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Las frutas solas o combinadas con otros ingredientes son un dulce final para las comidas. Cuando compre frutas considere los siguientes puntos:

Las bayas congeladas son generalmente menos caras que las frescas y son comparables en cuanto a su valor nutritivo. Cuando están descongeladas son más suaves que las frescas, pero son buenas para licuados, salsas o para cocinar.

Las bayas de temporada que se compran en rebajas pueden congelarse para usarse después durante el año.

Las manzanas son excelentes para hornearse. Escoja manzanas que estén firmes, con color y que no estén golpeadas. Las Red Delicious, McIntosh o las Gala no mantienen su forma cuando se cocinan, pero todas las otras variedades funcionan bien.

DULCES:

¡SEPA LOS HECHOS!

AYUDANDO A LAS FAMILIAS A COMER MEJOR POR MENOS

Noticias de Nutrición Cent$ibleFebrero 2006 Vol. 9, No. 2

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Cuando pensamos en febrero, generalmente pensamos en postres dulces, como el dulce. Pero con la recomendación de “La guía de dieta del 2005”, para “sacarle el provecho nutricional a las calorías”, ¿podemos realmente comer postre? Generalmente pensamos en postres dulces y azucarados, pero las frutas, los productos lácteos, los granos enteros y las nueces son ingredientes comunes en postres deliciosos y nutritivos.

Los productos lácteos y las frutas tienen naturalmente azúcares y a veces se adicionan con más azúcares. Ya que los azúcares contribuyen a las calorías, con menos o ningún nutriente, busque alimentos y bebidas bajos en azúcares agregados. La mejor forma de saber si se ha agregado azúcar es checar la lista de ingredientes. Algunos nombres de azúcares agregadas incluyen: sucrosa, glucosa, jarabe de maíz con alta fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arce y fructosa. Acostúmbrese a leer las etiquetas con la información nutrimental.

Los azúcares enlistados en el cuadro de información nutrimental, incluye AMBOS, los azúcares naturales y los que se agregan a la comida y a las bebidas. Los azúcares naturales NO se consideran “azúcares adicionados”.

Para un delicioso postre con poquita azúcar adicionada, pruebe esta nueva forma en la receta tradicional de licuado de fruta con banana y bayas.

Pele una banana y córtelo a la mitad a lo largo. Ponga los dos pedazos de banana a la orilla de un recipiente largo y profundo.

Ponga cucharadas de coloridas bayas y/o la mitad de un durazno o pera en el centro del recipiente. Mezcle bien yogurt de vainilla y póngaselo en cucharadas a la fruta. Rocíe granola baja en calorías o nueces picadas.

El ricón de los niños

EL SENTIDO MAYORLos hábitos alimenticios saludables pueden retrasar el proceso de envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedad, permitiéndole experimentar años más saludables y llenos de vida en una edad avanzada. Asegúrese de que cada comida contenga una variedad de alimentos. Esto hace a las comidas más apetecibles y le ayuda a alcanzar los valores nutricionales.

Escoja alimentos nutritivos densos en vez de aquellas comidas refinadas y altamente procesadas. Piense en alimentos más naturales.

• fruta fresca en vez de payes fritos de frutas• pasta y pan de grano integral• cereal de grano integral con leche descremada en vez de una barra de cereal

Manténgase comiendo alimentos frescos y saludables, ya que la intención de la naturaleza es mantenerlo a usted fuerte a través de su jubilación.

ACTIVIDAD FÍSICA

Usted puede hacer un postre saludable; presione un palito de madera en el lado plano de la mitad de una banana. Unte yogurt en la banana, luego páselo por migas de galletas graham. Para hacer las migas, selle las galletas en una bolsa de plástico de un galón y de vuelta a la bolsa con un rodillo de cocina o haga pedacitos las galletas con sus manos.

References: Alice Henneman, Making the Most of Our Dessert Calories, March 2005; Sugar Substitutes, Suzy Pelican, September 05; Eat Better – Age Better, Jennifer Anderson, Colorado State Extension; University of California Berkeley Wellness Letter, Volume 21, Issue 6, March 2003

Hechos divertidos del arándano

Idea para un postre fácil

RECETAArándanos y manzanas crujientes horneados

Es el sustituto del azúcar seguro?El sustituto del azúcar puede ser muy útil para la gente con condiciones médicas como la diabetes. Sin embargo, no sustituye el control de las porciones y además no hace magia para bajar de peso.La sucralosa, la cual se vende bajo el nombre de la marca Splenda no tiene calorías y puede usarse en donde usted regularmente usaría azúcar, inclusive para hornear.El aspartame (Equal y NutraSweet) tiene una etiqueta de advertencia para la gente que nació con una rara condición genética llamada PKU. Para todos los demás se le considera segura. No es estable al calor.El acesulfame K (Sunett y Sweet One) fue aprobada en 1987 y es estable al calor.La zacarina (Sweet ‘N Low y Sweet 10) ha sido vinculada al cáncer de la vejiga, pero las etiquetas de esta advertencia se quitaron al producto en el año 2000.Los niños necesitan aprender a disfrutar variedad de comidas, pero los endulzantes artificiales pueden acostumbrarlos a tener un gusto especial por lo dulce y a tener preferencia por comidas y bebidas dulces.

1. Precaliente el horno a 400° Fahrenheit.2. Lave las manzanas, quite los centros y corte la manzana en

rebanadas delgadas, dejando la cáscara.3. En un recipiente mezcle los arándanos y las manzanas. Vacíelos

en una cacerola de 8x8 ligeramente engrasado.4. Mezcle bien la margarina derretida con la avena, el azúcar

moreno y la canela. Rocíe esta mezcla sobre las manzanas y los arándanos.

5. Cubra y hornee por 15 minutos.6. Destape y hornee 10 minutos más hasta que la cubierta esté

crujiente y oscura.7. Sirva caliente o frío.

El arándano es una de las muchas frutas nativas de América del Norte. Otras son las uvas Concord.

La leyenda dice que los peregrinos sirvieron el arándano en la primera cena del Día de Acción de Gracias en 1621 en Plymouth, Massachusetts.

4 manzanas en rebanadas delgadas sin el centro 1 lata (16 onzas) de salsa de arándanos completos2 cucharaditas de margarina derretida1 taza de avena sin cocer1/3 de taza de azúcar moreno1 cucharadita de canela

Si usted pasa mucho tiempo sentado/a, ya sea en un escritorio o en un auto, pruebe estas simples formas para hacer trabajar o estirar sus músculos. Si está conduciendo, mantenga ambas manos en el volante y estírese cuando está parado en un semáforo o cuando está en un largo camino sin tráfico.Para reforzar los músculos abdominales, presione su espalda baja en el respaldo del asiento y mantenga esta posición por unos segundos.Para hacer trabajar los músculos de los glúteos, apriételos.Para hacer trabajar los músculos del trapecio (a lo largo de la parte superior de la espalda), mueva ambos hombros hacia atrás como si estuviera tratando de que se tocaran sus omóplatos.Estire los músculos del cuello, inclinando su cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro.Apriete el volante y presione para hacer trabajar los músculos de los antebrazos. Pero lo mejor de todo es que se detenga en un lugar seguro y tome un descanso o vaya por una caminata.

Cooperative Extension Service

Family & Consumer Sciences

A Cent$ible Nutrition educator can show you how to:

Participants receive a free Cent$ible Nutrition Cookbook plus many other items including:

Best of all, meet new friends, share ideas, and have fun! Classes are free to those who qualify.

This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your county social services office. Issued in furtherance of Cooperative Extension work, acts of May 8 and June 30, 1914, in cooperation with the U.S. Department of Agriculture. Glen Whipple, Director, Cooperative Extension Service, University of Wyoming, Laramie, Wyoming 82071. Persons seeking admission, employment, or access to programs of the University of Wyoming shall be considered without regard to race, color, religion, sex, national origin, disability, age, political belief, veteran status, sexual orientation, and marital or familial status. Persons with disabilities who require alternative means for communication or program information (Braille, large print, audiotape, etc.) should contact their local UW CES Office. To file a complaint, write the UW Employment Practices/Affirmative Action Office, University of Wyoming, Dept. 3434, 1000 E. University Ave., Laramie, Wyoming 82071-3434.

“He estado alimentando a mi familia más nutritivamente sirviéndoles más frutas y verduras. He ahorrado aproximadamente $30 al mes al no comprar tanta comida chatarra”.

