cocina vegetariana

Manzanas rellenas de tomates cherry

Hatadillos de pasta con vegetales

Comer bienRecetas bien pensadas que nos permiten cuidar bien y equilibrar nuestra salud

MUY SALUDABLE · MÁS FÁCIL Y SABROSA

Qué sabemosEl calabacín es una de las hortalizas más habituales de la cocina española, que aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales.

Ensaladas Recopilación de recetas para todos los gustos que com-binan ingredientes de lo más variados y refrescantes.

MacrobióticaCómo nutrirnos en la menopausia, periodo en el cual “la explo-sión de lo espiritual va al encuentro de la unidad”.

Paseo por la cocina vegana del mundo

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Perder peso, sin pasar hambre

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Qué sabemosEnsaladasEMacrobiótica

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Cocina vegetariana

sana y natural

80 REC

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Cocina vegetariana 3

DIRECCIÓN:Montse Ferná[email protected]

MAQUETACIÓN:Marta Ruescas

FOTOGRAFÍA:Thinkstock

COLABORADORES:

Patricia Restrepo, Silvia López Sánchez, Marisa Aguirre,Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, L’Espigad’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki Ramón, AnaDurán, Ana Hernández. AnimaNaturalis.

DIRECTOR COMERCIAL:Joan R. Cabarrocas. [email protected]ía Augusta, 48-54. 08006 BarcelonaTel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63

SUSCRIPCIONES: Manolo Núñez. [email protected]: 902 04 04 15

EDITA

Editora:Susana Cadena Gerente:Jordi Fuertes

Redacción, administración y publicidad:Vía Augusta, 48-54 - 08006 Barcelona. Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L. C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)Tel. 902 548 999Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59Precio para España: 3,7 €Sobreprecio para Canarias: 0,15 €Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012ISSN: 8414090256315000026/15© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-ducción total o parcial por ningún medio, electrónico omecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquierotro sistema, de los artículos aparecidos en este númerosin la autorización expresa por escrito del titular delcopyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MCEdiciones, S.A.

sana y natural

CocinavegetarianaIdeas para menúsAquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacerlos vuestros!).

Ensalada de endibias, pág.21Sandwiches vegetales, pág.33Melón relleno con piña, pág.47

Ensalada con bulgur, pág.19Lasaña de pasta fresca, pág.23Piña a la plancha, pág.51

1 2

Ensalada de remolacha, pág.17Pincho vegetal de tofu, pág.33Batido de fresas con amasake, pág.72

Ensalada con maíz y aguacate, pág.21Pizza de espinacas, pág.31Galletitas con chips, pág.75

5 6

Sopa de crema de verduras, pág.51Tacos vegetales, pág.33Bizcocho de espelta integral, pág.77

Ensalada de rúcula y semillas, pág.63Muffins de calabacín, pág.43Compota de mango, pág.81

7 8

Paté de guisantes con menta, pág.29Salteado de apio y tofu, pág.35Yogur de soja, pág.59

Ensalada de achicoria, pág.17Hamburguesa vegetariana, pág.27Crepes rellenos y gratinados, pág.67

3 4

[email protected]

4 Cocina vegetariana

novedades ysugerencias

06 NoticiasActualidad referente a temas de salud.

10 EscaparateSugerencias de productosinteresantes.

12 La despensaIngredientes imprescindibles ennuestra cocina.

14 TrucosA veces los pequeños detalleshacen que todo sea más fácil.

recetas y sabores

16 Ensaladas del mesPara todos los gustos.

22 Recetas de temporadaEn plena forma.

30 Comer bienÉxito asegurado.

38 Qué sabemos de...El calabacín.

46 Cocina de cada díaBuenos recursos.

54 Cocina macrobióticaCómo nutrirnos en lamenopausia.

62 Cocina naturistaSiempre deliciosas.

68 Taller de cocinaPerder peso, sin pasar hambre.

74 Cocina vegana Recetas muy versátiles.

80 Cocina vegana en el mundoPaseo por la Cocina vegana delmundo.

Índice Núm. 60

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosassana y natural

Cocinavegetariana

727484

conocer de cerca

88 Utensilios y materialesElementos de lo más variadopara nuestra cocina.

92 Plantas medicinalesCaléndula.

94 Hierbas aromáticasOpciones muy aromáticas.

96 Para leer Selección de libros.

98 Índice de recetasTodas las recetas por ordenalfabético.

72

73

51

62


El pasado 27 de mayo, Nueces de

California acogió a los madrileños

que quisieron vivir en primera

persona la experiencia del bienestar y la

nutrición saludable de la mano de este

superalimento. Por primera vez se reali-

zó un evento de esta categoría en el que

figura un fruto seco como protagonista

en España.

Los visitantes disfrutaron de un espa-

cio lleno de dinamismo en el que pudie-

ron ver, escuchar, sentir y saborear el con-

cepto de una vida saludable al estilo Nue-

ces de California. Mediante diferentes

áreas: Nueces de California cocina contigo,

Nueces de California te cuida, Nueces deCalifornia se mueve contigo, Nueces deCalifornia sabe delicioso, adultos y niños

experimentaron el origen, la versatilidad

y los múltiples beneficios que ofrecen las

nueces para la salud.

Tras una inauguración muy especial

que corrió a cargo del Chef embajador de

Nueces de California, Diego Guerrero a

las 11:00 horas, los asistentes participaron

en talleres nutricionales, show cookings

gastronómicos, clases de fitness y otras ac-

tividades relacionadas con la salud y pre-

vención. La Asociación de Diabéticos de

Madrid prestó su colaboración realizando

tests a los asistentes para darles a conocer

el riesgo que tienen de desarrollar diabetes

en el futuro. La Federación Nacional de

Consumidores y Amas de Casa también

estuvo presente para participar en las ac-

tividades programadas.

Para finalizar el evento se ofreció una

degustación afterwork de los cócteles a ba-

se de nueces de la colección especial de

Nueces de California elaborada por Javier

de las Muelas.

www.nuecesdecalifornia.com


Noticias

Nueces de CaliforniaExperienceLos asistentes disfrutaron de talleres nutricionales, show cookings gastronómicos, clases defitness y otras actividades relacionadas con la salud y prevención.

En la actualidad la Musicoterapia se prac-

tica como tratamiento en trastornos neu-

rológicos como el alzheimer, la depre-

sión, la demencia, etc. Y más reciente-

mente se han visto sus efectos en patolo-

gías más comunes como el estrés, los do-

lores crónicos, las lesiones físicas, etc. La

Consulta de Medicina Natural de la Dra.

Laura Coloma es una de pioneras en apli-

car la Musicoterapia clínica como terapia

ambulatoria para ayudar a este tipo de

trastornos que afectan a gran parte de la

sociedad actual.

La Musicoterapia clínica consiste en el

uso de la música en programas personali-

zados, enfocados hacia la mejora física,

psicológica y cognitiva y/o social de pa-

cientes de todas las edades, desde una

perspectiva terapéutica. Tras años de es-

tudios se ha demostrado como las inter-

venciones musicoterapéuticas pueden

ayudar a: Promover el bienestar general;

manejar el estrés y reducir la ansiedad;

aliviar el dolor; mejorar la respiración;

equilibrar la presión arterial, reducir la

frecuencia cardíaca y mejorar el gasto

cardíaco; expresar sentimientos y mejo-

rar la comunicación; mejorar la memoria;

promover la rehabilitación física y relajar

la tensión muscular.

“Gracias a la Musicoterapia hemos po-

dido trabajar el dolor en patologías como

la fibromialgia, controlar el estrés en pa-

cientes con mucha ansiedad, mejorar la

memoria en ancianos, etc. Es una terapia

que interviene en el área física, mental y

emocional, y que ayuda a cambiar los pa-

trones propios de cada uno” nos concluye

la especialista en Medicina Natural, la

Dra. Laura Coloma.

www.doctoralauracoloma.es

Musicoterapia contra el estrés y la ansiedad


Más de 80 expertos se dieron cita

en Madrid en el “1º EncuentroEstatal sobre intercambio de ex-

periencias en promoción de la actividad fí-sica y la salud en el ámbito de la escuela”,

organizado por el Grupo de Investiga-

ción ImFINE de la Universidad Politéc-

nica de Madrid, y que se está desarrollan-

do en la Facultad de Ciencias de la Acti-

vidad Física y del Deporte-INEF de esta

universidad.

Los expertos insisten en que fomentar

la actividad física mejora notablemente

la salud de los niños y es la mejor forma

de frenar la epidemia de obesidad infan-

til. Un niño activo será probablemente

un adulto activo de ahí la importancia de

adquirir hábitos de vida saludables des-

de edades tempranas. “Los beneficios de

la actividad física son hoy por hoy in-

cuestionables, contribuyendo no solo a

la salud física, sino también psicológica y

social. Por ello, mejorar el conocimiento,

las actitudes y las competencias de los ni-

ños respecto a la actividad física y la sa-

lud debe ser una prioridad colectiva”

apunta David Cañada, miembro del

Grupo de Investigación ImFINE y coor-

dinador del evento.

Durante el encuentro, los docentes

han contado las acciones y proyectos que

están desarrollando en sus escuelas para

fomentar un estilo de vida saludable. Se-

gún Cañada, “los profesores son uno de

los pilares fundamentales en la educa-

ción y formación de los más pequeños, y

la escuela, es el lugar ideal para realizar

intervenciones de salud pública”.Asimis-

mo, se ha comentado la alta aceptación

por parte de los jóvenes de la educación

para la salud realizada a través de las

nuevas tecnologías, que ya se están em-

pleando en el aula. Entre los proyectos

presentados destacan “Paseando al cole”

una experiencia de una asociación mala-

gueña que promueve el uso de la bicicle-

ta como medio de transporte ecológico,

saludable, y barato, que busca la autono-

mía y participación infantil a partir de

los itinerarios escolares a pie y en bicicle-

ta. www.imfine.es

Noticias

Promoción de la actividad física y la salud en la escuelaLa escuela, pieza clave en la prevención de la obesidad infantil-juvenil

Las vacaciones de verano van acompaña-

das de desconexión y relax, siendo el mo-

mento oportuno para viajar y disfrutar al

aire libre de todas aquellas actividades que

durante el resto del año es más difícil reali-

zar. Pero no por ello debemos bajar la guar-

dia y descuidar nuestra salud ocular. Si vas

a pasar las vacaciones en plena naturaleza y

tienes pensado organizar excursiones de-

bes saber que la altitud y la presión atmos-

férica pueden causar sequedad ocular, oca-

sionando incomodidad ocular con sensa-

ción de irritación y quemazón o de arenilla

en los ojos, visión borrosa ocasional o lagri-

meo, entre otros síntomas. Estas molestias

pueden resultar incómodas al realizar acti-

vidades al aire libre y, de no tratarse, la sen-

sación de sequedad ocular puede incluso

agravarse. La costa es una de las zonas pre-

feridas para pasar las vacaciones de verano

y desconectar de la rutina diaria. Sin em-

bargo, el sol, la arena y la sal del mar pueden

volverse en contra si no se toman ciertas

medidas para proteger la salud ocular.

Después de una jornada de playa es po-

sible sentir molestias en los ojos, como irri-

tación o sequedad ocular, debido a la inci-

dencia directa e indirecta de los rayos de

sol. Además, el salitre y los productos de

protección solar faciales pueden entrar en

contacto con los ojos, causando enrojeci-

miento y quemazón. Viajar en avión puede

incrementar la sensación de sequedad ocu-

lar debido al bajo nivel de humedad dentro

de la cabina y a los cambios de presión at-

mosférica.

Salud ocular


Buenas cosas en casaProductos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas

Escaparate

NOVEDADESSin GlutenGerblé incorpora a su gama Sin Gluten 11 nuevos productosperfectos para el desayuno, para picar entre horas y paraacompañar las comidas y cenas de toda la familia.

Los productos Gerblé están elaborados de acuerdo conparámetros de calidad muy estrictos, que suponen el empleode materias primas sin gluten, contar con una línea de produc-ción especializada y el análisis de cada lote para constatar laausencia de gluten. Entre las novedades de esta familia pode-mos encontrar: Galletas con semillas, Galletas de Mantequilla,Galletas de desayuno, a la harina de arroz, Pan Burguer, a laharina de soja; Pan Payes con Semillas, a la harina de arroz;Pan Rústico; Biscottes, a base de maíz y patata, Tostada deAvena y Arroz. Crackers, a la harina de arroz. Barrita de cerea-les, Brownies, chocolate y avellanas.www.gerble.es

ECOLÓGICASNueva gama de Setas y miel Esta línea de productos de setas y miel de Hifas da Terrasurge para ofrecer una alternativa natural al azúcar. El resul-tado es un producto 100% natural sin conservantes ni adi-tivos añadidos que aporta energía y suma vitaminas, enzi-mas y minerales al día a día. En Hifas estudian la composi-ción nutricional de cada uno de los ingredientes elegidospara mejorar la salud de la garganta (miel de castaño conReishi), reforzar el sistema inmunitario (miel de acacia conChampiñón del sol) o aportar energía (miel de acacia conCordyceps); una completa selección de alimentos inteligen-tes de categoría gourmet. Sólo emplean mieles ecológicassin pasteurizar, ni refinar para mantener intactos todos suscomponentes de forma natural. Después de deshidratarlas,las muelen en granos muy finos para disfrutar el mejorsabor en cada cucharada. Combinan con miel Reishi(Ganoderma lucidum), Champiñón del sol (Agaricus bla-zei Murrill) y Cordyceps (Cordyceps sinensis).www.hifasdaterra.com

DESAYUNONuevos cereales ecológicosBiospirit presentó en el pasado Expo Ecosalud sus nuevoscereales ecológicos para el desayuno de su marca. Estacompleta línea de cereales está elaborada en base aingredientes ecológicos, una alternativa saludable a loscereales cargados de azúcar refinado.

Estos cereales son buenos de sabor y alimentan, perono tienen nada que ver con cereales naturales, ecológicos,integrales y llenos de su propio sabor, enriquecidos conmiel, melazas naturales o azúcares de caña integral.

La gama cuenta con cereales enriquecidos con miel,con chocolate, con melazas o sin edulcorar. Tambiénpodemos encontrar cereales inflados, tostados, en coposo en bolitas texturizadas. www.biospirit.es

EQUILIBRIOVitamina B-Complex 50La importancia en nuestra salud de unequilibrio de estas vitaminas se observaa través de diferentes áreas en las queparticipan en nuestro organismo. Elcomplejo B es esencial para el mante-nimiento adecuado del sistema nervio-so central y sus necesidades son sensi-blemente alteradas por una alimenta-ción inadecuada y un estilo de vida des-ordenado u sometido a estrés. Este pro-ducto no contienen almidón, levadura,trigo, soja ni derivados lácteos y está formulado sin conservan-tes, edulcorantes, aromatizantes ni colorantes artificiales. Es unproducto apto para veganos.www.solgarsuplementos.es


DE LIBERACIÓN PROLONGADANuevas cápsulas Evolución Natural Soria Natural, a través de su departamento de I+D+i, ha hechoevolucionar su línea de cápsulas vegetales creando la nuevagama de cápsulas de “liberación prolongada”. En las cápsulas de“liberación prolongada” se libera inicialmente una cantidad deprincipio activo suficiente para producir su efecto y el resto se valiberando a una velocidad predeterminada durante periodos detiempo prolongados. Esto se traduce en una mayor comodidadde dosificación: las cápsulas de la nueva gama presentan unaconcentración de principios activos tres veces mayor que las ante-riores, lo que permite que la posología se limite a dos cápsulasdiarias, frente a las seis que se recomendaban anteriormente.Además, se reduce la frecuencia de administración ya que conuna cápsula cada doce horas es suficiente.

La nueva gama incluye las cápsulas simples y compuestas másrepresentativas de Soria Natural: 11-S cardo mariano, 17-S espi-no blanco, 37-S hipérico, 08-C obestante, 10-C diurín, 13-C fen-satín, 16-C dologén, 17-C flatusor, 19-C circuvén, 21-C tensivel y29-C sedaner.www.sorianatural.es

ENSALADAS FRESCASNueva imagen Florette estrena nueva imagen en todos sus productos.Florette ha pintado sus nuevas bolsas con el verde de loscultivos y el azul del cielo, los colores de la naturaleza, queaportan una imagen fresca y natural más acorde con el pro-ducto. El logotipo también ha sido modificado aportando untoque de modernidad, en referencia al mundo urbano alque Florette lleva cada día las ensaladas más frescas reciénrecolectadas. Además, a la familia de ensaladas Gourmet deFlorette, la gama estrella de la marca, se incorpora un nuevolanzamiento: Gourmet Primeros Brotes, con ocho varieda-des distintas de tiernos primeros brotes de ensalada, losmás delicados y con sabores más especiales: espinaca, lollorojo, rúcula, red chard, savia roja, batavia verde, batavia rojay tatsoi. www.florette.es

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOSVIR superalimentos Esta es la primera línea de complementos alimentarios desarro-llados según los principios de la microbiótica y avanzadas tecno-logías de fermentación no alcohólica.

