CIRCUITO 6

NIVEL: PRIMEROS MEDIOS DAMAS.

UNIDAD: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO.

DOCENTE RESPONSABLE: LORENA EGAÑA COLLADO.

ANTES DE COMENZAR!

Determina los días de la semana que vas a realizar el trabajo.

Determina un espacio físico que te permita realizar el trabajo cómoda y con seguridad.

Ocupa una ropa adecuada.

Mantén cerca un vaso o botella con agua.

Revisa el circuito para tener a mano cualquier material que necesites, por ejemplo, pesas.

Asegúrate de poner música de tu gusto.

Realiza un calentamiento previo (trote en el lugar, saltar, bailar, elongaciones de distintos grupos musculares).

A TRABAJAR!!!

Las requetequiero.

CIRCUITO 6

• SERIE 1

• EJERCICIO 1: SENTADILLA CON PESO (2 a 4 k)

• REPETICIONES: 15

• .Ubícate con las piernas separadas al ancho de tus caderas, tronco recto, mirada al frente y en cada mano el peso con el que trabajarás. Si elegiste 4 kg, debes tener dos kilos en cada mano (si usas mancuernas) o los 4 kg tomados con ambas manos (si usas un balón medicinal o una barra).

• Recuerda que en la sentadilla el peso del cuerpo esta en los pies, evita elevar el talón. Debes “sentarte” en el aire manteniendo las rodillas paralelas. Al elevar los brazos mantén los abdominales contraídos con el fin de proteger tu columna baja.

• Respiración: Tomas aire arriba y votas al flexionar las rodillas.

CIRCUITO 6

• SERIE 1

• EJERCICIO 2: BURPESS

• REPETICIONES: 10.

• 1.-- Posición de pie.

• 2.- Posición cuclillas.

• 3.- Posición plancha.

• 4.- Posición cuclillas.

• 5.- Salto con brazos arriba.

• La secuencia (del 1 al 5) se realiza seguida durante 10 repeticiones.

• Variación: En el número 5 solo ponerse de pie sin salto o realizar la mitad de las repeticiones.

CIRCUITO 6

• SERIE 1 • EJERCICIO 3: TRICEPS • REPETICIONES: 15. • Desde la posición plancha cuidando de

que todas las articulaciones estén alineadas, realiza una flexión de codos donde estos vayan en dirección hacia atrás y no hacia afuera.

• Es muy importante que las manos estén paralelas una con otra y que la articulación de la muñeca, codo y hombro estén en una misma línea.

• Al realizar la flexión tu esternón debe ir en dirección abajo entre las manos.

• Toma aire al iniciar el ejercicio y libera el aire al realizar la flexión y así sucesivamente.

• Variación: apoya rodillas en el suelo.

CIRCUITO 6

• SERIE 1

• EJERCICIO 4: ABDOMINALES RECTOS.

• REPETICIONES: 15

• Recostada sobre una superficie plana y cómoda, elevas piernas extendidas formando un ángulo recto con el tronco.

• A continuación eleva el tronco con brazos extendidos en dirección a los pies.

• Vuelves a la posición recostada siempre con brazos extendidos sobre la cabeza como indica la foto.

PAUSA 1 MINUTO

CIRCUITO 6

• SERIE 2 • EJERCICIO 1: ESTOCADAS CON SALTO

EN EL CAMBIO DE PIERNA

• REPETICIONES: 20

• 1.- Realiza estocada con pierna derecha.

• 2.- Al levantarte de la posición 1 realiza un salto que te permita cambiar en el aire la pierna.

• 3.- Realiza la estocada con la pierna izquierda.

• Repite esa secuencia 20 veces (10 con cada pierna)

• Variación: Realiza 10 repeticiones, 5 en cada pierna.

CIRCUITO 6

• SERIE 2

• EJERCICIO 2: SUMO CON PESO (2 a 4 K)

• REPETICIONES: 15

• 1.- Posición de pie, piernas separadas mas ancho de las caderas, pies en dirección hacia afuera, brazos caídos a los lados.

• 2.- Realiza una sentadilla al unísono eleva brazos hasta la línea del horizonte. Las rodillas deben mantenerse separadas alineadas con la punta de los pies.

• Inspiras en la posición 1 y exhalas en la posición 2.

• Variación: Sin peso.

CIRCUITO 6

• SERIE 2

• EJERCICIO 3: SALTOS CON CUERDA

• REPETICIONES: 50

• Realiza 50 rebotes a pies juntos en 1 tiempo con cuerda, si no tienes, realiza los rebotes sin cuerda con pies alternados en 1 tiempo.

CIRCUITO 6

• SERIE 2

• EJERCICIO 4: ABDOMINALES LARGOS.

• REPETICIONES: 20.

• Desde la posición acostada, eleva brazos extendidos y comienza a subir el tronco manteniendo el cuerpo extendido y la pared abdominal contraída hasta lograr sentarte y ojalá tocar con los dedos de las manos tus pies.

• Toma aire al comienzo del ejercicio y liberas el aire cuando realices la flexión del tronco.

• Al bajar debes ir apoyando vertebra por vertebra hasta llegar a la posición de inicio que es acostada en el suelo o colchoneta

PAUSA 1 MINUTO

REPITES SERIE 1 EN 7 MINUTOS

• E1: SENTADILLA CON PESO X 15

• E2: BURPESS X 10

• E3: TRICEPS X 15

• E4: ABDOMINALES RECTOS X 15

PAUSA 1 MINUTO

REPITES SERIE 2 EN 7 MINUTOS

• E1: ESTOCADAS CON SALTO X 20

• E2: SUMO CON PESO X 15

• E3: SALTAR CUERDA X 50

• E4: ABDOMINALES LARGOS X 20

VUELTA A LA CALMA

REGISTRO PERSONAL CIRCUITO 6 NOMBRE: CURSO:

• Registra en la tabla cuantas veces realizaste cada serie en cada módulo de 7 minutos por día, considerando que lo realizarás 3 veces a la semana.

CIRCUITO 2 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 1 SERIE 2

FECHA 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS 7 MINUTOS

DÍA 1: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES: Nº REPETICIONES: Nº REPETICIONES:

DÍA 2: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

DÍA 3: Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

Nº REPETICIONES:

MODALIDAD DE TRABAJO

• Recuerda que ahora debes hacer los ejercicios del Circuito “3 veces a la semana por 2 semanas”. Ejemplo: lunes, miércoles y viernes.

• Realiza la tarea designada, que en este caso es registrar tu trabajo en la tabla del circuito 6.

• Dudas, consultas y envío de registro a mi correo: lorena.egana@colegioantarticachilena.cl

• Suerte !!!