• Invest food dollars in the best nutrition choices • save time and money • prepare tasty meals • keep food safe

• computerized diet analysis • grocery list pad • menu planner • calendar • cutting board • refrigerator thermometer

Cent$ible Nutrition ProgramDept # 33541000 E. University AveLaramie, WY 82071-3354307-766-5375toll free 1-877-219-4646

website: www.uwyo.edu/centsible

To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531

Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River Reservation

Campbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470

Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.3023 x12

Converse 358.2417 • Afton 885.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapahoe 856.4998

Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675

Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Office 1.877.219.4646

Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567For information on how to apply for food stamps call 1.800.457.3659

Pagarle a alguien por preparar sus alimentos no ayuda a ahorrar dinero, pero algunas veces esto es difícil de evitar.

Cuando cenar fuera es su mejor opción, intente lo siguiente:

Escoja alimentos para niños o para personas mayores, que vienen en porciones más pequeñas y cuestan menos.

Pida una porción de almuerzo a la hora de la cena.

Comparta un alimento con alguien, o lleve a su casa parte de su comida.

Comparta una porción grande con alguien más.

A $1 o $1.50 por bebida, pedir agua puede ahorrar mucho.

Tanto a los niños como a los adultos nos encanta la comida rápida. Es pronta, conveniente, llenadora y económica. Desafortunadamente también es alta en calorías, en sodio, en grasa y en colesterol y no tiene frutas frescas, verduras o fibra.

La buena noticia es que muchas cadenas de comida rápida ahora proveen opciones más saludables. Coma la mayoría de los alimentos en casa y ponga en práctica las siguientes estrategias cuando tiene que ir a la ventanilla de los establecimientos de comida rápida:

Seleccione carne a la parrilla y papas horneadas. Un sándwich con carne a la parrilla puede tener 2 1/2 cucharaditas menos de grasa que la que está empanizada o frita y una papa al horno contiene una cucharadita menos que una pequeña porción de papas fritas.

Restrínjase de los condimentos grasosos. Ordene sándwiches sin mayonesa, queso, tocino o salsas. Se pueden usar salsa Catsup, mostaza, pepinillos agridulces o verduras adicionales para agregar sabor sin agregar grasa.

Seleccione jugo de naranja, leche descremada, leche con chocolate o agua. Una soda mediana da el mismo número de calorías, pero menos vitaminas y minerales.

Seleccione vasos de frutas y ensaladas; ordene las ensaladas con aderezo bajo en grasa. Las calorías y la grasa que deje de comer podrían ser más de las que se encuentran en el yogurt congelado o en el helado suave.

Escoja pan de grano integral cuando esté disponible y póngale muchas verduras en su sándwich.

Usted y sus hijos no tienen que dejar de comer su comida favorita. Si les gustan las papas fritas, pidan una orden pequeña y compártanlas. El comer pequeñas porciones de comidas cuidadosamente seleccionadas del menú hará la gran diferencia en su salud a largo plazo.

COMIDA RÁPIDA:

ESCOJA COMIDA SALUDABLE

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Noticias de Nutrición Cent$ibleMarch 2006 Vol. 9, No. 3

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EL SENTIDO MAYORPara celebrar el mes Nacional de la Nutrición, considere las siguientes metas:

____ Trataré de comer por lo menos 5 porciones diarias de frutas y verduras con una gran variedad de colores.

____ Trataré de comer por lo menos 3 porciones de alimentos de granos integrales diariamente.

____ Tomaré 3 o más porciones de leche descremada o parcialmente descremada y productos lácteos.

____Trataré de comer proteína magra, incluyendo 6 onzas de carne, pollo, huevos, frijoles secos o semillas diariamente y 8 onzas de pescado semanalmente.

____ Trataré de hacer actividad moderada por 30 minutos diariamente.

1. Para hacer sus músculos más fuertes-El músculo más importante en su cuerpo es el corazón. El ejercicio hará más fuerte su corazón para que bombee sangre más fácilmente a través de todo su cuerpo.

2. Respire más fácilmente-El ejercicio lo hace respirar. El tomar oxígeno le permite a su cuerpo funcionar correctamente.

3. Para sentirse bien-El ejercicio construye músculos. Su cuerpo estará más firme y usted estará más fuerte.

4. Para divertirse-Mueva su cuerpo porque le gusta hacerlo y no porque piense que necesita perder peso o cambiar su figura.

ACTIVIDAD FÍSICA

¿PARA QUÉ HACER EJERCICIO?

Hay cuatro sabores básicos; dulce, salado, ácido y amargo. Llena los espacios con el nombre de una comida que tiene cada sabor.

Dulce ______________________________________

Salado ______________________________________

Agrio ______________________________________

Amargo ______________________________________References: Adapted from University of Florida Extension, Family Nutrition in Action Feb 2005, University of Nebraska Food and Nutrition News, hiddenvalley.com:

Aderezo Ranch HECHOS INTERESANTES

Sabores básicos

RECETA

Aderezo Ranch

¿EL ADEREZO RANCH ES LA NUEVA CATSUP?

1 taza de leche agria (buttermilk)1/2 taza de mayonesa baja en grasa1/2 taza de yogurt sin sabor1 1/2 cucharaditas de jugo de limón1/2 cucharadita de sal1/4 cucharadita de pimienta1/4 cucharadita de hierba de eneldo1/4 de cucharadita de polvo de cebolla1/4 de cucharadita de polvo de ajo

El aderezo Ranch fue inventado en los años cincuenta por un plomero jubilado llamado Steve Henson para satisfacer a los huéspedes de su rancho Hidden Valley®en California.

Abandone la ventanilla de comida rápida y aumente su buena salud con estas opciones de comida rápida que usted mismo puede hacer en casa.

1. Bata bien todos los ingredientes en un pequeño tazón.

2. Refrigere y cubra por lo menos una hora antes de servir.

3. Rinde 3 1/2 tazas. Se puede guardar hasta por una

semana.

El aderezo Ranch ya no se usa solamente para ensaladas; ahora es una salsa de untar para papas fritas o para nuggets de pollo o aún para pizza. Inclusive está reemplazando a la mayonesa en los sándwiches. Mientras el aderezo Ranch es una delicia, puede tener mucha grasa. Disfrute esta versión baja en grasa de este aderezo en sus papas fritas.

Nuggets de pollo hechos en casa1 taza de hojuelas molidas de trigo integral2 cucharadas de harinaESPECIAS PARA DAR SABOR: perejil • ají polvo de cebolla • polvo de ajo1 cucharada de aceite vegetal

1. Corte el pollo en pedacitos y colóquelos en una bolsa que cerra con suficiente leche agria (buttermilk), yogurt o leche para untar como cubierta a los trozos de pollo. Esto ayuda a que el pollo se conserve húmedo.

2. Combine las hojuelas molidas, la harina y las especias en una bolsa grande que pueda cerrarse y mezcle bien. Vierta el aceite y mezcle.

3. Agregue los trozos de pollo a la mezcla de hojuelas, selle la bolsa y agite bien para cubrir todos los trozos.

4. Rocíe ligeramente el molde para hornear con aceite y coloque los trozos de pollo en el molde.

5. Hornee a 400° F por 20 minutos o hasta que estén completamente cocidos.

1. Lave una papa al horno.2. Córtela en trozos.3. En un tazón, revuelva las tiras de papa

con una cucharada de aceite, con las especies que usted guste y con un puñito de sal.

4. Hornee a 400° F por 20 minutos o hasta que se doren.

VariaciónSustituya la papa por camote.

Papas fritas al horno







“Ahora sé cómo leer las etiquetas y sé lo que significan. Uso el rociador para desinfectar los estantes y cambio las toallas de mano y los trapos de cocina diariamente”.

- Graduada del CNP













Para ahorrar en productos lácteos:

• Los envases más grandes de productos lácteos generalmente cuestan menos que los envases pequeños.

• La leche entera cuesta más que la leche descremada o baja en grasa y todas tienen aproximadamente la misma cantidad de calcio.

• La leche en polvo descremada es un producto básico para guardar en la alacena para preparar sopas, salsas, pudines, productos horneados o para cuando no tenemos leche fresca a la mano.

Es probable que usted tenga un poco de leche en polvo descremada en su alacena. Es un artículo de consumo popular que puede ser útil para su presupuesto y a la vez aumenta su nivel de calcio.

¿Qué es la leche en polvo descremada? Es una leche libre de grasa que ha sido evaporada. Se puede convertir fácilmente en leche líquida otra vez (el término es: reconstituir). Este tipo de leche tiene tanto calcio como la leche descremada y como a la leche líquida, también se le añade vitamina A y D. En su forma seca, puede ser almacenada a temperatura ambiente en un lugar seco y fresco.