Son productos que aportan microorganismos regeneradores,micronutrientes (vitaminas y minerales) y principios activosvegetales de alto valor nutricional. Mejoran nuestra flora intesti-nal optimizando la asimilación de los nutrientes y el buen fun-cionamiento de nuestro organismo.

Están disponibles CoreVIR (Refuerza el sistema cardiovascu-lar); SilVIR (Facilita la nutrición celular y la desinflamación);VitalVIR (Estimula las defensas y aporta gran vitalidad).

Algunas de las propiedades más destacadas de losSuperalimentos Vir es que aportan y ayudan a generar micronu-trientes (enzimas, vitaminas y sales minerales) que son asimiladosmuy eficazmente por el organismo. También incorporan un com-binado simbiótico de bacterias que nutren la macrobiótica intesti-

nal, además de reforzar la poblaciónde microorganismos positivos delintestino. Otro aspecto a destacar esque equilibran la flora intestinal, mejo-rando la asimilación de los nutrientesy dificultando la proliferación de gér-menes patógenos y parásitos. www.vegetalia.com

NUEVA COSECHAEstepa VirgenLa sociedad cooperativa Oleoestepa, principalproductora y comercializadora de aceite deoliva virgen extra de alta calidad, ofrece, entresu selección de aceites de máxima calidad,Estepa Virgen, la joya de la corona de la coope-rativa andaluza, que está elaborado con las olivas recolectadasdurante los primeros días del mes de noviembre cuando laaceituna está en envero, es decir, entre verde y morada.

El resultado es un cuidado y selecto aceite de oliva virgenextra de cosecha temprana elaborado con una expertaselección de variedades de aceitunas cultivadas en lacomarca de Estepa. Se trata del aceite fresco de noviembreque destaca por unas cualidades únicas, su excelente cali-dad y su color verde intenso.

En nariz, Estepa Virgen destaca por su olor a hierba corta-da y a frutas verdes, con toques a almendra, manzana o plá-tano. Además, en boca presenta una sensación compleja dematices siempre verdes con intensidades de picor y amar-gor que lo convierten en un aceite muy equilibrado.El aceite Estepa Virgen de Oleoestepa se presenta en bote-lla de 500 ml. Su PVP recomendado es de 16,95 €,. Deventa en tiendas especializadas y en la sección gourmet delas principales cadenas de distribución. www.oleoestepa.com

Nuevos olores y sabores en nuestra cocinaPoco a poco van llegando las altas temperaturas, y con ellas llegan otras opciones que le dancolor olores y sabores a nuestra cocina.

La despensa


Los antiguos griegos llamaban a losarándanos sangre de titanes. Oriundosde Asia y Europa, son bayas quecrecen de un pequeño arbusto quealcanza como mucho los 50centímetros de altura. Se pueden veren estado silvestre bordeandocaminos. Crecen en terrenos húmedosy, algunos tipos, como el pacharán, sepueden encontrar a 1.500 metros dealtitud. Los frutos maduran en verano yotoño, y son de color oscuro debido alos antocianos, pigmentos vegetalesque les dotan de su característicatonalidad.

Negros o rojosExisten diferentes tipos en función desu color: los arándanos negros o

americanos presentan un color negroazulado y buen tamaño. Secaracterizan por ser los más ricos envitamina C. Otra variedad son los rojoso agrios, muy populares en Europahasta que se comenzaron a vender lasgrosellas rojas. Para realzar su sabor,han de cocinarse. Al poseer sustanciasacidificantes de la orina, su consumoes muy recomendable para combatirinfecciones urinarias y digestivas.

Como curiosidad, se conoce laexistencia del licor de endrinas desdela Edad Media. De hecho, la reinaBlanca de Navarra tomaba este licorcon fines medicinales. También, en elsiglo XIX, era habitual la presencia depacharaneras vendiendo endrinas enlos mercados de Pamplona y Navarra.

PuerrosDesde hace más de 4 mileniosnuestra civilización se ha podidobeneficiar de las propiedades de estevegetal, que en nuestro país se cultivaen zonas de La Rioja y el País Vasco.Se trata de una hortaliza muy rica enfibra y agua, extremadamente baja encalorías y en hidratos de carbono, porlo que es perfecto para las dietas deadelgazamiento, diuréticas y laxantes.

ChirimoyaEsta fruta no sólo destaca por su curiosoaspecto externo y por la singular formade consumirla, a cucharadas ydescartando las numerosas pepitas, sinotambién por sus propiedades. De origensubtropical, es muy dulce y aporta unnúmero considerable de calorías, lo quela hace especialmente recomendadapara los niños, deportistas, mujeresembarazadas y personas mayores, y notanto para seguir una dieta deadelgazamiento.

Sangre de titanes

Maíz: el cereal más dulceApreciado ya por la milenaria cultura indígena, el maíz es uncereal que sirve de base para muchos platos y que se puedeconsumir en ensaladas, cocido, o directamente de la mazorcapasándolo ligeramente por una sartén o plancha. Su sabordulce es apreciado por pequeños y mayores, y suspropiedades lo hacen aconsejable para casi cualquier dieta.Aporta hidratos de carbono, por lo que es perfecto paradeportistas; minerales como el magnesio; es rico en fibra, loque le confiere un valor especial para las digestiones;contiene antioxidantes como el betacaroteno y tambiénvitaminas del grupo B, beneficiosas para el sistema nervioso.

HIERBAS Y ESPECIASCola de caballoEsta hierba se ingiere en infusiones y sus aplicacionesmedicinales y terapéuticas son amplias y muybeneficiosas. Su alto contenido en sales de potasio,sapónidos y flavonoides es buena en el caso de padecerretención de líquidos, así como otras dolenciasrelacionadas con el aparato urinario: inflamación en lavejiga, cistitis, cálculos renales, etcétera. Asimismo, la colade caballo refuerza las articulaciones y los huesos y esbuena para curar hemorragias: su cantidad de taninos estáindicada para cerrar heridas que sangran y frenarhemorragias nasales. También se encuentra indicada paraaquellas personas que quieren fortalecer el cabello y lasuñas y quieren perder peso porque ayuda a desprendersede las toxinas, recuperando el equilibrio corporal.

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Remolacha, mejor frescaque en conservaEsta hortaliza aporta al organismonumerosos beneficios (por ejemplo,es una fuente importante de ácidofólico) y puede adquirirse en botesde conserva o fresca. En este últimocaso, y para conservarla de la mejorforma posible y durante el mayortiempo, hay que envolverla en papelde cocina absorbente y guardarla enla parte más baja del frigorífico.

Verduras sin potasio Las verduras cuentan con un grancontenido de potasio que es perjudicialpara las personas que tienen unacantidad excesiva de este mineral en elorganismo. Para reducir su aporte hayque cocerlas y, en plena ebullición, retirarel agua y añadir otra nueva para quecuezan normalmente.

Arroz blanco sueltoEl arroz no es un plato difícil decocinar, pero hay que tener en cuentaunas consideraciones básicas paraque no se eche a perder. Y es quehay ocasiones en las que, en lugar delograr un arroz suelto y delicioso, seobtiene una masa compactadifícilmente digerible. Lo ideal esañadir en el momento de la cocciónunas gotas de zumo de limón.

Trucos de cocina


Los mejores melones¿A quién no le ha sucedido que alcomprar un melón esta fruta no resultatodo lo dulce que a uno le hubieragustado? Hay que tener en cuenta tresconsejos. El primero: si el rabo delmelón se resiste al retorcerlo, el melónno está maduro, El segundo: espreferible optar por los ejemplares depiel granulosa a los de lisa. Y tercero:es mejor el melón hembra que elmacho (se diferencia porque tiene eltroncho más ancho).

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos mássabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que proponemoseste mes en esta sección.

LLos trucos del mes

Conservar los limonesLos limones acompañan cualquiercarne, pescado, una ensalada, unplato de arroz... Para conservarlosbien, lo mejor es guardarlos en unlugar fresco y oscuro procurando queno estén amontonados, siempreseparados los unos de los otros ysobre un papel de periódico.

¿Cuántas espinacas?A veces resulta un poco difícil calcular lacantidad de alimentos que hay queañadir a una receta según el número decomensales. En el caso de las espinacas,por ejemplo, se calculan unos 100gramos por persona si se van a comercrudas, y unos 500 gramos si se van acocer, ya que reducen mucho suvolumen.

Con todas sus vitaminas Conservar las vitaminas de los alimentoses muy importante. En el caso de lasverduras, para conseguirlo, hay quecortarlas en trozos grandes y lavarlasbajo el chorro de agua fría, sin dejarlasen remojo. Las frutas, por otro lado,deben consumirse crudas con piel unavez lavadas, y las legumbres después detenerlas en remojo en agua fría.Guardar las hierbas

aromáticas Aportan a cualquier plato un sabormuy especial. Además, se consiguena precios muy reducidos e, incluso,es posible plantar en casa algunasde ellas. Pero, ¿cómo conservarlaspara que mantengan durante elmáximo tiempo posible su sabor ysu olor? Para que no pierdanrápidamente sus propiedades hayque envolverlas en un paño decocina o una toalla e introducirlas enla nevera, dónde aguantarán enperfecto estado hasta un mes.

Aguacates en su punto a diarioSi vas a comprar aguacates verdes y noquieres que se maduren todos a la vez,envuélvelos en papel de periódico ymételos en el cajón de la fruta delfrigorífico. Luego ve sacándolos poco apoco calculando que tienen que estarfuera un par de días antes decomértelos, para que estén en su punto.


Ensaladas del mes

Para todoslos gustos

Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria


Colinabo con ensalada de manzanas y crema agria2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 colinabo● 2 manzanas ● perejil fresco● 1 yogur natural● zumo de medio limón● sal● pimienta

1. Lavar y pelar los colinabo y lasmanzanas. Cortar en trozos alargados yponer en un bol.2. Mezclar el yogur con el zumo demedio limón y salpimentar.3. Añadir unas hojas de perejil fresco albol con el colinabo y las manzanas. 4. Aliñar con la crema agria y mezclar.

Ensalada de achicoria2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 achicorias● 50 g de alcaparras● hojas de albahaca fresca● aceite de oliva virgen extra● sal

1. Lavar las hojas de achicoria y poneren un bol.2. Añadir las alcaparras y las hojas dealbahaca y mezclar.3. Aliñar con aceite y sal al gusto yservir.

Ensalada con algas japonesas4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 lechuga● 20 g de algas hijiki●1 aguacate● 50 g de grosellas rojas● 50 g de tofu fresco● 6 mazorquitas de maíz en conserva● 1 limón● aceite de oliva virgen extra

● una pizca de azúcar● una pizca de sal● salsa de soja

1. Poner en remojo las algas durantemedia hora. Hervirlas a fuego lentoaprovechando la misma agua duranteunos 40 minutos y escurrir.2. A continuación, limpiar la lechuga ytrocear menudas sus hojas. Desgranarlas grosellas rojas.3. Cortar a rodajas las mazorquitas demaíz y a daditos el tofu. Pelar y corta aláminas el aguacate.4. En una ensaladera mezclar todos losingredientes. Aliñar con aceite, una pizcade sal, otra de azúcar, el zumo del limón yuna cucharada de salsa de soja y servir.

Ensalada de remolacha4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 lechuga iceberg● 1 remolacha morada cocida● 30 g de maíz

● 16 aceitunas negras● aceite de oliva virgen extra● 1 diente de ajo● perejil● 1 limón● sal

1. Cortar menuda la lechuga, repartirlaen 4 cuencos y añadir en cada uno unpoco de maíz, 4 aceitunas y unasrodajas de remolacha.2. Echar por encima un poco de ajo yperejil y aliñar con sal, aceite de oliva yun poco de zumo de limón.

Ensalada fresca con rábano y pepino2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 pepinos● 4 rábanos● 1 cebolla ● cebollino● aceite de oliva virgen extra● sal

Ensalada de achicoria


Ensaladas del mes

Ensalada fresca con rábano y pepino

1. Lavar los pepinos y los rábanos ypicar en trozos muy pequeños. Picartambién la cebolla.2. Mezclar todo en una ensaladera.3. Decorar el cebollino picado y aliñarcon aceite y sal.

Ensalada con bulgur y vegetales4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 taza de bulgur● 2 pepinos picados● 2 cebolletas picadas● ½ kg de tomates rojos cortados en trocitos● ½ taza de zumo de limón recién exprimido● perejil fresco● sal, pimienta y aceite de oliva

1. Poner el bulgur en un recipiente conagua y dejar en remojo durante 10minutos.

Ensalada con bulgur y vegetales

Ensaladas del mes


Ensalada con maíz, espinacas y aguacate


2. Escurrir el bulgur en un colador yexprimir el agua restante presionando elbulgur con una cuchara.3. Colocar el bulgur junto con el restode ingredientes en un cuenco,salpimentar y añadir un chorrito deaceite. Mezclar bien.4. Servir acompañado de unas hojas deperejil fresco.

Ensalada con maíz,espinacas y aguacate2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 aguacates● 100 g de maíz dulce● 100 g de brotes de espinaca● 100 g de queso fresco

Para la vinagreta:● 5 cl de vinagre de jerez● sal ● pimienta recién molida● 1 dl de aceite de oliva virgen extra

1. Pelar y deshuesar los aguacates ycortar a lo largo.2. En un bol mezclar los aguacatescortados con el maíz y los brotes deespinacas.3. Para la vinagreta poner la sal, lapimienta y el vinagre de jerez en unvaso y remover hasta que la pimienta yla sal se deshagan. A continuación,añadir el aceite y removerenérgicamente hasta que quede ligado.4. Poner la mezcla del bol en unafuente y sobre ella el queso fresodesmigajado. Aliñar con la vinagreta.

Ensalada de colores2 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de tomates● 200 g de judías verdes● 200 g de maíz● 1 cebolla● aceite de oliva● sal● pimienta● albahaca fresca

1. Lavar las judías y los tomates ytrocear en cubitos. Picar la cebolla.2. Poner una sartén al fugo con un pocode aceite y rehogar las verduras.Condimentar con sal y pimienta.3. Una vez estén las verduras tiernasagregar el maíz y los tomates y cocinarunos minutos más.4. Servir decorando con unas hojas dealbahaca fresca.

Ensalada de endibias y aguacate4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 endibias● 1 aguacate● 30 g de maíz● 30 g de olivas negras● 1 yogur● 1 limón

● 1 ajo● perejil● cebollinos● aceite de oliva virgen extra● azúcar● sal

1. Trocear las 2 endibias, cortar enrodajitas las aceitunas y pelar losaguacates con mucho cuidado ycortarlos luego en dados.2. Preparar en un bol una salsa con el yogur, unas hojas de perejil, 1 ajo, cebollinos, aceite y sal. Mezclar bien.3. Poner en un recipiente las endibias,el aguacate, el maíz y las olivas,esparcer por encima una pizca deazúcar, sal y zumo de limón.4. Mezclar la ensalada de endibias y aguacates, repartirla en bols o platos, aliñar con la salsa de yogur y servir.

Ensalada de colores

22 Cocina vegetariana22 Cocina vegetariana

Recetas de temporada

En plenaforma

Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta


Lasaña de pasta frescade espinacas y ricotta2 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de harina● 1 huevo● 50 g de espinacas frescas● 1 cucharadita de sal● harina para estirar la masa

1. Cocer las espinacas durante 2-3minutos, refrescarlas, escurrir muy bien ytriturar. Guardar un poco de líquido porsi hiciera falta añadir a la masa.2. Hacer un volcán con la harina, ponerla sal por el contorno y en el centro elhuevo ligeramente batido junto con elpuré de espinacas. Trabajar hastaobtener una masa de color uniforme,lisa, brillante y fácil de manipular.Envolver con film y dejar reposar 10min.3. Coger una porción de masa,enharinar un poco y empezar a estirarcon un rodillo hasta que tenga unos 3mm de grosor. Dar la vuelta y seguirestirando hasta tener una hoja tan finacomo el papel y de la que sacaremoscuadrados.4. Una vez cortados los cuadrados,cocer por tandas, unos pocos cada vezdurante 2-4 minutos en abundante aguahirviendo salada, escurrir y estirar sinsuperponerlos sobre un trapo de cocinapara que se sequen.5. Precalentar el horno a 200 grados.Rellenar con el queso intercalando hastaseis capas de pasta. Poner en unrecipiente apto para horno y horneardurante 20 min. aprox. Decorar conunas hojas de albahaca al servir.

Cestitas de espinacas

Ingredientes:● 1 manojo de espinacas● 2 cdas de queso batido● 1 chorro de nata líquida● ajo en polvo● aceite de oliva virgen● sal● bases de tartaleta

1. Cocer las espinacas en agua con sal.Cuando estés listas refrescar con aguafría y poner a escurrir.2. En una sartén con un chorro deaceite rehogar las espinacas con el ajoen polvo unos 3 minutos. Añadir elqueso batido y la nata, remover bien,dejar otros 2 minutos al fuego y reservar.3. Una vez esté el relleno templado,rellenar las tartaletas. Introducir al hornoprecalentado a 180 C unos minutospara gratinar.

