 - anar a buscar bolets, matí + 5 hores suplement H Carbó 40- 50 gr HC valorar disminuir lenta nit

Ex: insulina MIX 30: 20-0-14 ràpida 0-6-0

- Va a l’ hort farà exercici intens 2 h matí

+/- 20 % insulina → 16u matí

o suplement HC → 20-40 gr Hc

- si anés a ballar el dissabte de 4-6 tarda

→ dinar sols 4u

o suplement → 20-30 gr HC carbó

Suplements Hidrats de Carboni 1 ració = 10gr

VOLUMEN

Beguda 100ml 20cl 25cl 33cl racions

Isostar 7grHc 18grHC +/-2

Aquarius 6gr 20 2 Suc fruita 10gr 20gr HC 2 (variable 6-12) Coca-cola 10grHC 33grHC 3,3

PES

10gr HC: 1 got llet, 2 iogurts, 2 maries,20gr xocolata

15gr HC. 1 barreta energètica de 25gr...

20gr HC :200 gr taronja,160 gr poma 100gr plàtan 4 galetes maries, 40gr xocolata, 40gr pa…..

50gr HC: 1 suc fruita + 6-7maries o 1aquarius + 60gr pa…

Ara a fer el nostre pla d’activitat física

com prescriure exercici fÍsic - abbel...• activitats de resistència cardiorespiratòries...

Documents