La leche en polvo descremada puede volver a ser líquida y beberse, pero sabe mejor si está completamente fría. Cuando el cartón de leche regular contenga poca cantidad, puede usted mezclar la leche en polvo reconstituida con la leche líquida para hacerla rendir más, hasta que pueda ir a la tienda.

Para reconstituir la leche en polvo descremada, mezcle de acuerdo al siguiente cuadro:

Use leche en polvo descremada como sustituto de leche líquida en sus recetas. Si su receta requiere una taza de leche, añada 1⁄3 taza de leche en polvo descremada a los ingredientes secos y una taza de agua cuando la receta indique añadir leche líquida. Para 1⁄4 taza de leche, use una cucharada más una cucharadita de leche en polvo y 1⁄4 taza de agua; para 1⁄3 taza de leche, use dos cucharadas de leche en polvo y 1⁄3 taza de agua.

Para elevar realmente el nivel de calcio, añada leche en polvo a los guisados, sopas, puré de papa y ¡aún al pastel de carne! Para lograr tener huesos y dientes sanos, saque la leche en polvo de la alacena y agréguela a sus recetas favoritas.

LECHE EN POLVO

¿QUÉ ES?

Abril 2006 Vol. 9, No. 4

LECHE EN POLVO AGUA RENDIMIENTO1/3 de taza 1 taza de agua 1 taza de leche descremada2/3 de taza 1 pinta de agua 1 pinta de leche descremada1 1/3 de taza 3 3/4 tazas de agua 1 cuarto de leche descremada1 libra 5 cuartos de agua 5 cuartos de leche descremada

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EL SENTIDO MAYORLos adultos mayores de 50 años necesitan 1,200 mg de calcio al día para prevenir la osteoporosis. El promedio de los norteamericanos sólo consumen de 500 a 700 mg de calcio al día, lo que está muy lejos de la dosis recomendada. Añada leche en polvo descremada cuando prepare los alimentos para incrementar el calcio. Cada cucharada adicional de leche en polvo descremada añade 50 miligramos de calcio. Esta puede añadirse a los ingredientes secos o a los líquidos. Pruebe estas ideas:

• Para la salsa blanca, cremas y salsas de carne (gravy), añada tres cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de líquido.

• Añada 3 cucharadas de leche en polvo descremada a cada taza de leche cuando prepare natillas, pudines, cocoa y ponche de huevos.

• Para los cereales cocidos, mezcle 4 cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de cereal, antes de cocinarlo.

• Añada 2 cucharadas de leche en polvo descremada por cada taza de harina cuando prepare pan, biscochos, panqueques y waffles.

• También puede mezclar 6 cucharadas de leche en polvo descremada a cada libra de carne al preparar pastel de carne, hamburguesas y salchichón.

Una vez que usted ha tomado la decisión de incrementar su actividad física, tenga en mente estas claves para tener éxito.

1. Disfrute lo que hace. Uno de los secretos para mantener la actividad física por tiempo extra es escoger actividades que usted disfrute. Algunas personas prefieren clases estructuradas; otras sienten la necesidad de ser productivas o decididas, mientras que otras trabajan muy duro en actividades recreativas. Muchas otras hacen una combinación. ¡Lo importante es querer hacer más seguido estas actividades!

2. Escoja actividades con las cuales se sienta cómodo. Si usted no se siente seguro en el agua, el esquí acuático probablemente no sea su máximo para una actividad frecuente. El sentirse seguro y cómodo, incrementa lentamente la intensidad, frecuencia y duración de una actividad. El abuso de su cuerpo con ejercicio excesivo lo puede llevar a dañarse y/o a tener sentimientos de auto-castigo.

3. Es crucial que su cuerpo cuente con combustible. Para algunas personas, ser físicamente activo no es entretenido ni lo disfrutan porque comienzan su actividad al mismo tiempo que una dieta. Si usted incrementa la actividad física mientras empieza una dieta, seguramente bajará el nivel de energía. Sin combustible, la actividad física no es vigorizante; entonces, se convierte en una tarea y eso no es divertido. Es cada vez más difícil estar activo físicamente cuando se está mal alimentado, especialmente si el consumo de carbohidratos es demasiado bajo.

4. ¡Anímese usted mismo! Lo importante es moverse. Cuando usted se mantenga activo físicamente, dése a sí mismo una palmadita en la espalda y reconozca que ha hecho una buena elección para mejorar su salud.

ACTIVIDAD FÍSICA

CLAVES PARA MANTENERSE FÍSICAMENTE ACTIVO

¡Piensa en lo que bebes!

Elige leche en lugar de refrescos y de bebidas con sabor a frutas. Así obtendrás proteína, calcio y otras cosas buenas que tu cuerpo necesita.

Y por cierto... ¡una vaca produce

alrededor de 90 vasos de leche al día!

References: Party With A Cow packet by Mary Kay Wardlaw. food safety article Ice Cream Basics by Denise Smith: WIN the Rockies, WIN Steps newsletter

SEGURIDAD EN LOS

ALIMENTOSHELADO HECHO

SIMÓN DICE:

RECETA

Todos los helados tienen una misma base. Algunas veces los ingredientes simplemente se mezclan y otras veces, la base se cocina y luego se enfría antes de congelarla. Para que sea segura, una receta de helado que incluya huevos, debe comenzarse primero como natilla batida que se hace fácilmente en la estufa. Para mejores resultados:

• Cocine la leche, el azúcar y los huevos a fuego bajo, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla se haga más gruesa y alcance los 160 grados Fahrenheit.

Si su receta favorita requiere huevos, pero no para cocerlos, puede usar huevos pasteurizados. También puede seguir el procedimiento descrito arriba si va cocinarla.

Mezcla MágicaLa MEZCLA MAGICA es una mezcla mil-usos que contiene leche descremada en polvo, harina y aceite de canola. Puede prepararse con anticipación, conservarse almacenada fácilmente y usarse en muchos platillos.

1. Ponga en un recipiente grande los ingredientes y mezcle hasta obtener la consistencia arenosa de la harina de maíz.

2. Refrigere. en un recipiente bien tapado.

La leche en polvo descremada añade calcio a esta gran mezcla para salsas.

4 tazas de leche en polvo descremada1 taza de harina1⁄3 taza de aceite de canola

Vegetales CremososPrepare una salsa blanca ligera de acuerdo a las indicaciones. Añada 2 tazas de verdura cocida y caliente. Guarde el sobrante en el refrigerador. Rinde 4 porciones.

Salsa blancaPARA UNA SALSA LIGERA: use 1⁄3 taza de MEZCLA MÁGICA y una taza de agua. Rinde: 1 taza.PARA UNA SALSA MEDIANA: 1⁄2 taza de MEZCLA MÁGICA y una taza de agua. Rinde: 1 taza.PARA UNA SALSA ESPESA: 2⁄3 taza de MEZCLA MAGICA y 1 taza de agua. Rinde: 1 taza.1. Revolver a fuego medio hasta que esté suave y espesa.Variación: sustituya el agua o parte de la porción de agua por caldo.



















“Mi familia cambió de beber leche de 2% a 1% después de tomar las clases de Nutrición Cent$ible. Todos tomamos menos refresco y nos encantan los licuados de naranja del libro de cocina.” - Graduada de CNP

La proteína es una parte esencial en nuestra dieta; sin embargo, los alimentos que nos proporcionan proteínas son de los más caros. La proteína que nos proporciona el huevo es de alta calidad y bajo costo.

Al comparar el precio de los huevos con la carne, recuerde que un huevo es igual a una onza (28.35 grs.) de carne, pescado o carne de puerco. Usted puede usar dos huevos como sustituto de otros alimentos con valor proteínico como su plato principal o usar el huevo para hacer más sustancioso algún alimento proteínico que sea más caro. Por ejemplo, sirva huevos endiablados con un guisado que contenga un poco de carne.

¿POR QUÉ DESAYUNAR?

Mayo 2006 Vol. 9, No. 10

Desayuno significa: “rompa con el ayuno”. A la hora que usted toma el desayuno, ya han pasado de ocho a doce horas desde su último alimento. Aquí hay algunas razones convincentes para consumir algo saludable al comenzar el día.

• El desayuno provee de energía. Las personas que consumen un desayuno aprenden mejor, son más productivas y ponen más atención en el trabajo y en la escuela.

• El desayuno llena el cuerpo de energía y nutrientes que quizás de otra manera no consumirá el resto del día.