Arroz con verduras y ajetes4 PERSONAS

Ingredientes:● 150 g de arroz de grano largo● 1 bolsa de menestra de verdurascongelada● 1 manojo de ajetes● 30 g de maíz en conserva● aceite de oliva● sal

1. Hervir el arroz en abundante aguacon sal al dente y dejarlo escurrir.Blanquear un par de minutos lasverduras y escurrirlas también.2. Saltear en una sartén con aceite losajetes limpios y troceados.3. Añadir a la sartén las verduras. Dejarunos momentos a fuego lento, sazonar,añadir el arroz y servir el conjunto.

Cazuela de verduras4PERSONAS

Ingredientes:● 3 cdas de mantequilla● 400 g de zanahoria en rodajas● 300 g de calabacín en rodajas● 200 g de tomate en rodajas● 1 cda de miel● 1 rama de tomillo● 400 g de queso rallado manchego● 2 cdas de pan molido● 1 pizca de sal● 1 pizca de pimienta

Cestitas de espinacas



Cazuela de verduras


1. Precalentar el horno a 180 C.2. En una sartén derretir la mantequilla afuego alto, agregar los vegetales, la miel yla ramita de tomillo, saltear unos minutosy repartir en dos cazuelas para horno.3. Cubrir con el queso, pan molido, sal ypimienta. Introducir al horno hasta queel queso se gratine.

Crepes con espinaca y queso ricota6 PERSONAS

Ingredientes para los crepes:● 250 g de harina de trigo● 2 huevos● 350 ml de leche● Una pizca de sal● Aceite para engrasar

Para el relleno:● 200 g de queso crema● 200 g de queso ricota● 300 g de espinacas frescas● jugo de limón y nuez moscada algusto

1. Mezclar la harina con la sal. En unbol, batir los huevos con la leche.Incorporar gradualmente la mezcla a laharina y batir bien. Dejar reposar durante30 minutos.2. Enjuagar las espinacas y quitarlestodos los tallos duros. Ponerlas en unasartén, tapar y cocinar de 3 a 4 minutosa fuego moderado, o hasta que esténcocidas. Escurrir muy bien. Cuandoestén frías, exprimir el exceso de agua ypicarlas finamente. Incorporar los quesosy sazonar con el jugo de limón y la nuezmoscada al gusto.3. Para cocinar los crepes, calentar unasartén a fuego medio y untarle el aceitecon una toalla de papel. Verter de 2 a 3cucharadas de la masa e inclinar la sarténhasta cubrir la base. Cocinar durante 1-2minutos o hasta que las orillas esténdoradas y empiecen a ondularse.4. Con una espátula, separaracuidadosamente las orillas, dar la vueltay cocinar 30 segundos más.5. Para servir, poner 2 o 3 cucharadasde relleno en el centro de cada crepecaliente y enrollar.

Tortita con berenjenasasadas, tomates, hinojoy yogurt

Ingredientes:● 3 berenjenas grandes● 4 tomates● eneldo● 1 yogurt natural● limón● aceite de oliva y sal

Ingredientes para 12 tortitas:● 250 g de harina de trigo● 50 ml de aceite de oliva● 125 ml de agua aprox● 6 g de sal● 2 g de levadura química

1. Lavar las berenjenas y los tomates.Cortar todo en rodajas y disponer sobreuna plancha caliente con un hilo deaceite de oliva y asar hasta que estén alpunto. Reservar.

2. Para preparar las torititas, tamizar laharina con la sal y la levadura. Añadir elaceite y mezclar. Poco a poco verter elagua que debe estar tibia. Debe quedaruna masa pegajosa pero manejable, sifuera necesario, añadir más harina. 3. Formar una bola y dividir a partesiguales. Cubrir con film y dejar reposar30 min. 4. Estirar cada bolita con la ayuda de unrodillo. Calentar una sartén y aceitarligeramente con ayuda de un papel.Cuando esté bien caliente echamos latortita y en cuanto se hinche y formeburbujas en la superficie dar la vueltapara que se haga por el otro lado.Repetir la operación con el resto de lamasa.5. Tomar una tortita y rellenar con unasrodajas de berenjena y tomate asados yeneldo fresco.6. Condimentar el yogurt con un pocode sal, aceite de oliva y unas gotas delimón. Aliñar con esta salsa.

Crepes con espinaca y queso ricota



Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo y yogurt


Hamburguesavegetariana de soja y tofu2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 bollos dulces para hamburguesa● 1 cebolla pequeña picada● 1 rábano● 2 lonchas queso cheddar● 400 g de tofu firme● 1 taza de habas de soja● ½ pimiento verde picado● 2 dientes de ajo● 2 cdas de salsa de soja● orégano● romero● perejil fresco

1. Cocer las habas de soja hasta queestén tiernas. Reservar.2. En una sartén con un poco de aceitede oliva sofreír la cebolla con el pimientoy el ajo, todo ello finamente picado. Unavez pochado, escurrir y reservar.3. En un bol colocar el tofu y machacarbien con la ayuda de un tenedor. Añadirel sofrito anterior, la soja, las hierbas y lasalsa de soja. Mezclar bien y tapar el bolcon film. Reservar en la nevera mínimo2 horas.4. Transcurrido el tiempo, formar bolascon las manos para luego aplastarlasentre las palmas de las manos y asíobtener las hamburguesas.5. Cocinar vuelta y vuelta en una sarténhasta que queden bien doradas.6. Servir introduciendo la hamburguesaen el bollo y sobre ella la loncha dequeso para que se funda un poco con elcalor. Añadir unas rodajas de rábano yunos brotes frescos al gusto paraacompañar.

Pastel de arroz8 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de masa de hojaldre● 400 g de arroz hervido● 100 g de espinacas● 1 zanahoria grande rallada● 2 cdas. de aceitunas negras● 2-3 chiles

● 150 g de queso mozzarella● 2 huevos● 250 ml de crema agria● harina

1. Espolvorear con harina una superficieplana de trabajo para poder extendercon un rodillo la masa de hojaldre.Colocar la masa en un molde engrasadoy enharinado, presionando bien con lasmanos para que se adhiera mejor elcontorno.2. Poner el arroz cocido en un bol juntoa la zanahoria rallada. Lavar lasespinacas y escurrirlas bien. Retirar lassemillas de los chiles y picarlosfinamente y añadirlo todo al vol.3. Filetear las aceitunas negras. Mezclarlos ingredientes y añadir los huevos, lacrema agria, la mitad del queso rallado yremover bien. Verter la preparaciónsobre la masa de hojaldre.4. Espolvorear el pastel con el resto dela mozzarella y cocer al horno,

previamente calentado, durante 30minutos a 190º, hasta que la masa estécocida y el relleno cuajado. Servircaliente o templado.

Alubias con verdurassalteadas al orégano4 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de alubias blancas● 100 g de alubias pintas● 50 g de guisantes● 1 pimiento rojo● 100 g de calabaza● ½ cebolla● 1 manojo de ajos tiernos● orégano y 1 hoja de laurel● aceite de oliva y sal

1. Poner en remojo las alubias la vísperaanterior y cocerlas en abundante aguacon un poco de sal y una hoja de laurel.

Hamburguesa vegetariana de soja y tofu



Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas


2. A continuación, limpiar bien y trocearel pimiento rojo, la calabaza, la cebolla yel manojo de ajos tiernos.3. En una sartén con aceite de olivasaltear la cebolla, la calabaza, elpimiento, los ajos tiernos y los guisantes.4. Echar las verduras a la cazuela de lasalubias, sazonar y añadir el orégano.Cocer 10 minutos a fuego lento,removiendo de vez en cuando y servir.

Macarrones al pesto de Tomate Seco yavellanas 4 PERSONAS

Ingredientes:● 500 g de macarrones● sal● aceitunas negras● hojas frescas de albahaca● romero fresco

Para los tomates secos en aceite:● 400 g de tomates secos● 1 l de agua● 200 ml de vinagre de manzana o vinagre balsámico● ajo● laurel ● guindilla

Para el pesto:● 250 g de tomates secos en aceite bien escurridos● 1 diente de ajo pelado● 50 g de avellanas ● 50 g de queso parmesano rallado.● 100-150 ml de aceite de oliva

Para hacer los tomates secos:1. En una olla llevar a ebullición el agua y el vinagre. Introducir lostomates y mantener así durante unos minutos dependiendo de losecos que estuviesen los tomates(unos 3-5 minutos). Deben quedarblanditos pero enteros.2. Escurrir los tomates y dejar secarsobre un trapo bien extendidos variashoras o incluso un día entero. Debenperder toda la humedad.

3. Una vez secos, introducir en unfrasco bien limpio y esterilizado convarios dientes de ajo ligeramentechafados, hojas de laurel u otras hierbasy guindillas si queréis que piquen muyligeramente.4.Llenar el frasco con aceite de oliva procurando que los tomatesqueden bien cubiertos para que no enmohezcan. Se puede conservar durante varios meses sin problemas.Para el pesto:5. En un robot o batidora introducirtodos los ingredientes salvo el aceite.Triturar todo el conjunto hasta obteneruna pasta espesa. Con el robot enmarcha añadir el aceite en hilillo hastaobtener la consistencia que os interese. 6. Se conserva durante al menos unasemana bien cerrado en un frasco decristal en el frigorífico.

Para los macarrones:7. Cocer los macarrones en abundanteagua salada. Cuando estén al dente,escurrir bien.

8. Colocar en los platos individuales eincorporarles la salsa pesto. Removerbien para que la pasta tome el sabor dela salsa. 9. Añadir las aceitunas y antes de servirespolvorear con tomillo picadito y unashojas de albahaca fresca.

Paté de guisantes con menta 2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 vaso guisantes frescosdesgranados● 1 cebolla cortada a cuadritos● 1 manojo de menta fresca● 1 cucharada de miso blanco● aceite de oliva y sal

1. Cocer al vapor los guisantes con unapizca de sal durante 30 minutos.2. Saltear la cebolla con aceite y saldurante 10 minutos.3. Triturar los guisantes con la cebolla, lamenta y el miso blanco.

Paté de guisantes con menta


Comer bien

Éxitoasegurado

Pizza de espinacas con tomates cherry


Pizza de espinacas con tomates cherry2 PERSONAS

Ingredientes para la masa:● 220 g de agua templada● 12 g de levadura fresca● 345 g de harina● 6 g de sal

Para el relleno:● 150 g de tomate natural triturado● 150 g de mozzarella rallada● 6 tomates cherry● 1 cebolla● 200 g de espinacas● 1 chorrito de aceite de oliva

1. Disolver la levadura en el aguatemplada. En un bol grande poner laharina con la sal y mezclar con el aguacon la levadura. Remover con la ayudade una cuchara hasta conseguir quetodos los ingredientes se mezclen. Unavez listo dejar reposar al menos unahora.2. Extender la masa con la ayuda de unrodillo en una mesa de trabajopreviamente enharinada. Cubrir con eltomate, después la mozzarella y porúltimo la cebolla picada, las espinacas ylos tomates cortados. Rociar con chorritode aceite de oliva.3. Hornear a 220 unos 15 minutosaproximadamente o hasta que estédorada.

Espaguetis con tomatea la albahaca2 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de espaguetis● 1 diente de ajo● ½ guindilla● 1 lata de tomate natural triturado● 1 berenjena● albahaca fresca● aceite de oliva● sal

1. Poner dos litros de agua en unacazuela al fuego y cuado arranque ahervir echar un puñado de sal y un

chorrito de aceite. Agregar losespaguetis y dejar el tiempo indicadoen el envase según el fabricante.2. Una vez cocida, verter la pasta enun colador y enfriar con agua fría yescurrir.3. Pelar el ajo y cortar en láminas.Lavar la guindilla y cortar en aros. Echarun chorro de aceite en una sartén yuna vez bien caliente, bajar el fuego yañadir el ajo y la guindilla. Añadir eltomate y una pizca de sal. Subir afuego medio y cocinar de 20 a 30minutos.4. Pasar la pasta a la sartén y mezclar.5. Lavar la berenjena y cortar enláminas a lo largo. En una plancha biencaliente con chorrito de aceite asar laberenjena y sazonar.6. Servir acompañado de la berenjenay unas hojas de albahaca fresca.

Cebollas al hornorellenas de setas4 PERSONAS

Ingredientes:● 4 cebollas grandes● 150 g de setas ● 2 puerros● 1 pimiento verde● 2 dientes de ajo● 50 g de queso rallado para gratinar

1. Pelar y limpiar las cebollas. Vaciar elinterior y picarlo muy pequeño. Picarfino también el puerro, el pimientoverde y el ajo, y ponerlo todo a pocharcon aceite en una sartén. 2. Incorporar las setas picadassalpimentadas y darle un par de vueltas.Dejar cocer.

Espaguetis con tomate a la albahaca


Comer bien

Tacos vegetales


3. Rellenar las cebollas con lapreparación y espolvorear con el quesorallado. Colocarlas en una placa dehorno, añadir aceite y sal y meterlas alhorno 180º durante 40 minutos. 4. Servir los platos con las cebollasrellenas bien calientes y unas setassalteadas alrededor y decorar con unashojas de perejil.

Tacos vegetales2 PERSONAS

Ingredientes:● 4 tortitas para tacos● 1 cebolla morada● 1 calabacín● 6 champiñones portobello● 4 tomates cherry rojos● 4 tomates cherry amarillos● cilantro● queso rallado● aceite de oliva● pimienta● sal

1. En una sartén con un poco de aceitede oliva saltear la cebolla y el calabacínpicados y las setas fileteadas.Salpimentar al gusto. Rehogar y cuandoesté listo mezclar con los tomatescortados y el cilantro. Reservar-2. Pasar las tortitas por una sartén paraque tomen calor.3. Rellenar las tortitas con la mezcla yservir con un poco de queso ralladosobre ellas.

Sandwiches vegetales2 PERSONAS

Ingredientes:● 2 rebanas de pan● 200 g de queso fresco● 100 g de judías verdes cocinas● 100 g de zanahorias cocidas

1. Untar las dos rebanadas de pan conel queso fresco. 2. Sobre una de las rebanadas yauntada ir poniendo las verdurascortadas, alternando judía y zanahoria.Tapar con la rebanada restante.

3. Cortar en sandwich en dos mitadescon un corte transversal para servir.

Crema de verduras4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 patatas● 2 zanahorias● un trozo de calabaza● 1 corazón de apio● 12 judías verdes● 1 cebolla● 30 g de queso rallado● sal

1. Pelar las patatas, la cebolla y lacalabaza. Despuntar las judías, trocear elapio y las zanahorias.2. Trocear las patatas, la cebolla, lacalabaza y las judías. Limpiarlas yescurrirlas bien.3. Poner una olla con poca agua y sal alfuego y poner a hervir las verduras unos30 minutos.4. Cuando ya estén cocidas, triturar lasverduras y servirlas acompañadas delqueso rallado.

Pincho vegetal de tofu4 PERSONAS

Ingredientes:● 100 ml de aceite de oliva virgenextra● 2 cebollas violetas● 2 calabacines● 2 pimientos rojos● 2 pimientos amarillos● 400 g de tofu firme

1. Colocar los palillos de madera enagua a remojar. Esto evita que sequemen cuando se asen en labarbacoa.2. Cortar en cuadros la cebolla,calabacín, el tofu y los pimientos.3. En un bol mezclar el aceite con el ajo y agregar sal al gusto. Añadirtodos los vegetales ya cortados yremover.4. Introducir cada ingrediente por elcentro del pincho, intercalando losingredientes hasta llenar el pincho.5. Asar en una parrilla con un hilo deaceite durante 15 min. aprox. o hastaque estén dorados.

Sandwiches vegetales


Comer bien

Pincho vegetal de tofu


Bruschetta con tomates y aceitede ajo2 PERSONAS

Ingredientes:● 4 rebanadas de pan● 10 tomates cherry● 5 tomates maduros● albahaca fresca● 100 g de mozzarella● aceite de oliva● una pizca de orégano● 1 cucharadita de vinagre de vinotinto● una pizca de sal gruesa

1. Mezclar los tomates picados con elaceite y el vinagre. Sazonar con la salgruesa y el orégano.2. Tostar las rebanadas de pan y cubrircon la preparación anterior. Añadir unostrocitos de mozzarella y unas hojas dealbahaca y servir.

Sartenada de hortalizas4 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de judías verdes bobby● 200 g de mini mazorcas de maíz en conserva● 1 manojo de zanahorias● 1 diente de ajo● 4 cdas. de aceite de cacahuete● 2 cdas. de salsa de soja● 1 cdta. de aceite de sésamo● sal ● pimienta negra

1. Cocer las judías en agua hirviendocon sal durante 10 minutos. Escurrir elmaíz. Pelar y limpiar las zanahorias ycortarlas en rodajas.2. En una sartén con el aceite decacahuete, dorar el ajo laminado unos 2minutos y retirarlo.3. En la misma sartén, poner laszanahorias, dos cucharadas de agua, lasalsa de soja y el aceite de sésamo.Seguir la cocción durante 5 minutos afuego fuerte hasta que las zanahoriasestén al dente.

4. Añadir las judías, el maíz, salpimentary remover. Cocer 1 minuto más.Disponer todos los ingredientes de lasartén en los platos y servirinmediatamente.