• El desayuno le ayuda a conservar un peso saludable, porque controla la necesidad de picar entre comidas alimentos de altas calorías o comer demasiado a la hora de la comida.

• ¡El desayuno es muy rico!

Planee un desayuno que funcione para usted y su familia. Tenga a la mano alimentos rápidos y prepare alimentos desde la noche anterior. Vaya a la cama más temprano y levántense más temprano para que los niños tengan tiempo de despertar y sentir hambre. Pídales a sus niños que le ayuden en la preparación del desayuno. Recuerde: no se necesita comer mucho para recibir los beneficios del almuerzo.


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EL SENTIDO MAYORMuchos americanos mayores que sufren de osteoartritis no hacen ejercicio por el dolor y el engarrotamiento de las articulaciones. Un ejercicio intenso como el de alto impacto, puede empeorar la artritis. Sin embargo una actividad adecuada, hacen que sus músculos sean más fuertes para sostener mejor las articulaciones.

Consulte a su médico acerca de ejercicios de estiramiento y flexibilidad con los que puede comenzar. Recuerde comenzar lentamente. El ejercicio suave debe realizarse a diario. No lo interrumpa por varios días. Escoja una hora del día en que se sienta menos rígido y caliente antes de ejercitarse.

También recuerde hacer ejercicio aeróbico. Caminar, nadar o montar en bicicleta pueden reducir el dolor y mejorar el trabajo de sus músculos.

¡Cuando el clima sea cálido, jueguen afuera juntos! No necesita gastar dinero para incluir actividades físicas divertidas en su vida. Trate de tener alguna actividad física por lo menos media hora la mayoría de los días. Los niños necesitan mover su cuerpo por lo menos 1 hora la mayoría de los días. Revise en nuestra lista cinco maneras activas en que su familia puede divertirse.

También anote sus ideas.

✓ Atrapen sombras en el verano bajo el sol o bajo la luna.

✓ Jueguen rayuela. Los niños más pequeños pueden brincar de cuadro en cuadro.

Los niños más grandes y los adultos pueden saltar con un pie, agacharse e inclinarse.

✓ Corran por del rociador del jardín.

✓ Vayan a recolectar frutas como bayas, manzanas o lo que crezca cerca de su casa.

✓ Vuelen un papalote o hagan bombas de jabón y persíganlas

✓ Caminen a la tienda o a la biblioteca.

✓ Disfruten del parque infantil.

✓ Planeen “un día de lavado” el carro, las bicicletas o el perro de la familia.

• Trabajen en el jardín.

• Realicen una caminata en la naturaleza, recolectando flores, insectos, piedras y hojas.

ACTIVIDAD FÍSICA

TIEMPO BIEN APROVECHADO

Dibuja una línea desde la clave a la palabra correcta.

1. Líquido de una fruta leche2. Pueden ser revueltos cereal3. Va en un tazón jugo4. El primer alimento del día huevos5. Lo que pones en el cereal desayuno

References: Food and Nutrition News, Univ of Nebraska, Nibbles for Health Newsletter, Univ of Cal, Berkeley Wellness Letter, Volume 18 issue 1; Food Safety Tips for Egg-Based Dishes, Christine A. Pasley, University Extension Educator, Food and Nutrition News, University of Nebraska, Nibbles for Health Newsletter, University of CA, Berkeley Wellness Letter, Volume 18 issue 1

ACERTIJO DEL DESAYUNO

RECETA

Manejo los huevos con cuidado y salubridad.

La mejor forma de prevenir alguna enfermedad relacionada con la ingestión de huevos, es comprarlos, almacenarlos y manejarlos de una manera salubre.

Siga estas sugerencias:

✓ Sólo compre huevos que se vendan en cartones refrigerados.

✓ Asegúrese que los huevos estén limpios y los cascarones completos.

✓ Refrigere los huevos rápidamente y úselos dentro de las próximas tres semanas, para asegurar su calidad.

✓ Mantenga limpios las superficies, las manos y los equipos de cocina.

✓ Cocine los huevos o platillos que contengan huevo completamente.

✓ Sirva los huevos o platillos con huevo inmediatamente después de cocinarlos.

Hechos curiososLa vieja prueba de poner los huevos en agua con sal para determinar su frescura no es exacta. Para conservar la frescura de los huevos, refrigérelos en el cartón en la parte principal del refrigerador, no en la puerta.

Para evitar que la cáscara se rompa al hervir huevos duros, añada una pizca de sal al agua.

Sandwiches para el desayuno4 huevos fritos o escalfados hasta que la yema esté

firme.4 muffins estilo inglés o bagels tostados.4 rebanadas de jamón calentadas, (opcional)4 rebanadas de queso, (opcional)Corte a la mitad los muffins o bagels, coloque una

capa de jamón, queso y huevo.Sirve: 4 sandwiches

Huevos

FOOD SAFETY

SALUBRIDAD EN LOS ALIMENTOS



















“I eat breakfast now and I can really tell a difference in my energy level all day long”

– CNP Graduate

Verano 2006 Vol. 9, No. 6


Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contracto con nosotros para más infor-

mación.

LOS BENEFICIOS DE LOS GRANOS ENTEROS

El comer alimentos ricos en fibra, tales como los granos enteros, como parte de una dieta saludable, proporciona diversos beneficios a la salud: reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiacas, reduce el estreñimiento y ayuda a un manejo adecuado del peso.

MiPirámide recomienda comer el equivalente a seis onzas de productos de granos diariamente para una dieta de 2,000 calorías. Una onza equivale a 1 rebanada de pan; 1 tortilla pequeña; 1 taza de cereal listo para comerse; ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal o 3 tazas de palomitas de maíz. Consejo clave: que la mitad de su ración diaria de granos sea de granos enteros.

Los granos se dividen en dos grupos: granos enteros y granos refinados. Los granos enteros están formados por la semilla del grano que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Los granos refinados han sido molidos, quitándoles con esto el salvado y el germen. El proceso de molienda quita también muchas de las vitaminas del complejo B, hierro y fibra. La mayoría de los granos están enriquecidos, es decir, que después del proceso se agregan ciertas vitaminas del complejo B y hierro; sin embargo, no se agrega fibra. Elija productos de granos que contengan el grano entero, lo cual puede ver en la lista de ingredientes de la etiqueta. Tome en cuenta el color al momento de elegir qué pan comprar. El pan puede estar de una coloración café debido a que se le agregó melazas u otros ingredientes. Tome en cuenta también los ingredientes del grano en la etiqueta. Los productos que mencionan en su etiqueta ser multi-grano, de trigo picado o de siete granos, no necesariamente son alimentos de granos enteros.

1-877-356-6675

Es todo un reto visitar el pasillo de cereales en el su-permercado para

cortandocoste

encontrar cereales saludables de grano entero sin sobrepasarse de su presupuesto. Pruebe estas sugerencias:

Busque los productos más tradi-cionales – rueditas de avena y hojuelas de trigo. Los cereales multi-grano son más caros y pueden no contener tantos granos enteros o fibra.

Busque cereales altos en fibra que tengan al menos 3 gramos de fibra por 100 calorías. Los cereales de granos enteros son los que tienen la mayor cantidad de fibra.

Evite cereales altos en grasa. La mayoría de las granolas son altas en grasas. Prepare su propia gra-nola para ahorrar dinero y contro-lar las grasas.

Los cereales con frutas, como aquellos que contienen pasitas, aportan cierta cantidad de fibra, pero ahorrará dinero agregándole usted mismo la fruta en casa.

Los cereales orgánicos son más caros y no son necesariamente más nutritivos.

EL SENTIDO MAYOR

RECETA

References: Univ. of Cal, Berkeley Vol. 18, issue 7; Meet the Grain Group, Univ. of NE Lincoln Co. Extension, Jan. 2006; Univ. of Cal Berkeley Wellness Letter Vol. 21, issue 6; WIN the Rockies, Win Steps, Set a Smart Goal.

Hasta solo un siglo atrás, los granos enteros eran la base de nuestra dieta. Las personas no consumieron granos refinados hasta que la tecnología desarrolló la harina de trigo en 1870. Lamentablemente hoy en día muy pocos de nosotros consumimos granos enteros. MiPirámide recomienda que al menos la mitad de su consumo total de granos sean granos enteros. Además de los beneficios que representa en su salud el consumo de granos enteros, un estudio reveló que un aumento en el consumo de los mismos ayuda a reducir su peso. ¿Por qué? Porque los granos enteros tienen pocas calorías y la fibra adicional proporciona una sensación de saciedad. Para agregar más granos enteros en su dieta, elija panes de trigo entero o de grano entero. Consuma granos enteros como arroz moreno en vez de arroz blanco y pastas de trigo entero en vez de pastas refinadas. Agregue cebada entera a sus sopas y disminuya el consumo de alimentos hechos a partir de harinas refinadas. Verifique la lista de ingredientes de los granos enteros. La mayoría de las galletas saladas están hechas con harina refinada.

Granola hecha en casa6 tazas de avena2 tazas de salvado de trigo1 taza de germen de trigo1/2 taza de almendras picadas1/2 taza de hojuelas de coco (opcional)1/4 taza de semillas de ajonjolí o semillas de girasol1/2 taza de aceite de canola1 taza de miel1 cucharada de vainillaDespués del tostado:1 taza de frutas secas (opcional)

Mezcle en un tazón todos los ingredientes secos con excepción de las frutas secas. En una sartén, mezcle el aceite, la miel y la vainilla y caliente ligeramente. Vacíe la mezcla de aceites sobre los ingredientes secos y mezcle perfectamente hasta que todos los ingredientes secos estén bien cubiertos por la mezcla de aceite. Transfiera a un molde para hornear de 12x18-pulgadas, o en dos moldes de 9x12-pulgadas.Hornee a 300 grados Fahrenheit durante aproximadamente 50 minutos, moviendo cada 10 a 15 minutos hasta que todo esté ligeramente tostado. Una vez fuera del horno, agregue las frutas secas en forma envolvente mientras que la mezcla esté todavía caliente. Deje enfriar y almacene en un contenedor sellado. Rinde 15 tazas.

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¿CUÁL ES EL PAN DE GRANO ENTERO?

Lista AIngredientes:harina de trigoaguamelaza

Lista BIngredientes:harina de trigo enteroaguaazúcar morena

DATOS CURIOSOS

ENTEROCONTRA

REFINADO

Ejemplos de granos enteros:Trigo enteroAvena entera, avenaMaíz de grano enteroPalomitas de maízArroz moreno, o arroz salvadoCenteno enteroCebada de grano enteroAlforfónTritacaleBulgurMijoQuinoaSorgo

Nota-si el núcleo del grano ha sido picado, machacado o convertido en hojuelas, el núcleo debe retener casi la misma proporción de salvado, germen y endospermo para que el núcleo original sea llamado de grano entero.

Ejemplos de granos refinados:Harina blancaHarina de trigoMaíz sin germenPan blancoArroz blanco

ACTIVIDAD FÍSICA

TIEMPO BIEN APROVECHADO

Nunca es demasiado tarde para empezar a ejercitarse. Si los días hermosos de verano lo han motivado a ponerse activo, responda estas preguntas para que mantenga su motivación y siga enfocado en su objetivo:

Quiero aumentar mi actividad física porque

Me gustaría hacer lo siguiente:(establezca una meta medible y realista)

Durante la siguiente semana, el siguiente mes, haré lo siguiente

Los obstáculos que debo vencer son

Mi premio cuando alcance mi objetivo será






This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To find out more, contact your local social services office. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.

“Ahora estoy separando la carne cruda de las verduras y limpio el espacio donde voy a cocinar. Guardo las compras en el refrigerador en lugar de dejarlas a temperatura ambiente”





To receive more information, contact a Cent$ible Nutrition Educator in your county:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationCampbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Ft. Washakie 332.0470



Crook 283.1192 • Kemmerer 877.9056x410 Teton 733.3087 En Español 1.877.356.6675Fremont 332.1030 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579 State Office 1.877.219.4646Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567

For information on how to apply for food stamps call 1.800.457.3659

“Planear mis menús me ha ayudado a alimentar a mi familia por un menor costo. Es muy útil saber que mi familia está consumiendo frutas, vegetales y granos enteros.”

– Graduado de CNP

La ley de exención de impuestos de la comida pasó por la Legislatura del Estado de Wyoming 2006 y fue firmado por el gobernador Freudenthal. La ley fue en efecto el 1 de julio 2006, y continuará por dos años a menos que sea extendida por la Legislatura.

La ley hace libre de impuestos en ventas de comida compra-da para el uso en casa. Puede confundirse para saber cuales comidas llevan impuestos y cuales no. Aquí hay unas guías para ayudar.

* La comida vendida en restaurantes llevan impuestos. Este incluye comidas rápidas, comidas vendidas a un evento de-portivo y el cine, y comidas entregadas a casa como la pizza.

* Unos alimentos vendidos en el supermercado van a llevar impuestos si son vendidos “listos para comer”. Ejemplos incluyen un bagel con queso crema vendido por el deli, si el alimento está preparado en el deli. De otra manera, los bagels vendidos por el supermercado no llevan impuestos.

* Comidas compra-das en el supermer-cado que estén cali-ente y/o servida con utensilios se con-sidera “listos para comer” y por lo tanto llevan impuestos.

Septiembre 2006 Vol. 9, No. 7

Cortando el Costo



para más información.1-877-356-6675

Entendiendo los nuevos impuestos de la comida en Wyoming

Pregunta:¿Cuánto ahorra una familia promedio en Wyoming por no tener que pagar impuestos de comida comprada para el uso en casa?

Respuesta:Mientras prepararon la infor-mación para la Legislatura 2006, la oficina de Servicio para la Legislatura estimó que una familia de cuatro personas en Wyoming ahor-raría más o menos $250 al año.

Una casa promedio en Wyo-ming tiene 2.5 miembros y estima que cada casa en Wyoming ahorrará entre $150 y $165 al año.

Ahora porque no hay impuestos a la comida con-sumida en casa hay más razón de no comer en un restaurante rápido. Puede preparar está receta del libro de cocina de Nutrición Cent$ible para la fa-milia en el mismo tiempo que va a un restaurante de comida rápida.

Fajitas de Pollo¼ cucharadita de sal¼ cucharadita de azúcar½ cucharadita de comino molido½ cucharadita de páprika½ cucharadita de ají en polvo½ cucharadita de orégano molida½ cucharadita de ajo en polvo2 cucharadas de aceite de canola1 libra de pechugas de pollo sin hueso o piel, en rebanadas1 cebolla mediana, en rebanadas

El proyecto de ley legislativa que hace libre de impuestos la comida por los próximos dos años dice específicamente que los suplementos de vitaminas y minerales son considerados suple-mentos alimenticios y no llevan impuestos. Para que sea un suplemento alimenticio la tableta, capsula, polvo, gel suave o líquido necesita contener por lo menos unos de los siguientes: una vitamina un mineral una hierba un aminoácido

Para calificar para una exención de impuestos, el suplemento alimenticio no puede ser un repuesto de una comida y tiene que ser etiquetada como un suplemento alimenticio, lo cual tiene una caja “Datos de Suplementos” en la etiqueta de la caja.

LA TERCER EDAD

RECETA

References: Fact Sheet, Wyoming Legislative Service Office, Impact of sales tax on food on Wyoming households. State of Wyoming, Department of Revenue, Sales Tax on Food Exemption. Cent$ible Nutrition Cookbook. ExerciseDaily, Nov. 2005, Exercise improves cardiopulmonary fitness in asthma. Should states tax food? Center on Budget and Policy Priorities, April 1998.

¿Mis suplementos nutritivos son libres de impuestos, o voy a pagar impuestos para mis suplementos nutritivos?

1 pimiento verde mediano, en rebanadas2 cucharadas de jugo de limón8 tortillas de harina integralQueso rallado, tomates picados, lechuga rallada, salsa fresca

En una olla pequeña, mezcle la sal, azúcar, comino, páprika, ají en polvo, orégano y el ajo en polvo. Deje a un lado. Caliente el aceite de canola en un sartén sobre fuego mediano. Ag-regue el pollo y lo cocina hasta que esté bien cocido. Traslade a otro recipiente. Reduce a fuego mediano bajo y agregue cebolla y pimiento verde. Cocine hasta que las verduras estén blan-das. Agregue jugo de limón y las especias. Sigue cocinando por 2 minutos. Agregue el pollo cocido a la mezcla y caliéntelo bien. Ponga la mezcla en las tortillas y sirve con queso, tomates, lechuga y salsa fresca.


Actividad Física- Asma y Ejercicio

Aunque el ejercicio puede causar un ataque de asma en unas personas, una revisión de 13 estudios recientes mostró que la actividad física regularmente en personas con asma no empeora a los síntomas de asma. La verdad es que, ejercicios aeróbicos regularmente mejoran la salud del corazón en personas con asma.