Salteado de apio y tofu4 PERSONAS

Ingredientes:● 350 g de tofu en lonchas finas● 1 tarro de cebollitas nuevas● 250 g de judías verdes● 4 troncos de apio● 2 cdas. de aceite de oliva● ramitas de coriandroPara la salsa:● 1 cda. de jengibre fresco rallado● 2 clavos de olor● 1 cda. de aceite de sésamo o de oliva● 1 cda. de salsa de soja● 1 cda. de vinagre de vino● 1 cda. de concentrado de tomate

● 2 cdas. de miel● 300 ml de caldo de verduras● 2 cdas. de harina de maíz● sal● pimienta

1. En una cazuela, rehogar el jengibre ylos clavos de olor 2 minutos a fuegolento. Añadir la salsa de soja, el vinagre,el concentrado de tomate, la miel y elcaldo y la harina de maíz diluida en unpoco de agua fría. Llevarlo a ebullición yseguir la cocción a fuego lento,removiendo de vez en cuando.2. Limpiar y cortar las cebollas, cortar laspuntas de las judías, limpiar los troncosde apio y cortarlos en trozos de 2 cm.Saltearlo en un wok, durante 8 minutosa fuego medio con el aceite.3. Rociarlo con 3 cucharadas de la salsapreparada y terminar de cocer,removiendo constantemente durante 3minutos a fuego medio.4. Servir las verduras salteadas con laslonchas de tofu regadas con la salsarestante y decorar con el coriandro.

Bruschetta con tomates y aceite de ajo


Comer bien

Risotto con piña y coco


Bebida de arroz y cocoEl boom de las bebidas vegetalesva en aumento. Una de las últimasnovedades con la que contamosson las bebidas con base de arroz yleche de coco.

Se trata de una combinaciónperfecta, digestiva y muy ricagracias al suave sabor del arroz y alexótico aroma del coco. Al nocontener ni leche ni cereales congluten, es perfecta tanto paraquienes sufren de alergia a la lecheo de intolerancias a la lactosa o algluten.

Sola y bien fría está bebida estádeliciosa, pero también puede serun ingrediente muy original y sanoque podemos utilizar a la hora depreparar infinidad de recetas, yaque es tan versátil como la lechede coco, pero más ligera y muchomenos grasa.

Risotto con piña y cocoReceta cedida por Santiveriwww.santiveri.esSin lactosa y sin gluten4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 cucharadas de Soya Margarine BioProvamel (margarina de soja)● 1 cebolleta● 2 dientes de ajo● 2 escalonias o chalotas ● 200 g de arroz● 350 ml bebida arroz-coco Provamel● 1 cebolla● 1 piña fresca● ½ manojo de cilantro● ½ manojo de cebollino● ½ dl de Soya Cuisine Provamel

1. Calentar la margaria en una sartén.Rehogar la cebolla picada, el ajo y lasescalonias o chalotas. Agregar el arroz yrehogarlo unos minutos. Verter la bebidaarroz-coco Provamel y cocinar a fuegolento. 2. Cuando el arroz esté casi hecho,añadir la cebolleta y la piña cortada encubitos o triángulos. Para terminar,añadir las hierbas frescas (cilantro,cebollino) y el Provamel Cuisine.Sazonar al gusto con sal y pimienta.

Curry de verduras y cocoReceta cedida por Santiveriwww.santiveri.esRico en fibra y carotenos4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 cebolla picada gruesa● 3 dientes de ajo en láminas finas● 1 trozo de 2.5 cm de jengibre fresco,en rodajitas● 2 guindillas verdes frescas, sinsemillas y picadas● 1 cucharada de aceite vegetal ● 1 cucharadita de cúrcuma molida● 1 cucharadita de cilantro molido● 1 cucharadita de comino molido● 400 g de bebida de arroz-coco deProvamel

● 1 Kg. de verduras variadas, comocoliflor, calabacín, patata, zanahoria yjudías verdes, troceadas ● sal y pimienta● 2 cucharadas de cilantro frescopicado, para adornar● 2 tazas de arroz recién cocido

1. Poner la cebolla, el ajo el jengibre y laguindilla en el robot de cocina y triturarhasta formar un puré suave.2. Calentar el aceite en una sarténgrande de base gruesa a fuego medio-alto y fríeír el puré de cebolla 5 minutos,sin dejar de remover.3. Añadir la cúrcuma, el cilantro y elcomino molidos y dejarlos 3 o 4 minutos,removiendo con frecuencia. Incorporar lasverduras y remover para que quedenbien recubiertas.4. Verter la bebida de arroz-coco, tapar lasartén y dejar cocer a fuego suave de 30a 40 minutos, hasta que la verdura estétierna. Salpimentar el curry, adornar con elcilantro y servir acompañado con arroz,quinoa o mijo.


Qué sabemos de...

El calabacín,una hortalizade impresión

El calabacín es una de las hortalizas más habituales dentro de la cocina española. Es idónea para tomarse cruda o cocinada,

y aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales.

El calabacín es una hortaliza quepertenece a la familia de lasCucurbitáceas, de la que también formanparte frutas tales como la sandía y elmelón, u hortalizas como el pepino o lacalabaza. Se trata de una hortaliza deverano si bien puede adquirirse durantetodo el año. Su forma es alargada, mideentre 15 y 20 centímetros y su pesoronda los 250 gramos. El color de su pieles variable, aunque lo más común es quesea verde. En cuanto a su sabor, secaracteriza por contar con un toqueamargo, aunque con un ligero tono dulce.

Su origen no es del todo conocido yaque no se sabe con seguridad siproviene del Asia Meridional o deAmérica Central. Lo que sí se sabe esque se trata de una planta que se cultivaen las zonas cálidas de la tierra desdehace muchos siglos. Los primerosdocumentos que prueban su cultivoprovienen de la época de los egipcios.Más adelante, se convirtió en uno de losalimentos más importantes en la dietade griegos y romanos, extendiéndosepor todas las zonas mediterráneasdurante la Edad Media. En las zonas delnorte, sin embargo, su consumo segeneralizó de manera más tardía, unavez finalizada la II Guerra Mundial.Actualmente es muy habitualencontrarlo en España e Italia, que sonsus principales productores, junto conMarruecos, así como Portugal, Holanda yNorteamérica.

Para dietas de adelgazamientoPese a ser de la misma familia que lascalabazas, las propiedades nutritivas quepresenta son muy distintas. En primerlugar, el agua es su componente másabundante, presente en un 91%,seguido de los hidratos de carbono y lasproteínas. A ello se suma un aporteconsiderable de fibra, lo que convierteesta hortaliza en un alimento de pocoaporte calórico (31 kilocarías por cada100 gramos ingeridos) y recomendablepor ello en cualquier dieta deadelgazamiento. En lo que se refiere asu contenido en vitaminas, cabedestacar la presencia de la vitamina C yB, cuyas propiedades antioxidantesayudan a prevenir una gran cantidad de

enfermedades y mejorar la salud generalde las personas. De hecho se hademostrado que aquellos queconsumen 300 miligramos diarios decalabacín viven más tiempo queaquellos que no lo hacen.

También llama la atención su altocontenido en folatos, que intervienen enla producción de glóbulos rojos yblancos. Asimismo, posee un papelimportante en la síntesis del materialgenético y en la creación de anticuerpospara el sistema inmunológico. En lo que

se refiere a la presencia de minerales,destaca el magnesio y sodio(responsable directo de su saborcaracterístico), además de fósforo, hierroy calcio. Por su parte, su contenido enpotasio mejora la transmisión ygeneración del impulso nervioso,actuando en el equilibrio acuoso dentroy fuera de la célula.

Asimismo, se trata de un alimentoque también es muy recomendado paramejorar el proceso digestivo: al contarcon una gran cantidad de propiedades


Cómo escogerlo y conservarlo

■ Es preferible escoger aquellos ejemplares que no sean especialmente grandes yaque tendrán una pulpa más dura y más semillas de las que son recomendables.

■ Es importante también observar que no estén muy deteriorados por fuera.

■ El color no es un indicativo ya que los tonos verdes que suelen tener oscilan,no en función de la calidad, sino del género de calabacín del que se trate.

■ En cuanto a la conservación, no hay demasiados inconvenientes porque duraen perfecto estado hasta dos semanas.

■ Lo ideal es separarlo de las frutas, ya que éstas despiden un gas que provocaun sabor amargo. También es posible congelarlo blanqueándolo antes en aguahirviendo.


Qué sabemos de...

Lasaña de verduras


emolientes, gracias a un tipo de fibradenominado mucílagos, desinflama lasmucosas del aparato digestivo. Tambiéncuenta con un efecto diurético quefacilita la eliminación de líquidos del,siendo además beneficioso para lahipertensión, la gota y los cálculosrenales. Finalmente, y puesto que tienepropiedades laxantes, previene elestreñimiento y reduce las tasas decolesterol en sangre.

¿Cómo prepararlo?Se trata de una verdura que puedecomerse tanto cruda como cocinada. Enel primer caso, se trata de uncomponente habitual de muchasensaladas, aportando un toque de saborinconfundible. Pero si se quiere cocinar,es preferible no quitarle la piel siempre ycuando esté limpia ya que, de estamanera, se aprovechan mejor susnutrientes. Es un alimento que permiteuna gran variedad de preparacionesdistintas. Es posible cocerlo, rehogarlo,saltearlo, freírlo, rellenarlo, etcétera. Otro

método es rebozado, lo que permitecomplementar platos de carne ypescado. De igual forma, puede ser uningrediente principal o secundario decremas y tortillas.

LAS RECETASLasaña de verduras2 PERSONAS

Ingredientes:● 4 láminas de pasta de lasaña● 300 g de espinacas● 300 g de calabacín amarillo● 20 ml de aceite de oliva virgen● 25 g de harina● 400 ml de leche● 100 g de queso parmesano rallado● sal● nuez moscada rallada● pimienta negra molida

1. Cocer la pasta en una cazuela conabundante agua salada.2. Lavar el calabacín y cortar en rodajas

de unos 5 mm. de grueso. Cocer enagua salada hirviendo entre 3 y 5minutos. Escurrir y reservar.3. Limpiar las espinacas quitando lostallos más gruesos. Trocear un poco yponer en una sartén caliente con unacucharada de aceite de oliva a fuegomedio. Dejar que pierdan el agua.Cuando estén salteadas, salar y reservar.4. En una sartén caliente poner los 20ml de aceite de oliva y dorar en ellos laharina, añadiendo poco a poco la lecheque debe estar templada, sin parar deremover hasta formar una bechamel.Salpimentar y añadir nuez moscada algusto. Añadir las espinacas y mezclarbien con la bechamel.5. En una fuente de horno untada conaceite ir colocando capas, primero unalámina de pasta, luego la bechamel conlas espinacas, otra lámina de pasta yahora unas rodajas de calabacín yrepetir la operación y por últimodecorar con el queso parmesanorallado. Introducir al horno un par deminutos para gratinar.

Muffins de calabacín


Qué sabemos de...

Calabacín relleno de verduras


Muffins de calabacín

Ingredientes:● 250 g de harina● 1 calabacín● 75 ml de aceite de oliva● 200 ml de leche● 1 cucharadita de levadura● 1 huevo● 50 g de queso rallado● 1 cucharadita de sal● orégano

1. Tamizar la harina con la levadura y lasal. Reservar.2. Mezclar el aceite con la leche y elhuevo, batir bien. Añadir a la mezclaanterior y batir hasta conseguir unamezcla homogénea.3. Lavar y rallar el calabacín y añadirjunto con el queso y una pizca deorégano a la masa, mezclar bien hastaque quede repartido.4. Precalentar el horno a 180º. Colocarlos moldes de los muffins en la bandejade horno y rellenar con la masa hasta2/3 de su capacidad.5. Hornear los muffins durante unos 20minutos a 170º. Pinchar con un palillopara comprobar si están listos y salelimpio.

Calabacín relleno de verduras2 PERSONAS

Ingredientes:● 3 calabacines redondos● 2 tomates● 150 g de arroz basmati● 1 puerro● 1 zanahoria● 1 vaso de caldo de verduras● 1 cucharada de curry● aceite de oliva● pimienta ● sal

1. Lavar los calabacines y cortar un tercio de la parte superior, retirar la pulpa y reservar la de un calabacín o dos. Hervir los calabacines en aguacon sal y cocer hasta que estén tiernos.

2. Lavar la zanahoria y cortar en daditos.Limpiar el puerro y picar. Sofreír en unasartén con un poco de aceite y añadir lapulpa que teníamos reservada. Rehogardurante unos minutos y verter el caldode verduras y el curry. Salpimentar ydejar cocer unos 15 minutos.3. Cocer el arroz en agua con sal y unavez listo pasar por agua fría, escurrir yañadir a las verduras. Agregar lostomates cortados en dados.4. Rellenar los calabacines con estamezcla.

Crema de calabacín 2 PERSONAS

Ingredientes:

● 2 calabacines● 1 patata grande● 1 cebolla● leche de soja● aceite de oliva● nuez moscada● sal ● pimienta

1. Pelar, lavar y cortar la patata, lacebolla y los calabacines en trozosgrandes.2. Sofreír todo ligeramente en unasartén con un poco de aceite. 3. Añadir las especias al gusto y agua,sin cubrir del todo y poner a fuegofuerte hasta que rompa a hervir. 4. Tapar y dejar unos minutos a fuegomedio, hasta que esté todo blando.

Crema de calabacín


Qué sabemos de...

Pizza de verduras con queso


5. Batir, echando un chorrito de lechede soja.6. Servir con trocitos de calabacínencima.

Pizza de verduras con queso2 PERSONAS

Ingredientes para la masa:● 220 g de agua templada● 12 g de levadura fresca● 345 g de harina● 6 g de sal

Para el relleno:● 150 g de mozzarella rallada● 100 g de queso cheddar● 100 g de queso de cabra● 1 calabacín ● 1 cebolla● 1 chorrito de aceite de oliva

1. Disolver la levadura en el aguatemplada. En un bol grande poner laharina con la sal y mezclar con el aguacon la levadura. Remover con la ayudade una cuchara hasta conseguir quetodos los ingredientes se mezclen. Unavez listo dejar reposar al menos unahora.2. Extender la masa con la ayuda de unrodillo en una mesa de trabajopreviamente enharinada. Cubrir con lamozzarella, el calabacín, la cebollapicada, el queso cheddar y por último elqueso de cabra desmigajado. Añadir unchorrito de aceite de oliva.3. Hornear a 220º unos 15 minutosaproximadamente o hasta que estédorada.4. Servir en porciones.

Tian de vegetales2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 calabacín● 2 tomates● 1 patata● aceite de oliva virgen extra● sal y pimienta negra● tomillo

1. Lavar, secar y cortar las verduras enrodajas finas.2. Untar con un poco de aceite unrecipiente apto para horno de unos 20cm de diámetro y colocar en el lasverduras, alternándolas y siempre en elmismo orden, empezando desde losbordes hasta llegar al centro. Echar unbuen chorro de aceite, salpimentar yespolvorear un poco de tomillo.3. Introducir al horno precalentado a180º y hornear durante unos 50 minutoso hasta que la patata esté blanda.

Raviolis de calabacínrellenos

Ingredientes● 2 calabacines medianos● 1 cebolleta● 100 g de pulpa de calabaza

● 100 g de queso de cabra cremoso● 2 cucharadas de aceite de oliva● sal

1. Lavar bien los calabacines para poderutilizar su piel exterior. Cortar láminasfinas. Pasar unos segundos por laplancha con un poco de aceite cada unade las láminas. Reservar.2. Picar la calabaza, la cebolla y lostrozos sobrantes del calabacín en trozosmuy pequeños. Saltear en unacucharada de aceite de oliva y una pizcade sal y pimienta. 3. Colocar dos láminas de calabacíncruzadas entre sí formando una cruz. Enel centro, poner un poco del sofrito deverduras, añadir el queso de cabratroceado, cerrar el ravioli y colocar enuna bandeja de horno. Hornear a 180ºunos 5 a 8 minutos.

Tian de vegetales


Cocina de cada día

Buenosrecursos

Melón relleno con piña, ciruelas y nueces


Melón relleno con piña, ciruelas y nueces4 PERSONAS

5 MINUTOS

FÁCIL

Ingredientes● 2 melones pequeños● 40 g de nueces de California● 4 ciruelas● 4 rodajas de piña natural● 1 limón● 1 ramita de María Luisa

1. Partir los melones (en este caso, recomendamos losmelones Cantalup) por la mitad, retirar las pepitas yvaciarlos ligeramente con una cucharita vaciadora parahacer bolitas. 2.Reservarlas pero rociarlos con el zumo de limón porencima para que no se oxiden.3. Con ayuda de un acanalador obtener tiras finas de lapiel del limón y escaldarlas durante 5 minutos en aguahirviendo. Escurrirlas y dejarlas enfriar.4. Rellenar el melón con las bolitas de melón, las ciruelastroceadas y la piña cortada en daditos. 5. Espolvorear con las nueces partidas y las tiritas de limón.6. Decorar con una hojita de María Luisa y servir.

PPaso 1 Paso 2

Paso 3


Cocina de cada día

Batido de melocotón, piña, manzana y nueces


Batido de melocotón, piña,manzana y nueces4 PERSONAS

10 MINUTOS

MUY FÁCIL

Ingredientes● 2 melocotones● 2 manzanas● 2 rodajas de piña natural● 30 g de nueces de California● 1’5 vasos de agua

1. Pelar los melocotones y las manzanas. Trocearlas ydisponerlas en el vaso de la batidora.2. Añadir las rodajas de piña cortadas en dados y las nuecespicadas. Agregar el agua bien fría.4. Triturar hasta conseguir un batido homogéneo. Añadir másagua fría al gusto si se desea un batido más líquido.

PPaso 1 Paso 2

Paso 3

Valoración nutricional (1 ración)Calorías: ............................................145 kcalProteínas: ....................................................2 gLípidos:.....................................................5,2 gHidratos de carbono: .......................22,5 gAzúcares simples:..............................22,5 g


Cocina de cada día

Piña a la plancha con crujiente de nueces


Piña a la plancha concrujiente de nueces 4 PERSONAS

Ingredientes:● 4 rodajas de piña pelada (de unos 50 g cada una)● aceite de oliva ● 4 cucharadas de sorbete de suelección● hojas de menta para la decoración

Para el crujiente:● 60 g de nueces de California ● 1 cucharada de jarabe de arce ● ½ cucharadita de hojuelas depimienta de cayena

1. Picar groseramente las nueces.Mezclar con el jarabe de arce y lapimienta. Extender sobre una bandejapara hornear forrada con papel dehorno. Hornear durante unos 15-20minutos en el horno precalentado a160°.2. Engrasar una sartén con un poco deaceite. Calentar la sartén y asar lasrodajas de piña por ambos lados.

3. Colocar las rodajas de piña en unplato, añadir el sorbete y espolvorearcon el crujiente de nueces. Decorar conhojas de menta y servir inmediatamente.

Ensalada de fideosudon con col y nueces6 PERSONAS

Ingredientes:● 1 paquete de fideos udon (350 –400 g)● media col cortada en juliana ● 1 taza de zanahoria rallada● 1/4 taza de cilantro picado● 1/2 taza de cebolla finamente enrodajas ● 1/2 taza de nueces tostadas

Para la vinagreta● 1/4 taza de aceite de oliva virgen ● 1/4 de taza de aceite de nueztostada● 1/4 taza de zumo de limón ● 1/4 taza de salsa de soja ● 1/8 taza de Salsa thai picante● sal en escamas

1. Batir todos los ingredientes de lavinagreta y dejar reposar durante 30minutos.2. Cocer los fideos udon siguiendo lasinstrucciones del paquete. Escurrir yreservar.3. Mezclar las nueces, los fideos y lasverduras. Agregar suficiente aderezo porencima y las nueces picadas por encima.

Sopa de crema deverduras con nueces 4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de brócoli● 1 aguacate ● 1 limón● 200 g de queso en crema, bajo engrasa● 1 zanahoria● 1 calabacín● ½ l de caldo de verduras● sal y pimienta● nuez moscada● 150 g de nueces de California,picadas


Cocina de cada día

Sopa de crema de verduras con nueces


1. Cortar el brócoli en trozos y poner acocer durante cinco minutos en aguahirviendo. Escurrir bien y hacer un purécon el brócoli.2. Pelar el aguacate, retirar las semillas yse mezcla con el zumo de medio limón.Agregar el queso crema. Mezclar bienhasta conseguir una crema homogénea.3. Cortar la zanahoria y el calabacín entiras muy finas. Blanquear unossegundos en agua hirviendo y escurrir.Mantener las verduras caliente.4. Calentar el caldo de verduras juntocon el puré de brócoli en una cacerola.Sazonar con sal, pimienta y nuezmoscada al gusto. 5. Incorporar el aguacate-queso yremover constantemente hasta que semezcle bien el conjunto. Calentarsuavemente, sin que llegue a hervir.6. Espolvorear las nueces picadas sobrela sopa. Servir en platos hondos con lasverduras en juliana (zanahoria ycalabacín) y finamente picado laralladura de limón.

Ensalada de hinojo,manzana y achicoriacon nueces12 PERSONAS

Ingredientes:● 6 cucharadas de zumo de limónfresco● 3 cucharadas de azúcar moreno ● 1,5 cucharadita de sal● 3/4 cucharadita de pimienta negra● 1/2 taza de perejil picado● 3/4 tazas de aceite de oliva virgen ● una manzana verde, sin pelar● 3 bulbos grandes de hinojo ● 3 tazas de achicorias cortadas enjuliana● 1,5 tazas de nueces de California,tostadas y picadas● hojas de lechuga

1. Mezclar el zumo de limón, el azúcarmoreno, la sal, la pimienta y el perejil enun tazón. Batir lentamente en aceite deoliva. Reservar,2. Cortar las manzanas finamente o enjuliana (previamente quitarles elcorazón). Reservar.

3. Recortar los tallos de los bulbos dehinojo. Reservar algunas hojas paradecorar. Cortar el hinojo por la mitad ycortar en rodajas finas. 4. Mezclar el hinojo, la achicoria y lamanzana en un tazón grande.Reserva 3/4 taza de nueces paraespolvorear en la parte superior. Añadirlas nueces y mezclar todos losingredientes bien. 5. Colocar en cada plato una base dehojas de lechuga. Colocar la mezclar dehinojo, manzana y achicoria en el centro,rociar con el aceite que hemosreservado. Espolvorear con 1 cucharadade nueces y decorar con hojas de hinojoreservadas.

Espinacas salteadascon pasas y nueces4 PERSONAS

Ingredientes● 1 manojo de espinacas frescas ● 40 g de nueces de California

● 2 cucharadas de aceite de oliva ● 2 dientes de ajo ● 4 cucharadas de pasas de Corinto● aceite de oliva● pimienta ● sal

1. Limpiar las espinacas eliminando lasraíces y las hojas estropeadas; lavarlasvarias veces bajo el chorro del grifopara eliminar toda la tierra y dejarlasescurrir. Dejar las pasas en remojo conagua caliente o con té.2. Calentar el aceite en una sarténantiadherente, dorar los ajos pelados,añadir las espinacas y saltearlas afuego vivo durante 4 minutos.Retirarlas del fuego y sazonarlas conuna pizca de sal y pimienta.3. En la misma sartén, calentardurante un minuto las pasasescurridas, añadir las nueces y dorarlasmuy ligeramente. Mezclar las espinacascon las pasas y las nueces y servirlasenseguida.

Ensalada de hinojo, manzana y achicoria con nueces


Cocina macrobiótica


Patricia RestrepoDirectora del Instituto Macrobiótico de EspañaTexto y recetas

Cómo nutrirnosen la menopausia

Menopausia, “la explosión de lo espiritual que va al encuentro de la unidad, de regreso a su morada”.

Menopausia significa, literalmen-te, cese de la menstruación, loque tiene una correlación fisio-

lógica con la declinación de la secreciónde estrógenos por la pérdida de la fun-ción folicular. Durante la menopausia losovarios de una mujer dejan de produciróvulos y producen menos estrógenos yprogesterona.

Aunque la menopausia es un procesototalmente natural, algunos tipos de ciru-gía, tratamientos oncológicos, medica-mentos anticonceptivos, pueden produ-cir una menopausia prematura.

Según la doctora Christiane Northrup,la menopausia es el paso a los años dela sabiduría. Y pese a lo que piense unasociedad focalizada en la rentabilidad ysobreproducción, la menopausia puedeser una etapa de sosiego, plenitud y en-cuentro. La hembra humana, es el únicoser viviente que experimenta el cese desu capacidad para procrear. El resto delos animales mueren con sus cualidadesreproductivas íntegras. Este parece unhecho caprichoso de la naturaleza, peroen realidad es un símbolo nítido.

Sabemos que lo que nos diferencia delas demás especies o animales es la ca-pacidad de interiorización, la autocon-ciencia.

No cabe duda, pues, que este hechorefleja que si la mujer está viviendo estafase de la vida, focalizada y conectada alorden natural, tendrá una vía directa a larealización espiritual, a la comunión conla sacerdotisa que lleva dentro.

Es decir que alrededor de los 50 años,en nuestro otoño biográfico, de nuevoflorecemos, recogemos los frutos de eta-pas anteriores añadiendo a la experien-cia (lo que aprendimos de lo que vivi-mos) la eclosión de lo espiritual, que vaal encuentro de la unidad.

Con la menopausia se dejan atrás losteñidos días de regla y son suplidos porla experiencia directa del fuego, agua yvapor. Yo lo vinculo a la purificación ytrasmutación de experiencias no com-prendidas en el pasado .

Mientras vivíamos el proceso cíclicomenstrual, paralelamente vivíamos enuna corriente alterna de intuición y sabi-duría. La sabiduría intuitiva que antes es-taba a nuestra disposición sólo durante


Falsos mitos y verdades sobre la menopausia • La menopausia no es el principio del fin. • No se acelera el proceso de envejecimiento después de la menopausia. • El proceso de envejecimiento se acelera por una nutrición cárnica, salada y seca. • Si tu alimentación es adecuada no se aumenta de peso. Se aumenta de pesocuando intentas camuflar tus emociones comiendo.• El cuerpo se adapta de forma natural a los cambios hormonales, no ingierashormonas animales (carnes, aves, huevos, lácteos, pescados de piscifactorías). • Hay una pérdida natural de calcio no peligrosa por la bajada de estrógenos(osteopenia natural). • Un ejercicio moderado al aire libre exponiendo el cuerpo al sol junto con unarespiración consciente nos ayuda a metabolizar el calcio. • El calcio que se toma en forma de lácteos o de suplementos no se metabolizaadecuadamente, se acumula en articulaciones y zonas blandas.• El consumo de lácteos de origen vacuno, de cabra o cualquier otro mamíferoincluyendo queso, yogur, nata o mantequilla incrementan la desmineralización ydescalcificación de los huesos.• Las semillas de sésamo, tofu, algas hijiki, col verde, son fuentes naturalesbiodisponibles de calcio.• Existe una buena despensa de fitoestrógenos en la naturaleza.• Comer tofu disminuye la sensación térmica de calor.• No se pierde el deseo sexual, maduras sexualmente y sabes lo que quieres.• Es el momento de redescubrir tu hobby y disfrutarlo, de conectar con tuverdadero sueño y realizarlo.• Reunirse con mujeres es nutritivo y sanador.• Es nuestra responsabilidad conocer la dimensión de la edad de la sabiduría yvivirla plenamente.



Puré de ñame con tofu


ciertas fases lunares del ciclo menstrual,pasa a estar potencialmente disponibleen todo momento. Y digo potencialmen-te porque algunas prácticas en el estilode vida moderno lo impiden.La importancia de la nutriciónDesde el punto de vista biológico esta-mos programadas para que en esta eta-pa de la vida nos retiremos del mundoexterior por un tiempo, yo les llamo “pau-sas conscientes”, y no quiero decir conesto, que necesariamente sea una retira-da externa. No hace falta que nos vaya-mos al lejano Oriente en busca de untemplo o de un maestro tibetano o ungurú, estas pausas sin ritmo externo tie-nen que ver más con la interiorización, lameditación, el silencio, que desde luegono es exclusividad de la edad de la sabi-duría, pero en esta edad es esencial. Yvuelvo y recalco “potencialmente”, puessi los hábitos de vida son caóticos encuanto a la nutrición, ejercicio, respira-ción y emociones, pueden convertirseen obstáculos densos y más que sabiasnos transformamos en: erudita, aguda,mental, focalizada en rentabilidad y pro-ducción, y en otros aspectos de caracte-rística más yang.

Si tu nutrición incluye o está basada enalimentos que generan mucho calor, yque además, devienen del reino animalde sangre caliente y hormonada (me re-fiero al propio proceso hormonal del ani-mal), el paso a la edad de la sabiduría seconvierte en la edad de la irritabilidad,competitividad, reacción, miedo, dandopaso a un constante altibajo que alternaentre calor y sudor, hipo e hiperglucemia,hipo e hipertiroidismo, hiper o hipoten-sión, una esquizofrenia biológica dondese vive hacia afuera y prima servir a lasexigencias externas sociales.

Las hormonas son la partitura dondeestá escrita la dirección de la vida de lamujer. Si nuestra alimentación y estilo devida son armónicos con nuestra natura-leza, sabremos hacer la lectura adecua-da. Según esta partitura, con la entradade la menopausia, la mujer abandona supapel principal de educar y criar hijos yaunque sigue teniendo la cualidad ma-ternal de cuidar. En esta época disponede la libertad de elegir hacia donde diri-gir su energía creativa y servir más a las

demandas del alma, desarrollando la ca-pacidad de receptividad al conocimientointuitivo constante.

Podríamos concluir con esta analogía,durante la edad fértil estamos prepara-das para dar a luz hacia el exterior a otravida, en la menopausia nos preparamospara darnos luz a nosotras mismas. Y co-mo consecuencia de esta interiorizacióndar el salto evolutivo que nos prepara pa-ra vivir los latidos del espíritu sin interfe-rencias físicas, y alumbrar la vocación,pasión o a la artista que llevamos dentro.

En la macrobiótica encontramos unaguía inequívoca para transitar por estosaños de cambio con la máxima armoníay felicidad merecida. En la menopausiay premenopausia deberíamos nutrirnos,considerando más los valores energéti-cos emocionales, evitando totalmente lacarne, aves y alimentos horneados y engeneral todo lo que esté muy seco ydeshidratado, evitando lo muy yang y elextremo yin. Las proporciones con res-pecto a la etapa de la fertilidad en la co-mida cambian, más cantidad de verdu-ras que de cereales, más legumbres quepescado, más semillas que algas y redu-cir la sal.

Desde mi experiencia personal y clíni-ca, una alimentación macrobiótica vega-na personalizada e inteligente, sumado ala práctica del movimiento orgánicoconsciente no dogmático (yoga, tai chi,chi kung,) meditación, el abrazo desnu-do a la naturaleza, la comprensión y re-conciliación con el pasado, con lo queexiste, la compasión, la gratitud, la grati-tud y la gratitud, hacen que vivas este pe-riodo de la vida como un renacimientofloreciente.

LAS RECETASPuré de ñame con tofuEl Ñame es conocido por su gran aportede fitoestrógenos, potenciador delcolágeno. Regula el calor y la humedaden el cuerpo.

Ingredientes: ● 1 Kg. de ñame pelado● 6 cebollas● aceite de oliva ● sal marina no refinada

1. Cortar las cebollas a medias lunas ysaltear en un poco de aceite hasta que

Yogur de soja



Sopa de almendras


estén transparentes. Cortar el ñame enlonchas. Agregar las cebollas, cubrir deagua y cocer en la olla rápida durante 30minutos. Al finalizar la cocción corregirde sal. 2. Triturar y añadir un poco de pimienta.Servir con tempura de tofu.

Yogur de sojaEnergéticamente enfría el cuerpo.Nos ayuda a paliar las subidasintempestivas de calor.Como consecuencia de haber abusadodel consumo de alimentos cárnicos omuy yang.Ingredientes:● 1 litro de leche de soja● 1 yogurt de soja natural

1. Hervir la leche de soja y dejar enfriara 36º.2. Añadir el yogurt natural y removerbien, tapar y cubrir con una mantagruesa durante toda la noche demanera que conserve la temperatura de 36º.

3. Una vez el yogurt a cuajado refrigerar.

Tartar de tempehExcelente fuente de proteína que junto ala acción del aguacate enfría y refresca.

Ingredientes:● 200 g de tempeh hervido● ½ aguacate● ½ pepino● 2 tomatitos secos● ½ cebolleta picklada● shoyou● aceite de oliva● unas hojas frescas de albahaca● un puñado de piñones● medio limón

1. Dorar el tempeh en la plancha conun poco de aceite y unas gotas deshoyou y reservar.2. Cortar muy finamente la cebolleta encubitos pequeños incluyendo los rabosdejar macerar en aceite con sal.3. Cortar el aguacate en cubospequeños y rociar con un poco delimón.

4. Cortar los tomates en trozospequeños.5. Tostar ligeramente los piñones.6. Edificar un timbal mezclando todoslos ingredientesBañar con una vinagreta de limón,shoyou y aceite de oliva.

Sopa de almendrasLas almendras tienen una cualidadprotéica estable. Son fuente de calcio. Elmijo es diurético, la mezcla equilibradadel fósforo que contiene el mijo juntocon el calcio que tienen las almendras,hacen que este sea biodisponible ytotalmente aprovechable por elorganismo. Aumenta la inmunidad.

Ingredientes: ● 1/2 vaso de almendras tostadas ● 1/2 vaso de mijo cocido● 1/2 cebolla cortada a cubos ● agua ● sal ● algas Nori

1. Triturar las almendras.

Pepinos rellenos con paté de guisantes



Natto


2. Pochar las cebollas en un poco deagua y una pizca de sal. 3. Añadir el mijo y las almendras enpolvo. Añadir agua y una pizca de sal.Hacer hervir bajar el fuego, y cocerdurante 15 min. más. 4. Triturar, servir caliente con alga Norien tiras.