La investigación concluyó que no hay razón para que la gente con asma evite las actividades físicas regular-mente. El ejercicio regular no tiene efecto negativo en la función de las pulmones o respirando. La verdad es que, los investigadores animan a personas con asma a participar en actividades físicas regularmente para ob-tener una tolerancia a las actividades físicas.

Los expertos animan a personas con asma causada por el ejercicio a ver su doctor porque hay buenas medici-nas que pueden prevenir el problema.

Marty dice para lavar los manos es una de las maneras mejores de mantener la salud y no pasar las bacterias a los demás. Una manera fácil para averiguar que lavas las manos por mucho tiempo es cantar la siguiente canción mientras lavas las manos.

¿Estrellita, donde estás?Me pregunto que serás.En el cielo y en el mar,Un Diamante de verdad.¿Estrellita, donde estás?Me pregunta que serás.

Historia de los Impuestos de los Estados Unidos. ¿Por qué no impuestos en la comida?

La primera impuesto federal del Congreso en 1862 financió los costos de la guerra Civil. La corte suprema quitó el im-puesto de ingreso en 1895, pero en 1913 los estados aprobaron la enmienda 16 a la consti-tución de EEUU la cual hizo posible un sistema moderno de impuestos de ingresos fede-rales. No hay impuestos de ventas nacionales, sin embargo solo hay cinco estados sin impuestos de ventas. ¿Puede adivinar cuales estados? (vea abajo para las respuestas).

La mayoría de los estados no pongan impuestos a la comida consumida en casa. Wyoming es el más reciente en hacerlo. Impuestos a la comida consum-ida en casa ponen un gran peso a las familias de bajo ingreso porque estás familias gastan un porcentaje más grande de los ingresos en la comida. Por eso cuando la comida consumida en casa lleva impuestos las fa-milias de bajos ingresos gastan más de su ingreso en impuestos de la comida que las familias con ingresos más altos.

Los estados sin impuestos de ventas in-cluyen Alaska, Delaware, Montana, New Hampshire y Oregon.



Una educadora del Programa de Nutritión Cent$ible puede mostrarle a Usted como:

Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •un análisis de su dieta computerizada •una lista de comestibles •un plan de menú •un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador

¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califican.


•Invertir su dinero de comidas y escoger mejor •ahorrar tiempo y dinero • preparar comidas ricas •mantener comidas seguras



Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationCampbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main office 349.9572

Carbon 328.2642 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470



Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos.

Una participante del Condado de Laramie dice que está ahorrando $150 cada mes por planificar sus menús y preparar la comida para si misma y la familia en lugar de usar alimentos ya preparados y comer afuera de casa. Está orgullosa de hacer una gran diferencia en su presupuesto al mismo tiempo ayudará la familia a lograr las necesidades de nutrición.

¿Ha comido repollo reciente-mente? Si no, pruebe esté rico

alimento nutritivo otra vez. El repollo está cultivado en todo el mundo porque se

puede vivir en lugares fríos y da una cose-cha grande de poca tierra. También, se guarda bien durante el invierno. Por esas característi-

cas, el repollo era una cosecha mayor en Europa por cientos de años.

El repollo es muy versátil y muchas veces barato. Es una verdura muy saludable, es baja en calorías y alta in fibra. El repollo es una verdura crucífera como bruzuelas, brócoli, col rizada, y coliflor. Muchos estudios muestran que las verduras crucíferas tienen compuestos que ayudan a pelear contra el cáncer.

Hay más de 400 tipos de repollo. Lo más común es re-dondo con cabezas blanco-verde. Repollo de china (Chi-nese cabbage) en realidad no es un tipo de repollo, pero un tipo de acelga de china (Chinese chard). Durante siglos, el repollo ha estado en el centro de la histo-ria. Los griegos y romanos antiguos creyeron que el repollo tenía capacidades de curar. El capitán Cook usó sauerkraut (el repollo preservado en sal) en los soldados lastimados para evitar la for-mación de gangrena. En los tiempos más recientes, las leyendas han di-cho que hay niños que vienen del terreno de repollo.

Octubre 2006 Vol. 9, No. 8



para más información.1-877-356-6675

Repollo- ¡un alimento subestimado!

El repollo está disponible todo el año, pero los pre-cios mejores usualmente se encuentran en otoño o durante el día de San Patrick en Marzo. Para seleccionar el repollo fresco, cheque la parte por abajo del repollo para averiguar que las hojas no se están separando del tallo, cual indica edad.Se puede guardar el repol-lo entero por varios días hasta unas semanas en el refrigerador. Una vez ya cortado, envuélvalo en plástico y úselo entre unos días.

Cortandoel Costo

¼ taza de mayonesa baja en grasa2 cucharadas de vinagre2 cucharadas de azúcar½ cucharadita de mostaza1/8 cucharadita de pimienta negra½ cabeza de repollo, rallada

Mezcle la mayonesa, vinagre, azúcar y espe-cias. Eche sobre el repollo y mezcle suave-mente.

Variaciones:Para más color y sabor, agregue uno o más de los siguientes: pedazos de piña, uvas cor-tadas la mitad, zanahorias ralladas, manzanas picadas, pimientos verdes picados, semillas de girasol, pasas, nueces o almendras.

Más de ensalada:El repollo puede ser usado en recetas aparte del común tipo de ensalada y carne conserva. Pruebe repollo rallado en su ensalada de le-chuga o sirva una porción de repollo fresco al lado de la comida o agregue repollo rallado a su meatloaf.

Unas personas sufren con el sistema digestivo después de comer repollo. Mientras digiere el repollo, gas se puede formar en el estomago. Si tiene este problema pruebe lo siguiente: Blanquear el repollo en agua hervida por cinco minutos. Escurra el agua. Agregue agua de nuevo y siga cocinando hasta que esté blanda.Aunque se pierda unos nutrientes durante este proceso, quitará la mayoría de los compuestos que causan el gas.

El olor asociado con el cocción de repollo puede causar que unas personas eviten esta verdura fabulosa. El repollo contiene compuestos de sulfuro los cuales se evaporan al aire mientras se cocinan. Para reducir al mínimo el olor evite cocinar demasiado el repollo. Una pequeña canti-dad de vinagre agregada antes de cocinar puede reducir este problema. Otra opción sería coci-nar el repollo en el microondas hasta que esté listo. Esto puede reducir mucho el olor también.

LA TERCER EDAD

RECETA

Evitando “los malos” del repollo

Ensalada Deliciosa de Repollo

References: “All About Cabbage, Home Cooking,” Peggy Trowbridge, about.com. “Using frugal and healthy cabbage,” Pat Veretto, “Frugal Living,” about.com. Cent$ible Nutrition Cookbook. Journal of Pediatric Psychology, April 2006. “Bullying sidelines overweight kids,” Reuters Health, May 3, 2006.

Explicación: Los pigmentos (colores) cam-bian basados en los niveles ácidos o álcali en el agua. Cuando agrega bicarbonato al agua cambia a más álcali y el repollo cambia a azul. Cu-ando agrega vinagre o jugo de limón la mezcla cambia a más ácida y el repollo cambia a rojo o morado.

Niños con sobrepeso quienes son victi-mas de intimidación probablemente no van a participar en actividades físicas, dice un estudio reciente de la Universidad de Florida. La mayoría de los niños son intimidados en un tiempo en su vida, pero pasa a los niños con sobrepeso más fre-cuentemente. Los investigadores encon-traron que la intimidación es un problema

significante para los niños con sobrepeso y muchas veces los niños evitan situaciones como deportes o juegos con partidos.

Los investigadores también encontraron que la intimidación inició más sentimientos de depresión y a sentirse solo, lo cual baja el nivel de actividades físicas para los niños con sobrepeso. Los padres, maestros y miembros de familias fueron animados a tomar un rol activo para bajar el nivel de intimidación en las escuelas y otros lugares.


Calidad de la Comida y Pun-tos de Seguridad La intimidación disminuye las activi-

dades físicas en niños con sobrepeso

Jugando Repollo Rojo/ Repollo Azul

Actividad Física

Seleccione cabezas de repollo que sienta denso y compacto, no de poco peso. Repollo fresco puede durar por dos semanas o más.

Después de cortar, el repollo se pudre rápida-mente. Cubra las orillas del repollo en plástico apretado. Si la orilla se pone oscura corte este parte y use lo restante.

Más tiempo lleva el repollo, más fuerte el sabor y olor. Si la familia no puede usar una cabeza entera de repollo, parta la cabeza y regálela a un amigo o vecino.