Pepinos rellenos conpaté de guisantesLos pepinos crudos inducen a lamicción, refrescan. Los guisantes relajanel hígado y el estómago. Cocción quegenera relax.Ingredientes: ● 2 pepinos crudos y pelados ● 1 vaso de guisantes tiernos (puedenser de conserva ecológica ocongelados de tu propia cosecha) ● un puñado de aceitunas verdes ● un puerro cortado a medias lunas ● una pincelada de aceite de oliva

1. Saltear el puerro en el aceite de oliva. 2. Mezclar con los guisantes y dejarcocer con una pizca de sal a fuego lentodurante 10 min. 3. Cortar los pepinos en mitades, vaciarlos pepinos respetando la parte deabajo, pero manteniendo una lonchapor encima. 4. Triturar los guisantes con el puerro ylas aceitunas.5. Rellenar el pepino y cubrir con unaaceituna.

NattoEs un fermento derivado de la soja. Esútil en casos de sequedad vaginal.Lubrica, aporta calcio y tiene un elevadocontenido en vitamina K2. Tiene unpotencial efecto protector frente al riesgode contraer Alzheimer.

Ingredientes:● natto● cebollino● mostaza● soyou

1. Mezclar dos partes de mostaza conuna parte de soyu, añadir al natto y

servir con un poco de cebollino.2. Acompañar con arroz.3. El Natto también puede agregarse auna sopa de miso y de esta formagenera vitalidad y calor en invierno.

Ensalada de sobaLa pasta soba genera vitalidad y nutrelos riñones. En verano comerla enensalada fría es una excelente forma derefrescarnos aportando vitalidad.

Ingredientes:● 1 paquete de pasta soba● mayonesa o veganesa de soja● 100 g de puerro troceado ● 1 cebolla cortada a cubos pequeños● 100 g de espinacas

● un manojo de rúcula● sésamo negro tostado● pimienta fresca

1. Para cocer la pasta sobaadecuadamente y que no se quedeapelmazada, primero hay que hacerhervir el agua y añadir la pasta.Entonces bajar el fuego y cocer afuego bajo durante 4 minutos. Cortarel hervor con agua fría y dejar reposar5 minutos más.2. Prensar con las manos untadas desal la cebolla y reservar3. Escaldar las espinacas, mezclartodos los ingredientes, y remover conla sojanesa (opcional).4. Servir con sésamo negro y un pocode pimienta.

Ensalada de soba


Cocina naturista


Siempredeliciosas

Ensalada de rúcula, manzana y semillasRecetas: Silvia López Sánchezhttp://cocinanaturista.blogspot.com

Ensalada de rúcula,manzana y semillas

Ingredientes:● rúcula lavada● zanahoria rallada● manzana rallada ● calabacín cortado en bastones finos● semillas de calabaza

1. Colocar la rúcula, la zanahoria ralladay la manzana verde cortada encuadraditos en una ensaladera. 2. Condimentar con sal, limón y aceitede oliva. 3. Antes de servir agregarle las semillasde calabaza.

Pasta integral rellena y arrollada

IngredientesPara la masa● 400 g de harina integral superfina ● 3 cucharadas de harina de soja● 1 huevo● 1 cucharada de aceite● sal marina al gusto● agua

Para el relleno● 300 g de espinacas ● 1 cebolla● 1 pimiento morrón rojo pequeño ● 250 g de requesón desnatado● 3 cucharadas de queso rallado ● 1 cucharada de aceite ● sal marina ● nuez moscada ● salsa de tomate ● queso rallado● film para cocinar

1. Mezclar en un recipiente las harinas ydisponerlas en forma de corona. Ubicaren el hueco central el huevo batido, elaceite y la sal. Unir bien y agregar elagua suficiente hasta lograr una masahomogénea y consistente.2. Dejar reposar 30 minutos.3. Mientras la masa reposa cocinar laespinaca al vapor, escurrirla y picarla.4. Dorar la cebolla y el pimientomorrón. Retirar del fuego y agregar

la espinaca y el requesón.Condimentar con sal, nuez moscada yqueso rallado.5. Estirar la masa finamente con palo demadera y darle forma rectangular.6. Untar con el relleno la superficie dela masa y enrrollar.7. Cortar por la mitad la preparación sifuera muy grande y envolver en film.Cocinar en agua hirviendo, retirar yescurrir. 8. Quitar el film y cortar a cuchillo enrodajas el enrrollado. 9. Cubrir con salsa a gusto, quesorallado y servir o gratinar en horno.

Timbal de arrozyamaníEl arroz yamaní es uno de los mejoresalimentos para el consumo diario. Es defácil digestión y contiene vitaminas delgrupo B, es beneficioso para el sistemanervioso y el cerebro. Se utiliza pararellenar diferentes verduras, se puedeconsumir solo o como acompañamientode diferentes platos.

Ingredientes● arroz yamaní cocido● sal ● pimienta


Pasta integral rellena y arrollada


Berenjenas rellenas con ricota

Cocina naturista


● ajo picado● perejil picado

1. Mezclar el arroz yamaní cocido con elajo y perejil picados, salar y condimentarcon pimienta negra.2. Aceitar un molde para preparar eltimbal y rellenarlo con el arroz.3. Desmoldar sobre el plato elegido yacompañar a gusto con legumbres yensalada o solo ensalada.

Berenjenas rellenascon ricota

Ingredientes● 3 berenjenas● queso rallado para gratinar

Para el relleno● 250 g de queso ricota ● 2 cebollas ● 1 pimiento morrón● 1 berenjena● sal y pimienta negra● jengibre● aceite

1. Cortar las berenjenas por la mitad ycocinarlas al vapor.2. Una vez cocidas y frías, extraerles concuidado la pulpa. Reservar.3. Por otro lado cocinar con poco aceitelas cebollas, la berenjena y el pimientopicado, apagar el fuego e incorporar laricota.4. Rellenar las berenjenas, colocarlas enuna fuente para horno, cubrir con quesorallado para que gratinen. Se puedenconsumir frías o calientes.

Masitas de canela y jengibre

Ingredientes● 2 tazas de harina integral ● 2 tazas de fécula de maíz ● 1 cucharadita de bicarbonato desodio● 1 cucharada de ralladura de limón ● 1 huevo● 4 cucharadas de miel● 4 cucharadas de aceite

● canela● jengibre● nuez moscada ● clavo de olor● semillas para decorar

1. Colocar en un recipiente losingredientes secos: harina integral,fécula de maíz, bicarbonato, ralladurade limón y especies.2. En otro recipiente colocar el huevobatido, la miel y el aceite. 3. Unir ambas preparaciones y formarun bollo. Si faltara algo de líquidoagregar muy poca agua. Estirar sobreuna superficie con harina y cortar deforma deseada.4. Pincelar con huevo batido y decorarcon semillas a gusto.5. Cocinar en el horno medio durante15 minutos.

Masa básica de crepeintegralSe denomina crepe, crepa opanqueque a la receta europea de origen francés elaborada con harina de trigo, leche y huevo, con laque se elabora una masa en forma dedisco. Se sirve habitualmente comobase de un plato o postre aplicándoletodo tipo de ingredientes dulces osalados.

Ingredientes● 1 huevos● 1,5 tazas de harina integral● ½ litro de leche, ● 1 cucharada de aceite½ cucharadita de sal

1. Colocar en la licuadora el huevo conla sal, el aceite y un poco de leche.

Timbal de arroz yamaní


Crepes rellenos y gratinados al horno

Cocina naturista


2. Ponerla en marcha y agregar poco apoco la harina alternando con la leche.3. Batir bien y dejar reposar lapreparación en la nevera durante 15minutos.4. Untar la sartén con un poco demanteca o aceite, calentarla y verter conun cucharón la porción de pasta,haciendo que corra en forma circularpara que la pasta se extienda de formauniforme.5. Cuando el borde de la crepe estéseco, darle la vuelta con una espátula,para cocinarlo del otro lado.6. Servir con miel, cremas dulces,melazas, o en preparaciones saladas.

Crepes rellenos ygratinados al horno

IngredientesPara las crepes● 1,5 tazas de harina Integral ● 1/2 litro de leche ● 1 huevo● 1 cucharada de aceite● ½ cucharadita de sal

Para el relleno:● 500 g de ricota● 2 cebollas● 1 pimiento● 1 berenjena● sal y pimienta negra● jengibre● queso rallado● 200 cc. de crema de leche ● aceite

Para las crepes1. Colocar todos los ingredientes en unalicuadora o mixer.2. Dejar reposar la preparación durante15 minutos.3. Untar la sartén con un poco deaceite, calentar y verter con un cucharónla porción de pasta, haciendo que corraen forma circular hasta que se extiendade forma uniforme.4. Cuando el borde de la crepe estéseco, darle la vuelta con una espátulapara cocinarlo del otro lado. Una vezpreparados los crepes integrales.Reservar.

Para el relleno:1. Cortar la verdura y rehogar con pocoaceite. 2. Agregar la ricota y condimentar conjengibre, pimienta negra y sal.3. Integrar todos los ingredientes hastaformar una pasta.4. Rellenar las crepes con lapreparación, doblar y colocar en fuentepara horno.5. Cubrir con crema de leche y quesorallado (opcional). Gratinar en el horno.Servir.

Revuelto de mandiocao yuca, queso ycebollaLa mandioca aporta gran cantidad decarbohidratos, azúcares y agua. Es ricaen calcio, magnesio, fósforo, potasio,hierro, y Vitamina C y B. “No contieneGluten”. Sus propiedades nutritivas laincorporaron en la gastronomía

sudamericana como alimento básico. Supulpa es de color blanco, forma alargaday piel parda o marrón oscura, gruesa yde aspecto leñoso.

Ingredientes:● 500 g de mandioca o yuca● 2 cebolletas● 2 cebollas● 2 huevos● queso fresco sin gluten● sal ● pimienta

1. Lavar y pelar a fondo la mandioca yhervirla en una cacerola con agua y sal.Cuando esté cocida, cortarla en cubos.2. Por otro lado rehogar las cebollas ylas cebolletas.3. Una vez doradas, incorporar lamandioca y mover mientras se incorporael queso sin gluten y los huevos batidos.4. Salpimentar y mover hasta finalizar lacocción.

Masa básica de crepe integral


Taller de cocina


Texto y recetas: Daniel Mayor,director de ESMACA (EscolaMacrobiòtica de Catalunya)

Perder peso sin pasarhambre

¿Por qué engordamos?Factores alimentariosSuele ser el factor principal, debido al esti-lo de alimentación moderno, muy irregulary basado en el consumo excesivo de pro-ductos animales (en vegetarianos son la le-che y los huevos) y grasas. Muchas perso-nas acuden a dietistas y simplemente conun patrón estructurado de alimentaciónpierden peso fácilmente. El problema seencuentra en mantener este patrón de ali-mentación que suele ser bastante rígidopara poder depurar de la forma más rápidaposible. En muchos casos pasado un tiem-po se suele volver al estado inicial con losconsiguientes efectos secundarios: au-mento de peso, aparición de estrías en lapiel, los órganos se vuelven a congestionar,los kilos que se cogen son más difíciles deperder, puesto que el organismo guarda ensu memoria los efectos de la privación pro-vocadas por la sucesión de dietas a lo largode los años, y por ello, reserva mayor can-tidad en previsión de una dieta, etc.

Factores físicosUnido al factor alimentario casi siempre te-nemos el factor físico. Nuestra vida moder-na es bastante sedentaria, y nos estamosalimentando como si trabajáramos másque nuestros abuelos o bisabuelos. La úni-ca forma de quemar toda la energía queconsumimos es “machacarnos” en el gim-nasio.

El problema es que este tipo de ejerciciono está adaptado a nuestra vida diaria, y enel momento en el que por cualquier razónno podemos ir al gimnasio aumentamosde peso rápidamente. Esto también suce-de con muchos deportistas cuando se le-sionan, ya que se siguen alimentando co-mo si estuvieran entrenando.

Además del apartado del ejercicio físico,existe mucha gente que no es capaz de de-purar bien porque tiene problemas de sa-lud que se lo impiden: diabetes, hipotiroi-dismo, hígado graso, niveles altos de ureaen sangre y orina, etc. La solución para es-tas personas no es depurar para mejorar lasalud, sino más bien al contrario.

Factores socialesLa estética tiene aquí un poder muy im-portante. En muchas personas se impo-nen ciertos cánones de belleza donde pa-ra ser más guapos, tener más éxito profe-sional, etc. debemos estar en un peso lla-mado “ideal”.

Muchas veces este peso no se corres-ponde con la realidad de cada uno, y ten-demos a pensar que necesitamos adelga-zar más kilos para “parecernos al de la te-le”.

Es importante entender que cada unode nosotros tiene una constitución, y nopodemos ser exactamente como los mo-delos que nos presentan los medios decomunicación. Perder más peso del querealmente necesite nuestro cuerpo sólonos va a llevar a la obsesión y a no seguirun patrón de salud.

Factores emocionalesLos factores emocionales tienen que vercon la relación que tenemos con la comi-da. Hay gente que nunca dejaría de tomarciertos alimentos porque le producen “re-gocijo”, “satisfacción”, “sentimientos mater-nales”, etc. aunque sepan que consumién-dolos en exceso les aumente el peso.

También el aumento de la ansiedad hadesencadenado el exceso de consumo dealimentos en general. Comemos cada vezmás rápido, masticamos menos, con loque necesitamos más cantidad de alimen-to para asegurarnos nutrientes y sentirnossaciados.

Desde el punto de vista psicológico, mu-chas veces se busca el alimento para “ta-par” otras cosas: insatisfacciones, necesi-dad de expresar sentimientos, bloqueosemocionales, etc.


Consejos básicos para DetoxEl primer consejo ya lo hemos mencionado: buscar en nuestro estilo de vida quéfactores pueden habernos llevado a esta situación. Normalmente existirán algunoshábitos en nuestra vida que deberíamos cambiar. A continuación veremos unosconsejos básicos para introducir en nuestra rutina diaria:

■ Crear hábitos en las comidas. Comer siempre a las mismas horas. Nosaltarse nunca una comida. Comer de forma relajada y masticar bien losalimentos. La duración de cada comida debería ser por lo menos de media hora.

■ Incorporar ejercicio físico a nuestra rutina diaria. Si nos apuntamos aun gimnasio y lo dejamos con facilidad, es mejor que la actividad física se incluyadentro de nuestro día: si nos desplazamos en coche para ir al trabajo o acualquier otro lugar aparcar un poco más lejos para caminar, hacerdesplazamientos cortos con bicicleta, realizar alguna tabla de estiramientosmientras vemos la televisión o estamos más tiempo sentados. Si nos gusta algúndeporte, podemos realizarlo un par de veces por semana, pero más bien porquenos guste que pensando que sólo así perderemos peso.

■ Mejorar el funcionamiento de nuestros órganos. Para nuestros riñones,realizar compresas de jengibre durante algunas semanas. Para nuestra piel,frotarnos con un paño de agua caliente por lo menos 4 veces por semana. Paranuestro intestino, caminar y llevar una alimentación rica en fibras solubles(verdura, algo de fruta). Para nuestro estómago, el hábito en las comidas del quehemos hablado anteriormente.

■ Desbloqueo emocional. Revisar en nuestra vida qué aspectos nos estánprovocando bloqueos, que es lo que no nos permite avanzar, si existe algún tipode apego que deberíamos abandonar. Elaborar una lista de posibles soluciones alos bloqueos y encontrar la manera de ir trabajándolos. Si es necesario ayúdate deun profesional como un coach que te ayude a enfocar tus problemas desde otropunto de vista para poder realizar acciones que te lleven a tus objetivos.

Recetas para perder pesosin pasar hambresegún la macrobiótica


Taller de cocina


Alimentos que nos ayudan eneste procesoEs importante que nuestra dieta sea lo másequilibrada posible, intentando aumentarla cantidad de productos de origen vegetaly evitando por un tiempo las grasas anima-les.

Combinaciones que debes evitar• Alimentos de origen animal. Debería-mos evitar los alimentos animales duran-te un tiempo, para los vegetarianos queconsumen leche, lácteos y huevos.• Harinas + Huevos + Aceites o grasas.Esta combinación, presente en gran canti-dad de productos de bollería, crea obs-trucción en los intestinos, además de seruna forma poco saludable de tomar gra-sas. Incluso si esta bollería es integral,puesto que las harinas integrales necesi-tan de más aceite para quedar en formade masa. En el caso de apetecernos pas-ta lo ideal es tomarla de vez en cuando ensopa o con salsas de verduras que prácti-camente no lleven casi aceites.• Frutos secos tropicales, frutas grasastropicales. Estos alimentos poseen un al-to nivel de grasas y producen un efectoenfriante, que puede hacer que nuestrocuerpo se vuelva a estancar. El aguacate,la papaya, la piña, la naranja, etc. sonejemplos claros de este tipo de alimento.• Alimentos fritos. Este tipo de alimentosposee una gran cantidad de aceite, sobretodo si el frito se encuentra rebozado. Noconsumir productos fritos industriales, yaque en éstos la cantidad de aceite aumen-ta, puesto que suele penetrar en todo elalimento.• Líquidos fríos, gaseosos o con azúca-res. El agua fría produce estancamientoen el cuerpo y debilita la capacidad de fil-trado de nuestros riñones. Cuando los ri-ñones dejan de filtrar se produce reten-ción de líquidos y aumento de peso. El gasproduce hinchazón en el estómago y losintestinos, dificultando la digestión, crean-do al principio sensación de estar lleno pe-ro luego existe todavía más hambre. Ade-más, los azúcares de las bebidas gaseosasse absorben casi instantáneamente pa-sando al torrente sanguíneo. Cuando estoocurre nuestro cuerpo equilibra de formaextrema bajando los niveles de azúcar enpicado, y nosotros tenemos la sensación

de que necesitamos comer más para vol-ver a subir estos niveles, además de dejara los órganos sin azúcar suficiente parafuncionar. El cerebro es uno de los órga-nos que se afecta más por el consumo deestas bebidas, lo deja aturdido y sin clari-dad. Esto junto con la sensación de ham-bre produce un ansia exagerada por co-mer “cualquier cosa”.• Bebidas estimulantes. Mucha gente re-curre a las bebidas estimulantes cuandohace “dietas” pensando que de esa formael cuerpo podrá “aguantar más”. Y real-mente lo único que estamos haciendo esempeorar el estado de nuestros riñones(ver más adelante).• Alimentos muy salados. Si tomamosalimentos con mucha sal y retenemos lí-quidos, no vamos a poder eliminarlos.Hay que utilizar sal en la cocina, pero conmoderación y siempre cuando estamoscocinando, nunca en la mesa.