El repollo puede ser congelado. Para conge-lar, corte el repollo en ralladas gruesas y meta en agua hervida por dos minutos. Enjuague. Guarde en contenidos o bolsas para el congela-dor. Se puede congelar hasta por un año. Puede usar el repollo congela-do en platillos cocidos, pero no en ensaladas frescas.

Aquí hay un experimento divertido para hacer con un adulto. Meta un ped-azo pequeño de repollo rojo o morado en un sartén pequeño con agua hervida. Ahora agregue un poco bicarbonato. El repollo va a cambiar al color azul. Para hacerlo rojo o morado otra vez, agregue un poco de vinagre o jugo de limón al agua.










Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Big Horn 765.2868 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationCampbell 682.7281 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main office 349.9572

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“Cuando empecé las clases del Programa de Nutrición Cent$ible, pensé que apren-dería puntos de nutrición para ayudar a mis nietos, pero también aprendí mucho para ayudarme a mi misma.” Participante de Nutrición Cent$ible

Noviembre 2006 Vol. 9, No. 9


Si usted quiere comer me-jor por menos, póngase en contacto con nosotros para

más información.1-877-356-6675

Maneras Fáciles para Reducir el Tama-ño de las Porciones

Muchos estudios de los Estados Unidos y otros países han llegado a la misma conclusión: entre más nos sirven, más comemos. Durante años, los tamaños de las porciones de comida han aumentado dramáticamente. Como resultado, muchos americanos comen demasiado sin realizarlo.

Aquí hay una manera fácil para ajustar los tamaños de sus porciones. Pruebe usando un plato para las ensaladas para la mayoría de las comidas. Puede llenar el plato con una cantidad más pequeña y va a escoger una porción más pequeña automáticamente. Durante años los platos han crecido del tamaño, entonces ahora los platos para las ensaladas son del tamaño de los platos para cenar de 50 años atrás.

Otra opción sería buscar platos más pequeños que los que tiene en su armario. Busque en las ventas de garaje o en las tiendas económicas. Si sus platos para cenar son más grande de 10 pulgadas de ancho, considere usar un plato para las ensaladas o cambiar sus platos por otros más pequeños.

También quería chequear los tamaños de los tazones y vasos. ¿Los vasos y tazones están animándolo a usted y la familia a sobre comer las comidas y bebidas?

Los precios por unidad, como el precio por onza de cereal, nos permiten comparar los precios y decidir si ahorrará dinero comprando un paquete más grande.

Sin embargo, sabemos que como humanos comemos más de los paquetes grandes. Una manera de evitar comer demasiado de los paquetes grandes sería medir una porción (como una taza de cereal) en un tazón muchas veces hasta que acostumbrarnos a la porción en el tazón.

Cortandoel Costo

5 tazas de palomitas, sin mantequilla o sal¼ taza de miel¼ taza de crema de cacahuate

Deje las palomitas en una cacerola grande.Mantenga las palomitas tibias en el horno a 250 grados F.Eche miel en un sartén pequeño y

caliéntelo sobre fuego mediano.Hierva la miel por 1 a 2 minutos.Reduzca el fuego y agregue crema de cacahuate rápidamente; mezcle bien.

1.2.

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LA TERCER EDAD

RECETA

El Bienestar y La Vida Determinada

Bolas de Palomitas con Crema de Cacahuate*

References: Senior Health Tip of the Week, Using the salad plate for most meals, Senior.lifetips.com, April 21, 2006. • Good health goes beyond diet, exercise and managing stress, Exercise Daily, August 16, 2004. • Cent$ible Nutrition Cookbook. • Exercise: The Key to the Good Life, The President’s Council on Physical Fitness and Sports. • WIN Wyoming Thought Bullets, March 2003.

Mientras las experiencias buenas en la vida pueden levantar su actitud y traer momentos de felicidad, llevar una vida determinada cual incluye ayudar a los demás puede hacer más para proteger su cuerpo de enfermedades.

Los investigadores encontraron que la gente quien estaba determinada en la vida fue más capaz de cuidarse a si mismos con la edad. Los investigadores definieron “la vida determinada” como hacer lo más posible con sus talentos y habilidades, de acuerdo a su edad. La gente quien tenía una vida determinada también tenía niveles más bajos de las hormonas de estrés durante el día y dijo que dormía mejor durante la noche.

La definición de la buena salud y bienestar es más que comer saludable y ser activa físicamente. También tiene que incluir una vida determinada que ayude a los demás, el medio ambiente o animales. ¿Ha pensado en ser un voluntario? No espere más tiempo. Sea un voluntario para una buena causa es una de las cosas que puede hacer para su bienestar por el resto de la vida.

Remueva las palomitas del horno y eche la mezcla de miel encima, revuelva constantemente hasta que todas las palomitas estén cubiertas.Arranque 9 pedazos de papel de cera, como de 10 pulgadas por 10 pulgadas.Coloque ½ taza de palomitas en el centro del papel de cera y doble las esquinas de papel sobre las palomitas para hacer una bola. Repite.Guarde en un contenido sin aire.

*Recuerde: Los niños menores de un año no deben comer miel, y palomitas puede causar que niños menores de 3 años se ahoguen.

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Los vasos vienen en muchos tamaños, formas y colores.

Aquí hay un experimento que puede hacer en casa. Tome vasos de varios tamaños de su armario. Ahora con una taza para medir,

mida 6 onzas de agua. Esta es una porción de jugo, como naranja. Agregue 6 onzas de agua en cada vaso. ¿Cuánto llena las 6 onzas de agua en cada vaso? ¿Toma usted más o menos de esta cantidad de jugo en las mañanas?

Mucha gente cree que cuando envejecemos; nos hacemos lentos. De acuerdo al Consejo del Presidente de Deportes y Actividades Físicas, la mayor parte, esta creencia no es verdad. Uno de los beneficios mayores de actividades físicas regularmente es la protección de la enfermedad del corazón, la primera causa de muerte en los EEUU. Actividades físicas regularmente también nos protegen de otras enfermedades comunes como:

Diabetes Artitos Alta Presión de Sangre Osteoporosis Depresión Ciertos Tipos de Cáncer

Los estudios muestran repetidas veces que hacer actividades físicas regularmente es una de los mejores cosas que puede hacer para su salud. El ejercicio tiene beneficios para todos, sin reparar en su edad. Entonces póngase los zapatos y vaya a caminar. Es lo mejor plan de seguro sin costo para vivir saludable.

El rincón de los niños

La Mejor Practica Sin Costo que usted Puede Hacer para Su Salud

¿Qué Tamaño Es El Vaso?

Actividad Física

En los últimos 20 años la comida que compra ha aumentado por las siguientes cantidades:

Hamburguesas- 23%Papitas- 60%Sodas- 52%

En el año 1949, la receta de Nestle Toll House para galletas de choco chip decían que hacían 100 galletas. La misma receta hoy dice que hace 60 galletas.

El aumento dramática en tamaños de las porciones de comida se llama distorsión de porción. Cuando vemos una porción de 20 años atrás, la vemos como una porción tan pequeña. El impacto de distorsión de porción puede ser más grave para los niños. Los padres y otros adultos necesitan ayudar a que los niños entiendan porciones moderadas de la comida.

•••

Los Cambios en Los Porciones de

La Comida










Mi hijo está comiendo mejor y es mucho más alegre. También aprendí sobre las porciones correctas para los niños. Esperamos que él coma demasiado. Todos nosotros estamos más contentos y comemos más saludable con menos lágrimas durante la comida, porque ahora entiendo los tamaños de porciones. Participante de Nutrición Cent$ible

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 • Riverton 857.3660 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579Big Horn 765.2868 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567Campbell 682.7281 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Carbon 328.2642 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationConverse 358.2417 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main office 332.1030

Crook 283.1192 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470

Fremont • Afton 885.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapahoe 856.4998

• Lander 332.1030 • Kemmerer 877.9056 x410 Teton 733.3087En Español: 1.877.356.6675; State Office: 1.877.219.4646. Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos.

El Instituto Nacional de Salud (NIH) evaluó recientemente la seguridad y efi cacia de los suplementos de multi-vitaminas y minerales.

Más de la mitad de los adultos americanos están tomando una forma de suplemento dietético, la mayoría son multi-vitaminas y minerales. Los expertos de NIH encontraron que los estudios recientes no dan una recomendación fi rme en pro o contra del uso de los suplementos de multi-vitaminas y minerales para la población en general. Los expertos dijeron que hay preocupación que muchos americanos reciben demasiado de ciertos nutrientes que puede estorbar con otros nutrientes en el cuerpo.