Los alimentos más adecuadospara tomar en este momentoson:• Cereales. Los cereales que nos puedenayudar más en este momento son losarroces integrales largos (basmati, jazmín,etc.) y la cebada. Muy de vez en cuandoun poco de cuscús, pasta o bulgur.• Legumbres. Siempre en cantidadesadecuadas y bien cocinadas, van a ayudara nuestro intestino a mejorar su funciona-

miento. Las lentejas, las judías azuki y engeneral las legumbres más pequeñas nospueden beneficiar.• Proteínas vegetales. Es interesante re-currir a este tipo de productos y evitar almáximo las proteínas animales. El tofu y eltempeh son las productos más recomen-dables, y dejaremos el seitán para tomarde vez en cuando, siempre que nuestrointestino esté en buena condición. • Verduras. Vamos a tomar verduras de to-da clase, evitando las solanáceas (patata,tomate y berenjena) y aquellas que afec-ten al funcionamiento del riñón (espina-cas, espárragos, etc.). Existen verdurasque nos pueden ayudar a depurar, comolas setas y champiñones, el apio, la zana-horia cruda, el nabo crudo, los rabanitos,etc. • Algas. Las algas tienen un fuerte poderdepurativo, y además nos remineralizan.Cualquier tipo de alga en pequeñas canti-dades es necesario para empezar un pro-ceso de desintoxicación y/o adelgaza-miento.• Aceites, semillas y frutos secos. El me-jor aceite en este momento es el de sésa-mo, aunque podemos usar aceite de oli-va con mucha moderación. Es interesantetomar un poco de grasas vegetales todoslos días, sobre todo porque si las evitamospor completo tendremos la necesidad detomarlas en grandes cantidades a los po-cos días.

■ DesayunoCrema de arroz largo con cebada,leche de arroz, melaza de arroz yciruelas secas. Té bancha.

■ A media mañanaBatido de fresas con amasake ó pastel

de mijo con calabaza. Bebida dedescarga.

■ ComidaCaldo depurativo.Ensalada de cebaba.Tempeh con verduras.

■ A media tardeCompota de manzana ácida. Té bancha

■ CenaCrema de puerro con zanahoria.Arroz largo cocido con verduras yacompañado con tofu cocinado a laplancha.

Menú diario tipo para hacer Detox


Caldo depurativo

Caldo depurativo4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 trozo de alga kombu● 4 setas shiitake frescas● 2 cebollas, cortadas a medias lunas● 1 rama de apio cortado muy fino● miso blanco● sal

1. En un cazo poner un litro de agua, añadir todas lasverduras, agregar un poco de sal y poner a hervir durante40 minutos. Añadir al final 3 cucharadas soperas de misoblanco.

Guiso de tempeh4 PERSONAS

Ingredientes:● ½ taza de alga arame, a remojo con zumo limón● 2 calabacines● 1 cebolla● 1 bloque de tempeh● 1 taza de chucrut

1. Saltear las verduras cortadas en juliana junto con el tempehcon un poco de aceite de sésamo y sal. 2. Añadir un vaso de agua y el chucrut y cocinar durante 20minutos.

Batido de fresas con amasake4 PERSONAS

Ingredientes● 3 fresas● 1 bote de amasake● ¼ bote de agua ● 1 cucharada de sirope de arroz

1. Batir bien todos los ingredientes. Servir en vasos

Batido de fresas con amasake


Ensalada de cebada

Ensalada de cebada4 PERSONAS

Ingredientes:● 2 vasos de cebada, puestos a remojo y cocinada apresión durante 35 minutos● 3 rabanitos, cortados en rodajas● 125 g de judías verdes, cortadas en trozospequeños● 1 bol de maíz en conserva● 2 cebollas, cortadas a cuadritos● cilantro picado

Para la salsa:● 2 cucharadas de aceite de sésamo tostado● 3 cucharadas de agua● sal al gusto● 1 cucharada de vinagre de arroz● ½ cucharada de mostaza

1. Hervir la verdura a excepción de los rabanitos y elcilantro, mezclar los ingredientes. Preparar la salsabatiendo todos los ingredientes. Mezclar bien.

Crema de arroz largo y cebada

Crema de arroz largo y cebada4 PERSONAS

Ingredientes● ½ vaso de arroz largo● ½ vaso de cebada● 4 vasos de agua● 1 cucharada de melaza de arroz● 2 vasos de leche de arroz● 6 ciruelas pasas● una pizca de sal

1. Llevar todos los ingredientes a hervir, bajar el fuego ycocinar muy lentamente, añadir un difusor si esnecesario, hasta que se haya absorbido el agua y elcereal quede muy blando, durante 1 hora y media o 2horas. 2. Añadir bebida de arroz, la melaza de arroz y ciruelaspasas. Tomar caliente.


Cocina vegana

Recetasmuy versátiles

Patatas ahumadas con trufaRecetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional

www.AnimaNaturalis.org


Patatas ahumadas con trufaAutor: Embellecethe3 PERSONAS

Ingredientes:● 4 patatas medianas● 1 trufa en conserva de 2 centímetros de diámetro● 150 ml de nata vegetal● 2 cucharadas de salsa de sojaahumada● 5 cucharadas de agua● una pizca de pimienta● una pizca de nuez moscada● sal al gusto● aceite de oliva

1. Limpiar bien la piel de las patatas ycortarlas a rodajas de mediocentímetro, sin pelarlas.2. Disponer las patatas en unavaporera y cocerlas al vapor hasta que estén hechas. Sin pasarse para que no se deshagan, mejor que queden duritas yque luego se acaben de hacer en elhorno.3. Mezclar en un vaso el agua y lasalsa de soja ahumada.4. Cuando estén las patatas al vapor, ponerlas por tandas en una sartén antiadherente con unpoquito de aceite y sal al fuego paramarcarlas.5. En el marcado de cada tandaharemos lo siguiente: cuando esténmarcadas por las dos caras,añadiremos una cucharada de lamezcla de agua y soja ahumada paraque se impregne.6. Disponerlas formando una rosa enuna fuente de barro.7. En la misma sartén que hemoshecho las patatas, haremos la salsa denata y trufa, simplemente echando lanata, sal, pimienta, nuez moscada y latrufa laminada.8. Cocer durante unos 5 minutosremoviendo constantemente y cuando esté, rociarla encima de laspatatas.9. Llevar al horno en modo grill 5 minutos con el objetivo de dorar lasuperficie y crear textura.

Pasta con brócoli y almendrasAutor: El Bocado de la Huerta4 PERSONAS

Ingredientes:● 400 g de ramilletes de brócoli● 300 g de pasta hueca cocida● 50 g de almendras con piel● 100 ml de nata de almendras

1. Cocer el brócoli al vapor unos 3minutos.2. Añadir la pasta y las almendras.3. Mezclar todo bien con la nata dealmendras.

Galletitas con chips de chocolatey nuecesAutor: Elenapucca4 PERSONAS

Ingredientes:● 200 g de margarina vegetal● 1 taza de azúcar● 1 cucharadita de polvo de hornear● 2 cucharaditas de vainilla● 2 cucharadas de aceite vegetal● 3 tazas de harina● 1 taza de chispas de chocolate ● 1 taza de nueces molidas

Pasta con brócoli y almendras


Cocina vegana

Galletitas con chips de chocolate y nueces


1. Mezclar todos los ingredientes hastaformar una pasta excepto las chispas dechocolate y las nueces.2. A continuación, agregar las nueces yel chocolate, mezclando bien.3. Preparar las bolitas de masa.4. Colocarlas en una fuente para elhorno a 200º entre 12 y 15 minutos.

Bizcocho de espeltaintegralAutor: Nicky León Molina5 PERSONAS

Ingredientes:● 250 g de harina● 100 ml de leche vegetal● 100 ml de aceite● 180 ml de melaza de caña de azúcar● 1 sobre de levadura química● ralladura de limón o naranja(opcional)

1. Tamizar la harina y la levadura en unrecipiente y reservar.2. Encender el horno a 200°.3. En el vaso de una batidora añadir elplátano, el aceite, la leche, la melaza ybatir muy bien. Añadir esta mezcla a laharina y a la levadura.4. Mezclar muy bien los ingredientes ybatir con la batidora eléctrica unos 3minutos a velocidad máxima.5. Verter la masa del pastel al moldede hornear previamente enharinado ydejar hornear alrededor de 15 minutosa 200°. Después dejar otros 15minutos más a 180°. Dejar reposar ylisto

ChampiñonesrebozadosAutor: Mostaza y Media10 PORCIONES

Ingredientes:● 10 champiñones medianos● 100 ml de agua● 4 cucharadas generosas de harinade garbanzo● medio diente de ajo (opcional paradarle más sabor)

● pimienta molida● sal● aceite abundante para freír● zumo de limón (opcional)

1. En un vaso de batir echar el aguacon el ajo y la harina de garbanzo.Batir hasta que la mezcla quede algodensa. Se puede añadir más harina oagua para dar con la textura adecuada.2. Salpimentar al gusto.3. Volcar a un bol o plato hondo.4. Calentar aceite abundante.

5. Limpiar bien los champiñones yquitarles el tallo.6. Bañar enteros en la mezcla y llevara freír.7. Darles la vuelta para que se haganbien por los dos lados hasta que esténdorados.8. Sacar a una fuente o plato en elque habremos puesto papel de cocinapara que absorba el exceso de aceite.9. Les va muy bien un chorrito delimón exprimido una vez servidos en elplato. ¡Buen provecho!

Bizcocho de espelta integral


Cocina vegana

Champiñones rebozados

Berenjenas con tomateAutor: Nana Nasic4 PERSONAS

Ingredientes:● 1 Kg. de berenjenas● 4 dientes de ajo picados● 1/2 cebolla● 3 cucharadas de pan rallado● 6 cucharadas de aceite de oliva● 1 cucharada de bicarbonato● caldo de verduras● tomate frito● sal

1. Cortar las berenjenas en rodajas yponer en una bandeja con agua ybicarbonato.2. En una sartén con aceite, freírligeramente los ajos y la cebolla una vezpicados.3. Escurrir las rodajas de berenjenas,salar un poco y colocar en una fuente.4. Regar con un poco de caldo yespolvorear con pan rallado. Echar porencima el tomate frito y los ajos y lacebolla frita anterior.5. Introducir la fuente en el hornoprecalentado a 180º durante 30minutos.

Dhal de Lentejas Rojas Autor: Irene Hidalgo Paredes2 PERSONAS

Ingredientes:● 1 taza de lentejas rojas de “elgranero integral”● 1 tomate grande● medio pimiento rojo● 1 zanahoria grande● 1 cebolla● 2 dientes de ajo● 1 trozo de jengibre fresco● 1 trozo de cúrcuma fresco● 4-5 cucharadas de leche de coco● media cucharadita de curry● media cucharadita de cominomolido● media cucharadita de cúrcumamolida● una pizca de pimienta negra

● una pizca de sal● agua mineral● aceite de oliva o aceite de coco● cilantro fresco● un chorrito de zumo de limón(opcional)

1. Poner en el vaso de la picadora todaslas verduras, previamente lavadas ypeladas, el ajo, el jengibre y la cúrcuma.Picar todo en trocitos muy pequeños.2. Acto seguido en una sartén añadir unpoquito de aceite de oliva o de coco yagregar las verduras picadas. Salteardurante unos 5 minutos con un poquitode sal y el resto de las especias molidas(comino, curry, cúrcuma y pimientamolida).3. Pasados estos minutos, añadir laslentejas rojas y una buena cantidad deagua, que cubra bien todos losingredientes y que habremos hervido

previamente. Debemos cocinarlasdurante unos 25 minutos y siempre queveamos que las lentejas ya han absorbidotoda el agua podemos añadirle un pocomás, aunque no demasiado. Es mejor irañadiendo el agua poco a poco para nopasarnos de la cantidad, que agregarmucho y que luego no nos queden conla textura idónea.4. Para finalizar, añadir las cucharadasde leche de coco y remover bien paraque se integre con el resto deingredientes. Luego picar unas hojitas decilantro fresco y agregar el dhal a unplato. Por encima poner el cilantro y sinos apetece unas gotitas de zumo delimón.5. Antes de servir, os recomiendoprobarlo para saber si tenéis queañadirle un poquito más de algúningrediente como la sal, el curry… ¡¡¡¡ Ya disfrutar!!!!


Dhal de Lentejas Rojas


Cocina vegana en el mundo


Compota de mango

Paseo por laCocina vegana

del mundo

Recogemos en este artículo una fantástica selección de recetasdel libro Cocina Vegana del MundoRecetas: Olga Arias Muñiz y Toni Martínez GallardoFotos: Leonard Gómez y Carmen Gray

Compota de mango (SENEGAL)

Ingredientes: ● 2 mangos maduros troceados● la piel de 1 limón● ½ vaina de vainilla ● azúcar

1. Cocer con poca agua (justo quecubra), los mangos, la piel del limón y lavainilla.2. Dejar hervir aproximadamente 40minutos a fuego lento. 3. Desespumar a la primera ebullición.4. Ya fuera del fuego, agregar azúcar algusto.5. Dejar reposar 2-3 horas.6. Poner de nuevo a fuego lento 10minutos sin dejar de remover para quereduzca.7. Retirar las peladuras de limón y servirfría.

Ceviche de mango conchips de plátano macho (PERÚ)

Ingredientes: ● 2 mangos cortados en dados● ½ cebolla morada picada muy fina● 2 aguacates cortados en dados● 2 plátanos verdes machos cortadosen rodajas muy finas● 1 cucharada de cilantro frescopicado● el zumo de 3 limones● una pizca de sal ● una pizca de pimienta negra

1. Batir ½ mango, el zumo de limón, lasal y la pimienta. Reservar.2. Colocar en otro recipiente el resto demango junto con la cebolla morada, elaguacate y el cilantro.3. Mezclar con el batido de mango ylimón. Enfriar en la nevera durante 1hora.

Para los chips de plátano:4. Freír las rodajas de plátano hasta queestén crujientes. Sazonar al gusto. 5. Servir el ceviche muy frío junto conlos chips.

Kibe de calabaza y patata relleno de nueces (SIRIA)

Ingredientes: ● 450 g de calabaza troceada● 250 g de patatas troceadas● 1 cebolla picada muy fina● 60 g de bulgur fino● 40 g de nueces partidas● 30 g de harina de trigo● pan rallado● pimienta ● sal

Para la salsa: ● 8 cucharadas de yogur natural desoja

● 2 cucharadas de cebollino picadofino● 2 cucharadas de hierba buenapicada fina ● sal

1. Hervir en agua con sal, la calabazacon las patatas hasta que ambas esténtiernas. Escurrir.2. Verter la calabaza y la patata en unbol y machacarlas con un tenedor. 3. Incorporar el bulgur fino, la harina, lapimienta y la sal. 4. Remover bien hasta conseguir unamezcla homogénea. Retirar y dejarenfriar (aproximadamente 1 hora).5. Sofreír la cebolla a fuego lento hastaque esté dorada.6. Añadirle las nueces y reservar.


Ceviche de mango con chips de plátano macho



Seitán a la mostaza


7. Una vez fría la mezcla de calabaza ypatata, humedecerse las manos conagua, hacer bolas y aplastarlas. Ponerencima un poco de la mezcla decebolla y nueces y volver a hacer bolasdejando la mezcla en el interior.8. Rebozar en pan rallado y freír enabundante aceite.

Para la salsa:9. Mezclar los tres ingredientes en unbol y sazonar al gusto.

Seitán a la mostaza (ESTADO FRANCÉS)

Ingredientes: ● 500 g de seitán cortado en rodajas ● 250 g de setas de cardo troceadas● 250 g de champiñones troceados● 4 dientes de ajo picado● 2 cucharadas de perejil picado ● aceite de oliva

Para la salsa de mostaza: ● 3 cucharadas colmadas de mostaza de Dijon amarilla● 30 ml de salsa de soja ● 225 ml de agua

Para la ajonesa: ● 1 diente de ajo picado● 1 chorrito de bebida de soja sinazúcar● aceite de girasol ● una pizca de sal

Para la salsa de mostaza:1. Mezclar bien todos los ingredientes yreservar.