Los expertos hicieron recomendaciones para ciertos suplementos de nutrientes para unas personas incluyendo el siguiente:

Suplementos de ácido fólico fueron recomendada para mujeres en edad de tener hijos para prevenir ciertos defectos de nacimientos. Suplementos de calcio y vitamina D fueron recomendada para mujeres en postmenopausia para proteger la salud de los huesos.

Los expertos no pudieron encontrar ningún estudio que mostrara que la gente que tomaba suplementos de multi-vitaminas y minerales tenía más protección de enfermedades crónicas como cáncer y enfermedades del corazón.

Diciembre 2006 Vol. 9, No. 10


Si usted quiere comer mejor por menos, póngase en contacto con nosotros para más información.1-877-356-6675

Los Suplementos- ¿Tienen Beneficios?

Sobrantes planifi cados son una buena manera de disfrutar las vacaciones

Sobrantes planifi cados son una manera a comer dos veces o más y solo cocinar una vez.

Una persona dice lo siguiente, “Si planifi co para los sobrantes como parte del menú, comemos la comida. Si no, tal vez comemos y tal vez no. Por ejemplo: Planifi co un asado grande para la cena del domingo. Para la cena del lunes, planifi co sándwiches de carne asada, y para la cena del martes planifi co carne con salsa de barbacoa.”

Cortandoel Costo

1 taza de harina½ taza de harina integral1 ¼ cucharaditas de polvo para hornear¼ cucharadita de sal¾ taza de azúcar¼ taza de manteca2 huevos½ taza de leche1 cucharadita de vainilla

Agregue las harinas, polvo para hornear, sal y azúcar en una olla grande para mezclar.Use un mezclador para los pasteles o dos cuchillos y corta la manteca en la mezcla de harina hasta que la manteca está cortada en pedazos pequeños. Déjelo a un lado.Bata los huevos hasta que espuma. Agreg-ue la leche y vainilla.Agregue la mezcla de huevos y leche a la

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LA TERCER EDAD

RECETA

References: Americans may take too many vitamins, experts say, Medline Plus, May 18, 2006. • Fear the phone, not the doorknob, germ expert warns, Reuters Health Information, May 2, 2006. • Calcium in orange juice not always well absorbed, PakTribune, May 24, 2006. • Motivating Kids in Physical Activity, Research Digest, Sept. 2000.

El calcio en jugo de naranja no está siempre bien absorbido

Pastel de Desayuno de CanelaLa receta siguiente viene del Libro de Cocina de Cocinar a Altitudes Altas de La Universidad de Wyo-ming. La receta ha estado popular por más de 40 años. Si está buscando un desayuno delicioso para la familia durante las vacaciones, pruebe esta receta.

El calcio de las comidas fortifi cadas como el jugo de naranja varía mucho en la cantidad que está actualmente usada por cuerpo. Calcio viene en casi doce formas que puede ser agregada a la comida. Una forma común (calcio carbonata) varia mucho en lo tanto que puede ser usada en el cuerpo, dependiendo en el producto de comida. Es difícil de saber que tanto calcio está absorbiendo el cuerpo a través de las comidas y suplementos con calcio agregado. Las empresas no tienen motivación para estudiar esto porque las etiquetas de datos nutricionales solo requieren la cantidad del nutriente en el producto, no que tantos nutrientes es usado por el cuerpo. Hasta que hay mejor información sobre eso, el mejor método para averiguar que recibe calcio adecuado es recibir la mayoría de su calcio de fuentes naturales como leche, yogurt, col rizada, brócoli.

harina y mezcle.Eche igualmente la mitad de la mezcla en una cacerola engrasada de 8 pulgadas por 8 pulgadas. Salpica la mitad de la cubierta (vea receta de abajo) a la mezcla en la cacerola.Eche lo restante de la mezcla en la cacerola igualmente. Salpica lo restante de la cubi-erta encima de la mezcla.Hornee por 30 a 35 minutos a 400 grados F.

La Cubierta½ taza de azúcar morena, empacada fi rmemente 2 cucharadas de harina2 cucharaditas de canela½ taza de nueces picadas2 cucharadas de margarina derretidaMezcle todos los ingredientes y deje a un lado hasta que la necesite en la receta de arriba.

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El Consejo del Presidente de Estado Físico y Deportes ofrece el siguiente consejo a los padres quienes quieren mantener sus niños activos físicamente.

Reforzar los intereses naturales y la participación de los niños en actividades físicas en maneras verbal y no verbal. Ánimo verbal sería algo como, “Manejas bien tu bicicleta después de que le quitamos las ruedas de entrenamiento.” Un ánimo no verbal sería algo como caminando con el niño todos los días a la escuela.

Muestra al niño las actividades físicas que disfruta usted todos los días. Platica que tan mejor se siente después de una caminata.

Ayuda a los niños a entender que las actividades físicas son un valor familiar muy importante. Para hacerlo, busque tiempo todos los días para hacer actividades físicas divertidas con toda la familia.

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¿Está buscando una idea divertida para el almuerzo durante las vacaciones? Pruebe esta: corte pan para los sándwiches usando un cortador para galletas de estrellas o árboles. Después, adorne encima del pan verduras frescas como lechuga, tomates, pepinos, zanahorias, pimientos verdes, hongos etc. Si no tiene cortadores para galletas use un cuchillo para cortar un diseño como un árbol. Use el pan que sobra para hacer cuscurros, migas de pan, o pudín de pan.

El rincón de los niños

Puntos para motivar los niños a hacer actividades físicas

Sándwiches Cortadas como Galletas

Actividad FísicaSeguridad de Las Bacterias


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Las bacterias responsables para gripes y dolores del estomago puedan estar en lugares en donde no sabemos.

Los teclados de la computadora y teléfonos, especialmente los compartidos con mucha gente, puede ser dos lugares comunes que tienen bacterias que causan enfermedades.

Para mantener la salud, lavase las manos bien y frecuentemente es muy importante. Una nueva recomendación es para lavar las manos después de lavar la ropa. Muchas bacterias pueden sobrevivir en la lavadora y secadora cuando usa agua fría o tibia. Necesita agua caliente (140 grados F) para esterilizar la ropa, pero para ahorrar en los gastos de energía, la mayoría de gente lava la ropa en agua tibia o fría. La preocupación más grande son las bacterias fecales y la ropa interior puede tener pequeñas cantidades de material fecal.




Los participantes reciben un Libro de Cocina de Nutrición Cent$ible gratis y muchos otros regalos incluyen: •un análisis de su dieta computerizada •una lista de comestibles •un plan de menú •un calendario • una tabla de cortar •un termómetro del refrigerador¡Lo mejor de todos, conocer nuevos amigos, compartir ideas, y gozar! Clases son gratis para las personas que califi can.

This material was funded by USDA’s Food Stamp Program. The Food Stamp Program provides nutrition assistance to people with low income. It can help you buy nutritious foods for a better diet. To fi nd out more, contact your local social services offi ce. In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To fi le a complaint of discrimination, write USDA, Director, Offi ce of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal opportunity provider and employer.




“Planifi cando los menús, ahorró mi familia $100 cada mes. También, comemos afuera menos porque planifi co los menús y uso la olla automática para cocinar du-rante los días ocupados.” Participante del Programa de Nutrición Cent$ible

Para recibir más información, llame una Educadora de Nutrition Cent$ible en su condado:Albany 721.2571 • Riverton 857.3660 Natrona 235.9400 Uinta 783.0579Big Horn 765.2868 Goshen 532.2436 Niobrara 334.3534 Washakie 347.4567Campbell 682.7281 Hot Springs 864.3421 Park 527.8560 Weston 746.3531Carbon 328.2642 Johnson 684.7522 Platte 322.3667 Wind River ReservationConverse 358.2417 Laramie 633.4383 Sheridan 674.2980 • Main offi ce 332.1030

Crook 283.1192 Lincoln Sublette 367.4380 • Ft. Washakie 332.0470

Fremont • Afton 885.3132 Sweetwater 352.6775 • Arapahoe 856.4998

• Lander 332.1030 • Kemmerer 877.9056 x410 Teton 733.3087En Español: 1.877.356.6675; State Offi ce: 1.877.219.4646. Para información sombre cómo aplicar para las estampillas de alimentos, llame 1.800.457.3659. Financiado por el Programa de Estampillas de Alimentos.

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