Para la ajonesa:2. Poner en un vaso de batidora el ajo,la sal y la bebida de soja y batir. 3. Incorporar poco a poco el aceite sindejar de batir, hasta obtener la texturadeseada. Reservar.4. Sofreír el seitán durante 5 minutos.Reservar.5. Saltear las setas, los champiñones, elajo y el perejil durante 5 minutos afuego medio.

6. Incorporar el seitán, la salsa demostaza y 6 cucharadas de ajonesa a lamezcla y dejar en el fuego otros 5minutos. 7. Mientras, precalentar el horno a 180º. 8. Colocar la mezcla en un recipientepara horno y hornear a 180º durante 8minutos.

Chole en salsa espesa

Ingredientes: ● 400 g de garbanzos cocidos yescurridos● 1 manojo de espinacas troceadas● 1 cebolla troceada● 1 tomate rallado● 4 dientes de ajo● 6 ramitas de cilantro fresco

Chole en salsa espesa

MostazaLa mostaza es una planta que

crece en toda la cuenca mediterrá-nea. Existen más de 30 tipos, aunquesolo cinco de ellos se utilizan paracocinar. La propia de los paísesmediterráneos es la mostaza blanca.

Antiguamente, los romanos yaelaboraban una salsa con las semillasde esta planta machacadas y zumode uva sin fermentar.

Estas semillas aportan un carac-terístico sabor picante que realzanumerosas preparaciones culinarias.La mostaza, apreciada por su intensosabor, estimula las papilas gustativasy abre el apetito. El nombre se aplicatanto a la planta como a las semillasy la salsa.

● 2 cucharaditas de jengibre picado● 1 guindilla verde sin semillas● 1 cucharadita de semillas de comino● 1 cucharadita de garam masala● ½ cucharadita de cúrcuma● 1 cucharadita de cilantro en polvo● 200 ml de agua● aceite de oliva ● sal

1. Batir la cebolla, el cilantro fresco, elajo, el jengibre y la guindilla, hastaconseguir una pasta.2. Calentar en una olla 2 cucharadasde aceite de oliva y añadir la pasta queacabamos de preparar. Dejar a fuegolento durante 3 minutos.3. Incorporar las semillas de comino,el garam masala, la cúrcuma y elcilantro en polvo. Dejar al fuego 2minutos más.4. Añadir el tomate y cocinar otros 2minutos.5. Por último, incorporar los garbanzos,las espinacas, el agua y la sal. Removery tapar. Dejar al fuego 8 minutos.

Soba con pesto de wasabi (JAPÓN)

Ingredientes: ● 600 g de fideos de soba● 1 diente de ajo (para el pesto) ● 4 dientes de ajo picados (para sofreír)● 18 hojas de albahaca fresca● 5 puñados de anacardos● 2 hojas de alga nori (las que usamos para hacer sushi)● 2’5 cucharadas de pasta de wasabi● 2 cucharadas de leche de soja sin azúcar● 200 ml de aceite de oliva ● sal

1. Hervir los fideos de soba enabundante agua (ver tiempo indicado enel envase)2. Mientras hierve la pasta, batir el restode ingredientes (menos los ajos para



Fuente de proteínas vegetalesUno de los alimentos básicos utilizados en la cocina india son, sin duda, laslegumbres. En el país asiático se consumen infinidad de variedades que ennuestras latitudes apenas conocemos.

El origen geográfico de las legumbres varía según la especie. Aunque podemosafirmar que Mesopotamia, Asia oriental y América fueron las primeras regiones enlas que se encontraron. Son, junto a los cereales, las primeras plantas cultivadaspor el ser humano. Desde el fin del nomadismo, las legumbres, los cereales yalgunas frutas han sido la base principal de la alimentación humana.

Los motivos por los que han sido tan importantes a lo largo de los años(continúan siéndolo a día de hoy), son varios. Destacaremos dos. Por un lado,son la principal fuente de proteína vegetal, teniendo esto un gran impacto enregiones en las que el consumo de alimentos de origen animal es escaso. Por elotro, se adaptan fácilmente a las situaciones geográficas y climatológicas másadversas: las podemos encontrar desde las zonas más frías hasta las más cálidas,en zonas áridas o, incluso, bajo el agua.

Soba con pesto de wasabi

Nombre y apellidos ..............................................................................................

Calle......................................................................................................................

Población ............................................................ C.P. ...........................................

Provincia ...............................................................................................................

Teléfono ...............................................................................................................

E-mail ..................................................................................................................

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Ingredientes: ● 250 g de tempeh cortado enláminas finas● 4 chalotas cortadas en rodajas finas● 2 dientes de ajo picado● 1 cucharada de jengibre frescorallado● 1 o 2 guindillas rojas picadas muyfinas● 100 g de azúcar● 1 cucharada de zumo de lima● 1 cucharada de salsa de soja ● aceite

1. Freír el tempeh hasta que estédorado. Reservar. 2. Sofreír las chalotas, el ajo, el jengibrey la guindilla hasta que las chalotasempiecen a dorarse. Reservar.3. Para hacer el caramelo, poner el

azúcar en un cazo con 80 ml de agua ycocinar a fuego lento hasta disolver elazúcar. Llevar a ebullición y seguircocinando durante 5 minutos más. 4. Añadir 65 ml de agua y reducir afuego lento.5. Seguir cocinando sin dejar de

remover hasta que el caramelo seespese. 6. En una sartén, mezclar el caramelocon los ingredientes que ya hemoscocinado y reservado, la salsa de soja yel zumo de lima. Cocinar durante 2minutos más.


Tempeh caramelizado


Muy verdeEl wasabi es una pasta verde queproviene de la raíz de un rábanopicante japonés al que esta sorpren-dente pasta debe su nombre. Laplanta de este rábano se cultiva enmuy pocos lugares del mundo y esoriginaria de Japón. El wasabi esescaso, difícil de producir y, por todoello, caro. Muchas veces se suelerecurrir a sucedáneos, ya sea en formade polvo al que se le añade agua paraque adquiera la textura pastosa que lecaracteriza o en envases listos para suutilización. El wasabi tiene un sabormuy especial y un picor que no seasemeja al de las guindillas, chiles oajís. Se utiliza principalmentemezclado con salsa de soja pararealzar el sabor del sushi.

TempehEl tempeh, uno de los principales alimentos en la cocina vegana, es originario deIndonesia y muy apreciado en la cocina de esta región. A diferencia de otrosproductos de soja fermentada, el tempeh se elabora a partir de la soja cocinada quedespués pasa a la fermentación rápida a unos 30º con esporas del hongo Rhizopusoligosporus. El moho desarrolla unos hilos filamentosos que unen las semillas desoja.

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Esta es una planta de escasa altura(40 o 50 cm), de tallos erectos yramificados desde la base formando

densas matas; con hojas lanceoladas, sim-ples, ligeramente pubescentes, de entre5 y 20 cm de largo. Las flores son discoi-dales, amarillas a naranja intenso, y muyvistosas. Está en flor casi todo el año. .

Su nombre científico proviene de las ca-lendas, el nombre dado por los latinos alprimer día del mes, por juzgarse similar lafrecuencia de su floración.

La caléndula es una de las mejores plan-tas vulnerarias (ante heridas, llagas y ma-gulladuras) de la flora europea. Se utilizaen decocción de un puñado de la plantaflorida y aplicada en forma de cataplasmas.

Para conservar la belleza de la piel opara recuperarla, una muy buena opciónes mezclar 6 cucharadas soperas de floresfrescas de caléndula con ¼ de litro deaceite de almendras dulces. Entonces hayque ponerlo al baño María durante mediahora, sin que llegue a hervir. Luego dejarloenfriar y ponerlo en un frasco hermética-

mente cerrado. Se debe aplicar con unmasaje en cara y cuello antes de dormir.

La caléndula también se utiliza para tratartodo tipo de problemas de la piel, aliviarlas molestias de la menopausia y para de-purar el organismo de toxinas. Además tam-bién sirve para combatir el estreñimiento yla fiebre. Para ello tomar 3 tazas al día deinfusión hecha con 1 c. s. x ½ l. de agua.

Para tratar afecciones de la piel, es muyútil aplicar las hojas frescas machacadas ymezcladas con aceite de oliva. Cubrir conuna gasa o un paño de algodón.

Si queremos eliminar verrugas o tratarcallos, podemos aplicar una gota dezumo recién hecho (se obtiene macha-cando la planta y exprimiéndola) 2 o 3veces al día.

También podemos preparar una mas-carilla para embellecer la piel, debemosaplicar en la cara y el cuello una mezclahecha con un puñado de harina de avenay una decocción concentrada hecha con1. c. s. x ½ l. de agua. Dejar 20 minutos yse lava con un algodón empapado en de-

cocción. En cambio, para curar golpes,contusiones o torceduras, podemos aplicarla planta fresca machacada en la zona.

Otra aplicación interesante para aliviarel dolor de las picaduras de insectos esaplastar entre los dedos hojas o flores decaléndula y aplicarlas directamente. Des-aparece rápidamente el dolor y el edemase reabsorbe. Sus beneficios proceden desu poder desinfectante, antiinflamatorio ycicatrizante.

En Centroeuropa se suele emplear latintura de caléndula para frotar las zonasdoloridas por el reuma. Para ello se dejamacerar un buen puñado de flores en al-cohol durante tres semanas.


Caléndula(Calendula officinalis)

Cómo nos ayudaSus propiedades son sumamente be-neficiosas para la piel, tanto para con-servar su belleza o adquirirla, comopara tratar todo tipo de problemasrelacionados con ella: acné, eccemas,verrugas, úlceras, callos, quemaduras,heridas, escoriaciones, cardenales,golpes. También es muy útil en eltratamiento de las molestias de lamenopausia, así como para depurarel organismo de toxinas. Combate elestreñimiento, la fiebre y cura lasafecciones de los ojos, sobre todo lairritación y la formación de lagañas.

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Hierbas aromáticas y especias

Opciones muyaromáticasUnas hierbas y una especia que nos ayudará a proporcionar aroma a nuestros platos.

■ El curry Es originario de la India, de la zona de Ma-drás, y su difusión y conocimiento en elViejo Continente hay que debérselo a ho-landeses e ingleses a consecuencia delasentamiento de sus colonias en aquel lu-gar en el siglo XVIII. Proviene de un árbol tropical, Chalcas Ko-enigii, propio del sureste asiático y perte-neciente a la familia de la ruda. Sus hojasrecién recogidas son muy fragantes y seutilizan frescas o fritas para así liberar aúnmás su aroma antes de pasar a formarparte de los diferentes platos que se pue-den condimentar con él. Además de porsu aroma, es muy apreciado también por-que aporta un sabor ligeramente picante.Propio de la India, desembarcó en Eu-ropa gracias a la inglesa Compañía de lasIndias Orientales, del mismo modo que elté o la vainilla. Pero en este caso, se en-contraron con el problema de que su pre-ciado aroma se pierde entre las 48 y 72

horas de ser recolectadas. Por ello, deci-dieron mezclarlas con otros condimentosdando un resultado final que nada tieneque ver con el curry propiamente dicho. Como especia, el curry surge de mezclar, asu vez, distintas especias que consiguendarle ese toque ligeramente picante quetan característico le hace: clavo, comino, ci-lantro, pimienta de cayena, jengibre, nuezmoscada, canela, guindilla y jengibre. Sesuele emplear para preparar platos muy di-versos, garantizando un sabor muy fuerte yun aroma muy marcado que hará las deli-cias de los paladares más atrevidos: sopas,arroces, pescados, estofados, guisos, aveso vegetales. Asimismo, es aconsejable guar-dar esta espacia (viene en polvo que hasido molido) en los tarros de cristal en losque se vende y depositarlos en un lugarfresco. Resulta beneficioso para las perso-nas con dolencias hepáticas y problemascardiovasculares.

■ La hierbabuena Perteneciente a la familia de las Labiadas,también se la conoce como Sándalo de laHuerta. La hierbabuena surgió del cruce dedos clases de menta: la negra, de tonalidad

violácea, y la blanca, con un color verdemás uniforme. Sus posibilidades resultanbastante amplias ya que se emplea en la in-dustria de la cosmética, en la elaboración dechicles, caramelos y helados para aromatizarsu sabor (algo más suave que la menta) ypara aderezar y realzar el sabor de algunasverduras, sopas, estofados, guisos y carnescomo la de cordero y de caza. En ensaladastambién queda muy bien y en bebidascomo el mojito la hierbabuena es un ingre-diente básico. Desde el punto de vista tera-peútico, las hojas de la planta se utilizan parapreparar infusiones y para tratar y aliviar pro-blemas relacionados con la digestión y losgases intestinales. También posee cualidadesestimulantes, antiinflamatorias y activa laproducción de bilis, aliviando mareos y do-lores. Esta planta aromática, además, es ricaen aceites esenciales que al aplicarse sobrela zona de la sien reducen la tensión ner-viosa y alivia las jaquecas. También actúacomo antiirritante y mejora el flujo de lasangre del área dañada. Si se mezcla una in-fusión de hierbabuena con aceite de oliva seobtiene un ungüento que, aplicado en com-presas, sobre la piel es bueno para calmardolores musculares y curar quemaduras.

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Alubias con verduras salteadas al orégano, pág.27

Arroz con verduras y ajetes, pág.23

Batido de fresas con amasake, pág.72

Batido de melocotón, piña, manzana

y nueces, pág.49

Berenjenas con tomate, pág.79

Berenjenas rellenas con ricota, pág.65

Bizcocho de espelta integral, pág.77

Bruschetta con tomates y aceite de ajo, pág.35

Calabacín relleno de verduras, pág.43

Caldo depurativo, pág.72

Cazuela de verduras, pág.23

Cebollas al horno rellenas de setas, pág.31

Cestitas de espinacas, pág.23

Ceviche de mango con chips

de plátano macho, pág.81

Champiñones rebozados, pág.77

Chole en salsa espesa, pág.83

Colinabo con ensalada de manzanas

y crema agria, pág.17

Compota de mango, pág.81

Crema de arroz largo y cebada, pág.73

Crema de calabacín, pág.43

Crema de verduras, pág.33

Crepes con espinaca y queso ricota, pág.25

Crepes rellenos y gratinados al horno, pág.67

Curry de verduras y coco, pág.37

Dhal de lentejas rojas, pág.79

Ensalada con algas japonesas, pág.17

Ensalada con bulgur y vegetales, pág.19

Ensalada con maíz, espinacas y aguacate, pág.21

Ensalada de achicoria, pág.17

Ensalada de cebada, pág.73

Ensalada de colores, pág.21

Ensalada de endibias y aguacate, pág.21

Ensalada de fideos udon con col y nueces, pág.51

Ensalada de hinojo, manzana y achicoria

con nueces, pág.53

Ensalada de remolacha, pág.17

Ensalada de rúcula, manzana y semillas, pág.63

Ensalada de soba, pág.61

Ensalada fresca con rábano y pepino, pág.17

Espaguetis con tomate a la albahaca, pág.31

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Espinacas salteadas con pasas y nueces, pág.53

Galletitas con chips de chocolate y nueces, pág.75

Guiso de tempeh, pág.72

Hamburguesa vegetariana de soja y tofu, pág.27

Kibe de calabaza y patata relleno de nueces, pág.81

Lasaña de pasta fresca de espinacas y ricotta, pág.23

Lasaña de verduras, pág.41

Macarrones al pesto de tomate seco y avellanas, pág.29

Masa básica de crepe integral, pág.65

Masitas de canela y jengibre, pág.65

Melón relleno con piña, ciruelas y nueces, pág.47

Muffins de calabacín, pág.43

Natto, pág.61

Pasta con brócoli y almendras, pág.75

Pasta integral rellena y arrollada, pág.63

Pastel de arroz, pág.27

Patatas ahumadas con trufa, pág.75

Paté de guisantes con menta, pág.29

Pepinos rellenos con paté de guisantes, pág.61

Pincho vegetal de tofu, pág.33

Piña a la plancha con crujiente de nueces, pág.51

Pizza de espinacas con tomates cherry, pág.31

Pizza de verduras con queso, pág.45

Plato de arroz con piña y coco, pág.37

Pure de ñame con tofu, pág.57

Raviolis de calabacín rellenos, pág.45

Revuelto de mandioca o yuca, queso

y cebolla, pág.67

Salteado de apio y tofu, pág.35

Sandwiches vegetales, pág.33

Sartenada de hortalizas, pág.35

Seitán a la mostaza, pág.83

Soba con pesto de wasabi, pág.84

Sopa de almendras, pág.59

Sopa de crema de verduras con nueces, pág.51

Tacos vegetales, pág.33

Tartar de tempeh, pág.59

Tempeh caramelizado, pág.86

Tian de vegetales, pág.45

Timbal de arroz yamaní, pág.63

Tortita con berenjenas asadas, tomates, hinojo

y yogurt, pág.25

Yogur de soja, pág.59

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